Pag - unawa sa Omega ⁇ 3 Matabang Asido: Kung Bakit ang Isda ang Tanging Mapagpipilian Mo

Ang mga polyunsaturated fats ay isang pamilya ng polyunsaturated fats na may mahalagang papel sa gawain ng selula, sa kalusugan ng utak, at sa pagkontrol sa pamamaga. Ang tatlong pangunahing uri ay ang alpha calcinolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), at docosahexenoic acid (DHA). Bagaman ang matatabang isda gaya ng salmon, mackerel, at mga pointine ay sagana sa prepormalisado at DHA, maraming tao ang umiiwas sa mga alerdyi, o vegan, o iba pang mga pagkaing nabubuhay sa pamamagitan ng enterioheno.

Pangunahing matatagpuan ang LA sa mga pagkain ng halaman, ngunit kailangang baguhin ito ng katawan upang maging EPA at DHA – isang proseso na kadalasang hindi mabisa (ang bilis ng pagbago ay karaniwang 5–15% para sa EPA at mas mababa sa 5% para sa DHA). Kaya, isang estratehikong pamamaraan ang kinakailangan upang matiyak ang sapat na antas ng pinaka-aktibong omega terreme3s. Ang artikulong ito ay nagbibigay ng isang komprehensibong, katibayang batayang gabay upang palakasin ang iyong omega callands na walang isda, na sumasaklaw sa mga pagpipilian, paghahanda, at pagsasaalang-alang-alang-alang-alangan.[T] Para sa isang mas malalim na agham, na tumutukoy sa isang kwantsaplosop na katulad ng mga mapagkukunang-alang-alang-alangan:[0 ⁇ C.[T][T][T][T][T][0 ⁇ C.[T][T][T.[T.[0 ⁇ C.

Mga Pinagkukunan ng ALA sa Top Plant na Pinagkunan ng mga Bulwagan

Ang mga pagkaing ALA calrich ay pangunahin nang ginagamit sa iyong rutin — ang mga pagkaing ALA ferify omega calmon3.

Mga Binhi ng Chia

Ang mga buto ng Chia ay kabilang sa pinakamayamang mga pinagmumulan ng halaman ng ALA, na may halos 5 gramo bawat onsa (28 gramo).Naglalabas din sila ng hibla, protina, at mineral na gaya ng kalsiyum at magnesyo. ldagdagan ito sa mga pampadulas, oatmeal, yogurt, o gumawa ng chia puding sa pamamagitan ng pagbabad sa mga ito sa gatas na ibinabad sa halaman. dahil bumubuo sila ng gel, magagamit din ang mga ito bilang isang itlog na kahalili sa baking. Para sa oppleal ALA absorption, paggiling ng mga buto ng chia bago ito sa magdamag.

Mga "faxed "

Ang buong mga buto ng lino ay naglalaman ng ALA, pero ang mga ito ay tamang - tamang kainin dahil ang mga binhi ay kadalasang dumaraan sa digestive tract na hindi napapasok ng mga binhing lino, at ang isang kutsara ng giniling na lino ay nagbibigay ng mga 1.6 gramo ng ALA. Itago ito sa mga cereal, ensalada, o isinasama sa mga pancake bread at gawang - bahay na tinapay.

Mga Walnut

Ang mga Walnut ang tanging nuwes ng puno na likas na mataas sa ALA, na nag - aalok ng halos 2.5 gramo sa bawat onsa (mga 14 na walnut mixts).

Mga Binhing Ilalagay

Ang mga buto ng putakti (hemp hearts) ay isa pang mahusay na pinagmumulan, na may 2–3 gramo ng ALA sa bawat tatlong aplosspoon na nagsisilbi.Ang mga ito ay may banayad, mapilak na lasa at maaaring iwisik sa mga ensalada, ihalo sa mga kinis, o haluan sa granola.Ang mga buto ng empol ay nagbibigay din ng kumpletong protina at isang kaaya-ayang proporsiyon ng omega berhason6 sa omega quarm3, na ginagawa itong timbang na pagpipilian para sa kabuuang pagkain ng fat acid.

