Pag - unawa sa Glycemic Index at Kung Bakit Ito Mahalaga

Ang Glycemic Index (GI) ay isang rankular na sistema na nag-uuri ng mga pagkaing carbohydrate-containing batay sa kung gaano kabilis nilang itinaas ang antas ng glucose ng dugo kumpara sa isang reperensiyang pagkain, karaniwang purong glucose o puting tinapay.Ang mga pagkain ay narmika sa isang sukat mula 0 hanggang 100. Mababang mga pagkaing GI (55 o mas mababa pa) ay natutunaw at dahan-dahang nasisipsip, na humahantong sa unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing Medium GI ay nalied sa isang katamtamang horn, habang ang mga pagkaing mataas na GI ay maaaring magbunsod ng mga mabilisang bugso ng asukal na sinundan ng mga aktomikong pag-loob ng mga tao sa pamamagitan ng mga sensodiyolohiya noong 1980. Ang unang pagkakataon ay naging isang aktohenetiko ay naging isang aktohenetiko sa pamamagitan ng mga intohenetiko sa pamamagitan ng mga intohenetiko sa pamamagitan ng mga into ng mga intohenetiko sa pamamagitan ng mga intohenetiko sa pamamagitan ng mga tao sa pamamagitan ng mga siyentipikong siyentipikong siyentipikong Hapones.

Ang pisyolohikal na dahilan kung bakit ang mababang mga pagkain ng GI ay kapaki - pakinabang sa kanilang kayarian at nilalamang hibla. ang mga complex carbohydrate, gaya ng masusumpungan sa mga buong butil at buto, ay naglalaman ng mas mahabang mga kadena ng mga molekula ng asukal na nangangailangan ng mas maraming panahon upang mabiyak. Isa pa, ang natutunaw na himaymay ay bumubuo ng isang tulad - insulin na sangkap sa distinent tract na na nagpapabagal sa gastric na pag - aalis ng likido. Ang naantalang panunaw na ito ay humahadlang sa mabilis na paglabas ng glucose sa daluyan ng dugo, na nagpapanatili ng likido ng insulin at nagpapanatili ng mga suliranin sa katawan, anupat napananatili ang mga suliranin sa mga kemikal na asukal, at napananatili ang mga suliranin ng katawan, at mga kemikal na nagdudulot ng mga suliranin sa mga suliranin sa mga selula ng asukal.

Mahalagang pansinin na ang Glycemic Index ay hindi ang tanging salik na tumitiyak sa epekto ng pagkain sa asukal sa dugo. Ang Glycemic Pasan (GL) ay nagre - adjust sa GI para sa isang pamantayang dami ng nagsisilbi, nagbibigay ng mas makatotohanang larawan kung paanong ang isang karaniwang bahagi ay nakaaapekto sa antas ng glucose. Halimbawa, ang threanton ay may mataas na GI (pagbabago 72), ngunit dahil ito ay naglalaman ng karamihan ng tubig at ang carbohydrate density ay mababa ang halaga, ang bawat relatibong GL ay may kaugnayan sa mga resulta ng mababang sukat ng GI, na pinag - aaralan, na ang pangkalahatang mga sukat ay may kasamang mga pagpipilian, ang pangkalahatang mga sukat ng GI ay nakatutulong sa mga sukat ng mga sukat ng G.

Maunawaing Talaan ng mga Pagkain ng Mababang GI sa Pamamagitan ng Kategorya

Ang paggawa ng mababang diyetang GI ay nangangahulugan ng pag-alam kung aling pagkain ang dapat unahin at kung alin ang dapat limitahan. Ang nasa ibaba ay isang detalyadong pagkasira na lumalampas sa mga pangunahing pangangailangan upang tulungan kang mag-ebolb ng iyong patriya sa pamamagitan ng blood-sugar-friendly na mga pagpipilian.

