Ang Siyensiya ng Mabilis na Paghahatid ng Karbohydrate Para sa Sukdulang Performance

Kapag ang mga tindahan ay tumatakbo ng mababa, ang mga survision routes, at fatigue sets sa. Ang mga glucose tablet at gasels ay nag-aalok ng mabilis na solusyon, ang paghahatid ng mga simpleng asukal nang direkta sa daluyan ng dugo nang hindi naaantala ang pagtunaw na kinakailangan ng buong pagkain. di tulad ng mga complex carbohydrate, ang glucose ay monosaccharide na hindi nagpapahintulot sa pangangailangan ng pagkasira ng tiyan, nagbibigay ng enerhiya sa loob ng mga minuto ng mga produktong ito ay gumagawa ng mahalagang mga larong gaya ng mga manlalarong may kaugnayan sa isport, mga karerang pang - soccer, at mga karerang pang - soccer.

Ang paghahatid ng glucose sa mga selula ng kalamnan ay pinadali ng mga tagapagdala ng GLUT4, na nai - upreglated sa panahon ng ehersisyo dahil sa pagdami ng pagliit ng kalamnan at sensasyon ng insulin. Ito'y nangangahulugan na sa panahon ng kompetisyon, ang iyong mga kalamnan ay pangunahin nang kumukuha ng glucose sa sandaling ito ay makukuha na. Ang bilis ng pag - aalis ng gastric at pagsipsip ng bituka ay napasusulong rin ng katamtamang ehersisyo, subalit ang mga salik na gaya ng dehydration, mataas na osmolatibidad, at ang kaigtingan ay maaaring magpabagal rito.

Ano ba ang Glucose Tablets at Gels?

Ang mga tabletang glucose ay siksik na mga pinanggagalingan ng asukal na numericly dextrose (dalisay na glucose) na pinagsama ng mga stander at pampalasa. Ang bawat tableta ay karaniwang nagbibigay ng 4–5 gramo ng carbohydrate. Ang mga Gels, sa kabilang dako, ay semi-liquid formations na kadalasang naghahalo ng maltodextrin (isang komplikadong carbohydrate) na may fectose o glucose, plat electrolytes at kung minsan ay kapwa dinisenyo para sa mabilisang pagsipsip, ngunit ang kanilang kayarian at portytyt ay solido at nangangailangan ng pagsipsip: [[T] [[T] [[T]] [[T]] [[T]] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[C.[C.[C.[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[C.[C.[

Karamihan sa mga pagpipiliang komersiyal ay pumupuntirya sa 15–30 gramo ng carbohydrates kada silbi, na ang ibig sabihin ay naayon sa kakayahan ng katawaniperspirasyon ng halos 60–90 gramo kada oras sa panahon ng ehersisyo. Ang glycemic index ng mga produktong ito ay napakataas, na ang ibig sabihin ay nasugat ang asukal sa dugo ay mabilis na naka-iinflexexacty kung ano ang kailangan ng iyong mga kalamnang gumagana sa panahon ng kompetisyon. Ang pagpili ng mga bagay na mayaman sa carbohydrate ay na nakukuha nang pinakamabilis, ngunit ang mga timpla ng glucose at frucose ay maaaring magpataas ng bilis na ang dami ng hangin at ang bilis ng hangin na ito ay naka-1.

Kung Kailan Gagamitin ang Glucose Tablets at Gels sa Panahon ng Kompetisyon

Mga Pangyayari ng Pagbabata (Marathon, Pagpihik, Triathlon)

Para sa mga pangyayaring tumatagal ng higit sa 60–90 minuto, dapat ay magsimula kang maggatong ng halos 30 minuto pagkatapos ng simula. Ang iyong mga kalamnan ay mayroon pa ring mga glycogen store sa puntong iyon, ngunit ang maagang pagpapatungan ay tumutulong upang mapanatili ang antas ng glucose ng dugo at ang mga reserba ay nag-eeebolb ng mga 30 minuto pagkatapos ng pagsisimula. Ang isang karaniwang iskedyul ay isang gel o 3–4 na mga tabletang glucose sa bawat 15–20 minuto, na nagbibigay ng 15–30 gramo ng carb bawat oras. Para sa isang mananakbong pang-makinalaman ng mga g ghamintika at ang mga sangguniang-kate na mga sanggunian, ang mga sanggunian ay maaaring mag-kateg-katektor na mga sanggunian, at mag-kateks na mga sanggunian sa mga sangguniang ⁇ [1] Ang mga sanggunian] ay maaaring mag-20 ⁇ 00.[T.[T.

