Table of Contents

Pag - unawa sa Kaugnayan ng mga Legame at ng Asukal ng Dugo

Ang pagkontrol sa asukal sa dugo ay mahalaga sa metabolikong kalusugan, gayunman maraming popular na mga pagkain ang hindi pinapansin ang isa sa pinakamabisang mga pangkat ng pagkain para sa pagpapatatag ng glucose: mga butong - gulay. Kadalasang inuuri bilang mga pulso, mga butong - gulay kabilang ang mga balatong, lentehas, garbansos, at peaper. Ang kanilang pambihirang profile na pangsustansiya ay maaaring gumawa sa mga ito na isang malakas na kakampi sa pagkontrol sa asukal sa dugo at pagpapabuti ng mahabang-term glymikong pagkontrol. Sa pamamagitan ng diabetes na nakaaapekto sa 530 milyong mga adulto sa buong daigdig, ang mga pamamaraang magagamit, ang mga ito ay mas mahalaga kaysa sa pagkontrol sa pagkain sa pamamagitan ng mga pamamaraang ito na naglalaan ng isang mahalagang bagay na magagamit sa araw - araw - araw - araw - araw - araw - araw na pagsusuri sa mga pamamaraan, na pagsusuri sa mga pamamaraang ito sa pagkain, at pag - araw - araw - araw - araw - araw - araw - araw - araw na pagsusuri sa mga pamamaraan.

Bakit Nagiging Superfood ang mga Legatong Asukal?

Ang mga legume ay nagkakaroon ng reputasyon sa pamamagitan ng kombinasyon ng mga nutriyente na tuwirang nakaiimpluwensiya sa metabolismo ng glucose.

Lubhang Nakapagpapagaang Kasiyahan sa Buhay

Ang mabutong hibla ay bumubuo ng isang gel-tulad ng sustansiya sa loob ng digestive tract, na nagpapabagal sa pagsipsip ng carbohydrates at humahadlang sa mabilis na asukal sa dugo. Ang isang tasa ng nilutong lentehas ay nagbibigay ng halos 15 gramo ng fiber, halos kalahati ng araw-araw na inirerekomendang pagkain.Ang hiblang ito ay tumutuon din sa kapaki-pakinabang na bakterya ng bituka, pinabubuti ang short-chain fatty acid productionilery body bodyramite adrivity adment na higit na sumusuporta sa insulin sensitibrption at binabawasan ang systemic influsion. Ang pagiging o pag-crutom ay nagpapaantala ng gastric na na na na na na na na na na na na na na na nangangahulugang unti-kalimbigod ng glucose pagkatapos ng pagkain.

Mababang Glycemic Index at Glycemic Pasan

Karamihan sa mga butong - gulay ay may glycemic index (GI) na ang mga ito ay unti - unting natutunaw, anupat ang mga butong - gulay ay unti - unting tumataas sa mga pagkaing GI.

Mayaman sa Protein na Halaman

Pinararami ng protein ang satiety at binabawasan ang kabuuang glycemic na pagtugon ng pagkain sa pamamagitan ng pagpapabagal ng pagtunaw ng carbohydrate at nagpapasiglang paglalabas ng insulin. Ang mga legume ay naglalaman ng mga 15–18 gramo ng protina kada nalutong tasa. Kapag naitambal sa buong butil (katulad ng bigas o quinoa), ang mga ito ay bumubuo ng isang kumpletong protina, na ginagawa itong pangunahing sangkap sa mga diyetang pang-inang halaman-ilalim.Ang mas mataas na pagkain ng protina ay sumusuporta rin sa pagpapanatili ng kalamnan, na nakapagpapagana ng glucose sa pamamagitan ng perikulo at erine calcleclecanceancenifyber.

