Ang berdeng bean feedment ay isang paboritong pangunahing pagkain sa mga mesang pang-pista sa buong Amerika.Ang makremang lasa nito, lasang lasa, at makunat na topping ay gumagawa ritong isang putahe na kapwa ang mga bata at mga adulto ay tumitingin sa hinaharap. Gayunpaman, ang mga tradisyonal na resipi ay kadalasang umaasa sa de - latang krema ng sopas na kabute, piniritong sibuyas, at ang mga asukal na maaaring magtulak sa nilalamang asukal sa dobleng numero bawat serya.Para sa mga pamilyang may kabatiran, lalo na ang mga naghahanap ng karagdagang asukal ay maaaring maging isang klasebrang - uri ng asukal na walang - gawa.

Bakit Dapat Bawasan ang Asukal sa Berdeng Casserole?

Karamihan sa mga tao ay hindi nag-iisip ng berdeng beef bilang pagkaing asukal. Gayunpaman maraming konbensiyonal na resipi ay naglalaman ng nakagugulat na dami ng asukal mula sa mga naprosesong sangkap.Ang isang lata ng pamantayang makretong sabaw ng kabute ay maaaring maglaman ng 2-3 gramo ng asukal kada hain, habang ang French-fried sibuyas ay kadalasang nagdaragdag ng isa pang gramo o dalawa pa mula sa dextrose at iba pang pampatamis. Kapag isinama mo ang mga ito sa asukal na idinagdag sa sarsa o kahit mula sa caramelized na sibuyas, ang isang karaniwang bahaging pang-bakasyon ay maaaring mag-save– 5 gramo ng asukal at ang iba pang mga fender:[T] Ang mga pagkaing may-katutubo ay maaaring magkaroon ng halos 25°C ⁇ [1] Ang mga batang babae ay maaaring magkaroon ng isang partikular na may higit na may-kabata[0] Ang mga pagkaing may dagdag sa bawat isahang-katutubo ay maaaring magkaroon ng asukal ([0][0][0][0][T] Ang mga batang may dagdag sa bawat isahang na may dagdag sa bawat isa ay maaaring magkaroon ng asukal ay maaaring magkaroon ng mas maraming mga batang

Mga Pangunahing Inggreso Para sa Isang Mababang-Sugar na Green Bean Casserole

Ang Base: Green Beans

Ang mga sariwang at nagyelong berdeng beans ay parehong maganda sa resiping ito.Ang sariwang berdeng beans ay nagbibigay ng malutong na lasa at matingkad na kulay kapag hinog na.[kailangan ng kaunting panahon] Ang mga ito ay nangangailangan ng prep (paghahantungan at paghuhugas) ngunit sulit sa pagsisikap.Ang mga berdeng beans na may malambot na kulay ay isang kombinyenteng alternatibo na may flash-frozen kapag hinog na, na pinananatili ang karamihan sa kanilang mga nutriyente. Piliin ang mga pinalamig na beans nang walang nilalagyang asin o sarsa. Iwasan ang mga butong de-taba kung maaari, yamang ang mga ito ay kadalasang naglalaman ng asukal at sodium, at ang mga muskulog sa panahon ng kanilang musbong paghuhuhuhuhuhunos sa panahon ng mga butil hanggang sa mga batang kulang sa yol.

Ang Creamy Sauce (Hindi Natuloy na Pag - akyat)

Ang sarsa ay kung saan ang karamihan ng nakatagong asukal ay nagtatago sa mga tradisyonal na resipi. Sa paggawa ng simpleng béchamel-style sauce mula sa gasgas, maaari mong kontrolin ang bawat sangkap. Gamitin ang mababang-sodium manok o gulay sabaw bilang likidong base. Ang isang roux na gawa mula sa langis ng olibo (sa halip na mantikilya) at ang buong trigo o arina ng almendras ay lumalapot sa sarsa nang walang idinaragdag na asukal. Plain Greek yogurt ay nagdaragdag ng krema at isang lasang tang-hiya habang nagbibigay-gana rin ng protina. Para sa isang bersyong gatas-freepen, ang buong gatas na walang taba o ang isang makisang hindi makretong halaman na hindi dinagdagan. Ang feral na fered na fered na fered na fer. Ang isang spintom ay ang isang spintosechintosech. Ang isang makthyle ay ang isang makthyp na may kaunting butil, at ang lasa ng asukal, at ang isang mak na may kaunting fer na may lasang fer na may lasang fer na may lasang fer na may lasang fer na may

