Table of Contents

Kung Bakit Gumagana ang Pearl Barley Para sa Pag - iwas sa Diabetes

Ang Pearl barley ay isang buong butil na sumailalim sa kaunting pagpoproseso, pagpapanatili ng karamihan ng fiber-rich endosperm nito.Ang pangunahing pakinabang para sa mga taong may diabetes ay nasa beta-glucan nito, isang uri ng hiblang natutunaw na bumubuo ng isang gel-tulad ng sustansiya sa digestive tract.Ito ay nagpapabagal sa pagkasira at pagsipsip ng carbohydrates, na humahantong sa mas unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo sa halip na isang matalas na troping. Ang pagsasaliksik ay palaging nagpapakita na kabilang ang mga buong butil tulad ng sebada sa diyeta ay maaaring magresulta sa pagkasira at magbawas ng panganib ng mga uri ng diabetes na matatagpuan sa 2°F.[0] Ang mga intoc.[0] Ang mga intoc.[0] ay na inilathala sa mga intox.[0] Ang 2°S.

Ayon sa American Diabetes Association, ang pagpili ng mga buong butil sa mga dinalisay na butil ay isang batong panulok ng nutrisyong diabetes.Ang sebadang perlas ay nagbibigay hindi lamang ng hibla kundi pati na rin ng mahahalagang mineral tulad ng selenium, magnesium, at phosphorus, na sumusuporta sa kabuuang kalusugang metaboliko.I, ang pagluluto ng sebada na may mababang-sodium at hindi-bituing gulay ay nagpapanatili sa kabuuang kargang carbohydrate habang tinuturingan ang densidad.Ang glycempic index (GI) ng mga hanay ng sebada na may habang ang mga sukat na may mababang sukat na may habang nasa 24°GI hanggang sa mga sukat na ang mga dahon ay nasa 24°N°N− 30, na hindi paloob ay hindi gaanong na ang mga puting may mga dahon at 70°N−5.

Ang Profile ng Perlas sa Pagkain

Ang pagkaunawa sa pagkasira ng pagkain ay tumutulong upang ipaliwanag kung bakit ang sebada ay isang matalinong pagpili. Ang isang tasa ng nilutong sebadang perlas (mga 157 gramo) ay naglalaman ng halos 193 kalori, 44 na gramo ng carbohydrates, 6 na gramo ng hibla, at 3.5 gramo ng protina.

Mga Pangunahing Ingglatera para sa Isang Dugo-Sugar-Kaibigan na Pilaf

Pearl Barley (1 tasa, tuyo)

Ang sebada ang sangkap na pangbituin. Habang mas maraming hibla ang may kaskong sebada, mas mabilis at nagbibigay pa rin ng maraming pakinabang ang mga kusinerong perlas.Para sa mga pinakamainam na resulta, gumamit ng organiko o pangkaraniwang itinatanim na sebadang perlas mula sa isang pinagkakatiwalaang tatak. Rin ang pag-alis bago alisin ang alikabok sa ibabaw at matiyak ang malinis na lasa. kung mas gusto mo ang isang tsubaer steak, ibabad ang sebada sa loob ng 30 minuto bago lutuin, bagaman hindi ito kailangan.

Mababang-Sodium Vegetable Broth (2 tasa)

Ang karaniwang sabaw ng gulay o manok ay maaaring mataas sa sodium, na problematiko para sa mga humahawak ng altapresyon ⁇ a karaniwang comorbidity na may diabetes. Ang pagpili ng isang low-sodium o no-salt-added freshed feed ay nagbibigay sa iyo ng kontrol sa pagkain ng asin. Maaari ka ring gumamit ng tubig pati na isang dahon ng look, isang strip ng kombu (seaweed), o isang karampot ng pinatuyong mushroom powder para sa isang mahimay numi base na walang labis na sodium.

Langis ng Olibo (1 kutsara)

Ang isang puso-kalusugan na taba, langis ng olibo ay nagdaragdag ng kasaganaan nang hindi nag-ebolb ng asukal ng dugo. pinabubuti rin nito ang pagsipsip ng mga bitaminang taba-soluble mula sa mga gulay. ang ekstra-birheno na langis ng olibo ay angkop para sa lasa nito at antioxidant polyphenols, na naiugnay sa mas pinahusay na endothelial function sa mga taong may diabetes.