Ang Hindi Nalabang Bituin at Iba Pang Kapaki - pakinabang na mga Komplikasyon

Ang mga legum ay likas na mataas sa hindi tinatalabang starch, isang uri ng carbohydrate na lumalaban sa pagtunaw sa maliit na bituka at pinaasim sa kolon.Ang prosesong ito ay nagpapababa ng post-meal blood glucose sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng makukuhang carbohydrate at paggawa ng kapaki-pakinabang na metabolite. Ang hindi tinatalabang na nilalamang starch ay dumarami kapag niluluto ang mga plavoid at pagkatapos ay pinalamig ang mga limetrong lentehas o malamig na mga putaheng bean.Ang mga legumeum ay nagbibigay din ng magnibersa at mga polyphenol (tulad ng mga flavoid) at phylfylfylfymps, ang lahat ng mga papel na gumaganap ng mga nuces.Ang mga nucepympoglesis ay hindi tuloy na mga plusis ay mga pluidosis.

Ang Papel ng mga Legumbre sa Iba't Ibang Paraan ng Pagkain

Ang mga legum ay pangunahing nagtatampok sa ilang mga ebidensiya-based na mga aspeto ng pagkain na nauugnay sa mas mabuting pagkontrol ng asukal sa dugo at mas mababang panganib ng diabetes.

Pagkain sa Mediteraneo

Ang pagkaing Mediteraneo ay palaging nagdiriin sa mga butong - gulay sa tabi ng mga gulay, prutas, buong butil, langis ng olibo, at isda.Ang isang karaniwang pagkaing Mediteraneo ay maaaring may kasamang nilagang sopas na may kamatis at mga yerba, o mga garbansos sa isang mainit na ensalada na may madahong berde at isang balat ng lemon-olive oil.

Pagkain ng DASH

Ang Pagkaing Dietary Accesses to Stop Hypertension (DASH) ay kinabibilangan ng mga butong-bakal bilang pangunahing pinagmumulan ng protina. Habang orihinal na dinisenyo para sa presyon ng dugo, pinabubuti rin ng DASH ang sensitivity ng insulin dahil sa mataas na hibla at nilalaman nitong mineral. Ang mga itim na balatong, pinto beans, at pea ay karaniwan sa mga resipi ng DAS, na kadalasang ginagamit bilang kahalili ng pulang karne.Ang kombinasyon ng mga metabol na may iba pang mga pagkaing mataas na-potassium (leafy greens, abokado, saging) ay sumusuporta pa sa kalusugan.

Mga Pagkaing Gulay at Vegan

Ang mga indibiduwal na sumusunod sa mga diyetang may-bababang halaman ay may mas mababang bilang ng uri 2 diabetes, bahagyang dahil sa ang mga butong-bakal ay pumapalit sa mga produktong hayop. Ang 2020 meta-analysis sa Ang BMJ[ ay natagpuan na ang mas mataas na pagkonsumo ng legumbre ay nauugnay sa 14% mas mababang panganib ng type 2 diabetes.[[[kailangan ng dugo] Ang mga getarian na palaging kumakain ng equitarians ay mayroon ding mas mabuting glycemic control at mas mababang mga mas mababang mga mass index ng katawan, na parehong protektibo.

Mababang-Carb at mga Pagkaing Ketogenic

Ang mga legumes ay kadalasang nalilimitahan sa mga mababang-carb na diyeta dahil ito ay naglalaman ng carbohydrates. Gayunpaman, ang mga mabusising datos mula sa mga mahabang-term na pag-aaral ay nagmumungkahing ang katamtamang pagkonsumo ng legume (hanggang 1⁄2 tasa kada araw) ay maaaring umakma sa isang mahusay na-pormal na mababang-carb plan na hindi nasisira ang ketosis o asukal sa dugo. Ang mataas na hibla at protina ay nagreresulta sa kargang carbohydrate, na gumagawa ng mas mainam na pagpili kaysa sa maraming mga starchyberes o butil. ang soybean at luphin ay lalo na mababa ang mga netbol.

Ang Glycemic Index at ang Glycemic Pasan ng Karaniwang mga Legume

Ang pagpili ng mga butong - gulay batay sa GI at GL ay makatutulong sa pagpaplano ng mga pagkain para sa pangangasiwa ng diyabetis. Ang sumusunod na mga pamantayan ay mga katamtamang pamantayan at maaaring bahagyang magkaiba sa pamamagitan ng paraan ng paghahanda at pagkasari - sari.

