Pag - unawa sa mga Sumpungan: Mga Inggay at Pagkain

Ang mga pagkaing may pickific meding offed meding offed messaging offed meding offed medile feedia feedness, priffed feed graft, o puffed glued feekirere sa lahat ng dako.Sila'y nag-iintre ng liwanag, malutong, at kombinyente. Ngunit kung ikaw ay nag-e - perilerize ng gycemiclease at mabilis na nakakaskas ng asukal sa dugo, ngunit ang pagkaunawa sa mga persepsipsipstansiya ay nakatutulong sa paggawa ng mas matalinong pagpili.

Ang mga meryendang ito ay ginagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng mga butil sa mataas na init at presyon, na nagpapangyari sa mga ito na mabilis na lumaki.Ang prosesong ito ay lumilikha ng mala-hangin na kayarian na nalalaman at minamahal mo, ngunit binabago rin nito ang profile ng glanditrics. ang starch ay nagiging mas madaling tunawin, na kadalasang nangangahulugan ng mas mabilis na pag-iiba tungo sa glucose.

Kung Paano Ginagawa ang mga Pulis

Ang dalawang pinakakaraniwang paraan sa paggawa ng mga panghimasang meryenda ay extrusion at gun puffing[. Sa extrusion, ang isang masa na gawa sa harinang butil ay pilit na inilalagay sa pamamagitan ng isang pagkamatay na nasa mataas na presyon at temperatura, pagkatapos ay pinuputol at pinatutuyo. Ang pamamaraang ito ay ginagamit para sa maraming mga komersyal na mga kakanin at mga minamasang mais. Ang isang masa na gawa mula sa harinang butil ay na inilalagay sa pamamagitan ng isang butil (katulad ng butil, o kaya'y isang stage, at saka ang mga pigigang pang-init, na nagbibigay ng mga butil, na pang-hentang pang-sintang pang-intang pang-kulo, at biglang inilalabas.

Ang parehong pamamaraan ay lumilikha ng produktong mababa sa taba ngunit kadalasang inalisan ng hibla at sustansiya kumpara sa orihinal na buong butil. halimbawa, ang kulay kayumangging bigas ay may halos 1.8 gramo ng hibla kada 100 gramo; ang pinausukan na bigas ay may halos 0.5 gramo lamang.Ang mataas na init ay maaari ring magpababa ng ilang bitamina at mineral ng B. Gayunpaman, ang ilang brand ay nakapagdaragdag ng mga bitamina o gumagamit ng mga buong-gulang harina upang mapabuti ang halaga ng nutrisyon. humahanap ng mga produktong nagtatala [[FLLT:0] ang kabuuang butil[T:T1] ang unang sangkap.

Mga Pangunahing Ingglatera sa Pinasukang Rice at mga Tanghalang Wheat

Karamihan sa mga minasang meryenda ay naglalaman lamang ng isa o dalawang sangkap: ang butil (lahi, trigo, mais, o isang timpla) at kung minsan asin o asukal. ang bigas na may palaman ay puti o kayumanggi na bigas na naibububuga. ang trigong may pisa ay gawa mula sa buong mga berry ng trigo. Ang ilang mga uri ay nagdaragdag ng malt na arnibal, pulot, o dinalisay na asukal para sa lasa, na malaki ang maaaring magpatindi sa glycemic na epekto.

Ginagamit ng Healthier opsiyon ang [organic grains[ o non-GMO]] sources, at paminsan-minsan ay kinabibilangan ng [4][[[T:5], [[FLLT:6]][[[[[FLT]]]]], o[TL:[8][0] [[0] [[8] [[0] [6] [6] [6] [6], at ang mga pagpipilian ay mas marami pa rin sa bawat isang [[8] [[8] [[8] [[8] [[8] [[8] [[8] [[8] [[8] [[8] [[8] [6] [6] [6] [[6] [[6], at mga [[8] [[6] [6] [[6] [6] [[6] [[6]

Ang Halaga ng mga Sungay na Nakalatan ng Pagkain

Mula sa pananaw na nutrisyon, ang mga meryendang may pamumumuo ay pangunahing isang pinagkukunan ng enerhiya slow energy[ mula sa carbohydrates. isang karaniwang serbisiyo (30 gramo) ng mga pinigang bigas ay naglalaman ng mga 110–120 kalori, 25–27 gramo ng mga karbo, wala pang 1 gramo ng hibla, at 2–3 gramo lamang ng protina. ang may palambud na trigo ay katulad, bagaman maaaring kaunti lamang ang pagpapanatili nito ng mas maraming hibla (2–3 gramo kada serbisyo) kung ito ay gawa sa buong trigo.

