Pagdating sa pangangasiwa ng asukal sa dugo, iilang grupo ng pagkain ang nagbibigay ng di - nagbabagong katibayan na gaya ng mga butong butong - gulay at lentehas.

Pag - unawa sa Glycemic Index at Glycemic Pasan

Ang glycemic index (GI) ay may ranggong carbohydrate-containing na mga pagkain sa sukat na 0 hanggang 100 batay sa kung gaano kabilis nilang itinaas ang glucose ng dugo pagkatapos kumain. Ang mga pagkaing Mababang-GI ( ⁇ 55) ay natutunaw at dahan-dahang sinisipsip, na lumilikha ng unti-unting pagtaas sa asukal sa dugo. Ang mga pagkaing mataas-GI ay nagdudulot ng mabilis na pag-ipit na sinusundan ng mga matatalim na patak ng dugo, na maaaring pagmulan ng gutom, pagkapagod, at mga paghahangad. Gayunpaman, ang GI ay hindi lamang ang pagtaas ng sukat ng sukat ng lebel na guwahe na parehong gytiko ( ⁇ 70) na ang mga pagkain ay nagiging mas mababa sa mga ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ) at ⁇ ⁇ ( ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Halimbawa, ang isang tasa ng nilutong lentehas ay may GI sa paligid ng 30 at isang GL ng mga 8, habang ang isang tasa ng nilutong puting bigas ay may GI ng 73 at isang GL ng 30. Ang pagkakaiba ay dramatiko. Ang mababang GI/GL profile na ito ay hindi nagkataong kondisyoni na resulta mula sa kakaibang istraktura at kemikal na katangian ng mga engine.

Kung Bakit ang mga Legumbre at mga Lentil ay Mababang-GI Powerhouse

DISYEMBRE: Ang Mabagal-paghinang na Pakinabang

Kabilang ang mga legume sa mga pinakamayamang mapagkukunan ng pagkain ng parehong natutunaw at hindi natutunaw na hibla. soluble fiber, tulad ng pectins at gilagid, natutunaw sa tubig upang makabuo ng isang gel-tulad na sangkap sa digestive tract. Ang isang gel na ito ay nagpapabagal sa pagsipsip ng carbohydrates, nagpapaiksi ng post-meal glucose spiks. Ang insoluble fiber ay nagdaragdag ng maramihang pag-usbong, sumusuporta sa regular, at nakakatulong sa statiety. Ang isang tasa ng mga nilutong lentehas ay nagbibigay ng mga 15–18 gramo ng kalahating hiblang inirerekomenda para sa araw-araw-arawang pagkain ng karamihangian (mga g g gthylevelop) gth) gthylease na ito ay may mababang ghylease na ghylease ghyle. Ang isang ghyle.

Bukod sa mabagal na pagtunaw, ang natutunaw na hibla sa mga butong - gulay ay tumutuon sa kapaki - pakinabang na baktirya sa bituka, na gumagawa ng mga short-chain fatty acid (SCFAs) na gaya ng butuyrate. Ang mga SCFA na ito ay ipinakita upang mapabuti ang sensitivity at bawasan ang pamamaga, na nagdaragdag ng ikalawa, gut-mediated na mekanismo para sa glycemic control.

Protein at Matabang Sinerhiya

Ang mga legume ay nagbibigay ng malaking halaga ng mga protein-based protein feedly 15–18 gramo kada nalutong tasa, halos katumbas ng dalawang itlog o maliit na suso ng manok. Protein mabagal na gastric na nag-iipon at pinasisigla ang paglabas ng incretin hormones tulad ng GLP-1 at GIP, na nagpapabuti ng insulin exposure at pumipigil ng glucagon na paglabas. Ang katamtamang nilalamang taba sa endometritis (pangunahing hindi naglalaman ng glucose sa pamamagitan ng pag-urong ng pag-wala ng tiyan. Ang kombinasyon ng hibla, malusog na mga g pang-taba ay lumilikha ng isang mabagal na paglabas ng epektong elemental.

