Table of Contents

Ang pamumuhay na may diyabetis ay nangangailangan ng masusing paggamot sa kalusugan, at isa sa pinakamabisang kasangkapan na magagamit mo ay ang regular na pisikal na gawain. Dahil sa ehersisyo, nakokontrol ang blood glucose sa type 2 diabetes, nababawasan ang mga sanhi ng panganib sa puso, nakatutulong sa pagbabawas ng timbang, at nagpapabuti sa kalusugan.

Ang mabuting balita ay na hindi mo kailangan ang mamahaling mga gym entry o masalimuot na mga programa sa pag - eehersisyo upang maranasan ang mga pakinabang na ito. Ang pagpapatibay at pagpapanatili ng pisikal na gawain ay isang kritikal na paraan para sa pangangasiwa ng glucose sa dugo at sa kabuuang kalusugan ng mga indibiduwal na may diyabetis at prediabetes.

Pag - unawa sa Kaugnayan ng Ehersisyo at Pagkontrol sa Asukal ng Dugo

Bago mag - diving sa espesipikong mga estratehiya, mahalaga rin na maunawaan kung bakit ang pisikal na gawain ay napakabisa para sa pagkontrol sa diyabetis. Kapag kumilos ka at naging aktibo, ang iyong mga kalamnan ay gumagamit ng asukal sa dugo para sa enerhiya. Ang regular na pisikal na gawain ay nakatutulong din sa iyong katawan na mas magamit ang insulin. Ang mga salik na ito ay nagtutulungan upang pababain ang antas ng asukal sa iyong dugo.

Ang tindi at tagal ng iyong aktibidad ay mahalaga rin, mula sa mabilis na paglalakad sa palibot ng bloke hanggang sa pagba - vacuum sa iyong sala.

Sa mga indibiduwal na may type 2 diabetes, ang mga pakinabang ay hindi lamang basta pagbabawas ng asukal sa dugo. Sa mga indibiduwal na may type 2 diabetes, ang regular na pagsasanay ay nakababawas sa A1C, triglycerides, presyon ng dugo, at insulin resistance. Ipinakikita ng mga pagsulong na ito sa maraming palatandaan ng kalusugan kung bakit ang pisikal na gawain ay itinuturing na isang batong - panulok ng pangangasiwa sa diyabetis sa tabi ng gamot at nutrisyon.

Kasalukuyang mga Tuntunin sa Ehersisyo Para sa mga Taong May Diabetes

Ang pag-unawa sa opisyal na rekomendasyon ay makatutulong sa iyo na magtakda ng makatotohanang mga tunguhin para sa iyong antas ng aktibidad. Hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-to-vigrous aerobic na aktibidad kada linggo, na kumakalat sa hindi bababa sa tatlong araw bawat linggo upang mabawasan ang mga sunod sunod na araw na walang aktibidad, at dalawa hanggang tatlong sesyon ng ehersisyong resistance kada linggo sa mga hindi magkakasunod na araw ay kumakatawan sa pamantayang ginto mula sa American Diabetes Association.

Kung gagawin mo itong hindi gaanong nakatatakot, puwede kang mag - ehersisyo nang 50 minuto tatlong beses sa isang linggo, 30 minuto sa isang linggo o 25 minuto anim na beses sa isang linggo.

Mahalagang pansinin na ang ehersisyong aerobic ay dapat isagawa ng hindi bababa sa 3 araw/sanlinggo na may hindi hihigit sa 2 magkakasunod na araw sa pagitan ng mga pag-iwas sa gawain dahil sa pansamantalang kalikasan ng ehersisyo-influsive na mga pagpapabuti sa insulin aksyon. Ito ay nangangahulugan na ang pag-aaasal ng mga bagay-bagay na higit sa paminsan-minsang matinding mga workout. Regular, katamtamang aktibidad ay nagreresulta ng paminsan-minsang masiglang ehersisyo pagdating sa pagpapanatili ng matatag na antas ng asukal sa dugo.

Ano ang Isinasaalang - alang Bilang Mas Mataas-Intensity Exercise?

Baka itanong mo kung ano talaga ang kahulugan ng "matinding katindihan" sa praktikal na mga termino, sa ganitong bilis, nakapagsasalita ka, ngunit hindi ka na aawit. Ang simpleng "pag-uusap" na ito ay nagbibigay ng madaling paraan upang masukat kung tama ang iyong lakas nang hindi na nangangailangan ng mga special equipment o heart rate monitor.

Para sa karamihan ng mga taong may type 2 diabetes, ang mabilisang paglalakad ay isang katamtamang-intensity na ehersisyo. Ang ibang halimbawa ay kinabibilangan ng pagbibisikleta sa isang maginhawang bilis, water aerobics, ballroom dancing, o pagtulak ng isang pantabas ng damo.Ang aktibidad ay dapat na magpataas ng tibok ng iyong puso at paghinga ngunit pumapayag ka pa ring makipag-usap.

Magsimula sa Maikling Paglalakad: Ang Pundasyon ng Kilusan

Ang paglalakad ay nananatiling isa sa mga pinakamadaling makuha at epektibong anyo ng ehersisyo para sa mga taong may diabetes.[kailangan ng sanggunian] Walang espesyal na kagamitang lampas sa komportableng sapatos, maaaring gawin halos saanman, at madaling umangkop sa antas ng iyong kalusugan. Ang mga gawaing tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, jogging, at paglangoy ay pangunahing umaasa sa mga sistemang aerobic energy-producing, na ginagawa itong huwaran para sa patuloy na pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Ang pagsisimula sa maiikling paglalakad nang 10 hanggang 15 minuto nang ilang beses sa isang araw ay hindi gaanong kapaki - pakinabang. Ang pamamaraang ito ay mas mahirap kaysa sa paggawa ng isang mahabang sesyon sa pag - eehersisyo, anupat mas madaling gumawa ng bisyo. 10 minutong ehersisyo tatlong beses sa isang araw ay nagbibigay sa iyo ng gayunding pakinabang sa puso na gaya ng 30 minuto sa isang panahon, kaya hindi mo na kailangang humanap ng malalaking bloke ng panahon sa iyong iskedyul.

Pag - aayos ng mga Pagkain: Paglakad Pagkatapos ng Pagkain

Ang tamang panahon ng iyong paglalakad ay maaaring malaki ang epekto sa kanilang pagiging mabisa para sa pagkontrol ng asukal sa dugo.Ang pagiging aktibo pagkatapos kumain ay nakababawas sa glucose ng dugo, na gumagawa sa mga post-meal na paglalakad na partikular na mahalaga. dahil sa ang iyong asukal sa dugo ay karaniwang umaabot sa 60 hanggang 90 minuto pagkatapos kumain, at ang pisikal na aktibidad sa loob ng bintanang ito ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na mas mahusay na sumipsip ng glucose.

Isaalang - alang ang paggawa ng post-meal walk bahagi ng iyong rutin pagkatapos ng almusal, tanghalian, o hapunan. Kahit ang 10-minutong paglalakad sa paligid ng iyong pook o gusaling tanggapan ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa antas ng asukal sa iyong post-meal dugo. Ang estratehiyang ito ay lalo nang mabisa pagkatapos ng mga pagkain na mas mataas sa carbohydrates, na tila nagiging sanhi ng mas malaking mga tusukdo ng asukal sa dugo.

Unti - unting Pagtatayo ng Iyong Paglalakad

Kung baguhan ka pa sa regular na ehersisyo, mahalagang unti-unting mag-ehersisyo at unti-unting mag-eensayo. Kung bago ka mag-eensayo, lumikha ng mga tunguhin na tumutulong sa iyo na unti-unting lumaki tungo sa 150 minutong ehersisyo. Mula roon, magdagdag ng 10 minutong ehersisyo sa isang linggo hanggang sa maabot mo ang 150-minutong marka. Ang progresibong pamamaraang ito ay nakababawas sa panganib ng pinsala at burnout habang hinahayaan ang iyong katawan na umangkop sa tumaas na antas ng gawain.

Kung lagi kang nakaupo, baka ang una mong tunguhin ay 5-minutong paglalakad minsan sa isang araw, minsang maging komportable ka, dagdagan nang dalawang beses araw-araw, saka i-transct ang iyong pagsulong sa isang journal o smartphone app para manatili kang determinado at makita kung gaano ka kalayo ang dumating.

Tandaan na hindi naman gaanong matagal bago mo marating ang tunguhing iyan, ang mas mahalaga ay ang paghakbang para makarating doon.

Ang Di - kilalang Kilusan ay Sumiklab sa Buong Araw Mo

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mahahabang yugto ng palaupong paggawi ay negatibong nakaaapekto sa metabolismo ng glucose, kahit sa mga taong regular na nag - eehersisyo.

Ipalagay na ang paghinto sa matagal na pag - upo nang di - kukulangin sa 30 minuto ay may mga pakinabang sa blood glucose. Ang rekomendasyong ito ay batay sa pananaliksik na nagpapakitang kahit ang maiikling pahinga ay makahahadlang sa mga blood sugar roke na nauugnay sa matagal na pag - upo.

