Ang Lumalalang Kahalagahan ng Halaman-Batong Pagkain

Ang mga pagkain na may kaugnayan sa pagtatanim ay lumipat mula sa isang istilo ng pamumuhay na may butas tungo sa isang pangunahing estratehiya sa pagkain na itinataguyod ng milyun - milyon sa buong daigdig. Ang pagsasaliksik mula sa , o pagsasaalang - alang sa kapaligiran, na naglalakip ng mas maraming pagkain na nasa ilalim ng halaman at sa iyong lingguhang rutin ay nagbibigay ng nakikitang mga pakinabang na hindi lamang sa platong kainan. Ang pagsasaliksik mula sa ay nauugnay sa malalang sakit. Ang Paaralan ng Kalusugan ng Pabrika - ang isa pang - araw - araw - araw na tulong ng mga halaman na ito sa kapaligiran ay makatutulong sa iyo na mabigyang ito sa pagkain at sa paggamit ng mga pamamaraang ito sa kapaligirang madaling pagkuha ng enerhiya.

Bakit Dapat Mag - ampon ng Plant-Based Diet?

Mga Pakinabang sa Kalusugan na Sinusuportahan ng Siyensiya

Ang mga pagkaing Plant-based ay hindi nagbabagong nauugnay sa mas mababang panganib ng sakit sa puso, type 2 diabetes, ilang kanser, at obesity.[[Journal ng American Heart Association Natuklasan ng isang malaking-scale review sa Ang isang malaking-kabuuang repleksiyon ng halaman-forward ay may 16–25% mas mababang panganib ng sakit sa puso. Ang mataas na fiber ng mga pagkain ng halaman ay sumusuporta sa panunaw, na nagpapatatag sa asukal sa dugo, at nagtataguyod ng staty, ang kasaganaan ng phyto na phyto ng phythythytomical na panganib ng sakit sa puso at mga o featosediential na pagkain ng mga o mga o mga o mga o mga o mga o mga ory na may iba pang-intom na may iba pang-inumpwers, mas maraming mga o mga ory na pang-od na pang-inumpwerang pang-od, mas maraming mga oced na pang-od na pang-od na pang-

Epekto sa Kapaligiran

Ang [[T]FFFFFT and Agriculture Organization (FAO)[[[[1]] ay nag-uulat na ang produksiyon ng mga alagang hayop ang dahilan ng halos 14.5% ng emisyon ng greenhouse gas sa mundo.Ang pagpapalaki ng mga hayop para sa pagkain ay nangangailangan din ng di-gaano ng maraming tubig, pagkain, at lupa.[kailangan ng higit sa 15,000 bolyum, samantalang ang dami ng mga element ng mga limbberya, at tokwa ay maaaring mag-e - equilecanty ng mas maraming oras na pagkain.

Etikal na mga Pagpapakundangan at Pag - aalis ng Pagkain

Para sa marami, ang pagpiling kumain ng mas maraming halaman ay nagmumula sa pagkabahala sa kapakanan ng hayop at sa paghahangad ng isang sistema ng pagkain na mas pantay - pantay, na nangangahulugang makatutulong sila sa mas mahusay na pagpapakain sa lumalaking populasyon ng mga hayop sa buong daigdig.

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hamon

Nakapagpapahina ng loob ang pagsasalin sa mas maraming pagkain na may halaman, ngunit karamihan sa mga hadlang ay nahaharap sa tamang mga estratehiya.

Nagalit Dahil sa Protein Intakić

Ito ang numero unong pag-aayuno. Sa katunayan, sagana ang halaman-based na protina. Ang mga legume, tofu, tempeh, seitan, edamame, lentehas, quinoa, nuwes, buto, at maging ang ilang gulay (katulad ng broccoli at spinach) ay nagbibigay ng sapat na protina. Ang susi ay ang kumain ng iba't ibang mapagkukunan sa buong araw.[kailangan ng mas mataas na mga numerget] Ang karamihan sa mga adulto ay nangangailangan ng 0.8 gramo ng protina kada kilo ng timbang, na madaling na na na naglalaman ng isang mahusay na protinang-plantang halaman.

⁇ Kailangan ang Labis na Oras sa Eksperimento

Pagkain bago ang hapunan at pag-iimpok ang inyong mga kaibigan. gugugol ng isang oras sa pag-cut ng gulay, mga butil sa pagluluto, at pagporsa ng beans. Sa abalang linggong mga gabi, maaari kayong maghagis ng isang mangkok na butil, sweat-fry, o sabaw sa ilalim ng 20 minuto. Maraming halaman-based na pagkain ay aktuwal na mas mabilis kaysa sa karne-based na mga pagkain dahil hindi kailangang mag-alala tungkol sa ligtas na karneng humahawak o mahabang oras ng pagluluto. mabagal na mga cookers at pressure cookers (katulad ng isang Instant Poet) ay maaari ring gumawa ng buong-int-inty na halos hindi sapat na mga pagkain.

