Ang kakayahan na huminto, pansinin, at sadyang pumili ng isang tugon sa halip na magpadalos-bigla ay ang pundasyon ng emosyonal na pagpipigil sa sarili. Sa isang modernong mundo na puno ng patuloy na notasyon, mataas na-presse deadlines, at walang katapusang mga pagkagambala, ang kakayahang ito ay madalas na labis nailalapat sa pamamagitan ng stress at awtomatikong reaksyon.Ang Mind-wandering, iritasyon, at mga siklo ng pagkabalisa ay hindi personal na pagkukulang; ang mga ito ay natural na resulta ng isang sistemang nerbiyos na kumikilos sa labis na pag-ka-ka-kalikasan.Ang mga pamamaraang pang-isip at pampag pampag-loob ay nagbibigay ng pinaka-malay na pag-manimulatang rewisiksiyon sa tugong ito, pag-malay-malay-mayayarihin ang iyong kakayahang pang-malay-malay-maya sa iyong sariling kakayahan na pang-kalikasan, nagbibigay ng mga prosesong pang-kalikas na pang-kalikas.

Gaya ng isinulat ni Viktor Frankl, "sa pagitan ng pagpukaw at pagtugon ay may puwang." Sa dahilang ang espasyo ang ating kapangyarihan na pumili ng ating tugon.[kailangan ng sanggunian] Ang ating pag-unlad at ang ating kalayaan."Ang pag-iisip ay ang pagsasagawa ng pagpapalawak ng espasyong iyon.

Ang Neuroscience ng Sariling-Pag-eregulasyon

Bago sumisid sa mga espesipikong pamamaraan, kapaki-pakinabang na maunawaan ang mekanismo sa likod nito.Ang utak ay lumilikha ng dalawang magkatunggaling daanan para sa karanasan ng pagpoproseso: ang reseksiyong bunsod ng sistemang amygdala (ang sistemang alarm ng utak) at ang pinag-iisipang reaksyong daanan na pinangungunahan ng prefrontational cortex (ang sentro ng tungkuling tagapagpaganap at paggawa ng desisyon).

Sa ilalim ng malalang stress, nagiging hyper-reactive ang amygdala, habang ang prefrontal cortex ay epektibong naka-screline. ito ang dahilan kung bakit maaaring mag-scrash ka sa isang mahal sa buhay dahil sa isang maliit na isyu o yelo kapag nakaharap sa isang hamong gawain. hindi ka choosing upang kumilos reactifur ang iyong utak ay hindi tumutupad sa isang paraan ng kaligtasan na binuo upang humawak ng mga pisikal na banta, hindi umaapaw sa mga mail sa mga kahon.

Pag - aalis sa Defult Mode Network

Ipinakikita ng pananaliksik mula sa American Biological Association na ang patuloy na pagbubulay - bulay ay nakababawas sa pagiging aktibo ng amygdala habang pinatitibay nito ang ugnayan ng cortex at ng amygdala.

Ang praktikal na kinalabasan: Nagkakaroon ka ng kakayahang mapansin ang pagtaas ng galit o pagkabalisa nang hindi agad kumikilos dito.

Ang Piysiolohiya ng Pagrerelaks

Ang mga pamamaraan ng pagrerelaks tulad ng mabagal, ang diaphragmatic breath ay nagsasagawa ng parasympatetic nervous system, na nagpapasimula ng kung ano ang kinikilala ng Harvard Medical School bilang [[[[1][[[2][kailangan ng sanggunian][kailangan ng sanggunian]] Ang mga pisyolohikal na kabaligtaran ng stress ay ang pag-aasal. Kapag isinasagawa ninyo ang mga teknik na ito, ang tibok ng tibok ng puso (HRV) ay bumubuti, bumababa ang presyon ng dugo, at bumababa ang mga antas ng cortisol. Sa halip na pinag-in ang inyong mga mapagkukunang-lakasanya sa pag-lakas ng katawan ay natututo sa pag-lakas ng inyong mga mapagkukunan ng katawan upang mapapalibutan at upang malibot ang inyong mga mapagkukunan ng katawan sa pamamagitan ng katawan.

