Ang calcium ay may pinakamaraming mineral sa katawan ng tao, na may humigit - kumulang 99 na porsiyentong nakaimbak sa mga buto at ngipin kung saan ito'y nagbibigay ng kayarian ng katawan. Ang natitirang bahagi ay kumakalat sa dugo, kalamnan, at likidong interselular, kung saan kinokontrol nito ang pagliit ng kalamnan, paghahatid ng nerbiyo, hormonal na paglabas, at paggana ng dugo ng mga ito. Ang inirerekomendang Dietary Pergence para sa mga adulto ay mula 1,000 hanggang 1,200 miligramo bawat araw, gayunma'y ang malalaking bahagi ng populasyon ay patuloy na nagkukulang sa target na ito — partikular na mga indibiduwal na umiiwas sa gatas dahil sa lactose, gatas, alerdyi, pagkain ng mga adulto, o kayamany ang mga ito ay para sa mga pagkaing madaling makuha, at ang mga pagkaing may serial na may iba'ty - serial na mga buto, at mga pagkaing hindi pas.

Sinusuri ng artikulong ito ang espesipikong mga kontribusyon sa kalsiyum ng mga butong - gulay at matingkad na berde, binabalangkas ang praktikal na mga paraan upang isama ang mga ito sa pang - araw - araw na pagkain, tinatalakay ang mga salik na umuugit sa bioavailability ng kalsiyum mula sa mga matrisa ng halaman, at naglalaan ng mga pamamaraang may katibayan para sa kapaki - pakinabang na pagsipsip.

Ang Papel ng Calcium sa Piyolohiya ng Tao

Bukod sa mahusay na kayarian nito sa kalansay, ang kalsiyum ay nakikilahok sa napakaraming proseso ng selula. ito ay kumikilos bilang ikalawang mensahero sa mga daanan ng signal transduction, nagudyok sa paglalabas ng neurotransmitter sa mga jantactruction, pinadadali ang excitation-contraction na nag - uugnay sa mga kalamnan sa puso at sa buto, at kinakailangan para sa normal na pamumuo ng dugo. Kapag ang pagkain ay hindi sapat, sinisimulan ng katawan ang proseso na tinatawag na resorption ng buto, kung saan ang mga at ang mga buto ay nasisira upang maglabas ng kalsiyum — mahalagang gastos sa pag - iingat ng mga proseso ng di - kinakailangang enerhiya sa pag - kinakailangang panahon, anupat nagkakaroon ng di - kinakailangang mga tao na ang mga buto ay nagiging sanhi ng di - kinakailangang pagbabago ng di - kinakailangang pagbabago ng di - kinakailangang pagbabago ng di - kinakailangang pagbabago ng mga buto, na pag - gaanong pagdami ng mga buto, anupat nagkakaroon ng mga buto, na nagiging sanhi ng di - gaanong mataas sa pag - gaanong mababang antas ng di - gaanong mababang antas ng stress.

Idiniriin pa ng Institute of Medicine na ang sapat na pagkain ng kalsiyum sa panahon ng pagkabata, pagbibinata, at murang gulang ay mahalaga sa pagkakamit ng pinakamataas na kumpol ng buto, na nagsisilbing reserba na nagsasanggalang laban sa pagtanda-related na pagkalagas ng buto sa mga kalaunang dekada.Idiniriin nito ang kahalagahan ng pagkilala at patuloy na pagkonsumo ng mga pagkaing calcium-rich, kahit na ang mga pagkaing iyon ay nagmumula sa mga produktong gatas o halaman.

Mga Pinagmumulan ng Halaman sa Calcium: Mga Pangangailangan sa Pagpupulong Nang Walang Dairy

Isang karaniwang maling palagay ang nagsasabi na ang mga pagkaing ibinaba ng halaman ay likas na nagbibigay ng di - sapat na kalsiyum, ang maitim na mga berdeng dahon, ang pinatibay na mga gatas ng halaman, ang tokwa na prinoseso, ang ilang nuwes at buto (ang mga almendras at ang mga buto ng sesame), at ang ilang pinatuyong prutas.

