Pag - unawa sa Kaugnayan ng Malnutrisyon at Pagkapuno

Kapag ang mga pangunahing nutriyente ay nawawala o kulang, maaaring mapilipit ang mga signal na ito dahil sa gutom pagkatapos kumain nang husto, o sa kabaligtaran, anupat nawawalan ng interes sa pagkain.

Ang fullness ay nagpapahiwatig ng mga pakiramdam na nagsasabi sa iyo kapag ikaw ay kumakain ng sapat na cichiove na kontrolado ng utak, ng bituka, at ng mga hormone na gaya ng leptin, ghrelin, at cholecystokinin.Ang kakulangan sa nutrisyon ay maaaring makasira sa produksiyon o bisa ng mga hormone na ito. halimbawa, ang hindi sapat na pagkain ng protina ay maaaring magpalubha sa paglalabas ng say hormone, samantalang ang mababang antas ng ilang bitamina at mineral ay maaaring makahadlang sa gawain ng neurotransmitter, ginagawa itong mas mahirap na itala.

Kapag kulang sa mahahalagang nutriyente ang iyong katawan, ang feedback loop sa pagitan ng iyong sikmura at utak ay nasisira, ang nerbiyo ng vagus, na naghahatid ng mga hudyat mula sa tiyan patungo sa utak, ay nangangailangan ng espesipikong mga nutriyente upang gumana nang wasto. kung wala ito, maaari kang makatanggap ng mga mensaheng may kondisyong makadama ng gutom kapag ikaw ay talagang busog, o hindi nasisiyahan sa kabila ng pagkain ng sapat na calorie.

Sinusuri ng artikulong ito ang pinakakaraniwang mga pagkakamali sa pagkain na sumisira sa iyong katawan, ang nagbababalang mga palatandaan na dapat bantayan, at ang praktikal na mga hakbang upang ituwid ang mga ito.

Limang Pangunahing Nuwes na Nakaiimpluwensiya sa Lubos na Pang - unawa

Bagaman maraming nutriyente ang may malaking papel sa pagkontrol sa iyong gana sa pagkain, ang sumusunod na lima ay lalo nang mahalaga.

1.

Ang iron ay mahalaga sa paggawa ng hemoglobin, na nagdadala ng oksiheno sa mga tisyu at mga organo. Kapag mababa ang antas ng iron, ang produksiyon ng enerhiya ay nahihirapan, na humahantong sa pagkapagod at nabawasang pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ang kakulangan ng iron ay nakakaapekto rin sa kakayahan ng utak na bigyang kahulugan ang gutom at mga hudyat ng bolyum.Ang hypothalamus, na nagrereresulta sa ganang ganang sarili, ay nangangailangan ng sapat na iron upang gumana nang maayos.Ang mga pag-aasal na iron-deficient ay kadalasang nag-ulat ng mas maraming gutom at mas mataas na pagkain ng calorie nang walang katumbas na pandama ng kasapatan.

Ang mekanismo sa likod nito ay kinasasangkutan ng pag-uulat ng dopamine. Ang Iron ay isang cofactor para sa dopamine synthesis, at ang dopamine ay gumaganap ng isang papel sa gantimpala-related na gawi sa pagkain. kapag mababa ang iron, ang produksiyon ng dopamine ay bumababa, na maaaring humantong sa isang phenomenon na tinatawag na "hedonic helption for agreature sa halip na pisyolohikal na pangangailangan. ito ay lumilikha ng isang siklo kung saan ikaw ay kumakain ng higit ngunit hindi gaanong nasisiyahan.

Ang karaniwang mga palatandaan ay kinabibilangan ng patuloy na pagkapagod, maputlang balat, malutong na mga kuko, pangangapos ng hininga sa panahon ng normal na mga gawain, at isang hindi pangkaraniwang paghahangad ng mga bagay na hindi-pagkain tulad ng yelo, dumi, o luwad, isang kondisyon na kilala bilang pica. Maaaring mapansin mo rin na ang iyong puso ay nagreresulta o nararamdaman mong magaan ang ulo kapag nakatayo kaagad.

Ano ang dapat gawin: [[[[[1] [at] Isinasama ang mga pinagkukunan ng bakal na gaya ng pulang karne, manok, at isda, o di-heme iron mula sa spinach, lentehas, balatong, at refreed cereal.Pair na may bitamina C mula sa mga prutas na sitrus, siling kampana, o kamatis upang mapainam ang pagsipsip hanggang sa anim na beses. Iwasan ang pag-inom ng kape o tsa na may iron-rich na pagkain, bilang mga fewrientriential instin test. Ang isang festripplement ay maaaring maging hindi sapat na nakakadagdag, bago maging nakalalason.

