Sa isang daigdig ng pagkain na mabagal kumain at palaging pang - abala, maraming tao ang natatapos muna nang husto ang kanilang mga plato bago mag - rerehistro ng pagkain, kadalasan nang mas maraming kalori ang nauubos kaysa sa kailangan, at sadyang nagpapabagal sa pagkain, hindi mo na kailangang gamitin ang iyong katawan para maging kumpleto ang kanilang mga bahagi ng katawan, na umaakay sa mas malusog na kaugalian sa pagkain, mas masarap na panunaw, at mas kasiya - siyang kaugnayan sa pagkain.

Ang Siyensiya ng Buong Kalubosan ay Nagsisiwalat

Para maunawaan kung bakit kailangan ang mabagal na pagkain, kailangan mong tingnan ang biyolohikal na mga mekanismo sa likod ng gutom at pagiging di - masigla.

  • Ghrelin: Kadalasang tinatawag na hergy hormone, ang ghrelin ay pumupukaw ng gana sa pagkain at karaniwang nakataas bago kumain. ang mga taas ay nababawasan habang ikaw ay kumakain.
  • Leptin: Nalilikha ng mga selula ng taba, ang leptin ay naghuhudyat sa utak na mayroon kang sapat na mga tindahan ng enerhiya at nagtataguyod ng damdamin ng kasapatan.
  • Crolecystokinin (CCK): Nalilabas ng maliit na bituka bilang tugon sa taba at protina, ang CCK ay nagpapabagal ng gastric na walang laman at nagtataguyod ng sayty.
  • Peptide YY (PY): Nalihim pagkatapos kumain, binabawasan ng PYY ang gana at bahagi ng mekanismong "ileal brake".

Ang mga hormone na ito ay hindi agad gumagana, mga 20 minuto mula sa simula ng pagkain upang matanggap at maproseso ng utak ang ganap na hudyat mula sa tiyan at maliit na bituka. Kapag mabilis kang kumain, maaari kang kumain ng maraming pagkain bago pa man malaman ng iyong utak na ikaw ay nagsimula na.Ang lag na ito ang pangunahing dahilan kung bakit napakabagal kumain ay napakalakas: sa pamamagitan ng pagpapatagal ng pagkain hanggang sa di - kukulangin sa 20–30 minuto, hinahayaan mong tumaas ang mga hudyat ng hormone na ito, anupat nababawasan ang panganib ng labis na pagkain.

Isa pa, ang nerbiyo ng vagus ay nag - uugnay sa bituka ng utak, na naghahatid ng impormasyon tungkol sa dispensasyon ng sikmura at sustansiya.

Kung Bakit Nagiging Malambot ang Pagkain

Ang modernong buhay ay kadalasang humihimok ng mabilis na pagkain: siksikang iskedyul, pagkain nang walang tigil, at pag - inom ng maraming pagkain. Ang pananaliksik ay patuloy na nag - uugnay ng mas mabilis na pagkain sa mas maraming kinakaing calorie at mas maraming timbang ng katawan.

Kapag mabilis kang kumain, hindi mo lamang natatalo ang mga palatandaan ng hormone kundi nababawasan din ang pandamang karanasan sa pagkain.Ang pagnganga ay ang unang hakbang ng pagtunaw, at ang hindi sapat na pagnganguya ay humahantong sa mas malalaking butil ng pagkain na pumapasok sa tiyan, na maaaring maging sanhi ng pag-iimbestiga at dyspepsia. Isa pa, ang mabilis na pagkain ay kadalasang humahantong sa pagkonsumo ng mas mataas na-calorie, mababang-nutrient na mga pagkain dahil ang mga sentrong gantimpala ng utak ay hindi nabibigyan ng panahon upang magresulta ng kasiyahan. ang resulta ay isang siklo ng labis na pagkain at hirap na maaaring mapatid lamang sa pamamagitan ng pag-unting pag-unti.

Ang mabilis na pagkain ay sumisira rin sa glycaemic reaction.Ang pagkain ng carbohydrate ay mabilis na nagiging sanhi ng biglang pag - iinit ng dugo na sinusundan ng pagbagsak, na maaaring pagmulan muli ng gutom pagkatapos kumain.

Praktikal na mga Estratehiya Upang Kumain Nang Mas Mabagal

Ang pagsunod sa mga pamamaraang ito ay maaaring isama sa anumang rutin ng pagkain, anupat unti - unting sinasanay ang iyong isip at katawan na kumain nang may katalinuhan.