Ang ⁇ Plant-Based Food ay Destitusyong Multi

Bagaman ang espesyal na mga produktong vegan (meat ihahalili, mga kesong gawa sa halaman, inangkat na mga superfood) ay maaaring maging magastos, ang pundasyon ng isang pagkaing may paseng halaman ay kataka-takang badyet-friendly. ang mga pinatuyong balatong, lentehas, oats, bigas, patatas, pana-panahong gulay, at saging ay kabilang sa pinakamurang pagkain sa anumang tindahan ng groseri.Ang mga bin na ulk ay kadalasang nagbibigay ng mas mababang presyo. Ang 2020 na pag-aaral mula sa Journal of Eventry & Environmentiment[T] ay kabilang sa mga karaniwang mga sangkap na hindi gaanong na pinangangalagaan ng halaman na hindi gaanong na na na na na na na naproseso.

Ang ⁇ I Donisent ay marunong Lutuin Nang Walang Musit

Paandarin ang mga putahe Ang mga taco, pasta, curries, nilaga, at ensalada ay pawang madaling ipalit sa protina sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga halaman -bang sa pamamagitan ng pagpapalit ng protina. Sa halip na giniling na karne ng baka sa tacos, gumamit ng tinimplahang lentehas o tumbag na tokwa. Sa halip na manok sa isang sweak-fry, gumamit ng tempeh o chickpeas.

Praktikal na mga Estratehiya Para sa Pag - aalis ng Higit Pang mga Halamang -Basa

Magsimulang Maliit at Gumawa ng mga Sandali

Kailangan mong mag-vegan nang magdamagan, magsimula sa isang kainan ng halaman-based bawat araw, tulad ng smoothie for almusal o sabaw ng lentehas para sa tanghalian. Minsang maging komportable, magtuon ng pansin sa isang buong araw kada linggo ng pagkain ng halaman. ⁇ Meatless Lunes ⁇ ang pagiging popular na entry. unti-unting dagdagan ang dalas hanggang sa ang mga plant-based na pagkain ay maging iyong default. Ang unti-unting paglapit na ito ay nakakatulong sa iyong pag-aangkop ng panlasa at pumipigil sa mga damdamin ng kakulangan.

Planuhin ang Iyong Linggu - linggong Menu

Ang paglikha ng lingguhang menu ay humahadlang sa huling-minutong pagkuha ng pagkain at tumitiyak ng balanseng nutrisyon. Pumili ng 3–4 na kainang may halaman-based bawat linggo at gumawa ng listahan ng iyong pamimili sa paligid nila. Isama ang iba't ibang uri ng mapagkukunan ng protina (mga butil, tokwa, butil) at mga kulay ng gulay upang masaklaw ang malawak na mga micronutrients. Isulat ang menu sa isang yelboard o gumamit ng digital app. Samplement: Linggo – stakeing butil at inihaw na gulay; Lunes – butil ng butil; Martes– elephase; elease – Miyerkules ng – ah; tira ng – apthythry o functitleythy castry; o funcleasecleclecle; o funclecleclecleclecle; o funclewncty cather.

Gamitin ang Ultrong Unang Paraan ng Pag - aayos

Kapag gumagawa ng anumang pagkain, magsimula sa gulay. Punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay na hindi-statchy, isa-quarter na may mga buong butil o starchy gulay, at isang-quarter na may mapagkukunan ng halaman ng protina. Ang pananaw na ito ay tumitiyak ng balanseng pagkain. Bago lutuin, itanong: ⁇ Anong gulay ang nasa kapanahunan? ⁇ Kung gayon itayo ang natitirang pagkain sa paligid nila.Ang paraang ito ay gumagana sa lahat ng bagay mula sa mga almusal hanggang sa mga mangkok ng hapunan.

Dalubhasa sa Sining ng Flaver

Ang pagtatanim ng mga gulay na may pagkakababa ay maaaring maging mabutong lupa kung ikaw ay aasa sa simpleng pinakuluang gulay. namumuhunan sa mga pampalasa, yerba, kondimento, at mga sangkap na pampataba. dinagdag ng numeral na pampaalsa ang lasang cheesy; ang primadong paste at tamari ay nagbibigay ng lalim; ang tinusok na paprika, cuminium, at chili flakes ay nagdadala ng init. ang asido (lemon juice, suka) ay nagbibigay ng ferments sa mga pagkain, habang ang malusog na taba (avocado, tahin, gatas, niyog) ay nagdaragdag ng mga gulay na nagdururutamel ang kanilang mga asukal at mga steedula.