Mga Idea sa Simpleng Kilusan

Ang pag - iimbento ng galaw ng katawan ay hindi nangangailangan ng espesyal na mga kagamitan o maraming oras.

  • Tumayo at magbanat sa loob ng 2-3 minuto, na nakatuon sa iyong mga binti, likod, at balikat
  • walk upang makakuha ng tubig o gamitin ang palikuran, at dadaan sa mahabang ruta hangga't maaari
  • Nag - eehersisyo ang desk na gaya ng mga paang pambuhat ng binti, pag - ikot ng bukung - bukong, o pagulong ng balikat
  • Marso sa lugar sa loob ng 1-2 minuto upang mapaagos ang iyong dugo
  • Ang bulông nakatayong bulba ay nagpapataas ng habang hinihintay ang iyong kape na igawa ng kape o mga dokumentong ililimbag
  • Kumuha ng hagdan sa halip na elebeytor para sa isa o dalawang palapag
  • [Do shoot-ups o nakatayo na nakatuktok sa panahon ng mga patalastas na pahinga kung nanonood ng telebisyon

Ang susi ay ang awtomatikong pag - ugnay - ugnayin ang mga ito sa umiiral na mga ugali o mga paalaala.

Ang Kilusan ay Naghihiwalay sa Trabaho

Para sa mga nagtatrabaho sa deskwork, ang pag - iintermedye - e - mail ay nangangailangan ng pagkamalikhain at pagpaplano:

  • Mga pulong ng paglalakad kung maaari, tinatalakay ang mga proyekto habang naglalakad sa labas o sa mga pasilyo
  • [Ugulin ang isang nakatayong desk sa isang bahagi ng araw, na nagreresulta sa pagitan ng pag-upo at pagtayo
  • Pasark sa mas malayo mula sa pasukan upang magdagdag ng karagdagang paglalakad sa iyong paglalakbay
  • Kumuha ng mga tawag sa telepono na nakatayo o passing sa halip na maupo sa iyong mesa
  • [Visit na mga kasamahan sa personal sa halip na magpadala ng email kapag praktikal
  • Nanananghalian mula sa iyong desk at maglakad sandali bago bumalik sa trabaho

Ang mga maliliit na pagbabagong ito ay naiipon sa buong araw, malakihang nagpapataas ng iyong kabuuang antas ng aktibidad nang hindi nangangailangan ng dedikadong oras ng pag-eehersisyo. Sa isang buong araw, ang mga micro-movement na ito ay maaaring magdagdag ng hanggang 30-60 minuto ng karagdagang gawain.

Magsagawa ng Lakas sa Pagsasanay at Pag - eehersisyong Di - tinatablan ng Gamot

Bagaman ang ehersisyong aerobic ay kadalasang nakakakuha ng higit na pansin sa pagkontrol sa diyabetis, ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga rin. Kabilang sa mga pagsasanay na panlaban (strength) ang mga ehersisyo na may malayang mga pabigat, mga makina sa timbang, timbang ng katawan, o elastikong mga bigkis na panlaban sa sakit na ito ang paggawa ng mass ng kalamnan, na lalo nang mahalaga sa mga taong may diyabetis.

Mahalaga ang kaugnayan ng kalamnan at ng pagkontrol ng asukal sa dugo. Ang diyabetis ay isang salik na puwedeng magdulot ng mahinang kalamnan at mabilis na paghina ng kondisyon ng kalamnan at ng gawain ng katawan.

Mga Pakinabang ng Mabisang Pagsasanay Para sa Diabetes

Ang pagsasanay na may lakas ay nagbibigay ng ilang pambihirang mga bentaha para sa pagkontrol sa diyabetis, ang himaymay ng kalamnan ay aktibo sa metabolismo at kumikilos bilang isang lababo ng glucose, na sinisipsip ang asukal mula sa daluyan ng dugo kahit na kung nagpapahinga, mas mahusay ang magagawa ng iyong katawan sa pagkontrol sa antas ng asukal sa dugo sa buong maghapon.

Ang high-intensity resistance ay nakikinabang sa mga may type 2 diabetes higit sa mababa-hanggang katamtamang-intensity na ehersisyo. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong buhatin ang labis na mabigat na mga pabigat, ngunit ito ay nagmumungkahi na ang paghamon sa iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng progresibong resistance ay nagbubunga ng mas mabuting mga resulta kaysa sa mga napakagaang ehersisyo.

Isa pa, ang Kahalagahan ng pagtugon sa mga panuntunan sa pagsasanay sa paglaban sa mga maysakit sa timbang o sa operasyon sa metabolismo ay idiniin sa mga panuntunan kamakailan, itinatampok kung paanong ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong upang maingatan ang timbang sa panahon ng pagbabawas ng timbang.

Pagsisimula sa Pamamagitan ng Di - Masugpong Pagsasanay

Hindi mo kailangan ang isang gym miyembro o mamahaling kagamitan para simulan ang pagsasanay sa tibay. Ang mga ehersisyong pang-web ay nagbibigay ng mahusay na simula at maaaring gawin kahit saan. Dito nagsisimula ang mga ehersisyong pang-inter-friendly resistance:

  • Squats: Tumayo na may mga paa na may balikat-paang-ilog, ibaba ang iyong mga balakang na parang nakaupo sa isang silya, saka bumalik sa pagtayo
  • [Talaksan:: Tumayong haba ng braso mula sa pader, ilagay ang mga kamay sa dingding, ibaluktot ang mga siko upang maiharap ang dibdib sa pader, pagkatapos ay itulak pabalik
  • Ang buhok ay nakatayo: Umupo sa isang silya, tumayo nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay, saka maupo nang dahan - dahan
  • Lungs: Tumalon na may isang paa, ibaba ang iyong balakang hanggang sa ang dalawang tuhod ay mabaluktot ng 90 digris, pagkatapos ay bumabalik upang magsimula
  • Planks: Magtaglay ng posisyong push-up sa iyong mga braso, na pinananatiling tuwid ang iyong katawan
  • [Bicep currents[: Ginagamit ang mga bote ng tubig, de - latang mga paninda, o mga taling panlaban, mga pabigat na pang - ipit sa balikat

Paandarin ang isang set ng 8-12 pag-uulit para sa bawat ehersisyo, isagawa ang 2-3 na ito sa bawat linggo sa mga hindi-consex na araw. Habang lumalakas ka, unti-unti kang dumadami sa dalawa o tatlong set, o magdagdag ng resistansiya sa pamamagitan ng paggamit ng mga pabigat o mga resistance band.

Mga Buto ng Latian

Ang mga banda na panlaban ay mura, nabibitbit, at maraming - gamit na mga kasangkapan para sa pagsasanay sa lakas, anupat maaari kang sumulong habang lumalakas ka.

  • Chest press: Itali ng brap ang isang matibay na bagay sa likuran mo, i-record ang mga hawakan sa unahan
  • : Itali ng loop ang mga paa, hilahin ang mga hawakan patungo sa iyong katawan
  • Dapat na pindutin: Tumayo ka sa banda, pindutin mo ang mga hawakan sa itaas
  • Ang mga ekstensiyong Leeg: Ang bigkis na Loop sa palibot ng bukung-bukong, ay nagpapahaba ng paa na pasulong laban sa resistansiya
  • AngLateral ay nagtataas: Tumayo sa banda, itaas ang mga hawakan sa mga gilid

Ang kagandahan ng mga bestiyal na panlaban ay na madali mong maiaayos ang problema sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng paghawak o paggamit ng mga singsing na may iba't ibang antas ng resistensiya.Madali rin silang mag-ambag kapag naglalakbay, na tinitiyak na maaari mong panatilihin ang iyong rutin malayo sa bahay.

Ang Pagiging Madaling makibagay at Timbang na mga Ehersisyo

Bagaman ang mga ehersisyong aerobic and energy training ang nagiging pundasyon ng programa ng ehersisyo para sa diyabetis, ang pakikibagay at panimbang ay nagbibigay ng mahahalagang karagdagang pakinabang.

Yoga Para sa Pag - aasikaso sa Diabetes

Ang mga gawaing gaya ng tai chi at yoga ay nagsasama ng kakayahang makibagay, panimbang, at mga gawaing panlaban, ginagawa itong mahusay na mga pagpili para sa komprehensibong kalakasan ng katawan., partikular na, naging popular ang Yoga sa mga taong may diyabetis dahil sa maraming pakinabang nito kabilang na ang pagbabawas ng kaigtingan, mas mahusay na pag-aangkop, at napabuti ang kabatiran sa katawan.

Maraming mga ureograpiya ng yoga ang maaaring baguhin para sa iba't ibang mga antas ng kalakasan at mga limitasyon ng katawan. ang mga estilo ng may lambot na yoga tulad ng Hatha o rehabilitation yoga ay mahusay na panimulang mga punto para sa mga baguhan o yaong may mga pagkabahala sa pagkilos.