Pag - opera Nang Walang - Saysay

Ang utak ay hindi isang permanenteng organo; ito ay muling nagreresulta mismo batay sa paulit-ulit na mga karanasan.[[Frontiers in Human Neuroscience[]] Natuklasan na ang walong linggong pang-araw-araw na gawaing pag-iisip ay humantong sa pag-ebolb ng mga surpasyo ng graponiya sa analisiyaryong entidad na may kondisyongnostipiko sa hippocampus (nalitasyon) at memorya) at pag-matagang may mababang densidad sa isang istikang gramytomiya sa isang pagbabagong pang-kalikasang biolohikal. Ang prosesong repraguridad na repraguridad na pinabuti ay ang repraguridad na repraguridad na repraguridad na pinabuti.

] Key insight: Habang sinasanay mo ang paghinto, lalo namang hindi makatutok ang iyong utak sa paghintong iyon nang kusa.

Mga Pamamaraan ng Pundasyon Para sa Mas Mabuting Pagkontrol

Hindi lahat ng gawaing pag - iisip ay pare - pareho, at ang paghanap ng tamang paraan para sa iyong espesipikong ugali at mga pagbabawal sa araw - araw ay mahalaga para sa pagbabago ng ugali.

Nakatuon na Paglanghap ng Amygdala

AngBox breath ay isang teknik na ginagamit ng Navy SEALs at emergency readers upang kontrolin ang pagkapukaw ng sistema ng nerbiyos sa ilalim ng matinding presyon.Ito ay simple, nabibitbit, at epektibo sa loob ng animnapung segundo.

  • Dahan - dahang ibuga sa iyong ilong ang bilang na apat.
  • Huwag kang huminga nang apat na ulit.
  • Dahan - dahang buksan ang iyong bibig para sa apat na bahagi.
  • Ingatang walang laman ang iyong mga baga para sa isang bilang na apat.

Pansinin kung paanong ang iyong isip ay nagiging mas tahimik at ang iyong katawan ay mas mabigat.

Ang Katawan sa Pagkamatalas ng Damdamin

Ang paghinga nang malalim ay karaniwan nang nauuna sa pagkataranta bago pa man ito maging palaisip sa pisikal na mga bagay.

Ipikit o maupo nang komportable ang iyong mga mata at ituon ang iyong pansin sa korona ng iyong ulo. unti-unting ituon ang iyong pansin sa iyong mukha, leeg, balikat, braso, dibdib, likod, tiyan, binti, at paa. Sa bawat lokasyon, huminto ka ng sampu hanggang labinlimang segundo.Hindi mo sinisikap na baguhin ang anumang bagay; tinitipon mo lamang ang impormasyon. Ang Mayoo Clinic ay nagpapayo na ang isang regular na pagsasagawa ng pagsusuri ng katawan ay nakababawas sa talamak na kirot at pinabubuti ang parehong kalidad ng depres.

Maibiging-Kindiness Pagbubulay-bulay para sa Pagpigil sa Lipunan

Ang self-control ay umaabot ng higit sa iyong sariling mga simbuyo; kasama rito ang kung paano ka tumutugon sa iba. Loving-uriness meditation (metta) linangin ang pakikiramay at bawasan ang interpersonal na reaksyon. Maupo nang tahimik at ulitin ang mga pariralang katulad ng: "Masaya nawa ako." Magiging ligtas nawa ako. Magiging malusog nawa ako." Pagkatapos ay palawakin ang mga kagustuhang ito sa isang taong neutral, isang taong mahirap, at sa wakas ay maging mga mananaliksik: [L.[2] Ang mga reaksiyong panlipunan ay patuloy na ipinakikita ng mga emosyon [L.[T][T][T][T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] Ang mga positibong mga positibong mga reaksiyon:[T] [[T] [[T] [[T] Ang mga positibong mga positibong mga epekto ay patuloy:[T] Ang mga positibong ipinakikita ng mga positibong ipinakikita ng mga reaksiyong moral ⁇ [T] [[T] [[T]

Kung bakit ito gumagana para sa kontrol: Kapag nakadarama ka ng tunay na kabutihang - loob sa isang tao, malamang na hindi ka gaanong mabigla rito.

Bisyong Nakaaapekto sa Araw - araw na Buhay

Kung imposibleng humanap ng sampung minutong tahimik na uupo, kadalasan nang mas mabisa ito para sa mga baguhan kung ihahambing sa pormal na pagbubulay - bulay dahil naroroon na ang angkla.