Magtakda ng Isang Prepasyon at Gumawa ng Tunguhin sa Pagkain

Kung gugugol ka ng kahit 20–30 minuto sa bawat pagkain. Gamitin ang timer sa kusina o ang timer ng iyong telepono (magtakda ng tahimik na paraan) bilang isang magiliw na paalaala. kung matatapos mo ang iyong pagkain sa loob ng 10 minuto, isaalang - alang na ang hudyat upang pabagalin ang iyong takbo sa susunod na pagkakataon.

Chewing Flowen: Ang 20-30 Rule

Ito'y hindi lamang nagpapabagal sa pagkain kundi tumutulong din sa pagtunaw ng pagkain sa pamamagitan ng pag - aalis ng maliliit na butil sa ibabaw ng pagkain, pagpaparami sa lugar para sa pagkilos ng enzyme.

Ibaba ang mga Utensil sa Pagitan ng mga Bite

Pagkatapos ng bawat kagat, ilapag ang iyong tinidor, kutsara, o chopstick, at ang simpleng kilos na ito ay lumilikha ng natural na paghinto, anupat nahahadlangan ang awtomatiko at patuloy na pag - igib ng pagkain sa iyong bibig. Gamitin ang ilang segundo upang huminga, pansinin ang mga lasa, at suriin sa pamamagitan ng iyong antas ng gutom.

Pagtuunan ng Pansin ang Iyong Pagkain: Ituon ang Iyong Pandamdam

Bigyang - pansin ang mga detalye ng pandamdam sa iyong pagkain. Pansinin ang mga kulay, bango, kinis, at lasa. Savor bawat kagat na para bang natitikman mo ito sa kauna - unahang pagkakataon., na nag - uugat sa pagmemememorya, nagpapasulong sa kasiyahan sa pagkain at nakadaragdag sa kasiyahan mula sa mas maliliit na bahagi.

Alisin ang mga Pang - abala

Patayin ang mga telebisyon, isara ang mga laptop, at alisin ang iyong telepono sa panahon ng pagkain.Ang di - gaanong pagkain ay lubhang nauugnay sa labis na pagkain, yamang hinahadlangan nito ang utak na lubusang irekord ang dami ng pagkain na kinakain. Kapag ang iyong pansin ay nahati, malamang na hindi mo mapansin ang mga pahiwatig ng katamaran at malamang na kumain ng labis na pagkain.

Kumain na kasama ng Mas Maliliit na Utensil o Mas Maliliit na Plate

Ang paggamit ng mas maliliit na tinidor o kutsara ay pumipilit sa iyo na kumuha ng mas maliliit na kagat, na likas na nagpapabagal sa bilis ng pagkain.

Isagawa ang Panghahati

Sa kalahatian ng iyong pagkain, huminto sa loob ng isa hanggang dalawang minuto. ibaba ang iyong mga kagamitan, huminga nang malalim, at alamin ang iyong kasalukuyang antas ng gutom sa lawak na mula 1 hanggang 10. Ang kusang pag - alpas na ito ay nagpapangyari sa mga hormone na gaya ng CCK at PYY na maabot ang makabuluhang konsentrasyon sa iyong dugo, binibigyan ka ng pagkakataon na magpasiya kung talagang kailangan mo ng higit na pagkain.

Pagdaig sa Karaniwang mga Hadlang sa Mabagal na Pagkain

Sa kabila ng malinaw na mga benepisyo, maraming tao ang nakikipagpunyagi upang mapanatili ang mabagal na pagkain sa real-world settings. ang pagkilala at pag-aalsa sa mga karaniwang hadlang ay mahalaga para sa pangmatagalang-term tagumpay.

Mga Kontribusyong Oras at Abalang mga Iskedyul

Ang trabaho, paaralan, at mga pananagutang pampamilya ay maaaring gumawa sa 20-minutong pagkain na tila imposible. Estratehiya: Pag-iba ng iyong isip mula sa "paghinang" upang "makapag-iin ang kalidad ng iyong dami." Makakain ka pa rin nang mahusay kung alam mo na. Maghanda ng mga pagkain na nangangailangan ng mas maraming pag-uyahin (crunchy gulay, buong butil) at pre-plaitasyon ang iyong pagkain sa halip na kumain mula sa malalaking lalagyan. Isaalang-alang-alang-alang din ang pagkain ng isang maliit, masustansiyang meryenda 30 minuto bago ang isang daling pagkain upang mabawasan ang gutom-kang pag-kate.

