Para sa mga indibiduwal na naglalakbay ng mga alerhiya sa pagkain Ang mga allergens na ito ay karaniwan sa mga karaniwang mapagkukunan ng protina tulad ng mga itlog, gatas, mga nuwes ng puno, mani, at soyixing mga kahilingan ng pang-araw-araw na protina ay maaaring makadama na parang isang minahan.Ang mga allergen na ito ay laganap sa mga karaniwang pagkain, na lumilitaw hindi lamang sa mga maliwanag na mapagkukunan, kundi pati na rin bilang mga nakatagong sangkap sa mga prinang pagkain, mga constiturbations, at mga pulbos na may hangganang pang-intang mga pagpipilian ng hayop na maaaring makatulong sa mga pagpipilian, at mag-inam na nagbibigay ng mga pagpipiliang instansiyal na mga insente, at mga pagpipiliang pang-inspor na pang-ins.

Pag - unawa sa Iyong mga Pangangailangan sa Protein at sa Materhiyang Tanawin

Bago i-dish sa mga espesipikong pagpipilian ng pagkain, makatutulong na malaman na ang mga inirerekomendang Dietary Pagpapahintulot ng Pagkain (RDA) para sa protina ay 0.8 gramo kada kilo ng timbang ng katawan kada araw para sa karaniwang adulto, bagaman ang mga manlalaro at mas matandang mga adulto ay maaaring mangailangan ng higit na ⁇ up hanggang 1.2–2.0 g/kg. Ang walong pinaka-karaniwang food allergens (gatas, itlog, isda, cruscacean shell, tree nuts, mani, trigo, at soy) ay sumasaklaw sa maraming mga tipikal na mga sangkap na mataas-protein. Para sa higit na almogytriential sa isang mga indibidwal na protohensiyal na mga intibo ng mga pangkat na ito, ang buong mga protina sa loob ng mga protinang pang-0°F.[T.[T.

Mga Pinagkukunan ng Halaman-Babang Protein

Ang mga protinang may buto't paa ay likas na walang gatas, itlog, at mga fish allergen, at marami rin ang nut- at soy-free.Nag-aalok sila ng hibla, antioxidant, at phytocheicals na wala sa mga pagkain ng hayop.Dahil sa karamihan ng mga protina ng halaman ay hindi kumpleto (kulang ng isa o higit pang mahahalagang amino acid), ang pagkonsumo ng sari-sari sa buong araw ay tinitiyak ang iyong katawan na nakukuha ang lahat ng mga building blocks na kailangan nito.

Mga Legumbre: Mga Lenti, Chickpea, at mga Bean

Ang mga legume ay mga planta ng protina at hibla ng halaman. Ang isang tasa ng nilutong lentehas ay naglalaan ng halos 18 gramo ng protina at 15 gramo ng hibla, na may 0.8 gramo lamang ng taba. Ito ay likas na walang nangungunang mga allergen at maraming gamit sa sopas, nilaga, ensalada, at vegie burgers. Chickpeas (garbanzo beans) ay nag - aalok ng halos 15 gramo ng protina sa bawat tasa; ang mga ito ay maaaring ibububusa para sa isang mabulsuy na meryenda o mahalong mus (maliban sa pagkabahala sa mga butil na nasa buto) at sa mga butong ito, ang ilan ay maaaring mag - butil na siyang mahalaga sa bawat isa sa mga butong - dagat.

Quinoa: Ang Buong Halaman na Protein

Ang Quinoa ay natatangi sa mga pagkain ng halaman dahil ito ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang asidong amino, na ginagawa itong isang kumpletong protina. Ang isang tasa ng nilutong quinoa ay nagbibigay ng mga 8 gramo ng protina kasama ng magnesyo, bakal, at B na bitamina. Ito ay likas na gluten-free, nut-free, at gatas-free. Rinse ang quinoa bago lutuin upang alisin ang mga saponins fermentments. Gamitin ito bilang isang base para sa mga mangkok ng butil, ihalo sa gulay at bernament, o kaya't ang isang mainit na almusal, mga puting caltominture at kaunting sustansiyang itim.