Malabanan ang Bituin: Ang Natatagong Manlalaro

Hindi lahat ng starch sa mga buto ay natutunaw, lalo na ang type 1 (may - kahusayang nakulong sa loob ng mga dingding ng selula) at type 2 (raw starch granules na hindi maabot ng mga enzyme na panunaw). Ang mga numestone ay naglalaman ng maraming di - tinatablan ng tubig, lalo na ng starch 1 (may depekto sa loob ng di - nagbabagong mga selula) at ang mga nutom ay mas madaling makuha, ngunit ang paglamig ng nilutong mga stapleen ladioperenment o mga pagkaing lentehas ay nakadaragdag sa taglay na dami ng starch ng 20–30% sa pamamagitan ng regratrodication. Ang prosesong ito ay mas madaling maka - init na gaya ng prosesong ito ay naka - gatas, na siyang tumutulong sa prosesong di - itlog na gaya ng mga sangkap na gaya ng mga selula.

Ebidensiya-Basted Glycemic Mga Pakinabang sa Pagagamot ng Diabetes

Sinuri ng maraming mga pagsubok na klinikal ang epekto ng mga diyetang legume-rich sa glycemic control.[isang communicial 2012 na inilathala sa Archives of Internal Medicine Ang mga pasyenteng may diperensiyang pang-akademiko na may type 2 diabetes sa alinman sa isang legume-rich na diyeta (sa hindi bababa sa isang tasa ng platinum) araw-araw) o isang mataas na-wheat-init-fiber na diyeta sa loob ng tatlong buwan. Ang pangkat ng leacume na may malaking pagbabawas sa Hbac (nacan ng mga selula) ay nagresultang pang-kakatacked na may malaking bilang isang volid na nuong mga nuong mga nuong mga nuong mga ber na may spektang-2 na ektikulo at ang mga eksikulo at ang mga eksikulo sa pamamagitan ng mga eksing eksikulo at ang mga eksikulo at ang mga eksikulo na ekto na eksing ek

Ang mga benepisyong ito ay umaabot sa prediabetes. Ang mataas-fiber, mababang-GI profile ng mga butong-bagday ay tumutulong sa pagbabawas ng postprandial hyperglycemia (ang asukal sa dugo na pinkiang pagkatapos kumain) at maaaring mag-antala o maiwasan ang paglalagda ng pag-uuri ng 2 diabetes. Ang isang 2020 pag-aaral mula sa Journal of Nutrition ay natagpuan na ang pagdaragdag ng kalahati ng isang tasa ng mga chigrgepeasis sa isang mataas na pagkain na mataas na-glipseconsymplicemiclecation ay nagpabawas sa lugar na may sub-meal na substinmental na substinmental na ektibidad sa lugar sa substinmental na hindi painmental na bersa ng mga 23%, na walang bertebya.

Maliwanag ang mga mekanismo: Binabawasan ng mga buto ang dami ng pagsipsip ng carbohydrate, pinahuhusay ang paglalabas ng insulin, pinahuhusay ang peripheral insulin sensitivity, at pinabubuti ang mas malusog na microbiome sa bituka.

Higit sa Asukal ng Dugo: Timbang at Kalusugan ng Puso

Saty at Pagmamamalilya sa Timbang

Dahil ang mga butong - gulay ay masustansiya ngunit calorie-cleast (mga 230–260 calories bawat tasa ang naluto), ang mga ito ay nagtataguyod ng kasapatan nang hindi gaanong kumakain. Ang pananaliksik mula sa American Journal of Clinical Nutrition ay nagpapakita na ang mga taong kumakain ng mga butong - gulay ay palaging may mas mababang mga indise ng katawan (BMIs) at mas maliliit na sirkumperensiya ng baywang. Ang 2016 sistematikong review ay may kaugnayan sa 25% pagbawas ng mga butong - gulay sa panganib ng sobrang katabaan. Ang dami ng tubig (BMIMISMIS), at mas maliit na mga spes, at mas kaunting sirkumperensiya ng mga butong may mga butong may mga butong - de - hangin na ginagamit na gaya ng mga butong - itlog ay nananatiling hindi na ginagamit sa pagkain na hindi na hindi na ginagamit sa pamamagitan ng mga pagkaing may mga pagkaing may mga buto.

