Ang inflammation ay bahagi ng natural na mekanismo ng katawan sa depensa, maikling-term na pagtugon sa pinsala o impeksiyon na tumutulong sa iyo na gumaling. Ngunit kapag ang pamamaga ay nagtatagal araw-araw, ito ay nagiging talamak, at ang pananaliksik ay higit na nag-uugnay ng estadong ito sa matagal-init na mga problemang pangkalusugan kabilang ang sakit sa puso, type 2 diabetes, arthritis, at ilang kanser.Ang kinakain mo araw-araw ay gumaganap ng mahalagang papel sa alinman sa pagpapatungan ng nagbabagang apoy o pag-apply-som nito. Ang isang anti-inflammatory na diyeta ay isang usong o kaya'y ang iyong maikling pag-inture na pag-inture ng mga pagkain ay maaaring magresultang pang-intang pang-intang pang-intang pang-intang pang-intang pang-intang pang-intang pang-intibo; ang iyong mga pagkain ay ang iyong mga pagkain na pang-kalikas sa iyong mga pagkain, na pang-kalikas na pang-kalusugan na pang-kalusugan, na pang-kalikasan sa iyong mga pagkain sa iyong mga pagkain

Ang Siyensiya sa Likod ng Pag - aalis ng Pamamanhid at Pagkain

Upang maunawaan kung paano naaapektuhan ng pagkain ang pamamaga, tumutulong ito na malaman kung ano ang nangyayari sa loob ng katawan. Kapag napansin ng iyong sistema ng imyunidad ang isang bantang sakit sa katawan, pathogen, o environmental oxinienet na naglalabas ng mga hudyat na pinagmumulan ng pamamaga.Ang pagtugong ito ay nagsasangkot ng paglabas ng mga cytokine, mga selula ng imyunidad, at iba pang mga tagapamagitan.Sa isang malusog na kalagayan, ang prosesong ito ay nakalulutas minsang mawala ang banta. Ngunit sa pamamagitan ng talamak na pamamaga, ang sistema ay nananatiling nasa isang kalagayan ng mataas na alisto, at ang patuloy na pag-unawa ng mga molekulang nagdudulot ng pamamaga sa ibabaw ng malusog na mga tisyu.

Ang pagkain, para sa mas mabuti o mas masahol pa, ay direktang nakikipag-ugnayan sa mga daanang ito. Ang mga pagkaing prinosesong prinosesong prinodyal at mga pinainam na asukal ay maaaring mag-udyok ng mga cytokine.Ang mga ito ay nakakatulong din sa oksidasyong stress, isang kondisyon kung saan ang mga free experimental ay dumadaig sa anti-inflammitory na panlaban sa siklong ito:

  • Ang mga anatoxidant (na matatagpuan sa mga prutas, gulay, at madilim na tsokolate) ay nagpapawalang bisa sa mga free radikal, na binabawasan ang pinsalang oksidative.
  • Ang Omega-3 fatty acids (mula sa matatabang isda, walnut, at flaxgeses) ay nagsisilbing premier sa mga espesyalisadong pro-resolung tagapamagitan (SPMs) na aktibong tumutulong sa pagsasara ng pamamaga.
  • Ang mga Polyphenool at flavonoids[ (sagana sa mga berry, green tea, at mga pampalasa) ay pumipigil sa mga inflammatory enzyme at mga signaling pathway.
  • Ang hiblang dietaryo (mula sa buong butil, balatong, at gulay) ay kumakain ng kapakipakinabang na bakterya sa bituka, na gumagawa ng mga short-chain fatty acid na nakapagpapababa ng mga inflammatory marker sa buong katawan.

Sa pamamagitan ng patuloy na pagpili ng mga pagkaing mayaman sa mga sangkap na ito na nagsasanggalang, naglalaan ka sa iyong sistema ng imyunidad ng mga kagamitan na kailangan nito upang mapanatili ang pagkakatimbang sa halip na manatili sa isang talamak na namamagang kalagayan.

