Kung Paano Maglalagay ng Makatotohanang mga Tunguhin Para sa Prediabetes Management

Ang mga tunguhin na kaayon ng iyong pangkalahatang mga layunin sa kalusugan at personal na mga kalagayan.

Ang mga tunguhing moTime-bound ay kinabibilangan ng espesipikong mga deadline o timeframes.Ito ay lumilikha ng pagkaapurahan at nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na suriin ang pagsulong sa regular na pagitan, na gumagawa ng mga pagbabago kung kinakailangan.

Ang Kapangyarihan ng Pagbabago ng Impluwensya

Ang pananaliksik ay hindi nagbabago na nagpapakita na ang maliliit, inkremental na mga pagbabago ay gumagawa ng mas mabuting mga pangmatagalang-term na mga resulta kaysa dramatikong mga korelasyon. kapag pinapatakbo ang prediabetes, ang tunguhin ay hindi perpektong ekwasyon ng quarto na nag-eebolb sa paglipas ng panahon.

Ang pagsisimula sa mga katamtamang pagbabago ay nagpapagaan sa sikolohiko at pisikal na pasanin ng pagbabago ng istilo ng pamumuhay. Habang ang maliliit na pagbabagong ito ay nagiging mga ugali, lumilikha sila ng pundasyon para sa karagdagang mga pagpapabuti. Ang pamamaraang ito ay nagpapagaan din sa panganib ng burnout at ang lahat-o-walang pag-iisip na kadalasang nagpapawalang-bisa sa mga pagkukusang pangkalusugan.

Pag - isipan ang isa o dalawang pagbabago sa halip na sikaping baguhin ang bawat aspekto ng iyong buhay nang sabay - sabay.

Pag - unawa sa Iyong Personal na Baseline

Bago magtakda ng mga tunguhin, kailangan mong maunawaan ang kalagayan mo ngayon sa kalusugan at ang resulta nito ay ang iyong pagsulong at ang pagtiyak na tama ang iyong mga tunguhin ay depende sa iyong kalagayan.

Gumawang kasama ng iyong healthcare provider upang itatag ang iyong baseline metrics, kabilang ang iyong kasalukuyang antas ng A1C, ang pag - aayuno ng glucose, presyon ng dugo, antas ng kolesterol, at timbang ng katawan. Isulat ang iyong kasalukuyang mga huwaran sa pagkain, pisikal na mga antas ng gawain, kalidad ng pagtulog, at antas ng kaigtingan. Ang komprehensibong larawang ito ay tumutulong upang makilala ang mga lugar kung saan ang pakikialam ay magkakaroon ng pinakamalaking epekto.

Ang pag-unawa sa iyong baseline ay nakakatulong din sa iyo na magtakda ng makatotohanang mga inaasahan. Kung ang iyong A1C ay 6.3%, ang pag-asinta upang maabot ang 5.5% sa loob ng tatlong buwan ay maaaring labis na ambisyoso, habang ang pag-asinta ng 6.0% o sa ibaba ay maaaring maging parehong hamon at achievable.

Pagtatakda ng mga Tunguhing Nutrisyon sa Pagkain Para sa mga Prediabetes

Paggawa ng Timbang na Planong Pagkain

Ang nutrisyon ay gumaganap ng mahalagang papel sa pangangasiwa sa prediabetes, subalit ang mga pagbabago sa pagkain ay hindi nangangailangan ng pagkakait o labis na mga paghihigpit.

Ang mga pagkaing ito ay naglalaan ng mahahalagang nutriyente habang tumutulong sa pagkontrol sa antas ng asukal sa dugo nang mas mabisa kaysa sa mga dinalisay na carbohydrate at mga pagkaing prinosesong carbohydrate.

Maaaring maging isang makatotohanang tunguhing pang-instinksiyon: "Kalakip ang hindi bababa sa dalawang mga serbisiyo ng mga gulay na hindi-bituin na may hapunan limang gabi sa bawat linggo para sa susunod na buwan." ang espesipiko at hindi mababagong tunguhing ito ay lumilikha ng isang malinaw na plano ng aksiyon nang hindi nangangailangan ng kumpletong dispensasyon ng pagkain.

Pag - aasikaso sa Inilululang Karbohydrate

Ang mga Carbohydrates ang may pinakamalaking epekto sa antas ng asukal sa dugo, ginagawang pangunahing sangkap ng pagkontrol sa carbohydrate bago ang operasyon.

Mas mabagal tunawin ang mga carbohydrate mula sa mga butil, butong - gulay, at gulay kaysa sa simpleng carbohydrate, na mas banayad na dumarami ang asukal sa dugo.

Isaalang - alang ang pagtatakda ng tunguhing gaya ng: "Ipapalit ko ang puting bigas sa pamamagitan ng kayumangging kanin o quinoa sa tatlong pagkain bawat linggo" o "Tusukatin ko ang mga bahagi ng pasta sa isang tasa at daragdagan ng karagdagang gulay upang dumami nang hindi dumarami ang carbohydrate." Ang espesipikong mga palitang ito ay gumagawa sa paggamit ng carbohydrate na praktikal at hindi nababago.

Pagbabawas sa Karagdagang mga Asukal at Prosesodong mga Pagkain

Ang pagdaragdag ng asukal at mga pagkaing lubhang prinosesong ginagamit ay nagdudulot ng mabilis na asukal sa dugo at nagbibigay ng kaunting sustansiya.

Paandarin ang midya Ang iyong pangunahing pinagkukunan ng asukal. Karaniwang mga salarin ay kinabibilangan ng asukal-matamis na inumin, panghimagas, minatamis na inuming kape, pinalasang yogurt, at maraming mga meryendang may packaged. Minsang makilala mo ang mga pinagkukunang ito, maaari kang magtakda ng espesipikong mga tunguhing pagbabawas.

Ang isang praktikal na tunguhin ay maaaring: "Ipapalit ko ang aking soda sa hapon ng kumikinang na tubig na tinimplahan ng sariwang prutas" o "Tutuloyin ko ang panghimagas sa dalawang beses bawat linggo at pipiliin ang mga pagpipiliang prutas-based kung maaari." kinikilala ng mga tunguhing ito na ang kumpletong pag-alis ay maaaring hindi makatotohanan o kailangan habang lumilikha pa ng makabuluhang pagbabago.

Mga Estratehiya sa Pagkontrol ng Bahagi

Kahit na ang malulusog na pagkain ay maaaring makatulong sa pagtaas ng asukal sa dugo at pagtaba kapag iniinom sa labis na mga bahagi.

Halimbawa, ang pagkain ng mas maliliit na plato at mangkok ay dapat na halos kasinlaki ng iyong palad, isang uri ng carbohydrate na halos kasinlaki ng iyong kamay na may tapik, at taba na halos kasinlaki ng iyong hinlalaki.

Magtakda ng tunguhin tulad ng: "Gagagamit ako ng platong ensalada sa halip na platong pang-hapunan para sa aking pagkain sa susunod na dalawang linggo" o "Tusukatin ko ang aking cereal sa almusal para sa isang buwan upang malaman kung ano ang angkop na bahagi." Ang mga estratehiyang ito ay nagpapaunlad ng kabatiran at lumilikha ng mga nagtatagal na ugali sa paligid ng pangangasiwa ng bahagi.