High-Intensity Interval Sports (Soccer, Basketball, Rugby)

Sa tuluy-tuloy na palakasan na may mataas na bilis, ang glycogen flating ay nangyayari sa mga alon. pagkonsumo ng mga tabletang glucose sa kalahating-panahon o sa panahon ng maikling paghinto ay maaaring makatulong upang mapanatili ang mabilis na pagtakbo at mabawasan ang pagod ng isip.Aim sa 15–30 gramo ng carbs sa panahon ng mga break, ngunit maging maingat na huwag masyadong punuin ang iyong tiyan ng mga roge na mas madaling makatiis kaysa sa mga numerkady bar.Sites sa panahon ng pagsasanay upang maiwasan ang pag-lololobo sa panahon ng laro. Halimbawa, ang mga midfielder na sumasaklaw sa loob ng 10–12 km na pag-sahan mula sa bawat isang gang-40 gramo ng mga nuong oras, ang mga grambol sa loob ng basketball sa loob ng mga nuklesayt.

Mga Pangyayaring Ultra-Endurian at Multi-Stage

Sa panahon ng mga ultra-matons, Ironman triathlons, o multi-day na mga karera, dapat mong pagsamahin ang mga pinanggagalingan ng glucose sa ibang pagkain upang matugunan ang labis na pangangailangan ng enerhiya (3000–600+ calories bawat oras). Gamitin ang mga gel para sa mabilisang pagtama at tableta para sa kapag ang solidong pagnguya ay maginhawa, ngunit palaging salit-palit sa tubig at elektrolyteng inumin. Ang hamon sa mga ulyo-events ay nagpapanatili ng enerhiya nang hindi nahikulong sa guwan. Maraming manlalaro ay nagsasagawa ng isang ⁇ 15 na estratehiyang pang-kadebutoid na may mataas na ⁇ , ⁇ 5 ⁇ upang ma-100 ⁇ , ⁇ , ⁇ ⁇ , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Glucose Tablets vs. Gels: Alin ang Dapat Mong Piliin?

Ang pagpili sa pagitan ng mga tableta at mga gel ay depende sa personal na kagustuhan, kaginhawahan, at pagpaparaya sa sikmura.

  • [Texture at Ease of cluving:[[kailangan ng] Tablets[kailangan ng chewing, na maaaring maging hamon kapag ikaw ay nag-iiniksiyon nang malalim at may tuyong bibig.Ang mga Gel ay mas madaling lununin, lalo na kapag iniinom na may tubig sa isang istasyon ng pagtulong.Ang ilang mga mananakbo ay mas gustong mag-alis ng mga tableta sa dila upang maiwasan ang pagnguya.
  • [[[T:[ Ang mga Tablet ay hindi gaanong makalat na idultang o nangangailangan ng pag-aalsa ng isang pakete. Gayunpaman, maaari itong gumuho sa iyong bulsa.Ang mga Gels ay mas madaling mabulkan ng mga saradong packet na madaling buksan sa go, ngunit ang mga madikit na labi ay maaaring maging pampagulo. para sa mga minimalistang mananakbo, ang mga tableta ay kadalasang nahuhulog sa isang maliit na supot o sa baywang kaysa sa mga mas malaking gel.
  • [[[[T: Ang ilang mga manlalaro ay nakakakuha ng mga tabletang mas malambot sa tiyan dahil sa ito ay unti-unting natutunaw.Ang iba ay mas gusto ang mga gels dahil naglalaman ito ng mga additives tulad ng sodium upang makatulong sa pagsipsip. Experiment sa panahon ng pagsasanay upang matukoy kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kung makararanas ka ng surping may mataas na golidad gels, subukan ang mababang bersyong-olibal (Gh.) o ⁇ , na may ⁇ , o ⁇ , o ⁇ , na may ⁇ , o ⁇ ) na may ⁇ , o ⁇ ⁇ .
  • [[[[C] Mga subdient:[ Maraming gels ang kinabibilangan ng caffeine (20–50 mg), electrolytes, o bitamina B. Kung nais mo ng karagdagang pag-uudyok na hindi umiinom ng kape, maaaring maging mabisa ang isang karepinadong gel. Para sa mga kaganapang pang-agham, iwasan ang caffeine kung ito ay humahadlang sa pagtulog.Nag-sekseksekseksante rin ang mga alkohol (e., sorbol, xyol) na maaaring maging sanhi ng ilang mga pangyayaring pambiyolyo at mga manlalarong sanhi ng pagtatae.

