Table of Contents

Ang pamumuhay nang may diyabetis ay hindi nangangahulugan ng paghinto sa pagkain kasama ng mga kaibigan at kapamilya, na may pinag - isipang pagpaplano at estratehikong pagpili, ay tutulong sa iyo na masiyahan sa pagkain habang pinananatili ang tamang antas ng asukal sa dugo.

Pag - unawa sa Hamon ng Pagkain sa Restaurans na May Diabetes

Kadalasang nagsisilbi ang mga restaurant ng labis na malalaking bahagi ng high-calorie, high-fat, high-carbohydrate na pagkain, na maaaring gumawa sa pangangasiwa ng asukal sa dugo lalo na ang hamon.Ang mga bahaging restoran ay medyo malaki kaysa ilang taon ang nakalilipas, na ang isang entrée ay maaaring katumbas ng 3 o 4 na mga servings.

Ang mga carbohydrates sa pagkain na kinakain mo ay nagpapataas ng antas ng asukal sa iyong dugo, at ang bilis ng pag-uusad nito ay depende sa uri ng pagkain at kung ano ang kinakain mo kasama nito. pagkain ng mga carb na may mga pagkain na may protina, taba, o hibla ay nagpapabagal kung gaano kabilis tumaas ang asukal sa iyong dugo. Ang prinsipyong ito ay nagiging lalo nang mahalaga kapag naglalayag ang mga menus ng restawran, kung saan ang nakatagong carbohydrate at karagdagang asukal ay maaaring lumitaw sa hindi inaasahang mga lugar.

Pagpaplano sa Hinaharap: Ang Iyong Unang Paraan ng Pagtatanggol

Patiunang Pananaliksik sa Restauran Menu

Maraming restawran ang may menus online, at may ilang nagtala ng mga impormasyon sa nutrisyon, kaya't isinasaisip kung gaano karaming carbohydrate ang makakain mo, tingnan ang menu at pumili ng mga bagay na tumutugma sa iyong limitasyon.Ang patiunang paghahandang ito ay nag-aalis ng presyon ng paggawa ng mabilisang pagpapasiya kapag ikaw ay nagugutom at nakaupo sa mesa.Makakakuha ka ng iyong panahon upang matukoy ang mga pagpipiliang diabetes-friend at kahit na ang tinatayang mga aspeto ng carbohydrate bago ka dumating.

Kapag nirerepaso ang menus online, maghanap ng mga susing salita na nagpapahiwatig ng mas mabuting mga paraan ng paghahanda gaya ng ihawin, hinurno, inihaw, inihaw, o pasingawan.Mag - ingat sa mga putaheng inilarawan na may mga terminong gaya ng pinirito, pinakukukurta, pahiyahin, krema, o sinakal, yamang ang mga ito ay karaniwang nagpapahiwatig ng mas mataas na taba at calorie na maaaring makaapekto sa pagkontrol ng asukal sa dugo.

Panahon na Angkop ang Inyong Pagkain

Ang pagkain sa palibot ng iisang panahon araw - araw ay nagpapanatiling hindi nagbabago ang asukal sa iyong dugo, na mahalaga kung ikaw ay iinom ng insulin o medisina para sa iyong diabetes, kaya sikaping gumawa ng reserbasyon sa iyong karaniwang oras ng pagkain.

Kung alam mong kakain ka nang mas huli kaysa sa karaniwan, isaalang - alang muna ang pagkakaroon ng maliit at timbang na meryenda upang maiwasang bumaba ang asukal sa iyong dugo.

Suriin ang Iyong Asukal Bago Lumabas

Ang pagsusuri sa iyong asukal sa dugo bago lumabas upang kumain ay nagbibigay sa iyo ng mas mabuting ideya kung ano ang iuutos. Kung ang iyong asukal sa dugo ay dumadaloy sa bandang ibaba, baka kailanganin mong isama ang mas maraming carbohydrate sa iyong pagkain. Sa kabaligtaran, kung ito ay mataas, baka nais mong ituon ang pansin sa mga pagpipiliang pang-ibabang-carb at isama ang mas maraming hindi-bituing gulay at mga walang taba na protina.

Mahalagang suriin ang antas ng asukal sa iyong dugo pagkatapos kumain, at batay sa iyong mga pagbasa, matitiyak mo kung kailangan mong gumawa ng higit na pagbabago sa susunod na pagkakataon.

Mga Pagpili ng Tulad - Strategikong Pagkain sa mga Restaurant

Ilayag ang Tinapay na Basay at ang mga Handog na Handog

Ang tinapay o chips ay regular na inihahain bago kumain ay mataas sa carbohydrates at madaling kainin nang walang pakundangan, ginagawang mahirap na panatilihin ang normal na antas ng glucose kung sisimulan mo ang iyong pagkain sa pamamagitan ng maraming dosis ng carbs. Upang tulungan ang iyong sarili na kumain, hilingin sa server na kunin ang tinapay o huwag dalhin ito sa anumang paraan.