Pagkaing Tama at Kapos

Kapag kumakain ka ng pagkain, mas mahalaga rin ang kinakain mo kaysa sa kinakain mo sa blood sugar.

Nasumpungan ng ilang tao na mas mahusay kumain ng tatlong timbang na pagkain bawat araw, samantalang mas gusto naman ng iba ang mas kaunti at mas madalas na pagkain, at ang susi ay ang paghahanap ng isang parisan na nagpapanatiling matatag sa iyong asukal sa dugo at humahadlang sa labis na gutom.

Isaalang - alang ang tunguhing gaya ng: "Makakain ako ng almusal sa loob ng isang oras paggising sa bawat araw sa buwang ito" o "Maglalagdaan ako ng mga apat hanggang limang oras na hiwalay upang mapanatili ang di nagbabagong antas ng enerhiya." eksperimento upang mahanap ang huwaran ng orasan na pinakamahusay na gumagana para sa iyong katawan at iskedyul.

Pagtatatag ng Pisikal na mga Tunguhin sa Gawain

Pag - unawa sa mga Mungkahi sa Ehersisyo Para sa Mas Mataas na Pagsusuri

Ang ehersisyo ay tumutulong sa iyong katawan na mas mabisang magamit ang insulin, nagpapababa ng antas ng asukal sa dugo, tumutulong sa pagkontrol ng timbang, at nakababawas sa panganib sa puso.

Karaniwang inirerekomenda ng mga organisasyong pangkalusugan ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensibong gawaing aerobic sa bawat linggo para sa mga adultong may prediabetes.Ito ay nagsasalin ng mga 30 minutong aktibidad sa karamihan ng mga araw ng linggo. bukod pa rito, ang paglakip ng di-kulang na dalawang linggong pagsasanay sa paglaban ay nagbibigay ng karagdagang benepisyong metaboliko.

Ang mga taong nabawasan ng 5% hanggang 7% timbang ng katawan at nag-eehersisyo ng 150 minuto bawat linggo ay nabawasan ang panganib na magkaroon ng Type 2 na diabetes ng hanggang 58%, na nagpapakita ng matinding epekto ng regular na pisikal na gawain sa pag-iwas sa diabetes.

Pasimula sa Maaabot na mga Tunguhin sa Gawain

Kung ikaw ay kasalukuyang di - aktibo o hindi gaanong aktibo, ang pagtalon nang deretso hanggang 150 minuto bawat linggo ay maaaring maging labis - labis na nakapapagod.

Ang isang baguhan ay maaaring magtakda ng tunguhin tulad ng: "Ako ay maglalakad ng 10-minuto pagkatapos ng hapunan tatlong gabi sa linggong ito."Ang simpleng tunguhin na ito ay nagtatakda ng isang rutin nang hindi nangangailangan ng isang malaking oras pangako o antas ng kalakasan ng katawan. habang ito ay nagiging maginhawa, maaari mong unti-unting dagdagan ang tagal, dalas, o tindi.

Para sa isa na may katamtamang antas ng aktibidad, maaaring ang tunguhin ay: "Ipaparami ko ang aking kasalukuyang 20-minutong paglalakad hanggang 30 minuto apat na araw kada linggo." ito ay nagpapatibay sa umiiral na mga ugali sa halip na magmula sa outout, na ginagawang mas madaling maabot at hindi matáos ang goal.

Pag - alam sa Iba't Ibang Uri ng Ehersisyo

Kabilang sa isang programang ehersisyong mahusay ang pagkakapon ang kapwa gawaing aerobic at pagsasanay na panlaban, habang ang bawat isa ay nagbibigay ng natatanging mga benepisyo para sa pangangasiwang prediabetes.

[ Kabilang sa ehersisyong pang-akademiko[1] ang mga gawaing katulad ng paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, pagsasayaw, o anumang galaw na nagpapataas ng tibok ng iyong puso. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagpapabuti sa kalusugang cardiovascular, tumutulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo, at sumusuporta sa pangangasiwa ng timbang.Ang kagandahan ng ehersisyong aerobic ay ang accessibilidad nito ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan o pagiging miyembro ng gym upang makalakad, mag-jog, o sumayaw.

Ang pagsasanay na resistansiya ay gumagawa ng mass ng kalamnan, na partikular na kapakipakinabang sa pagkontrol ng asukal sa dugo dahil ang tisyu ng kalamnan ay gumagamit ng glucose para sa enerhiya. Maaari kang gumamit ng mga pabigat, mga bigkis na panlaban, o ang iyong sariling timbang ng katawan para sa mabisang pagsasanay sa paglaban. Kahit ang dalawang 20-minutong sesyon bawat linggo ay maaaring magdulot ng makabuluhang mga resulta.

Magtakda ng tunguhin tulad ng: "Magdaragdag ako ng dalawang 15-minutong sesyon ng pagsasanay ng lakas sa aking lingguhang rutin, na nakatuon sa mga pangunahing grupo ng kalamnan gamit ang mga ehersisyong pang-odemiko." Ang ganitong komplementaryo ay nagbibigay ng gawaing aerobic at nagbibigay ng komprehensibong benepisyong metaboliko.

Ginagawang Bahagi ng Araw - araw na Buhay ang Gawain

Sa kabila ng organisadong mga sesyon ng ehersisyo, ang dumaraming pangkalahatang pang - araw - araw na pagkilos ay nakatutulong nang malaki sa kabuuang antas ng gawain at pangangasiwa sa asukal sa dugo, na kung minsan ay tinatawag na "pagmemeryenda," ay natitipon sa maghapon upang maglaan ng malaking kapakinabangan sa kalusugan.

Humanap ng mga pagkakataon upang dagdagan ang iyong pang - araw - araw na rutin: umakyat sa hagdan sa halip na sa elebeytor, magparada sa dako pa roon ng mga pasukan ng tindahan, tumayo o maglakad sa panahon ng mga tawag sa telepono, gumawa ng mga gawaing - bahay nang may karagdagang sigla, o magpahinga sandali sa paglalakad sa panahon ng trabaho.

Ang isang praktikal na tunguhin ay maaaring: "Ako ay kukuha ng limang-minutong paglalakad na pahinga tuwing dalawang oras sa panahon ng aking araw ng pagtatrabaho" o "Ako ay gagawa ng 10 ttop tuwing gagamitin ko ang banyo sa bahay." Ang mga micro-activities na ito ay maaaring tila maliit na isahan, ngunit sila ay nagtitipon upang lumikha ng makabuluhang mga pagtaas sa araw-araw na galaw.

Pagtatagumpay sa mga Hadlang sa Pisikal na Gawain

Ang karaniwang mga hadlang sa ehersisyo ay ang mga limitasyon sa oras, kawalan ng pangganyak, pisikal na mga limitasyon, lagay ng panahon, at pinansiyal na mga problema na tutulong sa iyo na makagawa ng mga estratehiyang dapat mong gawin para mapagtagumpayan ang mga ito.