  • Chickpeas (tinuro): GI 28, GL 8 sa bawat 150g na paglilingkod
  • Lentils (green o kayumanggi): GI 30, GL 9 sa bawat 150g na paglilingkod
  • Mga butil ng itim: GI 30, GL 7 sa bawat 150g na paglilingkod
  • Mga butil ngKidney: GI 24, GL 6 sa bawat 150g paglilingkod
  • [Split peas: GI 32, GL 10 kada 150g na paglilingkod
  • Mga Soybean (edamame): GI 15, GL 1 sa bawat 100g na paglilingkod
  • Mga balatong na may adzuki: GI 28, GL 7 sa bawat 150g paglilingkod
  • Mga butil ng munggo: GI 31, GL 8 kada 150g na paglilingkod
  • Mga butil ngFava (mga butong nasa labas): GI 34, GL 9 sa bawat 150g pagsisilbi

Para sa konteksto, ang isang serbisiyo ng puting kanin ay may GI ng 73 at GL ng 29; ang isang medium sheed potato ay may GI 78 at ang GL 30. Swapping ng bigas o patatas para sa mga leedget ay maaaring lubhang magbawas ng glycemic na karga ng isang pagkain. Kahit ang bahagyang repritation na gumagamit ng kalahating platito at ang kalahating yison ay tahasang nagpapaikto ng tugon ng post-meal glucose.

Siyentipikong Katibayan: Kung Paano Pinasusulong ng mga Lebume ang Pagkontrol ng Asukal sa Dugo

Ang mga multifaulty studies ay sumusuporta sa mga epekto ng blood glucose–lowering ng mga butong-bae. Ang mga malalaking-scale meta-analyses ay nagpapakitang ang regular na pagkonsumo ng pulses ay nakababawas sa mga nag-aayunong glucose ng dugo at nagpapabuti ng glycated hemoglobin (Hba1c) sa mga taong may type 2 diabetes, at maaari ring makabawas sa panganib ng pagkakaroon ng diabetes sa mga malulusog na indibiduwal.

Mas Mahusay na Pagkadama ng Sensibo sa Insulin

Sa isang pag-aaral noong 2014 na inilathala sa Archives of Internal Medicine, ang mga kalahok sa type 2 diabetes na kumain ng isang legume-rich na diyeta sa loob ng walong linggo ay nakaranas ng mahalagang pagbabawas sa Hba1c kung ihahambing sa isang grupo na kumakain ng pagkaing high-wheat-fiber.[hinuha ng mga mananaliksik na ang equive, dahil sa kanilang mababang GI at mataas na hibla, ay nagpabuti sa pagtugon ng katawan sa insulin. Ang isa pang pag-aaral mula sa diyetang [TF:2] Americansicationscleclearlficleans[2] ay nasumpungang animation ng 24°F.[1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1

Pagbabawas sa Asukal na Asukal ng Dugo Pagkatapos ng Pag - aanak

Natuklasan ng isang 2018 sistematikong review sa [[[[[ na ang pagkonsumo ng mga pulso bago o sa tabi ng mga pagkaing high-GI ay kapansin-pansing nabawasan ang antas ng post-meal glucose.[katangian nang ang epekto nang palitan ng mga butong-hiya ang mga dinalisay na carbohydrate sa halip na idagdag sa isang mataas na-carb na lugar sa ilalim ng pagkain. Ang mas kamakailang randomang na pagsubok na crossover (2002). ipinakita na pagpapalit ng kalahati ng isang lamuhay na bigas ng mga nilutong lentehas ay nagpabawas sa tuktok ng glucose sa 20% ng stadong temperatura ng 30% at ng kurba.Ang mga oras ay pinapanatili sa mga spes na bersang bersal.

Mga Pakinabang ng Long-Term Creatrisy at Sobrang Katabaan

Bukod sa asukal sa dugo, iniugnay ng mga butong - gulay ang paggamit ng timbang at ang cardific healthific na dalawang salik na malapit na nauugnay sa pagkontrol ng diyabetis.

