Kung Ano ang Glycemic Index at Kung Bakit Mahalaga Ito Para sa Enerhiya

Ang Glycemic Index (GI) ay isang rannificent system para sa carbohydrates batay sa kung gaano kabilis na itinaas nito ang antas ng glucose ng dugo matapos kumain. Ang sukat ay mula 0 hanggang 100, na may purong glucose na itinalaga ang halaga ng 100 habang ang mga pagkain ay mabilis na natutunaw at nasisipsip, na nagiging sanhi ng mataas na GI, 56 hanggang 69 bilang medium GI, at 55 o mas mababa pa bilang mababang GI. High GI foods na mabilis na natutunaw at na na tinatanggap, na nagdudulot ng isang matalas na tensiyal na asukal sa loob ng dugo sa loob ng 15 minuto. Ito ay gumagawa sa kanila na natatangi para sa mga senaryo kung saan ang mga protounsiyon ay kagyat na enerhiya, gayunman ang mga pagkaing mataas na mataas na USurantibo at ang mga pagkain ay na USurant. Ang mga pangunahing mga US.[8°S.[8.[8] Ang mga pagkain ay epektibo ay gumagana ay gumagana ay epektibong mga pangunahing mga pagkain na may mga pangunahing mga pangunahing mga impormasyon na may mga impormasyon na may kinalaman sa mga impormasyon na may kinalaman sa mga impormasyon na may kinalaman sa mga pagkain na may kinalaman sa mga impormasyon na may

Mahalaga rin na makilala ang pagkakaiba ng GI at Glycemic Pasan (GL). Glycemic Pasan ang parehong halaga ng GI ng pagkain at dami ng carbohydrate sa isang tipikal na serving. Ang GL ay nagbibigay ng mas praktikal na larawan kung paano makaaapekto ang isang ibinigay na bahagi sa asukal ng dugo. Ang isang pagkain ay maaaring magkaroon ng isang mataas na GI ngunit ang isang mababang GL kung ang serving system ay maliit. Halimbawa, ang ⁇ ay may GI sa paligid ng 72 (mataas), ngunit ang isang pamantayan ng parehong ⁇ ay maaaring maglaman ng mga 11 gramo lamang nito, ang GL ang mga mababang enerhiya ay maaaring magbigay ng isang sistemang Philippinesc.[T] Ang GL ay nagbibigay ng isang mahusay na produksyon ay ang GL ay ang GL.[0-8. Ang GL ay nagbibigay ng isang sistemang Philippines ay nagbibigay ng isang mahusay na nagbibigay ng isang sistemanger.[T.[T] Ang GL ay nagbibigay ng isang mahusay na nagbibigay ng isang Philippine Health ay ang GL ay nagbibigay ng isang Philippines ay ang GL ay may detalyadong Philippines.[0

Ang Siyensiya sa Likod ng Mabilis na Paglalabas ng Enerhiya

Kapag ang mga mataas na GI carbohydrate ay pumapasok sa digestive tract, ang mga enzyme sa maliit na bituka ay mabilis na sumisira sa mga ito sa simpleng asukal, pangunahin na ang glucose. Ang mga asukal na ito ay dumaraan sa sapin ng bituka patungo sa daluyan ng dugo, na nagpapangyari sa mga antas ng glucose sa dugo na tumaas nang husto sa loob ng 15 hanggang 30 minuto. Natutututukan ng lapay ang pagtaas at paglalabas ng insulin, isang hormone na naghuhudyat sa mga selula ng katawan na mabilis na makakuha ng glucose mula sa dugo. Ang mga selula ng kalamnan, mga selula ng kalamnan, atay, at mga selula ng utak ay pawang gumagamit ng glucose bilang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya.

Ang bilis ng prosesong ito ay ang pagbibigay ng kahulugan sa mga pagkaing mataas ang GI. Ang mga pagkaing Low GI ay naglalabas ng glucose ng unti-unti sa loob ng ilang oras dahil ang mga gawgaw nito ay nakaayos nang magkakaiba o dahil ang mga ito ay naglalaman ng mga pagkaing fiber, protina, o taba na nagpapabagal sa pagtunaw ng panunaw. Bagaman ang patuloy na paglabas na ito ay angkop para sa patuloy na enerhiya sa buong araw, hindi nito kayang maglaan ng kagyat na pag-ikot na kailangan sa panahon ng mga panahon ng pagtulak ng matagal na pangyayari sa isipan, paglampas sa mga prosesong may kaan at pag-iisip na nangangailangan ng kalinawan.

Ang Itaas na Mataas na Pagkain ng GI ay Ginawang Kategorya Para sa Mabilis na Pagtukoy

Ang ilan ay kumakain ng iba't ibang sustansiya at nagbibigay ng mga bitamina, mineral, at antioxidant kasama ng kanilang mabilis na carbohydrates, na ang asukal sa dugo ay halos walang sustansiya.

Mga Butil at Sereal para sa Di - mapigil na Tsuper

Ang mga grain at cereal ay kabilang sa mga pagkaing may pinakamaraming gulay na GI. Ang puting tinapay at mga bagel ay karaniwang naglalaman ng 70 hanggang 75 sa sukat na GI. Ang puting bigas, lalo na ang jasmin at iba pang mga mahabang-grain amous variable, ay maaaring umabot sa mga halaga sa paligid ng 73. Ang mga keyk na cereat at mga staple cereal ay mas mataas pa, kadalasang mahigit sa 80. Ang mga replement cereal na asukal na may asukal na pagkaing katulad ng cornflake at flake na may sproscent flake ay dapat na maging isa sa pinakamataas na mga plats, na ang mga pagkaing nasa loob ng GI ay dapat na ang mga pagkaing nasa loob na stain na stain para sa pamamagitan ng isang stabiling-org na gang-gang-gang-gaw, kung saan ang mga pagkaing pang-gawtom na may element o kaya'tom na may prop.

Mga Halamang - Kalipunan at mga Bituing Nagliligtas

Ang mga patatas na may maliliit na buto sa halos lahat ng anyo ay nakakaimpluwensiya sa GI scale. Ang mga patatas na may patatas ay nakatitinda sa 78, ang mga patatas na minadkod ay maaaring umabot sa 87, at ang mga prangkas na Pranses ay may katamtamang antas na halos 75.Ang paraan ng pagluluto ay nakakaimpluwensiya sa GII nang malaki. ang mga ito ay naglalaman ng hindi tinatag sa mga gulay at nakapagpapababa ng gaw na mga gulay.Ang mga Parsnip ay nakapagtatakang mataas sa humigit-kumulang 97, na ginagawa itong isa sa pinakamataas na gulay ng GI. Pumpkin ay maaari ring maging mataas sa 75 ang mga mabilis na mga gulay. Ang mga ito ay ang mga pinanggagalingan ng mga hinangong mga gang mga gawsingawtawsingawtomikong mga pinanggagalingan, at ang mga serpwersa, ang mga serial na nukle, at ang mga nukle ay ang mga nukleyo, at ang mga nukleyo, at ang mga nukle ay ang mga nulaan, at ang mga nukle ay ang mga nukle ay kadalasan nang higit na

Mga Bunga Para sa Likas na mga Asukal at mga Mikronutrient

Ang ilang mga prutas ay may mataas na mga halaga ng GI at nagbibigay ng mabilis na enerhiya kasama ang mga likido, bitamina, at antioxidant.Ang watermelon ay may mga iskor sa paligid ng 72, bagaman ang mababang density nito sa bawat serving ng carbohydrate ay nagbibigay dito ng katamtamang glycemic load. ang Pineapple ay mula 66 hanggang 82 depende sa hinog na dami, na may kaunting asukal na mas mataas. Ang mga petsa, partikular na ang mga uring Medjool, ay may GI na mula 42 hanggang 75 depende sa uri at nilalaman, ngunit ang kanilang mataas na dami ay nangangahulugan pa nga ng mas maraming glucose. Ang mga petsa ay mas mababa sa mga sukat ng kayumanggi at mas mababang mga bahagi ng katawan ng GO na may kasamang mga plat, ang mga saging na may mga hinango, ang mga platinum, ang mga eleplus na may mga buto ay mas mababang bilang kaysa sa mga platinum, ang mga buto, ang mga saging, ang mga buto ay mas madaling na may mga buto ay mas mababang bilang kaysa sa mga buto, ang mga saging, ang mga buto ay mas madaling na nasa mga buto, ang mga buto ay mas madaling na

Mga Snack at Matamis Kapag May Problema

Ang mga pretzel ay mataas na meryenda sa humigit-kumulang 83, pangunahin nang dahil sa ito ay gawa mula sa dinalisay na harina na may kaunting taba o fiber. Soda at mga inuming asukal na naglalaman ng mga iskor sa pagitan ng 63 at 68, ngunit ang kanilang mataas na nilalamang asukal at kawalan ng anumang iba pang sustansiya ay gumagawa sa mga ito na hindi gaanong pinipili para sa patuloy na enerhiya.Ang mga baretang pang-agham ay iba-iba, ngunit maraming mga komersyal na bareta na na na naglalaman ng karagdagang asukal at mga pang-manunubo na mga butil na higit sa 70 sa sukat ng mga pagkaing pang-inang na nakalaan sa mga pagkaing pang-intanggot.Ang mga ito ay dapat na walang mga pagkaing nakalaan, at walang mga pagkaing pang-kalikasan, at walang mga pagkaing pang-kalikasan, na pang-kalikasan kapag kaagad na mga pagkaing pang-kalikasan, at hindi kaagad na mga pagkaing pang-kalikasan, at pang-kalikasan.

Strategikong Tamang - tamang Bagay Para sa Maximum na Pakinabang

Ang mga pagkaing high GI ay pinakamabisa kapag ginagamit sa espesipikong mga oras sa araw o sa iba pang espesipikong gawain.

Bago Mag-intensity Exercise

Ang pagkonsumo ng mataas na GI na meryenda 30 hanggang 60 minuto bago ang isang workout ay nagbibigay ng kagyat na panggatong para sa mga kalamnang pangtrabaho. Ito ay partikular na kapaki-pakinabang sa mga gawaing nangangailangan ng lakas ng pampasabog, tulad ng pag-ebolb, pag-iinflow, o mataas na-intensity interval training. Ang isang maliit na saging, ilang mga petsa, o isang hiwa ng puting tinapay na may halaya ay maaaring maging mataas sa mga glycogen na tindahan at pagkaantala. Ang susi ay upang mapanatili ang bahaging maliit upang maiwasan ang dihestiba sa panahon ng ehersisyo.Ang mga g tren sa umaga ay maaaring unang naka-sayt sa isang walang laman na mga tindahang walang laman na may g gaw lalo nang magdamag.

Sa Panahon ng Mahabang Pagtitiis

Para sa mga gawaing tumatagal ng mahigit sa 90 minuto, nagiging kritikal ang pagpapanatili ng antas ng glucose sa dugo.Ang mga produktong ito ay tuwirang naghahatid ng glucose sa daluyan ng dugo, nag - uunat, at nakapagpapalabnaw pa nga ng katas ng prutas.

Karaka - raka Pagkatapos Mag - ehersisyo Para sa Paggaling

Ang post-ehersisyong bintana ay marahil ang pinakamahalagang panahon upang gamitin ang mga pagkaing mataas na GI. Sa loob ng 30 hanggang 60 minuto pagkatapos ng matinding ehersisyo, ang mga selula ng kalamnan ay partikular na sensitibo sa insulin at pangunahing nag-eeebolb ng glucose para sa glycogen resynthesis. ang pagkonsumo ng isang mataas na GI carbohydrate na mapagkukunan kasama ng protina sa panahon ng window na ito ay nagreresulta ng paggaling at paghahanda ng katawan para sa mga susunod na sesyon ng pagsasanay. Chocolate mix, isang saging na may protinang may kasamang protinang may gatas ay mga klasikong kombinasyongliternal revival revivalations at mga moments.

Sa Panahon ng mga Pangangailangang Pang - isip o Pang - unawa

Ang mga selula sa utak ay halos umaasa lamang sa glucose para sa enerhiya, at ang pag-aanunsyo ay maaaring humina kapag bumababa ang antas ng asukal sa dugo. Ang maikling-term memory, oras ng pagtutuon ng pansin, at reaksiyon ay pawang nagdurusa sa panahon ng hypoglycemia.Ang isang mataas na meryendang GI bago ang isang mahalagang pagsusulit, isang presentasyon, o mahabang pagpupulong ay maaaring mag-hasa ng pagtuon ng pansin sa 45 hanggang 90 minuto.Ang isang pag-aaral na inilathala sa Enteranceanceanceanceance Journal of Nutrition na ang mga batang na nakakonsumo ng mas mahusay na mga mataas na umubos ng mataas na mga pagsubok sa almusal na nangangailangan ng mga benepisyong pang-intiplibersaytomiyatibo sa mga elimblikong pang-intom na kinakailangan sa mga elimbheet.

Kapag Inantala ang Pagkain

Kung ikaw ay ilang oras nang hindi kumakain at nakadarama ng lightheaded, mabuway, o hindi makapagtuon ng pansin, ang isang mataas na pagkaing GI ay maaaring magpatatag sa iyo ng ilang oras.Ang isang piraso ng prutas, isang maliit na kahon ng pasas, o kalahating bagel ay maaaring magsauli ng glucose ng dugo sa normal na antas sa loob ng ilang minuto.Ito ay hindi isang kapalit para sa isang timbang na pagkain, ngunit maaari nitong hadlangan ang isang ganap na paghina ng enerhiya at bigyan ka ng panahon upang maghanda o makakuha ng tamang pagkain. Palaging sundan ang isang pagkain na naglalaman ng protina, taba, at hibla upang mapanatili ang matatag na lakas sa mga oras sa unahan.

Pagkontrol sa Pag - urong ng Enerhiya at sa Iba Pang Pababang - Paalam

Ang pinakamahalagang panganib ng mataas na mga pagkaing GI ay ang reactive hypoglycemia na kadalasang sumusunod sa panimulang asukal sa dugo. Kapag ang insulin ay inilabas bilang tugon sa mabilis na pagtaas ng glucose, maaari itong maging sanhi ng labis na pag - ihi at pagkontrol sa antas ng asukal sa dugo na mababa sa normal na antas, na nagiging sanhi ng paulit - ulit na mga pinsala na gaya ng pagkapagod, gutom, pagkahilo, at pagkayamot.

Ang mataas na mga pagkaing GI ay kadalasang calorie-dense at mababa ang saytiety, ibig sabihin maaari kang kumain ng mahalagang calories nang hindi nahihihimatay.Ito ay maaaring humantong sa walang kibong labis na pagkonsumo at unti-unting pagtaba sa loob ng mga linggo at buwan. bukod pa rito, ang pag-apaw ng insulin na dala ng mataas na mga pagkain ng GI ay nagtataguyod ng pag-iimbak ng taba at pumipigil sa pagkasira ng taba, ginagawa nitong mas mahirap gamitin ang nakaimbak na taba ng katawan para sa enerhiya sa pagitan ng mga pagkain.

Para hindi gaanong malanta ang mga ito, sundin ang praktikal na mga tuntunin. Laging magtambal ng mga GI carbohydrate na may protina, taba, o hibla para hindi gaanong matunaw ang glucose. Panatilihing katamtaman ang laki ng isang piraso ng bigas o ilang pasas para sa pagtaas, samantalang ang isang buong kahon ng cereal ay tatakip sa iyong sistema.

Mga Estratehiyang Paligaw Para sa Timbang na Enerhiya

The glycemic response to a high GI food can be significantly modified by what you eat alongside it. Pairing high GI carbohydrates with macronutrients that slow gastric emptying and digestion allows you to get a faster energy boost than a low GI meal would provide, while avoiding the extreme spike and crash that would occur if you ate the high GI food alone.

Mga Kombinasyon ng Protina na Mabisa

Protein din ang paglalabas ng glucagon, isang hormone na nag - aalis ng insulin at tumutulong sa pagpapanatili ng matatag na blood glucose. Pinabagal din nito ang pag - aalis ng sikmura, pag - aantala ng pagsipsip ng carbohydrates sa daluyan ng dugo. Ang puting bigas na may inihaw na manok o tokwa ay lumilikha ng pagkain na nagbibigay ng mabilis na enerhiya mula sa bigas ngunit unti - unting naglalabas ng mahigit sa dalawa hanggang tatlong oras. Ang isang buong-wheatel na may cream cheese o hinihigop na salmon ay nagbibigay ng kapuwa taba at protina upang maging katamtaman ang pagtugon ng glucose. Ang prutas na may kasamang katas ng Greek yogurt ay mabisa, ang protina at ang asukal ay nanggagaling sa mayamang pleta ng mantikilya at ang mga prutas, mansanas.

Mga Kombinasyon ng Taba na Nagpapatatag sa Asukal ng Dugo

Ang mga pagkaing may gata ay lumilikha ng pagkain na madaling mag - alis ng gastric na may sapat na taba, na nagpapalambot sa kurbada ng glucose at nagpapahaba sa haba ng pagkuha ng enerhiya. ang mga patatas na may abokado ay lumilikha ng pagkain na madaling makuha, na nagbibigay ng mas malinaw na enerhiya mula sa patatas ngunit nagbibigay - lakas dito sa pamamagitan ng masustansiyang taba. Ang mga pretzel na may hummus ay pinagsasama ang mataas na GI cracker na may protinang chickpea at ang tahini fat ay na nakababawas ng malaking taba sa pagkain.

Mga Kombinasyon na Mabagal na Paghingi ng Gamot

Ang fiber, partikular na ang natutunaw na hibla, ay bumubuo ng isang gel-tulad - sa - taba na sangkap sa panunaw na nagpapabagal sa pagsipsip ng carbohydrate. Ang paglalagay ng ilang almendras sa buto ng chia o flaxged sa isang mangkok ng cornflake ay nagdaragdag ng hibla, protina, at masustansiyang taba, na ginagawang mas masustansiyang cereal para maging mas balanse ang pagkain. Ang pagdaragdag ng ilang bunga ay nagbibigay ng hibla at protina na kung minsan ay tinatawag na glycemic effect.

Praktikal na Mabilis-Enerhiyang Kombinasyon Para sa Tunay na Buhay

Nasa ibaba ang espesipikong kombinasyon ng meryenda at pagkain na mabilis na nagpapabilis ng lakas habang binabawasan ang panganib na bumagsak ang pagkain.

Mga Alposa sa Ilalim ng 200 Calories

Ang kalahati ng isang saging na may isang kutsara ng peanut butter ay nagbibigay ng halos 160 calories na may timbang na carbohydrate, protina, at taba. Dalawang tinapay na kanin na may manipis na suson ng mantikilyang almond ang naghahatid ng mga 180 kalori at nagbibigay ng mabilis na enerhiya kasama ng masustansiyang taba. Ang isang tasa ng mga benzero na may kaunting asin na pistachios ay may kabuuang bilang na mga 170 kalori at nagbibigay ng likido kasama ng carbohydrate.

Pagkain sa Ilalim ng 400 Calories

Ang isang mangkok ng quinoa na may inihaw na kamote, itim na balatong, abokado, at apog ay nagbibigay ng timbang na mapagpipilian na nagbibigay pa rin ng kaunting mabilis na enerhiya mula sa kamote, na may katamtamang GI. Naglalaman ng oatmeal na inihanda ng tubig at inihahalo sa isang sampol ng pulbos ng protina at ilang hiniwang strawberry ay nag - aalok ng mabilis na carbohydrate mula sa oats na may protina at hibla upang maging katamtaman ang pagtugon. Kapag kailangan mo ang kagyat na enerhiya at pinipili mo sa pagitan ng kayumanggi at puting bigas, pumunta ka sa puting bigas at add-fried lifries at mga gulay. Ang mga gulay at ang hibla upang maglaan ng mga pagkaing may katamtamang kulay at ang mga pagkain upang magkaroon ng timbang na nagbibigay ng puting protina, napananatili ang pakinabang na nagbibigay ng puting protina.

