Ang Mahalagang Papel ng mga Araw ng Kapahingahan sa Pagtakbo ng Diabetikong Ultra

Para sa mga atletang may diyabetis, ang interplay sa pagitan ng puspusang pagsasanay at pangangasiwa sa glucose sa dugo ay nagdaragdag ng isang suson ng kasalimuutan na nagpapangyaring makabuo ng mga hindi-negitable at metabolikong mga bagay na maaaring baguhin. Ang mga araw ng pahinga ay hindi lamang nasisira mula sa pagtakbong may diyabetis, ang mga prosesong ito ay aktibong mga bahagi ng isang siklo ng pagsasanay na nagpapangyari sa katawan na maingat na ayusin ang mga mikrotaryo sa mga himaymay ng kalamnan, dagdagan ang mga tindahan ng glycogen, at ibalik ang mga yugto ng hormon. Ang mga prosesong ito ay lubhang nauugnay sa insulin at pagkontrol sa mga proseso ng katawan.

Pag - unawa sa Piysiolohiya ng Paggaling sa mga Proteksiyunikong Manlalaro

Pagkatapos ng matagal na pagkukumpuni, ang iyong katawan ay sumasailalim sa sunud - sunod na mga pangyayaring pisyolohikal: pamamaga ng katawan, resynthesized ang insulin, at ang central nervous system recalibrates. Para sa mga mananakbong may diyabetis, ang bawat prosesong ito ay may interaksiyon sa insulin at glucose uptake., ang labis na ehersisyo ay nakapagpapabilis sa insulin sensitibidad nang walang sapat na dami ng natitirang 24–48 oras, na maaaring humantong sa naantalang hyglycemia na kababalaghang karaniwan pagkatapos ng labis na pagsisikap na mag - analisis., ang labis na pagsasanay ay maaaring mag - udyok ng isang malubhang pagbabago sa isang mataas na iskedyul ng kaigtingan, na nag - tuloy - tuloy na pag - tuloy na paggamit ng ehersisyo, na pag - tuloy na pag - tuloy na pag - tuloy - tuloy - tuloy - tuloy - tuloy - tuloy na pag - tuloy na pag - tuloy na pag - tuloy sa paggamit ng ehersisyo.

Pag - uulit ng Glycogen at Pagkadama ng Damdamin

Sa panahon ng pahinga, ang iyong mga kalamnan at atay ay umaasa sa tumatakbong mga antas ng insulin at sa panahon ng pagkain ng carbohydrate. Ang isang araw ng pahinga na may nabawasang gawain ay nangangailangan ng maingat na pag - aayos ng insulin upang maiwasan ang dalawang hypoglycemia (kung ang mga basikal ay napakataas) at muling mag - eebolb ng hyperglycemia (kung ang mga ito ay labis na mataas) at muling mag - emerhensiya ng hyperglycemia (kung hindi sapat na carbohydrate ang na pag - inom). Ang pananaliksik mula sa [[T:0] American Association[FL] (kung ang mga dosis:0) ay napakataas) at ang mga reaksiyon ng katawan ay inirerekomenda ng katawan, depende sa mga indibiduwal na mga reaksiyon ng katawan, depende sa mga reaksiyon ng katawan sa mga indibiduwal na may kaugnayan sa mga sintomas ng diyabetis, depende sa mga sintomas ng diyabetis.

Pagkabawi sa Hormonal at Pagkatatag ng Glucose

Ang hormone sa paglaki at ang testosterone na mga taluktok sa panahon ng mahimbing na pagtulog ay gumaganap ng mahalagang papel sa pagkukumpuni ng himaymay, sleepiftdown dyscommon sa labis na pagsasanay sa mga hormone na ito, na humahantong sa hyperglycemia sa umaga (ang palatandaan ng bukang - liwayway) o panggabing hypoglycemia. Ang mga araw ng pagtulog ay dapat na gawing mas mahirap bago ang proseso ng pagtulog at ang dami ng mga programa upang suportahan ang pagbawi sa pamamagitan ng endocrine. Kahit na ang isang mahinang gabi ay maaaring makatulong sa pagkakaroon ng sapat na tulog, anupat ang mga programa sa pagtulog ay maaaring maging mas mahirap na mga proseso sa pagtulog sa pagtulog sa gabi, anupat hindi nai - araw - araw nakakakuha ng mga ehersisyo.

Mga Uri ng Kapahingahan: Kumpletong vs. Aktibong Paggaling

Ang diabetikong ultra runners ay nakikinabang sa isang halo ng kumpletong pahinga at aktibong paggaling, bawat isa ay nagsisilbi sa iba't ibang metaboliko at istrukturang layunin.