Gut Microbime at Short-Chain Fatty Asidos

Itinatampok ng mga nag-iisang pananaliksik ang papel ng gut microbiome sa metabolismo ng glucose. Legumes is prebiotic, na nangangahulugang pinakakain nila ang kapaki-pakinabang na baktiryang katulad ng Bifidobacterium at Ang mga ito ay nag-ebolb ng kapaki-pakinabang na baktirya gaya ng ]]]. Ang mga baktiryang ito ay nagpapaasim ng mga hibla ng legumeton sa mga stomiko-chaintryantry na mga fatthod (CFFFASCFFASCFASC.pic propic propictectectectectectecteria) na pinainment: at ang mga selulang entolus at ang mga selulang ens. Ang mga selulang enctolectopic at ang mga selulang entry na pinain ay pinabuti ay pinabuti ng mga selulang entoplus at ang mga selulang encto

Para sa karagdagang pagbabasa sa klinikal na pananaliksik, puntahan ang National Institutes of Health Magnesium Fact Sheet para sa mga detalye kung paanong ang magnesium sa mga butong - gulay ay sumusuporta sa metabolismo ng glucose, o naggagalugad sa Diabetes UK premise on CRIV.

Ang bawat legume variety ay nagbibigay ng mga natatanging mga pakinabang para sa blood sugar management. Hereixis isang pagkasira ng mga pinaka-malawak na makukuhang pagpipilian, kasama ang mas mababa-kilala ngunit parehong kapaki-pakinabang na mga pagpipilian.

Mga Bean: Itim, Bato, Pinto, at Hukbong - Dagat

Ang mga bean ay kabilang sa mga fiber-desenyanong butong - gulay. Ang isang tasa ng nilutong itim na balatong ay nagbibigay ng halos 15 gramo ng hibla at 15 gramo ng protina. Ang kulay nito ay nagpapahiwatig ng mataas na antas ng anthocyanin at iba pang antioxidant na nakababawas sa oksidative stress, isang sangkap sa insulin resistance. Ang mga butong replex ay naglalaman ng phalamin, isang compound na maaaring pumigil sa pagsipsip ng starch, mas mababang asukal na pang-sap. Ang mga Pinto at mga butong - dagat ay mahusay sa sopas, refried beefin, o nilutong balatong (tingnan ang mababang mga bersiyongaw na bol, o tinadtad na may kasamang mga butil na vetel.

Mga Lenti: Brown, Green, Red, at Belauga

Ang mga lentis ay mabilis na nagluluto ng mga feedback20–30 minuto nang hindi binabantuan ang mga ito ng mga pinaka-maalwang butong-bakal. Ang mga Brown at green lentehas ay may hugis-makapal, malaki para sa mga ensalada o side shaw. Pula at dilaw na lentehas ay nasisira sa isang makremang kayarian, tamang- tama para sa mga sopas, nilaga, at dhal.Ang mga lenti ay lalo nang sagana sa prebiotikong mga hibla na sumusuporta sa kalusugan ng tiyan. Ang isang pag-pag-aaral mula sa Journal ng Nutrition[FT:T1] na matatagpuan sa pamamagitan ng numerghythythythyardia ay matatagpuan ngayon na nabawasan ng 20°NOW.

Chickpeas (Garbanzo Beans)

Ang mga chickpea ay maraming gamit na mga feedle bilang isang meryenda, pinagsasama sa hummus, o idinagdag sa mga curries. Ang kanilang katamtamang protina at starch composure ay nagbibigay ng patuloy na enerhiya. Ang isang 2020 randomisadong pagsubok ay nagpakita na ang pagkain ng mga garbansos araw-araw sa 12 linggo ay nabawasan ang antas ng insulin ng pag-aayuno ng 14%. Ang Canned chickpea ay maaaring gamitin nang husto upang mabawasan ang sodium ng hanggang 40%.Ang Dry chickpeas ay nangangailangan ng magdamag na pagbabad ngunit ang mas mabuting pag-ubos. Chickpea (besa) ay maaaring gamitin sa mga plat, crehees, crehea, at paniver.