Kung panahon ang pangunahing hadlang mo, isaalang-alang ang pag-eehersisyo sa mas maikling bahagi sa buong araw. Tatlong 10-minutong paglalakad ang nagbibigay ng katulad na mga pakinabang sa isang 30-minutong na paglalakad. kung ang pangganyak ay hamon, humanap ng ehersisyong nakakadama ng pananagutan o pumili ng mga gawaing talagang gusto mo sa halip na pilitin ang iyong sarili na mag-ehersisyo na hindi mo gusto.

Para sa pisikal na mga limitasyon, magtrabaho kasama ng iyong healthcare provider o physical therapist para malaman ang ligtas at angkop na mga gawain.

Magtakda ng tunguhin na patungkol sa iyong espesipikong hadlang: "Tutukoy ko ang tatlong opsyon sa ehersisyo sa loob ng bahay na magagawa ko sa mga araw na ang panahon ay humahadlang sa gawain sa labas ng bahay" o "Iiskedyul ko ang mga appointment sa pag-eehersisyo sa aking kalendaryo tulad ng anumang iba pang mahalagang pangako."

Mga Tunguhing Mamahala sa Timbang

Ang Epekto ng Pagpayat sa Prediabetes

Ang pagbabawas ng timbang, kahit na ang katamtamang dami, ay maaaring lubhang magpabuti sa pagkontrol sa asukal sa dugo at makabawas sa panganib ng diyabetis. Ipinakikita ng pananaliksik na ang isa sa pinakamabisang paraan upang bawasan ang antas ng asukal sa dugo ay ang pagbabawas ng labis na timbang, yamang ang pag - aalis ng 7% sa 10% ng iyong kabuuang timbang ng katawan ay gumagawa sa iyong mga selula na mas tumutugon sa insulin.

Ang mabuting balita ay na hindi mo kailangang makamit ang malaking pagbaba ng timbang upang makita ang makabuluhang mga pagpapabuti sa kalusugan. Para sa isa na tumitimbang ng 200 libra, ang pagbabawas lamang ng 10-14 libra (5-7% ng timbang ng katawan) ay maaaring magdulot ng malaking benepisyong metaboliko at malaking makabawas sa panganib ng diabetes.

Ang pagkawala ng higit sa 10% ng timbang ng katawan ay maaaring magpabuti ng mataas na asukal sa dugo at posibleng humantong sa paghupa ng diabetes, na nagpapakita ng malakas na ugnayan sa pagitan ng pagkontrol ng timbang at ng metabolikong kalusugan.

Pagtatakda ng Makatotohanang mga Tunguhin sa Pagbabawas ng Timbang

Bagaman ito ay waring mabagal kung ihahambing sa lubhang pangangayayat, ang unti - unting pag - unti na ito ay malamang na magbunga ng nagtatagal na pagbabago at mas malusog para sa iyong katawan.

Sa halip na nakatuon lamang sa sukatan, isaalang-alang ang pagtatakda ng mga process-oriented na mga tunguhin na sumusuporta sa pagbabawas ng timbang. halimbawa: "Tutukoy ko ang aking pagkain sa loob ng hindi bababa sa limang araw kada linggo" o "Maghahanda ako ng mga malusog na tanghalian sa bahay apat na araw sa bawat linggo sa halip na kumain sa labas." Ang mga pag-uugaling ito ay lumilikha ng mga kondisyon para sa pagbabawas ng timbang nang hindi nago sa pang-araw na mga pagbabago.

Kung ikaw ay magtakda ng isang tunguhing may timbang na mababa, gawin mo itong espesipiko at time-bound: "Ako ay bababa ng 8 libra sa susunod na dalawang buwan sa pamamagitan ng isang kombinasyon ng mga pagbabago sa pagkain at tumaas na pisikal na gawain." Ito ay salin sa isang makatotohanang isang libra sa bawat linggo at kasama ang isang malinaw na timefame para sa pagtatasa.

Pagkatapos ng Pag - unlad: Mga Alternatibong Hakbang ng Pagsulong

Bagaman ang timbang ay isang tagapagpahiwatig ng pagsulong, hindi nito sinasabi ang buong kuwento. Ang pagbubuo ng katawan ay nagbabago, ang mga pagpapabuti sa kung paano umaakma ang iyong mga damit, ang tumaas na antas ng enerhiya, mas mabuting kalidad ng pagtulog, at ang mas mahusay na pagbasa ng asukal sa dugo ay pawang kumakatawan sa makabuluhang pagsulong kahit na ang sukatan ay hindi mabilis na kumikilos na gaya ng gusto mo.

Isaalang - alang ang pagsubaybay sa maraming metriko sa halip na umasa lamang sa timbang. sukatin ang sirkumperensiya ng iyong baywang buwan - buwan, yamang ang taba sa tiyan ay lalo nang may kaugnayan sa metabolikong kalusugan. Kumuha ng mga larawan upang ilarawan sa isipan ang mga pagbabago na maaaring hindi nakikita sa araw-to-araw. Pansinin ang mga pagpapabuti sa pisikal na kakayahan, gaya ng paglalakad nang mas malayo nang hindi napapagod o umaakyat sa hagdan nang mas madali.

Magtakda ng mga tunguhin na magsasalamin sa mas malawak na mga hakbang na ito: "Gabawasan ko ang sirkumperensiya ng aking baywang ng dalawang pulgada sa susunod na tatlong buwan" o "makalalakad ako ng 30 minuto nang hindi humihinto sa pagtatapos ng buwang ito." kinikilala ng mga tunguhing ito na ang mga pagpapabuti sa kalusugan ay lumalampas sa bilang sa sukatan.

Pagpapanatili ng Pagpayat na Mahaba-Term

Mahirap ang pumayat, pero kapag nabawas ka sa timbang, hindi mo na ito magagawa dahil sa mga pamamaraang tutulong sa iyo na pumayat, kailangan mong gumawa ng mga paraan para mapanatili ang iyong buhay magpakailanman.

Ang labis na mga restriksiyon ay maaaring magdulot ng mabilis na mga resulta, pero bihira itong mauwi sa nagtatagal na pagbabago, sa halip, sa pagkain at mga gawaing makatotohanang kaya mong panatilihin sa loob ng maraming taon, hindi lang sa mga linggo o buwan.

Magtakda ng mga tunguhing maintenance-focused minsang nakamit mo na ang panimulang pagbaba ng timbang: "Titimbangin ko ang aking sarili linggu-linggo at kikilos kung ang aking timbang ay tumaas ng higit sa limang libra" o "Patuloy kong susundan ang aking pagkain ng hindi bababa sa tatlong araw bawat linggo upang mapanatili ang pagiging palaisip sa aking mga huwaran sa pagkain." Ang mga tunguhing ito ay tumutulong sa iyo na manatiling mapagbantay nang hindi nagiging labis.

Pagsusuri sa mga Tunguhin ng Pagsusugpo sa Asukal ng Dugo

Pag - unawa sa Pag - aayos ng Asukal sa Dugo

Ang regular na pagsubaybay sa asukal sa dugo ay nagbibigay ng mahalagang impormasyon kung paano tumutugon ang iyong katawan sa iba't ibang pagkain, gawain, at istilo ng pamumuhay, anupat tinutulungan ka nitong gumawa ng may - kabatirang mga pasiya at baguhin ang iyong mga pamamaraan sa pangangasiwa batay sa tunay na impormasyon sa halip na sa paghula.