Kung pipiliin mong kumain ng tinapay, i - set ito sa isang maliit na piraso at itambal sa isang pinagmumulan ng protina o masustansiyang taba upang mapabagal ang pagsipsip ng glucose.

Magsimula sa Isang Matalinong Appetizer

Ang sabaw ng sabaw na may kasamang mga gulay o ensalada ay isang malaking paraan upang punuin ang hibla ng ilang kalori o carbohydrate, at ang fiber ay malaki kung mayroon kang diyabetis sapagkat makatutulong ito upang patatagin ang asukal sa dugo.

Kapag nag-order ng ensalada, lumayo sa mga damit na high-calorie, sa halip ay piliin ang langis ng olibo at suka. Maaari ka ring humiling ng dressing sa gilid, na nagpapahintulot sa iyo na makontrol ang dami ng iyong ginagamit. Iwasan ang mga ensaladang may kargang crouton, mga nuwes na may lata, pinatuyong prutas, o makremang toppings, habang ang mga ito ay nagdaragdag ng mga mahahalagang carbohydrate at calorie.

Gumawa ng Matalinong mga Sustitusyon

Ang mga restauran ay kadalasang natutuwang pagbigyan ang pantanging mga kahilingan, kaya huwag mag - atubiling ipagpalit ang mga bagay sa menu, at panatilihing hindi nagbabago ang iyong asukal sa dugo, hilinging palitan ang anumang mataas - ang - karbohydrate na mga panig na gaya ng mga prries ng Pransiya, tinapay o patatas na may karagdagang gamit na gulay. Huwag kang mahiyang gawin ang mga kahilingang ito na ang pinaka - restauran ay maligaya upang pagbigyan ang mga pangangailangan sa pagkain, at ang iyong kalusugan ay sulit sa karagdagang pagsisikap.

Kapag kahalili ang mga gilid, pinili ang mga hindi-bituing gulay tulad ng broccoli, cauliflower, berdeng balatong, asparagus, Brussels toge, o isang side salad.Ang mga pagpipiliang ito ay nagbibigay ng mahahalagang sustansiya at hibla nang hindi nagdudulot ng mahalagang asukal sa dugo. kung ang restauran ay nag-aalok ng mga buong butil tulad ng kayumangging bigas o quinoa sa maliliit na bahagi, ang mga ito ay maaaring mas mabuting pagpili kaysa sa dinalisay na puting bigas o pasta.

Piliin ang mga Layang Protina at Nakapagpapalusog na mga Paraan ng Paghahanda

Magtuon ng pansin sa mga mapayat na protina tulad ng inihaw na manok, isda, pabo, o payat na hiwa ng karne. Kumain ng heart-ific na isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, habang ang mga isda tulad ng salmon, mackerel, tuna at mga tannin ay mayaman sa omega-3 fatty acid.Ang protein ay nakakatulong upang mapabagal ang pagsipsip ng carbohydrates at panatilihin kang mas matagal na nasisiyahan, na maaaring maiwasan ang labis na pagkain.

Pumili ng mga pagkain na inihaw, niluto, inihaw, inihaw, o pinasisingawan sa halip na pinirito, minasa, o niluluto sa mabibigat na sarsa.

Mag - ingat sa Nakakubling mga Asukal

Maraming mga putahe ang inihahanda na may dagdag na pampatamis, at halimbawa, ang isang quarter-cup ng sarsang curbanese ay maaaring mag-impake sa 7 kutsarita ng asukal, kaya't mas mainam na iwasan ang mga putaheng inilalarawan bilang BBQ, pakintab, malagkit, pulot, at teriyaki.Ang mga sarsa at pakintab na ito ay maaaring maging sanhi ng hindi inaasahang mga tulis ng asukal sa dugo kahit na ang baseng protina o gulay ay tila isang malusog na pagpili.

Ang estratehiyang ito ay nagbibigay sa iyo ng kontrol kung gaano karami sa mga ito ang posibleng mataas na-sugar o mataas na-tabang condiments ang iyong kinakain. Mailulubog mo ang iyong tinidor sa damit bago ang bawat kagat sa halip na ibuhos ito sa iyong buong ensalada, na malaki ang nabawas sa dami ng iyong nakukunsumo habang nasisiyahan pa rin sa lasa.

Dalubhasang Pagkontrol sa Bahagi

Ipinakikita ng mga pag - aaral na ang mga tao ay mas malamang na kumain kapag sila'y inihain sa mas maraming pagkain, at ang pagkuha ng mga bahagi ay talagang mahalaga sa pagkontrol sa timbang at asukal sa dugo.