  • Maningning na pag-ulan: Damhin ang temperatura ng tubig, ang presyon sa iyong balat, ang tunog ng tubig na tumatama sa mga tisa. Kapag ang iyong isipan ay gumagala sa iyong iskedyul, dahan-dahang ibalik ito sa pakiramdam ng tubig.
  • Mahilig uminom:[ Kunin mo muna ang kape o tsaa. Ilagay mo ito sa iyong bibig. Pansinin ang kapaitan, init, kinis.
  • [[[T: Habang naglalakad ka mula sa iyong kotse papunta sa iyong opisina, bigyang pansin ang pag-angat at paglalagay ng bawat paa. Pansinin ang hanging gumagalaw sa iyong balat.Hindi ka nagsisikap na magrelaks; sinisikap mong magbigay ng buong pansin sa akto ng paglalakad. ang pagrerelaks ay isang bunga ng atensiyong ito.
  • [[Ingles: Sa panahon ng pag-uusap, labanan ang simbuyong gumawa ng tugon habang nagsasalita ang kausap. sa halip, makinig nang lubos sa kanilang mga salita, tono, at kilos ng katawan.Pase bago sumagot. ito ay nagpapatibay ng mga ugnayan.

Pagdidisenyo sa Iyong Araw - Araw na Rutin Para Makontrol Ito

Ang kosistance ay nagtatakda ng mga resulta higit sa tagal. Ang isang limang-minutong pang-araw-araw na gawain na patuloy na iyong isinasagawa ay gagawa ng mas malalim na pagbabagong neurolohikal kaysa sa isang tatlumpung-minutong gawain na isinasagawa mo minsan sa isang linggo.Sructure mo ang iyong araw upang suportahan ang iyong gawain sa halip na ipaubaya ito sa pagkakataon.

Ang Teklang Pang - umaga: Paglalagay ng Tone

Ang unang mga sandali pagkatapos magising ay kapag ang mga huwaran ng alon sa iyong utak ay lubhang madaling hubugin, ang iyong default mode network ay lubhang aktibo, at ikaw ay madaling pumasok agad sa isang kalagayan ng pag - iinit ng iyong katawan sa hinaharap.

  • Kahilingan ng oras ng pagkain: Tatlo hanggang limang minuto.
  • [[[T:1]] Bago mo tingnan ang iyong telepono, maglagay ng isang kamay sa iyong dibdib at isa sa iyong tiyan. Kumuha ka ng limang mabagal, malalim na hininga, damhin mo ang iyong tiyan at matumba. Magtakda ka ng isang intensiyon para sa araw na iyon. Halimbawa: "Ngayon ay mag-eensayo ako ng pagtitiis sa aking sarili at sa iba." Hindi ito isang tunguhin; ito ay isang direksiyon.
  • Kung bakit ito gumagana: Hinahadlangan nito ang iyong utak sa agad na pagkulong sa mga signal ng stress.Sinasanay nito ang iyong prefrontational cortex na manguna sa halip na ang iyong amygdala.

Muling Pag - alaala sa Hating - araw: Pagpapahinto sa Siklo ng Kaigtingan

Ang mga lugar ng trabaho ay madalas na dinisenyo upang mapataas ang output sa pamamagitan ng paglikha ng low-grade, patuloy na stress.Ang pattern na ito ay maaari mong sirain sa pamamagitan ng pag-iinternate ng mga sinasadyang paghinto sa iyong workflow.

  • Ang paraan ng PAGTUTOP:[ Maglagay ng alarma sa bawat siyamnapung minuto.[[T:2]
  • [S []]]] Ang ginagawa mo ay higit pa sa ginagawa mo.
  • T] Take isang malalim na hininga.
  • ]O served ang iyong kasalukuyang karanasan.
  • P ⁇ sa pamamagitan ng isang maliit na pagbabago. lutin ang iyong panga. Igulong ang iyong balikat, at uminom ng tubig.
  • [kailangan ng panahon: [10 hanggang dalawampung segundo.
  • Kung bakit ito gumagana: Ito ay sumasabad sa pagtitipon ng stress.Ito ay pumipigil sa mabagal na bolyum na humahantong sa end-of-day na pagkapagod at reactitive na pag-uugali.

