Kung Paano Maglikha ng Mababang-glycemic Potato Hash for Breakfast o Brunch

Ang Siyensiya ng mga Bukod - Tanging Bituin at mga Potato

Ang resistant starch ay isang uri ng carbohydrate na lumalaban sa pagtunaw sa maliit na bituka, kumikilos na parang hibla. Nararating nito ang malaking bituka kung saan ito ay umaasim, kumakain ng kapaki-pakinabang na mga bakterya sa bituka at gumagawa ng mga short-chain fatty acid na nakapagpapagana ng insulin sensitivity.Ang mga potato ay isang mayamang pinagkukunan ng resistansiya ng hindi tinatablang starch o hindi tinatablan ng starch o fertrixpero lamang kung tama ang paghahanda. Kapag ang mga patatas ay luto at pagkatapos ay pinalalamig, ang ilan sa mga ito ay maaaring magkaroon ng isang natutunaw na g g-maya ng mga g g g tropo sa loob ng isang g g g g bol (pt.[1] Ang mga primint.[1 ay maaaring magkaroon ng isang entop na may ⁇ ] Ang isang enc.[1 ay maaaring magkaroon ng isang mas-1 ay maaaring magkaroon ng isang enc.[−[1] Ang mga ⁇ ] Ang mga ⁇ ] ay maaaring magkaroon ng isang mas-20 ⁇ ].[−−/−-20

Pagpili ng Tamang mga Potato para sa Isang Mababang-GI Hash

Hindi pare - pareho ang epekto ng asukal sa dugo ng lahat ng uri ng patatas. Ang mga patatas at bagong patatas ay malamang na may mas mababang GI kaysa sa starchy, makilaw na uri.

• Yukon Gold – Ang mga payat-maasim, matekilyang patatas na ito ay may katamtamang GI (paikot sa 56) at may magandang hugis.Nagpapaunlad sila ng makremang loob at malutong na labas kapag na-secure, kaya't naging paborito sila ng hash.
• [Red Potatoes – May makunat na kinis at mas mababang laman ng starch, mas banayad ang epekto ng mga pulang patatas sa asukal ng dugo (GI mga 54).Nananatili silang matatag at mahusay para sa hash, lalo na kapag ang mga balat ay naiwan para sa karagdagang hibla.
• Ang mga patatas na Carisma Potatoes – Pinagbabang partikular para sa mababang glycemic index (sa paligid ng 55), Carisma patatas ay isang matalinong pagpili.Tulad ng pamantayang puting patatas ngunit nag-aalok ng mas mabuting pagkontrol ng glucose.[Carisma Potato.
• Purple o Blue Potatoes – Ang mga makukulay na uring ito ay mayaman sa mga anthocyanin (antoxidants) at kadalasang may mas mababang GI dahil sa mas mataas na nilalamang phenoliko.Ang kanilang mga mala-makapal at mala-simang kayarian ay mahusay sa hash.

Iwasan ang mga patatas na russet o Idaho para sa resiping ito; ang kanilang mataas na nilalamang starch ay humahantong sa isang mas mataas na GI (higit 70) at isang fluffer, hindi gaanong maayos na hash. Kung ang mga ito ay maaari lamang mahanap ang mga russet, paroboil at hinalo nang husto upang maging mas matibay ang starch.Ang mga kamote ay isang popular na alternatibo ngunit hindi tunay na patatas; ang mga ito ay may katamtamang GI ngunit magagamit sa tabi o sa halip na patatas kung gusto mo.

Mga Hakbang sa Paghahanda na Nakababawas sa Glycemic Impact

Paglalaba at Pagputol

Ipuning mabuti ang mga patatas kung iiwan mo ang mga balat sa ⁇ , ⁇ , midyum, at bitamina C. Para maging sa pagluluto at pagkukulay-tatlung-kulay, hiwain ito sa 1/2-inch cubes. Ang mga pirasong uniform ay tumitiyak na sabay-sabay na natatapos ang lahat ng cubes na lutuin. Kung putlugutin mo ang patatas, mawawalan ka ng ilang hibla, kaya't isaalang-alang-alang ang pagpapanatili ng mga balat para sa ekstrang statyety at mas mabagal na pagtunaw.

Pag - aalis ng Bituin

Ang pag-ihi ng hiniwang patatas sa malamig na tubig ay nag-aalis ng starch sa ibabaw, na tumutulong sa kanila upang hindi magdikit at mabawasan ang kabuuang glycemic load. soak sa loob ng 10–15 minuto, pagkatapos ay iduyan at pat dry na mabuti gamit ang malinis na tuwalya sa kusina.Ang sobrang halumigmig ay magiging sanhi ng pagsingaw sa halip na kayumanggi.

