Masusing Pagsusuri sa Iyong Katawan — Pangunahing Tubo

Ang mga Carbohydrates ay isa sa tatlong makronutrient na nasa tabi ng protina at taba, at ang mga ito ay nagsisilbing mga bodyixis na mas gusto at pinakamadaling pinagmumulan ng enerhiya.Ang bawat selula sa iyong katawan ay gumagamit ng glucose — ang pinakasimpleng anyo ng carbohydrate — upang makagawa ng ATP, ang perang enerhiya na nag - uudyok sa lahat ng bagay mula sa pagliit ng kalamnan hanggang sa paggana ng utak.

Kapag kumakain ka ng carbohydrate-containing na mga pagkain, binabago ito ng iyong sistemang panunaw upang maging glucose, na pumapasok naman sa iyong daluyan ng dugo. Ang bilis ng konbersiyong ito ang pangunahing dahilan na naghihiwalay sa mga so-tinatawag na ⁇ fast ⁇ ic carbohydrates mula sa ⁇ slow ⁇ i ⁇ s ⁇ .Ang bilis na ito ay naiimpluwensiyahan ng ⁇ s ⁇ s ⁇ s ⁇ s ⁇ s ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ( ⁇ ⁇

Para sa konteksto, ang mga tuntuning Dietary para sa mga Amerikano ay nagmumungkahing ang mga carbohydrate ay bumubuo ng 45–65% ng kabuuang mga calorie sa araw-araw. ngunit ang kalidad ng mga carbohydrate na iyon ay mas mahalaga kaysa sa dami. ang isang diyeta na pinangingibabawan ng mabilis, dinalisay na carb ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sobrang katabaan, type 2 diabetes, at sakit sa puso, habang ang isang diyeta na sagana sa mabagal, buong-pagkain na carbb ay sumusuporta sa matatag na asukal sa dugo, patuloy na enerhiya, at mas mabuting pangkalahatang kalusugan. Ang iba pang artikulo na ito ay hindi mag-a-astabilit ng mabilis na mga carb at mga estratehiyang pang-in upang makagawa ng mga matalinong terg carbohydrate.

Mabilis na mga Carbohydrates — Ang Mabilis na Pagsunog

Ano ba ang Mabilis na mga Carbohydrates?

Ang mga mabilis na carbohydrate ay karaniwang tinutukoy bilang simpleng carbohydrate dahil ang mga ito ay binubuo ng maiikling kawing ng molekula — alinman sa mga monosaccharide (mga yunit ng asukal sa tubig na gaya ng glucose at fructose) o disaccharide (dalawang yunit ng asukal na gaya ng sucrose, lactose, at maltose).Dahil sa ang kayarian ng mga ito ay napakasimple, kailangan ng kaunting pagkasira ng sistema ng panunaw.

Kabilang sa karaniwang pinagmumulan ng fast carbohydrates ang:

  • Repinadong asukal: puting asukal, kayumangging asukal, pulot - pukyutan, arnibal na maple, nektar na ibinigay
  • Matamis na inumin: soda, fruit juice, mga inuming de - enerhiya, minatamis na tsa at kape
  • Mga butil na repinadong muli: puting tinapay, puting bigas, pasta na gawa sa puting harina, karamihan ng mga cereal na pang - almusal
  • Mga matamis at panghimagas: mga biskuwit, keyk, pastries, kendi, sorbetes
  • Mga pagkaing maraming prinosesong meryenda: mga cracker, chip, mga pretzel na gawa sa dinalisay na arina

Ang lahat ng pagkaing ito ay may iisang bagay — kaunti lamang ang taglay nito sa walang hibla, at ito'y mabilis tunawin at masipsip.

