Table of Contents

Pag - unawa sa Hamon ng Gutom at Pag - aayuno sa Panahon ng Pag - aayuno na May Diabetes

Ang intermitenteng pag-aayuno ay nagkamit ng mahalagang pansin bilang isang potensiyal na kasangkapan para sa pangangasiwa ng asukal ng dugo at pagkontrol ng timbang sa mga taong may type 2 diabetes. Gayunpaman, para sa maraming mga indibiduwal, ang pinakamalaking hadlang ay hindi ang pag-aayuno mismo kundi ang patuloy na gutom at mga pagnanasa na lumilitaw sa panahon ng pag-aayuno ng bintana.Ang matagumpay na pag-aayos ng mga pakiramdam na ito ay mahalaga upang mapanatili ang regimento ng kaligtasan at pagkakamit ng matagal-term metabolikong benepisyo.Ang pinalawak na gabay na ito ay nagbibigay ng ebidensiya-based strategent na mga estratehiya upang makayanan ang gutom at mga pagnanasa, na tumutulong sa iyo na manatili sa mga track nang hindi ikinokompromiso ang pagkontrol ng blood glucose.

Ang Siyensiya sa Likod ng Gutom at Pag - aayuno

Ang gutom ay isang pisyolohikal na hudyat na pinapatakbo ng mga hormone na gaya ng ghrelin, na tumataas bago kumain at bumababa pagkatapos kumain.Sa panahon ng pag - aayuno, ang mga antas ng ghrelin sa simula ay nakatutok sa mga katotohanan, subalit ipinakikita ng pananaliksik na maaari nilang bawasan ang paulit - ulit na pag - aayuno habang ang katawan ay nagbabago - ayos, sa kabilang panig naman, ay mas masalimuot na mga daanan ng nerbiyo na nauugnay sa gantimpala, bisyo, at emosyonal na mga kalagayan.

Kung Paano Naiimpluwensiyahan ng Diabetes ang mga Taong Gutom

Kapag hindi nasunod ng mga selula ang insulin, maaaring makita ng utak ang kakulangan ng enerhiya kahit normal o mataas ang glucose sa dugo.

Mga Estratehiya sa Pundasyon Upang Bawasan ang Gutom Bago Ito Magsimula

Ang pinakamabisang paraan upang makontrol ang gutom sa panahon ng isang bintanang nag - aayuno ay ang gawing matagumpay ang iyong sarili sa panahon ng iyong pakikinig sa bintana.

Unahin ang Protina at Malusog na mga Taba sa Inyong Huling Pagkain

Ang isang pagkaing mayaman sa protina (25–40 gramo) at malusog na taba (avocado, nuwes, langis ng olibo) ay nagpapabagal ng gastric na walang laman at nagtataguyod ng satyete sa pamamagitan ng paglalabas ng peptide YY at cholecystokinin. Halimbawa, ang isang inihaw na suso ng manok na may kasamang inihaw na gulay na naiihaw na may langis ng olibo ay mas malaki ang sustansiya kaysa sa pagkaing carbohydrate-based. Ang include fiber-rich na mga gulay[T:L] tulad ng langis ng olibo ay mas malaki pa kaysa sa calcroliach o mas nagtatagal na asukal.

Isaisip ang Iyong Uri ng Karbohydrate at ang Tamang Panahon

Pumili ng mga complex carbohydrate na may mababang glycemic indexific gaya ng lentehas, quinoa, o sweet patatasiler na dinalisay na carbs. Unti-unti itong naglalabas ng glucose, na humahadlang sa mga matalas na tulis at banggaan na maaaring mag-udyok ng mga pagnanasa sa mga oras na mas malaki ang kinakain mo bago ang mahabang pag-aayuno, naisaalang-alang ang front-based protein at taba, at pinananatiling katamtaman ang mga pagkaing carbohydrate.Ang ilang mga tao ay na ang mga tao ay nakakapagpapababa ng kabuuang carb sa pre-fast na pagkain ay malaki ang nakapagpapababa ng post-meal glucose tus at kasunod na gutom.

Hydration: Ang Unang Paraan ng Pagtatanggol

Kadalasang nagkukunwaring gutom ang Dehydration. Ang pag-inom ng 8–16 onsa ng tubig sa simula ng iyong pag-aayuno at pagsipsip ng tubig o tsaang walang asukal sa buong araw.Ang tubig na may karbon ay maaaring magbigay ng pakiramdam ng kasapatan. Iwasan ang mga sodang pang-insip o mga inuming may asukal na artipisyal sa panahon ng mabilisang pag-aayuno, gaya ng iminumungkahi ng ilang mga pag-aaral na maaaring pukawin ang gana at paglalabas ng insulin sa ilang mga indibiduwal.

