Pag - unawa sa Lactose Intolerance: Hindi Lamang Basta Pag - iwas sa Milk

Ang alerhiya sa lactose ay nangyayari kapag ang maliit na bituka ay gumagawa ng hindi sapat na lactase, ang enzyme na siyang dahilan ng pag-alis ng lactose sa glucose at galactose.Ang kondisyong ito ay nakakaapekto sa humigit-kumulang 65–70 porsiyento ng mga paglalakbay sa colon, na may mas mataas na paglaganap nito sa Silangang Asya, Aprika, at Hispaniko. Mahalagang makilala ang lactose infecture mula sa isang gaas na gatas, na maaaring maging tugon sa mga protina ng gatas at buhay sa loob ng mga tao, na may mas mataas na paglaganap ng mga sintomas ng lactose, karaniwan na dalawang minuto pagkatapos ng mga ito.

Ang antas ng diberhensiya ay malawak na nagkakaiba-iba. Ang ilang mga tao ay maaaring magpasya sa kaunting lactose, lalo na kapag iniinom sa ibang mga pagkain, habang ang iba ay tumutugon sa kahit na ang mga bakas na dami. Ang pag-unawa sa iyong personal na pagsisimula ay ang unang hakbang upang makagawa ng isang hindi nagagamot na lactose-free na plano ng pagkain. Ang paggawa ng isang healthcare provider o rehistradong dibersic ay maaaring makatulong sa pag-iwas ng iba pang mga kondisyon sa panunaw tulad ng iritasyong margital bowelit syndrome (IBS) o STac disease, na maaaring gayahin ang lactose.

Mga Pangunahing Nutrient na Dapat Unahin sa Isang Lactose-Free Diet

Ang pag-aalis ng gatas ay maaaring hindi sinasadyang mabawasan ang pagkain ng ilang mga kritikal na sustansiya kung hindi binalak nang maingat. Ang mga sumusunod na sustansiya ay nangangailangan ng espesyal na atensiyon kapag nagdidisenyo ng isang balanseng lactose-free na plano ng pagkain.

Kalsiyum

Ang Dairy ang pangunahing pinagkukunan ng kalsiyum sa maraming pagkaing Kanluranin, ngunit maraming mga pagpipiliang hindi-dairy ang parehong mabisa. ang mga pinapanatiling gatas ng halaman (almond, soy, oat, niyog), pinatibay na katas ng kahel, tokwang gawa sa calcium sulfate, de-latang mga meltine at salmon na may mga buto, at dahong berde tulad ng kale at collard greens ay lahat nagbibigay ng nasipsip na kalsiyum. Ang mga adult ay nangangailangan ng 1,000–1,200 mg bawat araw, at isang naglilingkod ng na gatas na may pamplikadong karaniwan ay nagbibigay ng 300–450 m. Upang malagyan ng mga pagkaing mayaman sa mga pagkaing bitamina at mayaman sa mga pagkaing pang-tabang-araw.

Bitamina D

Ang vitamin D ay gumagawa ng mga senergistly na may calcium upang mapanatili ang kalusugan ng buto.Ang mga isdang fatty (asin, mackerel, tuna), pula ng itlog, at mga pagkaing may patigas (mga gatas na halaman, cereal, ilang katas ng kahel) ay mabuting mga mapagkukunan ng gatas-free.Dahil ang iilang pagkain ay likas na naglalaman ng bitamina D, ang suplemento ay maaaring kailanganin, lalo na sa mga buwan ng taglamig o sa mga indibiduwal na may limitadong pagkabilad sa araw.Aim para sa 600–800 IU araw-araw, ngunit sumangguni sa isang propesyonal na nangangalaga sa personal na dosting.

Protein

Ang mga pangangailangan ng protein ay madaling matugunan nang walang gatas. ang mga pinagkukunan ng hayop tulad ng mga karneng walang taba, manok, isda, itlog, at kabibe ay likas na lactose-free.Ang mga pagpipiliang may halaman-based ay kinabibilangan ng mga butong-dagat (lentitil, chickpeas, tofu, tempeh, edamame, quinoa, nuwes, buto, at seitan.Para sa mga sumusunod sa isang vgan lactose-free plan, pagsasama ng mga magkakaugnay na protina (hal., bigas at beans) ay tumitiyak ng kumpletong aminaso acids, bagaman hindi ito ay mahigpit na kailangan sa buong isang halaman na kinakain sa buong araw.