Ang mga Mapagpipilian sa Pag - a - topping

Ang klasikong nugety topping ng French-fried na sibuyas ay isa sa mga pinakamalaking ambag sa asukal at hindi malusog na taba. Ang isang serbisiyo ng tindahan-triple na pinritong sibuyas ay maaaring maglaman ng 2–3 gramo ng idinagdag na asukal (mula sa pagpahid at proseso ng dehydration). Para sa isang mababang-sugar na alternatibo, maaari mong gawin ang iyong sariling malutong na mga adot sa bahay: manipis na hiniwang isot, tons sa isang kaunting langis ng olibo at asin, at ihurno sa loob ng 350°F hanggang sa alternatibong ibis, itsa ang mga sibuyas at ang buong hiwa ng mga staintsahew na mga buto ng staint.

Hakbang-by-Temple Recipe: Mababang-Sugar Green Bean Casserole

Ang resiping ito ay nagsisilbi ng 8 bilang pangtabing putahe. kabuuang oras ng paghahanda ay mga 15 minuto, oras ng paghuhurno 25 minuto.

  • 1 libra sariwang berdeng balatong (trimmed) o 1 librang nagyelong berdeng mga balatong
  • 1 kutsarang langis ng olibo
  • 1 maliit na dilaw na sibuyas, tinadtad na pino
  • 2 clavo ng bawang, tinadtad
  • 1 tasang hiniwang kabuteng cremini (optional roixi na idinaragdag nila ang ummi at ang mga bata ay kadalasang nasisiyahan sa mga ito kapag tinadtad nang pino)
  • 2 kutsarang buong harina ng trigo (o arinang almond para sa ketto/gluten-free)
  • 1 tasang manok na low-sodium o sabaw ng gulay
  • 1⁄2 tasa payak na Griyegong yogurt (full-fat para sa krema)
  • 1⁄4 tasang pinakudkod na matatalim na kesong cheddar (o gatas-free alternatibo)
  • Asin at pamintang itim na lasa
  • Para sa pag-pping: 1⁄2 tasa stilly piniritong adopritong adop (homemade o store-stock no-sugar variable) o 1⁄4 tasang dinurog no-sugar full-wheat crackers na hinaluan ng 1 kutsarang langis ng olibo

Turtle 1: Ihanda ang berdeng mga balatong.[ Magdala ng isang malaking kaldero ng inasnang tubig sa isang bukol. ldagdag ang mga berdeng balatong at lutuin ng 3–4 minuto hanggang sa maliwanag na berde at basta malambot.Taguin at agad na ilipat sa isang mangkok ng tubig yelo para tumigil sa pagluluto.Mangain muli at itabi. Kung gagamit ng nagyelong berdeng beans, i-stak ang hakbang na ito at tunawin ng bahagya bago gamitin.

Turse 2: Sauté amomuts.[ Sa isang malaking entidad, painitin ang langis ng olibo sa katamtamang init. ldagdag ang tinadtad na sibuyas at lutuin, paminsan-minsang hinahalo, hanggang sa kumunoy (mga 4 na minuto). ldagdag ang tinadtad na bawang at hiniwang kabute (kung gagamitin). ltuluin ng 2 minuto pa hanggang sa ilabas ng kabute ang kanilang halumigmig at magsimulang maging kayumanggi.

⁇ 3: Patuluin ang roux. Ibabad ang arina sa ibabaw ng nilutong gulay. Patuloy na haluin ng 1–2 minuto upang lutuin ang hilaw na lasa ng harina.Ang halo ay magiging pastiya.

Hakbang 4: Magdagdag ng likido.[ Unti-unting buhusan ang sabaw habang patuloy na nag-iiint upang maiwasan ang mga bukol.Ilabas ang halo sa isang banayad na pakuluin; ito ay lumalapot pagkaraan ng mga 2 minuto.

Hakbang 5: Ipakilala ang yogurt at keso.[ Haluin sa Griyegong yogurt at hiwain hanggang makinis at mahalong mabuti.Pahiran ng asin at paminta upang magkalasa. Ang sarsa ay dapat na maging makremang at medyo malapot.

Turk 6: Punin ang tank. Sa isang malaking mangkok, pagsamahin ang nilutong berdeng butil sa sarsa.Ikalat ito nang pantay-pantay. ilipat ang halo sa isang pinahiran ng pinahiran 9x13-inch baking dish (o isang 2-quart coople dish).

Turse 7: Dagdagan ng topping. I-culat ang malutong na mga adot o lamat na halo nang pantay sa ibabaw.