Mga Binhi: Himp, Pimkin, Sunflower, at Chia

Ang mga binhi ay mga pangunahing pinagkukunan ng protina, malulusog na taba, at mineral, at karamihan ay walang karaniwang mga allergen. Ang mga binhi ng shemp mula sa mga butil ng limp: (mga pusong himlayan) ay naglalaman ng mga 10 gramo ng protina sa bawat 3 kutsara, na may kaayaayang omega-6 hanggang sa omega-3 ratio (paglilinaw) na may katamtamang lasa ng nuwes at maaaring iwisik sa mga sa mga sa mga salad, ometro, o mga pal. [[TL] Ang mga buto ng protina ay may kabuuang dami: 2°F.

Sinaunang mga Butil at mga Pseudocereal

Sa kabila ng quinoa, ang ibang mga butil ay nagbibigay ng kagalang-galang na antas ng protina. [ (isang pseudocereal) ay nagbibigay ng 9 na gramo ng protina sa bawat nalutong tasa, at lysine.[2]Teff, isang maliit na butil mula sa Ethiopia, na naglalaman ng halos 10 gramo bawat tasa at mayaman sa calcium. Ang[FLT:, isang maliit na butil mula sa Ethiopia ay may mga gitftose na may mga g volve at mga gth. Ang lahat ng mga gth.

Wheat-Based Seitan (May Pag-iingat)

Ang Seitan, na gawa sa trigo gluten, ay isang mataas-protein na karneng pamalit na nag-aalok ng halos 21 gramo ng protina kada 3-ounce na nagsisilbi.Ito ay napakababa sa taba at maaaring i-triple upang gayahin ang manok o karne ng baka. Hindi angkop sa sinumang may sakit na calcac, alerdyi ng trigo, o gluten sensitivit.[ Para sa mga walang ganitong kondisyon, ang seitan ay isang mahusay na pagpipilian. Laging pagbasa ng ilang mga pangungusap na sangkap, bilang mga komersyal na seit na mga produktong pang-kado na maaaring na na na na na na na na naglalaman ng mga produktongit na mga gamot o kaya.

Mga Panghaliling Animal-Based Lean Protein

Para sa mga indibiduwal na hindi vegan o vegetarian, ang mga protina ng hayop ay nagbibigay ng mataas na biyolohikal na halaga at kumpletong mga profile ng asidong amino. ang mga pagpipiliang alerhiya-ligtas ay kinabibilangan ng manok, isda at pagkaing-dagat (kung walang shellfish allergy), mga karneng-dagat, at ilang mga karneng organo.Ang mga ito ay likas na walang gatas, itlog, nuwes, at soy.

Poultry na Puti-Mat: Chicken at Turkey

Ang isang 3-ounce na nilutong suso ng manok at suso ng pabo ay mga benchmark para sa mga protinang walang taba. Ang isang 3-ounce na nilutong suso ng manok ay nagbibigay ng halos 26 gramo ng protina na may 3 gramo lamang ng taba. Turkiya suso ay magkatulad. Ang mga karneng ito ay bihirang alerhiya at lubhang maraming gamit. Opt force o pastulan-liveed kung maaari upang mabawasan ang pagkakalantad ng antibiyotiko at mapabuti ang profile ng fatty acid profile. Iwasan ang mga produktong may tinapay o mainduhan, na maaaring naglalaman ng nakatagong mga allergen tulad ng gatas (whey) o kaya'y.

