Kung Bakit Karapat - dapat ang mga Binti na Maging Isang Permanenteng Batik sa Iyong Kusina

Ang mga Leguesiberan, lentehas, garbansos, little-botom, at ang maraming kamag - anak nito na si Ecipare ang may pinakamaraming halaga na mga bagay sa tindahan ng groseri.Naglalabas sila ng pambihirang kombinasyon ng mataas na density, bato-boltom na halaga, at kahanga - hangang culinary na maraming gamit. Gayunman, ang isang libra ng pinatuyong lentehas ay maaaring baguhin tungo sa makremang sopas, na parang vegie burgier, o isang base ng protina, sa halos dalawang dolyar.

Sa pamamagitan ng ilang pagbabago sa mga paraan ng pamimili, ilang pamamaraan bago ang kasal, at ilang malikhaing paghahanda ng pagkain, masisiyahan ka sa kalusugan at pinansiyal na pakinabang ng mga butong - gulay simula sa linggong ito.

Ang Sutrisyon at Badyet ng Argumento sa Isa

Ang mga legume ay kabilang sa mga pagkaing may pinakamaraming sustansiya na makukuha sa bawat kalori. Ang isang tasa ng nilutong lentehas ay naglalaman ng halos 18 gramo ng protina, 16 na gramo ng hibla ng pagkain, at ang maraming folate, iron, magnesium, at potassium. Ang Mayo Clinic ay nagsasabi rin na ang regular na pagkonsumo ng legumbre ay nauugnay sa mas mababang kolesterol sa LDL, mas mabuting pagkontrol ng dugo, at mas mababang panganib ng sakit sa puso. Ang mataas na nilalamang fiber ay nakatutulong din sa iyong pagiging mas mahaba, na na na na na nangangahulugang mas matagal ang dami ay maaaring mag - leaksyon upang mabawasan ang iyong mga sukat ng meryenda.

Sa pinansiyal na paraan, ang mga numero ay mahirap ipagwalang-bahala. ang mga reed lentehas ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang $1.50 hanggang $2.00 bawat libra at nagbibigay ng halos pitong tasa ng nilutong lentehas.[1] Ang mga feed-up na mga serving ng protina-mayamang pagkain sa halagang wala pang dalawang dolyar.[1] Ang isang libra ng giniling na karne ay tumatakbo ng $4–$6 at nagbibigay ng marahil apat hanggang anim na series pagkatapos ng pagluluto. Ang USDA Economic Service ay walang pagbabago ng mga fec at nagbibigay ng marahil ay maaaring gamitin ang mga murang mga ₱100 na mga sertytom sa bawat isang buwan na mga ₱1.00 na mga ₱100 na mga ₱1.00 na mga ₱1.00 na mga ₱21; na mga pagkaing na may kasamang pagkain na maaaring mag -0 na maaaring mag - buwan na maaaring mag -0 na nakatala sa mga pagkaing nasa mga pagkaing nasa mga pagkaing na nakatala sa loob sa loob sa loob na may kasamang ₱15 na mga pagkaing nasa mga pagkaing nasa mga pagkaing na may kasamang

Praktikal na mga Tip Para sa Walang - Katulad na Paglilipat

Mahuhusay na Lutong - Dagita Para sa Maximum Savings

Ang nag-iisang pinakamalaking money-sreving na paglipat ay ang pagbili ng mga pinatuyong butong-bakal sa maramihan. Warehouse club, natural food co-ops, at etnikong mga tindahan ng groseri Kadalasang ibinebenta ang mga ito sa halagang wala pang $1.50 kada libra. Kapag bumili ka ng mga de latang beans, nagbabayad ka ng tubig, package, at pagpoproseso.Ang mga pinatuyong beans ay ang mismong bean. Ang maliit na puhunan sa prep na halaga ay sobrang bayad.

Ang pag-iiskeyting ng mga pinatuyong butil ay nakapagpapabawas ng oras ng pagluluto at nakapagpapabuti ng pag-iinfluensiya. Para sa karamihan ng mga beans (kidney, pinto, itim, garbetas), ang tradisyonal na magdamag na pagbabad ay gumaganang mabuti: takpan ng tubig ng dalawang pulgada at hayaang maupo sa loob ng 8–12 oras. Sa mga panahon kapag nakalimutan mong ibabad, gamitin ang mabilis na paraan ng pag-ee-soak: dalhin ang mga butil sa isang bukol sa loob ng dalawang minuto, alisin ang init, takpan, at hayaang maupo sa loob ng isang oras. hurbanggan, hugasan, at lutuin.