Pag - aalis at Pagpapalamig sa Pag - iwas sa Bituin

Ang pag-iimbestiga ay nagpapalambot sa patatas at nagsisimula sa pagbuo ng hindi tinatalabang starch. Place cubes sa isang kaserola ng inasnang malamig na tubig, pakuluin, at lutuin sa loob ng 6–8 minuto, hanggang sa lumambot lamang kapag nabutasan ng tinidor. Huwag masyadong mag-caw o mabubô ang mga ito sa kawali.Tagtugin at hayaang matuyo ang mga ito sa loob ng ilang minuto. Sa loob ng isang labis na hindi tinatagos, ikalat ang mga paro sa isang baking spage at muling i-frigrancerate na na hindi bababa sa 2 oras, o kaya'y magdamag ay ang pinaka-magulong na aktogang akto ay ang mga patatas upang makagawa ng isang tamang-mayag gang gang git.

Pagdadalubhasa sa Paraan ng Pagluluto

Ang goal ay malutong, ginintuang-bumpon na patatas na may malambot na loob, walang malalim na pag-iinsip o paggamit ng labis na mantika.Isunod ang mga hakbang na ito para sa mga pinakamahusay na resulta.

Piliin ang Tamang Taba

Gumamit ng mataas na monounsaturated na mantikang pangluto na may mataas na puntos ng usok, katulad ng langis ng abokado o ekstrang virgin olive oil. Kapuwa idagdag ang malusog na monounsaturated fats na tumutulong sa pagpapatatag ng asukal sa dugo at pagpapabuti ng santiety.Ang langis ng niyog ay gumagana rin ngunit nagdaragdag ng kaunting katamisan. aim para sa halos 1–2 kutsara kada libra ng patatas. Iwasan ang mantikilya lamang, habang nasusunog ito kaagad; kung nais mo ng lasa ng mantikilya, dagdagan ng maliit na pat sa mismong dulo ng pagluluto.

Painitin ang Bihasang Purso

Isang malapad, mabigat-bottomed na westyet (ang bakal ay huwaran) ang dapat na initin sa medium-high heat bago dagdagan ng mantika.Ang patatas ay iikut-ikot sa pagdikit, na tinitiyak ang isang malutong na ibabaw ng lupa. Kung ang kawali ay hindi gaanong mainit, ang patatas ay sipsip ng langis at magiging makunat sa halip na malutong.

Walang Asawang Layer, Huwag Mangingibang - bayan

Ikalat ang mga cube ng patatas sa isang suson sa palibot ng bawat piraso, at ibabad sa mga trap, at saka lutuin sa mga kaserola kung kinakailangan.

Pagtitiis at Pagpapadulas

Pagkatapos ay ibuga ang patatas nang hindi nagmamadali sa loob ng 4–5 minuto upang magkaroon ng malalim na ginintuang crust.Ibabad ang mga ito sa pamamagitan ng spatula at ipagpatuloy ang pagluluto, na natatanggal tuwing 3–4 minuto, hanggang sa ang lahat ng mga gilid ay kayumanggi at malutong.Ang kabuuang oras ng pagluluto ay mga 12–15 minuto. Labanan ang simbuyo na mag-ebolb nang walang tigil; ang crust ay nangangailangan ng hindi naiinternected na pakikipag-ugnayan sa mainit na kawali.

Tapusin sa Pamamagitan ng mga Aromatics

Sa huling 2 minuto, ang mga tosa sa tinadtad na bawang, impektang whoot, o sariwang rosemary upang malagyan ng lasa nang hindi nasusunog.Ang pagsiksik ng lemon o saboy ng suka sa dulo ay maaari ring makatulong sa katamtamang post-meal blood glucose, habang ang asido ay nagpapabagal sa pagtunaw ng starch.

Pagdaragdag ng mga Gulay Para sa mga Labwat at mga Phytonutrient

Ang incorporated non-starchy gulays ay nagpapataas ng fiber content at ibinababa ang kabuuang glycemic load ng ulam. Sauté ang mga gulay na ito ay hiwalay bago idagdag ang patatas, o lutuin ang mga ito sa parehong kawali pagkatapos halos magawa ang patatas. Mientras mas maraming gulay ang idinaragdag mo, mas mababa ang kabuuang glycemic load ng pagkain.