Kung Paano Naaapektuhan ng Mabilis na mga Karbo ang Asukal at Insulin ng Dugo

Kapag kumain ka ng mabilis na carbohydrate, ang antas ng glucose sa iyong dugo ay maaaring mauwi sa asukal sa dugo sa loob ng 30 hanggang 60 minuto, ang lapay ay naglalabas ng isang bugso ng insulin — ang hormon na naghuhudyat sa mga selula na kumuha ng glucose mula sa dugo — ang mabilis na pagdagsa ng glucose ay nagdadala ng isang biglang pagdami na sinusundan ng isang icroncrash, kung saan bumababa ang asukal sa katawan, anupat nakadarama ka ng higit na pagkapagod, anupat ang mabilis na pagdagsa ng sistema ng asukal ay kadalasang nadadaig ng asukal sa tabi ng tubig.

Bukod sa kagyat na pagkahapo at gutom, ang paulit - ulit na mga tulis sa asukal sa dugo at insulin ay maaaring maging sanhi ng matagal na mga komplikasyon.Ang mataas na antas ng insulin ay nagtataguyod ng pag - iimbak ng taba, lalo na sa palibot ng tiyan, at maaaring humantong sa insulin resistance, kung saan ang mga selula ay hindi gaanong tumutugon sa mga signal ng insuliniler., sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring sumulong sa type 2 diabetes. Kahit na ang mga taong walang diyabetis, na regular na kumakain ng maraming fast carbohydrate ay iniugnay sa tumaas na mga triglyceride, mas mababang kolesterol (mabuti, at mas mataas na sakit sa puso.

Kapag Kapaki - pakinabang ang Mabibiling Kotse

Isang pagkakamali na lubusang i-demonyo ang lahat ng mga mabilisang carbohydrates. Mayroong mga espesipikong sitwasyon kung saan ang mabilis na pinagkukunan ng glucose ay siyang talagang kailangan ng katawan ng mga manlalarong nagsasagawa ng mataas na-intensity na pagbabata o pagsasanay ng lakas ay maaaring makinabang mula sa mabilis-digest na carbeds kaagad bago, sa panahon, o pagkatapos ng ehersisyo upang mabilis na mapalitan ang mga tindahang glycogen.Ang mga taong may hypoglycemia (mababang asukal sa dugo) ay maaari ring mangailangan ng mabilisang maging isang praktikal na karban upang makapagpataas ng asukal at maiwasan o makakalito.

Gayunman, para sa karaniwang tao, ang mga pagkaing ito ay dapat na ituring na paminsan - minsang mapagpipilian, hindi pangunahing pagkain, kundi upang maunawaan ang konteksto at hindi labis na pag - iingat — ang mabilis na carb sa tamang kalagayan ay naiiba sa isang diyeta na itinayo sa palibot nito.

Mabagal na Carbohydrates — Ang Napalalakas na Paglaya

Ano ba ang Mabagal na Carbohydrates?

Ang mabagal na carbohydrate ay kasingkahulugan ng masalimuot na mga carbohydrate, at mas matagal itong nasisira sa panahon ng pagtunaw. Isa pa, maraming mabagal na carb ang likas na may mataas na hibla, na nagpapabagal sa pagtunaw at pagsipsip ng pagkain sa pamamagitan ng pagpapabagal sa paggalaw ng pagkain sa tiyan.

Kabilang sa mga pangunahing pinagmumulan ng mabagal na carbohydrate ang:

  • Buong butil: oat, quinoa, kayumangging bigas, sebada, farro, buong butil ng trigo, buckwheat
  • Mga Legume: lentehas, garbansos, itim na balatong, buto ng bató, mga butil ng pinto, edemame
  • Hindi-bituing gulay: broccoli, spinach, kale, bell pepper, cauliflower, asparagus, zucchini
  • Mabutong gulay (sa katamtaman): kamote, karot, beet, kalabasa, mais, gisantes
  • Buong mga prutas: mansanas, dalandan, peras, berry, suha, kiwis (kinain nang buo, hindi juiceed)
  • Nuts at mga buto: almendras, walnut, buto ng mirasol, buto ng chia, mga buto ng lino (mababa sa mga carb sa kabuuan, subalit ang ilang carb nito ay nakabalot sa hibla at taba)

Ang tema ng pagkakaisa sa mga pagkaing ito ay na malapit ang mga ito sa kanilang likas na kalagayan, kaya hindi ito natanggalan ng hibla, bran, o mikrobyo sa pamamagitan ng pagpoproseso.