2. Vitamin B12 Deficiency at Epektong Neurolohikal

Ang vitamin B12 ay mahalaga sa kalusugan ng nerbiyo at sa paggawa ng myelin, ang protektibong pagpahid sa paligid ng mga nerbiyo.Ang kakulangan ay maaaring makapinsala sa mga nerbiyo na nagdadala ng mga hudyat sa pagitan ng bituka at utak, na humahantong sa pagbabago ng gutom at ganap na pag-unawa.Ang mga indibiduwal ay maaaring makadama ng lubos na kasiyahan pagkatapos lamang ng ilang mga kagat o makaranas ng malabong pakiramdam ng gutom na hindi sinasapatan ng pagkain.Ang ganitong pagkakahiwalay sa pagitan ng pagkain at pagkadamang nasisiyahan ay maaaring maging nakakadismaya at nakalilito.

Karaniwan din ang mga sintomas na pang-ebolusyon tulad ng pangingilig o pamamanhid sa mga kamay o paa, suliranin sa memorya, kahirapan sa pagtutuon ng isip, at pagbabago ng kalooban. ang kakulangan ng B12 ay maaaring makagaya ng mga sintomas ng dementia sa mga matatandang adulto, na gumagawa ng paghina ng isip na tila mas malala kaysa sa aktuwal na kalagayan. ang mga Vegetarian, mga vegan, mas matatandang adulto, at ang mga may sakit na gastrointestinal gaya ng Crohn's disease, sakit na erophic, o atrophic calthic carrientrientrientrientrientrientrientrise ay mas mataas ang panganib dahil ang mga pangangailangan ng B12 absorption, isang likas na salik na na na nakukuha sa tiyan.

Ang mga taong nagkaroon ng gastric bypass surgery o kumuha ng proton pump inhibitors para sa asido reflux ay mahina rin, dahil ang mga pamamaraang ito at mga medikasyon ay nagbabawas ng asidong tiyan na kailangan upang ilabas ang B12 mula sa pagkain.

Ano ang dapat gawin: Mga pagkaing pampakain B12-rich gaya ng itlog, gatas, isda, kabibe, at pinatibay na mga gatas ng halaman o nutrisyunal na pampaalsa. Para sa mga vgan at sa mga may mga isyung absorpsiyon, ang mga oral supplement ng 500 hanggang 1,000 microgram araw-araw o buwanang mga iniksiyon ng B12 ay maaaring kailanganin. ang isang serum B12 test ay ang pamantayang pangsuri, ngunit ang methylmalonic acid (M) ay mas sensitibo sa maagang pag-unawa ng kakulangan.

3. Magnesium Deficit at Stress-Infired overing

Ang magnesium ay kasangkot sa mahigit 300 mga reaksiyong enzymatiko, kabilang na ang mga nagrereresulta sa mga neurotransmitter at stress hormone. ang mababang mga antas ng magnesyo ay nauugnay sa tumaas na produksiyong cortisol, na maaaring makapagtulak ng mga pagnanasa para sa asukal at mga pagkaing mataas-taba.Ito ay lumilikha ng isang masamang siklo: stress equiptions magnesium, lumalalang gutom dysregulation. Ang mga pisikal na palatandaan ay kinabibilangan ng mga pamulikat o pag-ubo, pagkapagod, pagiging hindi mapakali, hindi pagkatulog, at di-malay na leghyelitis, at di-malay na sakit sa binti.

Dahil sa ang magnesyo ay tumutulong upang mapanatili ang elektrolyteng balanse at ayusin ang sistemang nerbiyos, ang kakulangan ay maaaring maging sanhi ng pagkalito at paglabo ng utak, na ginagawa itong mahirap makilala kapag ikaw ay talagang puno. ang Magnesium ay gumaganap din ng isang papel sa sensitivity ng insulin. Kapag ang mga antas ay mababa, ang mga tusuklot ng asukal sa dugo at mga banggaan ay nagiging mas malakas, na nag-udyok ng mga hudyat ng gutom kahit na sapat ang iyong kinain ng mga calorie.

Maraming tao ang kulang sa pagkain dahil nabawasan ang dami ng magnesyo sa mga gulay dahil sa pagkaubos ng lupa, at marami ang makabagong pagkain sa mga pagkaing naproseso na naglalaman ng kaunting magnesyo.