B12

Ang vitamin B12 ay halos matatagpuan lamang sa mga produktong hayop. ang pag-iwas sa pagkain ay nakababawas ng isang mapagkukunan, ngunit ang karne, manok, isda, itlog, at mga pagkaing may patigas (mga gatas na may sustansiya, pampaalsang nutrisyunal, cereal na pang-agahan) ay nagbibigay ng sapat na B12. Ang mga Vegans ay dapat isaalang-alang ang isang suplementong B12 na 25–100 mcg araw-araw o isang lingguhang 2,000 mcg dosis, dahil ang kakulangan ay maaaring maging sanhi ng mga isyung neurolohikal at anemia.

Riboflavin (Vitamina B2)

Sagana ang Riboflavin sa gatas, ngunit pati na rin sa mga itlog, karneng walang taba, karne ng organo, madahong berde, almendras, at mga refrumented grads. Ang isang balanseng lactose-free na pagkain ay karaniwang sumasaklaw sa mga pangangailangan nang walang kahirapan.

Pagtatayo ng Iyong Lactose-Free Pantry: Smart Substitutions

Ang pag-eeebolb ng isang lactose-free na kusina ay nagsisimula sa pagkilala ng mga nakatagong mapagkukunan ng lactose. Lactose ay idinagdag sa maraming mga prinosesong pagkain kabilang ang mga tinapay, cereal, salad dressing, chips, seasoning mixes, at ilang mga gamot. Laging suriin ang mga listahan ng sangkap para sa gatas, lactose, angrean, gatas sa pamamagitan ng mga product, tuyong gatas, at hindi-tabang tuyong pulbos ng gatas. Ang mga sumusunod na alternatibo ay gumagawa ng transitioning quirnation:

  • Mga alternatibong gawa sa gatas:[ Hindi matamis na gatas (pinakamalapit na profile ng protina sa gatas ng baka), gatas ng almendras, gatas ng oat, gatas ng niyog, gatas ng kasoy, gatas ng kasoy, at pea-protein-based na gatas. Pumili ng mga uri na may kalsiyum at bitamina D.
  • Mga panghalili sa numerikal: Ang Nut-based cheeses, soy-based cheeses, at nutritional yeast para sa isang cheesy lasa. Tandaan na ang ilang mga kesong vegan ay naglalaman pa rin ng casein (isang protinang gatas), na maaaring maging sanhi ng mga isyu para sa mga may alerdyi ng gatas ngunit hindi para sa lactose intolerancy.
  • [[[Talaksan: Niyog yogurt, almond yogurt, toyo yogurt, at oat yogurt. Basahin ang mga etiketa upang matiyak na naglalaman ang mga ito ng mga live na kultura at nai-publish.
  • ⁇ [Talaksan: Ang mga Dairy-free margarina, langis ng niyog, langis ng olibo, o langis ng abokado.Ang ilang mga pagkalat ng ⁇ butter ⁇ ay gawa sa langis ng halaman at lactose-free.
  • [Cream referts: Canned buko cream, cashew cream (binintuang ibinabad na cashews sa tubig), o komersyal na lactose-free heavy cream substitutes.
  • Mga alternatibong pang-Ice cream: Niyog na sorbetes, almond milk ice cream, oat milk ice cream, at soy-based na mga panghimagas. Marami na ngayon ang malawakang makukuha.

Para sa mga nakakabata ng mga bakas na dami, ang lactose-free dairy products (gatas, yogurt, keso) na nilagyan ng lactase enzyme ay mabibili sa komersiyal na paraan at maaaring maging kombenyenteng transaksyon. gayunpaman, ang mga ito ay naglalaman pa rin ng mga protina ng gatas at hindi angkop para sa mga may alerdyi sa gatas.

Samplele Weekly Lactose-Free Mealing Plan (Talsa)

Ang sumusunod na plano sa pagkain ay nagbibigay ng humigit-kumulang 1,800–2,000 calories bawat araw, na may diin sa kalsiyum, bitamina D, protina, at hibla. ang mga sukat ng Portion ay maaaring baguhin batay sa indibiduwal na pangangailangan ng enerhiya. sa bawat araw ay kinabibilangan ng tatlong pagkain at dalawang meryenda.