Mga Electrolyte at ang Kanilang Papel sa Paglipol ng Gutom

Kapag ikaw ay nag-aayuno, lalo na kung ikaw ay nagreresulta rin sa pag-iinam ng pagkaing carbohydrate, ang iyong katawan ay nagreresulta ng mas maraming sodium at tubig. Ang mga mababang antas ng electrolyte ay maaaring pagmulan ng mga sakit ng ulo, pagod, at kahit na nagpapatindi sa mga pagnanasa.Ang pag-iinam ng sapat na pagkain ng asin sa dagat ay maaaring magpababa ng mga aksingasyo ng isang kantidad ng tubig, o pagsipsip ng isang asukal-freeelektrolyte na inumin (maliban sa maltextrinb o nakatagong sasakyan) Ang mga sintomas na ito ay partikular na ito ay ang pag-atong sa pag-ayo ng mga gamot sa pag-intiksa-intibo o mas mahalaga.

Praktikal na mga Mungkahi sa Pagkontrol sa Gutom sa Panahon ng Pag - aayuno

Kahit na may mahusay na paghahanda, maaaring bumangon pa rin ang gutom, gamitin ang mga pamamaraang ito upang mapalabas ang mga alon.

Panatilihing Nahihimasukan ang Iyong mga Kamay at Isipan

Ang gutom ay kadalasang mas sikolohikal kaysa pisikal.Ang pagsasagawa ng isang libangan, pagbabasa, paglalakad (kung matatag ang asukal sa dugo), o paggawa ng isang atas ay maaaring maglihis ng pansin. Ang mga simbulo o hapon ay mabilis na dumaraan kaysa sa walang-buhay na panahong ginugol malapit sa kusina.

Gamitin ang Pamamaraang ⁇ Hunger Waveisensiya

Kilalanin na ang gutom ay dumarating sa mga alon na karaniwang tumatagal ng 10–15 minuto. Kapag ang alon ay tumama, kilalanin ito, uminom ng tubig, at gumulo sa sarili. Kapag ikaw ay naiahon sa alon, kadalasang ito ay nababawasan nang hindi kumakain. sa paglipas ng panahon, ang gawaing ito ay nagpapagaan ng pagpaparaya at nagbabawas ng lakas ng mga pagnanasa.

Mainit na mga Butil sa Kulungan

Ang mga mainit na inumin tulad ng tsaa na halamang-ugat (chamomile, peppermint), payak na mainit na tubig na may limon, o itim na kape (kung ipinahihintulot) ay maaaring magbigay ng diwa ng kasapatan at kaaliwan. Ang coffee sa katamtaman ay maaaring aktuwal na pumigil sa gana sa epekto nito sa gana-pagbububububububutang hormone. Gayunpaman, monitor kung paano naaapektuhan ng caffeine ang iyong mga taong glucose sa dugo na nararanasan ng mga pansamantalang pagtaas.

Pakikitungo sa Pag-aabay ng Ulo-On

Ang mga pagkaing naghahanap ng matamis, meryenda, o kaaliwan ay kadalasang lumilitaw sa mga bintanang nag - aayuno, lalo na kapag ang utak ay naghahanap ng gantimpalang dopamine.

Alamin at Iwasan ang mga "Tagong "

Kabilang sa karaniwang mga sanhi ng paghahangad ay kaigtingan, pagkabagot, at maging ang paningin o amoy ng pagkain.

Gawin ang Pamamaraan ng Pag - iisip sa pamamagitan ng ⁇ STOP ⁇

top, T[[[fl] ⁇ ake isang malalim na hininga, [ served ang iyong mga kaisipan at pakiramdam nang walang hatol, at P[[[FL] Naugmagawa ng isang may kamalayang pagpili. Ang payak na reaksiyong ito ay maaaring makabalig makabalig-mayag ang kusang pag-isip na pagbibigay ng kagustuhan upang mabigyan ng pansin sa isang sariling kagustuhan.

Plano Para sa Pagtataguyod ng mga Gawain

Kapag ang isang pag-aalsa ay nanalanta, magkaroon ng isang handang listahan ng mga gawaing hindi-pagkain: do 10 jug jacks, brush ang iyong ngipin, tumawag ng isang kaibigan, o isulat ang iyong nararamdaman. Ang galaw ng katawan ay maaaring maglabas ng mga endorphin at mabawasan ang simbuyong kumain. Ang pag-udyok ng asukal-free gum[ ay isang debatableng kasangkapang pang-inteksiyon bagaman maaari rin itong makatulong sa ilan, maaari rin nitong pasiglahin ang mga katas ng panunaw at palubha ang mga pagnanasa para sa iba.

