Kung Bakit ang mga Nuwes at Binhi ay Nasa Iyong Mataas na Taba, Mababang Plano ng Carb

Ang mga Nuts at mga buto ay kabilang sa mga maraming gamit at sustansiya-dimensyo na buong pagkain na maidadagdag mo sa isang mataas na taba, mababang carb (HFLC) o kethogenic diet.Ang mga ito ay nagbibigay ng isang saganang mapagkukunan ng puso-kalusugan ng mga taba, hibla ng pagkain, at isang malawak na hanay ng mga mikronutrients gaya ng magnesium, zinc, bitamina E, at selenium. Kapag ito ay nakakonsumo ng mga naka-isip na mga antas ng enerhiya, sumusuporta sa mga sa mga sa mga satietytytytrientryal na pagkain, at nag-e-in sa kabuuang pagkain na kinakailangang pagkain at nutrientikal na pagkain upang makamit ang mga ektibo at nutrientikal na ektibo.

Di - tulad ng maraming mahihirap na pinagmumulan ng protina, ang mga nuwes at buto ay hindi nangangailangan ng refrigeration, pagluluto, o paghahanda ng panahon, anupat ginagawa itong tamang - tamang meryenda o pagdaragdag ng pagkain.

Ang artikulong ito ay nagbibigay ng komprehensibong gabay sa pagpili, pag-iimbak, at paggamit ng mga nuwes at buto sa loob ng isang plano ng pagkain na may bidyong HFLC. malalaman mo kung aling mga uri ang nagbibigay ng pinakamahusay na ratio ng taba-to-carb, kung paano ito masasali sa malikhaing pagkain at meryenda, at kung anong mga patibong na nutrisyonal na dapat bantayan.

Nuts at Binhing Pang - nutrisyon Para kay Keto

Kapag pumipili ng mga nuwes at buto para sa mababang carb diet, magtuon ng pansin sa netong carbs (confixd carbs minus fiber). Ang sumusunod na mesa ay bumabalangkas sa makronutrient breakdown sa bawat 1 ⁇ (28 ⁇ ) na naglilingkod sa pinaka-malalang mga pagpipilian ng keto-friend. Data ay batay sa pamantayang mga reperensiya ng USDA.

Nut / Seed Calories Total Fat (g) Net Carbs (g) Protein (g) Fiber (g)
Macadamia nuts 204 21.5 1.7 2.2 2.4
Pecans 196 20.4 2.1 2.6 2.7
Brazil nuts 186 19.0 1.8 4.1 2.1
Walnuts 185 18.5 2.7 4.3 1.9
Almonds 164 14.2 2.3 6.0 3.5
Hazelnuts 178 17.0 2.5 4.2 2.9
Chia seeds 137 8.6 2.1 4.4 10.6
Flaxseeds 150 11.8 0.8 5.2 7.6
Hemp seeds 166 14.6 1.7 9.5 1.2
Sunflower seeds 164 14.0 3.5 5.8 2.4
Pumpkin seeds 158 13.9 3.1 8.5 1.8

Ang mga macadamia nut at pecan ay nagbibigay ng pinakamababang net carb bawat serving, ginagawa itong huwaran para sa mahigpit na ketato.Ang mga buto ng Chia at lino ay mga natatanging fiber source na maaari ring makatulong sa pagkapal ng mababang carb puding o hinurnong mga kalakal.Ang mga buto ng emp ay nagbibigay ng mahalagang protein protein protein, na magagamit kung magpupunyagi ka upang matugunan ang iyong target ng protina nang walang labis na hangganan ng carb.

Pagpili ng Nuwes at Binhi: Uwak, Palaso, o Liyab?

Upang mapanatiling malinis ang iyong pagkain sa HFLC, ang mga mani at buto na hilaw o tuyong caltroasted ay naglalaman ng nakatagong carbohydrate mula sa asukal, arnibal na mais, o mga pambalot ng starch na madaling madiskaril ang iyong badyet sa carb. Kahit ang mga uri ng ⁇ , kahit na ang mga ⁇ , maltoxtrin, ay naglalaman kung minsan, o marhinog na pahid, o ⁇ , o starch coating, ay nakaka - debuillowly intextrin.

Ang pinakamalusog na mapagpipilian ay:

  • Raw, di-nababababala – Walang dagdag na taba, sodium, o asukal. pinananatili nito ang likas na profile na antioxidant at malusog na fatty acid.
  • [Dry ⁇ ro ⁇ asted, di-nag-aalsa – Ang pag-eebolb nang walang langis ay maaaring magpaganda ng lasa at makunat habang pinananatiling mababa ang mga netong carb. Tingnan ang taguri upang matiyak na walang asukal o starch ang nadaragdag.

