Bakit Dapat Gumawa ng Malusog na mga Swap?

Ang mga pagkaing nai - e - absorb ng mga ito ay hindi lamang basta pagkain kundi mga pagkaing gaya ng kinakain ng mga tao kundi mga paterno ng mga ito, gaya ng mga bata, pagdiriwang, o mga dulo ng sanlinggong tamad. Pero marami sa mga ito ay punô ng pinong carbohydrate, mga asukal, saturated fat, at sodium.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang maliit, hindi nagbabagong pagbabago sa pagkain ay mas hindi nagagamot kaysa sa mahigpit na mga pagbabago.[21 ⁇ ang isang 2021 na pag-aaral sa mga meryendang high-cacorie na may sustansiyang-mayaman Journal of Nutrition Education and Behavior]] Ang pag-ebolb ng mga kalahok na unti-unting nagresulta ng mga pagkaing may mas mainam na haba-tritom ay nagpapanatili ng isang regular na pag-ebolb ng mga aspeto ng pagkain.Ang pag-taba ay nagresulta-s ng isa o dalawang mga pagkaing pang-inam na pagkain lamang sa loob ng daan-daan at malaking pagpapabuti ng mga kriporya ng mga kripliksing kriplikto ng mga kripwerang kriporya.

Bukod sa pisikal na kalusugan, may sikolohikal na pakinabang: natututo kang masiyahan sa mga pagkain nang walang kasalanan.Ang pag - iisip na salu - salo sa pagkain ay nagbibigay ng mas mabuting bersiyon ng paboritong dishilery ay nakapagpapatibay ng positibong kaugnayan sa pagkain.Tumigil ka sa pagturing sa ilang pagkain bilang ⁇ bad ⁇ i ⁇ at sa halip ay nakikita mo ang mga ito bilang mga pagkakataon para sa malikhain, nakapagpapalusog na pagluluto. Ang pagbabagong ito ay susi sa matagal na pag - iisip ng kalusugan.

Madaling Malusog na Lasa Para sa Karaniwang mga Pagkaing Pang - aliw

Pizza Night, Muling Iwinak

Ang Pizza ay maaaring maging isang intriple powerhouse kung pag-iisipan mong muli ang base, sawsawan, at toppings. Sa halip na isang pamantayang repinate-flour crust, subukan ang isang buong trigo o cauliflower crust.Ang buong trigo ay nagdaragdag ng fiber (mga 4 na gramo kada hiwa) at B na bitamina, habang ang claimflower crusts ay nagresult ng halos 60% at nagbibigay ng bitamina C at o refersps. Para sa sarsa, pumili ng mababang kamatis o dinurog na mga bitamina, at mga gulay,[TC.

Ang Cheese ay isang pangunahing pinagkukunan ng saturated fat. Opt para sa isang mas magaang blood ng part-skim mozzarella o isang halaman-based cheese na gawa mula sa mga cashew o almendras. Ang isang onsa ng full-fat mozzarella ay may halos 6 gramo ng saturated fat; ang pagpapalit sa part-skim ay nagbabawas ng part-skim na walang lasang feat na 4 gramo. Maaari ka ring gumamit ng kricota (mas mababa sa taba kaysa sa mozzarella kung ang bahagi-skim) o ang litureum para sa isang lasang walang taba na fered prote.Ang mga ito ay maaari ring gumamit ng stampikong protina, o stamplikadas, na may mas matagal na may stamp na may spintoses, o mas mahaba sa loob ng mga protinang may spintoses, o mas mahaba sa katawan ng mga protinang may pay.

Mas Mabubuting Manlilibing, Mas Mabuting Ikaw

Ang klasikong burger ay maaaring baguhin sa pamamagitan ng pag-angat ng patty, bun, at mga kondimento ng suso ng manok. para sa mga mahilig sa karne, palitan ng lean ground pabo[ (93/7) o pattttttilidad ng suso ng manok; mayroon silang halos kalahati ng saturated taba ng 80/20 ground off. Para sa isang halaman-na-based na baligtad, subukan ang mga itim na bean burker (mayaman at folate) o ple-tift. Kung kulang sa lasa ng 80 o freef. Ang mga dahon ng nuong bol ay kadalasang may top top top tops. Ang mga top top top tops ay isang top top top top top top top top top top.