Isda at Pagkaing - Dagat (Kapag Walang Palaman ang Shellfish Aldergy)

Ang mga isdang may taba na gaya ng salmon, mackerel, at mga calcity ay hindi lamang mayaman sa protina (mga 22 gramo kada 3-ounce servolung) kundi nagbibigay rin ng mga anti-inflammatory omega-3 fatty acids (EPA at DHA). isdang lean gaya ng bakad, hadick, at tilapia ay nagbibigay ng katulad na protina na may kaunting taba. shrmp, splog, scallop, at ang alimango ay mahusay na mababang-tabang mga pagpipiliang pagkaing-dagat, ngunit ang mga karaniwang mga ito mismo ay ang mga allergen[T: Kung ang mga ito ay may limitasyon sa mga spes:00] Ang mga shellfish ay may sapat na magagamit sa lahat ng mga serpor.[1] Ang mga cus ay naka-F.[T.[T.[T.[T.[T] Ang mga ORCOF.[kailangan ay naka-F.[kailangan ay na magagamit ay na magagamit sa mga pagpipilian, at ang mga spin] Ang mga spin] Ang mga spin] Ang mga spin] ay naka-T

Mga Pagkaing Panglaro: Venison, Bison, at Ostrich

Ang mga pusang karne ay kadalasang mas payat at mas mayaman sa sustansiya kaysa sa karaniwang karne ng baka o karne ng baboy. Venison (deer meat) ay nagbibigay ng halos 26 gramo ng protina kada 3-ounce na nagsisilbi na may mas mababa sa 2 gramo ng taba. Ito ay may isang matipuno at bahagyang matamis na lasa. [[FLLT:2] AngBison[[[[FL] ay aninog na katulad ng karne ng karne ngunit mas mababa sa proteksyon. Ang 3°F.[T] [[2] [[T] ay nagbibigay ng mas maraming mga [[2] [[5] [[T] [[5] [[T] [[5] [[T] [[5] [[5] [[T] [[T] [[T]] Ang mga [[T] [[C]]]] [[5] ay isang [[5] [[5] [[5] Ang mga [[C.[C] ay isang [[C.[5] [[C.

Ang Rabit at ang Iba Pang Maliit na Laro

Ang karneng rabit ay napaka-matigas, na may halos 28 gramo ng protina kada 3-ounce na nagsisilbi at 3 gramo lamang ng taba. Ito ay may banayad, puti-meat na lasa na katulad ng manok ngunit mas mayaman sa iron at bitamina B12. Ang Rabit ay isang tradisyonal na protina sa maraming mga luto at halos hindi kailanman nauugnay sa mga alerdyi.[[T:L] Ang mga steam, iihaw, o ginagamit sa mga nilaga. Gayundin, pheant[FLT:[1] at[TL.[2] Ang mga ibong ⁇ [T ⁇ [T ⁇ ] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]]] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]]] [[T]] [[T]] [[T] [[T]]] [[T]]]]]] [[T] [[T]] [[T]]] [[T]] [[T]

Mga Suplemento at mga Pampaód ng Protina

Kapag limitado o maginhawa ang mga pagkain, ang mga suplementong protina ay maaaring punan ang puwang. Gayunpaman, maraming mga komersyal na pulbos ng protina ay naglalaman ng mga karaniwang allergen: ang whey (gatas), casein (gatas), soy, at itlog puti. Para sa mga may alerdyi, ang hypoallergenic plant-based powders ay ang pinakaligtas na beta. Laging pumili ng mga produktong may tatak na ⁇ fre mula sa karaniwang mga allergen at ginawa sa mga dedikadikadibid na mga pasilidad ng allergen-fre.[kailangan ng karagdagang layer.

Protein ang Pea

Ang Pea protein separation ay isa sa mga pinakapopular na protina ng hypollegenic plant. Derived mula sa dilaw na split peas, ito ay naglalaman ng halos 20–25 gramo ng protina kada 30-gram ssapp. Ito ay mayaman sa mga sangay-chain amino acids at lysine, bagaman ito ay mas mababa sa metionine (madaling nababawi ng pagkain ng bigas o mga buto).Ang protina ng Pea ay natural na walang nangungunang walong mga allergen, ngunit ang ilang mga indibiduwal na may allergintomyeamine ay maaaring may cross-rection (bagaman ang pagiging hindi organiko) para sa mga listahan ng mga hindi-M na mga simpleng mga marka.

