Table of Contents

Kung Paano Mapahuhusay ng Lemon Juice at ng Iba pang Citrus ang Glycemic Response ng French Fries

Ang mga pagkaing Pranses na ginagamit sa pag - aayos ng mga buto ay isa sa mga pinakaiingat - ingatang pagkain sa daigdig.

Mabuti na lamang, ipinakikita ng pananaliksik kamakailan ang isang simple at masarap na hack: pagdaragdag ng katas ng sitrus, lalo na ng katas ng lemon, sa iyong mga pries.

Isang Problema ang Pag - unawa sa Glycemic Response at Kung Bakit May Glycemic na mga Problema ang mga Fries sa Pransiya

Ang glycemic na pagtugon ay ang paraan ng pagpoproseso ng iyong katawan ng carbohydrate pagkatapos kumain. Kapag kumakain ka ng isang carbohydrate glovarich na pagkain, ang mga enzyme sa iyong digestive tract ay nagpapababa ng mga gawgaw sa simpleng asukal (pangunahin na glucose).Ang glucose na iyon ay pumapasok sa daluyan ng dugo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Ang bilis at lakas ng pagtaas na iyon ay tumitiyak sa mga reilerasyon ng pagkain na glycemic index (GI) at glycemic gemic load (GL).

Ang mga Pranses na flores ay may mataas na GIi ⁇ kadalasan sa pagitan ng 70 at 85 sa 0–100 scale, depende sa uri ng patatas, pamamaraan ng pagluluto, at ang halaga ng serving. na naglalagay sa mga ito sa parehong liga tulad ng puting tinapay, sugary sodas, at iba pang mabilis na nasipsip carbs. Ang dahilan ay doble:

  1. Ang starch ng Poto ay lubhang natutunaw. Ang mga potatoe ay naglalaman ng isang uri ng starch na mabilis na binabago ng mga enzyme tungo sa glucose.
  2. Ang pag-eeep calfrying ay nagpapatindi ng nilalamang taba ngunit hindi nakapagpapababa ng GI. Bagaman ang taba ay maaaring magpabagal ng pag-iiba ng gastric, ang mataas na temperatura at ibabaw ng mga fries ay nangangahulugan na ang starch sa loob ay mabilis pa ring nasisira.

Sa paglipas ng panahon, ang paulit - ulit na mga tulis ng asukal sa dugo ay maaaring humantong sa insulin resistance, pagtaba, at mas malaking panganib na magkaroon ng type 2 diabetes, at maging sa malulusog na indibiduwal, ang mga pagbabagong ito ay maaaring maging sanhi ng mga pagbagsak ng enerhiya, paghahangad, at pagkulo ng utak.

Subalit ang mabuting balita ay na ang paraan ng pagkain mo ng iyong french flies ay maaaring magbago kung paano ito pinangangasiwaan ng iyong katawan.

Kung Paano Pinahuhusay ng mga Asido ng Citrus ang Pagkontrol sa Glycemic

Ang mga prutas na citrus ay mayaman sa citric acid at iba pang organikong asido (ascorbic acid, malic acid).

  1. Ang inhibiyon ng ⁇ amylase:[ Salivery at pancreatic ⁇ amylase ay ang mga enzyme na nagreresulta sa starch upang maging maltose at glucose.Ang asido ay pansamantalang nakababawas sa aktibidad ng ⁇ amylase, nagpapabagal sa simulang yugto ng pagtunaw ng starch sa bibig at maliit na bituka.
  2. Ang nalululuban na gastric na walang laman: Isang maasidong kapaligiran sa tiyan ang sanhi ng pyloric sphincter na mas mahigpit na nagsasara, mas matagal na pag-aalsa ng pagkain at pagpapakawala nito sa maliit na bituka nang mas mabagal.Ang decelerates carbohydrate absorption na ito.
  3. Ang pag - aalis ng kayarian ng starch:[ Ang pagiging hindi tinatablan ng asido ay maaaring bahagyang magpalambot sa starch o bumuo ng mga acid calctarch complex na hindi gaanong madaling makuha ng mga enzyme ng panunaw. Ang ilang starch, kapag nalantad sa asido, ay nagiging hindi tinatablan ng starch, na hindi lubusang natutunaw sa maliit na bituka at umaasim sa kolon, na lumilikha ng mas mababang glycemic na pagtugon.
  4. Nagkaroon ng increased production ng mga maikling calcanchain fatty acid (SCFAs): Kapag ang ilang starch ay naka-screast at nakarating sa colon, pinaaasim ito ng mga bacteria sa bituka, na gumagawa ng mga SCFA na nagpapabuti ng sensitibidad ng insulin at binabawasan ang produksiyon ng glucose sa atay.