Kung Paano Pinatatag ng Mabagal na mga Karb ang Asukal ng Dugo

Ang pagkain ng mabagal na carbohydrates ay humahantong sa mas katamtaman at patuloy na paglabas ng glucose sa daluyan ng dugo.Sa halip na isang matalas na roke na sinundan ng pagbagsak, ang mga antas ng glucose ng dugo ay banayad na tumataas at nananatiling mas matatag sa loob ng ilang oras pagkatapos kumain.Ang katatagang ito ay may malaking mga benepisyo.Una, ito ay nagbibigay ng hindi nagbabagong enerhiya na walang post-meal na ulap ng isipan o pisikal na pagkapagod. Ikalawa, ito ay nagpapanatili ng gutom sa pag-iwas ng mas matagal dahil ang asukal sa dugo ay hindi bababa sa mga pagnanasa. Ikatlo, ito ay nangangailangan ng mas maliit at mas kontroladong pagpapalabas ng insulin, na tumutulong sa pag-iwas ng insulin, na mapanatili ang insulin sa sensiyon sa mas madaling panahon.

Ang gastropolites ay gumaganap ng isang mahalagang papel dito. Ang hiblang may halong gel-tulad ng sangkap sa panunaw na sumisilo sa mga molekula ng glucose at nagpapabagal sa pagsipsip nito.Ang himaymay na hindi madaling masipsip ay nagdaragdag ng mas malaking pagkain na mas mabagal na naglilipat sa sistema ng panunaw. Ang isang lumalaking katawan ng pananaliksik ay nagpapakita na ang mga pagkaing mayaman sa buong butil, butong - gulay, gulay, at buong prutas ay nauugnay sa mas mababang panganib ng pagkakaroon ng tipong 2 diabetes.Ang isang mahabang-term na pag-aaral na binanggit ng [T][T: Ang karamihan sa mga taong may pinakamaraming mga taong may diyabetis ay may malaking kaugnayan sa mga taong diabetisin na may mas mababang bilang na may mas mababang bilang ng mga taong may diyabetis.

Higit Pa sa Asukal ng Dugo: Karagdagang mga Pakinabang sa Kalusugan

Ang mga kapakinabangan ng pag-iinfluential ng mga mabagal na carbohydrate ay umaabot ng malayo sa kontrol na glycemic. Halimbawa, ang mga buong butil ay naglalaman din ng mga bitaminang B, iron, magnesyo, at selenium, samantalang ang mga butong - gulay ay mayaman sa potassium, folate, at mga halaman na kadalasang nawawala sa dinalisay na protina.Ang mga butil ay naglalaman ng iba't ibang uri ng antioxy na lumalaban sa pamamaga at oksidative stress. Ang mga pagkaing ito ay mas mahusay na nauugnay sa panunaw, folate, at mga antas ng halaman na panlaban sa mga bakterial produklusyon, mas mababang mga antas ng dugo, mas mababang mga bakterial.

Bukod diyan, ang mabagal na carbohydrate ay may mas mababang densidad ng kalori kung ihahambing sa mga naprosesong fast carb, na nangangahulugang maaari kang kumain ng mas maraming pagkain para sa mas kaunting kalori — isang mabisang kasangkapan para sa pagkontrol ng timbang.

