Pag - unawa sa DASH Diet at sa mga Pakinabang Nito sa Hypertension at Diabetes

Ang pagkain ng DASH (Detary Accesses to Stop Hypertension) ay orihinal na binuo ng National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) upang tulungan ang mas mababang presyon ng dugo nang walang gamot. Gayunpaman, ang mga prinsipyo nito ay tamang - tama sa mga rekomendasyon sa pagkain para sa pangangasiwa ng type 2 diabetes gayundin. Ang diyeta ay nagdiriin ng mataas na pagkain ng mga prutas, gulay, buong butil, at mababang-tabang mga produkto ng gatas, habang tinatakdaan ang saturated fat, kolesterol, dinalisay na mga butil, at karagdagang asukal. Para sa mga indibiduwal na may altapresyon at diabetes, ang DASHy ay maaaring magkaroon ng isang mahalagang estruhiya na maaaring magkaroon ng mga produkto ng reaksiyon sa dugo, at ng mga sakit sa dugo na may kasamang presyon ng dugo, at pangkalahatang DH.

Mga Pangunahing Komponente ng Pagkain ng DASH

Ang DASH na diyeta ay hindi isang mahigpit na plano ng pagkain kundi bagkus isang set ng pang - araw - araw na mga target ng nutriyente.

  • [ 6–8 na hain bawat araw (mas-maagang buong butil tulad ng kayumangging bigas, quinoa, oats, at whole-wheat na tinapay).
  • [Talaksan: 4–5 na inihahain bawat araw (aim para sa iba't ibang kulay, lalo na ang mga madahong berde, broccoli, bell pepper, at kamatis).
  • MgaFruit: 4–5 mga aksyong pang-araw-araw (nananananariwa, nagyeyelo, o natalata sa katas o tubig, hindi sa arnibal).
  • Low-fat dairy: 2–3 na hain bawat araw (gatas, yogurt, kesong may kulang sa 1% taba).
  • Mga protinang Lean: 6 onsa o mas mababa pa bawat araw (poultry, isda, mga hiwa ng karneng walang taba tulad ng spartloin ng baboy, at mga itlog).
  • Mga buto, buto, at butong-bakal:4–5 mga serbisiyo bawat linggo (1/3 mga roup nut, 2 mga buto ng kutsara, o 1/2 tasang nilutong balatong o lentehas).
  • Mga barangay at langis: 2–3 mga avoy bawat araw (mas mainam na mga hindi saturated na langis tulad ng olibo, canola, o langis ng abokado).
  • Hangganan ng Sodium: 2,300 mg kada araw (ang pamantayang diyetang DASH) o 1,500 mg kada araw (ang pang-ibabang-sodium na bersyon).

Para sa mga indibiduwal na may diyabetis, mahalaga ang lapot ng carbohydrate.Ang mga DASH dietific na nagbibigay diin sa mga buong butil at fiber-rich na gulay ay tumutulong sa pagpapatatag ng glucose ng dugo, habang ang katamtamang pagkain ng protina ay sumusuporta sa staty nang hindi labis na pinanlala ang mga bato.

Kung Paano Tumutulong ang DASH sa Pagsupil sa Presyon ng Dugo at Pag - Asukal ng Dugo

Ang diyetang DASH ay nagpapagaan ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng maramihang mekanismo. ang mataas na potasyum, magnesyo, at kalsiyum mula sa mga prutas, gulay, at low-fat na gatas ay tumutulong upang marelaks ang mga dingding ng daluyan ng dugo at mapasuka ang sobrang sodium.Sa parehong panahon, ang mababang laman ng taba ay nakababawas sa pamamaga ng arterya at nagpapabuti sa tungkulin ng katawan at sa pagkontrol ng timbang, ang diyeta ng DASH ay maaari ring magresulta sa katamtamang pagbabawas ng mga salik na cardia sa altapresyon at sa insulin.

Natuklasan ng isang 2019 meta-analysis na inilathala sa [Journal of Human Hypertension na ang pagsunod sa diyetang DASH ay nauugnay sa 20% pagbawas sa pagkakaroon ng sakit sa puso sa mga adultong may diabetes. Ang American Diabetes Association ay kinabibilangan ngayon ng estrukturang pangkain bilang isang iminungkahing paraan ng pangangasiwa ng type 2 diabetes.