Ang mga legume at matingkad na madahong berde ay lalo nang mahalaga dahil sa ang mga ito'y naghahatid ng kalsiyum sa loob ng iba pang kapaki - pakinabang na mga sangkap — hibla na sumusuporta sa kalusugan ng panunaw, protina na nakatutulong sa pag - iingat ng buto at kalamnan, at isang malawak na uri ng bitamina at phytokemicals. Ang komposisyong ito ay nangangahulugan na ang dumaraming pagkain ng mga pagkaing ito ay nagbibigay ng mga pakinabang na mas marami pa sa isang target na mineral.

Mga Binting Bilang Pinagmumulan ng Calcium

Ang Katipunaryong Kabatiran ng Karaniwang mga Binti

Ang mga legume — na kinabibilangan ng beans, lentehas, garbansos, gisantes, at soybean — ay naglalaman ng kalsiyum na iba - iba ang dami depende sa uri, kalagayan ng paglaki, at paraan ng paghahanda.

  • Mga butil na puti (channellini o great northern)[[: humigit-kumulang 160 hanggang 180 miligramo ng kalsiyum kada nalutong tasa, na ginagawa itong isa sa pinaka-katas na calcium-denense na butong-bakal na makukuha.
  • Mga balatong ng Navy: humigit-kumulang 120 hanggang 130 miligramo kada nalutong tasa.
  • Mga butil ng itim: humigit-kumulang 45 hanggang 50 miligramo bawat nalutong tasa.
  • Chickpeas (garbanzo beans): humigit-kumulang 80 hanggang 90 miligramo kada nalutong tasa.
  • Lentils: humigit-kumulang 35 hanggang 40 miligramo kada nalutong tasa.
  • Edamame (immature soybeans)[: humigit-kumulang 100 hanggang 110 miligramo kada nalutong tasa.
  • Ang Tofu na prinoseso ng calcium sulfate: humigit-kumulang 350 hanggang 400 miligramo kada kalahating-kopa (na nagpapakitang ang nilalamang calcium ay lubhang magkakaiba sa pamamagitan ng brand at consumplusized type; ang calcium-set tofu ay lubhang mas mataas kaysa sa nigari-set tofu).

Ang puting mga balatong at calcium-set tofu ay namumukod-tangi bilang partikular na malakas na mga mapagkukunan, na ang isang naglilingkod ay naglalaan ng 15 hanggang 30 porsiyento ng mga adultong araw-araw na pangangailangan ng kalsiyum. Gayunpaman, kahit na ang mga lebel na may mas mababang absolutong calcium content ay may malaking nagagawa kapag palaging iniinom bilang bahagi ng isang iba't ibang pagkain.

Karagdagang mga Pakinabang sa Pagkain ng mga Binti

Halimbawa, ang mga butong - gulay ay nagbibigay ng maraming magnesyo, potassium, at phosphorus — mga mineral na gumagana sa pamamagitan ng kalsiyum sa metabolismo ng buto.

Ang mga legume ay naglalaman din ng hindi tinatalabang starch at natutunaw na hibla, na sumasailalim sa permentasyon ng mga bacteria sa bituka upang makagawa ng mga short-chain fatty acid.Ang ilang mga pagsasaliksik ay nagmumungkahi na ang mga fatty acid na ito ay maaaring mapabuti ang kapaligirang coloniko para sa pagsipsip ng kalsiyum, bagaman ang mekanismong ito ay mas direktang may kaugnayan sa kalsiyum mula sa ibang mga pagkain na kinakain sa parehong pagkain.

Praktikal na mga Estratehiya Para sa Lumalaking Inilulunsad

Para sa mga taong hindi sanay sa pagluluto ng mga butong - gulay, ang inaakalang hadlang ay kadalasang ang panahon at ginhawa.Ang mga butong - gulay na canned, kapag nabanlaw nang husto upang mabawasan ang nilalamang sodium, ay masustansiyang maihahambing sa pinatuyong buto na niluto mula sa mga piraso at maaaring isama sa kaunting pagsisikap. Ang sumusunod na pamamaraan ay makatutulong upang magkaroon ng isang di - nagbabagong ugali sa paa:

  • Ang mga butong - gulay [ng] Use bilang pundasyon ng protina sa mga mangkok ng butil.[ Magsimula sa pamamagitan ng isang base ng quinoa, kayumangging bigas, o farro, ay nagdaragdag ng isang tasa ng nilutong lentehas o garbansos, at ibabaw sa pamamagitan ng inihaw na gulay. Ang isang tahinini-based na dressing, na gawa mula sa mga buto ng sesame, ay nagbibigay ng karagdagang kalsiyum.
  • Inuuri ang mga butong - gulay sa mga sopas at nilaga.[[ Ang pagdaragdag ng lata ng puting balatong o lentehas sa sopas na gulay, minatrone, o sili ay nakapagpapagana kapuwa sa kalsiyum at protina.Ang mahabang oras ng pagluluto ay nagbibigay-daan sa mga lasa, na ginagawang halos hindi natitimpla ang mga butong - gulay sa mga kumakain ng pili.
  • Ang prepare legume-based na pagkalat at dips.[ Humus, puting bean dip, at lentehas pâté ay maaaring gamitin bilang sandwich na kumakalat, mga patsang gulay, o salad dressing kapag pinalabnaw na may katas ng limon at langis ng olibo. Ang mga paghahandang ito ay shelf-stable sa loob ng ilang araw at nangangailangan lamang ng isang food processor.
  • Roast chickpeas o edamame para sa meryenda.[ Ang napigil na mga garbancepea na may halong langis ng olibo at mga pampalasa at inihaw sa 400 digri Fahrenheit sa loob ng 25 hanggang 30 minuto ay nagiging mabububutong, nabibitbit na meryenda na may kontribusyong calcium na humigit-kumulang 40 hanggang 50 miligramo sa bawat kalahating-kusop na paglilingkod.
  • Ang ⁇ sa stir-fries, fries, at dulas.[ Ang sedan tokwa ay maaaring pagsamahin upang maging mga pampakinis upang magdagdag ng krema at kalsiyum nang hindi nababago ang lasa.Ang matatag na tokwa ay maaaring gumuho at ihalo upang gayahin ang binating itlog, o ikukluba at idagdag sa mga gulay na sir-fries.

Madidilim na Luntiang Berde at ang Kanilang Aambag

Ang Kalipunan ng Piniling mga Berde

Ang maitim na berdeng mga gulay ay kabilang sa pinakasustansiyang mga pagkain na may calorie sa bawat kalori, at ang ilang uri ay nagbibigay ng kapansin - pansing dami ng kalsiyum.

  • Ang mga collard greens: humigit-kumulang 260 hanggang 270 miligramo ng kalsiyum kada nalutong tasa (chopped). Ang mga kolard ay kabilang sa pinakamataas na mga hindi-dairy na mapagkukunan ng lubhang nasipsip na kalsiyum.
  • Kale: humigit-kumulang 90 hanggang 100 miligramo kada nalutong tasa. Curly kale at lacinato (Tsino) ang nagbibigay ng katulad na antas ng kalsiyum.
  • Bok choy (palik ⁇ i)[: humigit-kumulang 75 hanggang 85 miligramo kada nalutong tasa. calcium mula sa bok choy ay mahusay na nasisipsip dahil sa mababang nilalamang oksalate.
  • Mga luntiang panimpla: humigit-kumulang 200 hanggang 210 miligramo kada nalutong tasa.
  • Mga luntiang-dagat ngMustard: humigit-kumulang 105 hanggang 115 miligramo kada nalutong tasa.
  • Bet greens: humigit-kumulang 110 hanggang 120 miligramo kada nalutong tasa.
  • [: humigit kumulang 30 hanggang 35 miligramo kada hilaw na tasa. karaniwang iniinom nang hilaw ang arugula, na nagtatakda sa dami na maaaring kainin sa isang upuan, ngunit maaari itong magsilbi bilang isang calcium-contributing base para sa mga ensalada.

Para sa konteksto, ang isang tasa ng nilutong mga gulay na may kuwelyo ay naglalaan ng halos kasindami ng kalsiyum na gaya ng isang tasa ng gatas ng baka (humigit - kumulang 280 hanggang 300 miligramo).