Pakikipagkaibigan at Pagkain sa mga Hamon

Kapag kumakain kasama ng mga kaibigan o sa restawran, maaaring makadama ka ng panggigipit na itugma ang bilis ng iba. Estratehiya: Mag-utos, huwag sumunod. Paandarin ang pagkain makalipas ang ilang minuto para ikaw ay makakain pa rin kapag natapos ang iba. Gamitin ang usapan bilang isang natural na pagtigil. Isaayos ang mga pampagana o ibahagi ang mga pinggan upang likas na mabawasan ang dami ng bahagi, at pumili ng mga pagkain na nangangailangan ng higit na manu-mand na pagsisikap (hal., shell-on shrimp, mais sa kub) upang mapabagal ka.

Kaigtingan at Emosyonal na Pagkain

Ang kaigtingan ay pumupukaw ng mabilis na pagtugon sa pagkain, at maraming tao ang gumagamit ng pagkain para sa emosyonal na kaaliwan, pagkain agad upang paginhawahin ang damdamin, at mga bagay na hindi naman dapat pansinin.

Pang - abalang Mabilis na Pagkain Mula sa Pagkabata

Ang mga taon ng pagmamadali ay maaaring magpadama ng hindi likas o sapilitang pag - inom: Gamitin ang unti - unting pagkalantad. Magsimula sa isang pagkain bawat araw kung saan ikaw ay gumagawa ng mabagal na mga pamamaraan.

Ang Papel ng Nakaiisip na Pagkain sa Pag - iisip Nang Lubusan

Ang mabagal na pagkain ay isang pangunahing sangkap ng pag-iisip na pagkain, isang gawain na kinasasangkutan ng pagbibigay ng hindi-hatol na pansin sa kasalukuyang sandali sa panahon ng pagkonsumo ng pagkain.Ang pag-iisip na pagkain ay lumalawak ng higit sa bilis upang isama ang kamalayan sa gutom at kasapatang mga pahiwatig, mga pag-udyok ng damdamin, at ang mga pandamang katangian ng pagkain. ang integrated sa iyong pagkain ay maaaring magpataas ng mga benepisyo ng mabagal na pagkain.

Ipinakikita ng pananaliksik mula sa University of California, San Francisco, at iba pang institusyon na ang pag - iisip na kumain ng pagkain ay nakababawas sa pagkain nang labis - labis, pagkain ng emosyon, at pagtaba.

Para hindi mawalang - wala ang iyong pag - iisip, simulan ang pagkain sa pamamagitan ng pagpapasalamat o sandaling pananahimik, tingnan ang lasa ng pagkain nang walang makatuwirang pagpapasiya, at unti - unting ituon ang iyong pansin sa pagngangà.

Pagkaing Pampalamig at Kapaligiran na Sumusuporta sa Mabagal na Pagkain

Ang kapaligiran na kinakain mo ay may malaking papel sa bilis ng pagkain, sa pagdidisenyo ng iyong pagkain at kapaligiran para makapagrelaks, hindi ka muna kakain nang di - masustansiya.

Ilagay Nang Wasto ang Mesa

Kahit na kung ikaw ay kumakaing mag-isa, mag-iimbay ng placemat, gumamit ng isang tunay na plato at mga kagamitan, at mapurol na ilaw. Isang kalmado, kaaya-ayang pagtatakda ng mga hudyat na ang pagkain na ito ay mahalaga at nararapat sa panahon. iwasan ang pagkain nang deretso mula sa mga pakete, na humihikayat sa walang-pag-iisip na pagkonsumo.

Paghati ng Iyong Pagkain Bago Maupo

Ihain ang inyong pagkain sa kusina sa halip na sa mesa pamilya-style, maliban na lamang kung ikaw ay sadyang nagsasanay ng kontrol ng bahagi. Ang pag-plati ay tumutulong sa iyo na maiwasan ang tukso na maabot ang ilang segundo bago ang mga hudyat ng iyong katawan na ganap. bukod dito, ang paggamit ng mas maliliit na mga plato (hal.g., 9-inch sa halip na 12-inch) ay maaaring makatulong sa iyo na masiyahan sa mas kaunting dami.