Ang saligang yoga ay may kasamang pakinabang para sa mga taong may diyabetis:

  • Ang mukha ng mga bata: Isang posisyong pahingahan na marahang naguunat ng likod at balakang
  • Cat-cow strip: Pinabubuti ang pag-aangkop ng gulugod at ang lakas ng core
  • Downward-panimplacing dog: Nagpapalakas ng mga braso at binti habang inauunat ang buong katawan
  • Ang warrior ay naghaharap ng: Magtayo ng lakas ng binti at pasulungin ang pagkakatimbang
  • Ang harbor poe: Entans balanse at nakatutok
  • [[Talaksan] Pasulong na kulungan: Mga eskwelahang hamstrip at ibabang likod

Maraming komunidad ang nag-aalok ng mga klase ng diabetes-specific yoga, at maraming mga mapagkukunang online ang nagbibigay ng mga gabay na sesyon na maaari mong sundan sa bahay. simulan sa 10-15 minutong sesyon at unti-unting dagdagan ang tagal habang nagiging mas maginhawa ka sa pag-uugali.

Simpleng Araw - araw na Pag - uunat

Kahit na kung hindi ka nagyoyoyoga, ang paglalagay ng pangunahing mga bahagi sa iyong pang - araw - araw na rutina ay nagpapabuti sa pakikibagay at nakababawas sa panganib ng pinsala sa ibang gawain.

  • Ang Nneck ay nag - iorols: Maingat na irolyo ang iyong ulo sa mga bilog upang ilabas ang tensiyon sa leeg
  • Ang mga manner ay nagkikibit - balikat at nag - irorolyo[: Itaas ang mga balikat sa mga tainga, pagkatapos ay igulong ang mga ito nang patalikod
  • Mga bilog: Iunat ang mga braso sa gilid at gumawa ng maliliit na bilog, unti-unting lumalaki
  • Ang Torso ay pumipilipit: Umupo o tumayo at marahang iikot ang iyong pang-itaas na bahagi ng katawan sa gilid
  • [: Tumayo sa isang paa at gumawa ng bilog gamit ang kabilang paa
  • Ang Calf ay umaabot[: Maglakad ka ng isang paa pabalik at ituktok mo ang sakong habang nakahilig sa unahan
  • [Hamstring streets: Umupo na may isang paa na lumalapad at umaabot sa iyong mga daliri sa paa

Magsagawa ng mga guhit-habang-haba at maayos, huwag pahilahin o pilitin ang isang banat hanggang sa punto ng kirot. hunutin ang bawat banat sa loob ng 15-30 segundo at huminga ng malalim sa buong-haba.Ang pag-uunat ng umaga ay makakatulong sa iyo na simulan ang araw na masigla, habang ang pag-uunat ng gabi ay nagtataguyod ng pagrerelaks at mas mabuting pagtulog.

Paglikha ng Natutustusang Ehersisyo

Ang pag-unawa sa mga benepisyo ng ehersisyo at pag-alam kung anong mga gawain ang gagawin ay bahagi lamang ng ekwasyon. Ang tunay na hamon ay nakasalalay sa paglikha ng isang rutin na maaari mong panatilihin ang long-term. Ang regular na ehersisyo ay nauugnay sa pag-iwas at pag-unti ng pagtaba, pagbabawas ng presyon ng dugo, pagpapabuti sa sensitivity at paggamit ng glucose, at pagiging perpekto ng profile ng pag-ebolb, ngunit ang mga benepisyong ito ay nagresulta lamang sa hindi nagbabagong pagsasagawa.

Magtakda ng Makatotohanan at Espesipikong mga Tunguhin

Ang mga tunguhing Vague tulad ng "pag-eehersisyo nang mas marami" ay bihirang humantong sa nagtatagal na pagbabago. sa halip, magtakda ng espesipiko, nasusukat, achievable, conflict, at time-bound (SMART) na mga tunguhin. sa halip na sabihing "Ako'y lalakad ng higit," ay mag-desisyon sa "Ako'y lalakad sa loob ng 15 minuto pagkatapos ng hapunan tatlong beses sa linggong ito."

Magsimula sa mga tunguhing nakadaramang hindi mo na kaya at iskedyul mo na ngayon ang iyong kalakasan at maging laging makatuwiran sa mga tunguhing may katamtamang tunguhin at unti - unting nadaragdagan ang mga ito kaysa magtakda ng napakaambisyosong mga tunguhin na hahantong sa kabiguan at pagpapabaya.

Isaalang-alang ang pagtatakda ng parehong mga tunguhin ng proseso (mga gagawin na kukunin mo) at mga kinalabasang tunguhin (mga bagay na nais mong maabot). Maaaring isama sa mga process na tunguhin ang "binigyang dalawang klase ng pagsasanay ng lakas bawat linggo" o "kumuha ng hagdan sa trabaho araw-araw." Ang mga gome goal ay maaaring "reduce A1C sa pamamagitan ng 0.5%" o "lumakad ng 10,000 mga hakbang araw-araw." ang mga tunguhin ng procesce ay ganap na nasa loob ng inyong kontrol at humahantong sa mga goal goalsition sa paglipas ng panahon.

Mga Panahong Nagtatrabaho sa Iyong Araw - Araw na Rutina

Ang isang matagumpay na rutina ng ehersisyo ay gumagana sa mga pangangailangan ng iyong araw. Tanhana ang iyong mga appointment sa ehersisyo na may gayunding kahalagahan na gaya ng medikal na mga paghirang o mga miting sa trabaho sa pamamagitan ng paghadlang sa oras sa iyong kalendaryo.

Pag - isipan kung kailan ka puwedeng mag - ehersisyo at kung kailan ka masyadong masigla, at kung kailan ka masyadong masigla sa umaga, mas gusto ng iba na mag - ehersisyo bago magtrabaho, samantalang mas hindi naman sila matrikula sa hapon o gabi.

Kung iinom ka ng gamot na may diyabetis, baka makaapekto rin sa oras ng iyong pag - inom ang iyong paggagamot.

Tingnan ang Iyong Pagsulong

Ang pagsusuri sa iyong gawain at sa mga epekto nito sa iyong blood sugar ay nagbibigay ng mahalagang impormasyon at pangganyak.

  • Type at tagal ng gawain
  • Ang antas ng glucose sa dugo bago at pagkatapos mag - ehersisyo
  • Kung ano ang nadama mo sa panahon at pagkatapos ng gawain
  • Anumang hamon o hadlang na nakaharap mo
  • Mga Stucesses at mga nagawa, gaano man kaliit ang mga nagawa

Maraming smartphone app at right tracks ang maaaring mag - e - automate sa karamihan ng pagsubaybay na ito, anupat ginagawang mas madaling makita ang mga huwaran sa paglipas ng panahon. Repasuhin ang inyong log linggu - linggo upang malaman kung ano ang gumagana nang mahusay at kung ano ang kailangang baguhin. Ibahagi ang impormasyong ito sa inyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan sa panahon ng paghirang upang matulungan silang maglaan ng personalisadong patnubay.

Ang pagsubaybay ay makatutulong din sa iyo na makita ang pagsulong na maaaring hindi agad mahalata, kahit na kung ang sukat ay hindi kumikilos na kasimbilis ng iyong gusto, maaaring mapansin mo ang mga pagsulong sa kung gaano ka kalayo ang iyong nalalakad, kung gaano karaming pag - uulit ang iyong magagawa, o kung ano ang iyong nadarama sa maghapon.

Hanapin ang mga Gawaing Nasisiyahan Ka

Ang pinakamahusay na ehersisyo ay ang isa na gagawin mo nang walang pagbabago, kung ayaw mong tumakbo, huwag kang mag - atubiling tumakbo.

Isaalang - alang ang mga gawain na kasuwato ng iyong mga interes at personalidad:

  • Ang mga paruparong social ay maaaring masiyahan sa mga klase sa group rightity, mga samahang naglalakad, o isport na pang - team
  • Ang mga mahilig sa kalikasan ay maaaring sumubok ng paglalakad, pagbibisikleta sa labas ng bahay, o paghahalaman
  • Ang mga indibiduwal na nag - aaral ng Internet ay maaaring mabuhay sa mga hamon o pagsasanay sa kalusugan para sa mga pangyayari
  • Ang mga tipong panglikha ay maaaring mas gugustuhin ang mga klase sa sayaw o martial arts
  • Yaong mga naghahanap ng kahinahunan ay maaaring maakit sa yoga, tai chi, o paglangoy
  • Ang mga mahilig sa Tech ay maaaring masiyahan sa mga larong video na pangkatawan o sa mga aktuwal na reality workouts

Maraming gym at community center ang nag - aalok ng mga klase sa paglilitis, at puwede kang mag - text sa iba't ibang trabaho sa bahay dahil baka may makita kang mga aktibidad na hindi mo pa naisaalang - alang noon.

Mga Pag - iingat at Pag - iingat

Bagaman ang ehersisyo ay karaniwan nang ligtas at kapaki - pakinabang sa mga taong may diyabetis, ang ilang pag - iingat ay tumutulong upang matiyak na ikaw ay maingat at mabisa. Ang mga mungkahi at pag - iingat ay iba - iba depende sa indibiduwal na mga katangian at kalagayan sa kalusugan.