Ang glycemic index (GI) ng glipang bigas ay tinatayang 80–95, depende sa tatak at kung paano ito prinoseso ng ⁇ . Ang trigong may gI ay may GI sa paligid ng 70–80. Parehong itinuturing na mataas na pagkaing GI (70 o nasa itaas ay mataas). Ang glycemic load (GL) kada serbisiyo ay katamtaman hanggang mataas, na na nangangahulugang isang karaniwang bahagi ay mabilis na nakapagpapataas ng asukal ng dugo. Para sa paghahambing, ang isang medium apple ay may GI na may humigit-kumulang 36 at isang GL na mas mainam na kontrol ng 6, ito ay mas mainam na may mas mainam na kontrol sa dugo para sa asukal.

Snack (30g serving) Calories Carbs (g) Fiber (g) Protein (g) GI (approx)
Puffed Rice 110 27 0.5 2 85
Puffed Wheat 105 24 2.5 3 75
Puffed Corn 120 28 1 2 90

Kung Paano Naaapektuhan ng mga Puffed Snack ang Asukal at Diabetes ng Dugo

Ang pangunahing ikinababahala ng mga taong may diyabetis ay ang mabilis na pagtaas ng glucose ng dugo matapos kumain ng mga minasadong meryenda.Dahil mababa ang kanilang hibla, protina, at taba, mabilis na tinutunaw ng iyong katawan ang mga ito, na ginagawang asukal ang starch nang halos karaka-agad.Ito ay maaaring humantong sa matatalim na mga tulis ng glucose na sinusundan ng mabilis na pagtugon ng insulin, na maaaring maging sanhi ng pagbagsak sa kalaunan.

Ipinaliwanag ang Glycemic Index at Glycemic Pasan

Ang Glycemic index ay sumusukat kung gaano kabilis na ang isang carbohydrate-containing na pagkain ay nagpapataas ng asukal ng dugo kumpara sa purong glucose. Ang mga pagkaing mataas GI ay nagdudulot ng mabilis na pagtaas. Glycemic load (GL) ay nag-uulat para sa parehong GI at ang dami ng carb sa isang serbisiyo, na nagbibigay ng mas praktikal na sukat. Ang isang GL na 10 o mas mababa ay mababa, 11–19 ay medium, at 20 o higit pa ay mataas. Ang isang 30-gramong paglilingkod ng bigas ay may isang GL na halos 20–23, na ang rasonang antas ng isang halaga ng iyong dugo ay maaaring magkaroon ng isang mahalagang epekto.

Ang pagpili ng mga pagkain na may mas mababang GI at GL ay isang susing estratehiya sa pag-aalaga ng diabetes.Paffed merienda ay kabilang sa mga pinakamalalagang mga salarin dahil pinagsasama nila ang isang mataas na GI na may mataas na densidad ng carb kada silbi. Kung kinakain mo ito, kailangan mong maingat na kontrolin ang sukat ng bahagi at itambal ito sa ibang pagkain na mabagal ang pagtunaw.

Ang Papel ng Pag - abuso at Pag - abuso sa Asukal sa Dugo

Ang protein at ang malulusog na taba ay nakatutulong din sa katamtamang pagtugon sa glucose sa pamamagitan ng pagpapaliban ng pag - aalis ng gastric na nasa tubig. Karamihan sa mga meryendang may pamumumumuo ay lubhang kulang sa lahat ng tatlo. Halimbawa, ang bigas na may pamumumulikat ay wala pang 1 gramo ng hibla bawat hain, samantalang ang American Diabetes Association ay naglalaan ng halos 4 na gramo ng hibla bawat araw, ang pagkakaiba ng nilutong ome (naut) at ang mga ito ay naglalaan ng halos 5 gramo ng protina.

Kung gusto mong kumain ng meryendang may piston, subukang magdagdag ng isang pinagmumulan ng protina at masustansiyang taba.

  • Igisa sa ibabaw ang mga tinapay na kanin na may mantikilyang almond at ilang raspberry.
  • Ihalo ang ginadgad na trigo sa mga nuwes at buto para sa halo-halong gawang-bahay na landas.
  • Gumamit ng puffed amaranth sa isang yogurt bowl na may mga buto ng chia.

Maaaring pababain ng mga kombinasyong ito ang kabuuang glycemic effect at tumulong sa iyo na higit na magtagal.