Pagsusuri sa Glucose ng Dugo sa Panahon ng Pag - aayuno

Ang pag-aayuno ay maaaring magresulta sa pagbaba ng glucose ng dugo, lalo na kung ikaw ay nasa insulin o ilang mga gamot sa bibig.[sa kabaligtaran, ang ilang mga tao ay nakakaranas ng pagtaas ng umaga dahil sa pangyayari sa bukang liwayway. Ang regular na pagsubaybay ay hindi-negotibo. suriin ang iyong glucose ng dugo sa simula ng mabilisang pag-init. Sa pana-panahon kung sa tingin mo'y gutom, pagkahilo, o pagiging mahilik), at sa katapusan bago masira ang mabilis na pag-bilis. Ang isang patuloy na monitor ng glucose (CM) ay maaaring magbigay ng mga kalakaran at real-time.

Kapag ang Gutom ay Nagsenyas ng Hypoglycemia

Ang matinding, biglaang gutom na may kasamang mga sintomas na gaya ng pamamawis, pagkalito, o mabilis na tibok ng puso ay maaaring magpahiwatig ng hypoglycemia. Sa kasong ito, ang pag-aayuno ay dapat na baliin kaagad na may 15 gramo ng mabilis na-aktibidad na glucose (glucose tablets, fruit juice, o regular na soda) na sinusundan ng isang maliit na pagkain. huwag na huwag ipagwalang-bahala ang mga palatandaang ito upang mapanatili ang mabilis na peristensiya.

Posibleng Panganib ng Pag - aayuno Para sa mga Taong May Diabetes

Bagaman maaaring pagbutihin ng patuloy na pag - aayuno ang pagkontrol sa iyong kalusugan at bawasan ang mga pangangailangan sa paggamot sa maraming pasyente, hindi ito angkop para sa lahat. Ang pag - aayuno ay maaaring mag - ingat sa iyong pangkat ng mga manggagamot bago simulan ang anumang programa ng pag - aayuno, lalo na kung mayroon kang type 1 diabetes, nagdadalang - tao, may kasaysayan ng mga sakit na nauugnay sa pagkain, o umiinom ng mga gamot na nagpapatindi sa panganib ng hypoglycemia.

Pagkilala at Pagsugpo sa mga Panganib

  • [[Hypoglycemia: Ang pinaka-agarang panganib. Gamitin ang ⁇ ulle ng 15° (15g carbs, recheck sa loob ng 15 minuto) kung mababa ang asukal.
  • DS[ Ang pag-aayuno ay nakababawas sa pag-inom ng likido; umiinom ng maraming tubig at isinasaalang-alang ang mga elektrolyte.
  • Splood Sugar Volatility: Ang ilang mga indibiduwal ay nakakaranas ng rebound hyperglycemia pagkatapos ng pagbasag. Kumain ng isang balanse, mababang-glycemic na pagkain upang maiwasan ang mga klado.
  • [[C] Medicing Timing: Kung iinom ka ng gamot gamit ang pagkain, baka kailanganin mong mag-iba ng dosis o gumamit ng mas maikling mga bintanang pang-aayuno.

Sikolohikal na mga Estratehiya Para sa Tagumpay ng Long-Term

Ang pag - aayuno ay isang hamon sa isip gaya ng pagkakaroon ng matatag na isip at pag - iisip sa pangunahing mga paraan ng pagkain ay makahahadlang sa pagbalik sa dating ugali.

Magtakda ng Makatotohanang mga Tunguhin at Pagsulong sa Pagtahak sa Daan

Magsimula sa mas maikling bintanang pang-agham (hal., 12 oras) at unti-unting dumami habang ikaw ay umaangkop. Ang isang journal ng antas ng gutom, mga pagnanasa, mga pagbasa ng glucose ng dugo, at kung ano ang iyong nararamdaman. Sa loob ng ilang mga linggo, malamang na mapapansin mo ang paghupa ng gutom at paglago ng pagtitiwala. Celebrate non-scale with[ Katulad ng pinabuting enerhiya o nabawasan ang mga paghahangad.

Gumawa ng Isang Sistema ng Pagsuporta

Ang pagiging responsable ay makatutulong kapag humihina ang iyong determinasyon sa isang kaibigan, kapamilya, o sa isang grupong sumusuporta sa diyabetis.

Makipag - usap sa Emosyonal na Pagkain

Kung ang mga pagnanasa ay nauudyukan ng kaigtingan, pagkabalisa, o pagkabagot, ang pag - aayuno lamang ay hindi makapagtutuwid ng ugat na sanhi. Isaalang - alang ang paggawa na kasama ng isang therapist na sinanay sa cognitive behavioral therapy o paghahanap ng mga yaman mula sa American Diabetes Association[.