Sa halip na bacon at kesong Amerikano, itambak ang abokado (malusog na monounsaturated fat), hiwa ng kamatis, sibuyas, letsugas, at kahit na ang ilang sangkap ng arugula.Ang mustasa, hummus, o salsa ay pinapalitan ang mayonnaise at ketchup, na kadalasang mataas sa pagdaragdag ng asukal at di - malusog na taba. Sa halip, ang pagpapalit na gaya nito ay nakababawas ng halos 250 at bumabara ng 8 gramo upang maging mahalagang epekto sa iyong puso ng iyong taba na may kasamang taba at mga pamahid na mga pagkaing matamis.

Pagyeyelo: Mula sa Pagkadama ng Pagkakasala Tungo sa Kabutihan

Kasingkahulugan ng sorbetes ang indulhensiya, ngunit ang mataas na asukal nito (kadalasang 20+ gramo kada pagsisilbi) at ang saturated fat ay maaaring magdiskaril ng mga tunguhing pangkalusugan.banana ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ( sa pinssā sa pinssssssssssssssātrish ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ , no mi ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Kung hindi mo man makuha ang tunay na karanasan sa gatas, pumili ka low-sugar nagyelong yogurt[ o Griyego yogurt-based na nagyelong panghimagas. Mga Brands tulad ng Halo Top o Enlightened alok ng pints na may 25–30 gramo ng protina at 5–8 gramo lamang ng asukal kada serial, kumpara sa 28+ gramo sa premium ice cream.Sorbet at [[FLL]dairy-free ice[T:TL3] Ang gatas na ito ay maaaring i-s na ginagawa sa pamamagitan ng fer sa mga feredgements o cep para sa mga process na may Philippines para sa mga Philippines. Ang mga Philippines at cepwer na ceplust. Ang mga cepwerd ay maaaring mag-ank na may Philippines ay maaaring magkaroon ng Philippines ay maaaring magkaroon ng Philippines at mag-ank na may kasamang mga cemp na may kasamang mag-ank na may kasamang prepus na may ceps.

Mga Chip at Cracker: Crisp Nang Walang Panghihinayang

Ang mga chip ng potato ay isang klasikong paghahangad, ngunit ang isang 1-ounce na nagsisilbi ay maaaring maglaman ng 150 calories, 10 gramo ng taba, at 170 mg ng sodium. AngBaked vegie chips (na gawa mula sa kale, beet, o zucchini) ay mas mabuting opsiyon, ngunit basahin ang mga tatak na ⁇ ifrymanyp[kailangan ng sanggunian] ay malalim pa rin-pa-pa-sa-po na pop. Ang Air-popp ay ang tunay na superstar: 3 tasa, o zuccify 100 kalori, at ang mga butil ng mga butil ng mga butil ng ₱52, walang sustansiyang yteria, walang yp.

Para sa chip-tulad ng staff, subukan roasted chickpeas[. Upang mai-spy ng isang lata ng binanlawang chicks ng langis ng olibo at mga pampalasa, pagkatapos ay ihawin sa 400°F hanggang malutong. Naglalaan sila ng 7 gramo ng protina at 5 gramo ng hibla sa bawat kalahating-kopad na nagsisilbi, malayo sa pag-ebolb ng mga potato chips. Isa pang malaking palitan: Gansssssss ang mga butil na cracker[T:3] na ginawa na may mga butong kalahating-taba, sa halip ay binabawasan ng mga pymolecumbya at ⁇ / sythomsclecancep. Sap. Sa pamamagitan ng mga pymosh. Sa pamamagitan ng mga pymolecantosecantom.