Ang Glycemic Index at Glycemic Pasan — Mga Kasangkapan sa Pagsukat ng Bilis ng Carb

Upang gawing mas praktikal ang konsepto ng mabilis na laban sa mabagal na carbohydrates, ang mga siyentipiko sa nutrisyon ay nakagawa ng glycemic index (GI). Ang GI ay may ranggong carbohydrate-containing na mga pagkain sa isang sukat na 0 hanggang 100 batay sa kung gaano nila itinaas ang antas ng glucose ng dugo kumpara sa purong glucose (na may GI na 100).Ang mga pagkaing may GI na may gI na 55 o mas mababa pa ay itinuturing na mababang glycemic (mabagal), ang mga ito ay may GI na 56–69, at ang mga pagkaing may GI na mas mataas sa 70°N o mas mataas na mga tinapay ay maaaring gumawa ng mga butil na may git na ghyt sa loob habang ang GI ay may mga butil na nasa paligid ng isang gitt na nasa mga butil, karaniwan nang mga butil na nasa mga butil na nasa paligid ng G&C.

Gayunman, ang GI ay may mga limitasyon.Hindi ito ang dahilan kung bakit ang GI ay isang dami ng carbohydrate na aktuwal na kinakain mo.[T] Ang mga glycemic load (GL) ay pumapasok. Ang GL ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagpaparami ng GI ng isang pagkain sa pamamagitan ng mga gramo ng carbohydrate sa isang hain at pagkatapos ay naghahati ng 100. Ang isang GL na 10 o mas mababa ay itinuturing na mababa, 11–19 medium, at 20 o mas mataas na mataas na mataas na mataas na mataas na mataas na bilang. Halimbawa, ang Hareton ay may mataas na GI (mga 72) ngunit ang isang mababa sa 10 (L na karaniwan (6– bawat isang karaniwang tubig ay maaaring na na ginagamitanluweb ay maaaring may kaunting halaga sa isang maliit na seryang ₱1 na ₱1, at ang GI na ₱1, at ang GL) na ₱1, ngunit ang GL na ₱6 na ₱1 na ₱5 na ₱1, ngunit ang dami ng isang maliit na ₱5.

Ang paggamit ng GI at GL nang magkasama ay nagbibigay ng mas mahalagang paraan upang suriin ang mga carbohydrate. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagtutuon ng pansin sa mababang-GI, ang mga pagkaing low-GL ay isang maaasahang estratehiya para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo. halimbawa, mas mahalagang pansinin na ang taba at protina ay maaaring magbaba ng kabuuang glycemic effect ng isang pagkain. Ang pagkain ng mansanas na may peanut butter, ay maaaring magbigay ng mas banayad na pagtaas ng asukal sa dugo kaysa pagkain lamang ng mansanas. Ang American Association[T:FL1:0 ay maaaring magbigay ng isang pangkalahatang bahagi ng ilang mga salik na makatutulong sa pagkain ng pangkalahatang bahagi ng pagkaing nakatutulong sa kalusugan.

Praktikal na mga Estratehiya Upang Ipakilala ang Mabagal na mga Karbo at Balance ang Mabilis na mga Karb

Magsimula sa mga Siwap

Ang pinakasimpleng paraan upang maiba ang pagkain ng iyong carbohydrate mula sa mabilis na mabagal ay sa pamamagitan ng mga pamalit. swap puting bigas para sa quinoa o kayumangging kanin. palitan ang puting tinapay ng 100% whole-grain bread (paghahanap ng ⁇ ⁇ o ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ) bilang unang sangkap. Piliin ang bakal-hiwang o rolled owt own sa instant oatmeal. Gamitin ang lentehas o chickpea pasta sa halip na tradisyonal na puting pasta. Ang mga pagbabagong ito ay may hindi ma-magalaw na epekto dahil sila ay nangangailangan ng underimental na pag-intripletang pagkain — kung paano mo lamang ang iyong pang-proseso.

Mga Karb na Pair na May Protein, Mataba, at Hawa

Halimbawa, kapag kumain ka ng isang maliit na cake sa birthday party — puwede mo itong ihalo sa protina at masustansiyang taba, at saka mo patagalin ang pagkain, at ang taba ay makababawas sa panunaw, na siyang nagpapadulas sa asukal na nakukuha sa dugo.

