Ang mga mangkok na Blueberry at spinach smoothie ay isang mabilis, masustansiya, at lubos na kasiya-siyang almusal o meryenda na nangangailangan ng sero na oras sa kalan. Sa isang mundo kung saan ang mga umaga ay kadalasang pinadadaloy, ang no-cook na opsiyon na ito ay naglalabas ng isang masiglang mangkok ng antioxidants, hibla, at natural na enerhiya.Ang malalim na kulay lila mula sa mga blueberry ay naitambal ng matingkad na berdeng mga flechie o prestiturbations, habang ang makretong streamy at balanseng fecture ay gumagawa ritong isang mas-kado sa lahat ng mga panahon.

Ang Nutritional Power Duo: Blueberry at Spinach

Ang kombinasyong ito ay hindi lamang isang magandang kulay. Ang sinerhiya sa pagitan ng mga blueberry at spinach ay nagbibigay ng malawak na espesye ng mga mikronutriente at phytonutrient na sumusuporta sa lahat mula sa immune function hanggang sa kalusugan ng utak.

Blueberry: Mga Antioxidanteng All-Star

Ang kanilang matingkad na asul na kulay ay galing sa mga anthocyanin, isang uri ng flavonoid na nagpapawalang - bisa sa mga free radikal na mga bagay sa katawan. Ang talamak na walang - halong pinsala ay iniuugnay sa pagtanda, pamamaga, at malubhang sakit. Itinatampok ng American Institute for Cancer Research na ang pagkain na mayaman sa mga pagkaing gaya ng blueberry ay maaaring makabawas sa panganib ng ilang kanser. — Isang tasa ng blueberry ay naglalaan ng 24% ng inirerekomendang pagkain ng bitamina C, na sumusuporta sa produksiyon at panlaban sa imyunidad, ang nilalamang fiber tungkol sa ilang antas ng dugo at mga asukal. — 2 calyplust.

Ang mga benepisyong cognitive ng mga blueberry ay mahusay na nadokumento rin.[16] Natuklasan ng isang 2016 na pag-aaral sa European Journal of Nutrition na ang pagkonsumo ng flavonoid-rich blueberry ay isang masarap na paraan upang ma-inflease ang utak at ang naantalang cognitive na pagtanda ng mga nakatatandang adulto o mag-aaral.

Butil: Ang Ungsung Green

Ang spinach ay kadalasang tinatawag na superfood sa mabuting dahilan. Ang mabutong berdeng ito ay isa sa mga pinakamahusay na pinagkukunan ng bitamina K1, na mahalaga para sa pamumuo ng dugo at kalusugan ng buto. isang tasa ng sariwang spinach ay nagbibigay ng mahigit 100% ng araw-araw na halaga para sa bitamina K. Mayaman din ito sa bitamina A (mula sa beta-carotene), bitamina C, folate, at magnesium. Ang nilalamang iron sa spinach ay kapansin-pansin, ngunit ang katawan ay sumisipsip din ng hindi-heme iron mula sa mga hayop na mas mahusay na hindi gaanong mapagkukunan ng iron.

Ang spinach ay naglalaman din ng mga nitrate, na naipakitang nagpapabuti sa daloy ng dugo at nakapagpapababa ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagrerelaks sa mga daluyan ng dugo.Ang mga manlalaro at aktibong mga indibiduwal ay kadalasang kumakain ng nitric-oxide-boosting na mga pagkain para sa mas mabuting pagtitiis. Ang banayad na lasa ng spinach ay nangangahulugang ito ay walang kahalong pag-iinam sa mga ito nang hindi labis na nakakatipid — isang perpektong tarangkahan para sa mga hindi tagahanga ng mapait na mga berde.

Ang Sutrisyonal na Sinerhiya

Kapag ang mga blueberry at spinach ay pinagsama sa isang smoothie bowl, ang kanilang mga sustansiya ay nagtutugma sa isa't isa.Ang fiber mula sa parehong sangkap ay nagtataguyod ng satiety, habang ang mga natural na asukal sa blueberry ay nagbibigay ng mabilis na enerhiya at ang saging (kadalasang idinagdag para sa pagiging makremang) ay nag-aalok ng potassium para sa gawain ng kalamnan.Ang mga bitaminang taba na may taba na may taba mula sa spin na lamang sa isang mabing bow-ound sa halip na isang meryenda.