Lunes: Magsimula sa Magnesium-Mayamang Pagkain

Breakfast: Oatmeal na gawa sa 1 tasang pinatibay na gatas ng almendras, 1/2 tasang rolled oats, 1 tbsp chia mga buto, 1/2 tasang asul na mga berya, at 2 tbsp tinadtad na walnuts. sprinkle na may kanela.

[Snack: 1 katamtamang mansanas na may 2 tbsp almond butter.

Lunch: Grindong suso ng manok (4 oz) mahigit 2 tasang pinaghalong berde, 1/2 tasa cherry kamatis, 1/2 abokado, 1/4 tasang hiniwang pipino, at vinaigrette na gawa sa 2 tbsp olive oil, 1 tbsp pulang suka ng alak, at mga yerba.

[ 1 tasang carrot stick na may 1/4 tasang humus.

[[FLT:[[[[[1]] Baked salmon (5 oz) na tinimplahan ng lemon, bawang, at eneldo.Ihain kasama ng 3/4 tasang nilutong quinoa at 1 tasang pinasingawan ng broccoli drizzzzzzzled na may 1 tbsp na langis ng olibo.

Martes: Araw ng Halaman-Plantang Protein

Breakfast: Smoothie: 1 saging, 1 tasang nakaimpakeng spinach, 1 tasang pinatibay na soy gatas, 1 tsp chia mga buto, 1/2 tasang nagyelong mangga, at 1 sap plant-based protein powder (optional).

[ 1/4 tasang tuyong-roasted almonds.

Lunch: Lentil soup (1.5 tasa) na gawa sa pulang lentehas, karot, celery, sibuyas, at gulay na sabaw.Ihain kasama ng 1 hiwa ng buong tinapay na butil at 1 tsp na langis ng olibo.

[ 1 tasang sariwang strawberry na may 2 buto ng kalabasa.

[ Birth-fry: 6 oz firm tofu, 1 tasa broccoli florets, 1 bell pepper, 1/2 tasa snap peas, at 1/4 tasa hiniwang water chestnuts, sautéed sa 1 tbsp sesame oil na may 2 tbsp tamari sauce. Ihain sa mahigit 3/4 tasang nilutong kayumangging bigas.

Miyerkules: Ituon ang Pansin sa Buto Health

Breakfast: Dalawang binating itlog na niluto sa 1 tsp olive oil na may 1/2 tasang mga kabuteng sautéed at spinach. Ihaing may 1 hiwa ng buong tain toast at 1/2 tasang pinatibay na katas ng kahel.

[Snack: 1/2 tasang ubas na may 1 oz vagan cheese (nut-based).

Lunch: Bowl: 3/4 tasang nilutong quinoa, 4 oz ihawed salmon (kaliwa o bago), 1/2 tasa inihaw na kamote, 1/2 tasa pinasisingaw na kale, at 2 tsp tahini dressing.

[ 1 maliit na peras.

[ Chicken fajitas: 4 oz drop strips, 1/2 sibuyas, 1 bell pepper, lahat ay sautéed na may cleanium at chili powder. wrap in two corn tortilla, ibabaw na may 1/4 abokado at salsa. Ihain kasama ng 1/2 tasang itim na beans (may halong clean).

Huwebes: Internasyonal na mga Tagapagpalaya

Breakfast: Chia puding: 3 butong tsp chia, 1 tasang pinatibay na oat milk, 1 tsp maple syrup, 1/2 tsp vanilla. refrigerate magdamag, ibabaw na may 1/2 tasang pinaghalong berry at 1 tsp na ginadgad na niyog.

[ 1 hard-boiled na itlog.

Lunch: Ang Mediteraneo ay nagbabalot: 1 malaking butil na tortilya na may 4 oz pabo suso, 1/4 tasa humus, 1/4 tasang inihaw na pulang sili, pinaghalong berde, at 1 buto ng tbsp sunflower.

[Snack: 1 tasang celery sticks na may 2 tbsp sunflower butter.

[ Thai green curry: 5 oz shrimp, 1 tasang pinaghalong gulay (bok choy, bell pepper, mga usbong ng kawayan), pinakukulo sa 1/2 tasang gatas ng niyog at 1 tsp berdeng curry paste. Ihain kasama ng 3/4 tasang bigas.