Mga Epekto sa Satipiya at Pagbububuga

Dahil mababa ang mga meryendang may pisye sa hibla at protina, maaaring maging adminitibo ang pagkontrol ng type 2 diabetes. Maaaring magutom ka muli sa loob ng isa o dalawang oras, maaaring humantong sa labis na pagkain sa bandang huli ng araw.Ito ay maaaring maging problema sa pagkontrol ng timbang, na mahalaga para sa type 2 diabetes. Ang isang pag-aaral mula sa National Institutes of Health ay natagpuan na ang mababang-fiber, mataas na-GI na pagkain ay dumadami at nag-udyok sa mga rehiyon ng pag-udyok sa mga rehiyon ng pag-udyok at pag-udyok upang mas mahirap na paglaban dito upang mapaglabanan ang mga mirietiba.

Sa kabilang dako, ang pagpili ng meryenda na may mas maraming hibla at protina ay maaaring magbawas ng mga hangarin at makatulong sa pagpapatatag ng asukal sa dugo sa buong araw. Ito ang dahilan kung bakit ang mga pagpipiliang whole-food tulad ng gulay, legunders, at buong butil ay pangkalahatang inirerekomenda sa ibabaw ng prinosesong meryenda.

Posibleng Epekto sa Pagkontrol sa Timbang

Ang madalas na pag - inom ng insulin, na nagtataguyod ng pag - iimbak ng taba, lalo na sa palibot ng tiyan, bagaman mababa ang kalori ng mga meryendang may pamumumuo, madali itong kumain nang labis - labis.

Sa paglipas ng panahon, ang isang pattern ng high-GI na meryenda ay maaaring makatulong sa resistansiya ng insulin, na ginagawang mas mahirap para sa iyong katawan na pangasiwaan ang asukal sa dugo. para sa mga taong may type 2 diabetes, ang pagpapanatili ng malusog na timbang ay kadalasang ang pinakamabisang paraan upang mapabuti ang glycemic control. Ang pagpapalit ng mga glustered meriety na may mas mababang-GI na mga alternatibo ay maaaring sumuporta sa parehong pagbabawas ng timbang at pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Pinakamabuting Gawain: Maingat na Pagpili at Pagtatamasa ng mga Pustadong Pulis

Sa pamamagitan ng maingat na pagpili at matalinong mga pag - aayos ng mga pares, maaari mong isama paminsan - minsan ang mga ito nang hindi sinisira ang asukal sa iyong dugo.

Ang Pagbabasa ng mga Tala ng Nutrisyonal na Pangkaunlaran Para sa Ligtas na mga Pasiya

Bago bumili ng anumang meryenda, basahin munang mabuti ang etiketa ng nutrisyon, at tingnan ang mga salik na ito:

  • Mga admid sugar: Pumili ng mga pagpipilian na may 0 gramo ng idinagdag na asukal. kahit ang kaunting asukal ay maaaring lubhang magpataas ng glycemic load.Mag-ingat sa mga sangkap tulad ng asukal sa tubó, pulot, malt syrup, o katas ng prutas ay nag-iipon.
  • Ang nilalamangFiber: Aim para sa hindi bababa sa 2–3 gramo ng hibla kada silbi. Ang ilang mga pinausukan na trigo o buong-grain na mga glueed cereal ay maaaring matugunan ito, ngunit ang karamihan ng mga pinahihinhining produktong bigas ay hindi.
  • [[[T: 3 gramo o higit pa kada silbi ang mabuting target. Nakatutulong ito sa pag-angat ng kargang carb.
  • Palingkurang sukat: Suriin kung gaano karaming gramo ang nasa isang serving.[ Kadalasang maliit (15–30 gramo) ⁇ maliit kaysa sa inaakala mo.
  • [[[Talaksan: Hanapin ang maikling mga talaan na may nakikilalang mga buong pagkain. Iwasan ang mga produktong may mga langis na may hidroheno, mataas-fructose na corn syrup, o artipisyal na lasa.

Halimbawa, isang tatak na katulad ng Ang Arrowhead Mills ay nag-aalok ng mga pinausukan na kayumangging bigas na may isa lamang sangkap: organikong kayumangging bigas.Ang mga ⁇ ay isang simpleng pagpili na walang nakatagong mga additive. Ihambing ang pinalasang mga kakaning may kasamang dagdag na asukal at asin, na dapat na limitado.

Mga Estratehiya sa Pagkontrol ng Bahagi

Ang kontrol ng Portion ang nag-iisang pinakamahalagang salik kapag kumakain ng mga meryendang high-GI. Narito ang mga praktikal na estratehiya:

  • Bago-hatihin ang meryenda sa maliliit na mangkok o bag sa halip na kumain ng direkta mula sa pakete.
  • Mamalagi sa kalahating hain (mga 1/2 tasa o 15 gramo) kung iaakma mo ito sa ibang pagkain.
  • Gumamit ng meryendang may pisa bilang topping sa halip na pangunahing putahe. Ibabad ang ilan sa yogurt, ensalada, o sabaw para sa pamulikat.
  • Ihalo sa isang protina-mayamang pagkain tulad ng matigas na itlog, patpat ng keso, o sandakot na almendras.Ito ay maaaring pumutol ng asukal sa dugo sa kalahati.