Protina ng Bigas

Ang Brown na protina ng bigas ay isa pang ligtas na opsiyon: mga 15–20 gramo bawat sap, na may napakababang alerhiyang potensiyal. ito ay madaling tunawin at kadalasang pinagsasama sa protina ng pea sa mga timpla upang lumikha ng mas kumpletong profile ng asidong amino. Pumili ng mga tatak na gumagamit ng spreed o pinakasim na kayumangging bigas upang mapabuti ang pagtunaw at pagsipsip ng sustansiya. Iwasan ang mga produkto na may dagdag na ⁇ natural na lasa na maaaring naglalaman ng nakatagong mga allergen.

Pag - aalis ng Himp

Ang pulbos ng protina ng hump ay gawa mula sa giniling na mga buto ng hump at nag-aalok ng mga 10–15 gramo ng protina kada nai-emplement, at fiber at fiber. Ang hemp ay halos hindi kailanman nakaka-almusiko at mahusay na-tolerated.Ang bahagyang gritty structy nito ay gumaganang pinakamahusay sa mga kinis o halo ng mga basang sangkap. Pansinin na ang protina ay may mas mababang densidad kaysa sa mga nahiwalay, kaya't maaaring kailanganin mo ang mas malaking serving protina na nilalaman ng palay o kaya'tom.

Inilarawan ang Binhing Pumpkin

Ang protina ng buto ng pumpkin ay mas bagong opsyon, nagbibigay ng halos 15 gramo ng protina bawat palaman at saganang zinc, magnesyo, at iron. Ito ay may kaaya-aya, banayad na lasa at likas na walang pangunahing mga allergen. Dahil ang mga buto ng kalabasa ay hindi karaniwang allergen at bihirang cross-containated, ang pulbos na ito ay isang malaking pagpipilian para sa mga may maraming alerdyi sa pagkain. Gamitin ito sa mga pinahurnong kalakal, mga bolang enerhiya, o mga smoothies.

Collagen Peptides (Pagbigkas)

Ang mga collagen peptides ay mula sa mga hayop na pinagmumulan (bovine, porcine, o marine). Hindi kumpletong protina (kulang sa tryptophan at iba pang mahahalagang amino acid), ngunit mayaman ang mga ito sa glycine at proline, na sumusuporta sa balat, kasukasuan, at kalusugan ng buto.Ang collagen ay karaniwang walang gatas, itlog, nuwes, at soy, ngunit ang marine calcine (mula sa isda) ay maaaring problema sa mga may alerdyi ng isda.Ang bovine ay karaniwan nang ligtas, ngunit ang mga hayop ay maaaring tumugon sa mga babala ng protina.

Mga Mungkahi Upang Maingat at Mabisang Makilala ang Alternatibong mga Protina

Ang matagumpay na paggamit ng bagong mga mapagkukunan ng protina ay nangangailangan ng pansin sa pagiging timbang ng pagkain, pagiging ligtas sa pagkain, at kasiyahan, ang sumusunod na praktikal na mga rekomendasyon ay tutulong sa iyo na maiayon ang mga pagkaing ito sa iyong istilo ng pamumuhay nang hindi ikinokompromiso ang iyong kalusugan o mga taste bud.

Pinagsamang mga Protina ng Halaman Para sa Kaganapan

Yamang ang karamihan ng mga protina ng halaman ay hindi kumpleto, ang pares na nagtutugma ng mga profile ng amino acid sa ibayo ng pagkain. Classic na kombinasyon kabilang ang bigas at beans, sopas na lentehas na may buong-guin na tinapay, humus na may pita, at mani-free seed butter (sunflower o kalabasa) sa mga cuaker ng quinoa. hindi mo kailangang pagsamahin sa isang pagkain; basta pagkain ng sari-sari sa buong araw ay tinitiyak ang iyong katawan ay may lahat ng mga amino acid na kailangan nito para sa proteinthesis.

