Table of Contents

Ang pag-aaral ng mga palatandaan ng ganap na pag-iisip ay isang batong-bato ng mga hudyat ng intuwisyon at isang malusog na kaugnayan sa pagkain, gayunpaman ito ay isang kasanayan na kadalasang mahirap na paunlarin.Ang paglilinang ng pagtitiis at pag-iisip ay hindi lamang nakatutulong kundi mahalaga para sa tunay na pakikinig sa mga sinasabi ng iyong katawan. Ang artikulong ito ay nagbibigay ng praktikal, ebidensiya-inpormal na mga estratehiya para sa mga guro, at sinuman na na naghahangad na muling makapag-ayos ng panloob na kakayahan sa pamamagitan ng pag-uugali sa halip na magkaroon ng isang gawaing-pang-isipan.

Pag - unawa sa Pagkapuno: Ang mga Eksperimento ng Katawan sa Panloob na Wika

Ang ganap na mga palatandaan ay ang pisyolohikal at sikolohikal na mga hudyat na ginagamit ng iyong katawan upang makipagtalastasan na ito'y tumanggap ng sapat na lakas at mga nutriyente.

Mga Tanda ng Satetiya sa Pisyolohikal na Paraan

Sa panahon ng pagkain, ang tiyan ay lumalaki, nag-uudyok ng mga reseptor ng street na nagpapadala ng mga hudyat ng kasapatan sa utak sa pamamagitan ng vagus nerve. Simomulcutaneous, mga hormone gaya ng cholecystokin (CK), peptide YY (PYY), at glucagon-tulad ng peptide-1 (GLP-1) ay inilalabas mula sa tiyan, itinataguyod ang sa sitiety. Ang karaniwang maagang pag-sipit ay isang banayad na pakiramdam o isang pandama na maginhawang ang tiyan ay nakasapat, na mas malalapat, maaaring mas malakip ang isang hindi gaanong kapansin-pansing pagnanais, kahit na pakiramdam ng bahagyang pakiramdam.

Mga Kaunlaran sa Isipan at Sensoryo

Ang fullness ay hindi lamang pisikal. Sensory-specific satiety – ang kababalaghan kung saan ang unang ilang mga kagat ng isang pagkain ay mas kasiya-siya kaysa sa mga kalaunang kagat – ay nagsisilbing isang sikolohikal na hudyat na mayroon ka nang sapat. bukod pa rito, ang mga emosyon at mga salik pangkapaligiran ay nakakaimpluwensiya sa napag-iisipang kasapatan. Ang pagkain sa isang kalmado at nakatuon na estado ay nagpapahintulot sa mga tusong palatandaang ito na lumitaw ng mas maliwanag.

Ang Buong Spectrum

Ang mga Dietitian ay kadalasang gumagamit ng isang herby-fullness scale (1–10) upang tulungan ang mga tao na matukoy kung saan sila ay bumagsak sa isang continuum mula ⁇ famshed ⁇ hanggang ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ (levellevellevellevellevellevelle-67). Ang matamis na lugar na lugar na ito ay hindi sapat na ang matamis na lugar kung saan ang enerhiya ay sapat nang hindi nakakatipidsaidrominadong ⁇ .

Ang Mahalagang Papel ng Pagtitiis at Pagsasaisip

Ang pagtitiis at pag-iisip ay hindi lamang mga katangiang mabuti-to-have; ang mga ito ay mga pundasyonal na kasanayan para sa pagpapakahulugan ng mga palatandaang kompleks na may katumpakan. kung wala nito, malamang na hindi ka na makapapasa sa mga panlabas na tuntunin (hal., ang pag-iisip ay lumilikha ng mental na espasyo upang maobserbahan ang mga pakiramdam ng katawan nang walang paghatol, habang ang pagtitiis na iyon ay nagbibigay-daan sa natural na pagkakasunud-sunod sa paglipas ng panahon.

Ang pag-iisip na pagkain, gaya ng binigyang kahulugan ng Center for Mindful Eating, ay kinasasangkutan ng pagbibigay pansin sa pagkain at ang iyong karanasan sa pagkain sa kasalukuyang sandali, malaya sa pang-abala. Ang gawaing ito ay direktang sumusuporta sa lubos na pagkilala dahil ito ay nagpapabagal sa proseso ng pagkain, nagbibigay ng mga hormone tulad ng leptin at GLP-1 panahon upang mag-anunsyo ng stabilidad bago mangyari ang labis na pagkain.[kailangan ng panahon dahil ang mga hudyat ng katawan ay hindi biglaan – kumukuha ng humigit-kumulang 20 minuto upang mairehistro ng utak ang kasapatan.

Isa pa, kapag naituturing mo ang iyong sarili na i - ⁇ bad ⁇ dahil sa hindi mo pag - abót ng pagkain o sa pangangailangang huminto nang mas maaga kaysa sa iba.

