Kung Bakit Mahalaga ang mga Taba sa Panunulat at Kalusugan

Sa loob ng maraming dekada, ang mga taba sa pagkain ay hindi lamang itinuring na pangunahing sanhi ng pagtaba at sakit sa puso.Sa ngayon, ang tamang taba ay nakadaragdag ng kasaganaan, nagpapasarap ng lasa, at tumutulong sa iyong katawan na makuha ang mahahalagang nutriyente.

Pag - unawa sa Iba't Ibang Uri ng mga Taba

Ang kanilang kemikal na kayarian ang tumitiyak kung paano sila kumikilos sa pagluluto at kung paano ito nakakaapekto sa iyong katawan. Ang tatlong pangunahing kategorya ay hindi saturated fat, saturated fat, at trans fats. Sa loob ng mga kategoryang iyon, may mahahalagang sub-type at mapagkukunan na sulit malaman.

Mga Hindi Masaturated Fat: Ang Puso-Healthy Champions

Ang mga hindi saturated fat ay karaniwang likido sa temperatura ng silid at itinuturing na kapaki - pakinabang sa kalusugan ng puso at puso.

  • Ang monounsaturated fats[ ay matatagpuan sa langis ng olibo, abokado, almendras, at mani. Nakatutulong ang mga ito sa pagbawas ng LDL (masama) na kolesterol habang pinananatili ang HDL (mabuting) kolesterol.Ang ekstrang virgin olive oil, partikular na, ay mayaman sa antioxidants at pangunahing pagkain ng Mediteraneo, na nauugnay sa mas mababang antas ng sakit sa puso.
  • Ang mgaPolyunsaturated fats ay kinabibilangan ng omega-3 at omega-6 fatty acid. ang mga Omega-3 ay mahalagang phyberel, mga meaninegese na hindi magagawa ang mga ito ⁇ anashand, mga buto ng chia, at mga phlushin. Ang mga propor na selula ay kinabibilangan ng mga muog na isda (samon, mackerel, stain, fertainedgeeds), mga buto ng chia, at mga phyin. Ang mga opix, na matatagpuan sa mga langis ng gulay, na katulad ng mga langis at sosomikobeanserya, ay dapat na may kinakailangang opwerang pang-3 na pang-main para maiwasan ang mga epektong pang-maya.

Mga Matabang Bagay: Mga Bagay na Nakasasakit

Ang mga satuated fat ay karaniwang solido sa temperatura ng silid at naging paksa ng debate. Ang mga naunang panuntunan ay nagmumungkahi ng mahigpit na hangganan, ngunit ang mas kamakailang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang epektong pangkalusugan ay depende sa pinagmumulan ng pagkain at kabuuang pagkain. halimbawa, ang saturated fat mula sa mga buong pagkain tulad ng damo-feed butter, full-fat dairy milk, at ang langis ng niyog ay maaaring hindi magsanhi ng parehong panganib na gaya ng saturated fat mula sa mga karneng labis na prined o piniritong pagkain.Ang moderasyon ay matalino pa rin, ngunit kabilang ang kaunting mga mataas-qualidad na mga taba ay maaaring magdagdag ng pagiging matibay para sa mataas na init at mag-in sa pagluluto.

Mga Taba ng Trans: Ang Tanging mga Taba na Dapat Iwasan

Ang mga artipisyal na trans fat ay nalilikha sa pamamagitan ng industriyal na hydrogenation at kilala na nagdaragdag ng kolesterolng may LDL, mas mababang kolesterol na HDL, at nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso, stroke, at type 2 diabetes.Ito ay matatagpuan sa ilang mga margarina, shortening, packed meries, at piniritong fast foods. Bagaman maraming bansa ang nagbawal o naghigpit ng paggamit nito, mahalaga pa ring suriin ang mga talaan ng sangkap para sa "partikular na mga langis na may hidroheno." Mayroong mga natural na trans fat sa maliliit na dami sa gatas at karne ng baka, ngunit ang mga ito ay lumilitaw na walang parehong nakakapinsala.

