Ang tamang plano sa pagkain ay tumutulong sa iyo na makontrol ang asukal sa iyong dugo, makontrol ang mga panganib sa iyong puso at kontrolin ang mga komplikasyon nito. Ang gabay na ito ay nagbibigay ng katibayan kung anong pagkain ang dapat mong isama, kung paano mo gagawing balanse ang iyong pagkain, at kung kailan kakain ng tamang dami ng pagkain na makatutulong sa iyo na makontrol ang diyabetis.

Pag - unawa sa Asukal at Pagkain ng Dugo

Kung may diyabetis ka, ang glucose ng iyong dugo, o asukal sa dugo, ay napakataas.Ang Glucose ay galing sa mga pagkaing kinakain mo.[kailangan ng sanggunian] Ang mga selula ng iyong katawan ay nangangailangan ng glucose para sa enerhiya. Kapag kumain ka ng ekstrang kalori at carbohydrate, tumataas ang antas ng asukal sa iyong dugo. Kung hindi makontrol ang asukal sa dugo, maaari itong humantong sa malulubhang problema. Kung matagal ang mataas na antas na ito, maaaring humantong ito sa mga komplikasyong long-term, katulad ng nerbiyo, bato at puso.

Ang kaugnayan ng pagkain at asukal sa dugo ay masalimuot. iba't ibang nutriyente ang nakaaapekto sa antas ng iyong glucose sa iba't ibang paraan at dami. Carbohydrates sa pagkain na kinakain mo ay nagpapataas ng antas ng asukal sa iyong dugo at kung gaano kabilis ang pag - aalaga ng iyong mga carb sa dugo ay depende sa kung ano ang pagkain at kung ano ang kinakain mo rito.

Ang Papel ng Carbohydrates sa Pag - iwas sa Diabetes

Ang mga carbohydrates ay may pinakatama at kagyat na epekto sa antas ng glucose sa dugo, anupat ginagawa itong isang kritikal na konsiderasyon sa pagpaplano ng pagkain na may diyabetis.

Mga Uri ng Carbohydrates

Sa panahon ng pagtunaw, ang asukal at starch ay nagiging glucose sa dugo.

Isang alamat na ang mga taong may diyabetis ay hindi "pinayagan" na kumain ng anumang pagkaing carbohydrate.Ang uri at dami ng carbohydrate na kinakain mo ang mahalaga. maraming malulusog na carbohydrate na talagang mabuti para sa iyo. ituon ang pansin sa paglalagay ng malusog na mga pagkaing mayaman sa carbohydrate gaya ng:

  • Mga gulay, lalo na ang mga uring hindi-bituin
  • Buong butil na gaya ng kayumangging bigas, quinoa, sebada, at buong trigo
  • Mga legum gaya ng balatong, lentehas, at gisantes
  • Buong mga prutas sa halip na katas ng prutas

Ang mababang-glycemic index na mga pagkain tulad ng mga butong-bangko, buong butil, at mga prutas at gulay ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo, protektahan ka mula sa sakit sa puso at stroke, at maaaring magpadama sa iyo ng buong mas matagal upang makatulong sa pagbabawas ng timbang.

Pag - unawa sa Glycemic Index

Ang Glycemic index (GI) ay isang sukat kung gaano kabilis maaaring gawing pagtaas ng asukal sa iyong dugo (glucose) ang isang pagkain lamang na naglalaman ng carbohydrates ang may GI. Ang ilang mga taong nabubuhay na may diabetes ay gumagamit ng glycemic index upang pumili ng mga pagkain, lalo na ang carbohydrates. Ang paraang ito ay naghahanay ng mga pagkaing carbohydrate-containing batay sa kanilang epekto sa antas ng asukal sa dugo.

Sa pangkalahatan, ang mga mababang pagkaing GI ay unti-unting nagpaparami ng glucose sa iyong katawan.Ang mga pagkaing may mataas na GI ay mabilis na nagpaparami ng glucose ng dugo. kung may diyabetis ka, ang mga pagkaing mataas na GI ay maaaring gumawa ritong mas mahirap na makontrol ang asukal sa iyong dugo. Ang glycemic index scale ay mula 0 hanggang 100, na may mga pagkaing nai-creducted na mababa (55 o mas mababa pa), medium (56-69), o mataas (70 o mas mataas).