    • Huli-Pagkatapos Na-Nfternoon Energy Dip: Naka-isip na Kilusan

    Sa pamamagitan ng 3 o 4 PM, ang pagkapagod ng isip ay unti - unting sumisira ng lakas ng loob, sa halip na abutin ang isa pang tasa ng kape, subukan ang maikling pagkilos, iladlad ang iyong mga kamay, at gumawa ng ilang alun - along tiklop. Pagkatapos, gumawa ng sampung mabagal, kusang hakbang, na nagbibigay ng buong pansin sa bawat talon.

    Hangin sa Gabi: Pagpoproseso ng Araw

    Ang gabi ay hindi lamang panahon upang magrelaks; panahon ito upang iproseso ang natitirang kaisipan ng araw upang hindi ito makahadlang sa iyong pamamahinga o dalhin sa kinabukasan. Ang RAIN technique ay isang epektibong kasangkapan sa pagpoprosesong ito.

    • R[Knownze kung ano ang nangyayari. Banggitin ang nangingibabaw na damdamin o karanasan mula sa araw na iyon.
    • Ituring mo ang buhay na katulad nito. huwag mong sikaping ayusin ang damdamin.
    • I venvestigate na may kabaitan. at saan sa iyong katawan nararamdaman mo ang damdaming ito?
    • N] urture na may habag. alukin mo ang iyong sarili ng gayunding payo na maibibigay mo sa isang mahal na kaibigan.

    Isulat kung ano ang naging problema, at kung ano ang natutuhan mo.

    Bago ang Pag-unlad Relaksyon ng Pag-unlad

    Kung ang mga kaisipang pangrerera ay nagpapanatili sa iyo na gising, gumamit ng progresibong pagrerelaks ng kalamnan bago matulog.Sikapin ang mga kalamnan sa iyong paa na kasingtigas ng magagawa mo sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay lubusang ilabas. Pansinin ang pagkakaiba ng tensiyon at pagrerelaks.Lumungos sa iyong mga guya, hita, tiyan, dibdib, kamay, balikat, leeg, at mukha.Ang teknik na ito ay nagbibigay ng hudyat sa iyong sistemang nerbiyos na ligtas na payagang umalis, bawasan ang cortisol at ihanda ang katawan para sa pag-rehaving.

    Patiunang mga Gawain Para sa Napalalakas na Pagkontrol

    Kapag nakapagtatag ka na ng pundasyon, mapalalalim mo ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng mga pamamaraan na pumupuntirya sa espesipikong mga hamon na gaya ng paghahangad, pagpapaliban, o pag - iwas sa alitan.

    Pag - abot sa Isipang Paghimok

    Ang bawat mapusok na paggawi ay nauuna sa isang himok na himok na pisikal na pakiramdam na sumisigaw, "Gawin mo ito ngayon!" Urge surfing Itinuturo sa iyo na sumakay sa along iyon sa halip na pawiin ito ngayon." [[T] Kapag nararamdaman mo ang isang simbuyo na suriin ang social media, kumain ng isang bagay na hindi mabuti, o kumilos nang galit, tumayo ka pa rin at itawag pansin ang pisikal na pakiramdam ng simbuyo." kung saan sa iyong katawan, ang hugis nito, temperatura, at bigyang-pansin kung paano ito nagbabago mula sa sandali upang mabata ang iyong kalagayan, huwag kang kumilos sa pamamagitan ng mga sandali.

    Ang Pause Button ng Pang - abalang Pagbilang

    Para sa pagpapaliban, gumamit ng teknik na tinatawag na [[pagkakaiba][. Kapag napansin mo ang simbuyo ng damdamin na lumipat sa hindi gaanong mahalagang gawain, bibilang nang paatras mula sa sampu nang dahan-dahan. Sa bawat bilang, huminga ka at tanungin ang iyong sarili: "Ano ang pinakamahalagang paggamit ng aking panahon ngayon?" Ang sapilitang paghinto ay nagsasagawa ng prefrontational cortex at sumasabad sa emosyonal na pag-ihi na humahantong sa pag-uulit.

    Pagdaig sa mga Hadlang sa Gawain

    Ang pagkilala sa mga hadlang na ito bilang normal na bahagi ng pag - uugali ay nagpapadali sa kanilang paglalayag.