Biyernes: Mabilis at Kasiya - siya

Breakfast: Smoothie bowl: 1 tasang nagyelong acai pure, 1/2 saging, 1/2 tasang pinatibay na gatas ng almendras, 1 tsp stom seed. Top na may 1/4 tasang granola, 1/2 tasang hiniwang saging, at 1 tbsp caca obs.

[Snack: 1/2 tasang edamame (pinaikli).

Lunch: Salad: 1 lata (5 oz) tuna sa tubig, na hinaluan ng 1 tbsp suka, 1 tbsp olive oil, 1/4 tasa impluwensyang pulang sibuyas, at 1 tbsp capers. Ihain ang mahigit 2 tasang pinaghalong berde na may 1/2 tasang cherry kamatis.

[ 1/4 tasang paghaluin (di-matamis na pinatuyong prutas at nuwes).

[ Griyego-inspiradong plato: 1/2 tasa inihaw na chickapeas (na pinahiran ng langis ng olibo, lemon, oregano), 1/2 tasang quinoa, 1 tasang binusang talong at zucchini, at 1/4 tasang gatas-free tzatziki (coconut yogurt + cuba).

Sabado: Lutuin Minsan, Kumain Nang Dalawang Beses

Breakfast: Buong butil na toast (2 hiwa) na may 1/2 avocadong mased, na may ibabaw na 1/2 tasang arugula at 1 poached na itlog.

[ 1 tasang pinaghalong melon cubes.

Lunch: Lefover Thai green curry mula Huwebes (kung mayroon) o ihanda ang isang mabilis na sabaw ng miso na may 1 tasang tubig, 1 tbsp na diso paste, 1/2 tasa tofu cubes, 1/2 tasang hiniwang shiitake mushrooms, at 1 sheet nori damong-dagat.

[ 1/3 tasang almendras.

[ Sheet pansangke: 6 oz cod nuets, 1 tasa asparagus sibat, 1 tasang hiniwang cherry kamatis, at 1/2 tasa hiniwang pulang sibuyas, na may hagis na 2 tbsp olive oil at mga yerba. Roast sa 400°F sa loob ng 15–18 minuto. Ihain kasama ang 1/2 tasang farro.

Linggo: Araw ng Puna sa Pagkain

Breakfast: [[[[[1] [[Talaksan: 3 itlog, 1/2 tasang sili, 1/2 tasang espinaka, 1/4 tasang icied onion. Lutuin sa 1 tsp na langis ng niyog. Ihain kasama ng 1/2 tasang itim na beans at 1/2 tasang inihaw na kamote.

[Snack: 1 tasang di-matamis na almendras na gatas latte (kung umiinom ng kape).

Lunch: Lentil at butternut squash soup (batch-cook din para sa Martes). Gamitin ang 1 tasang nilutong lentehas, 1 tasa cubed butternut squash, 1/2 tasang karot, sabaw ng gulay, at mga pampalasa.

[Snack: 2 na tinapay na kanin na may 1 tbsp sunflower seed butter.

[[[[[[1]] Homemade pizza: 1 malaking gluten-free o buong pizza curtle crust, ibabaw na may 1/2 tasang tomato sauce, 4 oz wined chick, 1/2 tasang itim na olibo, at 1/2 tasang gatas-free mozzarella stakes. Bake sa 425°F sa loob ng 12 minuto.

Matalinong Pagbabangko at Pagtitipid sa Isang Planong Lactose-Free

Ang mga supot ay nagdudugtong sa agwat sa pagitan ng mga pagkain at nagbibigay ng karagdagang mga pagkakataon upang matugunan ang mga tunguhing sustansiya. Panatilihing madaling gamitin ang lactose-free merienda: sariwang prutas, hilaw na gulay na may hummus, nuwes at buto, gatas-free yogurt tasa, matitigas na-bail na itlog, karne o pabo quicky (check label), inihaw na chickpeas, at mga tinapay na may kasamang mantikilyang gawa sa bigas. hydration tooths treats – tubig, tsaales, at lactose-freeanspewnments.Ang mga inuming may kaugnayan sa mga sintomas na nakapagpapalala sa panunaw ng ilang indibiduwal.