Gayunman, ang glycemic index ay isa lamang kasangkapan sa marami. Kapag kumakain ng pagkaing mataas ang GI, pagsamahin ito sa mga pagkaing low GI upang balansehin ang epekto sa antas ng iyong glucose.Ang GI ng isang pagkain, at ang epekto nito sa mga taong may diyabetis ay maaaring magbago kapag isinama mo ito sa ibang pagkain.

Pagbilang ng Karbohydrate

Ang pagsubaybay at pagtatakda kung gaano karaming carbag ang iyong kinakain sa bawat pagkain ay makatutulong upang pangasiwaan ang antas ng asukal sa iyong dugo.

Ang Carbohydrate counting ay isang kasangkapan na maaaring ituro sa inspired, upang mas madaling makalkula ang dami (gram) ng CHO sa isang partikular na pagkain at i-angkop ang kanilang insulin therapy alinsunod dito. Isa pa, ang paglalagay ng target na CHO na pagkain para sa bawat pagkain ay nagpapahintulot sa mga may diabetes na mas madaling maitugma ang kanilang pagkain ng CHO sa angkop na dosis ng insulin sa oras ng pagkain. ang mga potensiyal na mga bentaha ng CHO na pagbibilang ay kinabibilangan ng mas mabuting pagkontrol ng glucose, pag-aangkop sa mga pagpipilian ng pagkain, mas mabuting pagkaunawa sa kung gaano karaming insulin upang kumuha, at sa pag-samplaimbiylipikasyon ng pagkain.

Ang Kahalagahan ng Pag - unawa

Ang benzene ay isang mahalagang sangkap ng diabetes-friendly na diyeta na kadalasang hindi tumatanggap ng sapat na atensiyon.[kailangan ng sanggunian] Bukod sa kung paano tinutunaw ng katawan ang pagkain at tumutulong sa pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo. di tulad ng ibang carbohydrates, hindi tumataas ang antas ng asukal sa dugo dahil hindi ito lubusang natutunaw at sinisipsip ng katawan.

Ang kasalukuyang mga rekomendasyon mula sa American Diabetes Association ay na ang mga adultong may diyabetis ay dapat kumain ng mataas na mga pagkaing fiber (hindi kukulangin sa 14 na hibla sa bawat 1,000 kcal).

Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa fiber ang:

  • Hindi-bituing gulay tulad ng broccoli, spinach, karot, at sili
  • Buong mga prutas na may balat hangga't maaari
  • Kabilang sa mga legum ang balatong, lentehas, at mga sisiwpea
  • Buong butil na gaya ng oat, quinoa, at kayumangging bigas
  • Mga Nuwes at mga binhi

Sa halip na kumain ng maraming pagkaing fiber, gaya ng whole grain, gulay, prutas, at butong - gulay, ang karaniwang pagkain ay whole weather, oats, brown bigas, sebada, at quinoa. Kapag namimili ng whole grain, tingnan muna ang listahan ng mga sangkap para matiyak na ang buong butil ay nasa listahan.

Pag - aalis ng Malusog na mga Taba at mga Protein

Bagaman ang carbohydrates ay may pinakatamang epekto sa asukal sa dugo, ang mga protina at taba ay gumaganap ng mahalagang papel sa pangangasiwa ng diyabetis.

Malusog na Pinagmumulan ng Protina

Mahalaga ang protina para mapanatili ang mass ng kalamnan, mas maraming immune, at mas madaling i - protective.

  • Lagian manok na parang manok at suso ng pabo
  • Isda, lalo na ang matatabang isdang mayaman sa omega-3 fatty acid
  • Mga itlog at puti ng itlog
  • Mga legume at balatong (na naglalaan din ng hibla at masalimuot na carbohydrate)
  • Ang tokwa at iba pang mga produktong gawa sa balatong
  • Mababang-taba o taba-free na produktong gatas
  • Pagputol ng karne ng baka at karne ng baboy

Kumain ng isdang may sakit sa puso nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. isda tulad ng salmon, mackerel, tuna at calmony ay mayaman sa omega-3 fatty acids. Ang mga omega-3 na ito ay maaaring maiwasan ang sakit sa puso. Ito ay partikular na mahalaga sa mga taong may diabetes, na may mataas na panganib ng sakit sa puso.

Pagpili ng Tamang mga Taba

Ang ilang taba ay hindi lahat na galing sa langis ng olibo, langis ng caola, iba pang langis ng gulay, abokado, malambot na margarina, nuwes, buto, at malangis na isdang gaya ng trout at salmon.