Mga Oxalate at Calcium Bioavailability

Ang pangunahing salik na nakaaapekto sa pagsipsip ng kalsiyum mula sa mga berde ay ang pagkakaroon ng oxalate acid (oxalates). oxalates na nakatali sa kalsiyum sa loob ng himaymay ng halaman at sa panunaw, na bumubuo ng hindi masipsip na calcium oxalate na mga kristal na hindi maaaring tanggapin. Ito ang dahilan kung bakit ang spinach, Swiss chard, at beet greens — sa kabila ng pagkakaroon ng mataas na absolute calcium content (humigit - kumulang 240 miligramo sa bawat na nilutong tasa para sa spinach) — ay hindi itinuturing maaasahang pinagmumulan ng kalsiyum.

Sa kabaligtaran, ang calcium mula sa mga mababang-oxalate greens tulad ng collard greens, kale, bok choy, at ang mga greens ng reatip ay may bioavailability na mga tantiya mula 40 hanggang 60 porsiyento, na maihahambing sa absorption rate ng calcium mula sa mga produkto ng gatas. Ang pagkakaibang ito ay mahalaga: hindi lahat ng mga berde ay katumbas ng calcium sources. Ang pag-iinthemed down-oxalisate greens ay tumitiyak na ang calcium na nasa pagkain ay aktuwal na makukuha ng katawan.

Pagsugpo sa Green Constinct

Ang mga pamamaraan sa pagluluto ay nakaiimpluwensiya kapuwa sa pagiging madaling makuha at sa sustansiya ng matingkad na berdeng mga gulay, na ang sumusunod na mga estratehiya ay nakadaragdag sa pakinabang ng kalsiyum samantalang binabawasan ang mga sangkap na humahadlang sa pagsipsip:

  • Ang pag-iinhinyero ay nagpapabawas ng dami at nagtutuon ng mga sustansiya.[ Isang libra ng hilaw na kale o kuwelyong berde ay karaniwang nagbubunga ng humigit-kumulang isa hanggang isa at kalahating tasa ng nilutong berde, na maaaring kainin bilang isang solong putahe.Ang pag-iisa, salutéing, o blanching ay pawang epektibong mga paraan.
  • Ang pagpapagana ng mga berdeng may bitamina C-rich na mga pagkain ay nakapagpapainam ng absorpsiyon.[ Ang pagdaragdag ng katas ng kalamansi, suka, o mga kamatis na may impeksyon sa nilutong mga berde ay lumilikha ng isang maasidong kapaligiran na maaaring makatulong sa pag-iiba ng ilang kalsiyum mula sa mga sangkap na pampagtatalik.Ang pagsiksik ng kalaman ng kalaman ng kalaman ng kalaman sa mga gulay na may mga kuwelyo o sa isang sa isang sa isang sasang suka ay mga simpleng aplikasyon ng prinsipyong ito.
  • Ang pag-uuri ng mga berde sa mga lutuing may halong sangkap ay nakapagpaparami ng sari-sari at dami.[ Ang Chopped kale ay maaaring idagdag sa mga sabaw, nilaga, sarsang pasta, at mga lutuing itlog (o tofu rough) nang hindi nangangailangan ng hiwalay na hakbang ng paghahanda.Ang mga berde ay nailalagay sa pinggan, pinananatili ang nilalaman ng kanilang kalsiyum habang nagiging hindi gaanong kapansin-pansin.
  • Ang mga smoothie ay nagbibigay ng isang sasakyan para sa mga hilaw na berde.[ Ang pag-iiskeyting kale, bok choy, o arugula upang maging isang smoothie na may calcium-rich na likido (tulad ng pinatibay na gatas ng halaman o calcium-set tofu) at isa o higit pang mga serye ng prutas ay epektibong nagkukubli sa lasa habang naghahatid ng maraming kalsiyum.

Mga Salik na Umuugit sa Calcium Absorption at Pagtitipid

Mga Tagapangamba ng Paghahangad

Ang pagsipsip ng calcium mula sa gastrointestinal tract ay isang kontroladong proseso na naiimpluwensiyahan ng ilang salik na nauugnay sa pagkain at pisyolohikal.