Isaisip ang Inyong mga Bahagi

Kahit na ang mga mabagal na carbohydrates ay maaaring magpataas ng asukal sa dugo nang malaki kung kumain ng maraming dami. Ang kalahating-kopa ng nilutong quinoa ay may halos 20 gramo ng carbohydrates — katamtamang bahagi. Ngunit ang dalawang-kopa ay maghahatid ng 80 gramo ng carbs, sapat upang tumuro ng asukal sa dugo bagaman ang quinoa ay isang mababang-GI na pagkain. Magbigay pansin sa mga sukat, partikular na para sa starchy na mga gulay at butil. Punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay na hindi-bituin, isang kapat na may malambot na protina, at isang kapat na may mabagal na starch o ber. Ang pamamaraang ito ay ini-cry na ines ay ini-crydriflordytrifry o under na ang [FL][0][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T.

Limitadong mga Karbón ng Likido

Ang mga inuming de - alkohol na may halong Juice, soda, minatamis na kape, at enerhiya ay naghahatid ng mabibilis na carbohydrate sa anyo na hindi naiimpluwensyahan ang normal na mga palatandaan ng panunaw — walang hibla, walang nginunguyang tsa, walang saty signal.Ang mga Likid na carb ang pinakamabilis sa pag - aayuno.

Pagluluto sa Pamamagitan ng Estratehiya

Ang mga paraan ng pagluluto ay nakakaapekto rin sa glycemic reaction. para sa pasta, ang pagluluto hanggang al dente (matatag) ay nagbubunga ng mas mababang GI kaysa pagluluto hanggang lumambot. para sa mga patatas, ang pagpapakulo at pagpapalamig sa mga ito (pag-iisip sa salad ng patatas) ay binabago ang ilang mga gawgaw upang maging hindi napapasok na starch, na lumalaban sa pagtunaw at nakapagpapababa ng epekto ng dugo.Ang pagpapaliit ng asukal sa tubig ay maaari ring makabawas sa ilang mga sangkap na may kasamang stabilig o o oatmeal bago muling init ay maaaring makaapekto sa gang gang gnos.

Pantanging mga Pag - aasikaso sa Diabetes at Pagtutol sa Insulin

Para sa mga indibiduwal na may type 2 diabetes, prediabetes, o metaboliko syndrome, hindi opsyonal ang paggamit ng carbohydrate o iniinom na gamot.Ang mga slow carbohydrate ay dapat na maging pundasyon ng lahat ng pagkain dahil sa pinahihintulutan nila ang mas tiyak na pagtugon ng asukal sa dugo at ginagawa itong mas madaling itugma ang dosis ng insulin o mga gamot na iniinom.Ang mga slow carbohydrate ay pinakamabuting maireserba para sa paggamot ng hyglycemia (mababang asukal sa dugo) o bilang bahagi ng isang maingat na isinaplanong pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Ang isang rehistradong pagkain o sertipigurado ng diabetes at espesyalista sa edukasyon ay makatutulong sa iyong partikular na mga tuntunin, paggamot, paggamot, paggamot, paggamot sa glucose, at istilo ng pamumuhay.

Ang mga taong may type 1 diabetes ay nakikinabang din sa pag-unawa sa carb speed, ngunit kailangan nilang pagtuosan ito ng kanilang insulin quature.Ang mga mabilisang carb ay nangangailangan ng mabilis na pag-aasal na insulin na iniinom bago o kahit sa panahon ng pagkain upang maiwasan ang isang spike.Ang mabagal na carbbs ay maaaring mas madaling makita sa tunay na panahon kung paanong ang iba't ibang pagkain na iniinom na kinuha nang mas maaga o gumagamit ng ext ext ext extified blus tampok sa isang insulin pump. continuous glucose monitors (CGM) ay mas madaling nakapagpakita ng mga real na iba't ibang pagkain kung paano ang iyong asukal, na mga personal na data na piline-tune.