Ang mga pagkaing naglalaman ng monounsaturated at polyunsaturated fat ay makatutulong para mabawasan ang antas ng kolesterol, kasama rito ang mga canola, olibo at langis ng mani, pero huwag itong labis na gamitin, yamang ang lahat ng taba ay mayaman sa kalori.

Sa kabilang dako naman, ang mga saturated fat ay maaaring magpataas ng antas ng kolesterol at ng panganib na magkasakit sa puso. Pumili ng mga pagkaing may saturated fat nang hindi gaanong madalas: mantikilya, pulang karne, cake, pastelerya, mga pagkaing pinirito at mga produktong galing sa gatas na maraming taba. Ang pagbabawas sa pagkain ng saturated fat ay lalo nang mahalaga sa mga taong may diyabetis dahil sa kanilang pagdami ng panganib sa puso.

Ang Pamamaraan ng Diabetes

Isa sa pinakasimple at pinakamabisang estratehiya sa pagpaplano ng pagkain na may diabetes ang pamamaraang plato. Ang Diabetes Plate ay ang pinakamadaling paraan upang makalikha ng mga pagkaing nakapagpapalusog na makatutulong sa pangangasiwa ng glucose ng dugo.Makalilikha ka ng mga pagkaing kumpleto ang dami na may malusog na balanse ng mga gulay na hindi-starchy, protina, at quality carbohydrates na walang anumang pagbibilang, pagkalkula, pagtitimbang, o pagsukat. Ang kailangan mo lamang ay isang siyam-inch plate!

Narito ang paraan ng paggamit ng plato:

  • Punuin ang kalahati ng mga walang - estarchy veggie, gaya ng ensalada, berdeng balatong, at broccoli
  • Punuin ang sangkapat ng isang walang - taba na protina, gaya ng manok, balatong, tokwa, o itlog
  • Sa isang - kapat ng mga pagkaing carb, kasama sa mga pagkaing mas mataas sa carb ang butil, starchy na gulay (gaya ng patatas at gisantes), kanin, pasta, balatong, prutas, at yogurt
  • Magdagdag ng kaunting masustansiyang taba
  • Pumili ng tubig o isang inuming sero-calorie

Dahil sa ganitong paraan ng pagtingin, madali kang makalikha ng balanseng pagkain nang walang komplikadong kalkulasyon.Natitiyak nito na makakakuha ka ng maraming gulay na hindi-bituin, sapat na protina, at angkop na mga bahagi ng carbohydrate sa bawat pagkain.

Masasarap na Pagkain ng mga Diabetes

Ang ilang pagkain ay nagbibigay ng natatanging mga benepisyong nutrisyon para sa mga taong may diabetes. bagaman walang kahit isang pagkain ang isang solusyong mahika, ang paglakip ng mga pagpipiliang ito na nutrient-dense ay maaaring sumuporta sa mas mabuting pagkontrol ng asukal sa dugo at sa pangkalahatang kalusugan.

Mga Berries

Ang mga berry ay isang malaking mapagpipilian para sa isang diabetes meal plan, na punô ng mga antioxidant, bitamina C at K, manganese, potasyum, at fiber.

Mga Bunga ng Citrus

Ang mga prutas na citrus ay may hibla, folate, at potassium.mula sa mga suha, kahel, lemon, apog, at iba pa, pinipili ang buong prutas sa mga katas upang makuha ang buong pakinabang ng pagkain ng prutas, pati na ang hibla mula sa masa.Ang hibla sa buong prutas ay tumutulong sa mabagal na pagsipsip ng asukal at humahadlang sa mga tulis ng asukal sa dugo.

Buong mga Butil

Ang mga buong butil ay mayaman sa bitamina at mineral tulad ng B bitamina, magnesyo, iron, at manganese.[kailangan ng sanggunian] Ang mga ito ay malaking pinagkukunan din ng hibla. humahanap ng mga produktong may unang sangkap na may salitang "buong" dito.

Hindi-Starchy mga Gulay

Isama ang mas maraming gulay na hindi naman starchy, gaya ng broccoli, spinach, at berdeng beans. Ang mga gulay na ito ay mababa sa kalori at carbohydrate ngunit mataas sa bitamina, mineral, at hibla.Makakain ang mga ito nang sagana nang hindi gaanong naaapektuhan ang antas ng asukal sa dugo.

