Kung Paano Gumawa ng Isang Diabetik-friendly Mani Butter at Veggie Wrap

Ang pagkaliliit na hibla ay nakatutulong para mabawasan ang bilis ng pagsipsip ng glucose, ang likas na peanut butter ay nakadaragdag ng maraming pagkain nang hindi ikinokompromiso ang iyong kalusugan.

Di - Mapantayang Malalim na Pang - akit: Kung Bakit Gumagana ang Bawat Bagay

Buong Trigo o Mababang-Carb Tortilla

Ang pundasyon ng anumang pambalot ay ang tortilya. Isang pamantayang puting tortilla ng harina ay mataas sa glycemic index at kadalasang naglalaman ng mga idinagdag na asukal at mga preserbatibo. Sa pagpili ng isang buong trigo o espesipikong idinisenyong mababang-carb tortilla, hiniwa mo ang mga net carbohydrates nang malaki. Hanapin ang mga pambalot na may hindi bababa sa 3–4 gramo ng hibla kada hain at walang dagdag na asukal. Maraming tatak ngayon ang nag-aalok ng arinang almond o toyo ng niyog na may kahalagahan na nagpapanatili ng kabuuang carbohydrate sa bawat isang balot. Ang mga alternatibong ito ay nagbibigay din ng isang makunat na lasa kapag na nakarolyo.

Likas na Mani Butter (Hindi Pinatamis)

Ang peanut butter ay ang bituin ng pambalot na ito, na nagtutustos ng protina (mga 7–8 gramo sa bawat dalawang kutsara) at monounsaturated fats na sumusuporta sa kalusugan ng puso. Gayunpaman, maraming komersiyal na peanut butters ay may kargang asukal, mga langis na hydrogenated, at asin. Para sa isang eretiko-friendly na bersyon, pumili ka ng produkto na may iisang sangkap: mani. halihin ang natural na mantika bago sukatin.Ang taba sa mani ay nagpapabagal sa panunaw ng mga kaakibat na carbohydrate at ang mga prostitumedity.Ang isang manipis na layer ay ang tanging kailangan mo ay isang perilerang whitwo upang mapanatili ang isang mahusay na limitasyon ng mga calorie at mga calorie.

Impluwensyang mga Tucumber

Ang mga cumber ay karamihang tubig at nagbibigay ng nakagiginhawang pulpo na may halos 4 na gramo lamang ng carbohydrates kada tasa.Ang mga ito ay nag-aabuloy ng mga bitamina K at C at halos walang halaga ayon sa mga termino ng glycemic load.Dahil ang mga ito ay walang gawgaw o asukal, ang pipino ay isang mahusay na low-carb pulser na nagdadagdag ng dami nang hindi naaapektuhan ang blood glucose.

Italing Bell Peppers

Ang mga siling Bell ay mayaman sa bitamina C (higit sa isang kahel ang timbang) at mga antioxidant na katulad ng beta-carotene. ang mga uri ng sili na pula, dilaw, at kahel ay may kaunting asukal kaysa sa berdeng sili, ngunit ang pagkakaiba ay kaunti lamang. Ang kalahating-kopa ng hiniwang sili ay naglalaman ng mga 4–5 gramo ng carbohydrates, karamihan ay nasa anyo ng likas na asukal, at halos 1 gramo ng hibla. Ang kanilang malutong na mga pares na may kardong peanut butter.

Kinalag na Lettuce o Spinach

Ang mga dahong berde ang sukdulang low-carb, nutrient-dense pili. Ang isang tasa ng pinilas na letsugas ay may wala pang 1 gramo ng carbohydrate, habang ang isang tasa ng hilaw na spinach ay nag-aalok ng halos 1 gramo.Ang parehong ito ay nagbibigay ng folate, iron, at fiber. Ang Spinach ay naglalaman din ng lutein at zeaxanthin, na sumusuporta sa mga taong may sakit sa mata na ⁇ na may diabetes na mas nanganganib sa pinsala ng retinal.