Kung ikaw ay kumakain sa labas, hilingin ang kalahati ng iyong pagkain na ibalot upang ikaw ay masiyahan dito mamaya. Maaari mong gawin ang kahilingang ito kapag ikaw ay nag-order o agad pagdating ng iyong pagkain, bago ka kumain. Inaalis nito ang tukso na patuloy na kumain dahil ang pagkain ay nasa iyong plato. ang isa pang mabisang estratehiya ay ang ibahagi ang isang entrée sa isang kasama sa pagkain o mag-order ng isang bahaging appetizer-sized bilang iyong pangunahing kurso.

Gumamit ng mga visual ceatures para malaman kung ang isang sertipikasyon ng karne, isda, o manok ay dapat halos kasinlaki ng iyong palad (3-4 onsa). Isang serbisiyo ng carbohydrates tulad ng bigas o pasta ay dapat halos kasinlaki ng iyong kamao o bola ng tenis. Punuin ang kalahati ng iyong plato ng hindi-bituing gulay, isang-quarter na may lamang protina, at isang-quarter na may carbohydrates para sa isang balanseng pagkain.

Maging Matalino sa Pagpili ng mga Beverage

Ang mga pagpipiliang pang-berahe ay maaaring malakihan ang epekto sa antas ng asukal sa dugo. Ang tubig ay dapat na maging pangunahing pagpipilian mo kapag kumakain sa labas. Uminom ng tubig sa halip na asukal-matamis na mga soft drink, at kung hindi mo gusto ang simpleng tubig, subukan ang ibang mga inuming sugar-free o low-calorie, katulad ng prutas-flavored na tubig o hindi pinatamis na iced tea.

Tandaan na ang mga inuming de alkohol ay maaaring magkaroon ng maraming kalori, at ang isang malaking cocktail, tulad ng margarita, ay maaaring magkaroon ng maraming kaloris na gaya ng iyong pangunahing kurso. Kung pipiliin mong uminom ng alak, gawin ito nang katamtaman at laging kasama ng pagkain. Ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng asukal sa dugo, lalo na kung umiinom ka ng insulin o ilang gamot na diabetes.Tanggiin ang iyong sarili sa isang inumin para sa mga babae o dalawa para sa mga lalaki bawat araw, at pumili ng mga pagpipiliang mas mababa-carb tulad ng tuyong asukal o mga espiritu na hinaluan ng asukal-freender.

Ang Kapangyarihan ng Pisikal na Gawain sa Palibot ng mga Pagkain

Pag-unawa sa mga Pakinabang ng Post-Meal na Ehersisyo

Ang ehersisyo ay nakilala bilang isang mabisang paraan upang sugpuin ang pagtaas ng antas ng glucose sa dugo pagkatapos kumain.Ang ehersisyo pagkatapos kumain ay posible para sa pagbaba ng mga eksplorasyon ng glucose sa mga tao na mayroon at walang type 2 diabetes kung ihahambing sa walang kontrol sa ehersisyo. Ang siyensiya sa likod nito ay prangka: kapag ikaw ay lumilipat pagkatapos kumain, ang iyong mga kalamnan ay gumagamit ng glucose para sa enerhiya, tumutulong upang maiwasan ang mga tulis ng asukal sa dugo.

Ang antas ng asukal sa dugo ay tumataginting ng halos 90 minuto pagkatapos kumain, at kung ikaw ay may diabetes, ang post-meal na ehersisyo ay maaaring mag-ayos ng asukal sa dugo at mas mababang panganib ng sakit sa puso. Ito ay gumagawa sa oras ng pisikal na gawain na lalo nang mahalaga para sa pinakamahusay na pagkontrol ng asukal sa dugo.

Optimikong Pag - aasikaso sa Gawain Pagkatapos ng Medalya

Ang ehersisyong post-meal ay mas kapaki-pakinabang upang matugunan ang mga eksplorasyong postprandial glucose kaysa pre-meal na ehersisyo, at ang pagsasagawa ng pisikal na gawain sa panahon ng postprandiyang metabolikong estado pagkatapos kumain ay tila ang pinaka matagumpay na paglapit sa attenuate na mga integrated blood sugar explorers, na may optimikong puntos upang maging aktibo sa lalong madaling panahon sa maagang postprandiyal phase (0–29 mi quarprin pagkatapos kumain).

Ang isang magaang na ehersisyong aerobic para sa 60 mga min o katamtamang aktibidad para sa 20–30 mi na nagsisimula sa 30 mga mi pagkatapos kumain ay maaaring maging mahusay na mapurol ang glucose surge, na may kaunting panganib ng hypoglycemia. kahit ang mas maikling mga tagal ng pagkain ay maaaring maging epektibo. Ang isang 10-min na paglakad 30 mga m pagkatapos ng hapunan ay epektibo gaya ng isang 30-min na paglalakad, 30 mga bin pagkatapos ng hapunan para sa postprandial blood glucose control.