Karaniwang mga Hadlang sa Pagkilala ng Ganap na Katotohan

Maraming indibiduwal ang napapaharap sa pinagsamang problema sa kapaligiran, isip, at katawan.

Pang - abala at Pag - iiinsak

Ang pagkain habang nanonood ng telebisyon, nag - ii - rolling sa social media, o nagtatrabaho sa computer ay nakapagbibigay ng atensiyon sa iba, pero ang utak ay hindi nairerehistro dahil hindi na talaga nairerehistro ang mga signal na ito.

Emosyonal na Pagkain

Ang pagkain ay maaaring magsilbi bilang isang mekanismong pangharap sa kaigtingan, kalungkutan, pagkabagot, o pagkabalisa.Sa gayong mga estado, ang pag-udyok ng pag-uugaling kumain ay udyok ng mga emosyon sa halip na gutom.Ang pag-aaral na makilala ang kasapatan ay halos imposible kapag ang pangunahing tunguhin ay ang mamanhid na hirap.Ang pagtitiis sa mga emosyon – ang pagpayag sa mga ito na naroroon nang hindi gumagamit ng pagkain upang makatakas – ay mahalaga.

Pagdidiyeta ng Isip at Paghihigpit

Ang talamak na pagdidiyeta o paghihigpit sa pagkain ay maaaring makasira sa kakayahang makadama ng kasapatan. Kapag ang katawan ay napagkaitan, maaaring daigin nito ang mga stiffy signals pabor sa kaligtasan-internasyunal na pagkain. Sa kabaligtaran, ang ⁇ last na comeditionific effect – iniisip na hindi na kayo kakain muli ng isang pagkain – ay humihimok ng labis na pagkain. ang muling pagbuo ng tiwala sa katawan ⁇ s ay nangangailangan ng hindi pabagu-bago, sapat na pagkain at isang pahinga mula sa mahigpit na mga alituntunin.

Mga Kaugalian sa Pagkain Nang Mabilis

Maraming tao ang nakondisyon na kumain agad dahil sa abalang mga iskedyul o nakalipas na mga kaugalian, anupat pinipigil ng bilis ang paglalabas ng mga stittiy hormone, anupat madaling kumain ng maraming pagkain bago madama ang anumang kasiyahan.

Mga Panggigipit sa Kultura at Lipunan

Kadalasan nang ang mga tradisyon ng pamilya, pamantayan sa lipunan, at pag - aanunsiyo ay nagtataguyod ng pagtapos sa lahat ng bagay sa plato, pagkuha ng ikalawang tulong, o pagkain bilang tanda ng pasasalamat, na maaaring makawala sa mga panloob na pamantayang ito.

Praktikal na mga Estratehiya Upang Linangin ang Pagtitiis at Pag - iisip

Ang sumusunod na mga estratehiya ay dinisenyo para unti - unting makabuo ng isa o dalawa, at maglaan ng panahon para magkaroon ng kakayahan at kumpiyansa sa sarili.

Magsanay ng May Pag - iisip na Pagkain sa Isang Pagkain sa Araw - araw

Pumili ng isang pagkain (karaniwan ay isang mahinahon, mababang-pressure na oras) upang kumain nang walang anumang screen, aklat, o usapan. maupo sa isang mesa, huminga ng malalim bago magsimula, at masdan ang mga kulay, amoy, at mga istruktura ng iyong pagkain. dahan-dahang mag-ebolb, ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat. pansinin ang sandali kapag ang lasa ay nabawasan o kapag naramdaman mo ang unang banayad na presyon ng kasapatan. Ang isang-meal na gawaing ito ay tumutulong sa muling pag-eeebolb ng mga daanan sa pagitan ng mga kagat.

Gumamit ng Mas Maliliit na Bahagi at Pause Midway

Naglilingkod sa iyong sarili ng isang maliit na bahagi kaysa inaakala mong nais mong lumikha ng lugar upang muling suriin. Sa kalahatian ng bahagi, huminto ka ng isang minuto. Ipatong ang iyong mga kamay sa iyong kandungan, huminga ka, at magtanong: ⁇ Gaano kalubos ang aking gutom ngayon? Nakagutom pa ba ako, o kumakain ako ng di-panggusali? (Ift hit-brain communications) Kung talagang gutom ka pa rin, makakakuha ka ng mga segundo; kung nasisiyahan ka, makakapaghinto ka.