Basahin ang mga Etiketa sa Relihiyon Dahil sa Nakakubling mga Alergen

Maraming mga paketeng protina-rich foodsific tulad ng mga vegie burgers, mga barang protina, at kahit ang simpleng yelong isda filletsima ay kinabibilangan ng mga solidong gatas, soy lecithin, o puti ng itlog. humahanap ng ⁇ free from ⁇ , at kung ang isang produkto ay walang allergen a advisorvisory, suriin pa rin ang listahan ng sangkap.[kailangan ng sanggunian] Ang nangungunang walong mga allergen ay ipinahayag sa simpleng wika, ngunit maging palaisip sa mga panganib ng cross-contamination mula sa mga kagamitang pinagsasal., kapag direktang paggawa.

Mag - ingat sa Cross-Contact sa Tahanan at sa Restaurants

Kung ikaw ay kasama sa kusina ng iba na kumakain ng mga allergens, panatilihing magkahiwalay ang mga tablang pamputol, mga kasangkapan, at mga pangluto para sa iyong mga pagkaing allergy-ligtas. Gamitin ang mga tablang pamputol na may kulay-code upang maiwasan ang mga mix-ups. Kapag kumakain, malinaw na ipababatid ang iyong mga alerdyi sa kusinero at magtanong tungkol sa paghahanda ng protina.Ang mga ginisang karne at isda ay kadalasang mas ligtas, ngunit ang mga marina at sarsa ay maaaring maglaman ng soy, gatas, o nuwes.[kailangan ng pagkain na ang iyong protina ay lutuin ng langis at asin lamang.

Ipakilala ang Pagkakasari - sari Upang Maiwasan ang Pagkabagot at Malambot na mga Labì

Ang pagkain ng parehong protina araw - araw ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa monotony at potensiyal na sustansiya. Rotate sa pagitan ng mga butong - gulay, buto, isda, manok, at mga karne ng hayop.Ang bawat isa ay nagbibigay ng kakaibang profile: ang mga binhi ay nagbibigay ng zinc at bitamina E; ang isda ay nagbibigay ng bitamina D at selenium; ang mga karneng kumakain ay nag - aalok ng B na mga bitamina at iron.

Isaalang - alang ang Pagluluto ng Pagkain at Pagluluto ng Batik

Maghanda ng malalaking mga talaksan ng mga lentehas, quinoa, at binusang mga buto ng kalabasa sa simula ng linggo. Lutuin ang mga ekstrang manok o isda upang gamitin sa mga ensalada, pambalot, at mga sweak-fries. Portion at mga di-gaanong seitan o game meat pantities para sa mga mabilisang pagkain. Ang pagkakaroon ng nakahandang-to-ea protein ay nagbabawas ng pagtitiwala sa mga prinosesong pagkaing pang-komportasyon, na maaaring naglalaman ng mga nakatagong mga allergen.

Sumangguni sa Isang Registered Dietitian

Ang paggawang kasama ng isang dalubhasa sa alerdyi ay makatutulong sa iyo na makapagdisenyo ng isang plano sa pagkain na nakatutugon sa iyong mga pangangailangan sa protina habang iniiwasan ang mga allergen.

Pagsasaayos

Ang pamumuhay na may maraming alerdyi sa pagkain ay hindi naman nangangahulugan ng pagkokompromiso sa kalidad o dami ng protina, maingat na pagbabasa ng mga etiketa, at iba't ibang uri ng butil sa manok, isda, at mga karne ng hayop, ang daigdig ng mga alternatibong walang taba ay napakalawak at masustansiya.