  • AngVitamina D status.[[ Ang aktibong bitamina D (calcitriol) ay nagpapasigla sa synthesis ng calcium-binding na mga protina sa mga selulang bituka.[[kailangan ng sanggunian] Ang mga indibiduwal na may limitadong antas ng bitamina D ay maaaring mas mataas ang panganib sa pamamagitan ng pagkabilad sa araw, ang mga mapagkukunan ng pagkain tulad ng matatabang isda at mga produktong may pampektibo — ay isang kailangan para sa mahusay na pagsipsip ng kalsiyum.
  • [Stomach acid production.[[[kailangan ng sanggunian] Ang adequate gastric acidic acidic ay kailangan upang ma-lunti ang mga asin ng calcium mula sa pagkain. Age-related hypochlorhydria (readed thryd processing) at ang paggamit ng proton pump inhibitors o antacids ay maaaring makasira sa pagsipsip ng kalsiyum. Sa mga kasong ito, ang pagkonsumo ng calcium-rich na mga pagkain sa mas maliit, mas madalas na mga bahagi at sa tabi ng mga pagkaing maasido.
  • Dietary protein.[[ Bagaman ang mataas na pagkain ng protina ay nagpapataas ng eksistensiya ng kalsiyum sa maikling panahon, pinabubuti rin nito ang pagsipsip ng kalsiyum mula sa bituka.Ang netong epekto ay tila neutral o bahagyang kapakipakinabang sa kalusugan ng buto, kung sapat ang pagkain ng kalsiyum.Ang mga legume ay nagbibigay ng parehong kalsiyum at protina nang sabay-sabay, na ginagawa itong isang self-reinforcing mapagkukunan ng kalsiyum sa bagay na ito.
  • Ang carbohydrate matrix.[ Ang mga fermentable carbohydrate at resistanized starch sa mga leadges at ilang mga berde ay sumusuporta sa isang gulaman na mikrobiome na gumagawa ng mga short-chain fatty acid, na maaaring mas mababa ang bituka pH at mapabuti ang calcium solidy. Ang mekanismong ito ay hindi ganap na na na na natutukoy sa mga tao ngunit kumakatawan sa karagdagang dahilan upang kumain ng buong mga limetro sa halip na mga na mga na mga paternal na mga suplementong calcium.

Mga Inhibidor na Dapat Mamahala

Ang kabatiran sa mga salik na ito ay nagpapangyari sa may kabatirang pagsasama ng pagkain at mga pasiya sa paghahanda:

  • [Oxalates.[ Gaya ng nabanggit, ang mga oxalate ay nagbibigkis ng kalsiyum sa bituka.Ang pagpili ng mga mababang-oxalate greens at pagluluto ng mga mataas-oxalate greens (na hindi kinakain ang mga ito nang hilaw) ay maaaring magbawas ng okswalate nilalaman. Gayunpaman, ang calcium mula sa mataas-oxalate greens tulad ng spinach at Swiss chard ay hindi dapat na maasahan bilang pangunahing pinagkukunan ng kalsiyum.
  • Maaaring magtali ng kalsiyum at iba pang mineral.[ [[1] Ang asidong pytiko, na matatagpuan sa mga butong-dagat, buong butil, nuwes, at mga buto, ay maaaring magtali ng kalsiyum at iba pang mineral.Ang pag-aalsa, pagsibol, at pagpapaasim ng mga butong-bakal ay nagpapaliit din ng phytate contenture. Ang nakaugaliangnantang pang-taba ay may mas mababang nilalamang phytate dahil sa prosesong pag-taba ng mga na nasa lata.
  • [[[ Ang caffeine ay may bahagyang epektong pampaihi at nakapagpapagana ng likidong kalsiyum sa katawan.[Ang epekto ay dosis-dependent at klinikal na may kahalagahan lamang kapag masyadong mataas ang kinakain (mahigit sa apat hanggang limang tasa ng caffeinated coffee kada araw) sa mga indibiduwal na may dependenline calcium na pagkonsumo.
  • Sodium. Ang mataas na sodium ay nagpapagana ng pag-ihi ng calcium excretion, isang mekanismo na nakakatulong sa ugnayan sa pagitan ng mga pagkaing high-sodium at pagkawala ng buto. reducing prinosesong pagkain – na pangunahing pinagkukunan ng sodium na pagkain – sabay-sabay na nakapagpapababa ng sodium load at nagbibigay-daan para sa mas maraming buong pagkain tulad ng bolyum at berde.