Si sibuyas at si Garlic

Kapuwa mababa ang mga calorie at carbohydrates na mataas pa sa lasa. Ang mga sibuyas ay naglalaman ng mga quercetin, isang flavonoid na nauugnay sa pinahusay na sensitibidad ng insulin.Ang Garlic ay nagdaragdag ng lasang lasang lasa at nauugnay sa katamtamang epektong blood-pressure-lowering. Para sa mas banayad na lasa, palitan ng whots para sa sibuyas. Gamitin ang sariwang bawang para sa pinakamahusay na mabangong suntok.

Makulay na mga Hindi-Starchy Vegetable (1 tasang impluwensya, mga 150–200 gramo)

Ang mga gulay na ito ay naglalaan ng mga bitamina, mineral, at karagdagang hibla habang pinananatiling mababa ang bilang ng carbohydrate. Iwasan ang starch na mga gulay na gaya ng patatas o mais, na maaaring tumupi sa asukal sa dugo.

Mga Halamang - Gamot at mga Pampalasa

Ang sariwang yerba tulad ng parsley, cilatro, o chives ay nakadaragdag ng ningning na walang sodium. Italian seasoning, naitititindang paprika, o isang karampot na curmeric ay maaaring magpahiwatig ng pagiging komplikado.Ang itim na sili at pulang sili ay ligtas na pampalasang pampagana. para sa anti-inflammatory kick, dagdagan ng kutsaritang pulbos na turmeriko kasama ang isang karampot ng itim na sili (ang pang-tubig na nakapagpapagana ng curcumin respiration).

Hakbang-by-Tandaang Tagubilin sa Pagluluto

Ihanda ang Barley

Magsimula sa pagsukat ng 1 tasa ng sebadang perlas at paglalagay nito sa isang pinong-mesh ster. Hinango nang husto sa ilalim ng malamig na tubig na umaagos sa loob ng mga 30 segundo, hinahalo gamit ang iyong mga daliri upang madiskad ang anumang mga basura.Tain nang lubusan. Kung may panahon ka, ang tuyong-toasting ang sebada sa isang tuyong kawali sa loob ng 2–3 minuto bago dagdagan pa ang lasang nutty nito.

Sauté ang mga Aromatic

Pumili ng isang malaking wheet o isang mabigat na-bottomed saucepan na may mahigpit na takip. htt 1 kutsarang langis ng olibo sa katamtamang init. Magdagdag ng 1 maliit na tinadtad na sibuyas (mga 3⁄4 tasa) at magluto, na hinahalo nang madalas, hanggang sa kumunog ng ⁇ mga 3–4 minuto. Magdagdag ng 2 mitenteng butil ng bawang at magpatuloy sa ibang minuto, na nag-iingat na huwag sunugin ang bawang. Para sa karagdagang lalim, dagdagan ng 1⁄2 kutsarita ng na tinats na pimyprika o curan sa yugtong ito.

Itapon ang Barley

Ihalo ang banlawang sebada sa kawali. Haluin upang balutin ng mantika at pabango ang mga butil. Lutuin sa loob ng 2–3 minuto, haluin nang tuloy-tuloy.Ang pagto - toast na hakbang na ito ay nagpapasarap sa lasang nut ng sebada at tumutulong sa pag-aalaga nito ng hugis nito sa pakulo. Dapat mong marinig ang mahinang tunog na pampakulo habang ang mga butil ay nagto.

Sigawin ang Pilaf

Ibuhos sa 2 tasang low-sodium vercoin.Paft na may kaunting itim na sili (nakalagay ang asin hanggang sa maluto, habang ang sabaw ay maaaring maglaman na ng ilan).Ihulog sa rolling boom, pagkatapos ay bawasan ang init hanggang sa mababa.Takpan ang kawali at hayaang kumulo ito nang dahan-dahan sa loob ng 40–45 minuto. Labanan ang simbuyong haluin sa panahon ng pagluluto na nag-aalis ng takip at magpahaba ng oras ng pagluluto.

Idagdag ang mga Gulay

Sa huling 10 minuto ng pagluluto, dahan-dahang haluin sa 1 tasa ng mga gulay na hindi-bituin. Kung gagamit ng mabilis-kukot na gulay tulad ng spinach o tinadtad na kabute, idagdag ito sa huling 5 minuto. Palitan agad ang takip. Ang paraang ito ay nagpapahintulot sa mga gulay na lumambot nang hindi nagiging musphy, at ang kanilang likas na asim ay bahagyang singaw sa sebada.