Kung Paano Pinatataba ang Pagpapalaganap ng Pagkain

Marami sa mga sangkap na may pananagutan sa lasa at amoy ay taba-soluble, ibig sabihin ang mga ito ay natutunaw sa taba sa halip na tubig. Ito ang dahilan kung bakit ang isang drizzzle ng mainam na langis ng olibo ay maaaring baguhin ang isang simpleng tomato salad, o kung bakit ang mantikilya ay gumagawa sa mga gulay na mas masustansiya.Ang mga taba ay nakatutulong din sa pag-ubo ng bibig, paglikha ng makinis, makrema, o lunting habi na gumagawa sa pagkain na mas kasiya-siya.

Mga Tagahatid at Lumikas

Kapag nagluluto ka nang may taba, gumagawa ka ng isang paraan para makalat ang mga molekula ng pampalasa nang pantay - pantay. Kadalasan, ang mga espesya at yerba ay naglalabas ng mabangong sangkap nito sa mainit na mantika kaysa sa tubig.

Pag - Browning at ang Reaksiyon ng Sulat - Sulat

Mahalaga ang mga taba para sa pagkakamit ng ginintuang-brown crust na gumagawa ng mga karneng may seared, pritong itlog, at inihaw na gulay na napakasarap. Ang Maillard reactionixia kemikal na reaksiyon sa pagitan ng mga asidong amino at pagbabawas ng init na sugars ⁇ requires na higit sa 140°C (285°F). Ang mga paraan ng pagluluto na may kargang tubig-bang tulad ng pagpapakulo ay hindi maaaring umabot sa mga temperaturang ito dahil ang mga boson ng tubig sa 100°C. Ang mga ito ay maaaring magpainit ng mas mataas na mga langis na may mataas na puntos (katulad ng gnowhee) na mga pagkaing pandagat, na hindi naman na maaaring makuha.

Emulsification for Cready Textures

Ang mga taba ay nagpapangyari rin sa emulsions na magamit ang mga timpla ng langis at tubig na siyang batayan ng mga pantapal, sarsa, at mayonnaise.Ang isang vinaigrette ay gumagamit ng langis, suka, at isang emulsifier tulad ng mustasa o pula ng itlog upang lumikha ng isang homogeneous, makremang dres na kumakapit sa mga berde. Sa mga sarsa tulad ng hollandaise o béchamel, ang taba ay nagbibigay ng mala-bang na makinis at marikang pakiramdam na nagpapadama sa sarsa na nag-aaral ng emusyolidad sa iyong lasa at habi.

Pagsipsip at Pagtapos sa Langis

Bukod sa pagluluto, ang mga taba ay maaaring lagyan ng mga yerba, pampalasa, bawang, o sili upang makagawa ng mga pampaganang pampagana.Ang mga pinalamanang langis ng olibo ay nakadaragdag ng kagyat na pagiging masalimuot sa mga ensalada, inihaw na gulay, o inihaw na tinapay.Tilling oils phurlment tulad ng isang mataas-quality pistachio o walnut oil feictectacan ay pinakamahusay na ginagamit nang bahagya bago ihalo upang magdagdag ng isang sariwa, nutty note. Dahil ang mga malamig-pressed oil ay nagpapanatili ng mga sangkap na pinasising-initan na nasisira ng init, ang mga ito ay pinakamahusay na ginagamit sa mismong hilaw o kaya'tsa ng lutuin.

Ang Di - wastong Epekto ng mga Taba: Hindi Lamang Basta Calories

Ang mga taba ay isang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, nagbibigay ng 9 calories bawat gramo, ngunit ang kanilang papel na nutrisyon ay higit pa sa panggatong. ang mga ito ay mahalaga para sa absorpsiyon ng mga bitaminang fat-soluble, ang istraktura ng mga lamad ng selula, produksiyon ng hormone, at maging ang tungkulin ng utak.

Pag - aalis ng taba-Soluble Vitamin

Ang mga bitamina A, D, E, at K ay nangangailangan ng tamang pagsipsip ng taba sa pagkain at paghahatid sa katawan.Ang isang ensalada na gawa sa taba-free dressing ay hindi magdadala ng parehong dami ng beta-carotene (vitamin A previder) mula sa carrots o bitamina K mula sa mga dahong berde bilang isa na may kumpletong-tabang dressing. Ang pagdaragdag ng isang mapagkukunan ng fat-carotean gaya ng langis ng olibo, abokado, o nutsice ay malakihang nakapagpaparami sa bioavaila ng mga sustansiyang ito. Ang isang pinakapayak na paraan upang mapabuti ang nutrisyonal na densidad ng anumang pagkain.