Ang mga epektong ito ay hindi lamang ayon sa teoriya. Ang ilang pag - aaral ng tao at hayop ay nagpatunay na ang pagdaragdag ng suka (acetic acid) o katas ng sitrus sa mataas na antas ng pagkaing may diabetes ay mas mababa pa pagkatapos ng antas ng glucose at insulin. Halimbawa, natuklasan ng 2017 pag - aaral na inilathala sa Journal of Diabetes Research[[T:1] na ang pagkonsumo ng katas ng lemon na may puting pagkaing tinapay ay nakabawas sa pagtugon ng 30%.

Ang Espesipikong Sinasabi ng Siyensiya Tungkol sa mga Seryeng Pranses

Bagaman ang tuwirang pag - aaral sa mga pranses at katas ng lemon ay limitado, ang katibayan para sa katulad na mataas na pagkaing groveGI ay nakahihilab.

Ang isa pang pagsisiyasat ay tumingin sa epekto ng mga flavonoid na sitrus (gaya ng hesperidin sa mga kahel at naringenin sa suha) sa pagsipsip ng carbohydrate. Bagaman ang mga asido mismo ang pangunahing mga artista, ang mga polyphenol sa sitrus ay maaari ring makatulong sa pamamagitan ng paghadlang sa mga enzyme at pagpapabuti sa signal ng insulin.

Praktikal na mga Paraan Upang Madagdag ang Citrus sa Iyong mga Damit na Pranses

Ang paglalagay ng sitrus sa iyong fry na rutina ay simple, mura, at masarap.

Sariwang Sigaw na Lemon o Lime Juice

Ang pinakamaiksing paraan: pagkatapos lutuin ang iyong mga prinesa, pigain ang katas ng kalahating sariwang lemon o apog sa ibabaw nito.Ang init mula sa mga pries ay bahagyang magpapaasim, at ang katas ay magbabalot sa ibabaw nang pantay-pantay. Ang sangkapat hanggang kalahating kutsarita kada hain ay sapat na upang makita ang isang makabuluhang epekto. Gamitin ang isang pinong calmetsh strain upang makahuli ng mga buto.

Citrus Gyszard Herb Drizzles

Paghaluin ang katas ng lemon at kaunting mantika ng olibo, tinadtad na bawang, tinadtad na parsley, at kaunting asin. lunin ito sa mainit na mga prinesa bago ihain.

Mga Pamahid sa Lime at Chili

Ang katas ng apog ay magandang nag - uugnay ng pinulbos na sili o paprika. squeeze lim sa ibabaw ng mga pres, pagkatapos ay wisikan ng kaunting cayenne, tinusok ng paprika, at isang panghipo ng asin.

Orange Zest at Juice

Ang mga kahel ay hindi gaanong maasido kaysa sa mga lemon o apog, subalit ang mga ito ay naglalaman pa rin ng sapat na citric acid upang gumawa ng pagkakaiba.

Mga Pagbabagu - bago sa Grapefruit o Kahel ng Dugo

Ang grapefruit ay may masamang paglalarawan na nagugustuhan ng marami.Ang kaunting katas ng suha sa mga prriesa ay maaaring maging mabuti. Ang mga blood orange, na may matingkad na pulang kulay at matamis na lasang epictor, ay gumagana rin nang mahusay. Dahil ang suha ay maaaring makipag - ugnayan sa ilang gamot (statin, antihistamine, atbp.), ay dapat na maging maingat kung iinom ka ng inireresetang gamot.

Bukod sa Citrus: Iba Pang Di - kanais - nais na mga Bagay na May Asido

Ang katas ng lemon ay hindi lamang ang maasidong pagkain na maaaring magpakalma sa glycemic na epekto ng french flies. Vinegarsić lalo na ang suka ng mansanas, puting suka, at freatritic sukaific sulficantain acoustic acid, na may katulad o mas malinaw na epekto sa asukal sa dugo pagkatapos ng phymetal.Ang ilang mga tao ay mas pinipili ang saboy ng suka kaysa sa mga prine (isang karaniwang gawain sa UK na may ⁇ chips at suka).

Ang Yogurt calculus na mga sawsawan (katulad ng tzatziki o rantso na gawa sa sariwang katas ng kalamansi) ay nagbibigay rin ng asido kasama ng protina at taba, na lalo pang nagpapabuti sa glycemic reaction. Ang mga fermented pickles (katulad ng dill pickles) ay nag-aalok ng asidong suka at kapaki-pakinabang na probiotiks.