Magpahinga at Magpakasawa

Kapag malambot na ang sebada at nasipsip na ang lahat ng likido, alisin ang kawali sa init.Iupo ito, takpan, sa loob ng 5 minuto. Ang yugtong ito ng pamamahinga ay nagpapahintulot sa mga butil na sumipsip ng anumang natitirang halumigmig nang pantay. uncover at fluff sa pamamagitan ng tinidor. Kung nais, ikupidkod sa 1–2 kutsara ng tinadtad na sariwang yerba tulad ng parsley o chives. Lastikman at lagyan ng pangwakas na bitak ng itim na sili o isang stamp ng katas ng lemon kung kinakailangan.

Mga Tip sa Pagpapanatili ng Diyosang Pilaf

Sinagad ang Pagkontrol sa Bahagi

Kahit na ang sebadang perlas ay isang mababang-glycemic grain, ito ay naglalaman pa rin ng carbohydrates. a serving ng halos 1⁄2 tasa ng nilutong sebada (mga 15–20 gramo ng carbs) ay angkop. sukatin ang iyong mga bahagi hanggang sa ikaw ay maging pamilyar sa visual cue.Pahiran ang pilaf ng isang manipis na protina tulad ng inihaw na manok, isda, o tokwa upang higit pang patatagin ang asukal sa dugo. 1⁄2 tasa ng nilutong sebada ay may kaunting carbohydrate na hiniwa ng buong tinapay na gra-in.

Hangganan ang Karagdagang Asin

Gumamit ng mga yerba, pampalasa, sitrus fertriple, o isang saboy ng sukang mansanas upang mapasarap ang lasa nang walang sodium. ( Iminungkahi ng American Heart Association na limitahan ang sodium sa kulang 1,500 mg bawat araw para sa mga taong may diyabetis, kaya ang bawat butil ng asin ay nakapagliligtas ng mga bagay - bagay.

Higit Pang Pag - unlad ng Boost

Para sa higit pang hibla, subukang ihalo ang sebadang perlas sa nilutong lentehas o garbansos. lumes filli lellity role aamino acid profile at dagdagan ng protina at ekstrang hiblang natutunaw, na maaaring mapurol na post-meal glucose spiks. a 1:1 ratio ng nilutong sebada sa nilutong lentehas ay kahanga-hangang gumagana.Ang kombinasyon ay nagdaragdag din ng iron at folate.

Bantayan ang Lutong Likido

Kung papalitan mo ng tubig ang sabaw ng gulay, isaalang - alang ang pagdaragdag ng dahon ng look, isang piraso ng balat ng lemon, o isang saboy ng low-sodium soy sauce (tamari para sa gluten-free) upang mapanatiling matibay ang lasa nang walang ekstrang carbs o sodium. ang mushroom garth ay isa pang mahusay na opsyon ng low-sodium na nagdaragdag ng maririkit na lalim.

Gamitin Nang May Kamali - maling Paraan ang Malusog na mga Taba

Bagaman mainam ang langis ng olibo, maaari mo ring isama ang langis ng abokado o kaunting sesame oil para sa lasa.

Mga Pagbabago at Kaugalian

Protinang Abad-Ins

Ilagay ang pilaf sa kumpletong isang-dish na pagkain sa pamamagitan ng paghalo sa niluto, pinisang suso ng manok, inalisan ng tubig na de - latang tuna, o cubed firm sa dulo ng pagluluto. Para sa isang vegetarian version, dagdagan ng 1⁄2 tasa ng nilutong edemame o dinurog na tempeh. Para sa isang Mediterranean streaming, isama ang de - latang mga cipe o nilutong hipon.

Mga Balang na Halamang - Gamot at Pampalasa

Sa halip na manatili sa mga simpleng yerba, subukan ang isang Mediteraneong pagbaluktot sa pamamagitan ng pinatuyong oregano, basil, at didried sun-dried kamatis (langis, sinaid). Para sa isang Middle Eastern quick, dagdagan ng ground cleanium, coriander, at isang karamero ng turmeric. Maaaring isama ng isang bersyon ng Hilagang Aprika ang harsasasa (check para sa walang dagdag na asukal) kasama ang mga sisiwpea at inihaw na pulang sili. Para sa isang Italian-inspiradong pilaf, added rosemary, thyme, ang iyong sandamya, at isang sandakot na olibo.