Langis ng Perilya

Ang langis na perilya ay isa sa mga pinakamaraming makukuhang ALA – humigit-kumulang 60% ALA sa timbang. Kahit isang kutsarita lamang ay maaaring magbigay ng malaking pag-inam. Gamitin ito nang bahagya sa mga palaman ng salad o drizzzzzled sa ibabaw ng nilutong gulay; iwasan ang mataas na quarter heating. Ang langis na Perilla ay may kakaibang lasang damo na nag-uugnay ng mga lutuing Asian-styty.

Iba Pang Pinagmumulan ng Halaman

Ang langis ng canola (mga 9% ALA), langis ng balatong (7% ALA), at mga buto ng kalabasa ay nagbibigay rin ng katamtamang dami. Bagaman hindi kasinlakas ng pangunahing mga pinagmumulan, pati na ang iba't ibang uri ng mga pagkaing ito sa buong maghapon ay nakatutulong sa pagtitipon ng ALA. Halimbawa, isang kutsara ng langis ng canola sa isang halu - halong quartofry ang nagdaragdag ng halos 1.3 gramo ng ALA, at sangkapat ng mga buto ng kalabasa ang nagbibigay ng halos 0.1 gramo.

Mga Pagkaing Nakapagpapatibay: Isang Masalimuot na Paraan sa Pagkuha ng Biost

Maraming produktong komersiyal na pagkain ang ngayo'y may mga omega zapho3, kadalasan sa anyo ng langis ng lino o langis ng alga.

Ang Omega ⁇ 3°T ⁇

Ang mga itlog mula sa mga manok ay nakapagpakain ng omega ⁇ 3 ⁇ rich na diyeta (karaniwang flaxgese) ay maaaring maglaman ng hanggang 100–200 mg ng DHA sa bawat itlog. silipin ang carton para sa ⁇ omega ⁇ 3 ⁇ o ⁇ DHA ⁇ i ⁇ na tatakan. ang mga ito ay maaaring gamitin sa anumang resipi na tumatawag sa mga itlog, na ginagawa itong madaling paraan upang i-dagdag ang DHA nang tuwiran. Para sa mga pinakamahusay na resulta, pumili ng mga itlog mula sa mga hen ng peaslowing shoots, habang ang mga ito ay maaaring magkaroon ng mas mataas na ome3 na antas dahil sa mas natural na diyeta.

Pinatatag na Milk at Yogurt

Ang ilang mga produktong gawa sa gatas at halaman na may ferts poblow milks (soy, almond, oat) ay may palamuting algal DHA o ALA mula sa lino. ang mga Yogurt, lalo na ang mga uring Griyego at skyr, ay maaari ring payamanin. Basahing mabuti ang mga etiketa upang matiyak ang dami ng inihahaing – marami ay nagbibigay ng 50–100 mg ng DHA bawat tasa.

Mga Tinapay at mga Sereal

Ang ilang tinapay, tortilya, at cereal sa almusal ay pinataba ng giniling na linong buto o pulbos na microalgae, kung maaari, maaari itong maparami nang hindi na kailangan pang lagyan ng pagkain.

Halimbawa, ang isang nakukutaang muffin ay maaaring 30 mg ng DHA, samantalang 100 mg lamang ang puwedeng ilaan ng isang naglilingkod na may gatas na may halong kemikal.

Mga Suplay ng Langis na Amol: Ang Pinakamagaling na Hindi Kumukupas na Pinagmumulan ng EPA at DHA

Kung hindi mo kaya ang sapat na EPA at DHA sa pamamagitan ng pagkain lamang – lalo na kung ikaw ay nagdadalang - tao, nagpapasuso, o nakokontrol ang mga kalagayang pamamaga – ang mga suplementong limeen based ng lumot ang pinakamabisang mapagpipiliang isdang calfine.Ang Algae ang orihinal na pinagmumulan ng EPA at DHA sa kawing ng pagkain sa dagat; ang mga isda ay nagtitipon ng mga taba na ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga lumot o algae ferfeed na organismo.