• Ang Bell Peppers – Pula, dilaw, o kahel na sili ay nagdaragdag ng katamisan at bitamina C. Ilubog ang mga ito nang mas maliit kaya't ang kanilang matingkad na kulay ay gumagawa rin sa putahe na kaakit-akit.
• – Ang Yellow o pulang sibuyas ay nagbibigay ng mala-nalasang base. lluto ito hanggang sa maliwanag at bahagyang caamelized. Ang mga sibuyas ay naglalaman ng quercetin, isang antioxidant na maaaring sumuporta sa regulasyon ng asukal sa dugo.
• Spinach o Kale – Ang mga berdeng dahon ay liliit sa mga segundo at daragdagan ng iron, kalsiyum, at hibla. h Banghaluin ito sa mismong dulo upang mapanatili ang kinis at sustansiya. Para sa dagdag na tibok ng puso, gamitin ang tinadtad na kale at lutuin ito ng bahagyang mas matagal.
• Zucchini o Mushrooms[ – Ito ay nagdaragdag ng halumigmig at ummi. dice zucchini at hiniwang kabute; lutuin hanggang sa maging ginintuan at anumang inilabas na likidong sumisingaw.Ang mga Mushroom ay mayaman sa bitamina B at selenium.
• AngBroccoli o Cauliflower – Manipis na tinadtad na broccoli o cauliflower flores ay nagdaragdag ng staff at sulforaphane, isang compound na nauugnay sa pinahusay na sensitivity ng insulin. Blanch ang mga ito sandali bago idagdag sa kawali.

Pag - aalis ng Latian Para Maging Matatag ang Asukal ng Dugo

Pinabagal ng protein ang pagtunaw at lalo pang pinipigil ang mga sekwensiya ng post-meal glucose. Ang pinaka-klasikong pagdaragdag ay isang itlog. Ang isang piniritong itlog na may mabutong pula ay nagpahid ng hash, habang ang isang itlog na poached ay nagdaragdag ng karhinal. Para sa mas mataas na-protein na pagkain, isaalang-alang ang mga pagpipiliang ito:

• Egg Whites o Whole Eggs[[ – Ipunin ang mga ito sa isang hiwalay na kawali at itupi sa hash, o gumawa ng balon sa hash at lamat dito ng isang itlog, takpan, at lutuin hanggang sa malagay ang puti.
• Lean Sausage o Turkey Bacon – Lutuin muna ang karne, pagkatapos ay gamitin ang isinaling taba upang iprito ang patatas para sa dagdag na lasa. Piliin ang mga tatak na walang dagdag na asukal o nitrata.
• Smooked Salmon – Hatiin ito sa mga flake at idagdag pagkatapos lutuin para sa isang letch-marapat na paghipo.Ang Salmon ay nagbibigay ng omega-3 fatty acids na sumusuporta sa kalusugan ng utak at binabawasan ang pamamaga.
• Ang mga protinang itim na Beans o Tofu – Para sa isang opsiyon ng gulay, ang mga protinang ito ng halaman ay gumaganang mabuti. i-frew ito ng cleanium at chili powder upang maging kapupunan ng patatas. Ang tokwa ay maaaring gumuho at matuping parang binating itlog.
• Cottage Cheese o Griyegong Yogurt[ – Isang dolpol sa ibabaw ay nagdaragdag ng kremasyon at protinang casein, na unti-unting tumutunaw at nagpapanatili sa iyo na busog. Piliin ang payak, hindi pinatamis na mga uri upang maiwasan ang karagdagang asukal.

Nakapagpapasiglang mga Brilyante na Tumataas Nang Walang Karagdagang Asukal

Maraming tindahan-biling mga pampalasa ay naglalaman ng karagdagang asukal o starchs. Gumawa ng sarili mong mga breed upang kontrolin ang mga sangkap at iwasan ang nakatagong carbs.

Paghaluin ang Savory Herb

Pinagsama-samang pinatuyong thyme, rosemary, oregano, at isang karampot na tinatit na paprika.Ito ay nagtutugma sa malalupang lasa ng patatas at mahusay na gumagana sa mga kabute at sibuyas.

Mainit na Paghalo ng Pampalasa

Ang mga coriander, coriander, at ang paghipo sa cayenne ay lumilikha ng bahagyang maanghang, mabangong katangian.

Simpleng Asin at Pepper

Huwag maliitin ang mataas-quality flakey sea salt at bagong-bitak na itim na sili.Pasikatin nila ang likas na lasa. Para sa masarap na lasa, gumamit ng tinusok na asin o rosas na Himalayan asin.

Garlic at ang Herb Blund

Ang tinadtad na bawang, pinatuyong parsley, at ang kaunting lemon na kumikinang ay nakapagpapatingkad nang walang init.

Ang sariwang mga halamang - gamot na gaya ng parsley, chives, dill, o cilatro ay dapat na iwisik bago pa ito ihain upang mapanatili ang kanilang ningning at kulay.

Mga Pabagu - bagong palagay ng Mababang-Glycemic Hash

Kapag naging bihasa ka na sa pangunahing pamamaraan, maiaangkop mo ang hash sa iba't ibang uri ng pagkain at lasa.