Ano ang dapat gawin:[ Eat magnesyo-rich na pagkain tulad ng almond, spinach, abokado, itim na beans, mga buto ng kalabasa, at maitim na tsokolate na may hindi bababa sa 70% nilalamang kakaw. Epsom salt bath o transdermal magnesium ay maaaring makatulong sa pagsipsip sa pamamagitan ng balat.Ang isang healthcare provider ay maaaring siyasatin ang mga antas ng pulang selula ng dugo (RC) magnesium, na mas tumpak kaysa sa pamantayang testacesium gincium glycate ay inirerekomenda para sa pamamagitan ng diheaception na madalas na mas mababa ang mga feclektor na nagdudulot ng dihetibo at malamang na dihedibers.

4. Vitamin D Deficit and Mood-Diven Eating

Ang mga sensor na bitamina D ay matatagpuan sa mga bahagi ng utak na kumokontrol sa mood at gana. Kapag mababa ang antas ng bitamina D, ang produksyon ng serotonin ay maaaring bumaba, na humahantong sa depresyon o pagkabalisa.Maraming tao ang bumabaling sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrate-rich streets upang pansamantalang palakasin ang metain, ngunit ang mga sabotaheng ito ay nagreresulta sa pagtaban at maaaring humantong sa pagtaban.Ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang kakulangan ng bitamina D ay nauugnay sa mas mataas na index ng mas maraming katawan at mas mahirap na sensing filliness.

Ang kaugnayan ng bitamina D at ng santiety ay nagsasangkot din ng leptin, ang hormone na nagbibigay ng hudyat ng ganap na kasiyahan.Ang vitamin D ay waring nakatutulong upang mapanatili ang pagiging sensitibo sa leptin, kaya ang kakulangan ay maaaring maging sanhi ng leptin resistance, kung saan ang iyong utak ay humihinto sa pagtugon sa mga hudyat ng puspos ng sakit. Ang mga sintomas ay kinabibilangan ng kirot sa buto, panghihina ng kalamnan, pagnipis ng buhok, at patuloy na mababang kondisyon, lalo na sa mga buwan ng taglamig.

Kabilang sa mga sanhi ng panganib ang pamumuhay sa hilagang latitud nang mahigit 37 digri pahilaga, pagkakaroon ng maitim na balat, labis na timbang, paggugol ng karamihan ng iyong panahon sa loob ng bahay, at di - nagbabagong paggamit ng sunscreen.

Ano ang dapat gawin: Mabilad sa araw nang 10 hanggang 30 minuto araw-araw sa nakalantad na balat nang walang sunscreen, tamang- tama sa katanghalian kapag ang araw ay pinakamataas. Kumain ng matatabang isda tulad ng salmon, mackerel, at mga calmon, at isama ang mga pinatibay na gatas o mga gatas ng halaman araw-araw, itlog, at kabute na nahantad sa UV na liwanag.[kailangan ng 25-hydroxy bitamina D blood test ang tiyak na sukat.[kailangan ng hindi bababa sa 600 hanggang 800 IUU-araw-araw na pagkain, ngunit ang maraming mga suplemento ay nangangailangan ng higit sa mga antas ng EL/2.

5. Electrolyte Imbalances: Sodium, Potassium, at Calcium

Ang mga elektrolyte ay nagsasagawa ng elektrikal na mga impulso na umuugit sa pagliit ng kalamnan at pag - asinta ng nerbiyo, pati na yaong mga kumokontrol sa gana. Ang mga antas ng potasyum, na kilala bilang hypokalemia, ay maaaring maging sanhi ng panghihina, kalituhan, at iregular na mga ritmo ng puso, na humahadlang sa normal na mga pahiwatig ng gutom.

Kapag hindi timbang ang electrolytes, ang kakayahan ng katawan na mapanatili ang tamang timbang ng likido ay naikokompromiso.Ito ay nakakaapekto sa pagtunaw, pagsipsip ng sustansiya, at ang mekanikal na pagbanat ng tiyan na nagpapahiwatig ng kasapatan. Maaaring maranasan mo ang paghuhunos, hindi pagdumi, o pulikat na gumagawa ritong mahirap kainin nang komportable o makilala ang sayty.

Ang mga hindi balanseng elektrolyte ay kadalasang nangyayari dahil sa hindi sapat na hydrasyon, labis na pagpapawis sa panahon ng ehersisyo, diyetang mataas sa mga prinosesong pagkain, o paggamit ng ilang mga medikasyong katulad ng pampaihi at mga gamot na pang-presyon ng dugo. Ang mababang-carb at mga diyetang ketolohikal ay maaari ring maging sanhi ng mabilis na pagkawala ng elektrolyte habang ang katawan ay nagreresulta ng mas maraming tubig at sodium.