Kalusugan sa Utak at Kabigha - bighaning Katuwaan

Humigit-kumulang 60% ng utak ay binubuo ng taba, at ang mga omega-3 fatty acid partikular na ang DHA ay mahalaga para sa cognitive function, memorya, at mood regulasyon. Ang mababang pagkain ng omega-3s ay naiugnay sa depresyon, pagkabalisa, at neurodegenerative diseases. Ang pag-iinstituted fatty fish, flaxgese, o algae-based supplements sa iyong pagkain ay nagbibigay ng hilaw na materyales para sa kalusugang neurodibernal.

Mga Hormone Production at mga Membrano ng Selula

Ang mga taba ay mga building block para sa mga hormone, kabilang na ang sex hormones at cortisol.Ang mga ito rin ang bumubuo ng phospholipid bilayer ng bawat cell membrane, na kumokontrol sa pumapasok at lumalabas sa selula.Ang pagkaing napakababa sa taba ay maaaring makasira sa pagbalanse ng hormone at makasira sa komunikasyon ng cellular.Ang sapat na pagkain ng mga de kalidad na taba ay sumusuporta sa lahat ng bagay mula sa immune hanggang sa integridad ng balat.

Kasiyahan sa Pagkain at Pagkain

Ang mga taba ay unti-unting natutunaw at nagtataguyod ng paglabas ng mga saty hormones tulad ng clecystokinin (CCK). Ang pag-iinam ng katamtamang dami ng taba sa isang pagkain ay nakadaragdag ng mga damdamin ng kasapatan at makatutulong sa pag-iwas ng labis na pagkain mamaya. Ito ay gumagawa sa taba na kapaki-pakinabang na kasangkapan para sa pagkontrol ng timbang kapag ginagamit ng isipan. ang isang maliit na sandakot ng mga almendras o isang kutsara ng full-tabang yogurt ay maaaring panatilihin kang nasisiyahan sa loob ng ilang oras, kung ihahambing sa isang mababang-tabang meryenda na nag-kagutom sa iyo pagkatapos.

Praktikal na mga Mungkahi Para Makilala ang Nakapagpapalusog na mga Taba sa Iyong Pagkain

Huwag mong baguhin ang iyong buong pagkain upang makinabang sa mas mabuting pagpili ng taba. Magsimula sa maliliit, sadyang pagpapalit at pagdaragdag. Ituon ang pansin sa mga buong pinagmumulan ng pagkain ng hindi saturated fat samantalang binabawasan ang iyong pagkain ng prinosesong mga taba at mababang-quality na langis mula sa gulay.

Pumili ng mga Langis na Lululuto Batay sa Puntong Usok

Ang pagpili ng tamang langis para sa trabaho ay humahadlang sa pagbuo ng nakapipinsalang mga sangkap at mga pastereha. Gamitin ang ekstrang virgin olive oil para sa mababa hanggang katamtamang init na pagluluto, pagpapalamuti, at pagtatapos. para sa mataas na init, pagpiprito, o pagbuburo, gumamit ng langis ng abokado, ghee, o dinalisay na langis ng niyog, na pawang may mga puntos ng usok na higit sa 250°C (480°F). Iwasang mag-in ang mga murang langis ng gulay sa paninigarilyo, dahil maaari silang lumikha ng mga trans fat at mga politlerya.