Itaas na mga Pagkaing Anti-inflammitory Upang Magtayo sa Iyong Pagkain

Walang isahang pagkain ang maaaring makalaban sa pamamaga sa sarili nito.Ang tunay na lakas ay nasa huwaran ng pagkain ng iba't ibang uri ng mga makukulay na halaman, malusog na taba, at malinis na protina. narito ang ilan sa mga pinaka-nasaliksik at pinakamabisang mga pagkaing anti-inflammatory na isama nang palagian.

Mga Berries

Ang mga glueberry, strawberry, raspberry, at blackberry ay siksik sa mga anthocyanin, ang mga pigmento na nagbibigay sa kanila ng kanilang malalalim na kulay. Ang mga flavonoid na ito ay naipakita sa mga pag-aaral ng tao upang mabawasan ang mga antas ng mga inflammatory marker tulad ng C-reactive protein at interleukin-6. ldagdagan ito ng sariwa o nagyelo sa oatmeal, yogurt, mga kinis, o basta kainin ang mga ito ng mga bakter.

Mga Luntiang Berde

Ang taksinach, kale, Swiss chard, collard greens, arugula, at romaine ay mayaman sa bitamina K, lutein, at quercetini ⁇ all na ito ay tumutulong sa pagpigil ng pamamaga. ang isang malaking ensalada na may iba't ibang berde, drizzzzz na may langis at limon ng olibo, ay maaaring maghatid ng isang malakas na anti-inflammatory strike sa isang pagkain.

Matabang Isda

Ang Salmon, mackerel, calcips, herring, at anchovies ay naglalaman ng mga long-chain omega-3s EPA at DHA, na ginagamit ng katawan upang makagawa ng mga resolivion at proteksyong ⁇ molecules na aktibong nagreresulta sa pamamaga.Aim para sa dalawang mga aksyong (mga 6 hanggang 8 onsang kabuuan) kada linggo. Kung magsuot ka ng isdang ⁇ tt, isaalang-alang-alang-alang ang isang mataas na-qualitying algae-based na suplementong ome-3.

Mga Nuwes at Binhi

Ang mga bunut, almendras, binhi ng chia, binhi ng lino, buto ng sherimp, at mga buto ng kalabasa ay nagbibigay ng malusog na mga taba na hindi saturated fat, fiber, at bitamina E, isang antioxidant na nagsasanggalang sa mga lamad ng selula mula sa pinsalang mula sa oksidative. Ang mga Walnut ay lalo nang kilala sa kanilang mataas na ALA (isang halaman na ibinabad sa omega-3) nilalaman.

Karagdagang Langis ng Birheng Olibo

Ang ekstrang virgin olive oil ay isang batong - panulok ng pagkaing Mediteraneo, na malawakang itinuturing na isa sa mga pinakalusog na pagkain sa lupa. ito ay mayaman sa monounsaturated fats at naglalaman ng oleocanthal, isang phenikong sangkap na may epektong anti-inflammatory na katulad ng ibuprofen. Gamitin ito bilang iyong pangunahing taba sa pagluluto, pagpapalamuti ng mga ensalada, o drizzling sa mga inihaw na gulay.

Mga Espesye: Turmeric, Ginger, at Cinnamon

Ang Turmeric ay naglalaman ng curcumin, isang malakas na anti-inflammitory compound. Gayunpaman, ang curcumin ay hindi madaling masipsip sa ganang sarili; ang pagpares nito ng itim na sili (na naglalaman ng piperine) ay maaaring magpataas ng absorption ng hanggang 2000 porsiyento.Ang luya ay naglalaman ng luya, at ang kanela ay sagana sa cinnam regulatornity person.Idagdag ang mga espeksyon na ito sa mga sopas, nilaga, tsaa, o selektang pang-meal, o pampadulas na regular.