Ano ang dapat gawin:[ Manatiling wastong naiinom ng tubig sa buong araw, na naglalayong kalahati ng timbang ng iyong katawan ay maging isang baseline. Kumain ng potassium-rich na pagkain tulad ng saging, dalandan, kamatis, patatas na may balat, abokado, at madahong berde. Ilakip dito ang mga pinagmumulan ng kalsiyum gaya ng gatas, pinatibay na mga gatas ng halaman, mga metain na may mga buto, at matingkad na berdeng tulad ng kale at mga dahong may balag-bol. Gamitin ang asin sa pagluluto, lalo na kung ang mga gamot na may kaunting dami ng pagkain, na maaaring makaapekto sa iyong anim na mga elekante.

Pagkilala sa mga Tanda: Kapag Sinisikap ng Iyong Katawan na Magsabi sa Iyo ng Isang Bagay

Ang sumusunod na mga palatandaan, lalo na kapag magkasama kayong nag - uusap, ay maaaring magpahiwatig na ang mga kakulangan sa nutrisyon ay nagpapasama sa iyong pagiging kumpleto sa pagkain, anupat hindi na gaanong napapansin ng iyong healthcare provider kung paano mo ito nararamdaman bago at pagkatapos kumain.

  • Persistant gutom sa kabila ng sapat na pagkonsumo ng kalori – Ikaw ay kumakain ng isang ganap na pagkain ngunit hindi nasisiyahan o nagugutom makalipas ang isang oras, kahit na ang pagkain ay naglalaman ng sapat na protina at hibla.
  • Unoswal na mga paghahangad – Matinding mga pagnanais para sa mga espesipikong pagkain tulad ng yelo, luwad, dumi, o cornstarch (pica), o mga paghahangad sa tsokolate, maalat na meryenda, o asukal na hindi mapigil.
  • Fatigue na hindi tumutugma sa antas ng aktibidad – Nakaramdam ng said na pakiramdam kahit na natutulog pa, at nakakaranas ng mga pagbagsak ng enerhiya pagkatapos kumain, lalo na pagkatapos kumain ng mga pagkaing mataas sa carbohydrates.
  • Malabong ulap o hirap sa pagtutuon ng pansin – Paghihirap sa pagtutuon ng pansin sa mga gawain, pag-aalala ng mga bagay, o paggawa ng mga desisyon, partikular na pagkatapos kumain o kapag hindi ka pa kumakain sa ilang panahon.
  • Mood swing, iritasyon, o depresyon – Mga pagbabago sa emosyon na kasabay ng pagkain o pag-iwas sa pagkain, o pagkadama ng pagkabalisa o depresyon nang walang halatang mitsa.
  • Mga sintomas ng specimen[ – Pagnipis ng buhok, malutong na mga kuko na madaling matuklap o matutuklap, tuyo o maputlang balat, pag-ipit o pag-alog, o pangingilig o pakiramdam na manhid sa iyong mga kamay o paa.
  • Mga cong sa pagtunaw – Pagkulog, hindi pagdumi, pagtatae, o pakiramdam na hindi maginhawang napupuno pagkatapos lamang ng kaunting pagkain (sinaunang satiety).
  • Slow sugat na nagpapagaling o madalas na karamdaman – Mga hiwa o pasa na mas matagal kaysa sa normal na paggaling, o paghuli ng sipon at impeksiyon kaysa karaniwan.

Kung mapansin mong tatlo o higit pa sa mga tandang ito ang hindi nagbabago sa loob ng mahigit dalawang linggo, baka panahon na para suriin ang iyong nutrisyon.

Kung Paano Apektado ng Nutrient Status ang mga Hormone ng Gut at ang Utak-Gut Axis

Ang gut-brain axis ay isang bidirectional communication network na umaasa sa mga sustansiya upang gumana ng maayos.Ang mga deficience ay maaaring makasira sa axis na ito sa ilang paraan, na lumilikha ng isang split ng mga epekto na nagreresulta sa regulasyon ng gana.