Mga Nuwes at Binhi

Ang kaunting mga tortadong almond o mga buto ng kalabasa ay nakadaragdag ng malusog na taba at kasiya - siyang pamulikat.Dahil ang mga nuwes ay calorie-dense, huwag gumamit ng mahigit sa 2 kutsara bawat hain upang mapanatiling balanse ang putahe. Pine nut, buto ng mirasol, o tinadtad na mga pecan.

Mga Gulay na Palamuti

Kung pinapahintulutan mo ang katamtamang dami ng mga gulay na ugat, isaalang-alang ang pagdaragdag ng binusang cube ng karot o parsnip sa huling 10 minuto. ito ay nagbibigay ng likas na katamisan at kinis nang hindi lubhang tumataas na glycemic na pagbangga kapag kinain sa mga kontroladong bahagi. Para sa isang alternatibong mas mababang-carb, gumamit ng impluwensyang celeriac o grabaga.

Mga Options ng Cheese (sa katamtaman)

Ang isang kutsara ng ginadgad na Parmesan o gumuhong feta ay nagdaragdag ng maalat, mabisayang nota nang hindi nagdaragdag ng maraming carbs. Para sa isang irry-free opsiyon, gumamit ng nutrisyunal na pampaalsa para sa isang lasang cheesy.

Paglilingkod sa mga Mungkahi at mga Mungkahi sa Pagkain

Ang pearl o fear barley pilaf ay gumagana bilang parehong malapusong bahagi at magaang pangunahing putahe. Ihain ito sa tabi ng inihaw na salmon o inihaw na manok para sa isang masarap na hapunan.Para sa pananghalian, mag-impake ng malamig na bersyon sa isang mangkok na may sariwang espinaka, cherry kamatis, gumuhong feta (mababang-taba kung kinakailangan), at isang kalamansing velain, na may kaunting pilf din ang ginagawang tomato at nilagyan ng zucchini na mga bangkang stakesa sa mga gulay, punuin ng nilutong pilf, at gawing malambot na tomato hanggang sa loob ng 205 minuto sa tomato.

Para sa isang mabilis na mangkok ng almusal, ang retrime na tirang pilaf at ibabaw na may isang poached itlog at isang spring ng pulang sili flola. ang kombinasyon ng fiber, protina, at malusog na taba ay mag-iingat sa iyo na masiyahan hanggang tanghalian. Maaari mo ring gamitin ang pilaf bilang isang base para sa isang mangkok ng butil na may inihaw na broccoli, de-latang salmon, at isang tahini dres.

Pag - iimbak at Pag - iimbak ng Pagkain

Ang mga nalutong pearl barley pilaf ay nag-iimbak ng mabuti sa repridyerator hanggang 5 araw sa isang lalagyang hindi pinapasok ng hangin. Upang muling painitin, lagyan ng kutsarang tubig o sabaw upang maisauli ang halumigmig at mainit nang dahan-dahan sa kalan o sa isang microwave.Thaw sa loob ng refrigerator bago initing muli.

Para sa pack prep, doblehin ang resipi at yelo kalahati. Ito ay lalo nang maginhawa sa loob ng mga linggo kapag kailangan mo ng isang mabilis, diabetes-friendly opsation na hindi nagpapahintulot ng kompromiso sa nutrisyon o lasa. Isaalang-alang ang pagyeyelo sa mga pilaf sa silicone muffin tasa para sa mga kumpletong partisipasyon na maaaring i-publish at init muli nang isa-isa.

Kung balak mong pagyeyelohin ang pilaf, bahagyang i-undercook ang sebada (mga 35 minuto sa halip na 45) upang manatili itong al dente pagkatapos initing muli. ldagdag lamang ang mga sariwang yerba pagkatapos tunawin at initing muli upang mapanatili ang lasa at kulay nito.

Madalas na Tinatanong

Maaari ba akong gumamit ng may - kaskong sebada sa halip na sebadang perlas?

Oo, pero mas matagal lutuin ang may - kaskong sebada (mga 1 hanggang 11⁄2 oras) at mas maraming likido rito, kaya mas marami itong mapagpipilian kung may panahon ka pa. I - adjust ang sabaw ng isang tasang sebada at pakuluin hanggang lumambot.

Ang pearl barley ba ay gluten-free?

No. Barley ay naglalaman ng gluten at hindi angkop sa mga taong may sakit na ulcac o gluten sensitivity. Para sa gluten-free alternatibo, gamitin ang mga sertipikadong gluten-free na mga butil tulad ng kayumangging bigas, mijo, o quinoa.Iayos ang oras ng pagluluto at likidong ratio alinsunod dito. ang Tefff at buckwheat ay mabuti ring mga pagpipilian.