Gamitin ang Pamamaraang ⁇ Sit at Waitiler

Pagkatapos ng isang kainan, maupo nang tahimik sa loob ng 5–10 minuto bago alisin ang iyong plato o lumipat sa susunod na gawain. Ang yugtong ito ng paghihintay ay isang ehersisyong pampag-iisip sa sarili. Pansinin ang anumang mga pagbabago sa pakiramdam ng kasapatan – kadalasang kaunting hirap ang maaaring bumangon kung sobra ang iyong pagkakagutom, o ang kaaya-ayang diwa ng kasiyahan ay maaaring magpatuloy. sa paglipas ng panahon, ang gawaing ito ay nagsasanay sa iyo na asamin ang pakiramdam ng ⁇ enough ⁇ sa mas maaga sa panahon ng pagkain.

Magkaroon ng Araw - Araw na Pag - iisip

Ang pagtitiis ay isang kalamnan na nagpapalakas sa pamamagitan ng regular na paggamit.Itukoy ang simpleng pag-uugali sa pag-iisip hanggang sa iyong araw, tulad ng isang limang-minutong body scan o pag-iisip na paghinga. ituon ang pansin sa pakiramdam ng hininga o ang pakiramdam ng iyong paa sa sahig. Ang gawaing ito ay nagtatayo ng neural pathways of attention at non-injunctional conscreatment, na direktang lumilipat sa kontekstong pagkain.[FLL][T][0]Brethe[FLT:[FLT] [[3] [[T] [[T] [[T] [[T]]] [[T]] [[T]]] [[T] [[T] [[T] [[T]]] [[T]] [[T] [[T] [[T]]]] [[T]] [[T]] [[FL]]]]] [[FL]]]]] [[T] [[T]]]] [[T]] [[FLLL]] [[

Manatiling Ganap na Journal (Walang Hatol)

Isulat ang mga obserbasyon pagkatapos kumain: kung ano ang iyong kinain, kung ano ang nadama mo noon, at kung gaano ka ka kalubos sa isang 1–10 scale. Ang tunguhin ay hindi ang suriin ang ⁇ - ⁇ i ⁇ o ⁇ bad ⁇ kundi ang mapansin ang mga padron. Halimbawa, maaaring makita mo na madalas na pakiramdam mo ay punung-puno pagkatapos ng mga putaheng pasta o kaya ay huminto ka nang mas maaga kapag kumakain ng protina-mayamang pagkain. Ang datos na ito ay nagpapatibay ng sarili-tiwala at pagtitiis, habang nalaman mo na ang kapunutuhan ay hindi pasumaspor na mga pahiwatig.

Muling Paghina ng Isip sa Pamamagitan ng Isang Tagapag - iskedyul

Magtakda ng timer sa loob ng 20 minuto at ituon ang pansin sa pagkain kapag ito'y nasira. (Karamihan sa mga tao ay natatapos kumain sa loob ng 5–10 minuto.) Iunat ang bawat kagat sa pamamagitan ng pagngangangata nang husto at pagtikim.Ang pamamaraang ito ay maliwanag na nagpapatibay sa kinakailangang pagtitiis upang ang hormonal na mga hudyat ay makarating sa utak.

Magsanay ng Pagmamalabis sa Pagkain

Kapag kumakain ka nang labis, iwasan ang hiya o ang pagiging makasarili. Sa halip, pakitunguhan mo ang iyong sarili nang may kabaitan: ⁇ Iyan ang nangyari.

Patiunang mga Ehersisyo Para sa Mas Malalalim na Pagkain

Kapag nakapagtayo ka na ng pundasyon, makagagalugad ka ng mas nakapokus na mga ehersisyo na tuwirang nagsasanay sa ganap na kabatiran.

Ang Ehersisyong Raisiin (Pinahiran Para sa Kalubosan)

Kumuha ka ng kaunting pagkain – isang raisin, isang nuwes, o isang biyak.Dan mo ito sa iyong kamay, suriin mo ito na para bang hindi mo pa nakita ito noon. pansinin ang kayarian, bigat, at anumang marka nito. Ilagay ito sa iyong bibig nang hindi ngumunguya.Ilagay mo ito sa iyong dila, pagkatapos ay simulang manguya nang napakabagal, na nagbibigay pansin sa silakbo ng lasa at sa pakiramdam ng paglunok. Ang ehersisyong ito, na kinuha mula sa Jon Kabat-Zintense, ang mga tren ay unti-unting bumaba at lubusang kinagat ang bawat isa, na kinikilala ang pundasyon kapag ang mga hudyat ng katawan.

Ang Katawan ay Maaaring Matuklaw Bago, Haba ng Panahon, at Pagkatapos Kumain

Bago kumain, huminto ang tatlong paghinga at suriin ang iyong katawan mula ulo hanggang paa. Pansinin ang mga lugar ng tensiyon o pagrerelaks.[kailangan ng sanggunian] Sa panahon ng pagkain, huminto ang bawat ilang mga kagat upang gumawa ng mini-scan: ⁇ Ano ang pakiramdam ng aking tiyan? Mayroon bang anumang init, presyon, o kahungkagan? ⁇ Pagkatapos, muling mag-scream sa 30 segundo.Ang gawaing ito ay nag-uugnay ng pisikal na pakiramdam ng kasapatan sa akto ng pagkain, na nagpapalakas ng isip-katawang koneksyon.