Simple lamang ang pag-iiskeyting ng mga nuwes sa bahay: ikalat ang mga ito sa isang baking sheet sa 300 °F (150 °C) sa loob ng 10–15 minuto, na hinahalo nang minsan.Dahil dito, nakokontrol mo ang temperatura at nakaiiwas sa mga langis na stacked na kadalasang ginagamit sa maramihang inihaw na nuwes. Para sa dagdag na lasa, mag-iinsahe ng kaunting langis ng niyog, kanela, o cayenne bago iihaw, ngunit maging maingat sa mga sukat ng bahagi.

Pag-iwas sa "Mga Silo ng Kaeto" sa Nut Butters

Ang mga mantikilyang lit ay isang maginhawang paraan upang isama ang mga nuwes, ngunit maraming komersiyal na tatak ang nagdaragdag ng asukal, mga langis na may hidroheno, at asin. Piliin ang mga mantikilyang nuwes na may isang sangkap (hal., ⁇ 100% almonds ⁇ ) o isang karampot lamang ng asin. lhalo nang husto ang natural na mga mantikilyang nut, habang maaaring maghiwalay ang mantika.Ang muling pag-ikot pagkatapos ng pagbubukas ay maaaring makahadlang sa higit pang paghihiwalay at pagpapahaba ng buhay sa istante.

Mga Mungkahi sa Pagpapakilala ng Nuwes at Binhi sa Araw - araw na Pagkain

Ang lasa at lasa ng mga nuwes ay hindi lang basta meryenda kundi kapupunan din ng lasa ng mga ito ang masarap at matatamis na pagkaing de - karb.

Pagkawasak ng mga Idea

  • Keto grano – Pinagsama ang tinadtad na mga pecan, almendras, buto ng kalabasa, di-matamis na mga buto ng buko, at isang karampot ng kanela na may binating puting itlog at ilang patak ng stevia.Bake sa 350 °F (175 °C) hanggang sa malutong. Ihain kasama ang buong calfat Greek yogurt o hindi naatamis na gatas ng almendras.
  • Nut ⁇ t ⁇ ped smoothies – Blund alot ng espinaka, hindi pinatamis na pulbos ng kakaw, abokado, at ang iyong paboritong mababang pulbos ng protina.Paibabawan ng kutsara ng mga butong humuli para sa ekstrang protina at omega calmon3s.
  • Chia puding – Paghaluin ang 2 kutsarang buto ng chia sa 1⁄2 tasang di-matamis na gata ng niyog, isang gatla ng katas ng banilya, at isang karampot ng asin.Ilagay sa magdamag.Tuktok sa pamamagitan ng dinurog na mga walnut para sa walnut.

Mga Payak at Pakain

  • – Sprinkle hiniwang almond o tinustang sesame ang mga buto ng dahon sa ibabaw ng mga berde, pipino, abokado, at inihaw na manok. Isang lemon calcatini dressing (tahini ay giniling na mga buto ng sesame) ang nagbibigkis sa mga lasa.
  • Nut calcrusted proteins[ – Pulse almonds o pecans sa magaspang na pagkain at ginagamit ito bilang pampahid ng mga hita ng manok o isda pilkets. Pang-anassear sa mantikilya o langis ng abokado para sa isang malutong, mababang carb crust.
  • [[Pakitad ⁇ d ⁇ e ⁇ e ⁇ o[ – Palitan ang mga nuwes ng pino ng buto ng mirasol o buto ng emb.Paligan ng basil, bawang, langis ng olibo, Parmesan (o nutrisyonal na pampaalsa para sa halayang gatas), at isang pamumumunas ng limon.Tssss na may zucchini nodles o kumalat sa mga inihaw na gulay.
  • Mga taba ng stir calciin – Magdagdag ng kutsara ng pagkaing linong buto o mag-iisa ang puso sa sopas, nilaga, o haluin ang mga calfries bago ihain.Bumipis ito nang bahagya at pinasasarap ang nilalamang taba nang hindi nababago ang lasa.

Matalinong Pagbabarbay

  • Portion administrified jocks – Presydivide Isang linggo ⁇ ang mga nut na nagkakahalaga ng maliliit na bag o lalagyan.Aim para sa 1°ounce (28 g) na mga serbisiyo. Ang mga Macadamia nut at mga pican ay partikular na kasiya-siya.
  • AngCheese at nut pairings[ – Ilang mga cube ng cheddar o Gouda na may maliit na sandakot na almond o walnuts ay gumagawa sa isang madali, nabibitbit na meryendang ketto na nagtitimbang ng taba at protina.
  • [ [[[12] – Paghaluin ang mga giniling na flax seed, buto ng mirasol, tubig, at asin. ikalat nang manipis sa isang baking sheet at lutuin sa 325 °F (160 °C) sa loob ng 30–40 minuto. pukutin sa chip na parang mga piraso para sa mga dip gaya ng guacamole o espinaka arichoke dip.

