Ang pagkain ng emosyon ay isang parisan kung saan ang pagkain ay nagiging pangunahing mekanismo sa pagharap sa mga emosyon sa halip na pagtugon sa pisikal na pagkagutom.Ang pag-uugaling ito ay nakakaapekto sa hindi mabilang na mga indibiduwal, kadalasang humahantong sa pagkadama ng pagkakasala, pagbabagu-bago ng timbang, at isang maigting na kaugnayan sa pagkain. ang pagkilala at pagbibigay-tukoy sa mga nakapailalim na mga sanhi ay mahalaga sa pagkakaroon ng mas malusog na mga kaugalian sa pagkain at pagpapabuti ng pangkalahatang mabuting pag-a-ereresulta.Ang paglalakbay patungo sa pagkasira ay nagsisimula sa pagkakaroon ng sarili-acwareware, pagtitiis, at pagiging handang mag-pag-e-e-e-pag-pag-e-e-pag-pag-pag-pag-pag-asa ng mga bagong pagtugon.

Literal na Gutom

Ang emosyonal na pagkagutom ay waring ang biglaan, espesipiko, at apurahang pangangailangan, anupat humihingi ng isang partikular na pagkain na pang - aliw.

  • ] Onsett: Biglang lumilitaw ang emosyonal na pagkagutom; unti-unting nagkakaroon ng pisikal na pagkagutom sa paglipas ng panahon.
  • Mga kaugnay na pananalita: Ang pagkagutom sa emosyon ay naghahangad ng espesipikong mga istruktura o lasa (hal., bulsiyento, kremasya, matamis); tinatanggap ng pisikal na gutom ang iba't ibang mabuting pagpili.
  • Location: Ang pagkagutom sa Damdamin ay isang "ulo" o "bibig" na pakiramdam, na kadalasang pinauudyok ng isang imahe o memorya; mga sentrong pisikal na gutom sa tiyan na may pag-unlad o kahungkagan.
  • [Kasiyahan: Ang pagkain sa emosyon ay kadalasang nagdudulot ng pansamantalang ginhawa na sinusundan ng kahihiyan; ang pisikal na pagkagutom ay humahantong sa pagkakontento at hindi pagkadama ng pagkakasala.
  • Urgency: Ang pagkagutom sa emosyon ay nangangailangan ng kagyat na kasiyahan; ang pisikal na pagkagutom ay maaaring maantala hanggang sa may makuhang pagkain.

Bukod sa mga pagkakaibang ito sa ibabaw ng ibabaw, ang pagkain ng emosyonal na pagkain ay madalas na kinasasangkutan ng pagkain ng hindi ganap, habang ang pisikal na gutom ay likas na hudyat kung kailan titigil.Ang pagbibigay pansin sa "bakit" sa likod ng bawat episodyo ng pagkain ay mas mahalaga kaysa paghatol sa gawi. sa paglipas ng panahon, maaari mong sanayin ang iyong utak na huminto at tingnan ang iyong katawan bago ka umabot ng pagkain.

Karaniwang mga Trigger ng Emosyonal na Pagkain

Ang pagkilala sa mga ito ay makatutulong sa iyo na patiunang makita at paghandaan ang mga kahinaang dulot ng pag - iisip, at mahalagang maunawaan din na maaaring sabay - sabay na lumitaw ang maraming dahilan, anupat tumitindi ang pagnanais na kumain para sa kaaliwan.

Kaigtingan at Kabalisahan

Ang malalang stress ay nagpapataas ng antas ng stress, na maaaring magpatindi ng gana sa pagkain at makapagmaneho ng mga pagnanasa sa mga pagkaing high-fat, high-sugar.[kailangan ng sanggunian] Ang pagkain ay nagiging isang mabilis na gantimpala upang mapagaan ang pagtugon sa stress, lalo na kapag nasa oras ng trabaho o kaya'y mga alalahanin sa pananalapi.