  • Ang reseptin resistance:[ Leptin, ang "matabang hormone," ay ginagawa ng mga selula ng taba at nagrereresulta sa utak na huminto sa pagkain.[j ⁇ c, bitamina D, at omega-3 fatty acids ay kinakailangan para sa leptin sensitivity.Ang mga peristencie ay maaaring gumawa sa iyo na hindi tinatablan ng mensahe ng leptin, kaya patuloy na kumakain kahit na ang iyong katawan ay may sapat na enerhiya. Ito ay katulad ng mga gawain ng insulin sa uri ng diabetes, at ang mga ito ay kadalasang nangyayari sa tabi nito.
  • [Ghrelin dysregulation: Nakapagpapasigla ng gutom ang Ghrelin at normal na mataas bago kumain at mababa ang kinakain.Ang mga bitaminang Bakal at B ay nakakaimpluwensiya sa produksiyon at pagkasira ng ghrelin. Kapag mababa ang mga antas na ito, ang mga pherlin ay maaaring manatiling mataas kahit pagkatapos kumain, na humahantong sa palaging gutom at kahirapan sa pakiramdam.
  • [Serotonin production: Ang Around 90% ng serotonin ay ginagawa sa loob ng tiyan, at tumutulong ito sa pagaayos ng mood at gana. Ang Vitamin B6, iron, at magnesium ay mga co-factor para sa analisis synthesis.Ang mga persepsiyon ay binabawasan ang pagiging madaling makuha, na nag-udyok ng mga pagnanais para sa mga carbohydrate upang pansamantalang palakasin ang mood.Ito ay maaaring lumikha ng isang huwaran ng emosyonal na pagkain na mahirap masira.
  • Ang cleencystokinin (CCK) ay naglalabas:[ Ang CCK ay inilalabas bilang tugon sa taba at protina sa maliit na bituka at hudyat sa utak na huminto sa pagkain.Ang Zinc at espesipikong mga asidong amino ay kailangan para sa produksiyon ng CCK. kung walang sapat na zinc, ang paglabas ng CCK ay maaaring ma-screasure, pagbabawas sa diwa ng kanuhan na nakukuha mo mula sa mga pagkain.
  • Ang pagiging hindi timbang ng mikrobiyome: Ang mga deficitence sa fiber, zinc, bitamina A, at bitamina D ay maaaring baguhin ang komposisyon ng bakterya sa bituka.Ang isang hindi malusog na mikrobiyome ay lumilikha ng mga halong pamamaga na humahadlang sa mga stiffyety signal.Ang mga aplikadong bacter ay lumilikha rin ng mga maikling-chain fatty acid tulad ng butustate, na direktang nagpapasigla sa mga spesipikong hormone.
  • Ang tungkulin ng nerbiyo ngVagus: Ang nerbiyo ng vagus ay nag-uugnay ng bituka sa utak at nangangailangan ng mga bitaminang B, partikular na ang B12, para sa wastong skelerasyon at paghahatid ng signal.Ang pinsala sa nerbiyong ito ay maaaring magdulot ng naantala o pilipit na mga stitudenty signal, na mahirap malaman kung kailan ka nakaranas na ng sapat.

Ang pagtutuwid sa mga saligang agwat ng sustansiya ay maaaring maisauli ang wastong silbi ng hormone at mapabuti ang iyong kakayahang makadama ng ganap na pakiramdam. Ang gut-brain axis ay kapansin-pansing matatag, at ang mga pagpapabuti ay kadalasang makikita sa loob ng mga linggo ng pag-aayos ng mga kakulangan.

Hakbang-by-Stour Guide to Addressing Nutritional Deficiences

1. Kumuha ng Tamang Diagnosis

Ang mga kakulangan sa self-dignong ay maaaring hindi tumpak at posibleng makapinsala kung iinom ka ng maling mga suplemento o maling dosis. request ng isang komprehensibong blood panel mula sa iyong doktor, kabilang ang mga pag-aaral ng iron (ferritin, serum iron, TIBC), bitamina B12, bitamina D (25-OH), magnesium (RBC magnesium ay mas maaasahan kaysa serum), at electrolytes (sodium, potassium, calcium). Ang isang kumpletong thyroid panel at pag-aayunong glucose ay maaari ring mag-alis sa iba pang mga sanhi ng dihestitensiya, gaya ng sakit sa thyroid o diabetes.

Isaalang - alang ang pagsusuri sa zinc, tanso, at selenium kung may problema ka sa panunaw o ang limitadong pagkain. Kung minsan, ang mga manggagamot ay nagbibigay ng mas detalyadong pagsusuri, pero ang karaniwang mga panel ng medisina ay karaniwan nang sapat na para sa panimulang pagsusuri. Tandaan na may ilang kulang na panahon para ipakita sa mga pagsusuri sa dugo, kaya maaaring imungkahi ng iyong doktor na subuking muli ito pagkalipas ng ilang buwan.

2. Unahin ang Iyong Pagkain

Ang pagkain ay naglalaan ng masalimuot na mga sangkap na hindi kayang gayahin ng mga suplemento, gaya ng fiber, enzyme, at phytomical na tumutulong sa pagtunaw at pagsipsip ng pagkain.