Kung Bakit Sinasang - ayunan ng Pook na Sweetloin ang DASH Criteria

Kapag narinig ng maraming tao ang ⁇ Pork, ⁇ , ang kanilang iniisip ay taba ng tadyang o bacon, ngunit ang pork tenderloin ay isa sa mga pinakamagaang na hiwa na makukuha.Ito ay naglalaman ng wala pang 2.5 gramo ng taba sa bawat serbisiyo at mga 1 gramo lamang ng saturated fat, kaya't maihahambing ito sa walang balat na suso ng manok kung tungkol sa nilalamang taba. kaya naman ang porttleloin ay isang mahusay na pagpili para sa mabutong protinang sangkap ng pagkaing DAS.

Ang Profile ng Pork Sweetloin sa Pagkain

Isang 3 phosPloocy (85 groogram) na niluto sa malambot na karne ng baboy ang nagbibigay ng humigit - kumulang:

  • Mga koordinado: 120–130]
  • Protein: 23–25 gramo
  • Fat: 2.5–3 gramo (saturated fat: ⁇ 1 gramo)
  • Clesterol: 60–70 mg
  • Sodium: 45–55 mg (bago lutuin)
  • Potasium: 350–400 mg
  • Phosphorus: 200–250 mg
  • [[Talaksan: 27–30 mcg (halos 50% ng Pang-araw-araw na Halaga)
  • Niacin (B3): 4–5 mg (25% DV)
  • [Vitamina B6: 0.5 mg (30% DV)
  • Zinc: 2–3 mg (20% DV)

Ang mataas na nilalamang protina ay tumutulong sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, na lalo nang mahalaga para sa mga nakatatandang adulto na may diabetes na nanganganib sa sarcundia.Ang nilalamang potasyum ay sumusuporta sa pagbabawas ng presyon ng dugo, habang ang selenium ay nagsisilbing antioxidant na maaaring magbawas ng oksidasyong stress na nauugnay sa mga komplikasyong diabeetiko.Ang Niacin at bitamina B6 ay mahalaga para sa metabolismo ng enerhiya at tungkulin ng nerbiyo.

Paghahambing ng Pook na Magiliw sa Iba Pang mga Protein

Kapag gumagawa ng isang pagkain ng DASH, mayroon kang ilang mapagpipiliang protina.

  • Skinless chicken breast: Medyo mas mababa sa taba (1–2 g kada 3 oz), ngunit mas mababa rin sa mga bitaminang B at selenium.
  • [Lean karne ng baka (top sirloin): Mas mataas sa bakal at zinc, ngunit mas mataas din sa saturated fat (2–3 g kada 3 oz). Pork tenderloin ay pangkalahatang mas balingkinitan.
  • Fish (salmon): Mayaman sa omega ⁇ 3 fatty acids, ngunit mas mataas sa kabuuang taba (10–15 g). Ang Pork tenderloin ay mas mainam para sa mahigpit na pagtatakda ng saturated faty faty.
  • Pork loin chop (walang buto): Katulad ng sa gurtleloin ngunit medyo mas mataas sa taba. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ [ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ [ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ [ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ [ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ].
  • [ Ibaba sa protina kada kalori at naglalaman ng kolesterol na pang-intsik.[ork tenderloin] Ang mas matapang na pinagkukunan ng protina.

Dahil napakapayat ng baboy, kailangan ang maingat na pagluluto para maiwasan ang pagkatuyo.

Mahalagang mga Tip sa Pag - iimbento ng Pork Sweetlobin sa Isang Pagkain ng DASH

Upang ligtas na maisama ang sweetloin sa isang STOS na huwaran sa pagkain habang pinangangasiwaan ang altapresyon at diabetes, sundin ang praktikal na mga panuntunang ito.Ang mga ito ay nakatuon sa pagpili ng de kalidad na karne, pagkontrol sa sodium, paggamit ng malusog na mga paraan ng pagluluto, at pagtutugma sa kanang mga gilid.

Pagpili at Paghahanda ng Pork Sweeploin

  • [freate] freshed, unprocessed pork gloin. Iwasan ang pre-marinated o pinahusay na mga produkto, na kadalasang naglalaman ng karagdagang sodium at asukal. humahanap ng mga ⁇ minimyadong mga etiketang pang-iperimentong pang-irispi.
  • [Triman nakikitang taba.[ Bagaman likas na balingkinitan ang tenderloin, anumang natitirang balat ng pilak o panlabas na taba ay dapat alisin bago lutuin upang mapanatiling mababa ang saturated fat hangga't maaari.
  • Watch part na sukat.[ Ang diyetang DASH ay nagmumungkahi ng hindi hihigit sa 6 onsa ng karneng walang taba sa bawat araw na kabuuan.Ang isang nag-iisang nagsisilbi ng spartloin ng baboy ay dapat 3–4 onsa (halos kasinlaki ng isang kubyerta ng mga kard).