Mga Peas: Green Peas at Hating - hating Peas

Ang mga berdeng gisantes ay teknikal na mga butong - gulay ngunit kadalasang itinuturing na gulay. Ang isang tasa ng nilutong berdeng gisantes ay naglalaman ng 8 gramo ng hibla at 8 gramo ng protina.Ang kanilang GI ay nasa mga 45, na katamtaman ngunit mas mababa pa rin kaysa sa maraming butil. Ang mga talukab na gisantes, na karaniwang ginagamit sa sopas, ay mas mataas sa hindi tinatagusan ng starch at mas matagal na ngayong iluto (mga 45 minuto). Ang dalawang uri ay naglalaman ng mga saponin at lectian na maaaring may mga katangiang anti-diabetikong.Ang mga Frozen pea ay nananatiling karamihan sa kanilang sustansiya at isang makisang pagkain.

Mga Soybean (Edamame)

Ang mga balatong ay natatangi sa mga butong - gulay para sa kanilang mataas na protinang nilalaman (18 gramo sa bawat lutong tasa) at napakababa ng profile na carbohydrate. ang mga ito ay may kaunting epekto sa asukal sa dugo at kadalasang inirerekomenda para sa mababang-carb na mga diyeta. Ang mga produktong balatong na parang tempeh at tattoo ay nagbibigay ng karagdagang mga benepisyong probiotiko na maaaring magpataas ng insulin. ang Edamame (mga balatong) ay maaaring kainin bilang isang meryenda o idagdag sa mga sweet-f at mga ensalada. Ang tokwa at soy na gatas ay dineve-derive-d, bagaman ang mga hibla ng buong mga balatong.

Mga Bean ng Adzuki

Ang mga buto ng adzuki ay maliliit, pulang balatong na karaniwang ginagamit sa mga lutuin sa Silangang Asia. Ang kanilang mababang glycemic index (mga 28) ay gumagawa ritong mahusay para sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Gamitin ang mga ito sa pulang tosa para sa panghimagas (na may kaunting matamis), sa sopas, o sa mga palay.

Mga Bubong

Ang mga munggo ang pinagmumulan ng mga toge ng bean at karaniwang ginagamit sa pagluluto ng mga Indian at Tsino. ito ay mataas sa fiber at protina, at naglalaman ng mga compound na katulad ng vitexin na maaaring pumigil sa gana at mas mababang glucose ng dugo. ang mung bean starch ay ginagamit din upang gumawa ng cellophane noodles, na may mas mababang glycemic na epekto kaysa sa trigong noodles. ang mga siling munggo ay partikular na mayaman sa mga cartrient.

Mga Lava Bean (Mga Bean sa Ibang Bansa)

Ang mga butil ng ava ay malaki, makremang mga butil na may medyo mapait na lasa. ito ay mayaman sa L-dopa, isang premier sa dopamine, na maaaring may karagdagang benepisyong metaboliko. ang kanilang GI ay nasa paligid 34, at ang mga ito ay nakatambal ng mga butil, sa mga sabaw, o sa mga tradisyonal na lutuing Mediteraneo tulad ng mga ful medames. ang mga sariwang buto ng fava ay pana-panahon, ngunit ang mga pinatuyong buto ng fava ay makukuha taon-round.

Praktikal na mga Tip Para Madagdagan ang Iyong Pagkain sa Araw - araw

Ang maliliit na pagbabago ay maaaring magdulot ng malalaking pagsulong sa asukal sa dugo, kahit isang tasa lang na niluto sa pagkain, at may tunguhin na hanggang tatlong hain bawat linggo para sa mga pakinabang.

Magsimula sa Paghihiwalay

Karamihan sa mga almusal ay butil- o itlog-based, ngunit ang mga butong - gulay ay maaaring maging lapat. Subukan ang isang lentehas at gulay na may itlog na niluto sa pamamagitan ng poached, o kaya'y lagyan ng itim na beans ang isang almusal na may binating itlog, salsa, at abokado. Isa pang mapagpipilian ay ang lasang oatmeal na may nilutong chicka at spinach. Para sa matamis na lis, paghaluin ang puting mga balatong upang maging makinis para sa karagdagang krema nang hindi naaapektuhan ang lasa ng mga ito ng mga berry, saging, at pulbos ng kakaw. Maaari ka ring gumawa ng isang sisiw ng harina (caceps) sa ibabaw na tacheni) at gulay.