Curse 8: Bake.[ Painitin ang iyong oven sa 375°F (190°C).Bake the venue na natuklasan sa loob ng 20–25 minuto hanggang sa bubble at ginintuan sa ibabaw.Ipahinga ito ng 5 minuto bago ihain.

Ginagawa Itong Kid-Approved

Ang mga bata ay maaaring maging mapili tungkol sa mga habi at lasa, lalo na kapag ang isang pamilyar na pagkain ay binago. Ang mga sumusunod na tip ay tutulong upang matiyak ang inyong mababang-sugar na berdeng beef ay isang patok sa hapag kainan:

  • Use coaple cheese: Ang Sharp cheddar ay maaaring maging masyadong matindi para sa ilang mga batang ngalangala. Subukan mo ang mozzarella, Colby, o isang hindi gaanong matapang na Monterey Jack.Ang keso ay nagdaragdag ng kremasyon nang hindi napupuno ang ulam.
  • Pagmulahin ang mushroom na nakikita: Kung ang iyong mga anak ay mushroom-averse, huwag itong i-claim nang buo o kaya'y i-create ang mga ito sa isang food processor hanggang sa pino ang pagkatig. Sila ay humahalo sa sarsa at nagdaragdag ng lasang lasa nang hindi nakukudsara ang buong hiwa.
  • Ipakilala ang inyong mga anak: Hayaang biyakin ng mga bata ang mga dulo ng sariwang berdeng balatong o haluin ang sarsa. Kapag nakikilahok ang mga bata sa pagluluto, mas malamang na lasaan nila ang natapos na putahe.
  • Mga pagkain sa tabi ng pamilyar na mga paborito: Pair ang pahaang ito ng inihaw na manok, pabo, o macaroni at keso (isang mababang-sugar na bersyon) kaya't parang bahagi ito ng isang nakaaaliw na pagkain.
  • Dagdagan ng isang panghalo ng likas na katamisan kung kinakailangan:[ Kung ang iyong pamilya ay sanay sa mas matamis na mga pagkain, makapagdaragdag ka ng isang kutsara ng di - matamis na mansanas o isang kutsarita ng purong arnibal na maple sa sarsa.

Ang susi ay panatilihin ang isang makremang, masarap na paglalarawan na iniuugnay ng mga bata sa pagkain na nakaaaliw. Ang bahagyang tangg mula sa Griegong yogurt ay maaaring maging isang kaayaayang pagkakaiba, at ang mabubutong topping ay nagbibigay ng makategral na katuwaan na nagugustuhan ng mga bata.

Paghahambing sa Pagkain: Tradisyonal na mga v. Mababang-Sugar

Upang mapahalagahan ang pakinabang na pangkalusugan, narito ang side-by-side na paghahambing ng isang hain (mga 1⁄2 tasa) ng tradisyonal na berdeng bean chan versus ang mababang-sugar na bersyong ito. Ang mga pamantayan ay tinatayang at batay sa mga pamantayang resipi.

Nutrient Traditional Recipe Low-Sugar Recipe
Calories 180–200 120–140
Total Fat (g) 12–15 7–9
Saturated Fat (g) 4–6 2–3
Total Carbohydrates (g) 15–18 10–12
Fiber (g) 2–3 3–4
Added Sugars (g) 5–8 0–1
Protein (g) 3–5 6–8
Sodium (mg) 600–800 250–350

Gaya ng ipinakikita ng mesa, ang mababang-sugar na bersyon ay nagbabawas ng mga calorie nang humigit-kumulang sa sangkatlo, binabawasan ang saturated fat ng kalahati, at talagang inaalis ang karagdagang asukal habang aktuwal na pinatutubo ang protina at hibla. Sa paggawa ng iyong sariling sawsawan, mayroon ka ring ganap na kontrol sa mga antas ng sodium sa pamamagitan ng paggamit ng mababang-sodium bolyum at kaunting asin.Ito ay gumagawa sa putahe na angkop para sa mga pamilya kasunod ng isang Mga panuntunan ng MyPlate para sa timbang, gulay-rich na pagkain.