Ang iyong tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan ay magrirekomenda ng isang iskedyul ng pagsubaybay na angkop sa iyong kalagayan, ang ilang tao na may prediabetes ay baka mangailangan lamang ng pana - panahong mga pagsubok ng A1C, samantalang ang iba naman ay nakikinabang mula sa mas madalas na pagsubaybay sa glucose sa bahay upang makilala ang mga huwaran at mga pangganyak.

Ang pagsubaybay sa glucose sa bahay ay karaniwang kinasasangkutan ng pagsusuri ng asukal sa dugo (unang bagay sa umaga bago kumain) at kung minsan ay post-meal na mga pagbasa (isa hanggang dalawang oras pagkatapos kumain). Ang mga sukat na ito ay tumutulong sa iyo na maunawaan kung paano tumutugon ang asukal sa iyong dugo sa espesipikong mga pagkain at mga gawain.

Pagtatakda ng mga Tunguhin sa Pagtarok

Kung inirerekomenda ng iyong healthcare provider ang pagsubaybay sa bahay ng glucose, magtatag ng isang di - nagbabagong rutin na naglalaan ng kapaki - pakinabang na impormasyon nang hindi nagiging pabigat.

Maaari ka ring magtakda ng mga tunguhin sa paligid ng post-meal monitor upang matukoy kung paano nakaaapekto ang mga espesipikong pagkain sa iyong asukal sa dugo: "Tusuriin ko ang asukal sa aking dugo dalawang oras pagkatapos ng hapunan dalawang oras sa linggong ito upang makita kung paano gumagana ang aking bagong plano sa pagkain." Ang target na pamamaraang ito ay nagbibigay ng praktikal na impormasyon nang hindi nangangailangan ng patuloy na pagsubaybay.

Para sa pagsubaybay ng A1C, magtrabaho kasama ng iyong healthcare provider upang magtatag ng isang angkop na iskedyul ng pagsubok. Maaaring ang isang karaniwang tunguhin ay: "Isusubok ko ang aking A1C tuwing ikatlong buwan upang matunton ang aking pagsulong at baguhin ang aking plano sa pangangasiwa kung kinakailangan."

Paggamit ng Date sa Pag - iinsekta sa mga Pasiya

Mahalaga lamang na tipunin ang mga impormasyon tungkol sa asukal sa dugo kung gagamitin mo ang impormasyong iyon upang patnubayan ang iyong mga pagpili. humanap ng mga huwaran sa iyong mga pagbasa: Ang ilang pagkain ba ay laging nagdudulot ng mga tulis?

Magtakda ng tunguhin sa paligid ng pagsusuri ng datos: "Gupuntahin ko ang aking log ng asukal sa dugo linggu - linggo upang makilala ang mga disenyo at talakayin ang mga tuklas sa aking healthcare provider sa susunod kong appointment." Ito ang nagpapabago sa pagsubaybay mula sa isang di - aktibong gawain tungo sa isang aktibong kagamitan upang mapabuti ang iyong kalusugan.

Isaalang - alang ang pag - iingat ng detalyadong talaan na hindi lamang ang pagbabasa ng asukal sa dugo kundi pati na rin ang impormasyon tungkol sa pagkain, pisikal na gawain, antas ng kaigtingan, at kalidad ng pagtulog.

Target Blood Sugar Ranges

Ang pag-unawa sa mga target na blood sugar range ay tumutulong sa iyo na suriin kung gumagana ang iyong mga estratehiya sa pangangasiwa. Para sa mga taong may prediabetes, ang pag-aayuno ng asukal sa dugo ay dapat na mas mababa sa 100 mg/dL, bagaman ang mga pagbasa sa pagitan ng 100-125 mg/dL ay bumabagsak sa loob ng prediabetes range.

Ang mga pagbasa ng asukal sa dugo pagkatapos ng operasyon ay nagbibigay ng kabatiran kung paano pinangangasiwaan ng iyong katawan ang glucose mula sa pagkain.[nararapat na, ang asukal sa dugo ay dapat manatili na mababa sa 140 mg/dL dalawang oras pagkatapos kumain. Ang hindi nagbabagong pagtaas ng mga pagbasang post-meal ay maaaring magpahiwatig ng pangangailangan na mag-ayos ng mga sukat ng bahagi, pagpili ng pagkain, o komposisyong pangkain.

Magtakda ng mga tunguhin sa pagkakamit ng mga target range: "Magsikap ako upang panatilihin ang aking nag - aayunong asukal sa dugo na mababa sa 100 mg/dL sa pamamagitan ng pagsunod sa aking plano sa pagkain at regular na pag - eehersisyo" o "Iaayos ko ang aking pagkaing mayaman sa carbohydrate na mga bahagi upang mapanatili ang aking post-meal na mga pagbasa na mababa sa 140 mg/dL."

Pangangasiwa sa Kaigtingan at mga Tunguhin sa Pagtulog

Ang Kaugnayan ng Kaigtingan at ng Asukal ng Dugo

Ang nagtatagal na kaigtingan ay nakaaapekto sa pagkontrol ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng maraming mekanismo. Ang mga hormon na gaya ng cortisol ay maaaring tuwirang magpataas sa antas ng asukal sa dugo.

Ang pagkontrol sa stress ay hindi lang basta pag - iisip na mas mabuti ang emosyon, kundi ang pagkakaroon ng mahusay na prediabetes.

Praktikal na mga Tunguhin sa Pagbabawas ng Kaigtingan

May mga taong nagiginhawahan sa pisikal na mga gawain, samantalang mas gusto naman ng iba ang pagbubulay - bulay, malikhaing mga gawain, o social connection.

Magtakda ng espesipiko at aktwal na mga tunguhin sa pangangasiwa ng stress: "Ako ay mag-eehersisyo ng malalim na paghinga sa loob ng limang minuto tuwing umaga" o "Ako ay dadalo sa isang klase sa yoga ng dalawang beses sa bawat linggo." Ang mga tiyak na tunguhing ito ay mas malamang na ipatupad kaysa malabong mga intensiyon na "mas kaunting stress."

Maaaring kabilang sa iba pang mga tunguhing pangangasiwa ng stress ang: "Gugugol ako ng 15 minuto sa labas sa panahon ng aking pananghalian tatlong araw sa bawat linggo" o "tatawagin ko ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya para sa isang mapagtangkilik na usapan minsan sa bawat linggo." Piliin ang mga gawain na tunay na tumutulong sa iyo na maging mas kalmado at mas nakasentro.

Pag - una sa Mabuting Tulog

Ang di - sapat na tulog ay nakaaapekto sa pagkontrol sa asukal sa dugo at sa kalusugan ng katawan, na nakaaapekto sa mga hormon na kumokontrol sa gana at asukal sa dugo, na kadalasang humahantong sa mas matinding gutom, paghahangad ng di - masustansiyang pagkain, at nakababawas sa pagkadama ng insulin.

Karamihan sa mga adulto ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras ng mahimbing na tulog gabi - gabi, kung lagi kang umuunti, ang pag - ayos ng iyong tulog ay dapat na maging pangunahing tunguhin ng pangangasiwa bago ang operasyon.