Maluluto ko ba ito sa isang kusinero o Instant Pot?

Para sa isang Instant Pot, gamitin ang parehong mga ratio ng sangkap. Gamitin ang mixts at sauté ang mga mabangong gamit ang ⁇ Sauté ⁇ t ⁇ . Pagkatapos ay idagdag ang sabaw, kunin ang takip, at lutuin sa mataas na presyon sa loob ng 20 minuto (para sa pearl barley) na may natural na paglabas ng 10 minuto. Para sa isang coal cooker, pagsamahin lamang ang lahat ng sangkap at lutuin sa ⁇ Brown Riceific kung mayroon. Kung ang iyong tagaluto ng bigas ay walang buong-gra na nagtatakda, gamitin ang regular na pag-ayos ngunit ang sebada ay maaaring maging buo nang kaunti sa pamamagitan ng isang karagdagang oras sa pamamagitan ng pag-init.

Paano ko magagawang higit na kasiya - siya ang pilaf na ito nang hindi nagdaragdag ng mga carb?

Dagdagan ang dami ng mga gulay na hindi-bituin, o halu-haloin sa isang mapagbigay na sandakot na espinaka ng sanggol sa dulo. Pagdaragdag ng isang panig ng mga walang taba na protina o isang manikang payak na Griyegong yogurt (full-fat o low-fat) ay maaari ring magpataas ng satiety nang walang mahalagang pag-aalsang carbohydrate. Para sa ekstrang malusog na taba, drizzle na may langis ng olibo o ibabaw na may hiniwang abokado bago pa man ihain.

Ang sebada ba ay angkop sa pagkaing ketogenic?

Hindi. Baley ay masyadong mataas sa carbohydrates para sa mahigpit na diyeta keto (na karaniwang pumapayag lamang sa 20–50 gramo ng carbs kada araw). gayunpaman, para sa mga sumusunod sa isang katamtamang mababang-carb o eretikong pamumuhay, ang mataas na fiber contents ay gumagawa ritong mas mabuting pagpipilian kaysa sa maraming iba pang mga butil. kung ikaw ay nasa isang napaka-carb plan, isaalang-alang ang cauliflower bigas bilang pamalit.

Maari ko bang lagyan ng pinatuyong prutas na gaya ng pasas o mga kulnberry?

Kung pipiliin mong idagdag ang mga ito, gumamit ng kaunting - kaunti (1 kutsara bawat hain) at igisa ito sa maraming hibla at taba. Kung hindi pa ito matamis, mas mabuting lagyan ito ng mga berries o berries ng goji.

Paano maihahambing ang sebada sa quinoa sa asukal sa dugo?

Parehong mababa-GI ang mga butil, ngunit may bahagyang gilid ang sebada dahil sa mas mataas na nilalaman nitong beta-glucan. Ang Quinoa ay may mga 4 na gramo ng hibla kada tasa (kooked) kumpara sa mga barley ⁇ 6 gramo.Ang Barley ay mayroon ding mas mababang glycemic load kada serbisiyo. Gayunpaman, ang quinoa ay gluten-free at nagbibigay ng lahat ng siyam na mahahalagang asidong amino, na ginagawa itong kumpletong protina.Ang dalawang ito ay mahuhusay na pagpipilian; umiikot ang mga ito para sa iba't ibang uri.

Pagsasaayos

Ang Pearl barley pilaf ay isang simple, murang pagkain, at lubhang kasiya - siyang pagkain na tamang - tama sa mga tunguhin sa pangangasiwa ng diyabetis. Kung magpopokus ka sa mga butil, masustansiyang taba, at hindi - starchy na gulay, makagagawa ka ng pagkaing hindi ikinokompromiso ang pagkontrol sa asukal sa dugo. Gamitin mo ang giyang ito upang maging bihasa sa pangunahing paraan, kung magkagayon ay galugarin ang iba't ibang paraan upang mapanatiling kawili - wili ang iyong pagkain. Kung may wastong kabatiran sa bahagi at isang pantry na punô ng tamang mga sangkap, masisiyahan ka sa masarap na ito gaya ng iyong pagkain, mapatutunayan mo na ang lasa ay hindi naman na ang lasa o ang lasa ay na ang lasa ay na ito ay na walang - lasa.