Praktikal na mga Kombinasyon sa Pagkain na Sumusuporta sa Katayuan ng Calcium

Ang pagsasalin ng mga paraan ng pagkain sa mga cohesive na pagkain ay tumitiyak ng pagiging hindi pabagu - bago at patentable. Ang sumusunod na mga template sa pagkain ay nagpapakita kung paanong ang mga butong - gulay at matingkad na madahong berde ay maaaring ihalo sa iba pang calcium-supply na pagkain upang matugunan ang pang - araw - araw na pangangailangan:

Paghihiwalay

  • Green smoothie bowl.[ Ang isang tasa ng pinatibay na gatas ng halaman (humigit-kumulang 300 miligramo ng kalsiyum), isang tasa ng siksik na kale o bok choy (humigit-kumulang 60 hanggang 80 miligramo), isang saging, isang kutsara ng mantikilyang almond (humigit-kumulang 40 miligramo), at isang sandakot na nagyelong berry.Top na may isang kutsara ng mga butong chia (humigit-kumulang 60 miligramo).

Pandarambong

  • Ang ollard green spet.[[ Gumamit ng isang malaking dahong may latag na berde bilang pambalot na kahalili ng isang tortilya. Punuin ng isang tasa ng nilutong puting beans (humigit-kumulang 160 miligramo ng kalsiyum), hiniwang abokado, impektibong pulang sili (para sa bitamina C), pinakukudgad na karot, at isang tahini-lemon na pantapal na gawa mula sa dalawang kutsara ng tahin (humigit-kumulang 130 miligramo) na may kabuuang dami ng kalsiyum: 290 hanggang sa 5°0.

Malamig

  • Ang mga nilagang may kale.[[[ Sauté isang sibuyas, dalawang clavo ng bawang, at isang kutsara ng luya. ldagdag ang isang tasa ng pinatuyong pulang lentehas (tinsed), dalawang tasa ng sabaw ng gulay, isang lata ng mga kamatis na may halong singaw, at isang kutsara ng pulbos ng curry. lhalo ang isang kutsara ng luya sa loob ng 20 minuto, saka haluin sa apat na tasa ng tinadtad na kale at lutuin hanggang sa malubang lunti. Ihain ang isang bahagi ng pinasinang quiz na ⁇ d ⁇ d ⁇ d ⁇ d ⁇ d ⁇ d ⁇ də ⁇ də ⁇ m ⁇ s ⁇ hanggang sa isang°0°0°N−20°N−20°N.

Snack

  • Ang mgaRoasted chickpeas at sitrus.[ Ang isang tasa ng inihaw na chickpeas (humigit-kumulang 80 miligramo ng kalsiyum) na may kasamang isang kahel ay nagbibigay ng bitamina C upang suportahan ang absorpsiyon. alternatibo, dalawang kutsara ng humus sa mga buong-grain crackers na may gilid ng mga steamed kale chips ay nag-aalok ng calcium range na 60 hanggang 90 miligramo.

Ang mga halimbawang ito sa pagkain ay dinisenyo upang ilarawan na ang pagkaing nakasentro sa mga butong - gulay at matingkad na madahong mga berde ay maaaring maghatid ng 800 hanggang 1,000 miligramo ng kalsiyum araw - araw nang hindi nangangailangan ng mga produktong may halong sapin o gatas ng gatas ng gatas ng gatas ng baka at maaaring lubusang irekomenda ang tokwa o pinatibay na gatas ng halaman.

Patiunang Paghahanda at Pagluluto ng Batik

Ang konsistensiya sa legume at green kunsumo ay kadalasang depende sa kaginhawaan. Ang mga sumusunod na mga stratehiya ng pag-aapreparasyon ay binabawasan ang araw-araw na pag-aalsa sa pagluluto:

Mga Pagpapakundangan Para sa Pantanging Populasyon

Ang ilang grupo ay nangangailangan ng espesipikong pansin sa mga pagkaing pinagmumulan ng kalsiyum:

  • Ang mga aksesente at batang adulto.[[ Ang RDA para sa kalsiyum sa panahon ng pagbibinata o pagdadalaga ay tumataas hanggang 1,300 miligramo bawat araw upang suportahan ang mabilis na paglaki ng buto.Ang mga tinedyer na sumusunod sa mga pagkaing may butong-based ay maaaring matugunan ang kahilingang ito sa pamamagitan ng pagkonsumo ng tatlong mga serbisiyo ng calcium-fortified plant milk, isang tasa ng nilutong mga nugang gulay na nasa kuwelyo, isang tasa ng puting beans — isang kombinasyon na may kabuuang humigit-kumulang 1,400 hanggang sa Eknopspsyolohiya.[T] Ang isang tasang –F2 ay ang estimentasyon para sa[2][T] Ang estasyon ay ang Ac't.[2] Ang estasyon ay ang estasyon ay ang estasyong pang-2-2-2-2-2-2-2-2-2 na ito ay ang estasyon,[T.[T.[T.
  • Ang mga babaeng nagmenopos.[ [1] Ang paghina ng buto ay nagpapabilis sa resorption ng buto, at ang kahusayan sa pagsipsip ng kalsiyum ay bumababa habang nagkakaedad.Ang RDA para sa mga babae ay mahigit sa 50° bakit ang mga babae ay may mas mataas na bioavailabilidad bawat araw. Mababang-oxalate greens at calcium-set tofu ay lalo nang mahalaga sa populasyong ito dahil ang mga ito ay nagbibigay ng kalsiyum sa isang anyo na nagpapanatili ng mataas na bioavailabilidad kahit sa konteksto ng nabawasang kakayahan ng absorporporya.
  • [[[[[Categh:1] Ang pagsasanay sa labis na pag-inom ay nagpapataas ng mga pagkawala ng kalsiyum dahil sa pagpapawis, na may mga tantiyang mula 100 hanggang 400 miligramo na nawawala kada oras ng matinding ehersisyo sa mainit na mga kondisyon.[ang mga atletang umiiwas sa gatas ay dapat unahin ang mga butong-dagat at mga berde sa mga pagkain na nakapaligid sa mga sesyon ng pagsasanay at isaalang-alang-alang ang pagkonsumo ng isang calcium-mayaman na meryenda (tulad ng inihaw na edamame o isang kale smoothie) sa loob ng dalawang oras ng ehersisyo upang matumbasan ang mga kawalan.

Potensiyal na mga Patibong at Kung Paano Maiiwasan ang mga Ito

Ang pag-aampon ng isang legume- at green-rich na diyeta ay tuwiran, ngunit ang ilang karaniwang pagkakamali ay maaaring magpahina sa calcium adequacy:

Pagsasaayos

Ang mga legume at madidilim na mga kulay na dahon ay kumakatawan sa dalawa sa pinakamabisa, ebidensiya-based na mga kasangkapang pagkain para sa pagtugon ng mga kahilingan ng calcium sa isang halaman-gitna o pagkaing gatas-free. ang puting beans, calcium-set tofu, colled greens, kale, at book choy ay naghahatid ng calcium sa dami na katunggali o lampas sa mga mapagkukunan ng gatas, at ang mga ito ay ginagawa sa loob ng isang sustansiyang composent na nagtutustos ng protina, hibla, magnesium, potassium, at isang hanay ng mga phytonutrients na may independiyenteng mga benepisyong pangkalusugan.

Ang susi sa tagumpay ay nasa tatlong magkakaugnay na gawain: pagpili ng mga uri ng kalsiyum-mayaman sa loob ng bawat kategorya ng pagkain (pagpasa ng puting mga balatong sa mga garba gaya ng kalsiyum, at mga gulay na nasa kuwelyo ng spinach), paghahanda sa mga ito sa mga paraan na nagpapasulong sa bioavailability (pagluluto ng mga berde, pagbabad o pagsibol ng mga butong - gulay, pag - iikid sa pamamagitan ng bitamina C), at pagkonsumo ng mga ito nang walang pagbabago sa iba't ibang pagkain sa iba't ibang pagkain araw - araw - araw - araw - araw - araw - araw.

Para sa mga indibiduwal na naghahangad na maging lubos ang kalusugan ng buto habang iniiwasan ang gatas, ang pamamaraang legume-and-greens ay hindi komplikado o mahigpit. ito ay isang pagbabalik sa mga buong-pagkaing mga aspeto na makasaysayang sumusuporta sa skeletal na integridad sa isang malawak na iba't ibang mga kultura – at ito ay lubos na tumutugma sa mga makabago at abalang pamumuhay kapag pinatay na may mga estratehiyang inilarawan sa artikulong ito.