Magtakda ng mga tunguhing may kinalaman sa pagtulog tulad ng: "Magtatatag ako ng isang hindi pabagu-bagong oras ng pagtulog na 10:30 PM sa mga linggong gabi" o "Ako ay lilikha ng isang nakarerelaks na rutin sa pagtulog na kinabibilangan ng pag-ikot ng screen 30 minuto bago matulog." Ang mga tunguhing ito ay patungkol sa mga gawi na sumusuporta sa mahusay na pagtulog sa halip na nakatuon lamang sa pagtulog.

Maaaring kabilang sa iba pang mga tunguhing pangkalinisan sa pagtulog ang: "Iingatan ko ang temperatura ng aking silid-tulugan sa pagitan ng 65-68°F para sa hindi mabuting pagtulog" o "Iiwasan ko ang caffeine pagkatapos ng 2 PM upang maiwasan ang pagkasira ng tulog." Ang maliliit na pagbabago sa iyong kapaligirang pang-tulog at mga ugali ay maaaring magdulot ng malaking mga pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog.

Pag - iisip at mga Pamamaraan sa Pagrerelaks

Ang mga gawaing pag-iisip ay tumutulong sa iyo na higit na maging palaisip sa iyong mga kaisipan, damdamin, at pisikal na pakiramdam nang walang pagpapasiya. Ang kabatirang ito ay maaaring makabawas ng kaigtingan, mapahusay ang regulasyon ng emosyon, at sumuporta sa mas malusog na pagpapasiya-pag-ikot ng pagkain at gawain.

Ang pag-iisip ay hindi nangangailangan ng mga oras ng pagninilay-nilay o espesyal na pagsasanay. ang mga simpleng gawain tulad ng pag-iisip na pagkain (na nagbibigay ng buong pansin sa karanasan ng pagkain nang walang mga pang-abala), pagrerelaks ng katawan, o maikling mga sesyon ng meditasyon ay maaaring makapagbigay ng makabuluhang mga pakinabang.

Magtakda ng mga tunguhin sa paligid ng pag-iisip: "Makakain ako ng kahit isang beses sa bawat araw nang walang screen o iba pang mga pang-abala, na lubusang nakatuon sa karanasan sa pagkain at pagkain" o "Gagagamit ako ng app sa loob ng 10 minuto bago matulog ng tatlong gabi kada linggo." umpisahan ang maliit at unti-unting magtayo habang ang mga gawaing ito ay nagiging mas maginhawa.

Pagtatayo ng Isang Sistemang Suporta

Ang Kahalagahan ng Suporta ng Lipunan

Ang pangangasiwa sa mga problema bago ang operasyon ay mas madaling gawin kung may tutulong sa iyo na maunawaan ang iyong mga tunguhin at pasiglahin ang iyong mga pagsisikap, anupat naglalaan ito ng pananagutan, pangganyak, praktikal na tulong, at emosyonal na pampatibay - loob sa mahihirap na panahon.

Ang suporta ay maaaring manggaling sa maraming pinagmumulan: ang mga miyembro ng pamilya, mga kaibigan, mga tagapaglaan ng pangangalagang pangkalusugan, mga grupong sumusuporta, mga komunidad sa Internet, o pormal na mga programa sa pag - iingat ng diyabetis.

Alamin ang Iyong mga Pangangailangan

Ang mga taong nagmamalasakit sa iyo ay gustong sumuporta sa iyong mga tunguhin sa kalusugan, pero baka hindi nila alam kung paano makatutulong kung hindi ka mag - uusap nang malinaw.

Magtakda ng tunguhin sa pamamagitan ng pagpapatibay ng suporta: "Pakikipag-usap ko sa aking pamilya tungkol sa aking mga tunguhing pangangasiwa bago ang operasyon at hihilingin ko sa kanila na suportahan ako sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mas kaunting mga matamis sa bahay" o "Mahahanap ako ng isang kasama na makakasama ko sa pag-eehersisyo tatlong umaga kada linggo."Ang malinaw na komunikasyon ay tumutulong sa iba na maglaan ng espesipikong suporta na kailangan mo.

Kung may mag - aalok sa iyo ng mga pagkaing hindi kaayon ng iyong mga tunguhin o nakasisira ng loob, isulat mo ito nang tuwiran: "Pinahahalagahan ko ang iyong pagkabahala, ngunit kailangan ko kayong suportahan sa aking mga pagpili sa kalusugan sa halip na tanungin sila."

Pagkasumpong ng Professional Support

Ang mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan ay naglalaan ng mahalagang patnubay, pagsubaybay, at suporta para sa pangangasiwa sa mga may diyabetis, kasama na rito ang iyong pangunahing doktor sa pangangalaga, isang endocrinologist, isang rehistradong dalubhasa sa diyabetis, isang tagapagturo sa diyabetis, at posibleng iba pang espesyalista.

Magtakda ng mga tunguhin sa pag-aartista na may suportang pangkalusugan: "Iiskedyul ko ang isang appointment na may rehistradong dietarian upang magkaroon ng isang personalisadong plano sa pagkain" o "Adaluhan ko ang lahat ng nakatakdang kasunod-up appointment sa aking doktor upang subaybayan ang aking pagsulong." Regular na propesyonal na suporta ay tumutulong upang matiyak ang inyong mga estratehiya sa pangangasiwa ay epektibo at ligtas.

Baka hindi ka mag - atubiling magtanong o mag - isip tungkol sa mga rekomendasyon: "Maghahanda ako ng listahan ng mga tanong bago ako malagay sa ospital para matiyak na nauunawaan ko ang aking plano at pagsulong."

Sumali sa mga Grupong Suporta at Programa

Ang mga grupong sumusuporta sa iba na may katulad na mga problema sa kalusugan ay nagbibigay ng pambihirang mga pakinabang, nagbibigay ng mga pagkakataon upang ibahagi ang mga karanasan, matuto mula sa tagumpay at hamon ng iba, at hindi nakadaramang nag - iisa ka sa iyong paglalakbay.

Maraming komunidad ang nag-aalok ng in-person diabetes preventive programs, habang ang mga online communities ay nagbibigay ng suporta na makukuha mula sa kahit saan. Magtakda ng tunguhin upang galugarin ang mga mapagkukunang ito: "Ako ay mag-saliksik ng mga lokal na programa ng proteksyon sa diabetes at magpatala sa isa sa loob ng susunod na buwan" o "Ako ay sasali sa isang online prediabendise support communship community at makilahok ng kahit minsan sa bawat linggo."

Ang National Diabetes Prevention Program, na kinikilala ng CDC, ay nag-aalok ng mga proof-based lifestyle champion program na partikular na dinisenyo para sa mga taong may prediabetes.Ang mga programang ito ay karaniwang kinabibilangan ng edukasyon, goal-setting support, at group returnation sa paglipas ng isang taon.

Pagsubaybay sa Pagsulong at Pag - aayos ng mga Tunguhin

Mga Paraan sa Pagsubaybay sa Pagsulong

Ang pagsubaybay sa iyong pagsulong ay nagbibigay ng pangganyak, nagpapakilala kung ano ang gumagana, at nagtatampok sa mga dakong nangangailangan ng pagbabago.