Pagkain Gamit ang Di-Dominanteng Kamay

Kung ikaw ay right-hand, subukan mong kumain ng buong pagkain gamit ang iyong kaliwang kamay (o kabaligtaran nito). Ang simpleng pagbabagong ito ay pumipilit sa iyo na maghinay-hinay at magbigay pansin, habang nagiging hindi pamilyar ang akto ng pagkain.Nagpapatibay ito ng pagtitiis sa pamamagitan ng pagpapabatid sa iyo sa bawat galaw. Pagkatapos ng ilang sesyon, bumalik sa iyong dominanteng kamay at pansinin kung mananatili ka sa ilang mga kabagalan.

Kung Paano Masusuportahan ng mga Guro at mga Propesyunal ang mga Estudyante

Para sa mga tagapagturong nagtuturo ng maingat na pagkain o nutrisyon, ang pagpapaunlad ng pagtitiis at pag-iisip sa mga mag-aaral ay nangangailangan ng isang matulungin, hindi-didactic na paglapit. sa halip na pag-aral sa mga estudyante na i-imbestiga, angisensiya ay lumilikha ng mga karanasan na nagpapahintulot ng pagkakaroon ng pang-unawa.

Gamitin ang mga Sesyon sa Pagkain ng Grupong Patnugot

Mag - ehersisyo sa pagkain sa klase para sa pagkain: Ilagay sa iyong mga labi ang lasa ng bawat estudyante... ang unang lasa... na nalamon at nararamdaman mo kung gusto mo ng iba pang pagkain.

Ipakilala ang Katotohan Log Bilang Isang Gawaing Hindi-Gradwado

Bilang pag-sign ng isang-week fully log kung saan ang mga mag-aaral ay nagtatala ng mga obserbasyon nang walang hatol. Idiin na walang tama o maling sagot. Isama ang replective na mga tanong: ⁇ Ano ang nakatulong sa iyo upang makilala ang ganap?[Tumatayo ito ng metacognitive skills at tiyaga sa pagsubaybay sa mga panloob na estado.

Pagtuunan ng Pansin ang Emosyonal na Pagkain Nang May Pagkamausisa

Kapag nag-uulat ang mga mag-aaral ng pagkain ng mga emosyonal na pagkain, tulungan silang galugarin ang mga saligang damdamin sa halip na tawagin ang gawi bilang problematiko. mga tanong na katulad ng ⁇ Ano ang nararamdaman mo bago ka kumain?[T] Ang mgaPsychology Todayistenses region of emoodying ay nagbibigay ng mga mapagkukunan ng emosyonal na regulasyon, tulad ng Psychology Todayistenses ng mga epistation of eastying.

Mahabang-Term na mga Pakinabang ng Pagtitiis at Pagkalubos na Batid

Ang mga indibiduwal na palaging nag - iingat ng lahat ng bagay na kinikilala ay mas nakapagbibigay ng pagkain, mas matatag ang antas ng enerhiya, at mas madalas kumain nang labis o di - masustansiya, mas hindi na gaanong nababalisa at mas madaling kumain.

Ipinakikita rin ng pananaliksik na ang maingat na pagkain ay maaaring sumuporta sa katatagan ng timbang nang hindi nakatidiyeta., natuklasan ng isang pag - aaral noong 2017 na inilathala sa babasahing Ang mga Anatomiyang Pang-isipan (special Behaviors)[1] ay nakabawas sa pagkain at napabuting kasiyahan sa katawan. Sa pagtutuon ng pansin sa panloob na mga pahiwatig sa halip na panlabas na mga alituntunin, ang mga indibiduwal ay nagkakaroon ng mas mabuting kaugnayan sa pagkain at sa kanilang mga katawan.

Ang kakayahang huminto, makinig, at tumugon sa halip na tumugon ay isang kasanayan na nagpapasulong sa mga ugnayan, paggawa, at emosyonal na katatagan.

Pagsasaayos: Ang Paglalakbay ng Attunment

Ang pagiging matiyaga ay nagbibigay sa iyo ng panahon para marinig ang mga hudyat; ang pagiging malinaw sa pag - iisip ay hindi para bigyang - kahulugan ang mga ito nang tama kundi ang patuloy na pag - uulit ng mga katangiang ito.

Para sa higit pang pagbabasa hinggil sa maingat na pagkain at sa mga pakinabang nito, galugarin ang mga yaman mula Ang Sentro para sa Nakapag-iisip na Pagkain at ang National Institutes of Healthiphers review of recursive insations.