  • Extra virgin olive oil: Pinakamahusay na hilaw o para sa banayad na pag-ubo; punto ng usok ⁇ 190°C (375°F)
  • langis ng Avocado:[Para sa mataas na init; punto ng usok ⁇ 270°C (520°F)
  • Ghee (partikular na mantikilya): Mayamang lasa, mataas na punto ng usok ⁇ 250°C (480°F), mabuti para sa mga sensitibo sa gatas
  • langis ngCocconut:[ Ang Medium-high heat, ay nagdaragdag ng isang pahiwatig ng katamisan; ang punto ng usok ay ⁇ 177°C (350°F) para sa virtual, ⁇ 204°C (400°F) para sa dinalisay na ⁇
  • langis ng Sesame: Mababang punto ng usok, pangunahing ginagamit para sa pampalasa

Ipunin ang Buong mga Taba ng Pagkain

Palitan ng prinosesong mga pinagkukunan ng taba ang mga inihaw na pagkain. hipan ng kalahating abokado ang toast sa halip na mantikilya, o gumamit ng drizzle ng tahini (sesame paste) sa ibabaw ng inihaw na gulay. ldagdag ang mga nuwes at buto sa oatmeal, ensalada, o sweak-fries para sa joey at nutrisyon.Ang mga isdang matatabang tulad ng salmon o mackerel dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay nagbibigay ng tuwirang pinagmumulan ng omega-3. Kung kakain ka ng gatas, pumili ka ng mga bersyong full-fattttt na may full-fatttttt na nasa berthetic fatthesis sa featthe featosethe feature.

Gumawa ng Gawang - Bahay na mga Damit at mga Sauce

Ang mga damit-bili ay kadalasang naglalaman ng mababang-quality na mga langis, dagdag na asukal, at mga preserbatibo. Ang paggawa ng sarili mong sangkap ay simple: pagsamahin ang tatlong bahaging olibo o langis ng abokado na may isang bahagi ng suka o katas ng sitrus, lagyan ng dab ng mustasa bilang emulsifier, at panahon na may asin, paminta, at mga yerba.Ito ay nagbibigay sa iyo ng kontrol sa kalidad ng taba at lasa. Gayon din, ang gawang bahay na mayonnaise na gumagamit ng pula ng itlog at neutral na langis na katulad ng avocance oil ay mas mahusay kaysa sa mga bersyong komersiyal na gawa sa soyanola o langis ng balatong.

Gamitin ang mga Taba Upang Matustusan ang Nakatatawang mga Inilululan

Maraming tao ang nakikipagpunyaging kumain ng sapat na gulay, kadalasan nang dahil sa nalalagas ang lasa ng mga ito; mas masarap ang mga asukal at masarap ang lasa ng mga gulay na binubusa sa matatabang dahon ng olibo at asin.

Pagbalanse sa Omega-3 at Omega-6 Intake

Ang makabagong pagkain ay karaniwang naglalaman ng napakaraming omega-6 fatty acids (mula sa mais, balatong, at langis ng mirasol) at napakakaunting omega-3s. na ang hindi balanse ay pro-inflammatory. Upang maiwasto ito, bawasan ang paggamit mo ng mga murang langis mula sa gulay sa espirito at prinosesong mga pagkain. dagdagan ang iyong pagkain ng omega-3-rich na pagkain: mga buto ng chia, ground flaxeds, shoots, seeds, at cold-water faty fish. Kung hindi mo pag-water, isaalang-alang-alang-alang-alang-alang-alang ang isang algae-3 na suplemento ng algae-3.

Pag - inom, Hindi Pag - iwas

Kahit na ang pinakamalusog na taba ay calorie-denense, kaya ang paggamit ng mga taba upang dagdagan ang pagkain ay karaniwan nang isang kutsara (mga 120 calories).

Karaniwang mga Maling Akala Tungkol sa mga Matabang Bagay na Nalalabo

Maraming alamat tungkol sa pagkain ang nananatili sa kabila ng bagong ebidensiya, at narito ang tatlo sa pinakakaraniwang maling akala.

Myth 1: Low-fat na pagkain ay palaging mas malusog.[ Ang mga mababang-tabang na bersyon ay kadalasang pinapalitan ang taba ng asukal, dinalisay na starch, o mga piller upang mapabuti ang lasa.Ang trade-off ay maaaring maging mas masahol pa sa asukal sa dugo at sa kabuuang kalusugan.Ang mga buong pagkain na may natural na taba ay pangkalahatang mas kasiya-siya at masustansiyang-dise.