Pagkabagot

Kapag ang isipan ay nasa ilalim ng phytopsulated, ang pagkain ay nagiging isang paraan upang punan ang oras.Ang kusina o pantry ay nagiging isang default destinasyon.Ang pagkain ng freey ay madalas na walang isip, na may kaunting kabatiran sa kung gaano karami o ano ang kinakain.Ang paghahanap ng mga alternatibong gawain na kapwa nagsasagawa ng mga kamay at isip ay maaaring mag-iba ng siklong ito. Isaalang-alang ang pagsisimula ng isang bagong libangan, pag-iwas sa isang podcast habang ginagawa ang isang palaisipan, o basta pag-iwas sa labas sa loob ng ilang minuto ng sa sa sa sa sa sa sariwang hangin. ang mga pagkaing may-kalay-loob ay isa sa mga madaling paraan upang maabala na pag-isip na pag-isip na pag-mayayari ng isang listahan ng isang tala ng mga nakahandang pag-handang pag-handa.

Kalungkutan at Kalungkutan

Ang pagkain ay maaaring maging pansamantalang kaaliwan sa panahon ng pagbubukod o pagdadalamhati. ang ilang pagkain ay maaaring magdulot ng mga alaala ng mga minamahal o mas mabuting panahon.Ang pagsasagawa ng pagkain ay maaari ring makagaya ng pag-uugali ng pag-aalaga ng pakiramdam sa sarili. tulad ng pag-aalaga sa sarili o pag-abot sa isang matulunging kaibigan — ay maaaring mabawasan ang tindi ng pagnanais na kumain para sa emosyonal na mga kadahilanan.

Pagod at Pag - aalis ng Tulog

Ang kakulangan sa tulog ay sumisira sa mga hormone na nagreresulta sa ganang gana – ghrelin (hunger) na tumataas habang ang leptin (kabataan) ay nababawasan. kapag pagod, ang katawan ay naghahangad ng enerhiya agad, na humahantong sa padalus-biglang pagmimirienda.Ang pag-iihi sa kalinisan sa pagtulog ay maaaring lubhang makabawas sa mga simbuyong ito.Aim para sa 7–9 oras ng de kalidad na pagtulog kada gabi. Kahit ang maikling pag-tulog o ilang minuto ng pahinga ay maaaring magpababa sa pagmamaneho para sa mabilis na enerhiya.

Pagdiriwang at Gantimpala

Ang mga paminsan-minsang pagpapalugod ay maaari ring pumukaw ng emosyonal na pagkain.Ang alternatibong gantimpala (isang paligo, paglalakad, isang aklat) ay maaaring unti-unting pumalit sa ugaling food-centric. Maglikha ng isang "reward menu" na nagtatala ng mga hindi-kakainang pagkain para sa iba't ibang mga nagawa — halimbawa, isang bagong playlist pagkatapos ng isang workout, isang 15-minutong feature freere matapos matapos ang isang proyekto, o isang mahabang proyekto pagkatapos ng isang linggo.

Nag - aaway ang Ugnayan

Ang pagkain ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagpipigil kapag ang ibang mga larangan ng buhay ay nagiging magulo, nakakalutas ng mga alitan at nakakakahanap ng mga hindi-maiinam na paraan ng pagkain patungo sa sarili na may ganang kumain (pagbububuga, malalim na paghinga, pagtawag ng isang kaibigan) ay maaaring makatulong upang ma-distrukta ang pag-iwas ng huwaran.Ang emosyonal na pagkain na kasunod ng pagkakasalungatan ay kadalasang pinalulubha ng mga damdamin ng kawalang kaya't ang pag-udyok na kumain ay isang hudyat upang matugunan ang isyu — o upang bigyan ang iyong sarili ng espasyo upang maibaling-buhay ang iyong pag-iwas mula sa patritritritritryan.

Kung Paano Makikilala ang Iyong Personal na mga Tatribuhan

Ang pag - aayos sa sarili sa loob ng ilang linggo ay maaaring magsiwalat ng kakaibang sitwasyon ng pagkain mo, pero kailangan dito ang katapatan at pagtitiyaga.