Timog - kanlurang Hash

Gumamit ng pulang patatas, sili, sibuyas, at itim na beans. Season na may kasamang cleanium, chili powder, at kaunting natitusok na paprika. Paibabawan ng piniritong itlog, mga hiwa ng abokado, at isang dollap ng simpleng Griyegong yogurt.Ang pagkakaibang ito ay siksik sa hibla at protina ng halaman.

Ang Mediteraneong Hash

Gamitin ang Yukon Gold patatas, zucchini, cherry kamatis (pinalaman at idinagdag sa dulo), at mga olibong kalamata. Season na may pinatuyong oregano, thyme, at isang pamumumulikat ng lemon.Crumble feta cheese sa ibabaw at ihain kasama ng isang binating itlog.

Asian-Inspired Hash

Gumamit ng mga ube patatas, shiitake mushroom, buok choy, at ginadgad na carrot. Season na may luya, bawang, at saboy ng tamari (gluten-free soy sauce). Paibabawan ng malambot na itlog at sesame sesame seed.Ang pagkakaibang ito ay mayaman sa mga antioxidance at lasang umami.

Paglilingkod ng mga Mungkahi Para sa Timbang na Pag - alpas o Brunch

Ang isang low-glycemic potato hash ay isang kumpletong pagkain kapag sinamahan ng isang gilid ng low-GI prutas o isang inumin. Para sa isang balanseng plato, ihain ang hash sa tabi:

• AngFresh Berries – Blueberry, strawberry, o raspberry ay mababa sa asukal at mataas sa antioxidants.Ang kalahating-kup na pagsisilbi ay maraming dagdagan ng katamisan na hindi binuro ang asukal ng dugo.
• Ang Teatrong Herbal o Black Coffee[ – Mga inuming walang asukal ay nagpapanatiling hindi nagbabago ang asukal sa dugo.Ang green tea ay nagbibigay rin ng mga catechin na maaaring mapahusay ang sensitibidad ng insulin.
• Ang Griyegong Yogurt – Isang dolpol ng kapatagan, full-fat Greek yogurt ay nagdaragdag ng kremasyon at probiotiko, at mga 15 gramo ng protina kada kalahating tasa. Pumili ng hindi pinatamis na yogurt upang maiwasan ang mga nakatagong asukal.
• Avocado Sliches – Healthy monounsaturated fats lalo pang mabagal ang pagtunaw ng carbohydrate.[1] Ang sangkapat hanggang kalahating aspeto kada servocation ay isang malaking halaga.
• Low-Glycemic Fruit Salad – Pinagsama ang mga berry na may hiniwang kiwi o suha. Ang Grapefruit ay may GI na 25 at maaaring magdagdag ng makunat na kaibahan sa lasang shapoy hash.

Kung nais mo ng mas malaking bahagi, isaalang - alang ang pagdaragdag ng maliit na bahagi ng sautéed greens o isang magaang ensalada na may kalamansing vainigrette.

Gumawa ng mga Tip sa Pampalengo at Pag - aayos

Ang hash na ito ay angkop sa pagkain nang mga apat na araw sa isang lalagyang hindi pinapasok ng tubig. Painitin ito sa isang mainit na primform upang maibalik ang freshyivent sa microwave, na siyang dahilan ng pagkalamig ng mga patatas. Para maging nagyeyelo, lutuin ang hash na walang itlog o sariwang berde. Sa isang mainit na layer sa isang baking sheet, ilipat sa isang freezer bag.

Pagsasaayos

Ang paglikha ng isang mababang-glycemic potato hash ay isang praktikal na paraan upang masiyahan sa isang klasikong pampaganang pagkain habang kinokontrol ang iyong asukal sa dugo. sa pamamagitan ng pagpili ng tamang patatas, paghahanda sa mga ito upang dagdagan ang hindi tinatablang starch, at pag-iisahin ang mga ito ng fiber-mayamang gulay at protina, gumagawa ka ng isang pagkain na nagpapagana sa iyong umaga na walang pag-aaklas. exper na may iba't ibang mga kombinasyon ng gulay at protina, at season na may mga survival sa pamamagitan ng mga produktong pang-katail, at nagbibigay ng mga benepisyo sa pamamagitan ng Philippinesytryal na enter.[T] Ang isang ens'tryal na pang-F.[T] Ang mga Philippines.[T] Ang mga produktong pang-L.[T] Ang mga produktong pang-L.[T] Ang mga produktong pang-L.[T.[T ⁇ C.[T] Ang mga produktong pang-L.[T] Ang mga produktong pang-L.[T] Ang mga produktong pang-L.[T.