Praktikal na mga Paraan Upang Makilala ang Kilusan Kapag Nagdididiskula

Pagkatapos kumain, ang paggalaw ay tumutulong sa iyo na tunawin ang iyong pagkain at manatiling alisto, kaya maglakad ka sandali pagkatapos ng hapunan kung kaya mo, kahit na kung ito ay basta naglalakad sa paligid ng parking ng maraming beses bago magmaneho pauwi. Ang simpleng ugaling ito ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa antas ng asukal sa iyong post-meal na dugo nang hindi nangangailangan ng isang gym miyembro o espesyal na kagamitan.

Kung kumakain kang kasama ng mga kaibigan o pamilya, imungkahi nito ang isang maginhawang paglalakad na magkakasama pagkatapos kumain.Ito ay gumagawa sa pisikal na gawain na isang sosyal na karanasan sa halip na isang gawain. maraming mga restawran ay matatagpuan sa mga lugar na may kaaya-ayang mga landas ng paglalakad, mga pook ng pamimili, o mga parke na gumagawa sa post-meal na mga pamamasyal na kasiya-siya.

Kapag hindi ipinahihintulot ng panahon o kalagayan sa labas ng bahay ang paglalakad, humanap ng mga alternatibo sa loob ng bahay, maglakad sa mga tindahan, maglakad sa loob ng ilang minuto, maglakad sa pasilyo o lobby, at kahit ang pagtayo at paglalakad nang maayos o kahit sa loob ng ilang minuto ay maaaring makatulong.

Ang mga Pakinabang ng Maraming Maikling Gawain

Ang mga pagpapabuti sa 24-h glucose na mga halaga ay malakas na nauugnay sa mga pagpapabuti sa 3-h postdiner na mga halaga, na nagmumungkahi na ang isang after-dineral na paglalakad ay maaaring magkaroon ng pinakamalaking relatibong mga benepisyo para sa pangkalahatang araw-araw na glucose homeostasis. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pag-iiba ng aktibidad sa mas maikling mga sesyon sa buong araw ay maaaring mas epektibo kaysa sa isang mas mahabang sesyon.

Ang dumaraming gawaing hindi nag - eehersisyo, kahit na sa maikli (3−15 mi) na mga pakikipagpunyagi, ay mabisa sa lubhang pagbabawas ng hyperglycemia at pagpapabuti sa pagkontrol ng glycemic sa mga may prediabetes at type 1 at type 2 na diyabetis, na pinakalitaw pagkatapos ng pagkain.

Kung Kumain Ka ng Mas Maraming Karb kaysa sa Planne

Kung kakain ka ng carbohydrate sa mga okasyong iyon na malaki ang bahagi kaysa sa inaasahan mo, maglakad - lakad o gumawa ng ibang ehersisyo, yamang hindi ito makatutulong upang regular na kumain nang labis, ang pagkaalam na makagagawa ka ng hakbang upang mabawasan ang kabalisahan tungkol sa paminsan - minsang paglihis sa iyong plano.

Ang tindi ng gawain ay mas malaki kaysa sa paglalakad, kaya huwag hayaang maging perpekto ang kaaway ng mabuti kahit ang banayad na gawain.

Paglalayag ng Iba't Ibang Uri ng Restaurant

Mabibiling Pagkain

Hindi kailangang maging off-limits ang fast food, ngunit nangangailangan ng maingat na pagpili. lkunin ang mga pagkain ng suklay, na kadalasang kinabibilangan ng labis na pinal na mga bahagi ng mga principal at matatamis na inumin.Sa halip, mag-order ng mga ià la carte upang makontrol ang kinakain mo. Pumili ng mga iniihaw na tinapay na manok sa mga piniritong pagpipilian, at alisin o kainin lamang ang kalahati ng ban. opt para sa mga salad sa halip na mga prince, at pumili ng tubig, hindi pinatamis na tsaa, o inumin.

Maraming fast-food chains ngayon ay nag-aalok ng impormasyon sa nutrisyon sa kanilang mga website at kahit na sa-store, na ginagawang mas madaling gumawa ng may kabatirang pagpili. Ang ilang mga kadena ay nag-aalok ng "lighter" menu option na partikular na dinisenyo para sa mga parokyanong pangkalusugan-malay. samantalahin ang mga mapagkukunang ito upang matukoy ang pinakamahusay na mga pagpipilian bago ka mag-order.

Masugpong Restaurant

Bago mo punuin ang iyong plato, maglibot ka muna sa iba't ibang mapagpipilian.

Gumamit ng mas maliit na plato kung mayroon, at punuin ito ng hindi-starchy na gulay at ensalada. ldagdag ang isang palm-sized na bahagi ng walang taba na protina at isang maliit na serving ng carbohydrates. Iwasan ang pag-balik-balik ng ilang segundo, o kung gawin mo, gawin lamang itong isang plato ng gulay. Lumayo sa bahaging panghimagas, o kung nais mo ng isang bagay na matamis, pumili ka ng sariwang prutas.