Kung Bakit Naaalis ang Langis ng Algal

Karamihan sa mga suplemento ng langis ng alga ay nagbibigay ng 100–3000 mg ng DHA bawat kapsula, at ang ilan ay naglalaman din ng EPA at DHA na hindi tinatablan ng lason, walang lason sa dagat, at angkop sa mga vgan. Ipinakikita ng mga pagsusuri sa klinika na ang isang araw - araw na suplemento ng langis ng alga ay maaaring magpataas ng antas ng dugo ng EPA at DHA sa mababang langis ng isdang zadiose.

Kung Paano Pipili ng Isang Mahuhusay na Suplemento

Pumili ng isang brand na gumagamit ng ikatlong epiculatory refile test (e.g., USP, NSF, o ConsumerLab). Suriin na ang langis ay kinukuha nang walang matapang na kemikal (maagang makuha ang CO2). Ang ilang produkto ay nagdaragdag din ng natural na antioxidant tulad ng rosemary extract upang maiwasan ang runcidity.Itore sa isang malamig at madilim na lugar pagkatapos buksan. Iwasan ang mga suplemento na nagtatala ng ⁇ omega ⁇ 3 ⁇ nang hindi tinitiyak ang dami ng EXPO at DHA, dahil ang karamihan sa mga ito ay maaaring naglalaman ng ALA.

Mga Pag - aasikaso sa mga Gawain

Ang pangkalahatang mga rekomendasyon para sa malulusog na adulto ay 250–500 mg ng pinagsamang EPA at DHA bawat araw. para sa mga pangangailangang terapeutiko (hal., mataas na triglycerides), mas mataas na dosis ay maaaring gamitin sa ilalim ng pangangasiwa ng medisina.Ang mga suplementong algal ay maaaring inumin kasama ng mga pagkain upang mapabuti ang absorption at mabawasan ang anumang sakit sa tiyan. kung ikaw ay bago sa langis ng alga, magsimula sa mas mababang dosis at unti-unting tumaas upang makalkula ang pagpaparaya.

Mga Damong - Dagat at mga Gulay na Pandagat

Ang mga Edible damong dagat – nori, wakame, kelp, sprulina, at chlorella – ay naglalaman ng kaunting EPA at DHA, bagaman ang kanilang mga antas ay mas mababa kaysa sa algae calderived oils. halimbawa, ang isang pilyego ng nori (ginagamit para sa sushi) ay nagbibigay ng mga 2–5 mg ng DHA. Bagaman ang mga ito ay hindi praktikal na pangunahing pinagkukunan, ang mga ito ay nagbibigay ng mahahalagang sustansiya na gaya ng iodine, hibla, at ang mga incorporate ay nagbibigay ng mga 2–5 mgha, ang ilan ay ang mga pagkaing hindi naman ay ang mga pagkaing nabubuhay sa pamamagitan ng calye na hindi naman ng init at ang mga ito ay hindi naman na ang mga cal.

Mga Tip Upang Maperimize ang Omega ⁇ 3 Absorption and Conversion

Ang pagpapasok ng ALA sa iyong pagkain ay kalahati lamang ng labanan; ang kakayahan ng katawan na baguhin ito tungo sa EPA at DHA ay depende sa ilang salik. Gamitin ang mga estratehiyang ito upang pagbutihin ang kahusayan at tiyakin na ikaw ay makikinabang nang husto mula sa iyong halaman na pheogeny omega calmon3s.