  • [ Ang Lean meat, manok, isda, itlog, legain, tofu, tempeh, at gatas. Protein ang pinaka-satiating macronutrient dahil ito ay nag-uuudyok ng pagpapalabas ng PYY (peptide YY) at glucagon-tulad ng peptide-1 (GLP-1), kapwa malakas na mga satiety hormone. aim hanggang 30 gramo ng protina kada isa.
  • AngFiber:[ Ang mga gulay, prutas, buong butil, nuwes, buto, at buto ng buto.Ang mabutong hibla ay bumubuo ng isang gel na nagpapabagal sa pagtunaw at nagpapahaba ng kantidad.Ang insoluble fiber ay nagdaragdag ng maramihan at sumusuporta sa regular na mga paggalaw ng bituka. aim para sa 25 hanggang 35 gramo ng hibla araw-araw mula sa mga mapagkukunan ng pagkain.
  • Mga taba ng himlayan: Ang mga avocado, langis ng olibo, nuwes, buto, at taba.Ang mga taba ay tumutulong din sa paglabas ng mga bitaminang celecystokinin, isang satiety hormone na nagreresulta sa gastriko na maglabas ng bile at lapay upang maglabas ng mga enzyme na panunaw.Ang mga malulusog na taba ay tumutulong din sa pagsipsip ng mga bitaminang taba-soluble A, D, E, at K.
  • Mga produktong may halong abo:[ Maitim na dahong mga gulay para sa iron at magnesyo, mga berry para sa bitamina C at antioxidant, mga prutas na sitrus para sa bitamina C, mga siling kampana para sa bitamina C, at mga gulay na kahel tulad ng karot at kamote para sa bitamina A. Aim para sa isang bahaghari ng mga kulay upang masaklaw ang isang malawak na espektura ng mga sustansiya.

Ang isang malaking paraan upang mapagsama ang mga sustansiyang ito ay sa pamamagitan ng isang timbang na plato: punuin ang kalahati ng mga gulay na hindi-bituin, isang-quarter na may walang taba na protina, at ang isang-quarter na may buong butil o starchy na gulay tulad ng kamote o quinoa, at kaunting taba tulad ng abokado o langis ng olibo.Ang paglapit na ito ay awtomatikong nagbibigay ng maraming sustansiya.

3. May Katalinuhang Mamuhunan

Ang mga supplies ay nakatutulong kapag ang diyeta lamang ay hindi makapag-ayos ng isang kakulangan, o kapag ang mga isyu ng absorption ay pumipigil sa sapat na integrated uptake. pumili ng mga produktong mataas-quality mula sa mga kilalang brand na sumasailalim sa ikatlong-partido na pagsubok para sa kadalisayan at potensiya. Hanapin ang mga seal mula sa mga organisasyon tulad ng USP, NSF International, o ConsumerLab.

Halimbawa, ang isang suplemento ng B12 na 500 hanggang 1,000 mikrogramo araw-araw ay kadalasang kailangan para sa mga vegan at mas matandang adulto. Vitamin D3 sa 1,000 hanggang 2,000 IU araw-araw ay inirerekomenda para sa maraming tao, lalo na ang mga nasa hilagang latitud o may limitadong pagkabilad sa araw.Ang mga likidong bakal ay maaaring makatulong sa kakulangan at pangkalahatang mahusay na-mayayari. Ang mga suplementong bakal ay dapat lamang inumin pagkatapos na mapatunayan ang kakulangan, habang ang labis na iron ay maaaring maipon sa mga tisyu at pinsala.

Laging sundin ang mga instruksiyon mula sa iyong healthcare provider, dahil ang mga megadose ay maaaring maging sanhi ng pagkalason. Ang mga bitaminang taba-soluble A, D, E, at K ay karaniwang mas ligtas ngunit maaari pa ring magdulot ng mga side effects sa sobrang mataas na dosis.

4. Sinisiyasat at Ibagay ang mga Sintoma

Mag - ingat ng isang babasahin sa loob ng dalawa hanggang apat na linggo, na binibigyang - pansin ang antas ng gutom sa isang antas na 1 hanggang 10 bago at pagkatapos kumain, ang mga pagnanasa, ang antas ng enerhiya, ang kalagayan, at ang anumang pisikal na sintomas na gaya ng paghuhukot o pagkahapo.

Kung ang mga sintomas ay magpapatuloy pagkalipas ng apat hanggang anim na linggong pagbabago at pagdaragdag ng pagkain, muling dalawin ang iyong doktor, diyabetis, sakit sa tiyan, o pamamaga ng bituka, makatutulong ito para maiwasan ang pagbuti ng iyong mga sintomas.

5. Mga Salik na Panghabang - Buhay

Ang kaigtingan, di - sapat na tulog, at labis na pag - inom ng alak ay maaaring makabawas sa mga nutriyente at makasira sa mga hudyat ng gana sa pagkain. Ang talamak na kaigtingan ay nakadaragdag sa cortisol, na maaaring pumigil o makasisiya sa gana depende sa indibiduwal, at nakakabawas din sa magnesyo, bitamina B, at bitamina C. Ang di - mahimbing na pagtulog ay nakapagpapabago sa antas ng phrelin at leptin, anupat tumitindi ang gutom sa susunod na araw kahit na kumain ka nang sapat.

