Kung Paano Itutukoy ang Matalas na Pamamaraan ng Pagpapangangà Upang Madagdagan ang Diyabetes

Para sa higit pang impormasyon tungkol sa pagnguya at glycemic reaction, ang National Library of Medicine ay naglalaman ng isang nauugnay na pag - aaral: Ektibidad ng mastication on glucose and insulin levels.

Praktikal na Matalas na Paraan ng Pagpapakain

Ang may - isip na pagnguya ay hindi tungkol sa pagkain na gaya ng robot o pagbibilang ng lahat ng ng ng nguya sa buong buhay mo, kundi isang kasanayan na maaari mong unti - unting gawin, pasimula sa isang pagkain bawat araw.

Magsimula sa 20 Rule ng Fowl30

Aim na nguyain ang bawat bibig nang 20 hanggang 30 beses bago lunukin. Para maging napakahimaymayang pagkain (mabutong gulay, buong butil) baka kailangan mo ng higit pa; para sa malalambot na pagkain (yogurt, sabaw) maaari mong bawasan ang bilang. Ang tunguhin ay gawing paste ang pagkain bago ito lumabas sa iyong bibig. Maaaring hindi ito likas sa simula, ngunit pagkatapos ng ilang araw ay nagiging ugali na ito. Magtakda ng timer sa loob ng 20 minuto bawat pagkain upang mabigyan ang iyong sarili ng sapat na panahon upang matapos nang hindi nagmamadali.

Ibaba ang Iyong mga Utensil sa Pagitan ng mga Bite

Ang isa sa pinakamabisang panlilinlang ay ang paglalagay ng iyong tinidor, kutsara, o chopstick sa mesa pagkatapos ng bawat kagat. Ito ang nagtutulak sa iyo na huminto, nguyain nang may buong pokus, at lulunok bago abutin ang susunod na kagat. Ang paghinto ay tumutulong din sa iyo na masuri sa iyong antas ng gutom ang gutom ka pa rin ba ay gutom, o ikaw ba ay kumakain dahil sa nakaugalian?

Ituon ang Lahat ng Iyong mga Pandamdam

Bago ang unang kagat, tingnan ang iyong pagkain. Pansinin ang mga kulay at hugis ng pangunguya, pansinin ang steak ⁇ , at ang pag-uugaling ito ay hindi lang basta pag-uugali, at bawasan ang awtomatikong ⁇ , ⁇ , nguya.

Alisin ang mga Pang - abala

Ang pagkain habang nanonood ng TV, pag - aasikaso sa mga tao, o pagtatrabaho sa desk ay makatutulong para hindi ka magkaroon ng ganap na signal ang iyong utak, at para makapagluto ka ng isang screen ng screen na freepore na pagkain, kahit limang minuto lang sa simula ng pagkain, subukan mong mag - ayos ng pagkain at uminom ng tubig.

Gumamit ng "Pusting timer "

Kung ang pagbilang ay nakapapagod, gumamit ng timer. maglagay ng isang simpleng timer sa kusina sa loob ng 20 minuto. Ituon ang pansin sa pagpapatagal ng pagkain hanggang sa mawala ang timer.

Para sa karagdagang mga pamamaraan, ang Center for Mindful Eating ay nag-aalok ng mga libreng gabay na ehersisyo: Visit Ang Center for Mindful Eating.

Paglikha ng Matalas na Kapaligirang Pangkain

Ang maliliit na pagbabago sa iyong kapaligiran ay magpapadali sa gawaing ito.

• ]] sukat ng Plate: Gumamit ng mas maliliit na plato at mangkok upang gawing tila mas malaki ang mga bahagi, na makababawas sa simbuyong magdagdag ng mas maraming pagkain.
• Ang pagliliwanag: Ang liwanag ng softer ay nag-uudyok ng mas mabagal at mas relaks na takbo.
• Ang musiko: Ang kalmado, instrumental na musika ay makatutulong sa iyo na kumain ng mas sinasadya.
• Palingkurang estilo: Sa halip na ihain ang pamilyang may kinalaman sa pagkain na may kinalaman sa physle (kung saan madaling makuha ang mga segundo), ilagay ang mga bahagi ng plato sa kusina at itabi ang mga natira bago maupo.

Pagpapalitan ng Matalas na Panunudmod sa Pagpaplano ng Diabetikong Pagkain

Ang mga pagkaing kailangang higit pang nguyain ay likas na nagpapabagal sa iyo na mag - isip ng hilaw na gulay, buong butil, nuwes, buto, at buto ng buto na may kasamang sustansiya na dinisenyo upang pasiglahin ang maingat na pagnguya at itaguyod ang pagiging payat.