Itaas na Payaso at Pain

Halimbawa, palitan ang kalahati ng iyong karaniwang karne o butil ng buto ng gulay ng gulay ng baka sa halip na giniling na karne ng baka sa tacos, o palitan ng kanin sa isang sweak-fry para sa nilutong lentehas. sopas na lentil na may tumeric at luya ay gumagawa ng palaman, anti-inflammatory meal. Para sa isang mabilisang hapunan, ihalo ang mga readed chickpea sa langis ng olibo, fer, at ihaw sa 400°F hanggang sa rempyiler na may kasamang berde at quinoa. Kapag naka-pastage, ihalo ang puting mga stacepytom sa mga o mga gawang tomatole.

Matalinong Pagbabarbay

Ang mga supot na yari sa buto ng paa ay maaaring humalili sa mga prosesong mapagpipilian. Ang mga child chickpea na nilagyan ng pinulbos na sili o kanela ay nagbibigay ng pulp na walang glucose spike. ang mga supot ng admame ay mahusay na pinipili. Para sa isang bagay na mas matamis, subukan ang itim na bean brownies o mga chitchpea cookie dough trough (carrot, pipino, catsa, cosselft, coal pepper pepper).

Simpleng mga Lasa sa Recipe

Kapag naghuhurno, ang purong itim na balatong ay maaaring humalili sa mantikilya o langis sa mga brownie at cake (gumamit ng 1 tasang palaman sa taba ng 1⁄2 tasa). Sa mga sopas at nilaga, gumamit ng mga lentehas upang lumapot sa halip ng krema o harina.Para sa sarsa ng pasta, ihalo ang nilutong puting balatong sa tomato para sa karagdagang protina at hibla.Ang mga ito ay nag-iingat ng habi habang lubhang pinabubuti ang katangiang nutrisyon. Maaari mo ring palitan ang ilang harina sa mga panimpla ng harinang may karpea para sa pag-angat ng mga morning itlog.

Pagluluto ng Batik at Pag - aayos ng Tibo

Ang mga tuyong buto ng gulay ay mura at may mahabang mga shelf na buhay. Soak beans magdamag upang bawasan ang oras ng pagluluto at mas mahusay na tunawin. Lutuin ang isang malaking talaksan (2–3 tasa dry) sa dulo ng sanlinggo, pagkatapos ay nagyeyelo sa 1-kusop na bahagi. Ang cand leeds ay isang time-saver: pumili ng mababang-sodium o walang-salit-salit na mga uri at banlawan bago gamitin. Ang isang 15-o-uence ay maaaring magbigay ng halos 11⁄2 tasa ng nilutong beans. Maglagay ng iba't ibang de-latang beans sa inyong mga madaling-halong pagkain.

Potensiyal na mga Ibaba at Kung Paano Maiiwasan ang mga Ito

Bagaman lubhang kapaki - pakinabang ang mga butong - gulay, ang ilang indibiduwal ay nakararanas ng di - kaalwanan sa panunaw o pag - aalala sa mga anti-nutrient.

Mga Gas at Pag - aalis ng Tubig

Ang mga legume ay naglalaman ng mga asukal ng pamilyang oligosaccharides (mga asukal na galing sa dugo) na nagpapaasim sa malaking bituka, gumagawa ng gas. Gayunpaman, ang katawan ay nag-aangkop sa loob ng isang linggo o dalawang regular na pagkonsumo. Upang mabawasan ang simulang bloosa, basain ang mga pinatuyong buto sa magdamag (8–12 oras) at pagkatapos ay unti-unting magtapon ng tubig bago ang pagluluto.Ang pag-ino ay nakapagpapababa rin ng mga oligosaccharide na nilalaman. Simula sa mas maliit na mga bahaging na bahagi, tulad ng isang pang-ikang tasang niluto kada araw, pagkatapos ay tumutulong sa unti-unting mikrobiobiobiobiobiobio. Ang mga kompuwestong nubuo ng mga el ay maaaring pumili rin ng mga el na may halong himbiyok na may halong enterpwersa (mga enterpwersa (mga enterialwes) na maaaring mabioliceipolipoli) na may mga enters) na may mga enters). Ang mga enterial na maaaring ma

Mga Komplikasyon Laban sa mga Anti-Nutriente

Ang mga lectin, phytates, at mga tannin sa mga hilaw na buto ay maaaring makahadlang sa pagsipsip ng mineral at maging sanhi ng pagkasira ng panunaw. mabuti na lamang, sinisira ng init ang karamihan sa mga compound na ito. Laging lutuin nang husto ang mga butong - gulay na nag - aalis ng phyboiling sa loob ng di - kukulanging 10 minuto. Ang paglalagay ng tubig sa katawan ay mas mabisa.