Sample na Pagkain ng Windowing Meas Upang Itaguyod ang Pag - aayuno

Ang kinakain mo sa bintana ay nakaaapekto sa iyong gutom sa susunod na pag - aayuno.

Pre-Fast Meal (upang matustusan ang isang 16–18 oras na pag-aayuno)

  • Gilinged salmon kasama ng quinoa at inihaw na asparagus (drizzle na may langis ng olibo at lemon)
  • Malaking ensalada na may halu - halong berde, suso ng manok, abokado, cherry kamatis, at isang vinaigrette
  • Ang itlog ay nag - aagawan sa spinach, kabute, at kesong feta, pati na sa isang panig ng mga berry

Pagkatapos ng Hapunan ng Perchange (upang dahan-dahang masira ang mabilisang pag-aayuno)

  • Isang maliit na bahagi ng kapatagan na puno-tabang yogurt na may sandakot na almendras at ilang hiwa ng mansanas
  • Isang makinis na bulaklak na gawa sa gatas ng almendras na hindi matamis ang lasa, pulbos ng protina, kalahating abokado, at nagyelong spinach
  • Tatlong-egg omelet na may hiniwang pabo, siling kampana, at isang gilid ng mga berdeng sautéed

Ang Papel ng Ehersisyo sa Pag - aasikaso ng Appetite

Ang liwanag sa katamtamang ehersisyo sa panahon ng bintanang pang-agham ay maaaring aktuwal na [[[kailangan ng sanggunian]] sa pamamagitan ng pag-udyok ng nakaimbak na enerhiya at lumalaking sirkulasyon ng mga ketone sa ilang mga tao. Gayunpaman, ang mga high-intensity workouts ay maaaring mag-udyok ng gutom o hypoglycemia.Ang paglalakad, banayad na yoga, o pagsasanay ng magaang na resistance ay mabuting mga pagpipilian. laging suriin ang iyong blood glucose bago at pagkatapos mag-ehersisyo, at panatilihin ang isang meryenda sa kalapit na antas sakaling bumaba ang isang pleksiyon.

Mahabang-Term Emptation: Ang Iyong Katawan ay Natututong Mag-ayuno

Maraming indibiduwal ang nag - uulat na ang unang mga pag - aayuno ang pinakamahirap. Pagkatapos ng 2–4 na linggo ng walang pagbabagong pag - aayuno, ang katawan ay kadalasang binabago ang mga tulis ng zighrelin tungo sa pagiging mas maliit, ang mga pagnanasa ay nawawalan ng katindihan, at ang pagbabagong ito sa metabolismo ay isang positibong tanda na ang iyong katawan ay natututong gamitin nang mahusay ang nakaimbak na enerhiya. Ang pagiging matatag at hindi nagbabago ay susi. Kung makikipagpunyagi ka, isaalang - alang ang pagpapaikli sa bintanang nag - aayuno o ang iyong komposisyon kaysa sa pag - aayos ng iyong pagkain.

Kung Kailan Mo Muling Aapuruhin ang Iyong Pag - aayuno

Kung nararanasan mo ang patuloy na matinding gutom, pangangayayat na napakabilis, o lumalalang pagkontrol sa glucose sa dugo, maaaring panahon na upang suriing muli ang tamang pagkakatimbang. Ang pananaliksik ay maaaring patuloy na lumitaw; halimbawa, isang pag - aaral na inilathala sa Clinical Diabetes Ang mga pagsusuri ay nagpapakita ng HbA na may panahon ng pag - aaral na lubhang magkakaiba ang pagtugon sa indibiduwal na paraan ng pagkain.

Karagdagang Yaman at mga Kaugnayan sa Labas

Para sa higit pang pagbabasa at personal na patnubay, tingnan ang mapagkakatiwalaang mga pinagmumulang ito:

Mga Huling Kaisipan sa Pagsupil sa Gutom at Pagbububuga

Sa pag-aayuno sa diabetes ay hindi kinakailangang maging isang pakikipagpunyagi sa patuloy na gutom.Sa pamamagitan ng tamang paghahanda, hydration, electrolyte balanse, at mga estratehiya sa pag-aasal, malakihang mababawasan ang mga pagnanasa at makagawa ng isang hindi mapigilang rutina sa pag-aayuno. laging unahin ang kaligtasan sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong blood glucose at pananatiling malapit sa iyong pangkat ng healthcare.[0] Ang iyong paglalakbay ay kakaibang tuon sa iyong katawan at pag-aangkop alinsunod dito.