Pair na May Malusog na mga Taba

Ang mga cascale3 ay matatabang calfulusble (mga taba sa katawan) na kinakain kasama ng iba pang taba (hal., isang dakot ng mga walnut na may abokado, o mga buto ng lino na nasa ensalada na nakadamit ng langis ng olibo) ay maaaring magpabilis sa pagsipsip ng pagkain. Ang pagkakaroon ng mga taba ay nagpapasigla sa produksiyon ng bile at ang pagbuo ng mga bubuwit, na na siyang nagpapadali sa paghahatid sa sapin ng bituka.

Gilingin o Ipilyong mga Binhi

Ang mga buto ng Chia at lino ay dapat na giniling o kaya'y durugin bago kainin. Ang pre fertround flax seed ay dapat na itago sa refrigerator upang maiwasan ang oksidasyon.Ang isang gilingan o blender ng kape ay gumaganang mabuti.Para sa mga buto ng chia, ang pagbabad sa mga ito bago kumain ay nakakatulong sa paglalabas ng kanilang mga sustansiya, bagaman ang paggiling ay mga maliliit din upang makain nang buo, habang malambot ang mga kabibe nito.

Bawasan ang Omega ⁇ 6 ⁇

Ang sobrang omega empiric faty acid (na masusumpungan sa mga langis ng gulay na gaya ng mais, mirasol, at langis ng balatong, gayundin ang prinosesong mga pagkain) ay nakikipagpaligsahan para sa gayunding mga enzyme ng elongasyon na kailangan upang gawing ALUHA ang EPA at ang langis ng causea omega ferteria6 hanggang sa omega ferteria3 ratio ng humigit - kumulang 4:1 o mas mababa pa. Palitan ang ilang omega quartzan6 na langis ng canola o olihaveum o o olihace oil oil oil oil oil oil oil, at takdaan ang fast foods.

Iwasan ang Labis na Pag - iinit sa Omega ⁇ 3 Langis

Ang mga langis na aLA calrich (flaxed, perilla, walnut) ay maselan at hindi dapat gamitin para sa mataas na glueteratural frying. Gamitin ang mga ito sa mga pantapal, dip, o drizzzled sa mga tapos nang pinggan. para sa pagluluto, gumamit ng mga langis na may mas mataas na mga puntos ng usok tulad ng canola o langis ng abokado, na na naglalaman pa rin ng ilang ALA. Kapag nagla-cutéing, dagdagan ng kaunting tubig o bol upang mapanatiling mababa ang temperatura.

Isaalang - alang ang Iyong Pangkalahatang Kalagayan sa Kalusugan

Ang matatandang adulto at mga taong may ilang kalagayan (diabetes, metaboliko syndrome) ay may mas mababang bilang ng mga nakumberte, at ang mga kasong ito ay nakaaapekto sa mga may - edad na DHA na nasa anyong - prepormal na langis mula sa alga.

Posibleng mga Patibong na Dapat Bantayan

Bagaman ang pagdaragdag ng pagkain ng omega calmon3 nang walang isda ay talagang hindi maiiwasan, may ilang karaniwang pagkakamali na maaaring magpahina sa iyong mga pagsisikap.