Mga Restauran ng Lahi

Sa mga restawran sa Italya, pumili ng mga pagkain na may tomato-based sauce sa halip na cream-based. humiling ng whole wheat pasta kung mayroon, at humiling ng kalahating bahagi. simulan ang sopas na mistrone o ensalada.Sa mga restawran sa Mexico, i-clash ang mga chip at piliin ang mga fajita gamit lamang ang isa o dalawang maliliit na tortilya. Piliin ang mga itim na beans sa ibabaw ng refried beans.

Ang mga restawran sa Asia ay kadalasang nag-aalok ng mga pinasisingaw na pagkain at mga sweak-fries na may kargang gulay. Piliin ang kulay kayumangging kanin sa ibabaw ng puti kapag mayroon, at humiling ng sarsa sa tabi.Mag-ingat sa mga lutuing may matamis na sarsa o tinapay at piniritong mga bagay. Sa mga restawran ng India, ang mga lutuing tawdori ay karaniwang mabuting pagpili, katulad ng mga pagkaing ninteh-based. Piliin ang tinapay na may lamang at piliin ang mga putaheng may maraming gulay.

Mainam na mga Pagtatatag ng Pagkain

Ang mga restawrang may mataas na sukat ay kadalasang mas madaling makibagay sa mga pantanging kahilingan. Huwag mag - atubiling magtanong kung paano inihahanda at hinihiling ang mga pagkain at mga pagbabago sa pagkain, humingi ng karagdagang gulay sa mga estrukturang gawa sa starch, at magtanong tungkol sa mga paraan ng paghahanda.

Ang masasarap na pagkain ay maaaring mas makatuwiran kaysa sa di - pormal na pagkain, pero may mga kursong puwede pang dagdagan, at ang pag - iwas sa pagkain at panghimagas, o ang pagsalo sa mga ito sa mesa ay nagtutuon ng pansin sa pagtatamasa ng kalidad ng pagkain sa halip na sa dami.

Pag - aasikaso sa mga Katangiang Panlipunan

Pagharap sa Panggigipit ng Lipunan

Depende sa kung sino ang kasama mo sa pagkain, maaaring sikapin ng ilang tao na i-distruit ang iyong pangako sa isang diabetes-friendly diet, tulad ng kaibigang iyon na laging nais ng panghimagas ngunit nais ibahagi ito, o na nagsasabi ng "hindi naman masakit ang kahit isang kagat lamang," kaya tiyaking may planong handa para sa pakikitungo sa ganitong mga uri ng sitwasyon at brainstoryed isang magalang na tugon para sa mga ganitong uri ng mga kahilingan upang ikaw ay maging handa.

Ang mga simpleng tugon tulad ng "Nabubusog ako sa mga iniutos ko" o "Namamahala ako sa kalusugan" ay lubos na katanggap-tanggap. Ang mga tunay na kaibigan ay igagalang ang iyong mga desisyon at susuportahan ang iyong mga tunguhing pangkalusugan. Kung may nagpapatuloy, maaari kang maging mas tuwiran: "Napahahalagahan ko ang iyong pagkabahala, ngunit kailangan kong gumawa ng mga pagpili na gumagana para sa aking kalusugan."

Nasisiyahan sa Pantanging mga Okasyon

Ang mga araw ng kapanganakan, anibersaryo, pista opisyal, at mga pagdiriwang ay mahahalagang bahagi ng buhay, at ang pagkakaroon ng diyabetis ay hindi dapat mangahulugan ng hindi pag - uukulan ng pansin sa mga okasyong ito.

Kung ang cake o panghimagas ay bahagi ng pagdiriwang, puwede kang magkaroon ng maliit na bahagi. Isaalang - alang ang pagbabahagi ng panghimagas sa iba sa mesa, na nagpapahintulot sa iyo na makibahagi sa pagdiriwang habang pinananatiling makatuwiran ang mga bahagi. Tandaan na hindi madidiskaril ng isang espesyal na pagkain ang iyong panlahat na pamamahala sa diyabetis na si Echit sa loob ng panahong iyon.

Pakikipagtalastasan sa Iyong Serye

Ang iyong server ay kakampi mo sa paggawa ng mabuting pagpili. Huwag mahiyang magtanong kung paano inihahanda ang mga pagkain, kung anong mga sangkap ang ginagamit, o kung posible ang mga kahalili. Karamihan sa mga server ay natutuwang tingnan ang kusina kung hindi nila alam ang sagot sa iyong tanong.

Maaari mong banggitin na may mga restriksiyon ka sa pagkain nang hindi naguguhitan ang iyong diabetes kung nais mong panatilihing pribado ang impormasyong iyon. Phrases tulad ng "Nanonood ako ng aking pagkaing carbohydrate" o "Kailangan kong iwasan ang karagdagang asukal" ay makatutulong sa mga server na maunawaan ang iyong mga pangangailangan nang hindi nangangailangan ng ganap na medikal na paliwanag.