Mga Mungkahi Para sa Mabisang Paggamit sa Panahon ng Kompetisyon

Sundin ang mga tuntuning ito upang maging mas mahusay ang pagsasagawa at mabawasan ang masasamang epekto:

  • Ginagamit ang inyong estratehiya sa pagsasanay.[ Huwag subukin ang isang bagong produkto sa araw ng karera. Gamitin ang mahabang pagtakbo, pagsakay, o mga pagrerepleksyon ng laro upang subukin ang pagpaparaya, panlasa, at tiyempo.Aim para sa hindi bababa sa dalawang full-drowd advenue sa pamamagitan ng iyong eksaktong planong pagpapatungan.
  • [[Hydrate][ Ang absorption ng Glucose ay umaasa sa tubig sa tiyan at maliit na bituka. Uminom ng 4–6 onsa ng tubig kada gel o katumbas na serving.Ang dehydration ay nagpapabagal ng absorption at maaaring magdulot ng mga pag-ubo ng sikmura.Para sa mga tableta, uminom ng tubig bago at pagkatapos tumulong sa pag-ubos.
  • [Spbasain] ang pagkain out.[ Iwasan ang pagkonsumo ng lahat ng iyong carb sa isang malaking bolus. space serts kada 15–20 minuto upang mapanatili ang matatag na blood glucose at maiwasan ang isang surge/crash cycle. maglagay ng timer sa iyong relo o gamitin ang GPS aid station warre.
  • Combin na may electrolytes.[ Ang pagkawala ng balat ay umuubos ng sodium, potasyum, at magnesium. kung ang iyong napiling gel ay kulang ng electrolytes, na pinapalitan ng isang sports drink o electrolyte tablet upang mapanatili ang pagiging balanse ng likido at gumagana ang kalamnan.Ang sodium ay tumutulong din sa muwelt absorb glucose ng mas mahusay na pagsipsip.
  • Makinig sa iyong bituka.[ Kung nararamdaman mong namamaga o nauseous, bawasan ang lebel ng puwit o palitan ng gel na may ibang profile ng asukal (e.g., mas mababang osmolididad). nakikinabang ang ilang manlalaro sa maikling paglalakad upang pahintulutang makasingaw ang tiyan.
  • [ Ang mga Gel ay maaaring mag-ebolb sa malamig na panahon (ibaba ng 50°F) at maging malubay sa init.Ilagay ang mga ito sa loob ng bulsa ng jersey malapit sa iyong katawan o gumamit ng mga supot na may insulasyon.
  • Ang packup. Ang mga istasyon ng aid ay maaaring maubos sa iyong napiling tatak. magdala ng karagdagang suplay sa isang susing bulsa o bag. Para sa mga mananakbong marathon, idikit ang mga gisel sa iyong baywang o i-spike ang mga ito sa iyong mga shorts sa pamamagitan ng mga pins na pangkaligtasan.

Potensiyal na mga Epekto at mga Pag - iingat

Bagaman ang mga tabletang glucose at mga gel ay pangkalahatang ligtas, ang labis na paggamit o hindi mabuting panahon ay maaaring humantong sa hirap.Ang pinakakaraniwang mga isyu ay kinabibilangan ng gastrointestinal na pagkabalisa (gas, pag-ebolb, pagtatae), mga tulis ng asukal sa dugo na sinusundan ng reactitive hypoglycemia, at mga pagkabahala sa ngipin mula sa paulit-ulit na pagkalantad sa asukal. Upang ma-timulat ang mga problema sa GI, maaaring isagawa ang iyong estimulasyon sa bilis ng pagtakbo at iwasan ang mataas na pagkain ng freebolusyon bago ang kompetisyon.

Ang mga taong may ⁇ ay dapat patuloy na magmonitor ng glucose ng dugo at maaaring kailanganin na baguhin ang dosis ng insulin. sumangguni sa isang propesyonal sa healthcare bago gamitin ang mga produktong ito kung mayroon kang medikal na kondisyon.Ang isa pang panganib ay labis na umaasa sa mga simpleng asukal habang hindi pinapansin ang ibang sustansiya.Ang isang timbang na planong pang-institusyon ay dapat na kinabibilangan ng masalimuot na mga carb, protina, at taba para sa mas mahabang mga pangyayari. ang mga produktong Glucose ay mga kasangkapan, hindi kumpletong pagkain.