Mahahalagang Gulay

Ang Broccoli, cauliflower, Brussels toge, repolyo, at kale ay naglalaman ng sulforaphane, isang compound na nag - uudyok sa antioxidant reaction ng katawan at nakababawas sa pamamaga sa henetikong antas.Ang bahagyang pagpapasingaw o pagbuburo sa mga gulay na ito (mas mainit pa kaysa sa labis na pag - iihaw) ay tumutulong upang maingatan ang kanilang kapaki - pakinabang na mga sangkap.

Bersiyong Tsa

Ang green tea ay mayaman sa epigallocatechin galliate (EGCG), isang katecin na may malakas na antioxidant at anti-inflammatory na mga katangian.Ang pag-inom ng dalawa hanggang tatlong tasa bawat araw ay nauugnay sa mas mababang antas ng inflammitory markers sa maraming mga pag-aaral ng populasyon.

Madilim na Tsokolate

Ang madilim na tsokolate na may hindi bababa sa 70 porsiyentong nilalamang kakaw ay nagbibigay ng mga flavonorol na nakababawas ng pamamaga at nagpapabuti ng daloy ng dugo. Ang isang maliit na parisukat (mga isang onsa) isang araw ay maaaring maging bahagi ng isang anti-inflammitory approach na ⁇ ijuncio relo para sa karagdagang asukal.

Buong mga Butil

Ang mga oat, quinoa, kayumangging bigas, sebada, farro, at buckwheat ay nagbibigay ng fiber at bitamina B na tumutulong sa mas mababang C-reactive na antas ng protina. Ang mga repinadong butil (puting tinapay, puting bigas, pastry) ay hindi nag-aalok ng mga benepisyong ito at talagang nakapagdudulot ng pamamaga. ang pag-iinsa-save ng mga dinalisay na butil para sa buong butil ay isa sa mga pinakasimpleng pagbabago sa pagkain na magagawa mo.

Mga Pagkaing Dapat Iwasan Para Matustusan ang Pamamaga

Ang talamak na pamamaga ay kadalasang pinatitibay ng mga pagkaing nagdudulot ng metabolikong stress, pinsala sa oksidasyon, at immune respiratoration.

  • Mga pinadagdag na asukal at dinalisay na carb:[ Ang mga inuming asukal, pastelerya, puting tinapay, at maraming cereal na almusal ay tumuro sa glucose at insulin, na nagreresulta sa mga daanan ng pamamaga.Ang mataas-fructose na corn syrup ay partikular na problematiko.
  • Ang mga langis ng butong industriyal: Ang mga langis na mataas sa omega-6 fatty acid (corne, balatong, sunflower, safflower, cottoned) ay maaaring mag-ambag sa pamamaga kapag nainom sa labis, lalo na kapag ang mga ito ay pinainit sa mataas na temperatura. haran ito ng ekstrang virgin olive oil, avocanide, o langis ng niyog.
  • Ang mga sprocessed at red meats: Bacon, longganisa, hot dog, at deli trough ay naglalaman ng mga makabagong glycation end products (mga gold) at mga preserbatibo na nag-uudyok ng pamamaga.Ang reducting inflamation at pagpili ng sariwa at walang taba na karne o plant-based na protina ay kapaki-pakinabang.
  • Ang mga taba: Ang mga hindi kumpletong langis na hidroheno, na matatagpuan pa rin sa ilang mga hinurnong kalakal at mga piniritong pagkain, ay direktang pro-inflammitory.Maraming bansa ang nagbabawal sa mga ito, ngunit nagbabayad upang masuri ang mga etiketa.
  • Ang alkohol: Ang labis na pag-inom ay pumipinsala sa harang ng bituka, na nagpapahintulot sa mga lason ng bakterya na pumasok sa daluyan ng dugo at mag-udyok ng pamamaga. peritheme intoilerant feat for les cript, walang kahit na feelis ang mas ligtas na pagpipilian.