Mga Binti

Ang mga balatong, lentehas, at gisantes ay masustansiyang mga planta ng enerhiya para sa pagkontrol ng diyabetis.

Mga Pagkaing Dapat Limitado o Iwasan

Bagaman walang pagkain ang kailangang ganap na walang off-limits, ang ilang mga pagkain ay maaaring maging mas mahirap ang pangangasiwa ng asukal sa dugo at dapat na limitahan o kainin lamang paminsan-minsan sa maliliit na mga bahagi.

Mga Beraheng Asukal-Lumining

Ang mga taong may diyabetis at yaong mga nanganganib ay pinapayuhang palitan ang mga inuming asukal-matamis na mga inumin (kasama ang mga katas ng prutas) ng tubig o low-calorie o mga inuming no-calorie hangga't maaari upang pangasiwaan ang glycemia at bawasan ang panganib para sa sakit na cardiometabic. ang regular na soda, minatamis na tsaa, mga inuming pampalakasan, at maging ang katas ng prutas ay maaaring maging sanhi ng mabilis na asukal sa dugo dahil ang mga ito ay naglalaman ng mga matapang na asukal na walang hibla upang mapabagal ang pagsipsip.

Muling Pinakintab na mga Butil at Prosesodong Carbohydrate

Isama ang mas kaunting asukal at mga repinadong butil, tulad ng puting tinapay, bigas, at pasta.Isinuho ang mga butil na naproseso ng kanilang hibla at sustansiya, na nagiging sanhi upang agad na matunaw at mapataas ang asukal sa dugo. Piliin ang mga buong butil hangga't maaari.

Mataas na Proseso ng mga Pagkain

Ang mga pagkaing maraming prinosesong prinosesong prinoseso ay mga pagkain at inumin na inihahanda na may labis na sodium, asukal at saturated fat.Sa halip na mga pagkaing maraming prinosesong prinoseso, piliin ang mga buong pagkain at ihanda ang karamihan ng iyong pagkain sa bahay.

Kabilang sa mga pagkain na may hangganan ang:

  • Matamis na meryendang gaya ng kendi, mga biskuwit, mga keyk, at mga pastry
  • Mga pagkaing may iba't ibang uri ng pagkaing mayaman sa di - malusog na taba
  • Mga karneng may produksyon na mayaman sa sodium at saturated fat
  • Mga produktong whole-fat dairy
  • Mga pagkaing may dagdag na asukal at artipisyal na mga sangkap
  • Puting tinapay, puting bigas, at regular na pasta
  • Pinatamis na mga cereal sa almusal

Pagkain Tamang - tama at Kawili - wili

Ang pagkain ng mga taong may diyabetis ay batay sa tamang pagkain sa regular na panahon.Ang pagkain nang regular ay nakatutulong para mas magamit ang insulin na ginagawa o nakukuha ng katawan sa pamamagitan ng gamot.

Upang mas mahusay na mapamahalaan ang iyong blood glucose (ang asukal sa dugo), kumain nang regular at bigyan ang iyong katawan ng dalawa hanggang tatlong oras sa pagitan ng pagkain upang pababain ang iyong blood glucose sa kanais - nais na antas bago ka kumain ng iyong susunod na pagkain.

Ang pagkain ng halos gayundin karaming carb sa bawat pagkain ay makatutulong para mas madaling mahulaan kung paano tutugon at mag - a - adjust ang iyong blood sugar at kung paano ito gagamitin.

Mga Estratehiya sa Pagkontrol ng Bahagi

Ipinakikita ng mga pag - aaral na mas maraming kinakain ang mga tao kapag mas marami silang inihaing pagkain.

Kasali sa praktikal na mga estratehiya sa pagkontrol ng bahagi ang:

  • Kung kumakain ka sa labas, hilingin mo na ang kalahati ng iyong pagkain ay ibalot upang makatikim ka sa bandang huli
  • Sa bahay, sukatin ang meryenda; huwag kumain nang deretso mula sa bag o kahon
  • Sa oras ng hapunan, bawasan ang tukso na bumalik sa loob ng ilang segundo sa pamamagitan ng hindi pag - abot sa mga mangkok
  • Gumamit ng mas maliliit na plato para magmukhang mas malalaki ang mga bahagi
  • Basahin ang etiketa ng nutrisyon upang maunawaan ang laki ng mga inihahain
  • Tantiyahin ang mga pagkain hanggang sa matiyak mo nang wasto ang mga bahagi sa pamamagitan ng paningin

Sa mga opsyon, ang pagpili ng part - time na pagkain ay depende sa laki at antas ng iyong trabaho, at iba't iba ang pangangailangan ng bawat isa depende sa mga salik na gaya ng edad, kasarian, antas ng gawain, at mga gamot.