Pagtatayo ng Sakdal na Bowl Base ng Smoothie

Ang isang mangkok na smoothie ay pangunahin nang isang makapal na smoothie, mas makapal kaysa sa isang inuming bersiyon, na nilayong kainin na may kutsara.

Pagpili ng Iyong Likido

Ang likidong pinipili mo ay nakaaapekto kapuwa sa kayarian at nutrisyon. Ang gatas na almond ay isang popular na mapagpipilian dahil mababa ito sa kalori at neutral ang lasa. Para sa isang creamier resulta, gumamit ng gatas na gawa sa oat, na may likas na katamisan at mas mataas na carbohydrate profile na maaaring gumawa sa mangkok na mas malaman. ang gatas ng niyog (mula sa isang karton, hindi de - lata) ay nagdaragdag ng isang pinong tropikal na nota na may magagandang asul na mga berry. Kung nais mong gamitin ang gatas ng baka, ang buong gatas o 2% ay maglalaan ng higit na kasaganaan at mga gramo sa bawat isa.

Para sa pag - unlad ng protina, subukin ang gatas na walang asukal, na naglalaman ng mga 7 gramo ng protina bawat tasa. Laging piliin ang mga bersiyong hindi matamis kung maaari upang makontrol ang tamis na antas.

Ang Papel ng Frozen vs.

Ang pinalamig na prutas ay ang sekreto sa isang makapal at mala-yelong smoothie bowl nang hindi nangangailangan ng yelo. Frozen blueberry, partikular na, ay kadalasang mas abot-kaya kaysa sa sariwa at pinananatili ang kanilang nilalamang antioxidant dahil ang mga ito ay flash-frozen sa sukdulang hinog.[1] Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Agriculation and Food Chemistry ay nagpapatunay na ang mga yelong blueberry ay may kahalintulad o mas mataas pa ng mga antas ng anthocanyan kaysa sa mga sa mga sa mga bersyture na nakaimbak na mga berry na ilang araw na kailangan lamang sa mga frogentry. — Walang frons.

Kung mayroon ka lamang sariwang blueberry, maaari ka pa ring magkaroon ng isang makapal na mangkok sa pamamagitan ng paggamit ng isang nagyelong saging sa halip na isang silid-temperature.Ang saging ay nagbibigay ng krema at katamisan habang ibinababa ang kabuuang temperatura. alternatibo, mga toso sa ilang cube ng yelo, ngunit alamin na ito ay maaaring magpabanghay sa lasa. maraming mga abakang abakang abakang abaka ay mas pinipili ang isang base ng ganap na nagyelong prutas upang maiwasan ang matubig na epekto ng yelo.

Mga Matamis at mga Boroster ng Flavor

Ang mga sulberries at saging ay nagbibigay na ng likas na katamisan, ngunit maaaring nais mo ng ekstrang katamisan kung ang iyong yogurt ay hindi matamis o ang iyong mga berry ay tart.Ang pulot-pukyutan ay isang klasikong pagpili: ito ay nagdaragdag ng katangiang bulaklak at naglalaman ng mga bakas ng antioxidant at enzyme.Ang arnibal na liple ay nagbibigay ng isang mas-lupar na gumaganang mainam sa spinach. Para sa isang dinalisay na-sugar-free opsyon, gumamit ng isang na petsa o dalawa — tanggalin lamang ang hukay at ibabad sa mainit na tubig sa loob ng 10 minuto bago ang pagkakahalo.

Ang isang maliit na piraso ng asin ay nagpapasarap sa lasa ng lemon o kaya'y nagpapasarap sa lasa at nakapagpapagana sa lasa ng lemon.