Karagdagang mga Tip Para sa Mas Malusog na Karanasan sa Pransiya

Bagaman ang sitrus ay isang mabisang kasangkapan, ang panlahat na paraan upang gawing mas palakaibigan ang french flores para sa iyong asukal sa dugo ay nagsasangkot ng maraming estratehiya.

Piliin ang Tamang Paraan ng Pagpepreserba at Pag - iingat

Ang mga patatas na may mas mababang likas na nilalamang asukal, gaya ng russet o Yukon Gold, ay may bahagyang mas mababang GI kaysa sa bagong patatas o kamote (bagaman ang kamote ay kadalasang mas malusog, ang mga ito ay talagang may katamtamang mataas na GI, subalit ang mga ito ay nagbibigay ng mas maraming hibla at sustansiya).Paboiling patatas bago ang pagpiprito ay binabawasan ang pagbuo ng isang crylamide (isang potensiyal na carrient) at maaari ring bawasan ang kalaman ng starch.

Opt for Air Decembering o Pagba - Baking

Ang pag - aalis ng malalim na langis ay nagdaragdag ng di - mabuting mga taba at maraming kalori. Gumagamit din ang Air calcing ng katiting na langis (1–2 kutsara laban sa ilang tasa) habang gumagawa pa ng malutong na mga taba. Ang pag - uusbong ng mga prangkisa sa matinding init (425°F/220°C) ay gumagana rin, lalo na kung isasampad mo ito sa kaunting langis at katas ng sitrus bago ito ihurno. Ang katas ng sitrus ay nakatutulong din upang maiwasang mabilis ang pagkukulay - kayumanggi, kaya't maaari kang makakuha ng ginintuang pagtatapos nang hindi nasusunog.

Mga Pair Fries Kasama ng Protein at HIMALA

Ang pagkain ng mga prance bilang bahagi ng timbang na pagkain, hindi bilang meryendang standalone, ay nagpapabagal sa kabuuang pagtunaw. Magdagdag ng isang mapagkukunan ng mga pagkaing walang taba (ginang manok, isda, tokwa) at maraming fiber calcizrich na gulay (isang salad na may vinaigrette, pinasingawang broccoli, o mga piraso ng sili).

Sinagad ang Pagkontrol sa Bahagi

Kahit na sa sitrus, ang isang malaking serbisiyo ng mga fries ay maaari pa ring maghatid ng mataas na kargang glycemic.Aim para sa isang serbisiyo na may sukat na halos 3–4 onsa (85–113 gramo) — halos kasinlaki ng isang maliit na kamao.Ang mga pleks na mga 150–200 calories°S halaga ng mga prries. kung ikaw ay nag-order ng mga fries sa restawran, humiling ng maliit na sukat at ibahagi sa isang kaibigan.

Isaalang - alang ang Pagdaragdag ng Iba Pang mga Espesye at mga Halamang - Gamot

Ang mga Rosemary, thyme, oregano, pamintang itim, at bawang ay hindi lamang nakapagpapasarap ng lasa kundi naglalaman din ng mga antioxidant na nakababawas sa pamamaga at maaaring mapahusay ang sensitivity ng insulin.Ang turmeric at kanela ay lalo nang kilala sa kanilang mga katangiang calsugar callower.Ang pagwiwisik ng kanela sa mga pries ay maaaring maging kakatwa, ngunit sa pamamagitan ng pagsiksik ng matapang ng lemon, ito ay maaaring maging masarap.

Potensiyal na mga Pababa at Pag - iingat

Bagaman ang sitrus ay karaniwan nang ligtas at malusog, may ilang bagay na dapat isaalang - alang:

  • Acid at enamel ng ngipin: Ang madalas na pagkalantad sa mga pagkaing maasido ay maaaring sumira sa enamel ng ngipin. Iwasang ilagay ang katas ng limon sa iyong bibig o pagsisipilyo kaagad pagkatapos kumain.Pahiran ng tubig pagkatapos nito o uminom ng isang baso ng tubig sa tabi ng iyong pagkain.
  • [[Diagresibo:[ Ang ilang mga taong may sensitibong tiyan, asido reflux, o gastritis ay maaaring matuklasan na ang katas ng lemon ay nakapagpapalala ng mga sintomas.Simula sa kaunting dami at tingnan ang iyong nararamdaman. Kung patuloy ang hirap, subukan ang isang mas malambot na sitrus tulad ng kahel o sa halip ay gumamit ng suka.
  • Grapefruit–dodose interactions: Ang Grapefruit at Seville oranges ay maaaring makahadlang sa metabolismo ng maraming statin, calcium channel blockers, at ilang antihistamine. Kung iinom ka ng mga inireresetang gamot, makipag-suri sa iyong doktor o parmasyutiko bago regular na kumain ng katas ng tanceremony.
  • Hindi isang magic bullet: Ang pagdaragdag ng sitrus ay hindi nagpapawalang bisa sa mga negatibong epekto ng isang diyetang mataas sa mga piniritong pagkain, dinalisay na carbohydrates, at hindi malusog na taba. isa itong kasangkapan sa isang komprehensibong estratehiya para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo, hindi isang lisensiya sa pagpapakalabis.