Ang Myth 2: All saturated fats ay nagdudulot ng sakit sa puso.[ Ang relasyon ay mas mahalaga. Ang mga kamakailang meta-analyses ay hindi nakatagpo ng malakas na ugnayan sa pagitan ng saturated fat na pagkain at sakit sa puso kapag ang kabuuang kalidad ng diyeta ay nabibilang.Ang pinagmulang mga bagay na calmonic fat mula sa mga buong pagkain tulad ng madidilim na tsokolate, damong-fed butter, at niyog ay walang katulad na epekto sa mga na prinosesong karne o fast food.

Ang Myth 3: Pagluluto sa pamamagitan ng langis ng olibo ay sumisira sa mga benepisyo nito sa kalusugan.[[ Samantalang ang ekstrang virgin olive oil ay nawawalan ng ilang antioxidant kapag pinainit sa mataas na temperatura, ang kapaki-pakinabang na monounsaturated fats nito ay nananatiling matatag sa normal na temperatura ng pagluluto (mas mababa pa sa 200°C).Ang paggamit ng langis ng olibo para sa pag-ubo o pagbuburo ay mainam; iligtas ang pinakamainam, pinaka-lasang langis para sa pag-ug-tubig na hilaw.

Pagsasama - sama sa Lahat ng Ito: Isang Araw ng Samut - salo na May Matabang Taba

Upang makita kung paano kumakapit ang payong ito, narito ang isang sampol na araw ng pagkain na may estratehikong kalakip na iba't ibang taba.

  • Breakfast: Mga itlog na niluluto sa isang kutsarita ng ghee na may gilid ng sautéed spinach at hiniwang abokado.
  • Lunch:[ Pinagsama ang salad na berde at cherry kamatis, pipino, hiniwang karot, at inihaw na salmon.Nakadamit ng ekstrang virgin oil, katas ng lemon, at kaunting oregano.
  • [ Mga hiwa ng mansanas na may dalawang kutsara ng likas na peanut butter (walang dagdag na asukal o langis na may hidroheno).
  • [ Nakasuot ng mga hita ng manok (balat) na may rugsa ng bawang, rosemary, at langis ng olibo. Nahaing may inihaw na broccoli na inihagis sa langis ng abokado at isang maliit na hinurnong kamote na may panti ng damo-pad na mantikilya.
  • Dersert (opsiyonal): Isang maliit na liwasan na may 85% na maitim na tsokolate.

Sa araw na ito, ang mga taba na may iba't ibang taba ay timbang na kombinasyon ng monounsaturated fat, polyunsaturated fat (kasama ang omega-3 mula sa salmon at walnut), at kaunting taba mula sa ghee, mantikilya, at tsokolate.

Mga Huling Kaisipan Tungkol sa mga Taba sa Iyong Kusina

Ang mga taba ay hindi isang bagay na katatakutang bahagi ng masarap at masustansiyang pagluluto. Sa pamamagitan ng pag-unawa kung aling taba ang pipiliin, kung paano gagamitin ang mga ito sa espesipikong mga paraan ng pagluluto, at kung paano ito kapaki-pakinabang sa iyong katawan, mababago mo ang iyong mga pagkain nang hindi pinaiikutan ang iyong pagluluto. priorityize high-quality oils, buong pagkain na mga pinanggagalingan ng taba, at balanse na sumusuporta sa lasa at kalusugan.Simulan sa kaunting pagbabago: gumamit ng langis ng olive oil sa halip na pampalasa, dagdagan ang iyong mga nuwes sa umaga o ihaw, o ihaw sa pamamagitan ng o kaya'y sa isang mainit na o o oven na may kasamang langis at ng iyong panlasa.

Para sa higit pang pagbasa, ang na si Harvard T.H. Chan School of Public Health[ ay nagbibigay ng mahusay na sumaryo ng mga taba sa pagkain. Ang Mayo[FLT: ay nagbibigay ng praktikal na patnubay sa pagpili ng mga malulusog na taba. Para sa impormasyon tungkol sa omega-3 fatty acid, puntahan ang [[FL]National Institutes of Dietary Res[T] Ang isang detalyadong impormasyon ay nasa mga mungkahi [[T]:T] [[T] [[T] [[T] Ang isang detalyadong impormasyon ay naglalaan ng impormasyon para sa impormasyon para sa impormasyon [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]]]] [[T] [[T] [[T] [[T