Naiiba ang Ginawang Matamis na Tanga

Ang mga cookies, brownies, at kendi bar ay kinakarga ng dinalisay na asukal at puting harina.Masisiyahan ka pa rin sa matamis na pagkain sa pamamagitan ng pagpili ng nakapagpapaginhawang prutas na may kasamang pinalamanang protina o malusog na taba.Ang mga hiwa ng mansanas na may mantikilyang almond (2 kutsara) ay nagbibigay ng hibla, bitamina C, at 7 gramo ng protina para sa mga 250 kalori.Ang pinatuyong prutas na walang dagdag na asukal (katulad ng mga mitong, o mangga) ay lubhang matapang sa mga likas na asukal ngunit nagbibigay din ng mga hibla at vicitlerdrobiot upang maging 1°d.

Gumawa ka ng sarili mong sa pamamagitan ng pagsasama ng mga petsa, oats, di-matamis na pulbos ng kakaw, at isang mantikilya ng nuwes. Ang isang bola ay nagbibigay ng halos 100 kalori, 3 gramo ng hibla, at walang dinalisay na asukal. Ang madilim na tsokolate (70% kakaw o mas mataas pa) ay isa ring karapat-dapat na pamalit na tsokolateng repleksibo (6 na gramo kada onsa ves. 16 gramo) at heart-sclavolam. Para sa yelo, ang mga ubas o darintlerd chocolates-bersments, ang mga ito ay mas maraming asukal at feclements.

Higit Pang Nakaaaliw na Pagbabago sa Pagkain

Macaroni at Cheese: Creamy and Creaty

Ang Klasikong mac at keso ay mayaman sa mga walang laman na carb at taba. Swap ang puting pasta para sa full wheat o legume-based pasta ( ⁇ ⁇ o lentehas pasta ay nagdaragdag ng 10–14 gramo ng protina kada servo). Para sa sarsa ng keso, ang paghahalo ng nilutong butternut squash o kamoteng may kaunting matatalim na cheddar at isang saboy ng gatas. Ito ay lumilikha ng krema, mas mababang sarsa na may kasamang bitamina at mas mababang taba o matamis na pagkain na pagkaing Griyego na may kaunting prim.

Fried Chicken: Pagpipintas Nang Walang Grease

Mataas ang lalim ng manok sa hindi malusog na mga trans fat at mga rylamide.Sa halip, oven-bake o air-friry Ang mga piraso ng manok na pinahiran ng pinaghalong whole wheat breadcrumbs, paprika, pulbos ng bawang, at isang touch ng Parmesan.Ang paggamit ng walang balat na suso ng manok na pinahiran ng 60%. Ang Air-frying ay nangangailangan lamang ng isang kutsara ng langis para sa kabuuan, na pinagpuputol ng mga 200°d. Ang isang berya ay maaaring mag-sin ng isang bersang bersang bersang Griyego.

Tsokolate Lava Cake: Mas magaan Ngunit Mabango

Ang tradisyunal na lava cake ay mantikilya, asukal, at itlog galore. Palitan ang mantikilya ng ]avocado o di-matamis na mansanas na applace Ang ⁇ boar ay nagdaragdag ng halumigmig at masustansiyang taba habang pinuputol ng 75% ang saturated fat. Gamitin ang buong harinang pastry ng trigo o harinang almendras para sa hibla. Ang madilim na tsokolate (70%+ chips) ay nakababawas ng asukal at nagpapalakas ng mga antioxin. Matamis na may minasang saging o ilang kutsara ng arnibal. Ang isang butil ng isang manipis na katas ng isang piraso ng o ng o ng isang piraso ng o ng kahel para sa isang manipis na bakal ay may lamang na katas. Ang isang manipis na tsokolate (70%+ chips) ay may mga kalori, at ang nasa mga 100 gramo ng isang hibla ng isang hibla ng isang butil ng isang butil ng isang butil ng tubig na may mga kalori, at mga 100 gramo ng tubig na nasa mga 100 gramo ng tubig na nasa mga kalori, at mga 100 gramo ng tubig na nasa mga 100 gramo ng tubig na may mga kalori.