Ang pagluluto ng batch ay iyong matalik na kaibigan. Itabi ang isang weekend na umaga upang magluto ng dalawa o tatlong libra ng pinatuyong beans o lentehas. lpin ang nilutong butong gulay sa freezer-ligtas na mga supot o lalagyang recione-cup na mga bahagi ay magagamit sa mga resipi. Label na may petsa at tipo.Ang mga nilutong balatong ay nananatiling mainam sa loob ng anim na buwan at maaaring tuwirang idagdag sa mga sabaw, nilaga, at ensalada mula sa yelo.

Matalinong Pamimili Para sa mga Pastang May Kabahayan

Ang mga canded na buto ng gulay ay lubos na pino para sa mga abalang gabi. Upang mapanatili ang mga ito na parehong matipid at malusog, laging banlawan at alisan ng tubig ang mga latang tindahan-brand; ito ay nagbabawas ng sodium ng mga 40% at nagpapabuti ng kinis. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Mga Itagong Legum sa mga Dihe ng Familiar

Ang paglilinis ng nilutong puting balatong, garba, o pulang lentehas ay nagpapangyari sa iyo na dagdagan ang nutrisyon ng mga sarsa, kumalat, at mga batter nang hindi binabago ang lasa. Subukan ang mga kilos ng mga magnanakaw na ito:

  • Sawsawan ng pasta: Haluin sa kalahating tasa ng purong puting balatong o pulang lentehas.Ang sarsa ay nagiging mas makremado at mas mayaman, na may dagdag na protina at hibla.Walang sinumang makapapansin.
  • Marac at keso: Palitan ang sangkapat ng sarsa ng keso ng mga purong butil ng cannellini. binabawasan mo ang taba at kalori habang nagdaragdag ng mga sustansiya.
  • Mashed patatas: Paghaluin sa mga minasang chickpea o puting beans.Ang strature ay nananatiling makinis, at makakakuha ka ng pag-uuudyok ng protina.
  • [[Talaksan: Magdagdag ng sangkapat na tasa ng nilutong puting balatong o sedang tokwa (na gawa mula sa balatong).Ito ay nagdaragdag ng kremasyon at protina nang hindi itinatago ang lasa ng prutas.
  • Mga kalakal na may takip:[ Ang mga itim na bean brownies ang klasikong halimbawa, ngunit maaari mo ring gamitin ang gawpea revere sa mga muffin, pancake, at cookies. palitan ang kalahati ng langis o mantikilya ng pantay na dami ng legume laude.Ang resulta ay mamasa-masa, siksik, at makunat.

Subukang Mag - alaga ng mga Hayop at Lumaking mga Legumbre

Para sa higit pang pagkakaiba, galugarin ang mga harinang legume. Chickpea (besan o gramong harina) ay isang pangunahing sangkap sa lutuing Indian at Mediteraneo. Gamitin ito upang gumawa ng flatbreads (socca), fitters, o bilang isang gluten-free mas malapot para sa mga sopas. lential beats goats. Ginagamit ito upang makagawa ng mga flood o bilang isang protinang nagpapalakas sa mga homemade claveer. gintilders (lentiles, mung beans, mga sisiw) binabago ang mga ito upang maging bertylfys, ang mga enzyme-rich upang mabawasan ang mga stacelinder at ang mga stain ang mga staceliceliceps. Ang mga yters ay mas madaling maak, na ginagamit sa magdamag na mga stamps, na mga cals ay nagiging sanhi ng mga cals, na ginagamit sa pag - ytose na ginagamit sa pag - pytom.