Patiunang mga Estratehiya Para sa Pagsugpo sa Asukal ng Dugo

Pag - unawa sa Glycemic Index at Pasan

Ang glycemic index (GI) ay sumusukat kung gaano kabilis na tumataas ang antas ng asukal sa dugo ng isang pagkain. Ang mga pagkaing may mataas na GI ay nagdudulot ng mabilis na mga tusukdo, habang ang mababang mga pagkaing GI ay nagbubunga ng mas unti-unting pagtaas. Ang glycemic load (GL) ay isinasaalang-alang ang GI at dami ng carbohydrate sa isang serbisiyo, na nagbibigay ng mas kumpletong larawan ng isang epekto ng pagkain sa asukal ng dugo.

Kapag kumakain sa labas, mas gusto ang mga pagkaing low GI gaya ng mga gulay na hindi-starchy, butong-bangko, buong butil, at karamihan ng mga prutas. Ang mga pagkaing mataas GI na may limitasyon ay maaaring makatulong sa pagbaba ng kabuuang glycemic na epekto ng isang pagkain.

Pagbilang ng Karbohydrate sa mga Restaurant

Pag - aralang kalkulahin ang dami ng pagkain na may carbohydrate, na para bang sinusukat mo ang pagkain sa bahay, mas madaling kalkulahin ang dami ng pagkain sa restawran, at mas madaling gamitin ang kakayahang ito sa pag - eensayo at mas mahusay mong mapangangasiwaan ang asukal sa dugo kapag kumakain ka sa labas.

Ang karaniwang pinagkukunan ng carbohydrate sa mga restawran ay kinabibilangan ng tinapay, bigas, pasta, patatas, mais, balatong, at panghimagas. isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki: ang isang hiwa ng tinapay ay naglalaman ng halos 15 gramo ng carbohydrates, gayon din ang kalahating-kopa ng nilutong bigas o pasta, maliit na patatas, o kalahating-kulot ng balatong.Ang mga prutas ay karaniwang naglalaman ng 15 gramo kada maliit o kalahating-kuso. Gamitin ang mga tantiyang ito upang matunton ang iyong pagkaing carbohydrate at gumawa ng mga desisyon tungkol sa mga bahagi.

Paggamit ng Teknolohiya sa Iyong Pakinabang

Maraming app ang nagbibigay ng impormasyon tungkol sa nutrisyon para sa mga kadena sa restawran, nagpapahintulot sa iyo na matunton ang kinakain mong carbohydrate, at maaari pa ngang tantiyahin ang carbohydrate na nilalaman ng mga pagkain sa pamamagitan ng pagsusuri ng mga larawan.

Kung gagamit ka ng patuloy na glucose monitor (CGM), bigyang - pansin kung paano nakaaapekto sa iyong blood sugar ang iba't ibang pagkain sa restawran para matuto ka mula sa iyong mga karanasan.

Paggamot sa Tama at Pagbabago

Kung iinom ka ng insulin o ilang gamot na may diyabetis, mahalaga ang tamang panahon kapag kumakain sa labas ng bahay, yamang maaaring dumating ang mga pagkain sa restawran kaysa sa inaasahan o mas matagal kumain kaysa sa pagkain sa bahay, baka kailanganin mong baguhin ang iyong tamang panahon ng paggagamot.

Laging magdala ng iyong mga gamot na diabetes kapag kumakain sa labas, kasama ang isang pinagmumulan ng mabilis-aktang carbohydrates sakaling magkaroon ng mababang asukal sa dugo.Ang mga tableta ng Glucose, mga kahon ng juice, o regular na soda ay maaaring mabilis na magpataas ng asukal sa dugo kung kinakailangan. Ipakipag-usap sa iyong health-acting provider kung paano i-ayos ang iyong mga gamot para sa mga pagkain sa restawran, lalo na kung plano mong maging mas aktibo sa pisikal kaysa sa karaniwan.

Paglikha ng Mapipigilang Paraan

Pagkakatimbang, Hindi Pagsakdal

Mahalagang tandaan na ang pagkontrol sa diyabetis ay tungkol sa pangkalahatang mga huwaran, hindi sa kasakdalan sa bawat pagkain.

Iwasan ang silo ng pagbansag sa mga pagkain bilang "mabuti" o "masama" na maaaring humantong sa pagkadama ng pagkakasala at kahihiyan. sa halip, isipin ang mga pagkain na sumusuporta sa iyong mga tunguhing asukal sa dugo at mga pagkain na gumagawa sa pangangasiwa na mas mahirap. lahat ng pagkain ay maaaring umangkop sa isang planong pang-instisyo sa angkop na mga bahagi at frequency.

Matuto Mula sa Karanasan

Ang bawat karanasan sa pagkain ay nagbibigay ng pagkakataon na malaman kung ano ang pinakamabisa para sa iyong katawan, magkaroon ng pagkain at blood sugar journal, pansinin kung ano ang kinain mo, kung gaano karami ang iyong kinain, at kung ano ang dami ng asukal sa iyong dugo bago at pagkatapos kumain. Pansinin din ang anumang pisikal na gawaing ginawa mo sa pagkain.