Sa Pamamagitan ng Tubig na Silipin sa Pagkain

Ang tubig ay sumusuporta sa panunaw at nagbibigay ng likas na paghinto sa pagitan ng mga kagat.Ilagay ang isang baso ng tubig sa malapit at uminom pagkatapos ng bawat ilang mga kagat. Ang kaugaliang ito ay hindi lamang nagpapabagal sa iyo kundi nagbibigay rin ng sapat na hydration, na kung minsan ay nalilito sa gutom. Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2015 sa Clinical Nutrition Research na ang pag-inom ng tubig bago at sa panahon ng pagkain ay tumaas ang statiety at nabawasan ang kabuuang pagkain ng enerhiya.

Piliin ang mga Pagkain na Natural na Mas Matagal Kumain

Halimbawa, ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber, tubig, at hangin na parang mga prutas, gulay, butong - gulay, at whole grainsieriber ay mas maraming nginunguya at mas mababa ang densidad ng enerhiya.

Mabagal na Pagkain Para sa Pangangasiwa sa Timbang: Ebidensiya at Pagkakapit

Ang pangangasiwa sa timbang ay isa sa mga pinaka-ibinanggit na benepisyo ng mabagal na pagkain, at ang ebidensiya ay nakapipilit. Ang mga pagsusuring obserbasyonal ay patuloy na nagpapakita na ang mga mabilis kumain ay may mas mataas na mga mass indice (BMIs) at mas maraming pagtaba sa paglipas ng panahon. Ang isang 2018 longitudinal na pag-aaral ng mahigit 60,000 mga kalahok na nailathala sa British Medical Journal ay nag-ulat na ang mga kumakain ay may kapansin-pansing mas mababang panganib ng sobrang katabaan kung ihahambing sa mga mabilis kumain.

Ang mekanismo ay hindi ang magicixit ay bumababa sa calorie na pagbabawas nang walang mahigpit na restriksiyon. Kapag ikaw ay kumakain nang dahan-dahan, natural na ikaw ay kumukunsumo ng mas kaunting calorie dahil sa nagbibigay ka ng oras sa iyong katawan upang magbigay ng hudyat ng kasapatan bago ka kumain. Ang epekto ay dosis-dependent: mientras mas mabagal ang iyong pagkain, mas kaunting calorie ang iyong kinakain, lalo na sa mga huling bahagi ng pagkain.

Para sa mga nakikipagpunyagi sa pagbabawas ng timbang, ang mabagal na pagkain ay maaaring maging isang malakas na pag - iingat sa pamantayang payo sa pagkain. Hindi ito nangangailangan ng pag - aalis ng anumang pagkain na binabago lamang ang paraan ng pagkain.

Paggawa ng Mabagal na Pagkain Para sa Buhay

Integrating slow eating into your daily routine does not require perfection. Start with one meal per day where you implement two or three of the strategies outlined above. Over the first week, focus on eliminating distractions and putting down utensils between bites. In the second week, incorporate the halfway pause and the 20-minute timer. By the third week, slow eating should begin to feel more natural.

Tandaan, hindi naman laging madali ang pagkain nang may katapangan at di - sinasadya ang pagkain nang may katapangan.

Kung mapaharap ka sa mga hadlang, na normal, iwasan ang self-kriticism, sa halip, ituring ang bawat pagkain bilang isang bagong pagkakataon upang magpraktis.

Pagsasaayos

Ang mabagal na pagkain ay isang napakapraktikal, na may mga ebidensiyang nakabababang estratehiya upang mapasulong ang mga hudyat ng kasapatan, maiwasan ang labis na pagkain, at mapabuti ang iyong panlahat na kaugnayan sa pagkain. Sa pamamagitan ng pag - unawa sa biyolohiya ng satyempirya, pagpapatupad ng simpleng mga pagbabago sa paggawi, at paglikha ng isang nakatutulong na kapaligiran sa pagkain, magagawa mong gawing masustansiya, kasiya - siya ang iyong mga karanasan. Ang puhunan ng ilang minuto sa bawat pagkain ay nagbibigay ng pakinabang sa mas mabuting pagkontrol sa timbang, pagtunaw, at pag - iingat.Simulan mo ngayon nang may kaunting pagbabago, ilagay ang iyong tinidor, o ituon ang iyong katawang may kasamang oras.

Para sa karagdagang patnubay, galugarin ang mga mapagkukunan mula sa British Nutrition Foundation at isang detalyadong review ng dami ng pagkain at sobrang katabaan sa [3] Ang 2015 na pag-aaral na ito mula sa International Journal of Obesity]. Ang mga pinagkukunang ito ay nagbibigay ng karagdagang siyentipikong suporta para sa mga prinsipyong tinatalakay rito.