May ilang tao na gumagamit ng mga papel, smartphone app, diffetsheet, o simpleng mga listahan, na mas gusto nilang subaybayan ang mga pagkain, ehersisyo, blood sugar reading, at mga nota tungkol sa kanilang nadarama.

Magtakda ng tunguhin sa pagsubaybay: "Itatala ko ang aking pagkain at pisikal na gawain sa aking kalusugan di - kukulangin sa limang araw sa bawat linggo" o "Iingatan ko ang isang lingguhang talaan ng aking mga tunguhing pangkalusugan at rerepasuhin ito tuwing Linggo ng gabi." Ang patuloy na pagsubaybay ay nagbibigay ng impormasyon na kailangan mo upang makatuwirang suriin ang pagsulong.

Pagdiriwang ng mga Tagumpay

Ang pagkilala sa iyong mga nagawa, gaano man kaliit, ay nagpapatibay sa positibong mga gawi at nagpapanatili ng pangganyak. Ang pagdiriwang ay hindi kinakailangang mangahulugan ng mga gantimpalang pagkain na manipestilisado sa katotohanan, ang mga gantimpalang hindi-pagkain ay kadalasang mas gumagana para sa mga tunguhing pangkalusugan.

Isaalang - alang ang mga gantimpalang gaya ng masahe, bagong mga damit na pang-trabaho, isang aklat na nais mong basahin, isang gabing pampelikula, o panahong ginugugol sa isang paboritong libangan. magtakda ng mahahalagang tunguhin na may isinaplanong mga gantimpala: "Kapag natapos ko ang apat na linggo ng di-nagbabagong ehersisyo, ituturing ko ang aking sarili sa bagong sapatos na panlakad" o "Kapag bumaba na ang aking A1C na mababa sa 6.0%, iplano ko ang isang dulo ng sanlinggo na kalilikasan."

Magdiriwang din ng mga tagumpay, hindi lang para sa isang linggong ehersisyo, dapat itong pahalagahan kahit hindi pa ito nangyari.

Kailan Dapat Baguhin ang Iyong mga Tunguhin

Ang regular na pagtatasa ay tutulong sa iyo na matiyak kung angkop o kailangan mo pang baguhin ang iyong mga tunguhin.

Kung lagi mong naaabot ang tunguhin, baka kailangan mo pa ring gumawa ng mga pagbabago sa kabila ng pagsisikap mo, kahit pa nga napakaambisyoso at kailangang baguhin.

Magtakda ng tunguhin sa pag-iinam ng goal: "Irerepaso ko ang aking mga tunguhing pangkalusugan sa katapusan ng bawat buwan at babaguhin ang mga ito batay sa aking pagsulong at kasalukuyang mga kalagayan." Ang regular na pagsusuri-in ay tumitiyak sa iyong mga tunguhin ay patuloy na maglingkod ng epektibo sa iyong mga layunin sa kalusugan.

Ang mga kalagayan sa buhay ay nagbabago, at ang iyong mga tunguhin ay dapat na maging angkop sa mga pagbabagong ito, ang kalagayan ng pamilya, ang usapin sa kalusugan, o iba pang pangyayari sa buhay ay maaaring mangailangan ng pansamantalang mga pagbabago sa tunguhin.

Pagkatuto Mula sa mga Balakid

Ang mga problema ay normal na bahagi ng anumang pagbabago sa paggawi, sa halip na isiping bigo ang mga ito, ituring ang mga ito na mga pagkakataon para matuto ng mahahalagang impormasyon tungkol sa mga hadlang at mga sanhi.

Kapag nakaranas ka ng hadlang, suriin mo ang nangyari nang walang malupit na paghatol sa sarili, anong mga kalagayan ang humantong sa pag-aalsa ng mga palatandaang hindi mo na nakita. Ano ang maaari mong ibahin sa susunod na pagkakataon? Ang ganitong problema-paglutas ay nagpapabago sa mga balakid upang maging mga bato para sa tagumpay sa hinaharap.

Magtakda ng tunguhin: "Kapag nakaranas ako ng hadlang, isusulat ko ang tungkol sa nangyari at ang natutuhan ko sa loob ng 24 na oras, pagkatapos ay muling ituon ang aking mga tunguhin nang hindi nagtutuon ng pansin sa pagkakamali." Kinikilala ng pamamaraang ito ang balakid habang pinananatili ang pagsulong.

Paglikha ng Iyong Personal na Planong Kumilos

Pag - una sa Iyong mga Tunguhin

Bagaman ang artikulong ito ay sumasaklaw sa maraming potensiyal na mga tunguhin, ang pagsisikap na ayusin ang lahat ng bagay nang sabay - sabay ay kadalasang umaakay sa paglupig at pagtalikod, sa halip na unahin ang dalawa hanggang tatlong tunguhin na magkakaroon ng pinakamalaking epekto sa iyong kalusugan at nakadarama ng pinakamalaking kapakinabangan na maibibigay sa iyong kasalukuyang mga kalagayan.

Kung minsan, kapag may mas madaling pagbabago sa kalusugan, nagkakaroon tayo ng kumpiyansa at determinasyon na harapin ang mga pagbabagong kailangan nating gawin sa kalaunan.

Gumawang kasama ng iyong healthcare provider para malaman ang mga priyoridad na batay sa iyong partikular na kalagayan sa kalusugan.

Isulat ang Iyong mga Tunguhin

Ang nasusulat na mga tunguhin ay mas malamang na maabot kaysa sa mga tunguhing nasa isip mo lamang.

Gamitin ang balangkas ng SMART upang isulat nang malinaw ang bawat tunguhin. Halimbawa: "Maglalakad ako ng 30 minuto sa katamtamang bilis (makapag-usap ngunit hindi makaawit) limang araw bawat linggo sa susunod na walong linggo, na sumusubaybay sa aking mga paglalakad sa kalendaryo ng telepono." Ang tunguhing ito ay espesipiko (30-minutong paglalakad), nananananananananananam (limang araw kada linggo), achievable (scready ady predivision management), at time-bound (walong linggo).

Ilagay ang mga ito sa refrigerator, salamin sa banyo, o workspace. Maglagay ng mga paalaala sa telepono. Ibahagi ito sa inyong sistema ng suporta.

Alamin ang Posibleng mga Hadlang

Ang mga hadlang na inaasahan mo ay tutulong sa iyo na makagawa ng mga estratehiya para mapagtagumpayan ang mga ito bago mo pa man madiskaril ang iyong pagsulong.

Kung gusto mong mag - ehersisyo nang limang umaga bawat linggo pero nakikipagpunyagi ka sa mga umaga, baka naghahanda ka ng mga damit na pang - umaga at naghahanda ng maraming alarma sa gabi at kung gaano karaming bagay ang kakainin mo, baka masustansiya ang iyong solusyon bago ang mga pangyayari at patiunang magpasiya kung ano at kung gaano karami ang iinumin mo.

Ang proactive na problemang ito-solving ay nagdaragdag ng iyong posibilidad ng tagumpay kapag ang mga hamon ay hindi tiyak na lumilitaw. Hindi mo inaasahang ang mga hadlang ay hindi magiging handa sa pagharap sa mga ito kapag ito ay nangyari.