Pagsusuri sa Pag - eehersisyo Tungkol sa Dugo

Mahalaga sa ligtas na ehersisyo ang pag - unawa kung paano naaapektuhan ng iba't ibang gawain ang iyong asukal sa dugo. Suriin ang iyong glucose sa dugo bago pa man, sa panahon ng (para sa mas mahabang sesyon), at pagkatapos ng ehersisyo, lalo na kapag nagsisimula ang isang bagong gawain o binabago ang iyong rutinang katindihan.

Kasali sa pangkalahatang mga panuntunan para sa glucose at ehersisyo sa dugo ang:

  • Kung ang glucose ng dugo ay mas mababa sa 100 mg/dL[ bago mag-ehersisyo, magkaroon ng maliit na meryendang carbohydrate upang maiwasan ang hypoglycemia
  • Kung ang glucose ng dugo ay 100-250 mg/dL[, pangkalahatang ligtas na mag-ehersisyo
  • Kung ang glucose ng dugo ay higit sa 250 mg/dL[ at mayroon kang type 1 diabetes, suriin ang mga ketone; kung kasalukuyan, iwasan ang ehersisyo hanggang sa maging normal ang antas
  • Kung ang glucose ng dugo ay higit sa 300 mg/dL[, ipagpaliban ang ehersisyo at makipag-ugnayan sa iyong tagapaglaan ng healthcare

Panatilihing madaling makuha ang mga mabilis-aktang carbohydrate sa panahon ng ehersisyo sakaling bumaba nang husto ang asukal sa iyong dugo. mabuting mga pagpipilian ay kinabibilangan ng mga tableta ng glucose, mga kahon ng katas, o mga inuming pampalakasan. pag-aralang kilalanin ang mga sintomas ng hypoglycemia, na kinabibilangan ng pag-aalsa, pagpapawis, pagkalito, mabilis na tibok ng puso, at pagkahilo.

Pangangalaga sa Paa sa Panahon ng Ehersisyo

Ang mga taong may diyabetis ay kailangang magbigay ng pantanging pansin sa kalusugan ng paa sa panahon ng ehersisyo. Ang diyabetis ay maaaring magdulot ng pinsala sa nerbiyo (neuropathy) na nakababawas sa pakiramdam ng mga paa, anupat mas mahirap mapansin ang mga paltos, hiwa, o iba pang pinsala. Sundin ang mga tuntuning ito sa pangangalaga sa paa:

  • [Wear] Angkop na nakasuot ng mga sapatos pampalakasan na may mabuting suporta at pagdiin
  • Pumipili ng halumigmig-pag-ikot na medyas upang mapanatiling tuyo ang mga paa at mabawasan ang pagkiskis ng mga paa
  • Isuri ang iyong mga paa araw-araw para sa anumang palatandaan ng pinsala, pamumula, o pangangati
  • Unti-unting nailalagay ang mga bagong sapatos sa halip na isuot ito para sa mga mahahabang workouts kaagad
  • Huwag lumakad nang nakayapak, kahit sa bahay o sa pool
  • Patuloy na magtabas ng mga kuko sa paa sa tapat ng bibig upang maiwasan ang mga kuko sa kuko na may mga kuko

Kung may mahalagang neuropathy ka, isaalang - alang agad ang mga gawaing mababa ang kakayahan gaya ng paglangoy, pagbibisikleta, o mga ehersisyo sa silya na hindi gaanong naglalagay ng kaigtingan sa iyong mga paa.

Pag - eehersisyo Nang May mga Komplikasyon ng Diabetes

Kung may mga komplikasyong may diyabetis ka, kailangan mong baguhin ang iyong rutin ng ehersisyo at sikaping maging maingat sa iyong healthcare team para makagawa ng isang ligtas at mabisang plano na angkop sa iyong partikular na sitwasyon.

Para sa mga may retinopathy (pinsala sa mata), iwasan ang mga gawaing kinasasangkutan ng pag-iiskeyting, mabilisang paggalaw ng ulo, o pagpuwersa, dahil maaaring dagdagan nito ang presyon ng mata.Ang pag-ikot, paglalakad, at hindi paghintong pagbibisikleta ay pangkalahatang mas ligtas na mga pagpipilian kaysa mga gawaing mataas-pampamilihan o mabigat na pag-uusli ng mga pabigat.

Kung ikaw ay may sakit sa puso o nasa malubhang panganib, maaaring irekomenda ng iyong doktor ang isang pagsusuri sa ehersisyo na maaaring magdulot ng kaigtingan bago simulan ang isang masiglang programa sa ehersisyo.

Para sa mga indibiduwal na may sakit sa bato, ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang pa rin ngunit maaaring kailanganin baguhin batay sa iyong paggana ng bato at anumang kaugnay na komplikasyon. manatili ng mahusay-hydrated at iwasan ang pag-eehersisyo sa labis na init, na maaaring bigyang diin ang mga bato.

Pananatiling Hibang

Mahalaga ang tamang hydration sa lahat ng nag - eehersisyo, pero napakahalaga nito sa mga taong may diyabetis.

Kasali sa pangkalahatang mga panuntunan ng hydration ang:

  • Pag-inom ng 17-20 onsa ng tubig 2-3 oras bago mag-ehersisyo
  • Pag-inom 7-10 onsa kada 10-20 minuto sa panahon ng ehersisyo
  • Pag-inom ng 16-24 onsa sa bawat libra ng timbang ng katawan na nawawala sa panahon ng ehersisyo
  • Pumipili ng tubig para sa mga gawaing tumatagal nang wala pang 60 minuto
  • Isaalang - alang ang mga inuming pampalakasan para sa mas mahabang sesyon upang palitan ang mga electrolyte, subalit ang mga carbohydrate sa iyong planong pangasiwaan ng diabetes

Ang pag - iwas sa kulay ng iyong ihi bilang simpleng hydration checkipale yellow ay nagpapahiwatig ng mabuting hydration, samantalang ang matingkad na dilaw ay nagpapahiwatig na kailangan mo ng mas maraming likido.

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hadlang sa Ehersisyo

Kahit na may pinakamabuting intensiyon, ang iba't ibang hadlang ay maaaring makahadlang sa pagpapanatili ng isang regular na rutina ng ehersisyo. ang pagkilala sa potensiyal na mga harang sa unahan at pagpapaunlad ng mga estratehiya upang mapagtagumpayan ang mga ito ay nagdaragdag ng iyong tsansa ng pangmatagalang tagumpay.

Mga Pagpigil sa Oras

Gayunman, tandaan na ang 10 minutong ehersisyo tatlong beses sa isang araw ay nakatutulong sa iyo sa puso nang 30 minuto.

Kabilang sa mga bagay na dapat gawin para maging abala ang ehersisyo ay:

  • Umabot ng 20 minuto bago ang para sa pang-umagang paglalakad o pag-eehersisyo
  • ⁇ sa panahon ng mga pahinga sa tanghalian, kahit na lamang sa loob ng 10-15 minuto
  • Mga gawaing pang-Combine, katulad ng paglalakad habang tumatawag sa telepono o gumagawa ng mga ttop habang nanonood ng TV
  • Involve family sa pamamagitan ng paggawa sa pisikal na gawain bilang kabahaging karanasan
  • [Reduce screen time at i-redirect ang panahong iyon upang kumilos
  • [[Pare] Mga damit na pang-edukasyon sa gabi bago upang alisin ang pang-umagang desisyon-gawa

Kawalan ng Motibo

Ang likas na pagbabagu - bago ng isip, at ang pananalig lamang sa determinasyon ay kadalasang humahantong sa pabagu - bagong mga ugali sa ehersisyo.

Kabilang sa mga pamamaraan upang palakasin at mapanatili ang pangganyak ay:

  • Nakasumpong ng isang ehersisyong nagpapadama ng sama ng loob para sa pananagutan at suportang panlipunan
  • Join isang klase o grupo kung saan inaasahan ng iba na dadalo ka
  • [Talaksan:1] Para sa pag-abot ng mga tunguhin (na may mga gantimpalang di-pagkain)
  • Ang pagsulong sa paningin ay may mga tsart o app na nagpapakita ng iyong mga nagawa
  • Focus kung paano ka nadadama ng ehersisyo sa halip na basta pangmatagalang mga benepisyo sa kalusugan
  • [Leve a proflusive playlist o podcast queue na nakalaan lamang para sa mga workouts
  • Tandaan ang iyong "bakit" Isulat ang iyong mga dahilan sa pag-eehersisyo at pagrerepaso sa mga ito nang palagian

Pisikal na mga Kahinaan o Kirot

Ang kirot sa kasukasuan, artritis, o iba pang pisikal na limitasyon ay hindi kailangang makahadlang sa ehersisyo na nangangailangan lamang ng mga pagbabago.