Mga Rediksiyon ng Mapagpipilian: Avocado o Sibol

Ang pagdaragdag ng ilang hiwa ng abokado ay nagpapakilala ng puso-kalusugan monounsaturated fats at makremang kinis nang hindi nakakakuha ng asukal sa dugo. half avocados ang mga 12 gramo ng carbohydrates, ngunit halos 10 gramo niyan ay hibla, na nag-iiwan ng netong carb na mga 2–3 gramo lamang. stoms (alfalfa, broccoli, o labanos) ay nagdaragdag ng mala-kulambong stage at isang pag-udyok ng bitamina K at C, na halos walang epektong carbohydrate.

Para sa eksaktong impormasyon sa sustansiya ng mga sangkap na ito, ang USDA FoodData Central ay isang mahusay na mapagkukunan.

Paghahanda ng Hakbang-by-Temple: Pagtatayo ng Sakdal na Wrap

Ang pag - aayos ng pambalot ay nangangailangan lamang ng ilang minuto at malinis na ibabaw ng trabaho. Sundin ang mga hakbang na ito para sa isang rolyo na nananatiling nakasara at nagbibigay ng isang kagat ng peanut butter at gulay sa bawat bibig.

1. [[Payagan] Preat ang tortilya.[ Kung gagamit ng buong tortilya ng trigo, painitin sandali ito sa isang tuyong killet o microwave (mga 10–15 segundo) upang maging mas madaling gamitin.Ito ay pumipigil sa pag-clash kapag gumulong. Ikalat ang tortilla flouring flouring plat sa isang malinis na tabla o plato.
2. Pahiran ng manipis at pantay ang peanut butter.[ Sa paggamit ng kutsilyo o offset spatula, lagyan ng manipis na patong ng natural na peanut butter sa gitnang bahagi ng tortilya, na nag-iiwan ng halos isang pulgadang hangganan sa mga gilid.Para sa dalawang kutsarang kabuuang, layon para sa isang saklaw na halos 1⁄8-inch ang kapal.Ang sobrang peanut butter ay maaaring maging mabigat at magpataas ng calorie at taba.
3. Iayos ang mga gulay.[[ Iayos ang mga hiwa ng pipino sa isang hanay pababa sa gitna ng pagkalat.Isunod gamit ang mga bimbre pepper strips. Pagkatapos ay lagyan ng sandakot na pinilas na letsugas o espinaka. lhalo ang bawat kagat. kung gagamit ng abokado, ilagay ang mga hiwa sa ibabaw ng mga berde.
4. Ang mga admix toge o yerba. Maaaring ikalat sa mga gulay ang mga sibol. para sa dagdag na lasang walang asukal, ilang mga sariwang dahon ng mito o basil ang nagiging kabagay ng peanut butter sa di inaasahang mahusay na paraan.
5. [ Igulong nang mahigpit ang kaliwa at kanang gilid ng tortilya papasok sa gitna, magsanib nang bahagya. Pagkatapos, mula sa ibaba na pinakamalapit sa iyo, igulong ang pambalot pataas, panatilihin ang tensiyon. lpinding ang palaman habang kayo ay nagtutungo sa gitna, hawak ng tupi ang lahat ng bagay sa loob. Kung matigas ang tortilla, palamigin ang dulo ng isang maliit na tubig upang malagyan ng takip ang rolyo.
6. [[Pangkali at ihain. Hiwain ang pambalot nang pahilis o deretso sa ibayo.Ihain kaagad, o balutin ng mahigpit sa plastik na pambalot para sa isang on-the-go na pagkain.

Para sa maayos na presentasyon, maaari mo ring hiwain ang pambalot sa mga pinwheel sa pamamagitan ng pag-screw ng pahalang sa 1-inch na piraso. Ito ay lalo nang kaakit-akit para sa mga baonbox o mga pinggan ng partido.

Pag - uugali at Pagbabagu - bago

Subukan ang mga pagkakaibang ito para mapanatiling kawili - wili ang pagkain habang sumusunod pa rin sa mga simulain ng diyabetis-friendly.

Ilipat ang Nuwes na Butór

Ang mantikilya, cashew butter, o ang mantikilyang buto ng mirasol (para sa mga may alerdyi sa nuwes) ay gumagana nang pareho.Ang bawat isa ay nagbibigay ng medyo naiibang profile ximond butter ay may mas maraming bitamina E at kalsiyum, samantalang ang mantikilyang buto ng mirasol ay nagbibigay ng mas maraming magnesyo.