Panatilihin ang Isang Kuponan at Emotion Journal

Gumamit ng isang pisikal na kuwaderno o isang simpleng digital na talahuluganan. Bago kumain, huminto ka sandali at magtanong: "Ano ang nadarama ko ngayon?" Isulat ang damdamin, panahon, kapaligiran, at antas ng gutom (1–10). Pagkatapos kumain, pansinin ang iyong kasiyahan at anumang pagkakasala o ginhawa, lumilitaw ang mga huwaran bago ang isang pleksyon, mapapansin mo na tuwing linggo bago ang senso ng iyong kalooban — ang mga palatandaang ito ay nakatutulong upang makilala ang mga matamis, o na ang espesipikong alitan sa tahanan ay nauuna sa isang labis na pagkain.

Gamitin ang "Tumigil at Scan" na Pamamaraan

Kapag ang simbuyo ng pagkain ay bumangon, huminto ka ng 60 segundo.can mo: wala bang laman ang iyong tiyan at lumalaki ka na?Nahihiwaan ka ba ng matinding kahuyan sa iyong dibdib o panga (stress)? Ikaw ba ay balisa at walang-sala (boredom)? Ang sandaling paghintong ito ay nakatutulong sa paghihiwalay ng pisikal na pagkagutom mula sa mga pag-udyok ng emosyon. hetong malalim ang paghinga sa loob ng minutong iyon upang mabigyan ng oras ang iyong prefrontational cortex na gawin.Sa gayon ay maaari mo ring mapabilis ang tindi ng simbuyo ng simbuyo ng damdamin sa isang antas na 1–10–10 — kung ito ay mas malakas na nasa itaas sa 8, kung kailangan mong gamitin ang isang mabilis na interseksiyon o mabilis na daloy ng isang mabilis na daloy ng isang baso.

Hanapin ang mga Kabaligtnan sa Kapaligiran

Ang ilang lugar, panahon, o tao ay maaaring maging malakas na pangganyak, ang pagkain habang nanonood ng TV, pagmamaneho nang lampas sa fast threathfood restaurant, o pagdalaw sa tahanan ng isang kamag - anak ay maaaring pagmulan ng emosyonal na pagkain.

Alamin ang "Bakit" sa Likod ng Pagkadama

Kapag nakilala mo ang isang damdamin, maghukay ka ng mas malalim. "Nai - stress ako" – bakit pa? "May deadline ako bukas." "Nalulungkot ako" – bakit?" "Nakalalakbay ang kapareha ko." Ang pag - unawa sa ugat na sanhi ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na matugunan ang tunay na pangangailangan sa halip na basta kumain. Kung minsan, isinisiwalat nito ang "bakit" na maaaring tuwirang malutas ang isang problema — nagpapadala ng teksto sa isang kaibigan, na binibitiwan ang isang atas sa mas maliliit na hakbang, o nagtatakda ng isang timer para sa isang pahinga.

Mga Halimbawa sa Paglipas ng Panahon

Pagkatapos ng dalawa hanggang apat na linggong pag - i - journaling, repasuhin ang mga isinulat mo para sa mga paksang gaya ng paulit - ulit na pag - uulit ng mga bagay na mahirap gawin sa dulo ng sanlinggo, o na may mga taong nagpapainit ng iyong pagkain. Gamitin ang simpleng kulay ng calcoding system (mapula para sa emosyonal, berde para sa pisikal) para sa balanse ng iyong katawan.

Mga Estratehiya sa Pag - uusap ng mga Tribong Nakakain sa Damdamin

Ang pagbuo ng bagong mga sagot ay nangangailangan ng paulit - ulit na pagsasanay. Nasa ibaba ang mga ebidensiya na makatutulong sa iyo na muling makontrol ang iyong buhay.

Mga Gawaing Nakapagpapasigla sa Isip

Ang pagkain nang mabuti ay nagsasangkot ng pagbibigay ng buong pansin sa karanasan ng pagkain – lasa, kinis, amoy, at ang mga hudyat ng ganap na katawan. Kumain nang dahan - dahan, nang walang abala (phone, TV).Ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat. Kapag hindi mo namamalayan, mas masarap ang pagkain, mas magiging maingat ka sa pagkain nang walang malay.