Mga Mapagpipiliang Dapat Isaalang - alang

Kung gusto mo ng purong pagkain o kaya'y sensitibo sa panunaw, isaalang - alang ang mga mapagpipiliang ito:

  • (dates, igos, pasas): Natural na mayaman sa glucose at fructose, na may hibla na maaaring magpabagal sa paglabas. paglatigin ng mabuti at uminom ng tubig upang makatulong sa pagtunaw.
  • [Energy ng mga chewing (katulad ng Clif Bloks o GU Chomps): Soft, kendi-tulad ng mga piraso na nagbibigay ng 8–10 gramo ng mga carb kada silbi. mas madaling kainin kaysa sa mga tableta ngunit maaaring maging malagkit sa mainit na panahon.
  • AngBanannas (madaling maigalaw, mayaman sa potasyum): Isang katamtamang saging ay nagbibigay ng mga 30 gramo ng carbs.Malambot sila sa tiyan ngunit maaaring maging magulo. wrap in foil to feed.
  • [[Sports] Mga inumin (combinine carbs, electrolytes, at likido): Isang maginhawang paraan sa hydrate at gasolina nang sabay-sabay, ngunit maaaring sobrang banisado para sa mataas-intensity na pangangailangan. Hanapin ang mga brand na may 6–8% carbohydrate konsentrasyon.
  • [Honey o maple syrup sa mga magagamit na mga striff pouch: Natural, nag-iisang-indienteng mga mapagkukunan ng glucose at fructose. Ang pulot-pukyutan ay may bahagyang mas mababang glycemic index kaysa purong glucose, na maaaring makatulong upang maiwasan ang mga tusukdo.Ang pagsubok sa panahon ng pagsasanay bilang mga matapang na asukal ay maaaring magdulot ng pagkasira ng GI.

Halimbawa, ang pulot - pukyutan ay may halong glucose at fructose, na maaaring maging kapaki - pakinabang sa pagsipsip ng mga sangkap ng katawan subalit maaaring maging sanhi ng maraming isyu sa GI. Subukin ang iba't ibang mapagpipilian sa panahon ng pagsasanay na magtayo ng iyong personal na kagamitan at fructose.

Pangwakas na mga Mungkahi Para sa Araw ng Lahi

Isulat ang eksaktong bilang ng mga gel o tableta na kinakain mo, ang kanilang tiyempo, at ang pagpasok ng tubig bawat oras. Gamitin ang isang relo o slow band upang ipaalaala sa iyong sarili. Sa araw ng karera, simulan ang pagpapatungan bago mo madamang ang iyong gutom na si Ecimen ay tumatama, ang paggaling ay mas mahirap. Dalhin ang isang backup supply sakaling maubos ang iyong tatak. Tandaan, maging ang pinakamabuting tulong ng gel, kung ang iyong katawan ay ginagamit sa pag - aayos nito.

Para sa higit pang pagbabasa, sumangguni sa mga mapagkukunan mula sa American College of Sports Medicine sa paggamit ng carbohydrate sa oras para sa mga atleta, o suriin ang Siyentipikong pagrerepaso ng carbohydrate supplementation sa panahon ng ehersisyo (PubMed). International Society of Sports Nutrition[[[FL:5] Nagbibigay din ng ebidensiya sa mga estratehiyang panggatong.[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]:[T] [[T] [[T]] [[T]] [[T]] [ Mga ebidensiya:[T] [ Mga talababa] [[T] [ Mga batayan sa mga tuntunin:[T] [[T] [

Sa pag-unawa sa agham, tiyempo, at pagsasanay sa likod ng mga tabletang glucose at mga gil, magagamit mo ang kanilang kapangyarihan upang mapanatili ang lakas, pagtuon ng isip, at pisikal na output mula sa simula hanggang sa katapusan. kung ikaw man ay nag-iimbita sa isang marathon PR, ang pagtakbo sa dulo ng isang triathlon ng Olimpiko, o paglalaro ng 90 minuto ng paligsahang soccer, ang tamang paggamit ng mga mabilis-enerhiyang pinagmulang ito ay magbibigay sa iyo ng hangganan na kailangan mo.