Kung ang isang restawran o uri ng luto ay laging nagiging sanhi ng mga problema sa asukal sa dugo, maaari mong iwasan ito o gumawa ng espesipikong mga estratehiya para sa pangangasiwa nito.

Paglinang ng Pagtitiwala

Ang pagkain nang may diyabetis ay nagiging mas madali sa pagsasanay, pero sa simula, baka maasiwa ka o masaid ang mga ito, pero kung minsan, madali mo itong magagawa, baka maging parang isang uri na lang ito ng restawran na komportable at unti - unti mong mapalawak ang iyong kumpiyansa.

Pag-aralan ang bahay sa pamamagitan ng pag-eeensayo ng mga bahagi ng restawran-sized at pag-eestima ng nilalamang carbohydrate. Ito ay nagpapasulong ng iyong mga kasanayan sa isang mababang-presure na kapaligiran. Maaari ka ring magsimula sa pamamagitan ng pagkain para sa tanghalian sa halip na hapunan, dahil ang mga bahagi ng tanghalian ay kadalasang mas maliit at ang kapaligiran ay maaaring hindi masyadong pormal, na ginagawang mas madaling gumawa ng mga espesyal na kahilingan.

Matatalinong Mungkahi Para Magtagumpay

Bago Ka Pumunta

  • Pag-subply inscription sa menu ng restawran online at alamin ang mga opsyon ng diabetes-friendly
  • Suriin ang asukal sa iyong dugo upang ipaalam ang iyong mga mapagpipiliang pagkain
  • Kumain ng kaunting meryenda kung ang pagkain ay sa lalong madaling panahon kaysa karaniwan mong oras ng pagkain
  • Ilagay sa iyo ang iyong mga gamot na may diyabetis at mga suplay
  • Magplanong isama ang pisikal na gawain bago o pagkatapos kumain
  • Ireserba ang iyong karaniwang pagkain upang mapanatili ang pagiging hindi pabagu - bago
  • Patiunang magpasiya kung ano ang iyong iuutos na iwasan ang padalus - dalos na mga pasiya
  • Maghanda ng mga tugon sa posibleng panggigipit ng lipunan tungkol sa mga pagpili ng pagkain

Sa Restauran

  • Hilingin sa server na alisin ang breadbasket o huwag na lamang dalhin ito
  • Magsimula sa isang sabaw-based na sabaw o ensalada na may palaman sa gilid
  • Mga kahilingan: mga gulay sa halip na mga pries, patatas, o bigas
  • Piliin ang inihaw, hinurno, inihaw, o pinasingawang mga pinggan sa ibabaw ng piniritong mapagpipilian
  • Iayos ang mga sarsa at dressing sa gilid
  • Iwasan ang mga putaheng may BBQ, pakintab, pulot - pukyutan, malagkit, o teriyaki sa pangalan
  • Hilingin na ang kalahati ng iyong pagkain ay ilagay sa kahon bago ihain
  • Ibahagi ang isang entrée o mag - order ng isang pampagana bilang iyong pangunahing putahe
  • Uminom ng tubig, tsa na walang asukal, o iba pang mga inuming may asukal-free
  • Bawasan ang pag - inom ng alak at laging uminom ng pagkain
  • Huwag matakot na magtanong tungkol sa mga sangkap at mga paraan ng paghahanda
  • Huwag kang kumain at huminto kapag ikaw ay nasisiyahan, hindi basta - basta kumakain

Pagkatapos ng Pagkain

  • Maglakad ng 10-15 minuto, kahit na ito ay nasa paligid lamang ng parking lot
  • Magsaayos ng isang grupo na maglakad - lakad kapag kumakain kasama ng mga kaibigan o pamilya
  • Tingnan ang asukal sa iyong dugo 1-2 oras pagkatapos kumain upang makita kung paano ka naapektuhan ng pagkain
  • Gumawa ng mga nota tungkol sa kung ano ang naging mabisa at kung ano ang hindi para sa hinaharap na reperensiya
  • Huwag magtuon ng pansin sa hindi gaanong-than-perpektong mga pagpipilian; ituon ang pansin sa iyong susunod na malusog na desisyon
  • Itago nang wasto ang mga natira at magplano kung kailan mo kakainin ang mga ito
  • Patuloy na subaybayan ang asukal sa dugo kung ikaw ay kumain ng mas maraming pagkain kaysa karaniwan