Mas Malusog na mga Alternatibong Pangkaligtasan at Paatawan

Kung gusto mong masiyahan sa pamumulikat ng mga meryendang may piston nang walang blood sugar rollercoaster, subukin ang mga palitang ito at ang mga pares ng meryenda:

  • Ikalat ang bigas na may mantikilyang nut: Ikalat ang almendras o peanut butter sa mga minasang keyk at paibabawan ng ilang mga blueberry.Ang taba at protina ay bumabagal sa pagtunaw.
  • Ibabad ang trigo sa isang lasang lasang lasa:[ Paghaluin ang ginadgad na trigo sa inihaw na mga garbansos at mga pampalasa para sa isang mabutong meryenda na may mas maraming hibla at protina.
  • Ang amaranth o quinoa ay bumubusa: Ang mga alternatibong butil na ito ay kadalasang may mas mababang GI at mas maraming protina. humahanap ng mga puffed amaranth o quinoa bilang isang base.
  • [Vegetable-based merienda: Ang Roasted edamame, kale chips, o air-popped popcorn (walang add butter o asukal) ay pawang mas mabuting pagpili. Popcorn, lalo na kapag gawa mula sa buong-grain corn, ay may mas maraming hibla kaysa sa piniga na bigas at mas mababang GI (sa 55).

Mas Malusog na mga Alternatibong Pasubali

Para sa mga taong may diyabetis, makabubuti na gumawa ng isang talaan ng meryenda na umaasa sa mga pisa.

  • Ang mga pampataba at protina: Ang mga Almond, walnut, buto ng mirasol, at pistachios ay nagbibigay ng malusog na taba at protina na may kaunting carb. Ang isang sandakot (30 gramo) ay may 5–6 gramo lamang ng carbs, karamihan ay hibla.
  • Ang mga patpat na maaaring itubog na may hummus: Ang Cucumber, karot, at mga patpat ng sili na isinawsaw sa humus ay nagbibigay sa iyo ng hibla at protina na walang tulis ng asukal.
  • Ang Griyegong yogurt na may mga berry: Ang Plain Greek yogurt (mataas sa protina) na nilagyan ng bago o nagyelong berry (mababang GI) ay gumagawa ng kasiya-siyang meryenda.
  • Ang tsokolateng pang-Dark (85% o mas mataas pa): Ang isang maliit na liwasan ay maaaring pumigil sa mga pagnanasang walang kargang carb ng mga meryendang may pamumumudmod.
  • Hard-boiled itlog: Ang mga ito ay masustansiyang-dense at naglalaman ng mga sero carb.

Kung ikaw ay nagnanais ng isang mabusising kayarian, isaalang - alang roasted chickpeas[, celery na may almond butter, o Ang mga hiwa ng blansa na may keso]. Ang mga pagpipiliang ito ay nagbibigay ng higit na lakas at di - gaanong kaunting glycempic kaysa sa pagtsapi ng bigas o trigo.

Pagsasaayos

Ang mga meryendang may palaman na gaya ng minasang bigas at trigo ay kombinyente ngunit mahirap para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo dahil sa mataas na indise ng glycemic, mababang hibla, at mababang protina.Ang mga ito ay maaaring maging sanhi ng mabilis na mga tulis sa glucose, pagdami ng mga pagnanasa, at paghadlang sa pagkontrol sa timbang. Gayunman, kailangan mong lubusang alisin ang mga ito nang walang malaking pinsala sa pamamagitan ng mahigpit na pagkontrol sa bahagi, pag - uugnay sa mga ito ng protina at taba, at pagpili ng mas simple, di - pinatamis na mga uri, paminsan - minsan ay maaari mong masiyahan ang mga ito nang walang gaanong pinsala.

Ang pinakamahusay na estratehiya para sa long-term diabetes management ay ang pag-iinterime ng buo, kaunting prinosesong mga pagkain na natural na sumusuporta sa matatag na asukal sa dugo. itayo ang iyong listahan ng meryenda sa paligid ng mga gulay, nuwes, buto, at mga walang taba na protina. Kapag pinili mo ang mga picked meriety, ituring ang mga ito bilang tuldik sa halip na isang pangunahing bagay. Ang iyong blood sugarifiand mo baywangificitox ay magpasalamat sa iyo.