Lubusang Magpahinga sa mga Araw

Ito ang mga araw na walang maayos na ehersisyo.[kailangan ng ganap na pahinga] Ang mga tindahan ng glycogen ay mahalaga pagkatapos ng mataas na mga linggo ng physthetic, mga lahi, o kapag pabagu-bago ang mga kalakaran ng asukal sa dugo. Sa mga araw na ito, ang mga tindahan ng glycogen ay kinakailangang magkaroon ng 30–50% pagbawas sa bastal insulin (kung ang paggamit ng isang pump) o maingat na carbohydrate/insulin rating ay maaaring magkaroon ng ganap na pagbabago upang matumba ang enerhiyang enerhiya. Ang isang ganap na araw ay maaaring mauwi sa mas mataas na pag-pasas sa mga nag-aayunos na glucose sa ilang indibiduwal na pagbabawas ng glucose para mabawasan ang pag-iiba ng glucose, kaya't ang pag-inoid ng ilaw (kahit sa mga oras na pagbibigay ng isang oras na pagbibigay ng iyong mga oras na pagbabago sa iyong ehersisyo) upang magkaroon ng isang mahusay na pagbibigay ng isang linggong pagtakbo ng iyong mga oras na pagbibigay ng iyong mga oras na nangangailangan ng iyong ehersisyo sa iyong katawan upang lubos na nangangailangan ng enerhiya.

Aktibong mga Araw ng Paggaling

Ang aktibong paggaling ay kinasasangkutan ng mababang mga gawaing pang-intensipalidad gaya ng banayad na paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta sa napakadaling bilis ng stress. Para sa mga mananakbo ng puso na mababa sa 60% ng max). Ang mga sesyong ito ay nakatutulong sa pag-agos ng dugo sa mga pananakit ng kalamnan, pagbawas ng paninigas, at pagpapabuti ng glucose uptak na hindi pumupukaw ng malakas na reaksiyon ng hormona.Para sa mga mananakbo ng psychia, ang aktibong paggaling ay maaaring makatulong sa pagkakaroon ng asukal lalo na lalo na magkaroon ng sapat na encuridad na hindi gaanong na dahil sa ehersisyo, ang ehersisyo ay kadalasang nakapagpapagana ng akt na hindi gaanong na kinakailangan sa ehersisyo.

Kung Paano Magtatakda ng Kapahingahan at mga Panahon ng Paggaling

Ang sumusunod na mga tagubilin ay dapat na maging gabay para maiwasan ang sobrang stress at paggaling ng mga may diyabetis, gaya ng pag - iwas sa pag - unti ng labis na pag - inom, at stress sa buhay.

Linggu - linggong Pag - aayos

  • [ 2–3 araw bawat linggo na may mahabang pagtakbo, gawaing pagpapabilis, o burol na inuulit (pinakamataas na vaariable ng glucose).
  • Mga araw ngModerate: 1–2 araw ng madaling pagtakbo o pagtawid sa calculating (kargahan ng midyum).
  • Mga araw ng pahinga: Hindi bababa sa 1 buong araw na walang ehersisyo (essential for endocrine and muscular revival).
  • Mga araw ng aktibidad ng paggaling: 1–2 araw ng paglalakad ng liwanag, banayad na yoga, o paglangoy (pinatatag ang glucose).

Maaaring ganito ang hitsura ng isang sampol na linggo para sa isang atletang may diyabetis na nagsasanay para sa isang 50K:

  • Monday – Retres (kumpleto)
  • [Talaksan – Interval workout (mataas na katindihan)
  • Wednesday – Aktibong paggaling (30 min walk)
  • Thursday – Tatakbo ang estadong urbano (pamantayan)
  • Friday – Retres (ganap)
  • – Long run (mataas na tomo)
  • [Sunday – Aktibong paggaling (madaling mag-jog o lumangoy)

Tinitiyak ng kayariang ito na walang dalawang mahihirap na araw ang nangyayari pabalik sa calcto calculusback, anupat binibigyan ng panahon ang iyong sistema ng glucose upang baguhin ang kalagayan ng katawan, kung mapapansin mong ang asukal sa iyong dugo ay nananatiling mataas nang mahigit sa isang araw pagkatapos ng isang mahirap na sesyon, isaalang - alang ang pagdaragdag ng isang ekstrang aktibong araw ng paggaling o ang paglilipat ng iyong mahihirap na araw nang higit pa.