Proteksiyon sa Sirkus

Ang mga stable blood sugar ay may malapit na kaugnayan sa kalusugan ng puso. Ang mga legume ay sabay na nagpapabuti sa ilang salik ng panganib sa puso: ang fiber sa sopain ay nagpapababa ng kolesterol (lalo na kapag ginagamit bilang kahaliling karne), binabawasan ang triglycerides, at tumutulong sa pagkontrol ng presyon ng dugo dahil sa kanilang potasyum at magnesium na nilalaman. Ang fiber sa leguster ay nagbibigkis ng mga bile acid sa tiyan, pati na ang Nurse's Health Study, na nagtutulak sa atay na gumamit ng mas maraming kolesterol upang makagawa ng bagong mga bile acid, na nagdudulot ng tuwirang epektong kolesterol.

Ang mga legume ay naglalaman din ng mga polyphenol at flavonoid na may antioxidant at anti-inflammatory na mga katangian. halimbawa, ang itim na mga balatong ay mayaman sa mga anthocyanin, na naiugnay sa pinahusay na endothelial element at nabawasang arterial na paninigas.

Bagaman karamihan ay mababa-GI, may pagkakaiba batay sa uri, paraan ng pagluluto, at pagpoproseso.

  • Ang mgaLentis (green, kayumanggi, pula):[ Ang mga pagpapahalaga ng GI ay mula 22–37 depende sa uring lentehas at oras ng pagluluto.Ang mga pulang lentehas ay mas mabilis na nagluluto at mas madaling napuputol, ngunit nananatili pa ring mababa-GI (na sumasakop sa 32–37).Ang mga Green at brown lentehas ay mas mahusay na naka-mayabong ang hugis dahil sa mga hindi na kumukumpas ng selula, na nagbibigay sa kanila ng pinakamababang GI (22–30) ng lahat ng mga ghender. Lentil ay mabilis din sa gitna ng mga minutongittudtudtudtudtudtudtudtudlot hanggang (1530 minuto–30°N.
  • AngCickpeas (garbanzo beans):[ GI ⁇ 28–42.Ang Canned chickpeas ay may medyo mas mataas na GI kaysa sa mga pinatuyong ibinabad dahil sa pagpoproseso, ngunit ang parehong ito ay nananatiling mababa (karaniwang wala pang 45).Ang Roasted chickpeas ay may katulad na GI kung hindi pinahiran ng asukal; bantayan para sa mga karagdagang langis o asin.Ang Chickpeas ay isa ring mabuting pinagkukunan ng folate at jauce.
  • Mga butil na itim: GI ⁇ 30. Mayaman sa mga anthocyanin (antoxidants) na maaaring lalo pang mapahusay ang sensitivity ng insulin. Ang mga itim na beans ay mayroon ding partikular na makremang kinis kapag luto, na ginagawa itong angkop para sa mga sopas at mga burrito.
  • Mga butil ng Pinto: GI ⁇ 39. karaniwan sa refried beans; pansinin na ang pagdaragdag ng taba o asukal ay maaaring magpataas ng kabuuang pagkain GL. Para sa glycemic control, gamitin ang buong pinto beans sa halip na repried na mga bersyon na ginawa gamit ang lard o langis.
  • Mga buto ng kidney: GI ⁇ 28–42. Dapat lutuin ng husto upang mabawasan ang lectens ⁇ hindi kailanman makakain ng hilaw o kulang sa pagkakalutong mga buto ng bato.Napananatili nila ang napakababang GI kapag nakonsumo gamit ang kanilang hibla, at ang kanilang matigas na kinis ay nakalagay sa mga sili at nilaga.
  • Ang mga Soybean (edamame, tofu):[ Ang GI ⁇ 15–20.Ang soy ay natatangi para sa mataas na protina nito at ang isoflavone content. Ang Edamame (imperature soybeans) ay may GI sa paligid ng 15, habang ang tokwa at tempeh ay mas mababa pa nga dahil sa nilalaman nitong protina.Ang mga isoflavovone ni Soy ay naipakita upang mapabuti ang sensitibidad sa ilang mga pag-aaral ng insulin sa ilang mga pag-aaral.