Mga Pagbabago at Kaugalian

Narito ang ilang paraan para maiangkop ito sa pangangailangan o kagustuhan ng inyong pamilya:

  • Gluten-free: Gumamit din ng arinang almond o ng gluten-free all-purpose na harinang para sa roux.Payak sa sabaw at topping ay gluten-free (maraming Pranses-fried na sibuyas ang naglalaman ng harinang trigo).
  • Dairsy-free: Palitan ang Griyegong yogurt ng payak na hindi pinatamis na niyog o almendras na gatas yogurt, at alisin ang keso o gumamit ng isang gatas-free split. Ang sarsa ay maaaring bahagyang hindi gaanong malapot, kaya't nababawasan ang sabaw ng 2 kutsara.
  • Eddy protein: Para sa isang pangunahing putahe, haluin ang 1 tasa ng nilutong manok, pabo, o dinurog na longganisa matapos idagdag ang sarsa.
  • [Talaksan: Magdagdag ng isang tasa ng tinadtad na inihaw na cauliflower o broccoli sa berdeng balatong para sa karagdagang hibla at sustansiya.[kailangan ng sanggunian] Kadalasang tinatanggap ng mga bata ang mga pinaghalong gulay kapag pinahiran ang mga ito sa isang makremang sarsa.
  • Iprito ito (para sa mga batang mapagsapalaran): Idagdag ang isang karampot ng nanigarilyong paprika o isang gatlang ng cayenne sa sarsa para sa isang bahagyang init na nasusumpungan ng maraming bata na kawili-wili.

Tandaan na ang anumang mga pagdaragdag ay dapat na magpababa sa kabuuang nilalamang asukal. Iwasan ang minatamis na mga gatas ng halaman-based, mga topping ng honey-rich, o matatamis na pampakintab.

Ang Paunang Pagkain at Pag - aayos

Ang pagkaing ito ay tamang - tama para sa abalang iskedyul ng bakasyon o lingguhang paghahanda ng pagkain. Kapag handa ka nang lutuin ang pagkain, dagdagan ng 10 minuto ang oven mula nang magsimulang lumamig ang refrigerator hanggang 48 oras bago ito i - freeze. Kung gusto mong i - freeze, tipunin nang walang topping, ibalot nang mahigpit sa dalawang suson ng plastik at isang palara, at palamigin sa lamig sa loob ng magdamag.

Ang mga natirang pagkain ay maaaring itago sa isang lalagyan na hindi pinapasok ng hangin sa refrigerator hanggang 4 na araw. Painitin muli sa isang 350°F oven sa loob ng 10 minuto o sa microwave sa katamtamang lakas hanggang sa uminit. Ang makulubot na topping ay luluwag sa muling pag-init, kaya't mapagiginhawa mo ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bagong birburan ng malutong na mga whot bago ihain.

Madalas na Tinatanong

Maaari ba akong gumamit ng de - latang berdeng balatong upang makatipid ng panahon?

Kung maongo, pero mas malambot at matubig ang habi ng mga ito, banlian mo ito nang husto at patuyuin ng paper towel.

Bakit kung minsan nagiging malagkit ang aking sarsa?

Ang mga beke ay nabubuo kapag ang likido ay napatungan ng napakabilis o ang roux ay hindi tuloy tuloy na hinahalo. Upang ayusin ang mga bukol, i-triggerly sa ibabaw ng mababang init hanggang makinis. Kung ito ay mabigo, gumamit ng isang blender ng paglulubog upang panisin ang sarsa bago idagdag ang yogurt.

Ligtas ba ang Griegong yogurt para sa mga bata?

Oo, ang simpleng Griyegong yogurt ay ligtas para sa mga bata na mahigit 12 buwang gulang. ang maliit na halaga na ginagamit sa resiping ito (1⁄2 tasa sa ibayo ng 8 hain) ay kaunti lamang. kung ang inyong anak ay may alerdyi sa gatas, gamitin ang mga alternatibong gatas-free na nabanggit.

Maaari ko bang bawasan pa ang taba?

Upang maging malabnaw ang taba, maaari mong alisin ang keso at gumamit ng nonfat Greek yogurt, ngunit ang sarsa ay magiging hindi gaanong makremang. Para sa isang di-satisting dish, gumamit ng kombinasyon ng nonfat yogurt at 2 kutsara ng nutrisyunal na pampaalsa para sa isang macheesy lasang walang ekstrang taba.

Pagsasaayos

Sa pagpapalit ng isang klasikong pagkaing pang-aliw sa isang mababang-sugar, ang pagkain na may roak-sang-ayunang pagkain ay mas madali kaysa sa inaakala mo. Sa pagpapalit ng prinosesong sabaw na may gawang bahay na sarsa na gawa mula sa buong mga sangkap, pagkontrol sa mabutong topping, at paggamit ng sariwa o pinalamig na gulay, lumilikha ka ng isang pagkaing may bolyum na hindi lamang mas malusog kundi mas malasa rin.Ang mga bata ay masisiyahan sa makretong lasa at pamilyar na lasa, habang may tiwala kang magsilbi sa isang pang-ilalim na putahe na may mga tunguhing may mga pagkaing may mababang-sugar na mga tunguhin.