Ang Harvard Health ay nagbibigay ng isang komprehensibong buod ng mga pagkain na lumalaban sa pamamaga at sa mga gumagatong nito.[

Praktikal na mga Estratehiya sa Pagtatayo ng Isang Anti-inflammitory Plate

Ang pagkaalam kung aling pagkain ang kakainin ay kalahati lamang ng labanan, pero puwede mong iayon ang mga ito sa iyong panlasa, badyet, at kultura.

Magsimula sa Isang Color-Forward Mindset

Ang pinakasimpleng tuntunin: kumain ng bahaghari. mientras mas sari-sari at makulay ang iyong ani, mas malawak ang ispektrum ng mga protektibong phytonutrients na kinakain mo. aim para sa lima hanggang pitong mga serbisiyo ng mga prutas at gulay bawat araw, na tinitiyak na isama ang hindi bababa sa isang madilim na mabutong berde at isang matingkad na kulay na prutas o gulay sa karamihan ng pagkain.

Patakuin ang Matabang Ratio

Ang mga modernong diyeta ay may hilig na mabigat sa pro-inflammatory omega-6 na taba at liwanag sa anti-inflammatory omega-3s.Maiga mo ang karayom sa pamamagitan ng pagluluto gamit ang ekstrang virtual olive oil sa halip na langis mula sa gulay, pagdaragdag ng isang serbisiyo ng matatabang isda dalawang beses sa isang linggo, at meryenda sa mga nuwes at buto sa halip na chips o cookies.

Mga Halamang - Gamot at mga Pampalasang Libre

Kabilang ang mga halamang-gamot at pampalasa sa mga pinakamasinsing mga pinagkukunan ng mga sangkap na panlaban sa mga sangkap na pang-inflammiya na makukuha. mga putaheng pang-uri na may turmeriko, luya, rosemary, oregano, bawang, kanela, at cayenne. hindi lamang nakapagpapasarap ng lasa ang mga ito nang walang asin o asukal, kundi nagbibigay rin ito ng mga pakinabang na panggamot na may bawat budburan.

Unahin ang mga Pangangailangan sa Bawat Pagkain

Ang baktirya ay kumakain ng mabubuting baktirya sa iyong bituka, at ang mga baktiryang iyon ay gumagawa ng maiikling-chain fatty acid na nakapagpapababa ng pamamaga sa buong katawan. Gumawa ng mga butong - gulay, mga butil, gulay, prutas, nuwes, at mga binhi ay regular na mga panauhin sa iyong mesa. Isang mangkok ng sopas na lentehas, isang ensaladang quinoa na may mga sisiwpea, o isang mansanas na may mantikilyang almond na lahat ay binibilang.

Magplano Nang Patiuna Upang Maiwasan ang Pagkahapo sa Pasiya

Kapag ang gutom ay dumating at ang lugaw ay walang laman, ang mga pagkaing maginhawa ay nananalo. Stock ang iyong kusina na may mga pangunahing anti-inflammitory: pre-wased greens, nagyelong berry, tininahang mga calcity o ligaw na salmon, nilutong lentehas, matitigas-butil na itlog, at pre-chopped na gulay. Ang kaunting weekend prep ay isang malaking paraan upang makagawa ng malusog na mga pagpipilian ang madaling pagpili.

Araw ng Sample ng Anti-inflammitory na Pagkain

Ang pagkakapit ng mga simulain ay maaaring mag - isip na mahirap unawain, kaya narito ang isang tiyak na halimbawa ng kung ano ang maaaring hitsura ng isang buong araw.

Breakfast:[ Isang mangkok ng nirolyong oat na niluto sa tubig o hindi matamis na gatas ng almendras, na nilagyan ng sandakot na mga blueberry, kutsara ng giniling na linong buto, kutsara ng tinadtad na mga tannin, at isang kutsara ng kanela.