Hakbang-by-Turbang Patnubay sa Isang Mangmang na Bowl

Ang paggawa ng isang blueberry spinach smoothie bowl ay halos kasingsimple ng pagsasabi ng pangalan nito, subalit ang ilang pamamaraang pangmasa ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng isang maalsang kaguluhan at isang makapal, makremang obra maestra.

Pamamaraan ng Pag - aayos

  1. Magsimula sa mga likido muna. Ibuhos ang iyong gatas o yogurt sa garapon ng blender. Ito ay tumutulong sa mga blade na malayang umikot at pigilan ang mga tuyong sangkap na madikit sa ilalim.
  2. Ilagay ang mga malalambot na sangkap sa susunod: sariwang spinach, isang natutuklap na saging (frozen o temperatura ng silid), at anumang pampatamis o pampalasang pampagana.
  3. Ilagay sa ibabaw ang mga pinalamig na berry. Kung gumagamit ka ng high-speed blender, puwede mong i-scan ang lahat ng bagay nang sabay-sabay. Para sa isang karaniwang blender, ang pag-eeeve ng mga pinalamig na sangkap ay huling nagbibigay ng mas mabuting tsansa ng isang pantay na paghalo.
  4. Ilagay ang takip at magsimula sa mahinang bilis, unti-unting tumaas. Gamitin ang pag-iiba (kung mayroon) upang itulak ang mga sangkap pababa sa mga blade. ihinto at i-screw ang mga gilid ng isang spatula minsan o dalawang beses kung kinakailangan.
  5. Pakuluin hanggang lumapot at lumapot. Kung ang halo ay masyadong malapot at hindi natitimplang mabuti, lagyan ng likido ang isang kutsara sa isang panahon hanggang sa malayang makagalaw ang mga talim.Iba, kung lumapot na nang husto, dagdagan ng ilan pang nagyelong blueberry o kalahating nagyelong saging.

Problema sa Pag - iinteres sa Pag - aaral ng Bibliya

[[[FLT:[ Ang pinakakaraniwang isyu ay ang paggamit ng labis na likido o napakaraming mga sangkap na pang-metainature. Sa susunod na pagkakataon, bawasan ang iyong likido sa 1⁄4 tasa at gamitin ang lubos na nagyelong prutas. Kung kaya mo itong lutasin ng id-batch, ibuhos ang manipis na halo sa isang mangkok at haluin sa isang kutsara ng mga buto ng chia; hayaang maupo sa loob ng 5 minuto upang likas na lumapot, saka idagdag ang iyong mga topping.

Makapal na halo: Idagdag ang likidong isang sibuyan sa isang panahon habang tumatakbo ang blender. Iwasang dagdagan ng sobrang bilis — maaari mo pa itong panipisin nang higit, ngunit hindi mo na ito muling mapalapot nang walang mas nagyeyelong prutas.

Lumpy or fluty: Karaniwang isang tanda ng under-blending o isang mahinang blender.Bendy, o top at tamp down ang mga sangkap. Para sa matigas na mga bukol ng pinalamig na prutas, buktin ang blender ng ilang beses upang basagin ang mga ito sa mas maliliit na piraso bago tumakbo sa mataas.

Froty o airy: Maaaring maglakip ng labis na hangin, na nagbibigay ng bulang habi sa mangkok.Igisa lamang hanggang makinis, kung gayon huminto ka na. Kung sobra na sa pag-blend, hayaang maupo ang halo sa loob ng ilang minuto upang hayaang lumapat ang bula bago ibuhos sa mangkok.

Ang Kaugalian ay Nakaaapekto sa Anumang Istilo ng Pamumuhay

Ang isa sa pinakamagandang katangian ng blueberry spinach smoothie bowl ay ang pagiging madaling makibagay, pagsunod sa pagkain ng vgan, mataas na protina para sa paggaling ng kalamnan, o ang pagnanais na bawasan ang karagdagang asukal, may pagkakaiba sa iyo.