Kabilang sa mga mapagpipilian para sa mga may pisikal na limitasyon ang:

  • Mga ehersisyong pang-Water-based na nakababawas ng stress sa mga kasukasuan habang nagbibigay ng resistansiya
  • Mga ehersisyong pang-cair na nagpapahintulot sa iyo na makapag-empleo habang nakaupo
  • Mga bisikletang recombent[ na nagbibigay ng mga benepisyong cardiovascular na may suportang pabalik
  • Gentle yoga o tai chi na nagpapabuti sa kakayahang umangkop nang walang mataas na epekto
  • Mga banda ng resistansiya na nagpapahintulot ng pagsasanay ng lakas na walang mabigat na pabigat
  • Ang paglalakad ng mga poste na nagbibigay ng katatagan at nagpapagaan sa sama-samang stress

Magtrabaho sa isang physical therapist o sertipikadong tagapagturo sa diyabetis na makapagdidisenyo ng programa ng ehersisyo na angkop sa iyong espesipikong mga limitasyon.

Mga Salik na Pangkalawakan at Pangkapaligiran

Huwag mong sarhan ng labis na panahon ang iyong rutina ng ehersisyo. Magplano ka ng mga ilang araw na ang gawain sa labas ng bahay ay hindi maaaring gawin:

  • walk sa loob ng bahay malls sa panahon ng matinding init, lamig, o mahinang kalidad ng hangin
  • Sumunod sa mga video na pang-sexout sa Internet sa bahay
  • [Use home exercise equipment tulad ng mga banda ng panlaban, mga unbbell, o isang direksyonal na bisikleta
  • Mga programa sa paglalakad sa mga mall na iniaalok ng maraming sentro ng pamimili sa mga tindahang bukas
  • Join isang gym o community center para sa mga pagpipiliang pang-internote-kontrol na ehersisyo
  • Gawin ang mga gawaing - bahay nang puspusan upang pabilisin ang tibok ng iyong puso

Ang pagkakaroon ng multiple opsyon ay tumitiyak sa iyo na laging makahanap ng paraan upang makalipat, anuman ang panlabas na kondisyon. Ang pag-aangkop na ito ay mahalaga sa pagpapanatili ng di-pagbabagong taon-round.

Advanced Strategies: Mataas-Intensity Interval Training

Para sa mga nagtatag ng isang regular na rutina ng ehersisyo at umaasa na mapataas ang kanilang mga resulta, ang high-intensity interval training (HIIT) ay nag-aalok ng mga mahahalagang benepisyo. ang high-intensity interval training (HIIT) ay nagtataguyod ng mabilis na pag-inam ng skeletal muscle oksidative capacity, insulin sensity, at glycemic control sa mga adultong may type 2 diabetes.

Ang KIIT ay kinasasangkutan ng pagpalit ng maikling mga bugso ng matinding aktibidad sa mga yugto ng mas mababang-intensity revival. halimbawa, maaari kang tumakbo sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay maglakad sa loob ng 90 segundo, ulitin ang siklong ito sa loob ng 15-20 minuto. Ang pamamaraang ito ay maaaring magbigay ng katulad o mas mabuting mga benepisyo kaysa mas mahabang katamtamang-intensity workouts sa mas kaunting panahon.

Mga Pakinabang ng HIIT sa Diabetes

Ipinakikita ng pananaliksik na ang HIIT ay maaaring maging mabisa lalo na sa mga taong may type 2 diabetes. Ang matinding mga bugso ng gawain ay mabilis na umuubos sa mga tindahan ng glycogen sa kalamnan, na kailangan ding dagdagan ng glucose sa dugo.

Ang karagdagang pakinabang ng HIIT ay kinabibilangan ng:

  • Ang kahusayan sa oras Ang kahusayan sa pag - eehersisyo ay nagbubunga ng mas maiikling sesyon ng pag - eehersisyo
  • Nasusunog na kalori sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo
  • Mas mabilis na napatunayang cardiovascular kaangkupan kaysa sa patuloy na ehersisyong-state
  • Variety and quilique na makahahadlang sa pagkabagot sa pag-eeehersisyo
  • [[Preserved muscle mass na mas mainam kaysa sa long-duriation climate na ehersisyo

Ligtas na Pagsisimula sa HIIT

ANG HIIT ay hindi angkop para sa lahat, lalo na sa mga nagsisimula pa lamang ng isang programa sa ehersisyo o sa ilang komplikasyon. Bago sumubok na mag - aral ng KIIT, dapat na mayroon kang matatag na saligan sa kalusugan at maging maliwanag sa iyong tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan.

Magsimula nang katamtaman sa isang panimulang protocol ng HIIT:

  • Mag-alsa sa loob ng 5-10 minuto na may madaling paggalaw
  • Perporma 20-30 segundo ng mas mataas na intensity[ (mga 70-80% ng sukdulang pagsisikap)
  • Mag-recover sa loob ng 60-90 segundo sa mababang intensity
  • Repeat para sa 4-6 na siklo sa simula
  • I-Cool down sa loob ng 5-10 minuto na may madaling paggalaw at pag-uunat

Habang bumubuti ang iyong kalakasan, maaari mong unti-unting dagdagan ang mga pagitan ng trabaho, bawasan ang oras ng paggaling, o dagdagan ang mga siklo. Gayunpaman, hindi dapat gawin ang HIIT araw-araw na ⁇ 2-3 beses kada linggo ay sapat na, na may katamtamang-intensity na ehersisyo o mga araw ng pahinga sa pagitan.

Maingat na suriin ang iyong glucose sa dugo kapag gumagawa ng HIIT, yamang ang matinding ehersisyo ay maaaring makaapekto sa asukal sa dugo nang kakaiba kaysa katamtamang ehersisyo.

Ang Papel ng Teknolohiya sa Pagsuporta sa Pisikal na Gawain

Ang modernong teknolohiya ay nagbibigay ng maraming kasangkapan upang tulungan kang matunton, maiplano, at mapanatili ang iyong pisikal na rutin ng gawain.

Mga Tagasubaybay ng Mabuting Asal at mga Matalinong Obserba

Ang mga aparatong pang - ehersisyo na maaaring gamitin ay nagiging popular at maaaring maging mahahalagang kasangkapan para sa mga taong may diyabetis.

  • Mga Hakbang na kinuha sa buong maghapon
  • Naglakbay ang
  • Sinunog ng mga kolesoryo ang
  • sa panahon ng gawain at sa pamamahinga
  • [Sleep pattern
  • Mga minutong pampagtatalik sa iba't ibang antas ng katindihan

Maraming aparato rin ang nagpapadala ng mga paalaala upang kumilos kapag ikaw ay matagal nang nakaupo, na tumutulong sa iyo na ipatupad ang rekomendasyon na ihinto ang matagal na pag - upo sa hindi kukulanging 30 mi para sa glucose ng dugo at iba pang pakinabang. Ang nakikitang impormasyon at mga katangian ng goal-setting ay maaaring lubhang magpasidhi sa pangganyak at pananagutan.

Patuloy na Pag - eehersisyo at Pag - eehersisyo

Binago ng mga patuloy na tagasubaybay ng glucose (CGMs) ang pangangasiwa ng diabetes sa pamamagitan ng pagbibigay ng real-time sugar data ng dugo. para sa ehersisyo, ang CGMs ay nagbibigay ng partikular na mga bentaha sa pamamagitan ng pagpapakita sa iyo kung paano eksaktong naaapektuhan ng iba't ibang gawain ang iyong antas ng glucose.

Sa isang CGM, maaari mong gawin:

  • Tingnan ang mga kalakaran ng glucose sa panahon at pagkatapos ng iba't ibang uri ng ehersisyo
  • [[Talaksan:1] Kung ang glucose ay bumababa nang napakababa sa panahon ng gawain
  • IPAPAKITA ang mga disenyo sa kung paano tumutugon ang iyong katawan sa ehersisyo sa iba't ibang panahon sa araw
  • Ang tamang - tamang pagkain at gamot ay mas tamang - tamang nasa mga workout
  • Gain trust sa ligtas na pag-eehersisyo

Maraming sistema ng CGM ang maaaring magbahagi ng impormasyon sa mga tagasubaybay ng kalusugan at mga app ng smartphone, anupat lumilikha ng isang komprehensibong larawan kung paano nakaaapekto ang iyong gawain sa asukal ng iyong dugo.

Mga App at mga Kayamanan sa Internet Dahil sa Ehersisyo

Marami ang dinisenyo para sa mga taong may diyabetis o puwedeng gawing kaugalian na bigyan ng mga pangangailangan para sa diyabetis.