Mga Karaniwang Alamat Tungkol sa Mabagal na vs. Mabilis na Carbohydrates

Myth 1: Ang lahat ng prutas ay masama para sa asukal sa dugo dahil ito ay naglalaman ng asukal.[ Ang totoo ay na ang buong prutas ay isang mabagal na carbohydrate dahil sa nilalaman nitong hibla, habang ang iyong pagkain ng prutas sa halip na inumin ang katas.[kailangan ng sanggunian] Ang mga buto, mansanas, peras, at mga prutas na sitrus ay may mababang glycemic load at kapakipakinabang sa karamihan ng tao, kabilang na ang mga may diabetes.

Ang Myth 2: Potatoes ay laging ⁇ slow carbsitex dahil ang mga ito ay gulay. Ang Potatoes ay sa katunayan isang mataas-glycemic na pagkain, lalo na kapag ang malyed, hinurno, o pinirito.Ang isang maliit na patatas na may balat ay maaaring magkasya sa isang malusog na pagkain, ngunit ang isang malaking nalutong patatas ay hindi isang mabagal na carb. sweet patatas at iba pang mga gulay ay may mas mababang GIStomy.

Myth 3: Mabagal na carbs ay mababa-carb.[[ No — ang mga mabagal na carb ay maaari pa ring mataas sa kabuuang carbohydrates. Ang ⁇ slow ⁇ t ⁇ ay tumutukoy sa bilis ng pagtunaw, hindi ang kabuuang dami ng carbs. Ang isang mangkok ng oatmeal ay maaaring mabagal, ngunit ito ay naglalaman pa rin ng 30–40 gramo ng carbs. Ang mga tao sa napakababang-carb o keto na mga diyeta lahat ng mga uri ng carbohydrate, kahit anong bilis.

Ang Myth 4: ⁇ Wo ⁇ i ⁇ nənənənənənənə//FLT:1] Maraming komersiyal na ipinagbibiling ⁇ full wheatrich ⁇ ang mga tinapay ay gawa mula sa pino ang milled arina na tumutunaw ng halos kasing bilis ng puting tinapay. humanap ng tinapay na may nakikitang butil, buto, at hindi bababa sa 3 gramo ng hibla kada hiwa. mas mainam, piliin ang mga pruis na rye, pumpernickel, o asim na tinapay na may mas mababang epekto.

Pagsasaayos — Paggawa ng Mabagal na mga Kotse na Mabisa Para sa Iyo

Ang pag-unawa sa pagkakaiba ng mabagal at mabilis na carbohydrates ay hindi tungkol sa pagputol ng isang buong pangkat ng pagkain – mga istoks tungkol sa paggawa ng mas matalino, mas may kabatirang mga pagpili na sumusuporta sa iyong asukal sa dugo, iyong enerhiya, at ang iyong mahabang-term na kalusugan.Ang mga fast carbohydrate ay may kanilang lugar sa atletikang pagganap at biglaang pag-aayos ng asukal sa dugo, ngunit para sa pang-araw-araw na pagkain, ang mga mababagal na carbohydrate ay nagbibigay ng gilid. ang mga butil, butong-taba, gulay, mga gulay, buong prutas, at nuwes ay nagbibigay ng patuloy na enerhiya, saganang hibla, at isang saganang dami ng sustansiya na hindi kayang magtugma.

Paandarin ang maliliit na bagay: Palitan ang isang dinalisay na butil bawat araw ng isang buong - uri ng bersiyon ng asukal sa dugo, dagdagan ng pagkain ang gulay sa tanghalian at hapunan, at uminom ng tubig sa halip na matatamis na inumin. Sa paglipas ng panahon, ang mga pagbabagong ito sa katawan ay nagiging dahilan ng makabuluhang pagbabago sa katatagan ng asukal sa dugo, pagkontrol sa ganang sarili, at ng metabolikong kalusugan.