Mga Mungkahi sa Pagkain sa Labas at Paglalakbay na May Lactose Intolerance

Maraming fast-food na mga pagpipilian ang kailangan ng patiunang pagpaplano. hingan o i-tsek ang online menus upang matukoy ang lactose-free opsiyon. Halimbawa, maghanap ng mga inihaw, hinurno, o pinasisingawang mga pagkain; humingi ng sarsa at mga palaman sa gilid. Maraming fast-food chains ang nag-aalok ngayon ng lactose-free na mga pagpipilian: halimbawa, itim na bean burgers na walang keso, ensaladang walang croutons, o tacos na may tortilyang mais.Ang mga pagkaing mula sa Asia (Josean, Vietnamese) ay kadalasang umaasa sa niyog at sa sarsa, ngunit may maingat na may kasamang mga lutuing mula sa India na maaaring gumamit ng kaunting mantikilya o kaya't na hindi sinasadyang may sustansiya.

Kapag naglalakbay, pack shelf-stable meryenda tulad ng nuwes, pinatuyong prutas, mga breain bar (check label), at pinulbos na lactose-free milk.Pasimulahin ang iyong sarili ng mga lokal na parirala para sa ⁇ no milkić o ⁇ dairy-freeificity kung naglalakbay sa ibang bansa.Ang pananatili malapit sa isang tindahan ng groseri ay nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng mga sariwang prutas, gulay, at mga Philippine-based primity.

Karaniwang mga Patibong at Kung Paano Maiiwasan ang mga Ito

Kahit na may maingat na pagpaplano, ang ilang mga pagkakamali ay maaaring sumira sa isang lactose-free na plano ng pagkain:

  • Ang labis na pag-eeere sa prinosesong lactose-free referts[ – Maraming paketeng kesong vagan, sorbetes, at yogurt ay mataas sa saturated fat, asukal, at mga additive. Gamitin ang mga ito bilang paminsan-minsang mga pagkain sa halip na pang-araw-araw na mga pangunahing pagkain.
  • [Neglecting calcium and bitamina D – Kung hindi sinasadya, ang mga sustansiyang ito ay maaaring tumakbo ng mababa.Tumunod ang pagkain sa loob ng ilang araw gamit ang isang talaarawan ng pagkain o app upang matiyak ang adequacy.
  • Ang pag-assuming ⁇ dairy-free ⁇ ay nangangahulugang sustansiya-rich – Ang ilang mga gatas ng halaman ay walang protina at kuta.Ang mga gatas ng balatong at pea ay nag-aalok ng protina na maihahambing sa gatas ng baka; ang almendras at mga gatas ng bigas ay hindi.
  • Ang Forgetting tungkol sa nakatagong lactose sa mga medikasyon – Ang ilang reseta at over-the-counter na gamot ay gumagamit ng lactose bilang isang tagatali. Salitain sa isang parmasyutiko ang tungkol sa lactose-free referts.
  • [over-FODMAP na pagkain[ – Maraming lactose-free foods (hal., lebel, mansanas, trigo, sibuyas) ay mataas din sa mga fermentable carbohydrate na maaaring magpalala ng gas at bloating. Ang isang mababa-FODMAP na paglapit ay maaaring makatulong sa mga may IBS sa tabi ng lactose intolerance.

Pagsasaayos: Pagtatamasa ng Timbang, Lactose-Free Lifestyle

Ang isang mahusay na-designed lactose-free na plano ng pagkain ay kahit anong bagay ngunit mahigpit. Sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa buo, kaunting producted na pagkain at smart referments, maaari kang masiyahan sa isang masigla, masustansiyang-dimensiyon na diyeta na sumusuporta sa kabuuang kalusugan. Ang susi ay Ang pag-iisip, pag-eensa-interplacedy, pag-iisip ng mga pagkain ay ang mga integratedytrient. Isaalang-alang-alang ang paggawa na may compilentryable sa iyong plano upang i-angkop ang mga pangangailangan, lalo na pangangailangan, lalo na kung ikaw ay buntis, o ang isang mahusay na paghahanda, ang pagiging isang mahusay na may kaunting pamumuhay ng isang manlalaro, na may-kate, at ang pagiging isang mahusay na may-kateor.

Para sa higit pang impormasyon tungkol sa pagkontrol sa lactose intolerance at pagtiyak sa sapat na pagkain ng nutriyente, tingnan ang kilalang mga yamang ito: