Pag - unawa sa Saging Smoothie at sa Sakit na Diabetes

Kung nakatira ka sa may diabetes, ang tanong kung ang mga pampakinis ng saging ay hindi tahasan sa iyong pagkain.Ang mga saging ay nagdadala ng natural na katamisan at isang siksik na katangiang carbohydrate na maaaring magpataas ng glucose ng dugo, gayunman ito rin ay naghahatid ng hibla, potasyum, at mahahalagang bitamina na sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan.Ang pagkakaiba sa pagitan ng isang tulis ng asukal sa dugo at isang matatag na post-meal na pagbasa ay kadalasang nagpapababa sa paraan ng paggawa ng smoothie at kung ano ang tutugma mo rito.

Ang isang mahusay na-constructed na saging smoothie ay maaaring ganap na gumana sa loob ng isang diabetes-friendly na plano sa pagkain. Ang susi ay nakasalalay sa pagbalanse ng prutas ng protina, malusog na taba, at karagdagang fiber sources habang kinokontrol ang mga bahagi ng sukat at pagpili ng mga mababang-glycemic na sangkap. Kapag ginawa nang tama, makakakuha ka ng isang makremang, kasiya-siyang inumin na nagtutustos nang hindi ikinokompromiso ang paggamit ng glucose. Ang artikulong ito ay sumisira sa nutrisyunal na katotohanan ng saging smoothies, ang kanilang tunay na epekto sa asukal, at praktikal, agham-back istrnifrucreaties para sa paggawa ng ligtas na mga ito na bahagi ng pag-ined na pag-ined na pag-inambiyuterialized na pag-ined.

Mga Tanggal na Pang - unawa

  • Ang mga pampakinis ng saging ay maaaring isama sa pagkaing may diyabetis kapag wastong nabalanse ng protina, hibla, at malulusog na taba.
  • Ang pagkontrol sa karagdagang asukal at pagpili ng mga mababang-glycemic na sangkap ay tumutulong upang mapanatili ang matatag na antas ng glucose ng dugo sa buong araw.
  • Mahalaga ang laki ng bariasyon sa ⁇ sa 8 hanggang 12 onsa at gumagamit ng katamtamang-sized na saging na hindi gaanong hinog.
  • Ang paghuhunos ng prutas ay sumisira sa kayarian ng hibla, na nagpapabilis sa pagsipsip ng asukal kung ihahambing sa buong prutas; ihambing ang epektong ito sa protina at taba.
  • Ang substitutting ng mga pang-ibabang-sugar na prutas tulad ng berry o pagdaragdag ng mga madahong berde ay maaari pang magbawas ng kabuuang glycemic na pag-aalsa.

Ang Profile ng mga Simoothyo ng Banana

Ang isang karaniwang smoothie ng saging ay karaniwang naglalaman ng isang saging, isang likidong base tulad ng gatas o isang alternatibong gatas, at opsyonal na add-ins tulad ng yogurt, nut butter, o mga buto.Ang pag-unawa sa komposisyon ng nutriyente ay tumutulong sa iyo na suriin kung paano ito umaangkop sa iyong pang-araw-araw na mga saping carbohydrate at asukal habang nasasapatan pa rin ang iyong mga pangangailangang nutrisyon.

Mga Carbohydrates at mga Nilalaman

Ang isang katamtamang saging na tumitimbang ng mga 118 gramo ay nagbibigay ng halos 27 gramo ng kabuuang carbohydrates., humigit-kumulang 14.4 gramo ay mula sa asukal at 3.1 gramo mula sa hibla ng pagkain. Ang hibla sa saging ay pangunahing pectin at hindi tinatalabang starch, partikular na sa hindi gaanong hinog na prutas. ang parehong mga anyo ng fiber mabagal na pagtunaw ng carbohydrate at binabawasan ang asukal ng dugo pagkatapos-meal ay tumataas sa pamamagitan ng pag-aantala ng gastric na pag-ipunan at pag-dedededeyratibo ng glucose na pagsipsip sa maliit na bituka.

Kapag pinaghalo mo ang saging, ang mekanikal na aksiyon ay sumisira sa pisikal na kayarian ng hibla, binabawasan ang kakayahan nito na maghinay-tuloy ang pagtunaw. Ito ay nangangahulugan ang mga asukal sa isang pinagsamang saging ay mas mabilis na sinisipsip kumpara sa pagkain ng buong prutas. Ito ang dahilan kung bakit ang sinerhiya ng mga sangkap sa isang smoothie ay nagiging kritikal para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Mga bitamina, Mineral, at Micronutrient

Ang saging ay kilalang - kilala sa kanilang nilalamang potassium, na naglalaan ng humigit - kumulang 422 miligramo sa bawat katamtamang prutas, na sumusuporta sa kalusugan ng puso at sa pagkontrol ng presyon ng dugo.

Mga Pag - aaral sa Calore at Protein

Ang isang saligang pampakinis ng saging na ginawa sa isang katamtamang saging at isang tasa ng gatas ng almendras na walang asukal ay naglalaman ng mga 120 hanggang 150 kalori at 1 hanggang 2 gramo lamang ng protina. Ang pagdaragdag ng payak na nonfat Greek yogurt ay nagpapasigla sa nilalamang protina hanggang 15 hanggang 20 gramo bawat tasa, na lubhang nagpapabuti sa kakayahan ng smoothie na patatagin ang asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pagtunaw at pagtataguyod ng saty. Ang kabuuang bilang ng kalori para sa isang karaniwang smophillie ay bumababa sa pagitan ng 200 at 350 kalori, depende sa mga karagdagan pa nito.

Ipinaliwanag ang Glycemic Index at Glycemic Pasan

Ang glycemic index ng saging ay may habang mula 42 hanggang 62, na nag - uuri sa mga ito bilang mababa hanggang katamtaman sa GI scale. Ang mga saging na Riper ay mas mataas ang sukat sa indiseng ito dahil mas marami sa kanilang starch ang nailipat sa mga simpleng asukal. Gayunman, sinusukat lamang ng GI ang kalidad ng carbohydrates, hindi ang dami na nakonsumo. Ang Glycemic load ay nagbibigay ng mas praktikal na sukat dahil ito ang dahilan nito ay kapwa sa GI at ang aktuwal na nilalamang carbohydrate. Ang pormula ay GL na pinarami ng mga gramo ng carbohydrate na hinati ng 100° na may sukat na itinuturing isang saging na halos 13°L hanggang sa katamtamang GL.

Kapag pinagsama mo ang saging sa isang protinang mapagkukunan tulad ng yogurt o gatas at isang pinagkukunan ng taba tulad ng mantikilyang almond o mga buto ng chia, ang kabuuang GL ng smoothie ay maaaring maging mababa. halimbawa, ang isang smoothie na ginawa sa kalahating saging, isang tasa ng hindi matamis na gatas na almendras, isang tasa ng pulbos ng protina, at isang kutsara ng mantikilyang almond ay may tinatayang GL sa ilalim ng 10, na nasa loob ng mababang hanay.

Kung Paano Naaapektuhan ng mga Saging Smoothy ang Asukal ng Dugo

Ang epekto ng isang saging na smoothie sa blood glucose ay depende sa ilang mga variable kabilang ang pagiging hinog ng saging, ang pagkakaroon ng iba pang mga makronutrient, kabuuang kargang carbohydrate, at maging ang bilis ng pag-inom nito.Ang pag-unawa sa mga salik na ito ay nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng mga may kabatirang desisyon na sumusuporta sa matatag na antas ng glucose.

Kung Bakit Mahalaga ang Kasaganahan sa Banana

Habang nahihinog ang mga saging, ang kanilang mga starch ay nagiging asukal sa pamamagitan ng likas na mga prosesong enzymatic.Ang isang berdeng saging ay naglalaman ng mas hindi tinatalabang starch at may mas mababang GI na mga 30 hanggang 40, samantalang ang isang madilaw na saging na may kayumangging mga batik ay maaaring magkaroon ng GI na mas malapit sa 60. para sa pangangasiwa ng diabetes, pumili ng mga saging na matibay pa rin sa dilaw na balat at kaunting berde sa tangkay.Ang hindi tinatagang starch sa hindi gaanong hinog na saging ay kumikilos din upang tunawin ang hibla, na kinakain ang kapakipakinabang na mga bakternal bacteria at pain ang tugon pagkatapos kumain.

Ang Pagkakaiba ng Pag - aasawa at ng Pagkain ng Buong Prutas

Ang paghuhusga ay sumisira sa mga dingding ng selula at binabawasan ang particle na sukat ng hibla, na maaaring magpataas sa bilis ng pagsipsip ng carbohydrate. Ang isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrition ay nakatuklas na ang paghahalo ng mga mansanas ay humantong sa mas mataas na mga pagtugon ng blood glucose at insulin kung ihahambing sa pagkain ng mga ito ng buo, kahit na ang kabuuang mga makronutrients ay nagtutugma.Ang prinsipyong ito ay kumakapit sa mga saging.Ang palaging magkapares na mga kid na ito ay ang prote, o mga reaksiyong ekstra, o mga o mga o mga o mga o mga chiscuviscuus na mga butongasson na may chia, na tumutulong sa mga butong chiaceplus.

Pagpili ng Tamang Liquid Base

Ang Milk ay nagdaragdag ng protina na nagreresulta sa gastric na pag-iinfluensiya at mabagal na pagsipsip ng glucose. Ang Griyegong yogurt ay partikular na kapaki-pakinabang dahil ito ay naglalaman ng mga protinang casein at ang pag-iinfluential na antas ng glucose. Gayunpaman, ang mga pinatamis o timpladong produktong gatas ay maaaring magdagdag ng mahalagang asukal, kaya't palaging pumili ng hindi matamis na simpleng mga bersyon. Para sa isang diabetes-friendly base, hindi matamis na gatas ng almendras, hindi pinatamis o kaya'y nagbibigay ng makisang gatas ng soy, o mababang-tabang gatas ng baka ang lahat ng mga pagpipilian.

Praktikal na mga Estratehiya para sa mga Smoothie ng Diabetika-Kaibigan na Banana

Sa pamamagitan ng maingat na pagpili ng sangkap at pagkontrol ng bahagi, ang mga pakinis ng saging ay maaaring maging regular na bahagi ng isang plano sa pagkain ng diabetes. Ang sumusunod na mga estratehiya ay maaaring gawin at suportahan ng siyensiya ng nutrisyon.

Piliin ang Tamang Banana

Pumili ng saging na matigas pa rin at may dilaw na balat at walang batik na kayumanggi.

Laging Magdaragdag ng Protina at Malusog na mga Taba

Ang protein at taba ay mabagal sa pagtunaw at katamtaman ang glycemic na pagtugon. Kabilang sa mahusay na mapagpipilian ay:

  • Ang Plain Greek yogurt, nonfat o low-fat, ay nagdaragdag ng 15 hanggang 20 gramo ng protina kada tasa.
  • Mga ungasing mantikilyang nut katulad ng almendras o peanut butter, na may isang kutsarang nagbibigay ng halos 4 na gramo ng protina at malusog na monounsaturated fats.
  • Mga buto ngChia o giniling na flaxed, na may isang kutsara na nagbibigay ng 2 hanggang 3 gramo ng protina pati na ang natutunaw na hibla na bumubuo ng gel, na lalo pang nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal.
  • Protein powder, ito man ay ang pagbukod ng mga mayoridad ng protina, na nagpapataas ng nilalamang protina nang hindi nagdaragdag ng mga ekstrang carbohydrate.

Ipakilala ang Karagdagang mga Gastusin at Gulay

Ang pagdaragdag ng spinach, kale, o pipino ay nagdaragdag ng dami at hibla nang hindi binabago ang katangian ng lasa. Ang isang dakot ng spinach, mga 30 gramo, ay nagdaragdag ng 0.7 gramo ng hibla kasama ng bitamina A at K. Para sa higit pang di - nagbabagong hibla, dagdagan ng kutsara ng psyllium bunot o o oat bran sa halo.

Gamitin ang mga Bungang Mababa-Sugar Bilang Isang Base o Hindi Bahaging Repormasyon

Palitan ang kalahati ng saging ng mga prutas na low-GI gaya ng:

  • Strawberry, na naglalaman lamang ng 30 kalori sa bawat 100 gramo at 5 gramo ng asukal habang mayaman sa bitamina C.
  • [Raspberry, na mataas sa hibla sa 6.5 gramo sa bawat 100 gramo at mababa sa asukal.
  • Blueberry, na may katamtamang GI at naglalaman ng mga anthocyanin na maaaring mapahusay ang sensitivity ng insulin.

Likas na Matamisin Nang Walang Karagdagang Asukal

Iwasan ang pulot-pukyutan, arnibal na maple, aveved net, o pampalasang arnibal. Sa halip, gumamit ng mga pampalasang katulad ng kanela, na maaaring makapagpabuti ng sensitibidad ng insulin, o isang patak ng alkohol-free vanilla katas. kung kailangan dagdagan mo ng katamisan, ang isang karampot ng stevia o monk fruit extract ay gumagana ng mahusay nang hindi naaapektuhan ang asukal sa dugo.

Alamin ang Iyong mga Hilig at Pagkontrol sa Paglilingkod

Gamitin ang panukat na mga tasa at kutsara sa halip na i - estreamating. Ang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay hindi hihigit sa kalahati ng katamtamang saging sa bawat smoothie, o kalahating tasa ng berry. Ang kabuuang lakas ng kinis ng beri ay dapat manatili sa pagitan ng 8 at 12 onsa. Ang mas malalaking paglilingkod ay dapat na magpataas sa kargang carbohydrate at maaaring makadaig sa balanseng mga epekto ng protina at taba.

Mga Resipe ng Sample Diabetik-Kaibigan Banana Smoothie

Strawberry Banana Greens Smoothie

  • Kalahati ng katamtamang saging, matigas at dilaw
  • Kalahating tasang nagyelong strawberry
  • 1 tasang gatas ng almendras na hindi matamis
  • Kalahating tasang kapatagang Griegong yogurt, hindi taba
  • 1 kutsarang mantikilyang almond
  • 1ndakot na sariwang spinach
  • Mga cube ng yelo ayon sa nais

Aproximate nutrisyon: 250 kalori, 25 gramo carbohydrates, 8 gramo hibla, 20 gramo protina, 10 gramo taba. Tinatayang glycemic load: 8.

Bulwagan ng Tsokolate Butter Banana Smoothie

  • Kalahating maliit na saging, o isang-tird ng isang katamtamang saging
  • 1 tasang gatas ng almendras na hindi matamis
  • 1 kutsarang pulbos ng kakaw na hindi pinatamis
  • 1 kutsarang peanut butter na walang idinaragdag na asukal
  • 1 Kunin ang vanilla o tsokolateng protinang yari sa whey, o ang alternatibong halaman na ibinabad sa paa
  • Kalahating kutsarang buto ng chia
  • Yelo kung kinakailangan

[Talaksan: 290 kalori, 22 gramo carbohydrates, 7 gramo hibla, 25 gramo protina, 12 gramo taba. Tinatayang glycemic load: 7.

Bulwagang Avocado Banana Smoothie

  • Kalahating katamtamang saging
  • Mga tubong maliliit na abokado
  • 1 tasang gatas na walang asukal
  • 1 kutsarang pagkaing lino
  • 1 Kumuha ng simpleng collagen peptides, object
  • Cinnamon upang tikman

Aproximate nutrisyon: 280 kalori, 24 gramo carbohydrates, 8 gramo fiber, 15 gramo protina na may collagen, 13 gramong taba. Tinatayang glycemic load: 6.

Mga Mapagpipilian at Mungkahi sa Paglilingkod

Kung nais mong bawasan pa ang mga carbohydrate o humanap ng iba't ibang uri ng pagkain, ang ilang mapagpipilian ay nagbibigay ng kahawig na kayarian at nutrisyon na may mababang glycemic na epekto.

Mga Malambot na Prutas

Palitan ng berry o iba pang mga prutas na mababa ang ulo ang saging para maging agrimado ang bibig nang walang carbohydrate, lagyan ng sangkapat ng hinog na abokado o kutsara ng kremang niyog. Ang pinaghalong berry na pampakinis ng abokado at Griegong yogurt ay karaniwan nang naglalaman ng wala pang 20 gramo ng kabuuang carbohydrate bawat hain habang nagbibigay pa ng kasiya - siyang lasa.

Veggie-Based Smoothies

Ang cumber, celery, zucchini, o pinasisingawang cauliflower ay maaaring gumanap bilang isang neutral na base na nagdaragdag ng dami at sustansiya nang hindi nag-aabuloy ng asukal. ldagdagan ito ng kaunting prutas, pulbos ng protina, at hindi pinatamis na gatas para sa isang nakarerepresko, mababang-carb na inumin na nakararamdam pa rin ng kaluwagan.

Mga Tsang Herbal at Kape Bilang mga Alternatibo

Ang hindi pinatamis na green tea, black tea, o kape ay mahuhusay na pagpipiliang sero-carb na nagbibigay rin ng antioxidants. (sa ilang pananaliksik) Ang katamtamang pagkonsumo ng kape ay maaaring makabawas sa panganib ng type 2 diabetes at mapabuti ang sensitivity ng insulin. kung nais mo ng makremang kinis, dagdagan ng babuyan ng hindi pinatamis na gatas ng almendras at ng isang gatlang kanela para sa lasa nang walang mga carb.

Pinakamabuting Panahon Para Makipagkompromiso

Uminom ng saging na pampadulas bilang bahagi ng isang timbang na pagkain tulad ng almusal o tanghalian sa halip na bilang isang meryendang standalone.Ang pag-inom nito ng pagkain na may kasamang protina at taba mula sa ibang mga pinagkukunan, tulad ng itlog o nuwes, ay higit pang magpapatagtag sa kurba ng glucose sa pamamagitan ng pagbagal ng kabuuang pagtunaw. Iwasan ang pag-inom ng mga pampadulas ng prutas sa gabi o sa isang walang laman na tiyan, dahil ito ay maaaring humantong sa mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo nang hindi sapat na pag-iwas mula sa ibang mga makronutrient.

Para sa mga atletang may diyabetis, ang isang smoothie na saging ay nakauubos ng 30 hanggang 60 minuto bago mag - ehersisyo, pero hindi ito madaling makabuo ng malalaking tulis, lalo na kapag dinagdagan ito ng protina.

Karaniwang mga Pagkakamali na Dapat Iwasan

  • [[Umugtog sa mga saging na overripe. Ang mas mataas na nilalamang asukal ay nagpapalawig sa kargang glycemic, na ginagawang mas mahirap kontrolin ang asukal sa dugo.
  • Pag-aalsa ng katas ng prutas o minatamis na yogurt. Ang mga sangkap na ito ay lubhang nagpapataas ng nilalamang asukal at binabawasan ang kapakinabangan ng anumang protinang iyong idinaragdag.
  • Ang paggawa ng mga labis na pinakinis na mga kinis. Ang isang maliit na smoothie mula sa isang café ay maaaring maglaman ng 40 hanggang 60 gramo ng carbohydrates. stick to home-preparated na sukat kung saan kinokontrol mo ang mga bahagi.
  • Ang pag-iinam ng protina o taba. Kung wala ang mga makronutrient na ito, ang isang saging na smoothie ay nagiging isang mataas-carb, mababang-protein na inumin na tusukdo sa antas ng glucose.
  • Ang mabilis na pag-inom. Ang pag-inom ay humahantong sa mas mabilis na pagsipsip ng glucose dahil ang sistema ng panunaw ay may kaunting panahon upang iproseso ang mga asukal.Simp sa loob ng 15 hanggang 20 minuto para sa mas mabuting pagkontrol ng asukal sa dugo.

Mahahalagang Bagay sa Ibang Bansa Para sa Higit Pang Pagbabasa

Para sa karagdagang patnubay sa pangangasiwa ng diabetes at pagkain ng mababa-glycemic, tumutukoy sa mga autoritatibong mapagkukunang ito:

Mga Huling Kaisipan Tungkol sa mga Agana Smoothy at Diabetes

Ang mga pampakinis ng saging ay hindi kinakailangang maging off-limits para sa mga taong may diabetes. sa pag-unawa sa profile ng nutrisyon, pagkontrol sa hinog at partisipasyon, at pag-aakma ng saging sa protina, malusog na taba, at ekstrang fiber, maaari kang masiyahan sa isang makremang, masarap na smoothie na sumusuporta sa iyong mga tunguhin ng asukal sa dugo sa halip na pag-aasal laban dito. experimentsible sa mga resipi at estratehiya na binalangkas dito, at palaging sinusubaybayan ang iyong indibiduwal na glycemican sa kung ano ang mga bagay na pinakamahusay na pang-unawa sa iyong katawan. Sa pamamagitan ng mga pagpipilian at pag-ugaling pang-inhalaman, ang isang mabusising saging ay maaaring maging isang kombinyente, isang insyunan, at makaginhawaang pagkain, na pang-kalibisayang-ka-ka-ka-kakaibigan.