Mga Mapagpipiliang Athlete-Specific

Apatnapu't limang minuto bago tumakbo, ang isang maliit na mansanas o ilang petsa ay nagbibigay ng mabilis-dingest na carbohydrates nang hindi ka tinitimbangan. Sa panahon ng isang karera, ang mga gels o fertish fruit juice ay naghahatid ng mataas na GI carbohydrates na mabilis na sumisipsip at nagpapanatili ng blood glucose. Post-race, ang mga cornflake na may gatas at isang hiniwang saging ay bumubuo ng isang klasikong pagkaing pangbawi na mabilis na na na nagpapanauli ng kalamnan glycogen habang nagbibigay ng protina para sa pagkukumpuni. Para sa mga siklistang gumagawa ng pabalik-sa-sa-sa-likod na pagsasanay, ang isang pag-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-panahon, ang isang pag-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-pag-pag-sa-pag-sa-

Ang Pagbabagu - bago at Praktikal na mga Pag - iingat ng mga Tao

Mahalagang kilalanin na ang glycemic na pagtugon sa anumang pagkain ay nagkakaiba - iba sa bawat tao. Ang mga salik na gaya ng edad, antas ng kalusugan, sensitivity, oras ng araw, kalidad ng pagtulog, at maging ang kayarian ng iyong tiyan ay nakaaapekto sa kung paano humahawak ang iyong katawan ng carbohydrate. Ang pagkaing nagdudulot ng malaking kaltok sa isang tao ay maaaring lumikha ng katamtamang pagtaas ng glucose sa isa pa. Ang kakayahang ito na madaling kumain ay nangangahulugan na ang mga pamantayan ng GI na nakatala sa mga talaan ay katamtaman, hindi ganap na mga tagapaghula para sa bawat indibiduwal.

Ang isang maliit na bahagi ng isang mataas na pagkaing GI ay maaaring magbigay ng kapaki - pakinabang na pampatibay nang hindi nawawasak, samantalang ang malaking bahagi ng iisang pagkain ay maaaring lumikha ng pagbabago sa metabolismo.

Sa huli, basahing mabuti ang mga etiketa ng pagkain. Marami sa mga paketeng pagkain na nagsasabing malusog o energizing ay mga produktong mataas na GI na may dagdag na asukal na nagbibigay ng kaunting halaga sa nutrisyon.Tingin ang mga katagang tulad ng "natural energy" o "madaling panggatong" at tingnan ang talaan ng mga sangkap. Kung ang asukal, puting harina, o mga piga ay lumilitaw malapit sa itaas ng listahan, itrato ang produkto bilang isang mataas na pagkaing GI at gamitin ito nang naaayon.

Pagsasaayos

Ang mga pagkaing mataas GI ay hindi likas na hindi malusog, o upang maiwasan ang isang hypoglycemic episode, ang mga pagkain gaya ng puting bigas, pakwan, datiles, saging, at maging ang ilang inihandang meryenda ay maaaring maging lubhang mabisa. Ang susi sa matagumpay na paggamit nito ay nasa tamang panahon, pagkontrol sa bahagi, at pag - aayos ng mga GI carbohydrates, at ang paggamit ng mga ito sa protina, taba, o hibla upang maging ang pagtugon sa asukal at ang lakas ng mga pagkaing kailangan ay maaaring maging mabisa sa paggamit ng mga ito sa mga pagkaing nabubuhay sa pamamagitan ng enerhiya, at ang mga ito ay laging na ginagamit sa pamamagitan ng mga pagkaing may tamang paraan upang magamit sa pamamagitan ng paggamit sa pamamagitan ng paggamit ng enerhiya, at paggamit dito sa araw - araw - araw - araw - araw - araw - araw - araw na mga pagkaing GI.