Mabuting Mapagpipiliang mga Gawain

Gumawa ng listahan ng mga kilos na may kaugnayan sa emosyon nang walang pagkain: malalim na paghinga, progresibong pagrerelaks ng kalamnan, o isang 10 physminutong paglalakad: palaisipan, pagtawag sa isang kaibigan, o pag - oorganisa ng isang aparador: pag - iimbita, pakikinig sa musika, o paghipo sa hayop, panatilihing nakikita ang talaang ito sa iyong kusina o telepono. Upang gawin itong mas mabisa, iangkop ang mga mapagpipilian sa matinding simbuyo ng damdamin — para sa masidhing pagnanasa, piliin ang mas maraming pisikal na gawain na gaya ng pagtalon o mabilis na paglakad; ang mahinahong pagkilos, o ang mga pagnanasang gaya ng pagbabasa, o pagbibigay - kulay.

Magkaroon ng Emosyonal na Pagkamabatid at Pagpaparaya

Ang karamihan ng mga gawaing pagkain ay nagmumula sa pagnanais na makatakas sa mga hindi maginhawang damdamin.Ang pagkatutong umupo sa mga emosyon na walang paghatol ay isang kasanayan.Ang mga payak na gawain ay kinabibilangan ng pagpapangalan ng damdamin ("napansin ko na ako ay nababalisa ngayon"), paghinga sa pakiramdam, at pag-alala sa iyong sarili na ang mga damdamin ay pansamantala at lilipas.Sa paglipas ng panahon, ang pagkaapurahan na makatakas sa pamamagitan ng pagbaba ng pagkain.Nagagamit mo rin ang pamamaraang "RAIN": Kilalanin ang damdamin, pahintulutan itong naroroon, ikintal ang mga pakiramdam ng katawan, at palakasin ang iyong sarili sa pamamagitan ng kabaitan.

Mga Pamamaraan sa Pagkontrol ng Kaigtingan

Yamang ang stress ay isang pangunahing drayber, mahalaga ang araw - araw na stress sa pag - eehersisyo. Ang regular na ehersisyo, meditasyon, yoga, at sapat na tulog ay nakapagpapababa ng baseline cortisol. Kahit 5 minutong paghinga nang malalim sa tiyan (sa loob ng 4 na segundo, maaaring mabawasan ang lakas ng pag - eehersisyo sa loob ng 4 na segundo, isaalang - alang ang pag - iiskedyul ng maikling stress na mas matagal kaysa sa normal na pagtulog sa bawat araw — halimbawa, 10-minutong paglalakad pagkatapos mananghali o 5°N.

Gumawa ng Isang Nakapagpapatibay na Kapaligiran

Ilagay ang isang lalagyan ng masustansiyang meryenda (hiwain ang gulay, prutas, yogurt) para hindi makita o hindi makita ng bahay ang mga pagkain bago kumain ng meryenda para sa isang pagkain.

Humingi ng Tulong Kung Kailangan

Kung ang pagkain ng mga tao ay nakaka - stress, nakaka - revertative, o nauugnay sa depresyon o sa isang sakit na nauugnay sa pagkain, ang pag - eehersisyo kasama ng isang therapist (lalo na ng isang sinanay sa cognitive vebehavioral therapy o sa paggamit ng intuwisyon) ay makatutulong din sa isang rehistradong dalubhasa sa pagkain na muling buuin ang isang mabuting kaugnayan sa pagkain.

Magtayo ng Rutina Para sa Regular na Pagkain

Ang pag - iiski sa pagkain o pagkain nang matagal nang hindi kumakain ay maaaring gumawa sa iyo na mas madaling tablan ng emosyonal na pagkain. Halimbawa, ang pagkain ng timbang na pagkain tuwing 3–4 oras ay nakapagpapatibay sa asukal at mood ng dugo, na nakababawas sa matinding paghahangad ng mga pagkain.

Pagtatayo ng Mahabang Kabigha - bighaning Resistance Laban sa Emosyonal na Pagkain

Ang mahabang pagbabagong pang-impormasyon ay hindi nangyayari sa magdamag. ang mga relapse ay normal – ang mga ito ay natututo ng mga pagkakataon, hindi ng mga kabiguan. konsistente sa pagsasagawa ng kabatiran at mas malusog na mga tugon ay unti unting nagpapabalik sa mga respirator ng utak, ginagawang hindi gaanong awtomatiko ang emosyonal na pagkain sa paglipas ng panahon.Ang tunguhin ay hindi perpekto kundi pagsulong. sa tuwing pipili ka ng isang hindi-kalusugan na mga respek na pamamaraan sa pagharap, pinatitibay mo ang isang bagong ugali.