Mga Katangiang Napagtuturo sa Diabetes

Ang gabay sa mga padron ng pagkain na may ebidensiya para sa paghadlang sa type 2 diabetes, kabilang ang Mediterranean-style at low-carbohydrate na mga aspeto ng pagkain ay isinama sa pinakabagong mga pamantayan ng American Diabetes Association. ang maramihang mga aspeto ng pagkain ay naipakitang epektibo para sa pangangasiwa ng diabetes.

Ang Paraan ng Pagkain sa Mediteraneo-Style

Itinuturing ang pagkaing Mediteraneo bilang gintong pamantayan para sa mga taong may prediabetes, na may pagdiriin sa mga buong butil, walang taba at malusog na protina.

Pagkain ng DASH

Ang pagkain ng DASH ay nagbibigay diin sa mga gulay, prutas, taba-free o low-fat na gatas, buong butil, nuwes at buto, at nagtatakda sa pagkain ng kabuuang at saturated fat, kolesterol, pula at prinosesong karne, matamis at dagdag na asukal, kabilang ang asukal-matamis na mga inumin. Ang mga resulta mula sa RCTs ay nagpapahiwatig ng mga pagbabawas sa glycemia, presyon ng dugo, timbang ng katawan, at kolesterol na konsentrasyon. Sa mga inaasahang pag-aaral ang pagkain ng DASH ay nauugnay sa mga pagbawas sa panganib ng CV, CHD at stroke.

Mababang-Carbohydrate na mga Halimbawa ng Pagkain

Ang mga hindi gaanong pagkain ng mga taong may diyabetis ay maaaring maging epektibo sa ilang taong may diyabetis. Para sa mga taong naghahanap na mabawasan ang kanilang A1C, magkaroon ng pagbaba ng timbang, pababain ang kanilang presyon ng dugo, mas mababang triglycerides, o dagdagan ang kolesterol ng HDL, ang huwarang ito ay maaaring maging isang mabuting pagpili. Ang huwarang ito ng pagkain ay kadalasang may tunguhing mababa-carbohydrate pattern ngunit higit na nagtatakda ng carbohydrate-containting na pagkain.Ang mga pagkaing ito ay karaniwang naglalaman ng higit sa kalahati ng mga calorie mula sa taba. Ang parisang ito ay kadalasang may tunguhing 20–50 ng hindi-ber-fydrate-fythrainthrain.

Gayunman, mahalagang pansinin na itinatampok ng mga rekomendasyon sa nutrisyon na ang mga plano sa pagkain ay dapat na batay sa pangangailangan ng bawat tao.

Matalinong Pag - aayos ng mga Estratehiya

Ang masustansiyang meryenda ay maaaring maging bahagi ng iyong plano sa pagkain at makatulong sa pangangasiwa ng gutom sa pagitan ng pagkain. Bago ka magmeryenda, alamin kung ikaw ay nagugutom o nauuhaw (kung minsan ang pagiging nauuhaw ay maaaring mag-isip sa iyong katawan na gutom na ito).

Kapag pumipili ka ng meryenda, pumili ng tamang mapagpipilian na may kasamang protina, masustansiyang taba, at hibla, na may mga carbohydrate o walang carbohydrate.

  • Ibuga ang mga gulay na may humus
  • Kaunting ilang nuwes
  • Griyegong yogurt na may mga berry
  • Mga hiwa ng mansanas na may mantikilyang almond
  • matitigas-batik na itlog
  • Cheese na may buong mga bitak ng butil
  • Edamame

Mga Palabas sa Pagbabasa ng Nutrition

Mahalaga ang pag - unawa sa mga etiketa ng nutrisyon sa paggawa ng may - kabatirang pagpili ng pagkain.