Magdagdag ng Isang Protinang Boost

Kung nais mong dagdagan ang protina para sa pagpapanatili ng kalamnan o upang mapigilan ang gutom, dagdagan ng ilang hiwa ng inihaw na suso ng manok, tokwa, o matigas na itlog na hiniwa - hiwa.Ang mga idinagdag na ito ay nagdaragdag ng kaunting carb habang pinabubuti ang lasang elemento.

Eksperimentong May mga Gulay

Ang mga cumber at bell pepper ay klasiko, ngunit maaari ka ring gumamit ng mga smid carrot (sa katamtamang 6 na gramo ng carbs kada kalahating-cup), manipis na hiniwang labanos, mga laso ng zucchini, o kahit inihaw na mga piraso ng talong. Para sa maanghang na sipa, dagdagan ng maninipis na hiwa ng jalapeño o isang budburan ng pulang sili flake.

Subukang Mag - iwan ng Lettuce

Para sa isang ultra-low-carb na bersyon, i-sect ang tortilla nang buo at gamitin ang malalaki, matibay na letsugas na mga dahon tulad ng romaine, butter letsugas, o colled greens (pinatay sandali upang lumambot). ikalat ang peanut butter sa dahon, layer gulay, at roll.Ito ay nagbabawas ng kabuuang carbs sa halos sero habang nagbibigay pa rin ng karanasan sa pambalot.

Gawin Itong Dairy-Free o Vegan

Ang balot na ito ay gatas-free at vegan kung gumagamit ka ng isang plant-based tortilla (check lacissome na naglalaman ng lard o pulbos ng gatas).Ang peanut butter at gulay ay nagbibigay ng kumpletong nutrisyon nang walang produktong hayop. Para sa ekstrang krema, isang kutsarang madilaw na abokado o vagan pesto ay maaaring humalili sa ilang peanut butter.

Ang Profile sa Pagkain at ang Epekto ng Asukal sa Dugo

Hatiin natin ang tinatayang macross para sa isang pambalot na gawa sa katamtamang buong tortilya ng trigo, 2 kutsarang natural na peanut butter, 1⁄2 tasang pipino, 1⁄2 tasang sili, 1 tasang espinaka, at walang abokado o toge. Ang eksaktong bilang ay iba - iba sa pamamagitan ng brand at ng mga sukat ng hain.

• Mga koordinado: 350–400]
• [Talaksan: 30–35 gramo
• Fiber: 8–10 gramo
• Net Carbohydrates: 22–25 gramo
• Protein: 15–17 gramo
• Fat: 18–22 gramo (karamihan ay hindi napapasok)

Ang netong bilang na carbohydrate (na kumpletong carbs minus fiber) ay ang bilang na ang karamihan ay tuwirang nakakaimpluwensiya sa asukal ng dugo.Dahil lamang sa mga 22–25 gramo ng netong carb, ang balot na ito ay maginhawang naangkop sa isang plano ng pagkain na may diyabetis na kadalasang nag-iipon ng 30–60 gramo ng carb bawat pagkain. Ang protina at taba ay tumutulong upang ma-bread ang glycemic reaction: na na nangangahulugang ang asukal sa iyong dugo ay tataas nang dahan-dahan at may kahinhinan kung ihahambing sa isang carb-mediate na pagkain tulad ng isang bagel o isang mangkok ng cereal. Ang isang pag-aral ng got sa [FL0] ay maaaring magpababa ng ⁇ [T][T].[T] Ang isang mataas na pagkain ay maaaring mag-8.[T.[T.

Para sa mga taong sumusubaybay sa glycemic load (GL), ang balot na ito ay may tinatayang GL ng mga 10–12, na itinuturing na mababa hanggang katamtaman. ang mga pagkaing may GL na wala pang 10 ay pinakamaganda para sa pangangasiwa ng diabetes, ngunit ang isang GL na 20 o mas mataas ay dapat iwasan. Sa pagpapanatiling simple ng pambalot, nananatili kang mabuti sa loob ng ligtas na mga hangganan.