Paggawa ng Bagong mga Kaugalian

Ang pag - unawa sa mga kaugalian ay tutulong sa iyo na makapagdisenyo ng mga tunguhing malamang na manatili sa iyong buhay.

Ang mga kinaugalian ay karaniwang nabubuo sa pamamagitan ng isang cue-routine-reward cycle.Ang palatandaan ay nag-uuudyok sa pag-uugali, ang rutin mismo ay ang pag-uugali, at ang gantimpala ay nagpapatibay sa pag-uugali. Upang magkaroon ng isang bagong ugali, matukoy ang isang hindi nagbabagong palatandaan, gawin ang rutina hangga't maaari sa simula, at tiyakin ang pagkakaroon ng isang kasiya-siyang elemento.

Halimbawa, kung gusto mong maglakad sa gabi, baka ang gusto mo ay ang kumain, maglakad - lakad ka, at ang gantimpala mo ay baka isang paboritong podcast lang kapag naglalakad ka na, mas malamang na magbago ang iyong paggawi sa paglipas ng panahon.

Sa isang pagkakataon, magsimula sa isang bisyo, na hinahayaan itong maging kusa bago magdagdag ng isa pa. Ipinakikita ng pananaliksik na nangangailangan ng mula 18 hanggang 254 na araw upang ang isang bagong paggawi ay maging kaugalian, na may katamtamang bilang na mga 66 na araw.

Mga Katututuhan ng Tagumpay ng Long-Term

Pananatiling May Pagganyak sa Paglipas ng Panahon

Ang unang pangganyak ay kadalasang matindi kapag una kang tumanggap ng isang pagsusuri bago ang pagsusuri o magpasiyang magbago ng kalusugan, at ang hamon ay ang pagpapanatili ng pangganyak na iyon kapag ang bagong bagay ay nasira at bumagal ang pagsulong.

Pag-uugnay ng iyong mga tunguhin sa mas malalalim na mga pagpapahalaga at mga pangmatagalang mithiin.Bakit mo pa ba gustong magkaroon ng prediabetes na bagay sa iyo? Marahil ay gusto mo lang maging malusog at aktibo sa iyong mga anak o apo.

Subukan ang bagong mga resipi, mag - ehersisyo, o humanap ng bagong mga ruta ng paglalakad, at iwasan ang mga bagay na nauuwi sa pagtalikod sa mga tunguhing pangkalusugan.

Pag - iwas sa Diabetes: Ang Tunguhin sa Buong Katayuan

Bagaman ang pangangasiwa sa prediabetes ay nagsasangkot ng maraming espesipikong tunguhin sa pagkain, ehersisyo, timbang, at iba pang salik, ang sukdulang layunin ay hadlangan ang paglala ng type 2 diabetes.

Tandaan ang tunguhing ito kapag nahihirapan kang pumili sa araw - araw. Ang pagsisikap na ginagamit mo ngayon sa mga pagbabago sa buhay ay makahahadlang sa mga taon ng pagkontrol sa diyabetis, paggamot, at posibleng mga komplikasyon.

Ang mga pagbabago sa lifestyle at paggamot ay makahahadlang o maaantala sa Type 2 na diyabetis sa loob ng 15 taon o higit pa, anupat ipinakikita na ang mga ginagawa mo ngayon ay may nagtatagal na mga epektong proteksiyon.

Pagyakap sa Isang Pag - unlad

Ang isang growth threamset recursion ang paniniwala na ang mga kakayahan at kinalabasan ay maaaring sumulong sa pamamagitan ng pagsisikap ⁇ is na mahalaga para sa long-term tagumpay sa prediabetes management. ito ay nagreresulta sa isang tiyak na pag-iisip na itinuturing ang katayuan ng kalusugan bilang hindi nagbabago.

Kapag napapaharap ka sa mga hamon o hadlang, ang paglaki ng isip ay tutulong sa iyo na malasin ang mga ito bilang mga pagkakataon upang matuto at makibagay sa halip na bilang katibayan ng di - maiiwasang kabiguan.

Magsanay ng sarili-kompasyon sa tabi ng iyong pag-aaral na pang-isipan. Treatuhin ang iyong sarili ng parehong kabaitan at pag-unawa ialok mo ang isang mabuting kaibigan na nakakaharap ang katulad na mga hamon. ang malupit na self-kritiko ay nagpapahina ng pagganyak at kadalasang humahantong sa pagsuko, habang ang self-compasyon ay sumusuporta sa patuloy na pagsisikap sa kabila ng di kasakdalan.

Regular na Pag - eeksperimento sa Kalusugan

Ang patuloy na pagsubaybay sa pamamagitan ng regular na mga paghirang ng pangangalagang pangkalusugan at pana - panahong pagsusuri ay tumitiyak sa iyong mga estratehiya sa pangangasiwa na gumagana at nagpapahintulot ng napapanahong mga pagbabago kung kinakailangan.

Isaayos ang regular na pakikipag - ugnayan sa iyong healthcare provider, karaniwan na tuwing tatlo hanggang anim na buwan kapag aktibong nangangasiwa sa prediabetes, kasali sa mga pagdalaw na ito ang A1C test, pagsusuri sa presyon ng dugo, at pagtalakay tungkol sa iyong pagsulong, mga hamon, at anumang kinakailangang pagbabago sa iyong plano.

Magtakda ng tunguhin sa paligid ng healthcare tipanan: "Iiskedyul ko ang aking susunod na tatlong medikal na paghirang bago umalis sa bawat appointment upang tiyakin ang patuloy na pagsubaybay" o "Maghahanda ako ng isang nasusulat na update sa aking pagsulong at mga tanong bago ang bawat appointment upang gawin ang lahat ng aking panahon sa aking tagapaglaan."

Pananatiling May - kabatiran

Ang patiunang pagsasaliksik sa mga pagsusuri ay patuloy na nagiging resulta ng ebolusyon, na may bagong mga kaunawaan tungkol sa mabibisang estratehiya sa pangangasiwa.

Kabilang sa maaasahang mga mapagkukunan ng impormasyon ang American Diabetes Association (htps://www.Cophe.org), ang Centers for Disease Control and Prevention (htps://www.cdc.gov/COPSCORCORC[), at ang National Institute of Diabetes and Digest ([T:/LT]p.p.p.p.p.p.p.p.pp.pp.pp.pp.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p

Maging maingat sa impormasyong pangkalusugan mula sa mga hindi mapagkakatiwalaang mapagkukunan ng impormasyon, hindi lahat ng nilalaman sa Internet tungkol sa diyabetis at prediabetes ay tumpak o may batayan.

Praktikal na mga Halimbawa sa Tunguhin Para sa Magkaibang Kalagayan

Mga Tunguhin Para sa Abalang mga Professional

Ang mga pagbabawal sa oras ay isang karaniwang hadlang sa mga propesyonal sa trabaho.