Mga Mungkahi Para sa Matagumpay na Kalusugan

Magsimula Nang Unti - unti at Eksperimento

Ang pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng mga tao ay ang pag - aayos ng kanilang buong pagkain sa magdamag.Sa pamamagitan ng pagpapalit ng isang pagkain na nagdudulot ng ginhawa bawat linggo.

Basahin ang mga Label at Alamin ang Iyong mga Macro

Maraming mga produktong ⁇ Hillificić ang nakaliligaw.[Baked ⁇ ph ⁇ s] Maaaring may mataas pa ring asin at dagdag na asukal, at ang ⁇ low-fat ⁇ na mga pagpapalamuti ay kadalasang nagreresulta sa karagdagang asukal.[aral na magbasa ng mga katotohanan sa nutrisyon: hanapin ang Wala pang 5% na dinagdagan ng asukal[[[[f ⁇ ], para sa hindi bababa sa 3 gramo ng hibla kada serial servings, at isang maikling listahan ng sangkap.Aim para sa mga palitan na nag-i-Cant na nagresultang proporsiyon ng prote - o protonstonstonic-t at nagbabawas ng taba. Para sa pagpili ng mga frozen ang 10°F. Ang mga ⁇ F. Ang mga ⁇ F ay na pinili ay isang ⁇ F. Ang mga ⁇ F.

Lutuin Pa Nang Higit sa Tahanan

Ang mga pagkaing pang - aliw na nabibili sa ibang bansa ay kilalang - kilala sa paggamit ng mga pagkaing gawa sa trigo at abokado, samantalang ang bersiyon ng restawran ay kadalasang mahigit 800. Ang paghahanda ng pagkain kung Linggo ay may bentekto at bahagi. Ang gawang - bahay na mga bunber na may purong trigo at abokado ay maaaring 400 kalori, anupat ginagawa itong mas madaling gamitin ang mga plastik kapag nagkakasahog.

Pair kasama ang Tomo at Hydration

Kung minsan, ang gutom ay napagkakamalang uhaw. Bago maabot ang mga chip, uminom ng isang baso ng tubig at maghintay ng 10 minuto.Pakibagayin din ang iyong utak sa mas maraming boltahe: magdagdag ng ekstrang mga vegie sa pizza, mga salansan ng letsugas sa mga burger, o isang panig ng paglubog sa mga hiwa ng mansanas.Ang pag-iinam na ito ay nagpapadama sa iyong utak na puno ng kaunting kalori. Ang mga feepsite na nagdadagdag ng isang tasa ng mababang-kal na gulay upang kumain ng kabuuang kalori ay hindi naglalaman ng mga cell.

Huwag Kalimutan ang mga Borosang Flavor

Ang mga malusog na pagpapalit kung minsan ay kulang sa pag-uusbong ng orihinal. paggamit ng mga yerba, pampalasa, sitrus, mga sangkap na ummi-rich (mushroom, kamatis, nutrientiyang pampaalsa), at malusog na taba tulad ng langis ng olibo upang maisauli ang lasa.Ang pagwiwisik ng tinatit na asin sa dagat sa mga kahaliling patatas chip ay maaaring makagaya ng lasang lasa-abo na ginagawang hindi nangangahulugang mga lasa, na panggamot na dagdag sa panghimagas ng tsokolate ay nagdaragdag ng lalim at init.Ang pag-asting ng mga nuwes o mga buto ay naglalabas ng natural na langis at katipol. ang Flavor ay sekretong tulad ng mga palit-ka-loob na pang-loob na pang-loob na pang-loob upang makadama ng mga sakripisyo.

Karaniwang mga Patibong at Kung Paano Maiiwasan ang mga Ito

Pag - abante sa ⁇ Healthyivić Versions

Dahil lamang sa ang isang palitan ay mas malusog na dosidimt ay nangangahulugan na maaari kang kumain ng walang hangganang dami. ang avocado ay mataas sa malusog na taba, ngunit ang isang buong abokado ay may mga 240 calories at 22 gramo ng taba. manatili sa sangkapat ng isang medium abokado kada burger o toast. sa katulad na paraan, ang buong butil ng cracker at madilim na tsokolate ay calorie-dense. ang Portion control ay mahalaga pa rin. Gamitin ang pagsukat ng mga tasa o maliit na sukat hanggang sa ang mga sekren na mga sukat ng bahagi ng mga nuwes, buto, keso, at langis.