Mga Options ng Veven at Dairy-Free

Palitan mo rin ng malapot na tofu ang Griyegong yogurt na may malapot na hibla ng halaman at protina.Ilabas mo nang husto ang yogurt na hindi matamis ang pagkakatamis o parang balatong.Gumamit ka rin ng basa at halong sedan tofu, na nagbibigay ng makremang hibla at pampagana. Gamitin nang walang lasa ang gatas ng halaman na iyong pinipili at minatamis ng arnibal na maple o ng avocado. Ang bersyong ito ay walang halong krema at malusog na monounsaturated fat nang hindi naaapektuhan ang lasa. Gamitin ang gatas ng halaman-bang at minatamis ng arnibal na maple o kaya'y ang isang bersyong may lamang na walang laman na hayop at nagbibigay ng isang mangkok.

Mga Pagbabagu - bago sa Mataas na Protein

Para sa isang post-workout na almusal o isang pagkain na nagpapanatili sa iyo na busog hanggang sa pananghalian, dagdagan ang protinang nilalaman. Dagdagan ang isang sap ng malinis na vanilla o hindi pa naaalwang pulbos ng protina (pea, kayumangging bigas, o ang pag-iimbita).Paibabawan ng iba pang mga sangkap. Dahil maaaring lumapot ang mga pulbos ng protina ang halo, maaaring kailanganin mo ang isang ekstrang saboy ng gatas. Isa pang mahusay na add-in ang dalawang kutsara ng mga buto ng hap, na na naglalaman ng mga 10 gramo ng bawat protina, kasama ang mga ome-3 fattage C⁄2 na mga indibiduwal na may kasamang prosyplustip na may kasamang katangian ng protina. Ang mga manlalarong may katamtamang may katamtamang bersyplusibo ay ang mga bers ay ang mga atletang may katamtamang bersyolidad na may katamtamang bers.

Mababang-Sugar na mga Panghalili

Kung ikaw ay nagmomonitor ng asukal sa dugo o basta mas gusto ang kaunting katamisan, hiniwa ang saging o ginagamit ang kalahati ng isa. Sa halip na pulot - pukyutan o arnibal na maple, umasa ka sa likas na katamisan ng hinog na blueberries. Ang pagdaragdag ng kaunting stevia o monk fruit sweener (sa panlasa) ay maaaring maglaan ng katamisan nang walang kalori. dagdagan ang dami ng spinach-to-berry na may kaunting ratiles — ang ekstrang berde ay nagdaragdag ng dami at hibla nang walang asukal. Pagsawsaw gamit ang di-matamis na mga chip ng niyog, kapatagan, at kaunting berry habang ang lasa ay bahagyang nagbibigay pa rin ng gatas at ang fertyleng ito ay tamang-kate na parang yle.

Mga Pag - aalis ng Pagbabago

Ang mga topping ay ang koronang pang-abay ng anumang smoothie bowl.Ang mga ito ay nagdaragdag ng mga magkakaibang mga habi, karagdagang sustansiya, at visual topding. Ang susi ay panatilihin ang balanse sa pagitan ng mga mabutong, nguya, at mga sariwang elemento.

Mga Elemento ng Krunchy

Ang Granola ang pinaka-klasikong smoothie bowl topper, ngunit hindi lahat ng granola ay nalilikhang pantay-pantay. humahanap ka ng isang low-sugar, buong-grain grano na may nuwes at mga buto. Madali kang makagawa ng sarili mo sa pamamagitan ng pag-eebolb ng mga oats na may langis ng niyog, arnibal ng maple, at ang iyong pagpili ng mga nuwes, pagkatapos ay baking hanggang sa ginintuan. Para sa isang butil-malayang alternatibo, subukan ang tinadtad na mga pecan, tan, o slivedlivedlows, ang mga ito ay nagbibigay ng malusog at kasiya-siyang mga buto ng stack.