Kabilang sa kapaki - pakinabang na mga bahagi na dapat hanapin sa mga app ang:

  • Ang mga plano sa ehersisyong maaaring baguhin ay batay sa antas ng iyong kalusugan at mga tunguhin
  • Mga pagtatanghal ngVideo ng tamang anyo ng ehersisyo
  • [Progress tracking na may mga tsart at estadistika
  • Integration na may iba pang mga apps at mga aparato
  • Itinatampok ng kommunity ang para sa suporta at pagganyak
  • Mga Tagapag - isip at Nag - iiskedyul upang tulungan kang manatiling hindi pabagu - bago

Maraming mga organisasyon ng diabetes ang nag-aalok ng libreng apps at online na mga mapagkukunan na partikular na dinisenyo para sa mga taong may diabetes. Ang American Diabetes Association website (htps://www.DE.org) ay nagbibigay ng malawak na impormasyon tungkol sa ehersisyo at diabetes, kabilang ang mga ideyang pang-emplementaryout at mga panuntunang pangkaligtasan.

Pagtatayo ng Isang Sistemang Suporta

Mas madaling panatilihin ang regular na ehersisyo kapag may suporta ka mula sa iba, sa pamilya man, sa mga kaibigan, sa mga tagapaglaan ng healthcare, o sa mga kapuwa nag - eehersisyo, ang isang matibay na network ng pag - alalay ay maaaring mangahulugan ng pagsuko at pagtulak sa mga hamon.

Paggawang Kasama ng mga Propesyonal sa Pangangalaga sa Kalusugan

Ang iyong pangkat ng mga tagapangalaga ng kalusugan ang dapat na maging pangunahing mapagkukunan mo sa paggawa ng isang ligtas, mabisang plano sa ehersisyo.

  • Ang iyong pangunahing manggagamot sa pangangalaga o endocrino[ na makakalkula ng iyong kabuuang kalusugan at makapaglilinaw sa iyo para sa ehersisyo
  • Ang isang sertipikadong dalubhasa sa diyabetis at edukasyon na makatutulong sa iyo na maunawaan kung paano nakaaapekto ang ehersisyo sa iyong asukal sa dugo at mga gamot
  • [1] Ang A ay nagtala ng Skriptibidad na maaaring magpayo tungkol sa nutrisyon sa paligid ng ehersisyo
  • Ang isang physical therapist na makapagdidisenyo ay nag-eehersisyong angkop sa anumang pisikal na limitasyon
  • Ang isang ehersisyong analog na nagdadalubhasa sa pag-eehersisyong reseta para sa mga malalang kondisyon

Huwag mag - atubiling magtanong at humingi ng patnubay sa mga propesyonal na ito, tulungan ka nilang magkaproblema sa pag - usbong ng mga problema, baguhin ang iyong plano kung kinakailangan, at ipagdiwang ang iyong mga tagumpay.

Paghahanap ng mga Kapareha at mga Grupong Nag - eehersisyo

Ang pakikisama sa iba ay naglalaan ng pananagutan, pangganyak, at sosyal na kaugnayan, isaalang - alang ang mga mapagpipiliang ito sa paghanap ng mga kasama sa ehersisyo:

  • Ang mga [diabetes ay sumusuporta sa mga grupo na nag-oorganisa ng mga naglalakad na club o mga gawaing pang-ehersisyo
  • Mga klase sa ehersisyo na may kasamang mga ehersisyo sa gym, mga sentro ng paglilibang, o mga senior center
  • Mga komunidad ng Online kung saan maaari kang makibahagi sa pagsulong at mga hamon
  • Mga grupong naglalakad sa mga lokal na parke o mall
  • Mga kaibigan o miyembro ng pamilya na may parehong tunguhin sa iyong kalakasan
  • Mga tagasanay ng mga prosonal na may karanasang makitungo sa mga taong may diyabetis

Ang pagkakaroon ng kasama sa ehersisyo ay gumagawa sa mga ehersisyo na higit na kasiya - siya at nagbibigay ng pangganyak sa mga araw na ikaw ay hindi gaanong mag - ehersisyo, ang sosyal na aspekto ng ehersisyo ng grupo ay maaaring kasinghalaga ng pisikal na gawain mismo.

Paglutas sa Pamilya at mga Kaibigan

Ang iyong pamilya at mga kaibigan ay may mahalagang papel sa pagsuporta sa iyong mga tunguhin sa pag - eehersisyo, at ipaliwanag sa kanila kung paano sila makatutulong.

  • Suriin ang iyong nakaiskedyul na oras ng ehersisyo at huwag sarhan malibang kinakailangan
  • Nahahahati ka sa mga gawain kung maaari
  • Paalala sa pampatibay - loob at pagdiriwang ng iyong pagsulong
  • Pagtulong sa mga gawaing bahay upang magkaroon ng libreng panahon para sa ehersisyo
  • Pag-aaral tungkol sa diabetes at ehersisyo upang mas maunawaan nila ang iyong mga pangangailangan
  • Ang pagiging matiisin] habang gumagawa ka ng bagong mga rutin

Ang paggawa ng pisikal na gawain sa pamilya ay nakabubuti sa kalusugan ng lahat, magplano ng mga palabas na gaya ng paglalakad, pagbi - biking, o paglalaro nang magkakasama.

Pag - a - adjust ng Iyong Rutina Habang Ikaw ay Lumalaki

Habang nagiging mas aktibo ka at bumubuti ang iyong kalusugan, ang iyong rutin sa ehersisyo ay dapat na mag - evolve upang patuloy na makapaglaan ng mga pakinabang at hamon.

Progresibong Labis na Nag - uumapaw na mga Simulain

Upang patuloy na makita ang mga pagsulong, unti - unting dagdagan ang mga pangangailangan ng iyong katawan sa pamamagitan ng progresibong labis na pagsisikip ng dami.

  • Nakapanunumbalik na tagal[ ⁇ walk sa loob ng 25 minuto sa halip na 20
  • Nagdudulot ng tindi Ang ⁇ ay mas mabilis na lumalakad o sa mas mababa pang kalupaan
  • Nagdudulot ng dalas Ang paggamit ng ⁇ ay limang araw sa bawat linggo sa halip na tatlo
  • Pagbuo ng resistance ⁇ Gampan ng mas mabibigat na pabigat o mas matibay na mga bigkis ng resistance
  • Ang pag-iinternasyunal ng mas mahirap na mga ehersisyo ⁇ pag-iiba mula sa mga tulak-ups ng dingding hanggang sa regular na tulak-ups
  • [[Pag-aayos ng pahinga] time sa pagitan ng mga ehersisyo o set

Gumawa ng mga pagbabago unti-unti, dagdagan lamang ng isang variable sa isang panahon. Ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay ang 10% ruleicon't hindi dagdagan ang iyong kabuuang lingguhang lakas ng ehersisyo ng higit sa 10% mula sa isang linggo hanggang sa susunod. Ang unti-unting paglala na ito ay nakababawas sa pinsalang panganib habang pumapayag sa patuloy na pag-unlad.

Pagtanda at Pagkasarisari

Ang pag - aayos ng iyong mga ehersisyo ay humahadlang sa pagkabagot at labis na paggamit ng mga pinsala samantalang tinitiyak ang timbang na pag - unlad ng kalusugan. Isaalang - alang ang pag - oorganisa ng iyong programa sa ehersisyo sa mga siklo o mga panahon na nagdiriin sa iba't ibang aspekto ng kalakasan ng katawan:

  • [Endurience phase[Talaksan sa pagtatayo ng kakayahang aerobic na may mas mahaba, katamtamang-intensity na mga sesyon
  • [Strength phase EXOUT ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ [tttttttt- ⁇ ]
  • phase ⁇ incorporate movements at higher-intensity intervals
  • [Talaksan Ang pleksiyon at lakas ay nagbibigay-daan sa pakikibagay at pag-iwas sa burnout

Kahit na walang pormal na periodization, ang iba't ibang gawain ay nananatiling kawili - wili sa ehersisyo, kung ikaw ay karaniwang naglalakad, subukin mong lumangoy balang araw.

Muling Pag - isipan ang mga Tunguhin at mga Planong Pagbabago

Regular na repasuhin ang iyong mga tunguhin sa ehersisyo at sumulong, baguhin ang iyong plano kung kinakailangan. Isaayos ang isang pormal na pagsusuri tuwing 4-6 na linggo upang suriin:

  • Naaabot mo ba ang iyong mga tunguhin sa gawain nang walang pagbabago?
  • Paano bumuti ang iyong pangangatawan?
  • Anong mga pagbabago ang nakita mo sa pagkontrol ng asukal sa iyong dugo?
  • Ano ang gumaganang mabuti sa iyong kasalukuyang rutin?
  • Anong mga hadlang o hamon ang napaharap sa iyo?
  • Kailangan mo bang baguhin ang iyong mga tunguhin o paraan?

Ang impormasyong ito ay maaari mong ibahagi sa iyong pangkat ng mga tagapangalaga ng kalusugan sa panahon ng mga appointment.

Pantanging mga Pagpapakundangan sa Iba't Ibang Dako ng Buhay

Ang mga rekomendasyon sa ehersisyo ay maaaring iangkop batay sa iyong edad at kalagayan sa buhay, pero kapit pa rin ito sa iba't ibang populasyon.

Ehersisyo Para sa mga Nakatatandang Adulto na May Diabetes

Ang mga may - edad na ay nakikinabang nang husto sa regular na pisikal na gawain, pero kailangan nilang mag - ingat pa rin — ang pagiging balanse ay nagiging mas mahalaga para maiwasan ang pagkahulog, na maaaring magdulot ng malulubhang epekto.