  • Ang antas ng pangangalaga: Ang lahat ng impormasyon sa etiketa ay batay sa halagang ito
  • Mga Totolatera: Ito ang numero na pinakamahalaga para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo
  • Fiber: Subtract na hibla ng pagkain mula sa kabuuang carbohydrates upang makakuha ng netong carbs
  • Mga pinaaraming asukal: Hanapin ang mga produktong may kaunting idinagdag na asukal
  • Inggresibong talaan: Ang mga ingredient ay nakatala sa pamamagitan ng timbang, kaya ang unang iilan ay pinakapalasak

Kapag bumibili ng mga pagkaing wholegrain, tingnan ang taguri upang matiyak na ang buong grain ay ang unang sangkap na nakatala, at ang enerhiya mula sa mga asukal ay <10%. Ang pangkalahatang tuntunin para sa nilalamang asukal ay ang pagpili ng mga produktong may nilalamang asukal na 5% o mas mababa sa pang-araw-araw na kahilingan at iwasan ang mga bagay kung saan ang dami ng asukal ay 20% o higit pa sa pang-araw-araw na kahilingan.

Pagkain sa Labas na May Diabetes

Kapag nakokontrol mo ang diyabetis, hindi ka na puwedeng kumain sa restawran dahil may ilang plano at matatalinong desisyon, puwede kang kumain sa labas habang pinananatili ang mahusay na pagkontrol sa asukal sa dugo:

  • Repasuhin ang menu online bago ka magplano
  • Humingi ng mga dressing at sarsa sa gilid
  • Kahilingan ang inihaw, hinurno, o pinasingawang mga paghahanda sa halip na iprito
  • Ihalili ang mga hindi-bituing gulay para sa mga prries o iba pang mga mataas na-carb na gilid
  • Ibahagi ang isang entrée o iuwi ang kalahati ng bahay
  • Igisa ang basket ng tinapay o hilingin na huwag itong dalhin sa mesa
  • Pumili ng tubig, tsa na hindi pinatamis, o iba pang mga inuming sero-calorie
  • Huwag matakot na magtanong tungkol sa mga sangkap at mga paraan ng paghahanda

Sustansiya sa Badyet-Kaibigan na Diabetes

Ang pagkain nang mabuti na may diyabetis ay hindi naman kailangang mahal. Pamimili ng mga pagkain at ani na nasa panahon o sa pagbebenta. berables at prutas sa ibang anyo (frozen, de - lata, o pinatuyo) ay mga piling bagay, tiyakin lamang na pumili ng mga walang asukal o sarsa. lhinse ang mga gulay na may lata upang mabawasan ang sodium.

Kabilang sa karagdagang estratehiya sa pag-aaanunsyo ng pera ang:

  • Bumili ng mga tatak ng generic o tindahan
  • Ibudbod ang buong pagkain at ihanda ito mismo
  • Planuhin ang pagkain sa mga tindahan at sa pana - panahon ay gumawa ng mga ani
  • Bumili nang maramihan kung maaari at huwag magyelo
  • Magpatubo ng iyong sariling mga yerba o gulay kung ipinahihintulot ng kalawakan
  • Gumamit ng di - gaanong mahal na protinang gaya ng itlog, balatong, at isdang de - lata

Ang Bahagi ng Pisikal na Gawain

Bagaman ang artikulong ito ay nakapokus sa nutrisyon, mahalagang tandaan na ang pisikal na gawain ay may kaugnayan sa tamang pagkain ng diyabetis at sa pagkontrol sa pagkain ng sapat na nutrisyon at sa pag - uusap tungkol sa kahalagahan ng pisikal na mga gawain sa panahon ng sobrang katabaan.

Ang regular na pisikal na aktibidad ay tumutulong sa iyong katawan na gumamit ng insulin ng mas mabisa, nagpapababa ng antas ng asukal sa dugo, sumusuporta sa pagkontrol ng timbang, at nakababawas sa panganib sa puso.Aim ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensibong aerobic activity sa bawat linggo, kasama ang pagsasanay sa resistensiya ng hindi bababa sa dalawang beses linggu - linggo. Laging sumangguni sa iyong healthcare provider bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo.

Paggawang Kasama ng mga Propesyonal sa Pangangalaga sa Kalusugan

Kung may diyabetis ka o prediabetes, malamang na irekomenda ng iyong health care provider na mag - ingat ng mga bagay na tutulong sa iyo na magkaroon ng isang mahusay na plano sa pagkain.

Hingin ang isang referral sa edukasyong pang-agham para sa higit pang tulong sa pagpaplano ng pagkain. hilingin sa iyong doktor na i-request ka sa diabetes self-magement education at suporta (DSMES) services. Sa pamamagitan ng DSMES, magtatrabaho ka sa isang guro sa diabetes upang lumikha ng isang mabuting plano ng pagkain para lamang sa iyo. Mapupunta ka rin sa Find a Diabetes Education Program sa Your Area locator for DSMES services malapit sa iyo.