Pangkalahatang mga Simulain

  • Punuin ang kalahati ng iyong plato ng hindi-bituing gulay
  • Isama ang palm-sized na bahagi ng protinang walang taba
  • Limitahan ang carbohydrates sa halos isang-quarter ng iyong plato
  • Piliin ang buong butil sa ibabaw ng dinalisay na butil hangga't maaari
  • Isama ang malulusog na taba nang katamtaman (langis, abokado, nuwes)
  • Magsagawa ng pagkontrol sa bahagi sa pamamagitan ng paggamit ng nakikitang mga palatandaan
  • Manatiling may tubig sa buong panahon ng pagkain
  • Kumain nang dahan - dahan at maingat, na ninanamnam ang bawat kagat
  • Pakinggan ang pagkagutom at kasapatan ng iyong katawan
  • Magplano nang patiuna ngunit manatiling madaling makibagay kung kinakailangan

Paggawang Kasama ng Iyong Pangkat na Pangkalusugan

Kung ikaw ay may diyabetis o prediabetes, malamang na irekomenda ng iyong healthcare professional na makakita ka ng isang dalubhasa sa pagkain na tutulong sa iyo na magkaroon ng isang plano sa pagkain, at ang isang rehistradong dalubhasa sa pagkain ay makatutulong sa iyo na magdiyeta batay sa iyong mga tunguhin sa kalusugan, kagustuhan at istilo ng pamumuhay.

Ilagay sa appointment ang iyong pagkain at blood sugar journal para matulungan ka ng iyong healthcare team na makita ang mga huwaran at makapagrekomenda. Pag - usapan ang mga hamong nararanasan mo sa pagkain, at humiling ng espesipikong mga paraan para malutas ang mga ito.

Kung nakikipagpunyagi ka sa pagkontrol ng asukal sa dugo sa kabila ng pagsunod sa mga estratehiyang ito, huwag mag - atubiling abutin ang iyong tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan.

Kayamanan Para sa Patuloy na Pagkatuto

Maraming mapagkukunan ng pagkain upang matustusan ang iyong paglalakbay sa pagkain nang matagumpay sa diyabetis. Ang American Diabetes Association (htps://www.D.D.D.org) ay nagbibigay ng malawak na impormasyon tungkol sa nutrisyon, pagpaplano ng pagkain, at pagkain.Ang Centers for Disease Control and Prevention ( htps:///www.cdc.v/[T:T] ay nagbibigay ng ebidensiya hinggil sa mga pamamaraang pang-insyberhenetsiyalphaseal, kasama ang mga pamamaraang pang-insiyalleral.

Maraming mga kadena ng restawran ang nagbibigay ngayon ng detalyadong impormasyon sa nutrisyon sa kanilang mga website, na ginagawa itong mas madaling iplano. Ang mga app tulad ng MyFitnessPal, Carb Manler, at Calorie King ay maaaring makatulong sa iyo na matunton ang mga carbohydrate at tantiyahin ang nilalamang nutrisyon ng mga pagkain sa restawran. ang mga grupong sumusuporta sa diabetes, parehong online at in-person, ay maaaring magbigay ng praktikal na mga tip at emosyonal na suporta mula sa iba na nakauunawa sa mga hamon ng pag-aasal ng diabetes.

Isaalang - alang ang pagkuha ng isang klase sa diabetes self-magement education, na kadalasang kinabibilangan ng espesipikong pagsasanay sa pagkain sa labas at iba pang mga tunay-daigdig na hamon. Ang mga klaseng ito ay karaniwang saklaw ng seguro at nagbibigay ng mahahalagang kasanayan at kaalaman. maraming ospital at mga sentro ng diabetes ay nag-aalok ng mga programang ito, at ang iyong healthcare provider ay maaaring magbigay ng isang referral.

Pakikipagtulungan: Pag - uugnay ng Isang Ganap na Buhay na May Diabetes

Ang pagkain nang di - kasal ay isang mahalagang bahagi ng buhay, mga karanasan sa kultura, at personal na kasiyahan.

Ang mga estratehiyang binalangkas sa giyang ito ay naglalaan ng isang komprehensibong balangkas para sa tagumpay, ngunit tandaan na ang diyabetis ng lahat ay iba - iba. kung ano ang gumagana nang may kasakdalan para sa isang tao ay maaaring mangailangan ng pagbabago sa iba.Maging matiisin sa iyong sarili habang natututuhan mo kung ano ang pinakamabisa sa iyong katawan, at huwag masiraan ng loob dahil sa paminsan - minsang mga balakid.

Ipagdiwang ang iyong mga tagumpay, matuto, at patuloy na mag - ehersisyo, at maging handang kumain kasama ng mga kaibigan at kapamilya, pero huwag mo itong lubusang pagsabayin sa pagkain para hindi mawala ang iyong lakas at lakas.

Tandaan na ang pagkontrol sa diyabetis ay isang marathon, hindi isang mabilisang pagtakbo, ang mga ugaling ginagawa mo ngayon ay maglilingkod sa iyo sa mga taon na darating.Sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong mga karanasan sa pagkain sa pamamagitan ng may kabatirang mga pagpili at estratehikong pisikal na gawain, namumuhunan ka sa iyong matagal na-term na kalusugan at pagiging mahusay na tao.