Mga Balingkang Niluluto

Ilagay ang ilang sangkap sa pundasyon na handa sa iyong lugaw o freezer: nilutong kayumangging bigas o quinoa, de - latang beans (tinsa), inihaw na kamote, sautéed greens, at maraming - gamit na sarsa o sarsa. Kapag mayroon ka nitong mga bloke sa pagtatayo, magtipon ka ng limang minuto.

Sample Week ng Plant-Based na Pagkain Ideas

Upang ilarawan kung gaano kadaling nagsama-sama ang mga tip na ito, narito ang isang praktikal na linggo ng pagkaing may ilalim ng halaman na inuuna ang buong pagkain, pagkakasari-sari, at kaginhawahan.

Lunes

  • Breakfast: Ang mga oat na ginawa sa pamamagitan ng mga nirolyong oat, buto ng chia, gatas ng almendras, at mga pinaghalong berry.
  • Lunch: Chickpea salad sandwich (pinatay na chickpeas, vihan caso, mustasa, celery, pulang sibuyas) sa buong-grain na tinapay na may gilid ng mga patpat na karot.
  • [ Veggie stir-fry na may broccoli, bell peppers, snap peas, at edamame sa ibabaw ng kayumangging bigas. Sauce: tamari, luya, bawang, at isang touch ng arnibal na maple.

Martes

  • Breakfast: Green smoothie na may espinaka, saging, nagyelong mangga, linong buto, at gatas ng oat.
  • Lunch: Lefover stir-fry mula Lunes.
  • Lentil bolognese na may buong-ginit na pasta. Sauté sibuyas, bawang, at karot, pagkatapos ay lagyan ng delatang kamatis, nilutong lentehas, at pinatuyong yerba. Ihain kasama ng nutrisyonal na pampaalsa sa ibabaw.

Miyerkules

  • Breakfast:[vocado toast sa asimdough na may pamumumuo ng apog at pulang sili na mga flake.
  • Lunch: Quinoa power bowl na may inihaw na kamote, itim na balatong, mais, abokado, at isang lime-cilantrong pantapal.
  • Ang Chickpea at gulay curry (coconut milk, curry paste, spinach, cauliflower) ay inihahain kasama ng basmati bigas.

Huwebes

  • Breakfast: peanut butter at hiniwang mansanas sa buong-grain toast.
  • Lunch: Lefover curry.
  • Natititikan ng mga siling bell ng quinoa, itim na balatong, mais, ginisang kamatis, at cleanium.Bake hanggang sa malambot at tuktok na may abokado.

Biyernes

  • Breakfast: Ang Tofu ay nakikipagbuno sa tumeriko, itim na asin, sili ng kampana, at espinaka.Ihain sa isang panig ng inihaw na patatas.
  • Lunch: Hummus at vegie pambalot (buong-guin tortilla, humus, hiniwang karot, pipino, letsugas)
  • [Painner: Homemade vegan pizza na may buong-wheat crust, tomato sauce, kabute, olibo, arichokes, at isang blood ng cashew cheese o nutrisyunal na pampaalsa.

Weekend (Kabalintunaan)

  • Breakfast: Pancakes na gawa sa harinang oat at topped na may sariwang prutas at isang dollap ng niyog yogurt.
  • Lunch: Malaking ensalada na may halong berde, inihaw na chickpeas, kamatis, pulang sibuyas, at damit na lemon-tahini.
  • Veven lentehas sopas na may buong-guin na tinapay at isang salad sa gilid. o kumain sa isang restawran na may mabuting pagpipiliang halaman-based.

Mga Pangunahing Nutrient sa Pagdidinitor sa Isang Plant-Based Diet

Bagaman ang mga pagkaing pang-industriya na may-based ay ang nutrimental-dience, may ilang sustansiya na nangangailangan ng espesyal na atensiyon.Sa maingat na pagpaplano, ang lahat ay maaaring makuha mula sa pagkain o pagdagdag.

Protein

Gaya ng nabanggit, sagana ang mga mapagkukunan ng protina ng halaman dahil ang mga protina ng halaman ay kadalasang hindi kumpleto sa isa o higit pang mga asidong amino. Gayunpaman, habang kumakain ka ng pinaghalong mga butong-dagat, butil, nuwes, at buto sa paglipas ng isang araw, ang iyong katawan ay makakakuha ng lahat ng mga asidong amino na kailangan nito. klasiko Mga kombinasyon: bigas at beans, humus at pita, peanut butter sa buong-wheat na tinapay.