Magsagawa ng Pag - iingat sa Sarili

Ang pagkadama ng pagkakasala at kahihiyan pagkatapos ng isang emosyonal na kalagayan sa pagkain ay kadalasang humahantong sa higit na emosyonal na pagkain, na lumilikha ng isang masamang siklo.Sa halip na punahin ang iyong sarili, magsalita na gaya ng ginagawa mo sa isang kaibigan: "Iyan ay isang mahirap na araw, at ginamit ko ang pagkain upang makayanan ito." Bukas ay nasubukan ko ang isang naiibang paraan." Ang pag - iisip sa sarili na higit na nakaugnay sa huwarang iyon. "

Magkaroon ng Timbang na Retin sa Pagkain

Ang regular na pagkain at meryenda tuwing 3–4 oras ay pumipigil sa labis na gutom, na maaaring gayahin ang mga simbuyo ng damdamin. isang timbang na platong may protina, fiber, malusog na taba, at masalimuot na carbohydrates ang nagpapatatag sa asukal at mood ng dugo. Kapag ikaw ay pisikal na napakakain, hindi ka gaanong madaling maganyak ng mga simbuyo ng damdamin. para sa gabay sa paggawa ng timbang na pagkain, Ang Harvard's Healthying Eating Plate ay isang mapagkakatiwalaang mapagkukunan. Iwasan ang pagbansag mga pagkain bilang "go" o "masama" — all-fits-fits o custs-fised inture cyclevenclecleclecleclecleclerances.

Nananalo ang mga Hindi Nagdiwang na Pagkain ng mga Anatomiko

Pansinin at kilalanin ang pagsulong ng pagkain, huminto ka na ba bago kumain at pumili ng ibang bagay na puwede mong gawin, pero mas masaya ka na kapag hindi ka na nagmemeryenda kaysa sa pansamantalang pagkain.

Muling Pag - isipan ang mga Panahon

Ang iyong mga motibo at mga kalagayan sa buhay ay maaaring magbago at magbago ng buhay sa halip na mag - reactivity sa halip na mag - reactivity, halimbawa, kung ikaw ay nagsimula ng isang bagong trabaho, baka kailanganin mong gumawa ng mga estratehiya para sa trabaho na may kaugnayan sa kaigtingan.

Gamitin ang mga Relapse sa Isang Planong Hindi Pa Malilimot

Kapag bumalik sa dati — at malamang na hindi na mag - isip ang lahat ng phytopor na hindi na nila ito gagawin, sa halip, sundin ang tatlong plano: kilalanin ang pangyayari nang walang paghatol, suriin kung ano ang nagpakilos dito, at baguhin ang iyong susunod na pagkain o meryenda, maging ang isang maingat na pagpili pagkatapos na muling maisauli ang iyong dating kalagayan.

Kailan Makahihiling ng Karagdagang Tulong

Ang pagkain ng mga bagay na may kinalaman sa emosyon ay isang normal na paraan ng pakikitungo na ginagamit ng maraming tao paminsan - minsan. Pero kung ito ang pangunahing paraan ng pagkontrol sa emosyon, pag - iwas sa mga problema sa timbang, o ang labis na pagkain, paglilinis, o labis na paghihigpit, maaaring ipahiwatig nito ang isang sakit na nauugnay sa pagkain.

Sa wakas, ang pagkilala at pagtugon sa mga sanhi ng emosyonal na pagkain ay ang pagsasauli sa papel ng pagkain bilang pagkain at kaluguran, hindi bilang pampagaan ng loob, ang pag - unawa sa iyong natatanging mga motibo, ang pagkakaroon ng mas mabuting kakayahan sa pakikitungo, at pakikitungo sa iyong sarili nang may pagtitiis at pagkamadamayin, maaari kang lumikha ng isang nagtatagal, mapayapang kaugnayan kapuwa sa pagkain at sa iyong mga damdamin.