Karaniwan nang kasama sa isang diabetes care team ang:

  • Pangunahing manggagamot o endocrinologist sa pangangalaga
  • Registered Psybersicist
  • Pinasimpleng pangangalaga sa diyabetis at espesyalista sa edukasyon
  • Pharmacist
  • Obsesyon sa kalusugan ng isip
  • Iba pang espesyalista kung kinakailangan

Pantanging mga Pag - aasikaso

Pag - inom ng Alak

Ang alak ay maaaring makaapekto sa antas ng asukal sa dugo at maaaring magpataba sa iyo; pinakamabuting gumamit ng alkohol nang katamtaman. Kung iinom ka, dapat kang uminom nang katamtaman.

Mga Amoy na Nagpapatamis

Ang isang review ng 29 RCT ay nagpapakita na ang mga artipisyal na pampatamis sa ganang sarili ay hindi nagpapataas ng antas ng glucose ng dugo, ngunit ang nilalaman ng pagkain o inumin na naglalaman ng artipisyal na pampatamis ay dapat isaalang-alang, lalo na para sa mga may diabetes. ang kamakailang patnubay ng WHO sa hindi-nutritive na mga pampatamis para sa pangkalahatang populasyon kung saan ang paggamit nito ay hindi inirerekomenda para sa pagbabawas ng timbang, habang ang kabuuang nilalaman ng prinosesong pagkain o inumin ay mahalaga. ituon ang pansin sa pangkalahatang kalidad ng nutrisyon ng mga pagkain sa halip na labis na umaasa sa mga artilerhiya sa mga mas mababang mga selero.

Tulog at Diabetes

Ang mga taong kulang sa tulog ay dapat na tiyaking nakakakuha sila ng pito hanggang walong oras na tulog sa gabi, at ito ang mga salik na maaaring lubhang makabawas sa iyong panganib na magkaroon ng ilang malulubhang sakit, kasali na ang type 2 diabetes, sakit sa puso, mga sakit sa ugat at metaboliko syndrome.

Gumawa ng Masusuportang mga Pagbabago

Ang susi upang maiwasan ang paglala ng prediabetes ay ang timbang na paraan ng pagdidiyeta, hindi kailangang alisin ng mga taong may prediabetes ang lahat ng grupo ng pagkain, at dapat iwasan ng mga pasyente ang kausuhan sa pagkain at iba pang estratehiya na nangangako ng mabilis na mga solusyon, yamang hindi sinusuportahan ang kanilang mga pag - aangkin.

Ituon ang pansin sa paggawa ng isa o dalawang pagbabago sa isang panahon sa halip na baguhin ang iyong buong pagkain nang magdamagan, ang pamamaraang ito ay mas matipid at hindi gaanong mabigat.

Ilang praktikal na hakbang upang magsimula:

  • Magsimula sa pagdaragdag ng isa pang karagdagang pagkain ng gulay sa iyong pang - araw - araw na pagkain
  • Palitan ang isang dinalisay na produktong butil ng isang buong butil na mapagpipilian
  • Matamis na inumin para sa tubig o inuming walang asukal
  • Magplano ng isa o dalawang pagkain bawat linggo nang patiuna
  • Panatilihing madaling makakuha ng masustansiyang meryenda
  • Isubaybay ang kinakain mong pagkain at ang antas ng asukal sa dugo upang makilala ang mga disenyo
  • Humanap ng malulusog na resipe na gusto mo at idagdag ito sa iyong ikot

Pag - iinspeksiyon at Pagbabago sa Iyong Plano

Dapat maging alisto ang mga taong may prediabetes sa resulta ng kanilang pagsusuri sa laboratoryo.Tantuin ang inyong ABC.Tanyan ang A1C, presyon ng dugo at kolesterol. at kung nanganganib ka o may prediabetes, tiyaking masubaybayan mo ang antas ng iyong A1C sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo sa paano man taun - taon.

Ang regular na pagsubaybay ay tumutulong sa iyo na maunawaan kung paano naaapektuhan ng iba't ibang pagkain ang iyong asukal sa dugo at nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng may kabatirang mga pagbabago sa iyong plano sa pagkain.