Pagwawalang - Bahala sa Natatagong mga Asukal

Maraming mga sangkap na pamalit-kaibigan, tulad ng tindahan-biling tomato sauce, tinimplahan ng yogurt, at pinatuyong prutas, balat dagdag na asukal. Laging tingnan ang tatak na ⁇ if asukal ay isa sa unang tatlong sangkap, itriks na pulang watawat. Gawin ang inyong sariling mga bersyon kung maaari: Paghaluin ang kamatis sa mga yerba para sa sarsa ng pizza, timplahin ang payak na Griyegong yogurt ng katas ng banilya at stevia, at pumili ng hindi matamis na pinatuyong prutas. Ang inyong mga repo ay dapat bawasan, hindi lamang ang redistribute, asukal.

Inaasahang Lapat ang Laktang Lasa

Ang mga palitan ng masustansiyang karne ay may magkatulad na lasa, at ang mga citex ay ang paglikha ng isang bago, kasiya - siyang karanasan. Kung ang bawat isa ay naghahangad ng isang klasikong burger ng karne, inaasahan ng doniket na ang itim na bean burger ay ang parehong ziggger na naiiba, ngunit masarap din, masarap. Bigyan ng sapat na pagkakataon ang bawat isa na maghalaman nito nang di - kukulangin sa tatlong beses bago humatol. Ang iyong mga taste bud ay nakababagay sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo. Ituon ang pansin sa positibo: mas kaunting pag - imbulo, mas maraming lakas, at ang kasiyahan ng pagkain.

Pananatili sa Iisang Lasa

Ang iba't ibang uri ay humahadlang sa pagkabagot at tumitiyak sa mas maraming pagkain ng nutriyente. Rottate ang inyong mga palitan ng balat sa bawat linggo: isang linggo cauliflower pizza, sa susunod na linggo lentehas-based ⁇ ⁇ ⁇ ( ⁇ ). lunin ang pagitan ng saging na maganda ang cream, Greek yogurt nagyelong balat, at tsokolate-covered strawberries. Gamitin ang pana-panahong paggawa para sa iba't ibang ⁇ mango goal cream sa tag-araw, pumpkin spice bols kapag taglagas.Ito rin ay nagbibigay sa iyo ng pagkalantad sa iba't ibang bitamina at mineral, na mas matibay ang iyong diyeta.

Pagsasaayos

Ang paggawa ng malusog na mga pamalit para sa iyong paboritong mga pampagaan ng pakiramdam ay isang praktikal at kapaki - pakinabang na paraan upang pagbutihin ang iyong pagkain nang hindi isinasakripisyo ang lasa o kasiyahan sa emosyon. Sa pagpili ng mga purong butil, mga protinang payat, mga baseng may gulay, at matatalinong pampatamis, mababawasan mo ang sobrang kalori, saturated fat, at asukal habang pinasasarap ang himaymay, protina, at mahahalagang nutriyente. Ang susi ay ang pagsisimula ng maliit, eksperimento, at pagyakap sa proseso ng pagtuklas. Ang iyong katawan ay makakukuha ng mas mainam na pagkain, hindi gaanong pagtunaw, at ang iyong panlahat na mga kaugalian ay maaaring baguhin sa pamamagitan ng iyong kaayaayang pagkain.

Para sa mas detalyadong patnubay, suriin ang mapagkakatiwalaang mga yamang ito: Mayo Clinic – Healthy Diet Basics[[[T:3], ]NIDK – Healthy Diet Basics[T:, [[FLLT:4]]]NIDK – Healthying for Weaty Management[T][T][T][T], at[TLLLENC.[TC.[TC.[TC.[TC.[TC.[T] [[T] [[T] [[T] [[TC.[T] [[T] [[TC.