Mga Binhi at mga Pagkaing Higit sa Lahat

Ang mga buto ng Chia, mga buto ng lino, at mga buto ng abaka ay pawang mahuhusay na karagdagan kapag ang mga buto ng Chia ay basa, kaya ang mga ito ay lambot sa ibabaw ng mangkok sa paglipas ng panahon.Ang mga buto ng tagihawat ay mas malambot at nahahaluan ng protina habang ang isang iwinimpla ng hindi pinatamis na ginadgad na niyog ay nakadaragdag ng kinis at ang lasa ng tropikal na lasa ay hindi naman mas mataas pa sa sustansiya. — Idinagdag ang isang kutsarita ng pulbos na acai powder, goji berry, o nib ng kakaw.

Bagong Bunga

Ang mga mangkok na blueberry ay gustung - gusto ng mga sariwang prutas. Ang mga saging na hiniwang stable, strawberry, o mas maraming blueberry ay nagdaragdag ng makatas na katamisan at may matingkad na pagkakaiba sa makremang base.Ang sariwang igos o hiniwang mga prutas na bato na gaya ng peaches o nektarine ay kahanga - hanga rin kapag panahon ng tag - panahon.

Pagkain Nang patiuna at mga Tip sa Pag - aayos

Isa sa pinakamalaking time-saver ay ang paghahanda ng mga smoothie bowl parts nang patiuna. Habang hindi mo maaaring i-publish ang mga buong bowl days sa unahan (ang color oxidizes at ang mga pagbabago sa habi), magagawa mo ang karamihan ng trabaho nang mas maaga.

  • Freeze coin pack: Portion out one-export na freezer bag ng mga asul naberry, spinach, at saging na hiwa.Latin ang bawat supot. Sa umaga, itapon ang laman ng isang bag sa blender, idagdag ang iyong likido at yogurt, at timpla. Ito ay nag-aalis ng paghuhugas at pagsukat kapag ikaw ay kalahating-tulog.
  • Gumawa ng isang focus base: Binumin ang prutas at spinach ng sapat lamang na gatas para makagawa ng malapot na paste.Ilayang ang paste sa mga moldeng silicone o ice cube trays. Kapag nais mo ng isang smoothie bowl, paghaluin ang ilang cube sa isang saboy ng gatas at yogurt.Ito ay gumagana lalo na kung gagamit ka ng isang high-powered blender na maaaring tumuro.
  • [[[Talaksan: Ang Granola at mga buto ay dapat laging itago sa mga lalagyang hindi pinapasok ng hangin sa temperatura ng silid (o lugaw para sa mga binhi kung gusto mo). Dapat hiwain ang sariwang prutas bago ihain upang maiwasan ang kayumangging kulay.
  • Leftover smoothie bowl?[ Kung sobra ang iyong nagawa, maikalat mo ang sobrang dami sa isang mababaw na lalagyan at pagyeyelohin ito. Gayunpaman, minsang matunaw, ang kinis ay magiging makulimlim at mapaghihiwalay.Ang mas mabuting opsyon ay pagyeyelo ang halo sa isang popsicle mold para sa isang malusog na pinalamig na gamot sa kalaunan.

Ang inihandang mga pakete ng sangkap ay maaaring manatili sa freezer hanggang sa tatlong buwan kung saradong mabuti. Ang paraang ito ay gumagawa sa no-cook na aspekto na mas maginhawa, binabawasan ang iyong pagsisikap sa umaga na maghalo lamang at mag-eup.

Kung Bakit Gumagana ang Panumbang na Ito Para sa Lahat

Pinahahalagahan ng abalang mga magulang ang isang-bowl na pagkain na kinakain ng mga bata nang walang reklamo. pinahahalagahan ng mga manlalaro ang madaling tunawing carbohydrates at mga pagpipilian ng protina.Ang mga bago sa berdeng mga smooth ay talagang hindi maikakategorya kapag natitimbangan ng mga berry at saging. at ang mga taong may pagbabawal sa pagkain ay maaaring magbagay sa bawat sangkap nang hindi ikinokompromiso ang lasa o nutrisyon.

Bukod dito, ang hindi-kook na katangian ng mga mangkok na smoothie ay nakatitipid ng enerhiya at panahon. walang kalang top upang linisin, walang oven upang mag-init.Ang buong proseso — mula sa pag-iipon ng mga sangkap hanggang sa pag-inom ng huling kutsarang pang-agham — ay maaaring kumuha ng sampung minuto.