Pagkaing mga Idea na Nag - aalis ng Iyong Dolyar

Mga Pangunahing Dihe ng Legume-Centric

Maghain ng buong pagkain sa paligid ng isang libra ng pinatuyong balatong o lentehas. Ang halaga bawat hain ay bihirang lumampas sa $1.50. Subukan ang mga ideyang ito na mataas-rotasyon:

  • sopas na Lentil: Sauté sibuyas, karot, at celery; lagyan ng banlawang kayumangging lentehas, gulay na sabaw, at de - latang kamatis.Simmer sa loob ng 30 minuto. Ihain kasama ng cruty bread.
  • Black bean tacos: Si Mas ay nagluto ng itim na balatong na may kasamang cleanium, chili powder, at isang saboy ng apog. Punuin ang mga tortilyang mais ng halo, salsa, abokado, at repolyo.
  • Chickpea curry: Lutuing lutsog na may gata ng niyog, curry paste, spinach, at kamatis.
  • Puting bean at nilagang rosemary: Simmer cannellini beans na may bawang, rosemary, icied kamatis, at kale. Drizzle na may langis ng olibo bago ihain.
  • [35-bean chili: Pinagsama-samang mga buto ng bato, itim na balatong, at mga buto ng pinto na may dinurog na kamatis, sibuyas, at chili seasoning.[malaking kaserola ay nagkakahalaga ng mababa sa $6 at kumakain ng anim na masagana.

Pag - uunat ng Karne na May mga Legumbre

Ang pagpapalit ng kalahati ng giniling na karne sa mga resipe sa pamamagitan ng nilutong lentehas o tinadtad na balatong ay isang hindi masakit na paraan upang bawasan ang halaga ng protina ng 40% o higit pa samantalang idinaragdag ang hibla.

  • Mga taga-Burger: Paghaluin ang nilutong lentehas sa giniling na karne ng baka, breadcrumb, at mga pampalasa.Nakakakuha ng halumigmig ang mga lentehas at pinananatili ang patsay.
  • Maateloaf: Bitip kalahati ng lupang karne para sa minasang mga butil ng bato o lentehas.Ang tinapay ay nananatiling mamasa-masa at malinis na hiniwa.
  • Sawsawang Bognese: Simmer ground overse ovents at tinadtad na kabute na may pantay na dami ng pulang lentehas. Ang mga lentehas ay natutumba at lumalapot ang sarsa.
  • Pagpuno ng Taco: Paghaluin ang ginisang giniling na pabo o karne ng baka sa pinausukang mga buto ng pinto. Hinahangga ng beans ang palaman upang hindi mo gaanong kailanganin ang karne sa bawat taco.

Mga Balu - bako at Panig na Nagliligtas

Ang mga legume ay sumisikat din bilang meryenda at mga side dish. Roasted garbetas: drenain ang lata, pat dry, toss na may langis ng olibo at cumin, at ihawin sa 400°F sa loob ng 30 minuto hanggang sa mabulukan.Nagkakahalaga ang mga ito ng isang maliit na bahagi ng isang supot ng chips. Ang mga malamig na bean na veramame (soybean) ay mga $2 bawat bag; singaw at wising may asin sa dagat para sa isang konstant high-protein meries.Ang mga saladylvans an tulad ng tatlong bean ay ang tatlong-beabean na may vetel, o vettle vetel para sa halos limang araw na may adriavelop at ang isang adriavetel para sa ad.

Matalinong mga Estratehiya sa Pamimili Para sa mga Binti

Upang mapanatiling mababa hangga't maaari ang halaga ng legume, sundin ang mga ugaling ito sa pamimili:

  • Ang milisya ay pinatuyo sa maramihan mula sa mga bin sa mga natural na tindahan ng pagkain, merkadong Asiano o Latin, o online retailers.Ang presyo sa bawat libra ay maaaring kalahati ng mga naketeng pinatuyong beans.
  • [Check the international stage sa mga pangunahing tindahan ng groseri.Ang mga Brand tulad ng Goya o La Preferida ay nagbebenta ng malalaking bag ng balatong sa mas mababang presyo kaysa sa de - latang daanan ng mga kalakal.
  • Bantayog sa pana-panahong mga lider ng pagkawala. Sa Palibot ng Araw ng Memoryal, Hulyo 4th, at Araw ng Paggawa, kadalasang inililiban ng mga tindahan ang mga de-latang balatong para sa mga crobe. Stock pataas noon.
  • Huwag kaligtaan ang mga yelong legend.[ Frozen green peas, edamame, at flava beans ay flash-frozen sa sukdulang hinog at kadalasang mas mababa ang halaga kaysa sa sariwa sa panahon ng off-seasons.
  • Join a CSA o food co-op. Marami ang nag-aalok ng mga pinatuyong butong-bakal bilang bahagi ng kanilang pangunahing mga kalakal, kadalasan sa mga maramihang presyo.
  • Pagturingan online ang mga maramihang nagbebenta. Websites tulad ng Azure Standard o Bobimens Red Mill ay nagbebenta ng maraming organikong mga pestige sa mga presyong pangkumpitensya, lalo na kung ikaw ay bumibili sa pamamagitan ng kaso.