Pisytate at Pag - aalis ng Mineral

Ang mga pytates sa mga butong - gulay ay nagbibigkis ng mga mineral na gaya ng iron at zinc, binabawasan ang kanilang pagsipsip. Para sa karamihan ng mga tao sa iba't ibang pagkain, hindi ito problemang reperimento ng katawan sa pamamagitan ng higit na pagsipsip kapag kailangan. Ang mga may kakulangan sa iron ay maaaring magtambal ng bitamina C–rich na mga pagkain (citrus, bell pepper, kamatis, broccoli) ay may mas mababang asim dahil sa paraan ng pagsipsip.Ang pagluluto gaya ng pagbabad, pagsibol, o pag - iinit ng mga sangkap ng phytrate ay maaaring maglakip ng karne o pagsipsip.

Kasiyahan at Kasiyahan sa Purine

Ang mga legume ay naglalaman ng mga purine, na nahahati sa asidong uric. Ayon sa kasaysayan, ang mga taong may gout ay pinayuhan na iwasan ang mga butong - gulay, ngunit ipinahihiwatig ng modernong pananaliksik na ang mga purine sa mga pagkain ng halaman ay hindi nagpapalaki sa panganib ng mga purine ng hayop.[1] Ang isang 2020 na pag - aaral sa Artritis & Rheumatology ay nasumpungang ang pagkonsumo ng legumbre ay hindi nauugnay sa mga bol. Ang mataas na hibla at antimatong sangkap ay maaari pa ng pangangalaga sa kalusugan.

Mga haluang metal

Karaniwan na ang mga alerdying legum, partikular na ang mga mani (isang legume) at soy, ay karaniwan. Pero karamihan sa mga tao ay nagpapahintulot ng beans, lentehas, at garbansos nang walang isyu.Ang mga sintomas ay mula sa bahagyang (pag-uugali) hanggang sa grabe (anaphylaxis).Kung may alam kang alerdyi, iwasan ang mga siklab na legumbre at sumangguni sa isang allergist.Ang cross-reactivity ay maaaring mangyari sa pagitan ng iba't ibang mga epist ibang mga epist ibang mga epistye, ngunit hindi unibersal.

Pagsasaayos

Ang mga legum ay isa sa mga iilang pangkat ng pagkain na nag-aalok ng tripleng pakinabang para sa pagkontrol ng asukal sa dugo: sila ay mababang glycemic, mataas sa hibla, at mayaman sa protina. Sa pagpapalit ng mga dinalisay na carbohydrate at karagdagang taba sa mga butong-abo, maaari kang magkamit ng mas matatag na antas ng glucose, mas mahusay na sensitiving sensity, mataas na metabolikong, ang ebidensiya mula sa malalaking-scale na pag-aaral ay sumusuporta sa kanilang papel sa paghadlang at pag-pag-aalaga ng type 2 diabetes, pati na ang pagbawas ng panganib sa puso. Kung pipiliin mo man ang mga chigtspea, black beans, split-s, peaces, peacedge, splits o mga spektoms na may kasamang mga fewth na mga fewth at mga composure na may mga composture na mga ster. Ang mga compointure ay maaaring maging isang feed na may mga few-ture na may mga feed na may mga feed na may mga

Para sa higit pang pagbasa sa integrated legends sa isang diabetes-friendly diet, ang USDA Agricultural Research Service[ ay nagbibigay ng intributions data, habang ang [[FLT:] ay nagbibigay ng ebidensiya-based na patnubay sa euthanastal at talamak na pag-iwas sa sakit.[2] Ang isa pang mahusay na mapagkukunan ay ang Americansyption Association[T][T:[[[T] Ang mga ideyang praktikal ay ang mga impormasyong kaugnay ng Obberstincancan:[T].