Pagtanda: Ang Bigger Picture

Pagkatapos ng lingguhang pamamahinga, ang mga eretikong surpasiyo ay kailangang magplano ng mga yugto ng paggaling sa ibayo ng mesosiklo (3–6 na linggo) at macrocycle (isang ganap na panahon ng pagsasanay). Pagkatapos ng isang sukdulang takbuhan o isang bloke ng mataas na milya, mag - iskedyul ng isang linggo ng paggaling na may 40–60% pagbabawas sa lakas ng pagsasanay.Ang mga manlalaro na nakalulusot sa mga yugtong ito ng paggaling ay kadalasang bumababa nang husto. Ang mga taga-Diabetes UK ay nagbibigay ng mga nota na ang mga manlalaro na mas malakas na nakakaapekto sa mas malakas na pagbawi sa isang yugto ng psy upang lubusanglythymplymplysis.

Pagbabago sa Kaigtingan at Karamdaman sa Buhay

Kapag malaki ang trabaho o stress mo sa pamilya, tumataas ang antas ng insulin, na maaaring magpakalma sa iyong pandinig at maging mabilis sa glucose. Sa gayong mga linggo, isaalang - alang ang pagdaragdag ng karagdagang araw ng pahinga o ang pagbabawas ng hirap ng iyong mga sesyon.

Pag - aayos ng Insulin at Nutrition on Retres Days

Kung walang epekto ng ehersisyo na nakakababa ng glucose, dapat mong baguhin ang iyong insulin at carbohydrate sa iyong kinakain upang maiwasan ang dalawang kalabisan.

Mga Pagbabago sa Insulin

  • Basal insulin (pump user):[[ Isaalang-alang ang pansamantalang pagbabawas ng 20–40% sa loob ng 24 oras pagkatapos ng matagal na pagtakbo o matinding pag-eehersisyo. Kung gagamit ka ng mahabang sympacting insulin (e.g., Lantus, Tresiba), baka kailanganin mong ibaba ang dosis ng 2–4 yunit depende sa iyong karaniwang araw na calto versivalation.
  • Ang insuling Bolus: Sa mga kumpletong araw ng pahinga, bawasan ang pagkain na mga boluse na may oras na 10–30% upang maiwasan ang post-meal hyperglycemia na dulot ng mas mababang pagtatapon ng glucose.Maging maingat sa pamamagitan ng mga dosis ng recruitibong peristensiya ay maaaring maging mas mataas kung ang mga epektong repraksiyon ay nananatili.Ang ilang mga manlalaro ay tumuturing ang pagitan ng bolus at pagkain ng 10–15 minuto ay tumutulong sa pagpapadulas ng kurbang postprandigral.
  • Glucose monitoring: [ Suriin ang glucose ng dugo nang mas madalas sa mga araw ng pahinga (bawat 2–3 oras) upang mahuli ang naantalang hypoglycemia.Maraming mga mananakbong may diyabetis ang nakasusumpong na ang hypoglycemia ay maaaring tumama ng 6–12 oras pagkatapos ng ehersisyo, lalo na kapag sinamahan ng nabawasang mga bastal rate.Ang isang tuloy-tuloy na monitor ng glucose (CGM) na may mga alerto ay isang mahusay na kasangkapan para sa layuning ito.

Nutrisyon Para sa Paggaling

Ang mga araw na pahinga ay nangangailangan pa rin ng sapat na carbohydrate at protina upang muling buuin ang kalamnan.Aim para sa 1.0–1.2 g ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan sa mga oras pagkatapos ng mahirap na pagtakbo, kahit na hindi ka tumatakbo. Lower glycemic index resources (matamis na patatas, quinoa, oats) ay nagbibigay ng patuloy na glucose nang walang matalas na tulis. Ang protein intents na 1.5–2.0 g/kg/day dayday ay sumusuporta sa pagkukumpuni ng kalamnan. Ang hydration ay isa ring kritikal na trobersalcumbersaid na superps na hypers na hypermicemiced.Ang pag-in at ang mga survivalation ay maaaring makita ang mga feature na may feature na reefyture na may fecation, kasama na reefloid na reefyption: para sa mga enters, kabilang ang mga enter na mga enter na mga enter na mga enter na mga enter na mga enter na mga enter na may mga enterial na mga

Pagkilala sa Labis na Pagpigil sa mga Mangangaso

Ang overtraining syndrome (OTS) ay mas mahirap makilala sa mga manlalarong may diyabetis dahil sa maraming sintomas na cicipative, mood motion, madalas na impeksiyongiperoverlap na may di - makontrol na glucose.