Sample Pagkain 1: Paghihiwalay — Oatmeal na May Nuts at mga Berries

Ang mga gawgaw na bakal na niluto sa kanela, na may 1 kutsara ng tinadtad na almendras at kalahating tasa ng sariwang blueberry.Pahiran ng manipis na balat ang bawat kutsara, na napapansin ang mamanty clux at ang pagputok ng katas ng berry.Ang mga oat at nuwes ay nangangailangan ng maraming pagngangata, na nagpapabagal sa iyo hanggang sa pananghalian.

Sample Pagkain 2: Lunch — Crunchy Chickpea Salad

Pagsama - samahin ang 1 tasa ng pinaghalong berde, 1⁄2 tasa ng nilutong chickpeas, hiniwang pipino, pamintang kampana, at hiniwang carrots. liligupin ang isang lemon calphantahini na dressing. Ang hilaw na gulay at mga garbansos ay nangangailangan ng paulit - ulit na pagnguya. Sikaping gawing parang lyber ang iyong nginunguya nang 25 bawat kagat.

Sample Pagkain 3: Panday — Salmong May Nakapaso na mga Gulay at Quinoa

Ang inihaw na mga gulay ay nagiging malambot subalit nangangailangan pa rin ng mastication, mas maliit na pop kapag nginunguya ang bawat piraso ng salmon hanggang sa masira ito nang husto sa pamamagitan ng physile, omega limbing, at iba pang pagkain, at iba pang pagkain, at iba pang pagkain, mas madaling makilala ang mga ito kapag busog ka na.

Sample Snack: Mga Selyo ng Mansanas na May Almond Butter

Ibabad ang isang katamtamang mansanas sa manipis na kalso. luya ng 1 kutsara ng natural na mantikilyang almendras. luya nang dahan - dahan ang bawat hiwa, hayaang mabalot ng almond butter ang iyong bibig. Ang kombinasyon ng hibla mula sa mansanas at taba mula sa mantikilyang almond ay lubhang nakahuhunos.Ang maingat na pagngangaanga sa meryendang ito ay makatutulong upang maiwasan ang walang - isip na panginginain sa hapon.

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hadlang

Kahit may mabubuting intensiyon ka, mapapaharap ka rin sa mga hadlang.

Mga Pagpigil sa Oras

Maraming tao ang naniniwala na hindi sila kumakain nang dahan - dahan, kaya kailangan ng maingat na pagnguya ng pagkain, pero hindi ito nangangailangan ng karagdagang mga minuto para maipalit sa pagkain nang may higit na bilis.

Pagkaing Panlipunan

Sa restawran, sikaping huwag lang basta kumain o kumain nang malakas, kundi sa halip ay sabihin sa sarili na ang pagnganganga ay hindi naman tungkol sa pagiging magaspang sa pagkain kundi para mapangalagaan ang kalusugan mo.

Pagkabagot sa Pamamaraan

Ang pagbilang ng mga nginang ay maaaring maging nakababagot. Paghaluin ito sa pamamagitan ng pagpopokus sa iba't ibang diwa bawat pagkain. Isang araw, bigyang pansin ang kinis; ang susunod, ituon ang pansin sa amoy. maaari mo ring subukang kumain gamit ang iyong hindi anyodominant hand (kung ligtas) upang mapilitang bigyan ng dagdag na pansin.Iayos ang iba't ibang pagkaing mataas ang calchiw upang mapanatili ang interes.

Mga Pagkabahala sa Hypoglycemia

Ang mga taong nasa insulin o sulfolureas ay nag - aalala na ang pagkain nang dahan - dahan ay maaaring mag - alis ng pagsipsip ng glucose at magpababa nito. Para masagot ito, simulan ang pagnguya ng mga pagkain na kinabibilangan ng paghahalo ng protina, taba, at fiberificles na mabagal nang tunawin. Kapag madalas kang mahilo, suriin ang asukal sa iyong dugo bago at pagkatapos isagawa ito, natutuklasan ng karamihan na ang maingat na pagnguya ay nakababawas sa mapanganib na mga patak dahil hinahadlangan nito ang biglang pag - bugso at pagbagsak.

Ang Pananaliksik at Ebidensiya ay Sumusuporta sa Maingat na Pagnganga ng Diabetes

Ang isang lumalaking katawan ng pananaliksik ay nagpapatunay sa mga pakinabang ng maingat na pagnguya ng glycemic control at pagkontrol sa timbang. Ang 2021 meta anaanalysis sa ay naghinuha na ang mas mabagal na dami ng pagkain ay nauugnay sa mas mababang body mass index (BMI) at pinahusay na post ⁇ pra ⁇ al glucose tugon. Ang isa pang pag-aaral sa Diabetes Care[T:3] na natagpuan sa mga indibiduwal na may tipo ng diabetes na nagsagawa ng 2 ⁇ 7.5 ⁇ 1 ⁇ 0 ⁇ 1 ⁇ 0 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 1 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 1 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0