Ipunin ang pito hanggang siyam na oras ng mahusay na pagtulog sa gabi sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang hindi pabagu-bago na iskedyul ng pagtulog, pag-iwas sa mga screen isang oras bago matulog, at paglikha ng isang malamig at madilim na kapaligirang pampatulog. isagawa ang mga paraang stress-mani-matemat, mga ehersisyong malalim na paghinga, yoga, o banayad na paglalakad.Tanggalin ang alkohol nang hindi hihigit sa isang inumin sa isang araw para sa mga kababaihan at dalawa para sa mga lalaki, habang ang alkohol ay humahadlang sa inseplustuwal na absorpsiyon at sumisira sa arkitektura ng pagtulog.

Ang regular na pisikal na aktibidad ay sumusuporta rin sa malusog na regulasyon sa ganang gana sa pagkain. ang ehersisyo ay nagpapataas ng sensitivity, nagpapabuti ng mood, at tumutulong sa pag-aayos ng mga hormon na gutom.Aim para sa hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensity na aktibidad sa bawat linggo, kabilang ang parehong cardiocapia at pagsasanay ng lakas.

Karaniwang mga Pagkakamali Kapag Sinisikap na Ibalik ang Ganap na Kaguluhan

  • [[Ignored][[[T: Ang pagkauhaw ay kadalasang binibigyang kahulugan bilang gutom, lalo na kapag ang mekanismong pagkauhaw ng katawan ay nasira dahil sa pagtanda o pagiging di-balanse ng electrolyte.Uminom ng tubig sa buong araw, at umiinom ng isang basong tubig bago kumain upang makilala ang pagkauhaw mula sa gutom. aim para sa hindi bababa sa walong tasa ng likido araw-araw, mas marami kung ikaw ay aktibo o namumuhay sa isang mainit na klima.
  • [[Talaksan: Ang utak ay kumukuha ng halos 20 minuto upang maitala ang kasapatan dahil ang mga strapy hormone ay nangangailangan ng panahon upang ilabas at maabot ang kanilang mga target.Ang pagkain ay mabilis na lumalampas sa feedback na ito. dahan-dahang pababa, nguyain ang bawat isa nang lubusan (aim para sa 20 hanggang 30 ng nguya), ibaba ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat, at huminto sa kalahati ng iyong pagkain upang masuri ang iyong antas ng gutom.
  • [[Talaksan: Ito ay maaaring maging sanhi ng pag-iimbal ng asukal sa dugo at labis na pagkain sa bandang hapon. Kapag hindi ka kumain, naglalabas ang iyong katawan ng mas maraming phrelin at bumababa ang asukal sa iyong dugo, na humahantong sa matinding gutom na nagiging dahilan upang mahirap gumawa ng mga pagpipiliang pang-isipang pagkain. Kumain sa regular na mga pagitan, angkop tuwing tatlo hanggang limang oras, upang patatagin ang mga hormon na panggana at mapanatili ang patuloy na antas ng enerhiya.
  • Over-remitting calories: Ang matinding paghihigpit ay maaaring magpalala sa mga kakulangan at magbunsod sa muling paggutom. Kapag bumaba ang kalori, ang katawan ay pumapasok sa kalagayan ng metabolikong pag-aangkop kung saan ang mga hormone na gutom ay tumataas at ang paggastos ng enerhiya ay nagiging mahirap na tustusan at maaaring humantong sa labis na pagkain.
  • Ang paglalapat ng tanging sa mga suplemento: Ang mga buong pagkain ay nagbibigay ng sinerhiya na hindi magaya ng mga pildoras. halimbawa, ang bitamina C mula sa isang buong kahel ay may kasamang fiber, flavonoid, at iba pang mga compound na nagpapabuti sa absorption at nagbibigay ng karagdagang benepisyo sa kalusugan. Gamitin ang mga suplemento bilang kapupunan sa isang malusog na diyeta, hindi kapalit nito.
  • [[Ignored: Ang mga nakatagong pagkain ay maaaring magdulot ng pamamaga na pumipilipit sa mga stigety signal.[karaniwang mga salarin ay kinabibilangan ng gluten, gatas, soy, at ilang mga FODMAP. Kung palagi kang nakararamdam ng pagkatali o pagkaasiwa pagkatapos kumain, isaalang-alang ang pagtatrabaho sa pamamagitan ng isang gawtomintrisyer upang makilala at maalis ang mga pagkaing madaling mag-trigger.
  • Hindi kumakain ng sapat na protina sa almusal:[ Ang isang protina-mayamang almusal ay tumutulong sa pagkontrol ng gana sa buong araw sa pamamagitan ng pagbabawas ng ghrelin at pagpaparami ng mga saty hormone.Aim para sa hindi bababa sa 20 gramo ng protina sa almusal mula sa mga mapagkukunan tulad ng itlog, Griyegong yogurt, kesong gawa sa bahay, o isang smorie ng protina.