Ang iminumungkahing paggamit ng patuloy na pagmomonitor ng glucose sa pagsisimula ng diyabetis at anumang oras pagkatapos nito upang mapabuti ang mga kalalabasan para sa sinumang maaaring makinabang sa paggamit nito sa diabetes ay bahagi na ngayon ng mga pamantayan sa pag-aayos ng diabetes.Ang mga continuous glucose monitor ay maaaring magbigay ng mahalagang real-time relief tungkol sa kung paano naaapektuhan ng iyong mga pagpipilian sa pagkain ang iyong asukal sa dugo.

Pag - asa at Pagkamakapangyarihan

Kung ikaw ay nasuri na may prediabetes, ang pag-unlad sa diabetes ay hindi isang ibinigay. ang pag-udyok sa mga mahusay na-balanced na pagkain na mataas sa malusog, fiber-rich na pagkain, kasama ang paglakip ng higit na pisikal na gawain, ay makatutulong sa mga tao na may prediabetes na pangasiwaan ang kanilang kalusugan. Ito ay mahusay na nabanggit sa mga pag-aaral ng pananaliksik gaya ng National Institutes of Health's Diabetestinence Prevention Program Outcome Study na kinabibilangan ng malusog na mga kaugalian sa pagkain, pagbabawas ng timbang at tumaas na pisikal na gawain ay maaaring magbawas ng panganib ng uri 2 diabetes. Karagdagang mga pagbabago sa mga pagbabago ng pamumuhay na resulta ng pag-antala ng pag-urong ng mga kumpara sa mga apat na pag-kate ng mga taon ng diabetes.

Para sa karamihan ng mga taong may type 2 diabetes, ang pangangayayat ay maaari ring magpadali sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Kahit ang katamtamang pagbaba ng timbang ng 5-10% ng timbang ng katawan ay maaaring malakihang makapagpabuti ng pagkontrol ng asukal sa dugo at mabawasan ang pangangailangan para sa mga medikasyon.

Pagsasaayos

Ang paggawa ng mas mabuting pagpili ng pagkain para sa pagkontrol ng diabetes ay tungkol sa paglikha ng mga ugaling hindi tinatablan ng mga matatag na antas ng asukal sa dugo, pangkalahatang kalusugan, at kalidad ng buhay. Ang malusog na pagkain para sa pre-telektrisyon at diabetes ay hindi lamang tumutulong upang pangasiwaan ang iyong blood glucose (blood sugar), kundi tumutulong din ito sa iyo na magkaroon ng mas mabuting kaugnayan sa pagkain. intensiyon ang mga pagpipiliang pagkain na katulad ng pagkain ng pagkain ng mas maraming mga hindi-bituin at mga veg pangkalusugan, mas pinipili ang mga karneng walang taba o mga protinang may halaman, pagpili ng mga low-tabang bersyon ng keso at mga pahay, lahat ng iyong mga tunguhin ay tutulong sa iyong mga emerhensiyang pangkalusugan, hindi sapat na pagkain ng isang malakas na pagkain, o kaya't sa isang pagkain, o kaya't isa lamang ang pagkain, o kaya't sa isang pagkain ng isang malusog na pagkain, hindi sapat sa isang pagkain ng isang pagkain, o kaya't isa lamang.

Tandaan na hindi lahat ay dapat kumain ng iba't ibang paraan gaya ng pagkain sa Mediteraneo o pagkain ng DASH. Sikaping hanapin ang pinakamainam na paraan para sa iyong pambihirang pangangailangan, kagustuhan, at istilo ng pamumuhay.

Ang paglalakbay upang mas mabuting paggamot sa diyabetis sa pamamagitan ng nutrisyon ay nagpapatuloy, maging matiisin sa iyong sarili, ipagdiwang ang iyong pagsulong, at huwag mag - atubiling humingi ng tulong kapag kailangan mo ito, taglay ang tamang kaalaman, mga kasangkapan, at suporta, matagumpay mong mapangangalagaan ang iyong diyabetis at masisiyahan sa isang malusog at kasiya - siyang buhay.

Karagdagang Yaman

Para sa higit pang impormasyon at suporta sa nutrisyon ng diyabetis, isaalang - alang ang pag - alam sa kilalang mga yamang ito:

Sa pamamagitan ng pangako, edukasyon, at suporta, makagagawa ka ng mga pagpili ng pagkain na hindi lamang kumokontrol sa asukal sa iyong dugo kundi maalaga rin sa iyong katawan at magpapaganda sa iyong kalusugan.