Bakal

Ang plant-based iron (non-heme iron) ay hindi gaanong masipsip kaysa sa heme iron mula sa karne. Upang mapaganda ang pagsipsip, ang mga pares ng iron-rich na pagkain (mga pagkain na pang-internal, espinaka, tokwa, mga buto ng kalabasa) na may bitamina C (citrus, bell pepper, kamatis). na niluluto sa isang cast-iron na killet ay nagdaragdag din ng iron.Ang ilang mga indibiduwal, lalo na may mabibigat na panahon, ay maaaring mangailangan ng suplemento.Tan ng isang provider ng healthcareature.

Kalsiyum

Ang Dairy ay hindi lamang ang pinagmumulan ng kalsiyum. ang mga gatas ng halaman, calcium-set tofu, tahini, kuwelyong berde, broccoli, at almendras ay naglalaan ng kalsiyum. halimbawa, ang isang tasa ng gatas na may halong gatas na galing sa balat ng baka ay karaniwang naglalaman ng maraming kalsiyum na gaya ng gatas ng cowizer.

B12

Ang vitamin B12 ay hindi likas na matatagpuan sa mga pagkaing halaman maliban kapag nasa mga naturang produkto o suplemento.Ang lahat ng nasa mahigpit na diyetang vegan ay dapat kumuha ng isang suplementong B12 (o kumain ng pinagtibay na pampaalsang nutrisyon, mga gatas ng halaman, at mga binutil).Ang kakulangan National Institutes of Health ay nagmumungkahi ng 2.4 mcg araw-araw para sa mga adulto. Ang kakulangan ng B12 ay maaaring magdulot ng mga problemang neurolohikal, kaya't hindi nila ito nilalampasan.

Ang Omega-3 Matabang Asido

Ang Alpha-linolenic acid (ALA) ay ang halamang-based omega-3, na matatagpuan sa mga flaxed, chia seeds, hap bones, at walnuts. ALA ay maaaring bahagyang ma-publish sa EPA at DHA, ngunit ang mga rate ng transbersiyon ay mababa. Upang suportahan ang utak at kalusugan ng puso, isaalang-alang ang isang algae-based DHA supplement, lalo na kung hindi ka kumakain ng isda.

Sina Zinc at Iodine

Ang benc mula sa mga mapagkukunan ng halaman ay hindi gaanong bioavailable. Isama ang zinc-rich na mga pagkain tulad ng mga buto ng kalabasa, cashew, chickpeas, at buong butil.Ang pag-aakda at pagsibol ng mga butil ay maaaring mapahusay ang pagsipsip ng zinc. ang Iodine ay karaniwang nakukuha mula sa iodized na asin o damong-dagat. Gamitin ang damong-dagat nang bahagya dahil sa pagiging nasa kalaman ng iodine.

Mga Substitusyon ng Halaman-Babang sa Karaniwang mga Inggles

Ang pag-iinam ng mga produktong hayop ay maaaring i-record sa mga pang-kusinang-subok na alternatibong ito.

Ingredient Plant-Based Substitute
Milk Soy milk, oat milk, almond milk, coconut milk
Butter Vegan butter, coconut oil, avocado, nut butters
Eggs (baking) Flax egg (1 tbsp flax + 3 tbsp water), chia egg, applesauce, mashed banana
Ground meat Cooked lentils, crumbled tofu, tempeh, textured vegetable protein
Cheese Nutritional yeast, cashew cheese, store-bought vegan shreds
Cream Cashew cream, coconut cream, silken tofu blended
Honey Maple syrup, agave nectar, date syrup

Pansinin: Laging suriin ang mga etiketa para sa natatagong mga sangkap ng hayop (hal.g., whey, casein, gulaman) kapag bumibili ng mga pagkaing nakabalot.

Pagsasaayos: Gawin Mo Itong Iyong Kasama

Ang pag-iinterminasyon ng mas maraming mga pagkaing nakabase sa iyong lingguhang rutin ay isang paglalakbay, hindi isang mahigpit na destinasyon. simulan kung nasaan ka, gamitin ang mga estratehiyang nakabalangkas sa itaas, at hayaang mag-ebolb ang iyong mga kagustuhang mag-ebolb.Ang epektong pangkalusugan ay malaki, ang epektong pangkapaligiran ay positibo, at ang daigdig ng pagluluto sa lugar na iyon ay malawak at masarap. Habang nag-a eksperimento ka, tandaan na ang bawat halaman-bang-based na pagkain ay may halaga kahit isa person sa bawat linggo. humahanap ka ng pagkakaiba sa pamamagitan ng mga online para sa mga klase o lokal na mga lutuin, at hindi mag-pag-a-a-a-a-a-a-a-a-a-a-pag-a-a-a-pag-a-a-a-a-pag-pag-pag-gamot sa pamamagitan ng mga uri ng mga halaman-kainany ang iyong mga uri ng mga lutuin, at ang iyong mga lutuin.