Buong mga Butil at mga Sereal

  • Stel-cut oats (GI ⁇ 42) – Mabagal sa pagtunaw dahil nananatiling buo ang mga oat groat; iwasan ang mga instant o mabilis na-kooksing na mga uri na may mas mataas na GI.
  • Barley (GI ⁇ 28) – Mayaman sa beta-glucan, isang natutunaw na hibla na nakapagpapababa ng kolesterol at gayundin ng panlapi ng reaksiyong glucose.
  • [Quinoa (GI ⁇ 53) – Isang kumpletong butil ng protina na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang asidong amino; nagbibigay rin ito ng magnesyo at potasyum.
  • Whole rye (GI ⁇ 34) – Lalo nang makapal sa hibla; ⁇ tinapay na gawa sa 100% buong ⁇ at asimsough ferment ay mahuhusay na mga pagpipilian.
  • Buckwheat (GI ⁇ 49) – Sa kabila ng pangalan nito, hindi ito nauugnay sa trigo at gluten-free. ito ay mataas sa ⁇ in, isang antioxidant na sumusuporta sa kalusugan ng daluyan ng dugo.
  • Brown bigas (GI ⁇ 50) – Retains ang bran layer na nagtutustos ng fiber at B bitamina; pumili ng basmati brown bigas para sa mas mababang GI (mga 43).

Mga Legume (Mga Beano, Lentis, at Peas)

Kabilang ang mga legume sa mga pinaka-mababang pagkaing GI na makukuha, at mga nutrisyunal na mga powerhouse. unti-unti nilang nitutunaw ang mga carbohydrate sa maraming protina at natutunaw na hibla.

  • Lentils (GI ⁇ 32) – Cook mabilis, ay maraming gamit sa mga sabaw, salad, at nilaga, at nagbibigay ng iron at folate.
  • Chickpeas (garbanzo beans)[ (GI ⁇ 28) – Maaaring gamitin nang buo sa mga salad, minasa sa hummus, o inihaw bilang isang mabusising meryenda.
  • Mga butil ngKidney (GI ⁇ 24) – mahusay sa sili o sa tabi ng kayumangging kanin; nagbibigay rin ito ng maraming dosis ng potasyum.
  • Black beans (GI ⁇ 30) – Karaniwan sa mga lutuing Latin; magtambal na mabuti ng mais (na may katamtamang GI) upang makalikha ng isang timbang na pagkain.
  • Split peas (GI ⁇ 32) – Perfect for muscular soups at nagbibigay ng parehong natutunaw at hindi malukong na hibla.

Mga Bunga

Ang mga prutas ay naglalaman ng likas na asukal subalit nag - aalok din ng hibla, bitamina, at antioxidant.

  • Apples (GI ⁇ 34) – Mataas sa pectin, isang natutunaw na hibla na nagpapabagal sa pagtunaw.
  • [Berries (GI ng mga strawberry ⁇ 41, blueberry ⁇ 53) – Mayaman sa mga anthocyanin na nagpapabuti sa sensitivity ng insulin.
  • (GI ⁇ 42) – Ang buong bunga ay kinabibilangan ng hibla; ang katas ng kahel ay may mas mataas na GI (sa paligid ng 50-55) na may mas kaunting hibla.
  • Pears (GI ⁇ 38) – Isa pang bunga ng pectin-rich na nagtataguyod ng satiety.
  • Grapefruit (GI ⁇ 25) – Isa sa mga pinakamababang prutas ng GI; maaaring makipag-ugnayan sa ilang mga medikasyon, kaya makipag-alam sa isang healthcare provider.
  • Peauches (GI ⁇ 42) – Natural na matamis at nakagiginhawa sa tag-araw.
  • (GI ⁇ 20) – Naglalaman ng mga resesibong may-akdang may sakit na maaaring makatulong sa pagtulog, at may malakas na mga katangiang anti-inflammatory.