Pag - aayos ng mga Binti Upang Bawasan ang Basura

Ang mga pinatuyong buto na nakaimbak sa mga lalagyang hindi pinapasok ng hangin sa isang malamig, madilim, tuyong lugar ay maaaring manatili sa loob ng maraming taon. Subalit, mas matagal lutuin at maaaring hindi na gaanong lumambot. Rottate ang iyong stock gamit ang unang-in, first-out method. Isulat ang petsa ng pagbili sa bag o garapon. lluto ang mga butong may taba ay dapat ilagay sa isang lalagyang may takip hanggang limang araw o nagyelo sa loob ng anim na buwan. Kung babasa ka ng mas maraming beans kaysa kailangan mo, babadin ang mga ito at palamigin ang mga na ibinabang butong laman, impling sa mga supot na may mga bahagi. Ang mga ito ay mabilis na kinakain ng mga butong tuyo at ilagay sa huling stain sa loob ng isang linggo.

Karaniwang mga Maling Akala Tungkol sa mga Legumes na Pinabulaanan

] Ang ⁇ Banes ay nagdudulot ng labis na gas.[[ Ang iyong sistemang panunaw ay nag-aangkop sa paglipas ng panahon.Simulan sa maliliit na bahagi ⁇ 1⁄4 tasang nilutong mantekilya at unti-unting tumataas sa loob ng ilang linggo.Ang pag-aalsa ng tuyong beans at pagtatapon ng tubig na nababad ay nakababawas sa mga oligosaccharide na nagdudulot ng plature.Ang mga butil na walang laman ay dapat banlawan.

[[[Talaksan:[Droed beans][kailangan ng maraming oras na pagbabad.[ Ang mabilis na paraan ng pag-ebolb (bilak sa loob ng 2 minuto, takpan, hayaang maupo sa loob ng 1 oras) ay nakakabawas ng pleksiyon ng oras. Walang nababad sa lahat ng trabaho; kailangan mo na lamang pakuluin ang mga oras ng ⁇ 2–3 oras para sa malalaking beans.

Ang Myth: ⁇ Legumes ay hindi kumpletong protina.[[ Bagaman ang mga butong gulay ay mas mababa sa metionine kaysa sa mga protina ng hayop, kinakain ang mga ito ng mga butil (rice, oats, trigo) ay lumilikha ng kumpletong protina. Gayunpaman, ang konsepto ng ⁇ in configent proteiniler ay pangunahin nang lipas na.Ang iyong katawan ay nag-eresultasta ng mga amino acid mula sa lahat ng pagkain sa buong araw; hindi mo kailangang magtambal ang mga ito sa bawat pagkain.

Myth: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Ang Myth: ⁇ Legumes is fattening.[ Ang mga Legume ay mababa sa taba at mataas sa protina at hibla, na nagtataguyod ng pagiging buo.Ang pagtaba ay nangyayari mula sa labis na kaloring panlahat, hindi mula sa buong pagkain tulad ng beans.studis ay nagpapakita na ang mas mataas na pagkonsumo ng legumbre ay nauugnay sa mas mababang katawan at nabawasang taba sa tiyan.

Pagsasaayos

Ang paglalagay ng higit pang mga buto sa iyong pagkain ay isa sa pinakasimple, lubhang malaking pagbabago na magagawa mo para sa iyong kalusugan at sa iyong badyet. Hindi mo kailangan ang mamahaling mga resipe, mamahaling mga sangkap, o oras sa kusina. Sa pagluluto mula sa tuyo, pag - uunat ng karne, pagtatago ng mga dalisay sa sarsa, at pagbili nang estratehiko, maaari kang masiyahan sa mga pakinabang ng mga butong - gulay nang hindi nakikita ang iyong kabuuang pagtaas sa groseri. Paandarin ang isang palitan sa linggong ito: Ang sopas na lentehas sa halip na manok ay may kaunting taco sa halip na ang karne, o kalahati ng mga pakinabang na mga tagatipid sa iyong badyet nang walang bayad. [HLL] Ang tulong ng iyong kalusugan ay patuloy na nasa ₱15.