Nakapagpapalusog na mga Paraan ng Pagluluto at Pag - aalsa Nang Walang Asin

Upang mapanatili ang mga antas ng sodium sa loob ng DASH target ng 1,500–2,300 mg bawat araw, iwasan ang asin kapag tinitimpla ang sweeploin ng baboy. sa halip, gamitin ang lasa-mayamang mga alternatibong ito:

  • [[[C] Mga rub: Nanigarilyo ng paprika, pulbos ng bawang, pulbos ng sibuyas, giniling na cuminium, itim na sili, at kaunting cayenne o chili flakes.
  • Citrus at suka marinades: Lemon, apog, katas ng kahel, sukang apple cider, o sukang balsamol ang nagpapalambot sa karne at nagdaragdag ng maliwanag na lasa nang walang sodium.
  • Mga halamang-gamot naFresh: Ang mga Rosamary, thyme, oregano, cilatro, at parsley ay nagpapaganda ng lasa at nagbibigay rin ng antioxidant polyphenols.
  • Mustard: Ang Dijon o dilaw na mustasa ay nagdaragdag ng tanginess; suriin ang mga etiketa para sa mga mababang-sodium variable.
  • Garlic and sibuyas: Gumamit ng sariwang, inihaw, o pinulbos na mga anyo (maliban sa asin ng sibuyas o asin ng bawang).

Kabilang sa pinakamainam na paraan ng pagluluto para mapanatili ang halumigmig nang hindi dinaragdagan ng taba ang mga ito:

  • Roasting sa 375–400°F (190–200°C) hanggang sa ang temperaturang panloob ay umabot sa 145°F (63°C), na sinundan ng 5°minutong pahinga.
  • Grilling sa init na katamtaman sa loob ng 12–15 minuto, na umiikot kada 4–5 minuto upang lumikha ng isang char nang hindi nasusunog.
  • Pan-searing sa isang nonstick killet na may isprey ng langis ng olibo, pagkatapos ay nagtatapos sa oven.
  • Ang sa 140°F (60°C) sa loob ng 1–2 oras ay tumitiyak ng perpektong pagiging magiliw at kaunting sodium staple.

Iwasan ang pagpiprito o pagpulu - salo, na nagdaragdag ng di - kinakailangang kalori at sodium mula sa mga pambalot.

Pagkontrol ng Bahagi at Pagbubuga na may mga Sideng DASH-Kaibigan

Bawat DASH ay dapat na punuin ang kalahati ng plato ng mga gulay na hindi-bituin, sangkapat ng mga buong butil o starchy gulay, at sangkapat ng mga walang taba na protina. Para sa isang baboy slenderloin meal, isaalang-alang ang mga pares na ito:

  • [Talaksan: Roasted broccoli, sautéed spinach na may bawang, siling kampana at sibuyas stir-fry, ensaladang kale na may lemon vinaigrette, o pinasingaw na berdeng balatong.
  • Mga butil ng while: Quinoa, kayumangging bigas, farro, sebada, o buong-wheat couscous (check sodium sa mga naka-pack na bersyon).
  • [Legumes: Ang ensaladang Lentil o maliit na bahagi ng itim na balatong para sa ekstrang hibla at potasyum.
  • Daiiry: Isang panig ng payak na di-tabang Griyegong yogurt o isang birburan ng mababang-tabang kesong feta upang matugunan ang 2–3 na mga mixed na mga series.

Tandaan ang natatagong sodium sa mga sarsa, sabaw, o de - latang gulay.

Mga Saple DASH-Kaibigan Pork Magiliw na Recipe

Ang dalawang resiping ito ay dinisenyo upang matugunan ang sodium, carbohydrate, at taba na mga target ng diyetang DASH habang ang bawat isa ay may diabetes-friendly.