Hindi-Starchy mga Gulay

Karamihan sa mga gulay ay napakamababa sa carbohydrates at may kaunting GI. Ito ang dapat na maging pundasyon ng iyong pagkain dahil nagbibigay ito ng dami, hibla, at mikronutrients nang hindi tumataas ang asukal sa dugo.

  • Mga berdeng dahon: espinaka, kale, Swiss chard, arugula, romaine
  • Mga Brassica: broccoli, cauliflower, Brussels toge, repolyo
  • Iba pa: mga siling kampana, zucchini, pipino, celery, asparagus, berdeng mga balatong

Ang mga gulay na mabutong katulad ng patatas, kamote, at mais ay may katamtaman hanggang mataas na halaga ng GI. Gayunpaman, ang kamote ay may GI sa paligid ng 44-53 depende sa paraan ng pagluluto (ang pinakuluan ay may mas mababang GI kaysa sa hinurno), kaya't maaari itong isama sa katamtaman.

Mga Nuwes, Binhi, at Matabang Taba

Ang mga Nut at mga buto ay naglalaman ng kakaunting carbohydrates relatibo sa kanilang timbang at epektibong sero-GI. Naglalaan din ito ng malusog na hindi saturated fats, protina, at fiber.

  • Almonds, walnut, pistachios, cashews (kumakain ng kapatagan, hindi binusa sa langis o pinahiran ng asukal)
  • Mga buto ng Chia, mga buto ng lino, mga buto ng shemp, mga buto ng kalabasa
  • Mga mantikilyang Nut (paghanap sa mga ito nang walang idinaragdag na asukal o mga langis na may hidroheno)
  • Avocado – isang prutas ngunit ginagamit bilang isang pinagmumulan ng taba, mayaman sa monounsaturated fats at potassium

Ang mga Pang - akit at Mapagpipilian

Ang mga produktong galing sa gatas ay likas na mababa sa carbohydrate at may kaunting epekto sa asukal sa dugo.

  • Salain Griyegong yogurt (full-fat o low-fat) – protina-rich at GI sa ibaba 30
  • Hindi matamis na kefir
  • Cheese – mga matigas na keso tulad ng cheddar at Parmasan ay may mga baley carb; soft cheese sa katamtaman
  • Hindi matamis na gatas ng almendras o gatas ng balatong (mga etiketa ng gatas para sa karagdagang asukal)

Praktikal na mga Estratehiya Para sa Pagpapalit ng Matataas na Pagkaing GI na May Mababang mga Alternatibo

Hindi naman kailangang baguhin ang iyong kusina sa magdamag para hindi ito mauso at makapag - adjust ang iyong panlasa.

Mga Bisa ng Kabiyak

  • Palitan ng asukal na mga cereal sa almusal ang bakal-cut oatmeal o magdamagang oats na gawa sa mga buto ng chia at mga berry.
  • Sa halip na white toast o croissants, pumili ng 100% whole-guran bread (paghanap ng ⁇ full wheatić o ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ bilang unang sangkap) o rye freshbreads.
  • Talaksan ng katas ng prutas para sa buong piraso ng prutas (hal.g., mansanas o kahel). Ang hibla sa buong prutas ay lubhang nagpapabagal sa absorpsiyon ng asukal.
  • Kung mahilig ka sa pancakes o waffles, gawin itong buckwheat o oat arina, at paibabawan ng hindi matamis na yogurt at sariwang berry sa halip na arnibal.

Mga Pangungulila at Pamamanhid na Pakain

  • Palitan ng kulay kayumangging bigas, quinoa, o cauliflower bigas (para sa mas mababang kalori alternatibo). si Barley ay mahusay ring nagtatrabaho sa mga mangkok ng butil at sopas.
  • Gumamit ng mga butong - gulay para mabanat ang pagkain: magdagdag ng mga garbetas sa mga ensalada, itim na balatong sa mga taco, o lentehas sa mga sopas at nilaga.
  • Piliin ang buong butil o legume-based pasta (tulad ng garbeta o lentehas pasta) sa regular na pasta. Cook al dente upang higit pang pababain ang GI.
  • Ilagay ang iyong plato sa paligid ng mga gulay na hindi-bituin: punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga berde, inihaw na broccoli, o sweak-fried bell peppers. Pagkatapos ay idagdag ang isang pang-apat na plato ng mga single na protina (chicken, isda, tokwa) at isang pang-apat na plato ng mababang butil ng GI o legume.