Lunch: Malaking kama ng arugula at espinaka na nilagyan ng inihaw o hinurnong salmon (mga 4 hanggang 6 na onsa), cherry kamatis, hiniwang pipino, sandakot na olibong kalamata, at isang dressing gawa mula sa ekstrang virgin olive oil, katas ng lemon, isang karamero, at itim na sili.

[Snack: Isang maliit na mansanas na may kutsarang mantikilyang almond, o isang tasa ng green tea na may 1-ounce square na 85 porsiyentong maitim na tsokolate.

[ Birth-fry na gawa sa broccoli, pulang sili, snap peas, hiniwang repolyo, at cubed chicken breast o tokwa, niluto sa langis ng abokado at tinimplahan ng sariwang luya, bawang, at tamari.Ihain sa ibabaw ng maliit na bahagi ng kayumangging bigas o quinoa.

[ Isang tasa ng luya o tsaa ng turmeriko.

Mga Kaugalian sa Istilo ng Pamumuhay na Nag - uudyok sa Isang Pagkaing Laban sa Pamamaga

Ang pagkain ay hindi gumagana sa pagbubukod. ang pisikal na aktibidad, pagkontrol sa stress, kalidad ng pagtulog, at ugnayang panlipunan ay pawang may hugis sa iyong inflammatory profile.Ang isang tao na kumakain ng isang perpektong anti-inflammatory na diyeta ngunit natutulog ng limang oras bawat gabi at nabubuhay na may malalang stress ay mag-aambag pa rin ng mataas na alermatikong bigat.

  • [[ [1] Ang katamtamang pisikal na aktibidad (150 minuto kada linggo ng mabilisang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy) ay nakapagpapababa ng antas ng pamamaga ng mga marker tulad ng C-reactive protein.Ang labis na pag-eehersisyo nang hindi gumagaling ay maaaring pansamantalang magresulta sa pamamaga.
  • Quality sleep: Ang Poor sleepife alinman sa napaka-ikli o di-nabubuwag na mga ⁇ rai ⁇ pro-inflammatory cytokines.Aim para sa pito hanggang siyam na oras ng mahimbing na pagtulog kada gabi, at panatilihin ang isang hindi pabagu-bago-bagong iskedyul ng tulog-wake.
  • [[Talaksan: Ang malalang stress ay nagpapanatiling patuloy na mataas ang hormonang cortisol, na maaaring makasira sa regulasyon ng imyunidad at makapagtaguyod ng pamamaga. Ang mga gawaing tulad ng pag-iisip, meditasyon, malalim na paghinga, o kahit regular na panahon sa kalikasan ay tumutulong sa tahasang pagtugon na iyon.
  • [ Ang isang malusog na walnut microbiome ay isang malakas na kakampi laban sa pamamaga. bukod sa pagkain ng mga pagkaing fiber-rich, kabilang ang mga pagkaing pinaasim na gaya ng yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi, at miso upang suportahan ang pagkakaiba-iba ng mikrobyo.

Ang Mayo Clinic ay nagbibigay ng detalyadong patnubay sa anti-inflammatory na diyeta at mga salik sa pamumuhay na sumusuporta rito.

Pagsama - sama sa Lahat ng Ito

Ang talamak na pamamaga ay hindi isang bagay na magdamag na naaayos mo, ni ito man ay isang bagay na maaari mong daigin ng isang superfood, asukal, at dinalisay na mga mapagpipilian, lumilikha ka ng isang panloob na kapaligiran na mas mabuti pang gamutin ang pangangati.

Pumili ng isang pagbabago sa linggong ito: idagdag ang mga berry sa inyong almusal, palitan ang inyong mantika sa olive oil, o palitan ang inyong soda sa hapon ng green tea.

Ang Artritis Foundation ay nagbibigay ng praktikal na gabay sa isang anti-inflammatory na plano sa pagkain para sa pinagsamang kalusugan.[

Ang anti-inflammatory diet guide ni WebMD ay nagbibigay ng karagdagang mga tip at karaniwang mga patibong upang maiwasan.]