Lemon Herb Roasted Pork weeploin kasama ang mga Naka-relasyong Gulay

Mga Ingglatera:

  • 11⁄2 libra ng baboy, tabas
  • 2 kutsarang ekstra-birhen na langis ng olibo
  • 2 kutsarang sariwang katas ng lemon
  • 1 kutsaritang ginadgad na kalamansi
  • 2 clavo ng bawang, tinadtad
  • 1 kutsarang sariwang rosemary, tinadtad (o 1 kutsaritang pinatuyo)
  • 1 kutsarang sariwang dahon ng thyme
  • 1⁄2 kutsaritang itim na sili
  • 4 na tasang pinaghalong gulay na hindi-bituin (hal.g., bell pepper, zucchini, cherry kamatis, red sibuyas, hiniwa sa 1 zucching piraso)
  • Pag - isprey ng hindi saplad na pagluluto

Mga instruksiyon:

  1. Pahiran ng prehektibong oven ang 400°F (200°C). hapakan ng papel na pergamino ang isang malaking baking sheet.
  2. Sa isang maliit na mangkok, sama - samang ihalo ang langis ng olibo, katas ng lemon, kalamansi, bawang, rosemary, thyme, at pamintang itim.
  3. Ilagay ang pork gladlobin sa isang mababaw na pinggan at ibuhos ang kalahati ng halo ng yerba sa ibabaw nito; turnuhin. Takpan at i-martine sa repridyerator sa loob ng 30 minuto (o hanggang 2 oras).
  4. Ilagay ang tinadtad na gulay sa natitirang halo ng damong - gamot. Ikalat ito sa isang suson sa inihandang baking sheet.
  5. Ilagay ang marinated pork tenderloin sa gitna ng sheet kabilang ang mga gulay. lilaw na inispreyhan ng hidro ang karne ng baboy gamit ang pag-iniprey.
  6. Roast sa loob ng 25–30 minuto, o hanggang sa isang method termometro na ipinasok sa pinakamakapal na bahagi ay nagtala ng 145°F (63°C). Ibaligtad ang mga gulay minsang kalahatian.
  7. Alisin sa oven at hayaang magpahinga ang baboy ng 5 minuto bago i-clash sa butil.Ihain kaagad kasama ng mga inihaw na gulay.

[Nutrition per serving (3 oz pork + 1 tasang gulay):[ Calories 310, Protein 27 g, Carbohydrates 14 g, g, Fat 16 g (sa Ingles 3 g), Sodium 120 mg, Potassium 720 mg.

Gilinging Pork Magiliw na nakasuot ng Mediterranean Chickpea Salad

Mga Ingglatera:

  • 1 libra pork tenderloin, tabas
  • 1 kutsarang langis ng olibo
  • 1 kutsaritang nanigarilyo ng paprika
  • 1 kutsaritang pinatuyong oregano
  • 1⁄2 kutsaritang pulbos ng bawang
  • 1⁄2 kutsaritang itim na sili
  • 1 lata (15 oz) chicka, banlawan at alisan ng tubig
  • 1 pipino, idied
  • 2 tasa ng cherry kamatis, kalahatian
  • 1⁄4 tasang tinadtad na pulang sibuyas
  • 3 kutsarang sariwang parsley, tinadtad
  • 2 kutsarang katas ng lemon
  • 1 kutsarang ekstra-birhen na langis ng olibo (para sa ensalada)
  • 1 kutsarang suka ng pulang alak

Mga instruksiyon:

  1. Igisa ang isinaing pimpong infert sa katamtamang-mataas na init. Sa isang maliit na mangkok, paghaluin ang hinihigop na pimyento, oregano, pulbos ng bawang, at itim na paminta. lugin ang halo sa ibabaw ng pork tenderloin. Drizzle sa 1 kutsarang langis ng olibo.
  2. Gilingin ang baboy sa loob ng 12–15 minuto, paikutin tuwing 4–5 minuto, hanggang sa umabot ang temperaturang panloob sa 145°F (63°C). Alisin sa ihawin at hayaang magpahinga ng 5 minuto.
  3. Samantala, ihanda ang salad: Sa isang malaking mangkok, pagsamahin ang mga garbeta, pipino, kamatis, pulang sibuyas, at parsley. whisk magkasamang katas ng lemon, ekstra-birhen na langis ng olibo, at suka ng pulang alak; ibuhos sa ibabaw ng ensalada at toss dahan-dahan.
  4. Ibabad ang karne ng baboy sa 1⁄2 medalyon ng Ōcainch.Ihain ang bawat bahagi sa tabi ng 11⁄2 tasa ng ensalada ng garba.

[Nutrition per serving (3 oz pork + 11⁄2 tasang ensalada):[ Calories 380, Protein 30 g, Carbohydrates 28 g, ZOUC 7 g, Fat 16 g (840 3 g), Sodium 280 mg, Potassium 850 mg.