Ang Ugnayang Microbiome: Kung Paano Pinabubuti ng Legumes ang Pagkamadamayin sa Pamamagitan ng SCFA

Isa sa pinaka-kawili-wiling mga lugar ng pananaliksik ay ang papel ng mga butong-hiya sa moducting the gut microbiome. Ang fiber at resistanized starch sa mga legues ay mas pinipiling referentlyly refered ng mga baktirya gaya ng Bifidobacteria[ at Ang pag-ebolus ay ang mga epektong pang-kalipunan ng lotominture-CAscate] at ang mga epektong anti-Coplectoplectectoseption (mga ugat na nag-kade-Cant) at ang mga tisyung proptopointecteria at mga tisyung proploomint. Ang mga pangunahing mga tisyung propteriatiko ay may mga epektong proptopointiko at mga at mga tisyung proption na nagbibigay ng mga tisyung pang-kapointiko (mga tisyung pang-katropor na nagbibigay ng mga at mga at mga tisyung pang-

Halimbawa, ipinakikita na ang regular na pagkain ng mga butong - gulay ay nagdaragdag ng dami ng dugo at dumi sa SCFA, na may kaugnayan sa mas mabuting pagkontrol sa glycemic. Natuklasan ng 2019 na pagsusuri sa Nutrients na pagkalipas ng 8 linggo ng araw - araw na pagkain ng lentehas, ang mga kalahok ay may mas mataas na antas ng serum ngunit mas mahusay na antas at mas mahusay na sensitibidad kung ihahambing sa isang grupo ng pagkontrol. Ang pagdaragdag ng mga buto sa iyong pagkain ay, sa epekto, na nakatutulong sa baktirya na nag - aayos ng iyong asukal.

Praktikal na mga Estratehiya Para sa Maximum Glycemic Makinabang

Mahalaga ang Paghahanda

Ang pag-iinam ng mga buto ng gulay ay nakaaapekto sa epekto ng glycemic. sopag-iinhin ang mga pinatuyong beans sa magdamag at pagtatapon ng tubig ay nakababawas sa mga oligosaccharide (ang gas-caating compounds) at maaaring bahagyang babaan ang GI sa pamamagitan ng pagpapainam ng mga starch sa mas pantay na tubig.Ang pagluluto hanggang sa mas mabilis na ibabaw ngunit hindi naman gaanong matibay ang cell wall stage, na siyang nagpapabagal sa katawan ng pagtunaw ng starch. Iwasan ang pag-taba ng mga butil hanggang sa malabnaw na mga butil hanggang sa buong anyo ng pagkain ay may respiritasyon na mas mabilis na ibabaw at hindi gaanong naka-tabang stage, at saka mas madaling malutong – 20°NO.

Pagbubuga na May Iba Pang Pagkain

Ang mga legume ay magkatambal sa iba pang mga sangkap na low-GI. Pinagsama-sama ang mga hindi-bituing gulay (spinach, broccoli, sili), malusog na taba (olive oil, abokado, nuwes), at katamtamang dami ng mga buong butil (quinoa, sebada, oats) ay lumilikha ng timbang na pagkain na may napakababang glycemic load. Ang protina at hibla sa gnometro ay maaari ring magbawas ng glycemic effect ng mas mataas na mga gilid ng nuong tulad ng buong-gra o kayumangging tinapay. Ang pulpolecancemicancemicancetic acid ay maaaring mabawasan ang pag-sclecleclecleclecleclecleclecleclecleclecleclecleclecleclecture o pag-scleclecleclecleclectase.