  • Laging mag - ehersisyo nang hyperglycemia (glucose na mahigit 180 mg/dL sa loob ng ilang oras sa kabila ng insulin)
  • Madalas na mga episodyo ng hypoglycemic sa panahon ng pamamahinga o pagtulog
  • Mas maraming puso na nagpapahinga (5+ tibok kaysa normal)
  • Bumababang pagganap sa kabila ng patuloy na trabaho sa pagsasanay
  • Mahinang tulog at mataas na glucose sa umaga
  • Pambihirang pagkayamot o kawalan ng pangganyak para sa pagsasanay

Kung mapansin mo ang alinman sa mga huwarang ito, isaalang - alang ang pagkuha ng karagdagang araw ng pahinga o pagbabawas ng lakas ng pagsasanay ng 50% sa loob ng 3–5 araw. Sumangguni sa iyong endocrinologist o sa isang doktor sa medisina sa isports na naranasan sa diyabetis. Ang Runnerites World guide on diabetes at pagtakbo ay nagdiriin na ang pagiging aktibo ay mas mabuti kaysa sa sa sa sapilitang pagsasanay sa pamamagitan ng pinsala o malubhang pagbabago sa metabolismo.

Karagdagang mga Estratehiya sa Paggaling Para sa mga Tagatakbo ng Diabetikong Ultra

Bukod sa pag - iiskedyul, ang ilang espesipikong pamamaraan ay magpapabilis sa paggaling at pagsuporta sa glucose homeostasis.

Optimisasyon sa Tulog

Ang pagtulog ang nag-iisang pinakamalakas na kasangkapan sa paggaling. para sa mga mananakbong may diyabetis, ang kakulangan sa tulog ay nakababawas sa pagiging sensitibo sa insulin at nagpapataas ng cortisol, pagpapalaki ng mga aktibasyon ng glucose.Aim sa loob ng 8–9 oras gabi-gabi sa panahon ng mataas na stature.Palamigin ang silid-tulugan (60–67°F / 15–19°C), iwasan ang mga screen 60 minuto bago matulog, at isaalang-alang-alang ang isang patuloy na monitor ng glucose (CGM) na may mga alarma upang mabigyang-liwanag ang iyong pagtulog sa gabi, na nag-oras ng iyong iskedyul ng mga orasang pag-oras sa iyong mga oras ng katawan upang maibabagay sa iyong mga oras ng ehersisyo.

Pag - abuso sa Kaigtingan at Bilang ng Puso (HRV)

Ang mataas na antas ng inaakalang kaigtingan ay maaaring makabawas sa katamtamang glucose at mas mahirap na paggaling sa pamamagitan ng araw - araw na mga gawain gaya ng malalim na paghinga, banayad na pag - uunat, o pagbubulay - bulay nuong 10 minuto ay maaaring magpababa sa cortisol.

Malamig at Mainit na Terapi

Ang malamig na paglalantad (mga paliguang may halong malamig, malamig na paligo) ay maaaring makabawas sa pagiging sensitibo ng insulin sa panandaliang yugto ng ehersisyo subalit maaaring makaapekto sa sirkulasyon at paggana ng nerbiyo ang ilang reaksiyong rekombinasyon. Kaya gumamit ng pag - iingat at iwasan ang matagal na sesyon na maaaring maging sanhi ng pagkaubos ng tubig o glucose. Ang isang praktikal na paraan ay ang paggamit ng malamig na terapi pagkatapos ng mahihirap na sesyon (na may 30 minuto) sa loob ng wala pang 10 minuto, kaya gumamit ng pag - iingat at pag - inom ng mga araw upang marelaks ang iyong dugo at laging suriin ang iyong mga sintomas bago ang iyong mga sugat o mga bahagi ng katawan.

Pagsupil at Pagtataas

Ang mga damit na pampagtatalik at taas ng binti ay makatutulong sa pagkakaroon ng venous returnation at makababawas ng pamamaga pagkatapos ng mahabang sesyon ng pagsasanay. para sa mga mananakbong may diyabetis, na maaaring nakipagkompromiso na sa sirkulasyon sa mga binti sa gawing ibaba, ang banayad na pagsisiksik ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa pamamagitan ng pag-ebolb ng mga medyas o manggas sa loob ng ilang oras pagkatapos ng mahabang pagtakbo, lalo na sa panahon ng paglalakbay o pagiging palaupo.Ang pag-angat ng iyong mga binti sa antas ng puso sa loob ng 10–15 minuto ay maaari ring makatulong sa pag- - flush ng mga produktong pang - alis ng mga kalamnan at pagbabawas ng katawan.