  • Nakatayo sa isang piye habang hawak ang isang counter para sa suporta
  • Heel-to-toe na lumalakad sa tuwid na linya
  • Tai ⁇ na pinagsasama ang balanse, pagiging malambot, at banayad na pagsasanay sa lakas
  • Ang carhair ay nakatayo upang mapanatili ang lakas ng binti para sa pang-araw-araw na gawain

Ang mga matatandang adulto ay dapat ding magbigay ng partikular na pansin sa mga wastong yugto ng init-up at cool-down, habang ang mga kalamnan at mga kasu-kasuan ay maaaring mangailangan ng mas maraming panahon upang maghanda at makabawi mula sa ehersisyo. ang mga ehersisyong water-based ay maaaring maging lalo nang kapaki-pakinabang, na nagbibigay ng resistansiya habang binabawasan ang mga joint stress.

Ehersisyo sa Panahon ng Pagdadalang - tao na May Gestational Diabetes

Para sa mga babaing may diyabetis, napakahalaga ng pisikal na gawain sa pangangalaga ng asukal sa dugo, pero ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay nangangailangan ng espesyal na konsiderasyon at dapat na laging talakayin sa iyong healthcare provider.

Karaniwan nang kasali sa ligtas na mga gawain sa panahon ng pagdadalang - tao ang paglalakad, paglangoy, di - paghinto sa pagbibisikleta, at pagyoyoga bago ang pagdadalang - tao. Iwasan ang mga gawaing may mataas na panganib sa taglagas, pakikipag - ugnayan sa mga isport, o mga ehersisyo na nagsasangkot ng paghiga nang nakadapa pagkatapos ng unang trimestre.

Pakinggan ang mga ginagawa ng iyong katawan habang lumalaki ang iyong pagdadalang - tao, at maging komportable sa unang trimestre, na kailangan mong baguhin sa ikatlo.

Ehersisyo Para sa mga Bata at mga Tin - edyer na May Diabetes

Ang mga bata at mga tinedyer na may type 1 diabetes o type 2 diabetes ay dapat lumahok sa 60 mi/araw o higit pa ng katamtamang- o masiglang-intensity aerobic activity, na may mga gawaing pagpapalakas ng kalamnan at pagpapalakas ng buto sa hindi bababa sa 3 araw/week, at upang limitahan ang dami ng oras na ginugugol sa mga gawaing pang-intelektuwal, kasama ang mga libangang screen time.

Para sa mga kabataan, dapat na maging pangunahin sa kanila ang paglilibang sa halip na ituring itong gawain. Himukin silang makibahagi sa isport, isport, pagsasayaw, o anumang gawain na gustung - gusto nila.

Ang mga magulang at mga tagapag - aruga ay dapat na makipagtulungang mabuti sa pangkat ng pangangalaga sa diyabetis ng bata upang maunawaan kung paano pangangasiwaan ang asukal sa dugo sa paligid ng isports at mga gawain, pati na ang angkop na meryenda at mga pagbabago sa insulin kung ito'y kapit.

Pagkain at Pag - aayos sa Palibot ng Ehersisyo

Ang iyong kinakain at iniinom bago, habang, at pagkatapos mag - ehersisyo ay may malaking epekto kapuwa sa iyong paggawa at pagkontrol sa asukal sa dugo.

Bago Malipol na Pagkain

Ang tamang - tamang pagkain bago ang ehersisyo o meryenda ay depende sa antas ng glucose sa iyong dugo, sa tiyempo at tindi ng iyong ehersisyo, at sa iyong paggagamot.

  • Kung nag-eehersisyo ng 1-2 oras matapos kumain, maaaring hindi mo na kailangan ang karagdagang pagkain kung ang glucose ng dugo ay nasa target range
  • Kung ang glucose ng dugo ay mas mababa sa 100 mg/dL[ bago mag-ehersisyo, magkaroon ng 15-30 gramo ng carbohydrates
  • Sa loob ng mahaba o higit pang puspusang mga workouts[, isaalang - alang ang meryenda na may carbohydrates at protina
  • Iwasan ang mga pagkaing high-fat karaka- raka bago mag-ehersisyo[, habang ito ay bumabagal sa pagtunaw at maaaring magdulot ng kahirapan

Kabilang sa mga mabuting pagpipiliang pangmeryenda bago mag - ehersisyo ang isang maliit na saging na may peanut butter, mga whole grain cracker na may keso, o Greek yogurt na may mga berry. eksperimento upang malaman kung ano ang pinakamabisa para sa iyong katawan at iskedyul.

Sa Panahon ng Ehersisyo

Para sa mga gawaing tumatagal ng wala pang 60 minuto sa katamtamang tindi, karamihan sa mga tao ay hindi nangangailangang kumain sa panahon ng ehersisyo kung ito ay magsisimula sa sapat na glucose ng dugo. Gayunpaman, ay palaging nagdadala ng mga fast-acting carbohydrate sakaling hypoglycemia.

Para sa mas matagal o mas puspusang sesyon, baka kailangan mong gumamit ng carbohydrate sa panahon ng ehersisyo upang mapanatili ang antas ng asukal sa dugo.

Post-Subject Paggaling

Pagkatapos ng ehersisyo, patuloy na sinisipsip ng iyong mga kalamnan ang glucose mula sa daluyan ng dugo upang maisauli ang mga tindahan ng glycogen.

Kabilang sa mga estratehiya sa nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ang:

  • Check blood glucose matapos mag-ehersisyo at muli 1-2 oras mamaya
  • Magkaroon ng meryenda na may carbohydrates at protina sa loob ng 30-60 minuto ng pagtatapos
  • Monitor para sa naantalang hypoglycemia, lalo na pagkatapos ng matindi o matagal na ehersisyo
  • Pag - isipang bawasan ang dosis ng insulin matapos mag - ehersisyo kung iinom ka ng insulin (pag - inom ng iyong tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan)
  • Retent hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig pagkatapos ng iyong ehersisyo

Kabilang sa mahusay na meryendang post-ehersisyo ang gatas na tsokolate, isang pabo sandwich, o hummus na may gulay.Ang kombinasyon ng carbohydrates at protina ay sumusuporta sa parehong katatagan ng asukal sa dugo at pagpapanauli ng kalamnan.

Mga Pakinabang ng Long-Term: Kung Ano ang Aasahan

Ang pag-unawa sa mga pangmatagalang-term na benepisyo ng regular na pisikal na gawain ay makatutulong upang mapanatili ang pagganyak sa panahon ng mga panahong mahamon. bagaman ang ilang mga pakinabang ay lumilitaw ng mabilis, ang iba ay unti-unting nabubuo sa loob ng mga linggo at buwan ng hindi nagbabagong aktibidad.

Mga Pakinabang sa Pagmemembrano at Maikling-Term

Maaaring mapansin mo ang ilang pakinabang sa loob ng mga araw o mga linggo ng pagpapasimula ng regular na ehersisyo:

  • Pinapangyaring makontrol ang asukal sa dugo pagkatapos kumain at sa buong maghapon
  • Mas mabuting kalidad ng tulog at mas hindi nagbabagong mga huwaran sa pagtulog
  • Nakapaloob na antas ng enerhiya at nabawasan ang pagkapagod
  • [Enhanced mood at nabawasan ang stress
  • Mas malaki ang tiwala sa pagkontrol ng iyong diyabetis
  • [1] Pinatutunayan ang pisikal na gawain sa pang-araw-araw na gawain

Bigyang - pansin ang iyong nadarama at isinulat ang mga pagsulong na ito upang ipaalaala sa iyong sarili ang mga pakinabang sa panahon na humihina ang pangganyak.

Mga Pagbuti sa Kalusugang Pangmatagal

Sa patuloy na regular na gawain sa loob ng mga buwan at mga taon, maaasahan mo ang higit na mabuting mga pagsulong sa kalusugan:

  • [[Talaksan] Ang antas ng A1C, kadalasan sa pamamagitan ng 0.5-1% o higit pa
  • Pinatotohanang sensitivity ng insulin, na posibleng nagpapahintulot ng pagbabawas ng gamot
  • Mas mabuting kalusugan sa puso, kasama na ang mas mababang presyon ng dugo at mas mabuting kolesterol
  • Kawalan o pagpapanatili, partikular na kapag sinamahan ng masustansiyang pagkain
  • Nagdudulot ng higit na panganib sa mga komplikasyon sa diyabetis, kasali na ang sakit sa puso, sakit sa bato, at neuropathy
  • Mga buto at kalamnan , na nakababawas sa pagkahulog at pagkabali ng panganib
  • [Enhanced cognitive joction[ at nabawasan ang panganib ng dementia

Ang pag-abot sa mga panuntunan ng pisikal na aktibidad ay nauugnay sa 40% pagbaba ng bilang ng namamatay sa puso at mas malaking epekto sa lahat ng-sanhi ng kamatayan. Ang mga estadistikang ito ay nagbibigay diin sa malaking epekto ng regular na ehersisyo sa haba ng buhay at kalidad ng buhay ng mga taong may diabetes.