  • Ang pagpapainam lamang sa ALA nang walang suporta.[ Kung ikaw ay vegan at hindi ka kumakain ng mga pinirteng pagkain o suplementong algae, ang iyong mga antas ng DHA ay maaaring mababa. Isaalang-alang ang pagsubok sa iyong ormega[3 index kung ikaw ay may pagkabahala; ang isang target na 8% o mas mataas ay nauugnay sa mas mabuting kalusugang cardiovascular.
  • [[Ignored] Ang omega[6 hanggang omega[3 balanse.[ Kahit na may sapat na ALA, ang isang diyeta na mataas sa mga prinosesong pagkain ay maaaring magpahina sa konbersiyon. halimbawa, ang isang diyetang mabigat sa langis ng mirasol (mataas sa omega ⁇ 6) ay maaaring magbawas ng ALA na kumbersiyon ng hanggang 50%.
  • [[flooking runcidity.[ Ang ground flax seed at langis ay maaaring mabilis na ma-scred, na humahantong sa pagkawala ng kapakipakinabang na mga katangian at potensiyal na pagbuo ng mga nakapipinsalang compound. Bumili ng kaunting laman, mag-imbak sa lunti o freezer, at palaging amoyin bago gamitin. kung ang langis ay amoy-hin tulad ng pintura o isda, itapon ito.
  • Ang pag-iisip sa lahat ng mga fertrenched milks ay sertipikado. Marami ang hindi; laging binabasa ang mga etiketa. Halimbawa, ang hindi-pinangalang gatas na almond ay nagbibigay ng mga nutrikong omega calmon3.
  • [[1] Nagpapahiwatig na ang mga suplementong algae freeband ay pare-pareho. Ang katangian ay iba-iba; pumili ng mga produkto na may survanced EPA at DHA nilalaman at ikatlong phyplaty test para sa kadalisayan.

Sample Araw - araw na Plano Para sa Omega ⁇ 3 Nang Walang Isda

Narito ang isang praktikal na pagkaing pang-elementarya na kumakatawan sa humigit-kumulang 3–4 gramo ng ALA at 100–200 mg ng DHA mula sa mga pinagtibay na mapagkukunan at suplemento. ang planong ito ay dinisenyo upang maging naibabagay at madaling makibagay sa iba't ibang mga kagustuhang pang-indistribusyon.

  • Breakfast: Smoothie na may 1 saging, 1 tasang pinatibay na oat milk, 1 tbsp ground flaxed, 1 tsp shemp seed, at isang sandakot na spinach. ( ⁇ 2.5 g ALA; 50 mg DHA mula sa gatas)
  • Lunch:[[1] Salad ng Quinoa na may 2 buto ng tbsp pumpkin, 1 buto ng tsp chia, pinaghalong berde, at isang lemon greyperilla oil dressing. ( ⁇ 2 g LA)
  • [ 1 onsa walnut ( ⁇ 2.5 g LA)
  • [ Haluin ang mga gulay na may tokwa at isang gilid ng nori damong-dagat." ⁇ 3 ⁇ 3 ⁇ 3 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ( ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ [100 ⁇
  • [[[T:1] 1 kutsaritang langis na algal (na hinahati ⁇ 200 mg DHA + 100 mg EPA)

Kabuuang tinatayang pagkain: ⁇ 7 gLA + 450 mg pinagsamang EPA/DHA – nasa loob ng inirerekomendang abot-kaya ng karamihan sa mga adulto.Pakilitan ng mga sangkap batay sa panlasa at magagamit. Halimbawa, palitan ang mga walnut ng isang flaxed glue downed bar, o gumamit ng reinforced yogurt sa halip na gatas na oat.

Mga Huling Kaisipan: Pagtatayo ng Nasusuportahang Isda na Cree Omega ⁇ 3 Rutina

Ang pagkain ng mga isda na walang isda ay nangangailangan ng intensiyon, ngunit ang napakaraming iba't ibang uri ng halaman ay nagbababang ng mga pagkain, mga produktong may kuta, at mataas na suplementong algal ay hindi lamang nagpapangyaring maging posible kundi kasiya - siya pa. Ituon ang pansin sa paggamit ng mga binhing lino, chia, mga butong himlayan, at mga walnut.

Gaya ng anumang pagbabago sa pagkain, hindi pabagu - bago ang mga bagay - bagay kaysa sa pagiging perpekto., maliit, nakaugaliang karagdagan – kutsara ng mga binhi rito, isang saboy ng gatas na may kuta roon – dagdagan ang paglipas ng panahon. Sa pagsunod sa mga estratehiyang ito, may pagtitiwalang matutugunan mo ang iyong omega calmon3 mga pangangailangan habang iginagalang ang iyong mga kagustuhan sa pagkain at mga pamantayan sa etika.