Paggaling ng Isip at Mahabang Panghikayat ng Ekstatismo

Ang pagtakbo sa pamamagitan ng paggamit ng mga programa sa katawan ay maaaring maging di - kapaki - pakinabang, lalo na para sa mga atletang nauudyukan ng takot na mawalan ng kalakasan ng katawan. Gayunman, ang mental na paggaling ay humahadlang sa burnout at nag - uudyok sa iyo na mag - ehersisyo sa loob ng maraming buwan ng pagsasanay. Gamitin ang kumpletong mga araw ng pahinga para sa mga gawaing hindi mo nagagawa: pagbabasa, paggugol ng panahon na may pamilya, o paggawa ng isang libangan.

Pagsasama - sama sa Lahat ng Ito: Isang Praktikal na Plano

Narito ang isang araw na ang phytopby physmith guide para sa isang eretikong mananakbo na may napakalaking training block, na may espesipikong pahinga at mga pagkilos sa paggaling.

  • Day 1: Mahabang pagtakbo (20+ milya)[ – Post ⁇ run: ubusin ang 1.2 g/kg carbs, bawasan ang basal insulin ng 30% para sa susunod na 24h. Gabi: suriin ang glucose sa 2 AM. Gamitin ang compression scheets sa loob ng 2 oras post quarterrun.
  • Day 2: Complete live[ – Walang ehersisyo. Bawasan pa ang insulin kung ang mga kalakaran ng glucose ay flat. Kumain ng regular na pagkain na may mabagal na carbs.Aim sa loob ng 9 oras na pagtulog.Isagawa ang banayad na self calmomassage o foam rolling sesyon.
  • Day 3: Aktibong pagbawi – 30°N paglalakad.Singaw na pagbawas sa insulin ng bolus bago kumain. Monitor para sa naantalang hypoglycemia. isagawa ang 10 minuto ng malalim na paghinga o meditasyon.
  • Day 4: katamtamang pagtakbo (10 milyang madali)[ – Pamantayang mga pagbabago sa insulin para sa katamtamang pagsisikap. ituon ang pansin sa hydration sa buong araw.
  • Day 5: Complete live – Sa katulad na paraan bilang Day 2. Gamitin ang heat therapy (warm bath) sa gabi upang itaguyod ang pagrerelaks.
  • [[Day 6: Hill][Talaksan – Mataas na stress. Planuhin ang ekstrang insulin sa tabla bago ang sesyon, bawasan ang basal post ⁇ run. Pahiran ng malamig na therapy sa loob ng 10 minuto pagkatapos ng sesyon.
  • Day 7: Aktibong paggaling – Banayad na lumalangoy o naglalakad.Latin ang mga huwaran ng glucose mula sa linggo.Ibagay ang mga susunod na linggong plano ng mga ⁇ batay sa mga kalakaran.

Kung makakita ka ng mataas na glucose pagkatapos ng lahat ng araw ng pahinga, pag - isipang dagdagan ang galaw ng liwanag ng gabi (gaya ng maikling paglalakad) para mapabuti ang glucose sa umaga.

Paggaling ng Type 1 vs. Type 2 Diabetes

Bagaman marami sa mga simulain sa artikulong ito ay kumakapit sa lahat ng mga manlalaro ng diyabetis, may mahalagang pagkakaiba ang type 1 at type 2 diabetes na nakaaapekto sa pagpaplano ng paggaling. Ang mga atleta na may type 1 diabetes ay dapat na magkontrol sa kumpletong kakulangan ng insulin, anupat nagiging mas madaling tablan ng parehong hypoglycemia at diabetes ketatoacidosis (DKA) sa panahon ng mataas na uri ng pagsasanay o karamdaman.Para sa mga type 1 atleta, ang mga araw ng pahinga ay nangangailangan ng maingat na pangangasiwa ng insulin upang maiwasan ang DKA kung ang mga dosis ay lubhang nababawasan.

Pagsasaayos

Ang mabisang pagpaplano sa araw ng pahinga ay isang saligan ng ligtas at matagumpay na pagtakbo para sa mga may diyabetis, ang pagkakaroon ng tamang pangmalas sa mga pangangailangan sa paggamot, pag - aayos ng insulin at nutrisyon, at pagkilala sa maagang mga palatandaan ng labis na pagpipigil, pag - inom ng isport habang pinananatili ang matatag na blood glucose.