Kung Kailan Hihingi ng Tulong ng mga Doktor

Kung ikaw ay nakararanas ng patuloy, hindi maipaliwanag na mga pagbabago sa gana na may kasamang pamamanhid, pag - aantok, kalituhan, o mga pagbabago sa paningin, agad na sumangguni sa isang tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan.

Ang isang rehistradong dalubhasa sa pagkain ay makatutulong sa pagdidisenyo ng isang personalisadong plano upang ituwid ang mga kakulangan sa pagkain samantalang iginagalang ang iyong mga kagustuhan sa pagkain, mga alerdyi sa pagkain, at medikal na kasaysayan.

Karagdagan pa, ang ilang grupo ay may mas mataas na pangangailangan sa pagkain o mas nanganganib na magkaroon ng kakulangan sa pagkain: mga babaing nagdadalang - tao o nagpapasuso; mga taong may sakit sa panunaw gaya ng Crohn's disease, ulcerative colitis, sakit sa puso, o irnuel na madyetal, mga indibiduwal na nagkaroon ng bariatric surgery o iba pang mga operasyon sa tiyan; mga di - kumakain ng karne at mga vgan; mga atleta at mga taong may mataas na antas ng pisikal na gawain; at yaong mga gamot na nakaaapekto sa pagsipsip ng pagkain, gaya ng mga pumppspor ng proton, mesformin para sa mga distin, diyabetististististisidad, alta, mataas na presyon, at mga antimantisidromatisid.

Ang mga indibiduwal na ito ay dapat magkaroon ng regular na pagsusuri para sa mga kakulangan tuwing anim hanggang labindalawang buwan, kahit na walang mga sintomas.Ang mga resulta ng mga kakulangan ng long-term ay higit pa sa pagkasira ng gana at maaaring kabilangan ng anemia, neuropathy, osteoporosis, at napinsalang immune election.

Mahahalagang Bagay sa Ibang Bansa Para sa Higit Pang Pagbabasa

Para sa mas detalyadong impormasyon tungkol sa espesipikong mga nutriyente at tuntunin sa ganang kumain, tingnan ang kilalang mga pinagmumulang ito:

Muling Pagtitimbang: Mahabang-Term na mga Kaugalian Para sa Malusog na Pagkapuno

Kapag naituwid mo na ang anumang pagkukulang, panatilihin ang pagsulong sa pamamagitan ng pagkain ng isang bahaghari ng lahat ng pagkain, pananatiling aktibo, at pag - aayos sa mga hudyat ng iyong katawan.

Kumain nang gayunding oras araw - araw para kontrolin ang iyong ritmo at tamang hormon na inilalabas sa palibot ng katawan at gumawa ng tamang pagkain nang patiuna para maiwasan ang padalus - dalos na mga pagpili kapag may dumating na gutom.

Sa paglipas ng panahon, ang iyong likas na mga mekanismong may kinalaman sa pagkain ay gagaling, at muli kang magtitiwala sa iyong gutom at kasiyahan. Pansinin mo na likas na mahilig ka sa mga pagkaing masustansiya na hindi na kailangang pag - isipan pa ito, at ang bahaging iyon ay nagiging walang kahirap - hirap sa halip na patuloy na pakikipagpunyagi.

Ang mga kakulangan sa nutrisyon ay karaniwan ngunit madalas na nakakaligtaan ang mga sanhi ng distinksiyon sa ganang pagkain (impluwensya): Sa pagkilala sa mga tanda nang maaga at paggawa ng inaasintang pagkilos, maaari mong ihinto ang siklo ng labis na pagkain o ang pagkain nang hindi gaanong kumakain at nagkakaroon ng mas malusog na kaugnayan sa pagkain. Tandaan, ang mga hudyat ng iyong katawan ay mahalagang data illniarning basahin ang mga ito at tumugon sa pamamagitan ng pagkain.Ang paglalakbay upang maibalik ang mabuting mga palatandaan ng pagkain ay nangangailangan ng panahon at tiyaga, subalit ang bawat maliit na hakbang na ginagawa mo tungo sa mas mabuting nutrisyon ay mas naglalagay sa iyo sa nagtatagal na balanse at mabuting pagtitimbang.