Mga Resipi Upang Subuking Umuwi

Mga Lemon ONEGarlic Air calcoryFryer Fries

  • 2 katamtamang patatas, hiniwa sa maninipis na piraso
  • 1 kutsarang langis ng olibo
  • 2 kutsarang sariwang katas ng lemon
  • 2 clavo ng bawang, tinadtad
  • 1/2 kutsaritang asin
  • 1/4 kutsaritang itim na sili
  • 1 kutsarang tinadtad na sariwang parsley

Ang mga piraso ng patatas na may kasamang limpa sa malamig na tubig sa loob ng 30 minuto upang alisin ang sobrang starch.Tagtuyot at patt. toss na may langis ng olibo, katas ng kalamansi, bawang, asin, at paminta. Air calfry sa 400°F (200°C) sa loob ng 15–18 minuto, nangangatog sa kalahatian. hows na may parsley bago ihain. Ang bawat naglilingkod (mga 4 oz fry) ay nagbibigay ng humigit-kumulang 200 mg citric acid cimenough upang pababain ang glycempic reacture.

Mga Pawikan na Nilagyan ng LimeChili Oven ⁇ Bakdong Pawis

  • 2 malalaking patatas o russets, na hiniwa nang pahiyas
  • 1 kutsarang langis ng abokado
  • Taguri ng 1 apog
  • 1 kutsaritang pinulbos na sili
  • 1/2 kutsaritang nanigarilyo ng paprika
  • 1/4 kutsaritang asin

Paunang-init na oven sa 425°F (220°C). Mag-iiksi ng mantika, katas ng apog, at mga pampalasa. isaayos sa isang patong sa isang baking sheet. Bake 25–30 minuto, na natutumba nang minsan, hanggang sa malutong.Ang apog ay nagdaragdag ng asido; ang sili ay maaaring magpataas ng metabolismo nang bahagya.

Madalas na Tinatanong

Gaano karaming katas ng lemon ang kailangan kong i - infection sa blood sugar?

Karamihan sa mga pag-aaral ay gumagamit ng katumbas ng 1–2 kutsara (15–30 ml) ng katas ng kalamansi kada pagkain. para sa isang pagsisilbi ng princh fles (mga 3–4 onsa), 1 kutsara (15 ml) ay sapat na.Ang mga citrix na iyon ay halos ang katas ng kalahating lemon.

Maaari ba akong gumamit ng isinaboteng katas ng lemon?

Kadalasang tinitimplahan ng tinisang katas ng kalamansi at maaaring mas mababa ang bitamina C, ngunit mayroon pa rin itong citric acid.Maeesa ito, bagaman mas masarap ang lasa at mas maraming antioxidant. humahanap ng mga tatak na walang dagdag na asukal o preserbatibo.

Mahalaga ba ang paraan ng pagluluto?

Ang labis na pag - aayos ng mga sangkap ay nakadaragdag ng mas maraming taba at kalori, na maaaring makatipid sa ilang pakinabang.

Ito ba'y magiging mabisa sa iba pang pagkaing high phystonGI?

Ang prinsipyong ito ay kumakapit din sa puting bigas, pasta, tinapay, at patatas. Pagdaragdag ng katas ng kalamansi, katas ng apog, o suka sa mga pagkaing iyon ay naipakitang nakapagpapababa ng kanilang glycemic na pagbangga. halimbawa, ang isang saboy ng katas ng limon sa bigas bago ihain ay binabawasan ang GI ng 20–30%.

Pagsasaayos

Kailangan mong isuko ang mga principal flood ng lemon para manatiling matatag ang asukal sa iyong dugo.

Maliwanag ang pananaliksik: Ang pagiging maasido ay isang mabisang tagatukoy ng glycemic reaction.Sa paggawa ng maliit na pagbabago sa kung paano mo papulahin ang iyong mga pries, magkakaroon ka ng malaking pagbalik sa metabolikong kalusugan. kaya sa susunod na maabot mo ang isang plato ng malutong na mga pries, maabot mo muna ang lemon.

Mga reperensiyang pang-External (para sa higit pang pagbasa)[