Mga Upgrade sa Snack

  • Sa halip na mga cracker o chip, meryenda sa ilang almendras, walnut, o mga buto ng kalabasa.
  • Palitan ng peras o mansanas ang kending bareta na may kasamang mantikilyang almond na hindi pinatamis.
  • Pumili ng hummus na gawa sa mga chickpea (mababang GI) at ihain kasama ng mga carrot sticks, celery, o mga hiwa ng siling bell.
  • Para sa isang lasang meryenda, subukan ang inihaw na mga garbansos o edamame (kapuwa mababa ang GI at mataas ang protina).

Mga Pagbabago sa Pagiging Beverage

Ang mga inumin ay maaaring itagong pinagmumulan ng mataas na GI carbohydrates. soda, minatamis na tsa, at mga panumbat ng prutas ay punô ng asukal na mabilis na sinisipsip. sa halip, piliin ang tubig, tsa na walang asukal, kapeng itim, o kumikinang na tubig na may katas ng lemon o apog.

Pagtatayo ng Isang Ganap na Mababang Pagkain: Ang Pamamaraang ⁇ GI Platei ⁇

Ang GI ng isang pagkain ay hindi lamang ang katamtamang mga sangkap nito. ang protein, taba, at hibla ay maaaring magbawas ng glycemic na pagtugon ng isang mataas na pagkaing GI kapag kinaing magkasama.Ito ang konsepto ng ⁇ imetic meatrific metriple GI. Halimbawa, ang pagkain ng isang mataas na GI sheed potato sa tabi ng isang inihaw na suso ng manok at isang malaking ensalada na may langis ng olibo ay magpapaiksingit sa dugo kumpara sa pagkain ng patatas lamang. samakatuwid, sa halip na mikmaning ang GI ng bawat sangkap, ang isang mas simpleng paglapit ay ang GI Cythod: Ang GI Cythod ay ang GI na GI na GI Cythod.

  • Punuin ang kalahati ng plato ng hindi-bituing gulay
  • Punuin ang isang kaapat ng isang walang - taba na pinagmumulan ng protina (puluto, isda, itlog, tokwa, tempeh, o butong - gulay)
  • Punuin ang natitirang sangkapat ng isang mababang GI carbohydrate (quinoa, sebada, kamote, o balatong)
  • Lagyan ng kaunting masustansiyang taba, gaya ng drizzle ng langis ng olibo, mga hiwa ng abokado, o isang budburan ng nuwes

Ang kayariang ito ay awtomatikong kumokontrol sa kargang carbohydrate, nagbibigay ng sapat na hibla at protina, at tumutulong upang mapanatiling mababa ang kabuuang GI.Nagdudulot din ito ng pag-iisip sa pagpaplano ng pagkain at nakababawas ng pananalig sa mga mesang GI.

Ang Siyensiya-Based na Pakinabang ng Mababang Pagkain ng GI

Maraming pag - aaral sa nakalipas na apat na dekada ang nagpakita ng maraming bentaha sa kalusugan na nauugnay sa mababang uri ng pagkain na ginagamit sa GI.