• "Pakainin ko ang mga nakapagpapalusog na pananghalian tuwing Linggo para sa linggo ng trabaho upang maiwasan ang pananalig sa fast food."
• "Kukuha ako ng 15-minutong paglalakad-mahinga sa oras ng aking pananghalian ng hindi bababa sa apat na araw sa bawat linggo."
• "Mananatili akong malusog na meryenda sa aking aparador sa mesa upang maiwasan ang tukso ng vending machine."
• "Gugugamit ko ang aking oras ng paglalakbay upang makinig sa mga podcast tungkol sa malusog na pamumuhay para sa pangganyak at edukasyon."
• "Iiskedyul ko ang mga appointment sa pag-eehersisyo sa aking kalendaryo at ituturing ang mga ito bilang mga hindi-negoriable pangako."

Mga Tunguhin Para sa mga Magulang at mga Tagapag - aruga

Ang mga magulang at mga tagapag-alaga ay kadalasang nagbibigay-diin sa mga pangangailangan ng iba kaysa sa kanilang sariling kalusugan. Ang mga tunguhing ito ay dapat kilalanin ang mga responsibilidad habang lumilikha ng espasyo para sa sariling-pag-aalaga:

• "Kasasangkutan ko ang aking mga anak sa paghahanda ng pagkain nang dalawang beses sa bawat linggo, tinuturuan sila ng masustansiyang pagluluto habang naghahanda ng masustansiyang pagkain ng pamilya."
• "Maglalakad ako ng pamilya pagkatapos ng hapunan tatlong gabi bawat linggo, na gumagawa ng isang ehersisyong magkakasama."
• "Maghahanda ako ng parehong mga pagkaing nakapagpapalusog para sa buong pamilya sa halip na magluto ng magkakahiwalay na pagkain."
• "Panonoodin ko ang aking kapareha ng mga bata sa loob ng 30 minuto nang tatlong beses sa bawat linggo upang makapag - ehersisyo ako."
• "Ako ay magigising ng 20 minutong mas maaga sa bawat linggo para sa personal na oras ng ehersisyo bago magsimula ang mga pananagutan sa pamilya."

Mga Tunguhin Para sa mga Retirado at Mas Matandang Adulto

Maaaring mapaharap ang mga nakatatandang adulto sa iba't ibang hamon, pati na sa pisikal na mga limitasyon, di - tiyak na kita, o pagiging nakabukod.

• "Masasali ako sa isang senior center exercise class na nagpupulong ng dalawang beses linggu-linggo para sa social connection at angkop na pisikal na aktibidad."
• "Maghahanda ako ng simple at masustansiyang pagkain gamit ang abot - kayang mga sangkap mula sa benta ng isang - linggong groseri."
• "Maglalakad ako sa paligid ng aming pook sa loob ng 20 minuto tuwing umaga, unti-unting lumalaki ang layo habang bumubuti ang aking kalakasan."
• "Mag-aaral ako ng isang klase sa edukasyon ng diabetes sa aking lokal na ospital upang malaman ang higit pa tungkol sa pangangasiwa ng aking kondisyon."
• "Gagagamit ako ng mga ehersisyong pang-umorte mula sa mga online video sa mga araw na ang mga limitasyon ng panahon o pisikal ay humahadlang sa gawain sa labas ng bahay."

Mga Tunguhin Para sa mga Taong May Pisikal na mga Kahinaan

Ang pisikal na mga limitasyon ay hindi humahadlang sa pangangasiwa bago ang operasyon, subalit ang mga ito ay nangangailangan ng iniangkop na mga paglapit:

• "Gagagamit ako ng physical therapist upang magkaroon ng isang ligtas, angkop na programa ng ehersisyo para sa aking espesipikong mga limitasyon."
• "Mag-eensayo ako ng mga ehersisyong pampalakasan tatlong beses kada linggo gamit ang mga bandang resistance."
• "Balangoy o gagawin ko ang water aerobics ng dalawang beses linggu-linggo, sinasamantala ang mababang-impluwensya ng ehersisyong pantubig."
• "Umutuon ako pangunahin na sa mga pagbabago sa pagkain yamang limitado ang mga mapagpipiliang pisikal na gawain, na naglalayong bawasan ang aking araw - araw na pagkain ng carbohydrate ng 25%."
• "Gagagamit ako ng mga kagamitang pang-edukasyon na inirerekomenda ng aking tagapaglaan ng healthcare upang maging ligtas ang aking gawain."

Mga Tunguhin Para sa mga Taong May Limitadong Yaman

Hindi dapat hadlangan ng maraming pinansiyal na pagbabawal ang mabisang pangangasiwa sa mga prediabetes, anupat kailangan ang kaunti o walang puhunan:

• "Gagagamit ako ng libreng pagpipilian sa ehersisyo tulad ng paglalakad, jogging, o online workout videos sa halip na pagbabayad para sa pagiging miyembro ng gym."
• "Mabibili ko ang mga abot-kayang mga pangunahing pagkain tulad ng pinatuyong balatong, kayumangging bigas, pinalamig na gulay, at itlog upang magkaroon ng masustansiyang pagkain sa isang badyet."
• "Gagagamit ako ng libreng smartphone apps para sa pagsubaybay sa pagkain at pisikal na aktibidad sa halip na mga bayarang programa."
• "Makakakuha ako ng libreng mga mapagkukunan ng edukasyong pang-agham mula sa website ng CDC at kagawaran ng lokal na kalusugan."
• "Maghahanda ako ng pagkain sa bahay sa halip na kumain sa labas, mag-ipon ng pera habang pinabubuti ang nutrisyon."

Pagsulong Nang May Pagtitiwala

Ang pagtatakda ng makatotohanang mga tunguhin para sa pangangasiwa ng prediabetes ay kumakatawan sa isang malakas na hakbang upang maprotektahan ang iyong kalusugan at maiwasan ang type 2 diabetes. Ang mga estratehiyang binalangkas sa gabay na ito ay nagbibigay ng isang komprehensibong balangkas para sa pagpapaunlad ng mga tunguhing espesipiko, di-tiyak, may-akda, may kaugnayan, at may oras-boundific na umaangkop sa iyong natatanging mga kalagayan at sumusuporta sa nagtatagal na pagbabago ng pamumuhay.

Tandaan na ang pangangasiwa bago ang operasyon ay isang paglalakbay, hindi isang destinasyon, at maaaring unti - unti ang mga hadlang, at ang mga bagay na kailangan ay patuloy na magsikap sa paglipas ng panahon, baguhin ang iyong pamamaraan kung kinakailangan, at ipagdiwang ang mga tagumpay sa daan.

Magsimula sa pagpili ng dalawa o tatlong tunguhin na nakadaramang siya'y pinakamahalaga at maaaring abutin sa iyong kasalukuyang kalagayan. Isulat ang mga ito na ginagamit ang balangkas ng SMART, kilalanin ang potensiyal na mga hadlang at solusyon, at ibahagi ang iyong mga tunguhin sa iyong support system.

Sa pamamagitan ng makatotohanang mga tunguhin, patuluyang pagsisikap, at angkop na suporta, mabisa mong mapangangasiwaan ang prediabetes at lubhang mababawasan ang panganib na magkaroon ka ng type 2 na diyabetis, ang mga pagkilos mo ngayon ay lumilikha ng pundasyon para sa isang mas malusog na kinabukasan.

Pumili ng isang tunguhin, isulat ito, at simulan ang iyong paglalakbay tungo sa mas mabuting kalusugan ngayon.