Madalas na Tinatanong

Maaari ba akong gumamit ng kale sa halip na spinach?

Oo, pero mas mabusisi ang kinis nito. nanaisin mong alisin ang matitigas na tangkay at gumamit ng high-speed blender para tuluyang masira ang mga dahon. Tandaan na ang kale ay may mas matapang at mas-lupang lasa na maaaring makipagpaligsahan sa mga blueberry. Maaaring kailanganin mo ang ekstrang saging o pampatamis upang maging balanse ito.

Paano ako makagagawa ng isang smoothie bowl na walang saging?

Ang saging ay ang klasikong artilyero ng krema, ngunit maaari mong palitan ang kalahating maliit na abokado, 1⁄4 tasa ng sutla na tokwa, o 1⁄4 tasa ng niluto, pinalamig at tinalupad ang kamote.Ang bawat isa ay magdaragdag ng kapal at makinis na kinis na walang matapang na lasa.

Kailangan bang gumamit ng yogurt?

Hindi. Maaari kang gumawa ng isang ganap na makapal na mangkok na ginagamit lamang ang nagyelong prutas at gatas. Ang yogurt ay nagdaragdag ng karagdagang krema at protina, subalit ito ay opsyonal. Para sa isang tropikal na pagbaluktot, subuking timplahin ang ilang gata ng niyog at isang saboy ng katas ng apog.

Maaari ba akong maghanda ng isang mangkok na pampadulas isang gabi bago nito?

Hindi iminumungkahi dahil ang kulay ay magdidilim dahil sa oksidasyon at ang kinis ay mapaghihiwalay. Gayunpaman, maaari mong i-prep ang lahat ng sangkap sa garapong blender (maliban sa likido) at ilagay ang garapon sa lugaw sa magdamag.Sa umaga, idagdag ang likido at timpla. Ang pamamaraang ito ay gumaganang mabuti at pinananatiling sariwa ang mga berde.

Paano ko nililinis ang blender pagkatapos ng isang malagkit na smoothie bowl?

Pagkatapos ibuhos ang tubig, banlawan ang garapon ng blender ng mainit na tubig at isang patak ng sabon. ldagdag sa mataas na tubig sa loob ng 30 segundo, banlawan uli. Para maging malinis ang tubig, ihalo ang mainit na tubig sa isang kutsarang baking soda.

Pagsama - sama sa Lahat ng Ito

Ang isang mangkok na blueberry at spinach smoothie ay higit pa sa isang resipi — ito ay isang plano para sa isang mabilis, masustansiyang pagkain na angkop sa iyong buhay, kung ikaw man ay naglilibot ng isang abalang umaga, muling nag - eehersisyo pagkatapos ng ehersisyo, o naghahatid ng mas maraming berde sa isang hindi tinatablang sambahayan, ang mangkok na ito ay nagbibigay ng isang kombinasyon ng matamis na blueberry at ng bahagyang spinach, na sinusuportahan ng makremang saging at anumang pag - eensayo na iyong pinipili, ay gumagawa sa bawat kutsarang hakbang tungo sa mas mabuting kalusugan.

Para sa higit pang pagbabasa sa mga kapakinabangang pangkalusugan ng mga blueberry, tingnan ang Harvard T.H. Chan School of Public Healthificers Scelate. Upang higit na malaman ang tungkol sa espinaka at pagsipsip ng iron, ang NIH Office of Dietary Resments[ ay nagbibigay ng detalyadong patnubay. Para sa panlabas na koleksiyon ng mga ideyang malikhain hanggang sa pag-sawsawan:[T] [[T] [[T]] [[T] [[T]] [[T] [[T] [[T]] [[T] [[T]] [[T] [[T]]:[T] [[T]]] [[T] [[T] [[T]] [[T] [[T]]] [[T] [[T] [[T]]] [[T] [[T]]]] [[T] [[T] [[T]] [[