Ang Pagpaplano ng Pagkain sa Loob ng Isang Linggo

Upang mapanatili ang diyeta ng DASH, magplano ng mga pagkain na magpapalit ng mga protinang walang taba at isama ang malambot na karne ng baboy dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.

  • Breakfast: Oatmeal na may mga berry at kutsara ng tinadtad na almendras (hindi naasin).
  • Lunch: Malaking ensaladang espinaka na may inihaw na suso ng manok, hiniwang mansanas, at isang pantapal na vinaigrette.
  • [ Kapatagang hindi-tabang Griyegong yogurt na may mga hiwa ng peach o maliit na peras.
  • Lemon Herb Roasted Pork weeploin (recipe sa itaas) na may pinasisingaw na quinoa at inihaw na gulay.

Sa ibang mga araw, palitan ang karne ng baboy ng salmon, manok na walang balat, o mga protinang may buto ng halaman tulad ng lentehas at tokwa. laging ituon ang pansin sa di - kukulangin sa limang hain ng gulay at apat na ulit na inihahaing prutas araw - araw.

Posibleng mga Patibong na Dapat Iwasan

Bagaman ang spartloin ng baboy ay likas na DASH-friendly, may ilang karaniwang mga pagkakamali na maaaring magpahina sa mga benepisyo nito sa kalusugan:

  • Overcooking: Dahil napakapayat nito, madaling natutuyo ang sweeploin ng baboy kung niluto sa nakaraan 145°F. Ang karneng tuyo ay maaaring humantong sa labis na pag-alis o pagdaragdag ng mga sarsang high-sodium upang mag-complide.
  • Ang pag-iimbestiga ng asin sa panahon ng pagluluto o sa hapag.[ Kahit ang kaunting dami ay maaaring magtulak sa iyo sa 1,500 mg araw-araw na antas ng sodium limit kapag kumain ka ng maramihang pagkain. Gamitin ang mga pamamaraang herbibo-and-spice sa pampalasa na inilarawan sa itaas.
  • Naglilingkod na may mataas na-sodium na mga gilid. Ang mga gulay na may balat, mga halo ng bigas na may kahon, at mga damit na salad na pre-maded salad ay kadalasang naglalaman ng labis na sodium. Laging magbasa ng mga etiketa o gumawa ng sarili mong mga panulaan.
  • Forregetting to accounting for carbohydrates. Ang mga taong may diyabetis ay kailangan pa ring subaybayan ang kabuuang pagkain ng carbohydrate.Pair pork tenderloin na may mga kontroladong bahagi ng mga buong butil o starchy na gulay, at punuin ang natitirang bahagi ng plato ng mga hindi-bituing gulay.
  • [[Ibang-kulang ang sukat ng bahagi.[ Ang pagkain ng 8°u ⁇ ang piraso ng sweeploin ng baboy ay maaaring madoble ang saturated fat at magdagdag ng hindi kinakailangang kalori. to 3–4 onsa kada pagkain.

Mga Huling Pag - aasikaso

Ang pag-iinterminasyon ng mga baboy feedloin sa isang diyetang DASH para sa altapresyon at diabetes ay hindi lamang posible kundi nagdadagdag din ng mga sari-saring mga uri at mahahalagang sustansiya sa isang planong pagkain ng puso-kalusugan. sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa sariwa, hindi naprosesong mga hiwa, paggamit ng mga pamamaraang pang-industriya, at pag-aasawa ng mga gulay na may mataas na-fiber at mga buong butil, maaari kang masiyahan sa mga kasiya-siyang pagkain na kinakailangan kapuwa ang presyon ng dugo at ang pangangasiwa ng asukal. Laging kumo kumosangguni sa isang pampag pangkalusugan o rehistradong o repor upang iangkop ang diyeta ng diyeta ng DSA sa iyong mga pangangailangang medikal na pangangailangan ng mga tao, lalo na pang-SH, lalo na mga isyung pang-inhin, lalo na kailangan ng mga gamot o kaya sa mga sakit.

Para sa mas detalyadong impormasyon, tumutukoy sa opisyal NHLBI DASH Eating Plan[[ at sa Ang American Heart Association's DASH Diet ay nagbibigay ng praktikal na patnubay[5] sa paglalagay ng mga protinang walang taba sa isang diyetang diabetes-friendy.