    "Wala Akong Panahon"

    Ito ang pinakakaraniwang pagtutol, at ito'y nag - uugat sa maling pagkaunawa sa kung ano ang pag - iisip. Ang pag - iisip ay hindi isang karagdagang atas upang bumagay sa iyong iskedyul; ito'y isang paraan ng pagsasagawa ng mga atas na nasa iyong iskedyul na. Maaari mong sanayin ang maingat na pagkain sa panahon ng pananghalian, maingat na pakikinig sa panahon ng pag - uusap, at pag - iisip na lumakad sa panahon ng iyong paglalakbay. Pinapalitan ng integration ang karagdagan. Hindi mo kailangan ang karagdagang sampung minuto.

    "Ang Aking Isip ay Lubhang Abala"

    Ang mataas na bilang ng mga kaisipan ay hindi isang palatandaan ng kabiguan. Kapag napansin mong gumagana nang tama ang iyong utak, ang sandaling mapansin mo ay ang sandali ng pag - iisip.

    "Ako'y Walang Kapahingahan o Hindi Maaaliw".

    Kung gusto mong kumilos o maggasgas ng isang itch habang nagbubulay - bulay, pansinin kung saan ito nabubuhay. Pansinin kung paano nagbabago ang iyong katawan gaya ng paglalakad - lakad o pagyo - yoga. Kailangan mong ilabas ang nakaimbak na stress bago ito tuluyang mauwi sa stress.

    "Patuloy Akong Nalilimot na Magpraktis"

    Ang paglimot ay isang ugali, hindi isang kapintasan sa ugali. Gamitin ang disenyo ng kapaligiran para simulan ang iyong gawain. Maglagay ng madikit na nota sa salamin sa banyo na nagpapaalaala sa iyo na huminga bago mag - brush ng iyong ngipin. Maglagay ng paulit - ulit na alarma sa iyong telepono na may markang "STOP." Itali ang iyong meditasyon sa gitna ng silid upang malibot mo ito.

    Ang Mahabang Tagumpay ng Pagbabago

    Sa unang linggo, baka mapansin mong sandali lang ang iyong paghinga, pero sa unang buwan, baka mapansin mong nahihirapan kang magbago ng reaksiyon sa isang maigting na email, sa halip na mataranta, at sa iyong normal na kalagayan.

    Ang Epekto ng Riple sa mga May - Buhay na Hayop

    Ang mas mabuting pagpipigil sa sarili ay hindi nananatili sa kutsong meditasyon.Ito ay tumatapon sa bawat bahagi ng iyong buhay. Ang paggastos ng pera na mas pinag-iisipan, at pakikipag-usap na may higit na tiyaga. Ang mekanismong ito ay ang parehong mekanismo upang malaman ang iyong mga pagpapahalaga at ang iyong kusang pagpili ng tugon na may kasamang mo.

    Mula sa Sarili-Control Tungo sa Pagtiwala sa Sarili

    Habang nagpapatuloy ka, ang pangangailangan para sa patuloy na "kontrol" ay nababawasan. hindi mo na kailangang mag-subble sa mga mahihirap na sitwasyon dahil sa tiwala mo sa iyong kakayahang tumugon nang angkop. Ang tiwalang ito ay bumabangon mula sa paulit-ulit na karanasan. nakita mo ang iyong sarili na huminto bago kumilos. nakita mo ang iyong sarili na pumipili ng isang mahirap ngunit matalinong pagkilos sa isang madali ngunit mapanirang sitwasyon.

    Ang sukdulang kinalabasan ay hindi mahigpit na pagpigil kundi pagiging tumutugon sa likido. Ikaw ay nagiging madaling makibagay sa halip na malutong.Ang stress ay tumitigil sa pagiging isang puwersa na nangingibabaw sa iyo at nagiging impormasyon na maaari mong pagtrabahuin.Ang pagbabagong ito ay makukuha ng sinumang nagnanais na gumugol ng ilang minuto bawat araw sa pagsasagawa ng atensiyon, intensiyon, at pakikiramay.

    Magsimula ka ngayon, hindi sa pamamagitan ng isang dakilang resolusyon, kundi sa pamamagitan ng isang may malay na hininga.