Asukal ng Dugo at Pag - iwas sa Diabetes

Para sa mga indibiduwal na may diabetes, ang isang mababang diyeta ng GI ay isa sa mga pinakamabisang estratehiya sa pagkain para sa pagpapabuti ng glycemic control.[isang meta-analysis na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition Natuklasan na ang mababang mga diyeta ng GI ay may malaking pagbaba ng HbaA1c (isang palatandaan ng matagal na-[[1] na blood average) kung ihahambing sa mas mataas na GI control na mga diyeta. Ang mekanismo ay tuwiran: ang mas mabagal na pagtunaw ng dugo ay nangangahulugan ng mas mababang dami at insulin o mas kaunting panahon. Ang isang bagay na mas kaunting festiko ay maaaring makabawas sa sakit na ito na sanhi ng diperensiya sa sakit na ito, pag-intiko, pag-intiko, pag-intiko, pag-intiko, pag-intiko, pag-intiko.

Pagkontrol sa Timbang at Saty

Ang mga pagkaing Mababang GI ay may hilig na mas sang-ayon sa pag-iinam dahil ang mga ito ay unti-unting naglalabas ng enerhiya.[17 review sa [[[[[kailangan ng sanggunian]] Iniulat na ang mababang pagkain ng GI ay maaaring makatulong sa pagbabawas ng timbang sa pamamagitan ng pagpigil sa pagitan ng gutom-meal at ginagawa itong mas madaling pag-alsa ng mga susunod na pagkain kumpara sa mataas na GI na pagkain. Kapag sinamahan ng katamtamang calorie deficit, ang isang mababang paglapit ng GI ay makatutulong sa pagbabawas ng timbang sa pamamagitan ng pagpigil sa pagitan ng gutom-meal at ginagawa itong mas madaling pagkapit sa isang nabawasang diyetang-kalikalikapi.

Kalusugan ng Puso

Maraming mga pagkain sa mababang GI ay mayaman din sa natutunaw na fiber, na nag-eeestimula sa kolesterol sa digestive tract at tumutulong sa excrete dito. Ang parehong review na nabanggit na mga kilalang pagpapabuti sa kabuuang at ang LDL kolesterol pagkatapos mag-intribution ng mababang GI. Isa pa, sa pamamagitan ng pagbabawas ng post-meal glucose at insulin rosips, ang mababang mga diyetang GI ay maaaring magbawas ng oksidative stress at pamamaga, na parehong sanhi ng oryentrctovia.

Pinalakas na Enerhiya at Pagtutuon ng Isip

Ang sinumang nakaranas ng after-lunch energy fall ay nakakaalam ng downside ng mga mataas na pagkain GI. Ang mabilis na pagtaas at pagbaba ng asukal sa dugo ay maaaring humantong sa pagkapagod, pagkayamot, at kahirapan ng pagtutuon ng isip. ang isang mababang pagkain ng GI, lalo na sa almusal, ay nagbibigay ng mas hindi nagbabagong suplay ng gasolina sa utak, na maaaring mapabuti ang cognitive performance at mood sa buong umaga at hapon.

Karaniwang mga Patibong at Kung Paano Maiiwasan ang mga Ito

Kahit na may pinakamabuting intensiyon, kung minsan ay binibigyan ng maling kahulugan ng mga tao ang Glycemic Index o ikinakapit ito sa mga paraan na nagpapahina sa kanilang panlahat na kalidad ng pagkain.