Potensiyal na mga Pagkabahala: Mga Oxalate, Phytic Asido, at Labis na Pag - inom

Bagaman ang mga nuwes at buto ay masustansiyang calcidesen, ang mga ito ay naglalaman din ng mga antinutrient gaya ng oxalate at phytic acid.Ang mga oxalate, na mataas ang dami sa mga almendras at maraming buto, ay maaaring maging sanhi ng pamumuo ng bato sa bato sa mga taong madaling tablan.Ang asidong pytic ay nakababawas sa pagsipsip ng mga mineral na gaya ng iron, zinc, at kalsiyum.

Karamihan ng mga taong nasa iba't ibang diyeta ay nagpapahintulot sa mga sangkap na ito at upang bawasan ang kanilang epekto:

  • Ang mga nuwes at buto ng sibol sa bahay bago kainin ang hilaw na mga ito (ang mga ito ay lubhang nakababawas sa phytic acid).
  • Isunod ang iyong mga pagpili sa halip na umasa sa iisang uri lamang araw - araw.
  • Uminom ng maraming tubig, lalo na kung ikaw ay mahilig sa mga bató sa bató.
  • Ang pagluluto o pagbuburo ay nakababawas din ng mga antinutrient.[21] ⁇ nabanggit sa [Journal of Food Science and Technology ⁇ ] ⁇ na ang pagbuburo ng mga almendras ay nagpababa ng nilalamang oxalate ng hanggang 30%.

Ang isa pang ikinababahala ay ang sobrang pagkain ng kalori, at ang mga Nuwes at buto ay maaaring makabuo ng malaking bahagi ng pang - araw - araw na kalori, halimbawa, mga 400 kalori – humigit - kumulang isang calcirter ng isang 2,000 calcorie na iniinom ng mga ito.

Pag - aasikaso sa Sodium at mga Preservative

Maraming inasnang mga mixes ng nuwes ang may kargang sodium, na maaaring maging sanhi ng water calcide at maaaring magpataas ng presyon ng dugo sa mga taong sensitibo sa asin. unasin o bahagyang inasnan ang mga bersiyong ito. iwasan din ang mga nuwes na naglalaman ng mga langis na may hidroheno (mga taba) o artipisyal na mga preserbatibo tulad ng tertiary bylhydroquinone (TBHQ). Madikit sa mga tatak na nagtatala lamang ng isa o dalawang sangkap.

Mga Tip sa Pag - aayos Upang Mapanatili ang Kabahan

Ang mga nuwes ay mayaman sa polyunsaturated fat, na madaling ma - oksidasyon at aksidity.

  • Mumili nang kaunti – Purchase kung ano ang kakainin mo sa loob ng 2–3 buwan.
  • Itago sa repridyerator o freezer – Itago ang mga bag sa isang hindi pinapasok ng hangin na lalagyan sa lugaw hanggang 6 na buwan, o sa freezer hanggang sa isang taon.Ang malamig na temperatura ay lubhang bumabagal sa oksidasyon.
  • [Smell bago kainin – Kung amoy pinturang mas manipis o lumang langis ang mga nuwes, itapon ang mga ito.
  • [Ginugulong] ang buong mga buto sariwang – Ang mga buto ng ground flaxed at chia ay mabilis na nagpapasama minsang mabyaw.Gilingin ang mga ito sa isang gilingan ng kape bago gamitin upang mapanatili ang omega bernamiento3 fatty acids at mga benepisyong fiber.

Sample Isang Planong Pagkain na May mga Nut at Binhi

Narito ang isang mataas na taba, mababang pagkaing carb na naglalakip ng mga nuwes at buto sa tatlong pagkain at dalawang meryenda.

Meal Food Approx. Net Carbs
Breakfast Keto chia pudding (2 tbsp chia seeds, ½ cup coconut milk, 1 tbsp flaxseed meal) + 10 chopped almonds 5 g
Morning Snack 1 oz macadamia nuts (about 10–12 nuts) 2 g
Lunch Large spinach salad: 3 cups baby spinach, 4 oz grilled chicken, ½ avocado, ¼ cup cherry tomatoes, 2 tbsp sunflower seed pesto, 2 tbsp crushed pecans 8 g
Afternoon Snack Celery sticks + 2 tbsp almond butter 4 g
Dinner Pan‑seared salmon with almond crust (2 tbsp ground almonds) + 1 cup roasted broccoli tossed in sesame oil 6 g

Itinatampok ng planong ito kung paano makapagdaragdag ng taba, hibla, at hibla ang mga nuwes at buto nang hindi nalilimitahan ang iyong carb.