Napabuti ang Buhay

Bukod pa sa nasusukat na mga palatandaan sa kalusugan, ang regular na pisikal na gawain ay nagpapabuti sa panlahat na kalidad ng buhay sa mga paraang maaaring mas makabuluhan:

  • Mas malaki ang pagsasarili sa pang-araw-araw na gawain habang nagkakaedad ka
  • [[pinatutunayan] ang sarili-estem at ang imahe ng katawan
  • Mga kaugnay na panlipunan sa pamamagitan ng mga gawaing pangkat-grupo
  • Nagdulot ng kabalisahan at panlulumo
  • Mas mabuting pangasiwaan ang kaigtingan at mga kasanayan sa pakikitungo
  • Nagkaroon ng kabatiran sa pagkontrol sa iyong kalusugan at diyabetis
  • Higit na enerhiya para sa mga gawaing gusto mo

Kadalasan, ang mga pagsulong na ito ay mas mabisa kaysa sa di - tiyak na mga estadistika sa kalusugan, na nakapokus sa kung paano nagpapasulong sa iyong pang - araw - araw na buhay ang regular na gawain at sa paggawa ng mga bagay na pinakamahalaga sa iyo.

Paglikha ng Iyong Personalisadong Plano sa Kilusan

Ngayon na nauunawaan mo na ang mga simulain at pakinabang ng pisikal na gawain para sa pagkontrol ng diyabetis, panahon na para gumawa ng iyong personal na plano.

Hakbang 1: Tumusad sa Iyong Pasimula

Magsimula sa pamamagitan ng tapatang pagsusuri sa iyong kasalukuyang antas ng gawain at kalakasan ng katawan.

  • Gaano ka ba kasalukuyang gumagalaw bawat araw?
  • Anong mga gawain ang dati mo nang tinatamasa?
  • Anong pisikal na mga limitasyon o mga pagkabahala sa kalusugan mayroon ka?
  • Ano ang humadlang sa iyo sa pagiging mas aktibo noong nakaraan?
  • Anong mga panahon sa araw ang pinakamabisa para sa iyong iskedyul?

Maging makatotohanan tungkol sa iyong pasimulang punto, huwag mahiyang magsimula sa napakahamak na mga tunguhin na nagsisimula at nagtatayo mula roon.

Hakbang 2: Magtakda ng Espesipiko at Maaabot na mga Tunguhin

Batay sa iyong pagtaya, magtakda ng mga tunguhin para sa SMART sa susunod na 4-6 na linggo.

  • Naglalakad ng 10 minuto pagkatapos kumain ng tatlong beses sa bawat linggo
  • Tumayo at magbanat bawat oras sa panahon ng pagtatrabaho
  • [kailangan ng isang klase sa yoga bawat linggo
  • [Composte]] Isang panimulang rutin ng pagsasanay ng lakas dalawang beses linggu - linggo
  • Magtakda ng 1,000 hakbang araw - araw mula sa kasalukuyang average

Isulat ang iyong mga tunguhin at ilagay ang mga ito sa lugar na nakikita bilang paalaala sa araw - araw.

Hakbang 3: Piliin ang Iyong mga Gawain

Pumili ng isang halo ng mga gawain na tumatalakay sa iba't ibang aspekto ng kalakasan ng katawan:

  • Mga gawaing pang-Aerobiko: Paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, pagsasayaw, o anumang gawain na nagpapataas ng tibok ng iyong puso
  • [[[TCUMUT:1]: Mga ehersisyong pangkatawang-buhay, mga bigkis na panlaban, mga pabigat, o mga uring pang-focused
  • Flexility work: Paguunat, yoga, o tai chi
  • Mga ehersisyong balance: Tumatayo sa isang paa, naglalakad sa sakong-to-toe, o mga gawaing panbalanse-focused
  • [[Talaksan:: Pag-akyat, pagpaparada sa mas malayo, paggawa ng mga gawaing-bahay nang buong lakas

Pumili ng mga gawaing talagang gusto mo o gusto mong gawin, ang pinakamabuting ehersisyo ay ang isa na talagang gagawin mo nang walang pagbabago.

Hakbang 4: Isaayos ang Iyong mga Gawain

Buksan ang espesipikong mga panahon ng ehersisyo sa iyong kalendaryo, na itinuturing ang mga paghirang na ito bilang hindi-negatiable.

  • Anong oras ang mayroon ka ng pinakalakas?
  • Kailan ka ba malamang na hindi maabala?
  • Paano nakaaapekto ang oras ng ehersisyo sa iyong blood sugar at iskedyul ng medikasyon?
  • Maari mo bang pagsamahin ang ehersisyo sa ibang gawain, katulad ng pakikisalamuha o pag-eensayo?

Maging sunud - sunuran at magkaroon ng backup plans kapag hindi nangyari ang gusto mong oras.

Hakbang 5: Maghanda Para sa mga Hadlang

Asahan ang posibleng mga hadlang at magplano kung paano mo mapagtatagumpayan ang mga ito:

  • Kung masama ang panahon, [lalakad ako sa mall/susunod sa isang online workout video/gamitan ang kagamitang pang-ehersisyo sa bahay]]
  • Kung ako'y naglalakbay, ako'y [magpake ng mga resistance band/research hotel gym hours/planing tours]
  • Kung nadarama kong hindi ako sinanay[[T:1], [tatawagin ko] ang aking ehersisyo bilang pakisama/pag - isipan ko ang aking mga tunguhin/kommit hanggang 10 minuto lamang]
  • Kung ang aking asukal sa dugo ay napakababa, ako ay [magmirienda at maghihintay ng 15 minuto/postone na ehersisyo hanggang sa maging normal ang antas]

Ang pagkakaroon ng mga "f-then" na planong ito ay gumagawa ritong mas madali na maglayag ng mga hamon nang hindi nasisira ang buong rutina mo.

Hakbang 6: Pagsubaybay at Pag - a - adjust

Suriin ang iyong pagsulong gamit ang anumang paraan na pinakamabisa para sa iyo, smartphone app, right tracker, o simpleng mga marka sa kalendaryo. Repasuhin ang iyong plano nang regular at baguhin kung kinakailangan batay sa kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi.

Ipagdiwang ang mga tagumpay, matuto mula sa mga hadlang, at tandaan na ang pagkakaroon ng isang di - mapigilang kaugalian sa ehersisyo ay isang paglalakbay, hindi isang destinasyon, at bawat hakbang na ginagawa mo tungo sa mas aktibong pamumuhay ay isang hakbang tungo sa mas mabuting paggamot sa diyabetis at mas mabuting kalusugan sa kabuuan.

Pasukan: Ang Unang Hakbang

Ang pag-iinterminasyon ng paglipat sa iyong pang-araw-araw na buhay sa pamamagitan ng diabetes ay hindi nangangailangan ng dramatikong mga kompyuter na istilo ng pamumuhay o mamahaling kagamitan. Ito ay nagsisimula sa maliliit, maaasikasong mga pagbabago na unti-unting humahantong sa mga ugaling hindi naaano. kung ito man ay 10-minutong paglalakad pagkatapos kumain, pagtayo tuwing 30 minuto sa trabaho, o pagsubok sa isang klase ng starner yoga, ang bawat isang bahagyang paggalaw ay nakatutulong sa mas mabuting pagkontrol ng asukal sa dugo at mas mabuting kalusugan.

Tandaan na ang pag - aampon at pagpapanatili ng pisikal na gawain ay isang mahalagang salik para sa pagkontrol ng glucose sa dugo at sa pangkalahatang kalusugan ng mga indibiduwal na may diyabetis at prediabetes.

Magsimula kung saan ka naroroon, gamitin ang iyong taglay, at gawin ang magagawa mo, at sikaping magkaroon ng isang plano na ligtas at angkop sa iyong indibiduwal na kalagayan.

Ang paglalakbay patungo sa mas aktibong istilo ng pamumuhay ay nagsisimula sa isang hakbang lamang, kung ito man ay magiging iyo ngayon, ang ilan ay umaabot sa iyong mesa, o basta pagtayo nang mas madalas, ang unang hakbang na iyon ay ang pasimula ng positibong pagbabago na maaaring bumago sa iyong pangangasiwa sa diyabetis at sa iyong buhay.

Para sa higit pang impormasyon tungkol sa pangangalaga sa diyabetis at pisikal na gawain, dalawin ang American Diabetes Association[2] o sumangguni sa iyong healthcare provider.[kailangan ng sanggunian] Ang karagdagang mga pantulong sa ehersisyo at diyabetis ay masusumpungan sa Centers for Disease Control and Prevention. Tandaan, hindi ka nag - iisa sa paglalakbay na ito na ang mga taong may diyabetis ay matagumpay na na naisasali sa kanilang pang - araw - araw - araw - araw na buhay, at maaari ka ring tumulong.