  • Ang pag-akyat ng mababang GI ay awtomatikong nangangahulugang malusog.[ Ang ilang mga lutuin at keyk na gawa sa dinalisay na harina ngunit naglalaman ng mataas na dami ng taba at asukal ay maaaring magkaroon ng katamtamang GI dahil ang taba ay bumabagal sa pagtunaw.Ito ay enerhiya-dense at mababa sa sustansiya. laging unahin ang buong pagkain.
  • [Ipagwalang-bahala ang mga sukat ng bahagi.[ Kahit ang mga mababang pagkaing GI ay maaaring maging sanhi ng pagtaban kung iinumin nang labis."Ang isang malaking mangkok ng oatmeal (mababang GI) ay naglalaman pa rin ng mga calorie na nagdadagdag. Gamitin ang GI Plate Method upang mapamahalaan ang mga bahagi nang natural.
  • Pag-uusbong ng lahat ng mga pagkaing mataas GI.[[ Ilang mga pagkaing mataas GI, katulad ng patatas, ay mayaman sa potasyum at bitamina C. Bilang bahagi ng isang kabahaging pagkain na may protina at gulay, maaari pa rin itong magkasya sa isang balanseng pagkain.Ang tunguhin ay ang pagbabawas, hindi ang pag-alis.
  • Maaaring malalim pa ring naproseso ang pag-aayos sa mga paketeng may mababang produkto ng GI.[ Maaaring may mga pagkaing pangkomersyo na ⁇ low GI ⁇ t ⁇ .Ang GI ng isang prinosesong browse bar ay maaaring mas mababa dahil sa pagdaragdag ng taba, ngunit maaari pa rin itong maglaman ng artipisyal na mga additive at sobrang asukal. Basahing mabuti ang mga talaan ng sangkap.

Sample One-Day Mababang GI Mealing Plan

Upang ilarawan kung gaano kadali ito, narito ang isang sampol na araw na sumusunod sa mababang mga simulain ng GI samantalang nananatiling masarap at kasiya - siya.

Paghihiwalay

Ang bakal-hiwang oatmeal na niluto sa tubig o hindi matamis na gatas ng almendras, na nilagyan ng isang dakot ng mga blueberry, isang kutsara ng mantikilyang almond, at isang iwine.Ihain na may nilagang itlog sa gilid para sa ekstrang protina. (GI ⁇ 40).

Pandarambong

Malaking halong salad na may inihaw na suso ng manok, cherry kamatis, pipino, bell pepper, chickpeas, at isang vainigrette na gawa mula sa langis ng olibo, katas ng kalamansi, at mga yerba. isang panig ng isang buong-gulain roll (ginawa mula sa 100% buong trigo o rye). (GI ⁇ 35).

Snack

Isang mansanas at 15 hilaw na almendras. (GI ⁇ 34)

Malamig

Ang ginisang salmon na fillet ay nagsisilbi kasama ng pinasingawang broccoli at isang quinoa pilaf (quinoa na niluto na may bawang, sibuyas, at isang pamumunas ng lemon). isang kutsara ng langis ng olibo na pinakukuluan ng mga gulay. (GI ⁇ 45)

Gabing Snack (Optional)

Salain ang Griyegong yogurt (di pinatamis) na may ilang maitim na tsokolateng pang-aahit (85% kakaw) o maliit na sandakot na walnut. (GI ⁇ 20)

Mahahalagang Bagay sa Ibang Bansa Para sa Higit Pang Pagbabasa

Para mas maunawaan mo ang Glycemic Index at kung paano ito gagamitin nang mabisa, tingnan ang sumusunod na mapananaligang mga reperensiya:

Pagsasaayos: Isang Simple, Mapipigilang Pagbabago

Ang pag-iinterminasyon ng mga mababang GI alternatibo sa iyong diyeta ay hindi tungkol sa mahigpit na mga tuntunin o pag-aalis ng mga buong pangkat ng pagkain. ito ay tungkol sa paggawa ng may kabatirang pagpili na pumapabor sa kabuuan, fiber-rich, unti-unting pagtunaw ng carbohydrates sa dinalisay at prinosesong mga pagpipilian. simulan sa isang pagkain sa isang time ⁇ swap ng puting tinapay para sa buong butil sa tanghalian, pagpili ng isang piraso ng prutas sa halip ng katas ng prutas, o magdagdag ng mga lentehas sa iyong sopas.Sa loob ng ilang linggo, ang maliit na mga ito ay nagiging makabuluhang compound sa katatagan ng asukal ng dugo, pangangasiwa ng timbang, at pangkalahatang enerhiya. Ang mga ebidensiya ay ang malinaw na mga kasangkapan, at ang iyong mga simpleng mga allow-ter na pagkain ay maaaring maging mga allower.