Siyentipikong Pangmalas: Higit Pa sa mga Saligang Bagay

Ang pananaliksik ay sumusuporta sa paglalagay ng mga nuwes at mga binhi sa isang metabolikong pagkain na may kinalaman sa metabolismo.[19 sistematikong pagrerepaso at meta analisis sa BMJ Nutrition, Prevention & Health Natuklasan na ang mas mataas na pagkain ng nuwes ay nauugnay sa mas mababang panganib ng sakit sa puso at type 2 diabetes. Ang mga epektong anti - calninflammatory ng mga omega japton at mga fertseedrohen ay lalo na kapaki - pakinabang kapag ang kinakaing carbohydrate.

Sinuri ng isa pang pag - aaral na inilathala sa [Nutrients[ [20]] ang papel ng mga nuwes ng puno sa pagkontrol ng timbang at naghinuha na ang paglalagay ng nuwes sa mga pagkaing may calorie na kontrolado ay hindi humantong sa pagtaba at kadalasang napabuti ang kalidad ng pagkain.

Kung interesado ka sa siyensiya sa likod ng nut phytopin influencity, isaalang - alang ang pagbasa ang pagrerepasong ito sa mga mekanismo sa pagkontrol sa ganang sarili mula sa buong nuwes.

Madalas na Tinatanong

Maaari ba akong kumain ng mani sa kaunting pagkaing carb?

Ang mani ay mga butong - gulay, hindi tunay na mga nuwes, kundi kadalasang may mga nuwes na may kasamang mga nuwes na may 1 caltouence na ginagamitan ng tuyong mga mani na may mga 4 na gramo ng netong carb, na mas mataas pa sa mga nuwes ng punong - kahoy o pecan ngunit kaya pa rin ng kaunting mani.

Ilang mga netong carba ang nasa isang serbisiyo ng mga pistachio?

Ang mga Pistachio ay mas mataas sa netong carbs: mga 5 gramo kada onsa. Maaari itong isama paminsan-minsan kung ang mga ito ay angkop sa iyong macros, ngunit hindi ang mga ito ang pinaka-keto keto calfendly opt para sa mga macadamia, pecan, o almonds mas madalas.

Itinuturing bang mga nuwes o buto ang mga piraso ng niyog?

Sa Botanically, ang niyog ay isang drupe (isang prutas na may matigas na bato sa loob). Dreded un sweeted buko flakes ay naglalaman ng mga 2–3 gramo netong carb kada onsa at mayaman sa medium calcanchain triglycerides (MCTs), na maaaring sumusuporta sa paggawa ng ketone. sila ay malugod na tinatanggap sa mga plano ng HFLC, ngunit nagbabantay para sa karagdagang asukal sa mga minatamis na mga uri.

Dapat ko bang iwasan ang mga nuwes kung mayroon akong mga bato sa bató na oksalate?

Kung may kasaysayan ka ng mga batong calcium oxalate, kumonsulta sa iyong tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan.Ang mga almond at maraming buto ay mayaman sa oxalate.Ibang mga opsyon ng calfoxalate ay kinabibilangan ng mga nut ng iodine, pecan, at niyog. Pag - inom ng sapat na likido at pag - aayos ng mga pagkaing mataas ang caltoxoxinate na may kalsiyum at mga pagkaing mayaman sa calorie (katulad ng keso o yogurt) ay makatutulong upang mabawasan ang pagsipsip ng pagkain.

Pagsasaayos

Ang mga Nut at mga buto ay higit pa sa simpleng meryenda – ang mga ito ay mga mahahalagang pagkain na nagdadala ng malusog na taba, hibla, at mga protektibong mikronutriente sa isang mataas na taba, mababang istilo ng pamumuhay ng carb. Sa pagpili ng mga tamang uri (macadamasia, pecans, chia, lino, humuli), pagpapanatiling katamtaman ang mga bahagi, at paggamit ng mga ito nang malikhain upang pakinggan ang mga indibidwal na lasa at mga sustansiyang gantimpala nang hindi na nag-i-ebolb. Tandaan na iimbak ang mga ito, bantayan ang mga na mga bagay na pang-in, mga pang-in, at pang-in ang mga indibidwal na mga pagbibigay ng mga indibidwal na mga disiplina ng katawan.

Para sa higit pang pagbabasa sa mga mapagpipiliang pagkain ng keto, ang Diet Doctor resource sa mga pagkaing keto ay nagbibigay ng praktikal na patnubay sa paglalagay ng mga taba tulad ng mga nuwes at mga buto sa iyong pang-araw-araw na plano.