Pagkain Nang patiuna at mga Tip sa Pag - aayos

Ang pambalot na ito ay maaaring gawin nang patiuna, subalit may ilang mga panlilinlang upang maiwasan ang pagkabalutan ng mga binhi. Kung balak mong kainin ang pambalot sa loob ng ilang oras, maaari mo itong tipuning lubusan at itago ito nang mahigpit na nakabalot sa plastik na pambalot o papel na pergamino. Ang peanut butter ay nagsisilbing isang sagabal sa halumigmig, iniingatan ang tortilya mula sa matubig na gulay.

Kung gusto mong maghanda ng ilang pambalot nang sabay - sabay sa loob ng isang linggo, gamitin ang letsugas na pambalot ng mga dahong hindi nagbabago kundi torta ng harina.

Madalas na Tinatanong

Maaari ba akong gumamit ng isang low-carb tortilla kung ako ay may sakit na physleac?

Oo, maraming mga low-carb tortilla ay gawa na ngayon sa arinang almond o harinang buko, na likas na gluten-free. laging suriin ang pakete upang matiyak na ito ay sertipikadong gluten-free kung kailangan ang mahigpit na pag-iwas sa gluten.

Paano ko mababawasan ang taba nang hindi nawawalan ng lasa?

Ang pagpapalit ng kalahati ng peanut butter sa pamamagitan ng hummus o fat-free Greek yogurt (kung hindi vegan) ay nakapagpapababa ng taba habang pinananatili ang makremang habi.Ang mga gulay mismo ay nagdaragdag ng lasa at nuget nang walang anumang taba. Maaari ka ring gumamit ng pinulbos na peanut butter na hinaluan ng tubig, na mayroong halos 85% mas kaunting taba kaysa sa karaniwang peanut butter ngunit nagbibigay pa rin ng ilang protina at lasa ng mani.

Angkop ba ang pambalot na ito para sa type 1 na diyabetis?

Oo, ngunit ang mga may type 1 diabetes ay dapat na maging sanhi ng carbohydrates sa kanilang insulin dosing. Ang mga net carb (mga 22–25 gramo) ay na-treat at nagbibigay ng katamtamang-sized na pagkain. Dahil ang taba at protina ay maaaring magpabagal ng pagsipsip ng glucose, ang mga taong gumagamit ng mabilis na-aktibong insulin ay dapat isaalang-alang ang pagtuturok ng bahagyang mas maaga (15–20 minuto bago kumain) upang matugma ang na naantalang tuktok.

Maari ba akong magdagdag ng prutas tulad ng mga berry o hiwa ng mansanas?

Bagaman ang prutas ay nagbibigay ng mga bitamina at hibla, ang pagdaragdag ng matamis na prutas ay maaaring lubhang magpataas sa kargang carbohydrate. Kung nais mong mahipo ang katamisan, subukin ang ilang maninipis na hiwa ng mansanas o kutsara ng di - matamis na pinatuyong mga berry.

Mga Huling Kaisipan sa Pagtatayo ng Isang Diabetikong-Kaibigan na Wrap

Ang peanut butter at veggie coating na ito ay nagpapatunay na ang pagkain para sa blood sugar ay maaaring maging malikhain at kombinyente.Sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa buo, hindi gaanong naprosesong mga sangkap at pagtitimbang ng makronutrients, makagagawa ka ng isang pagkain na sumusuporta sa antas ng enerhiya at mahabang-term na kalusugan nang hindi isinasakripisyo ang resiping ito bilang isang template at mag-aaral sa iba't ibang gulay, mantikilya ng nuwes, at paminsan-minsang pagdaragdag ng protina upang mapanatili ang iyong mga pagkain na magkakaiba. Para sa personalisadong mga payo sa pagkain, laging sumangguni sa isang rehistrado o integ guro na maaaring iangkop sa iyong mga pangangailangan.

Tandaan na ang maliit, hindi nagbabagong pagpipiliang tulad ng recicitation na pagpili ng isang buong-grain tortilla sa ibabaw ng isang dinalisay, o ang pagpapanatili ng mga sukat ng bahagi ng mas mataas na mga sangkap ng carb sa checkilerd up sa makabuluhang mga pagpapabuti sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Ang balot na ito ay isa lamang halimbawa kung gaano kalaki ang magagawa ng mga simpleng pagbabago sa kusina.