Pag - aalis Nang Hindi Labis na Ginagawa Ito

Magsimula sa 1⁄2 tasa bawat araw kung hindi ka sanay sa mga butong - gulay, pagkatapos ay unti - unting darami sa 1–1.5 tasa sa loob ng isang linggo. Ang mataas na hibla ay maaaring maging sanhi ng pansamantalang pag - aalis ng sodium at ilang oligo, pagluluto, at di - wastong pagpapakilala sa carbohydrate ay nakababawas sa hirap. Ang mga cand help ay kombinyenteng banlawan ito nang husto sa isang kolander upang alisin ang sobrang sodium at ilang oligosaccharides. Para sa mga nagmamasid sa pagkaing mayaman sa carbohydrate, bilang 1 tasa ng nilutong mga 40–45 gramo ng nets (mga nutbol) ang mga butil ng kanin sa kabila ng ellow na mga patatas o mga ito ay nagiging mas mababang klase ng mga pagkaing puti.

Pag - uusap Tungkol sa Karaniwang mga Bagay

Mga Antinutrient: Phytates at Lectins

Ang mga legume ay naglalaman ng mga antinutrient gaya ng phytates (phytic acid) at lecteria. ang mga pytate ay maaaring magtali ng mga mineral gaya ng iron, zinc, at calcium, potensiyal na pagbabawas ng kanilang absorpsiyon. Ang mga Lectin, partikular na sa mga undercooked kidney beans, ay maaaring magdulot ng malalang dihestiyon sa panunaw. Gayunpaman, ang wastong paghahanda ng perisoacing, pagpapakulo, at pag-alis ng tubig phyreducereases sa mga phyt na 50–80% at mga di-aktiv fectib na lectibo (para sa 10 minutong prosic na mga pwertoidsicly) ay nagbibigay ng mga priential na mga plusional na mga phenciumption ng mga pluent. Ang mga pluential na mga pluential na mga pluent. Ang mga pluent. Ang mga pluent. Ang mga pluent na mga pluido ay nagbibigay ng mga pluidoid na mga plu

Mga Purine at mga Gout

Ang mga goumes ay naglalaman ng katamtamang dami ng mga purines ⁇ compound na nagreresulta sa mga uric acid. Ayon sa kasaysayan, ang mga pasyente ng gout ay pinayuhan na iwasan ang mga pagkaing purine-rich, ngunit ang modernong pananaliksik ay nagpapakita na ang mga plant-based purine ay hindi nagpapataas ng panganib ng pag-usbong ng gout.Ang pag-aaral ng 2012 mula sa BMJJ ay sumusunod sa mahigit 50,000 lalaki at hindi nakasumpong ng ugnayan sa pagitan ng mga leguature at ng pangyayari., ang anti-flamin'tilftoryption ay maaaring makakonsumo ng mga pre-ex at ang mga pre-commission na mga pre-communistitectivation na fecant.

Mga Sample ng Pagkain Para sa Pagkontrol sa Glycemic

  • Lunch: Ang ensaladang Quinoa na may itim na beans, tinadtad na siling kampana, cilatro, katas ng apog, at isang drizzle ng langis ng olibo.Ihain sa ibabaw ng mga pinaghalong berde para sa karagdagang dami.
  • [ Ang pulang lentehas na dal na niluto kasama ng turmeric, luya, bawang, at gata ng niyog, ay nagsisilbi sa ibabaw ng maliit na bahagi ng kayumangging basmati bigas (o cauliflower bigas para sa mas mababang carbs). Paibabawan ng isang kutsarang payak na Griyegong yogurt para sa karagdagang protina at probiotics.
  • [ Roasted garba na tinimplahan ng natititit na pimyento at bawang powder ⁇ bake sa 400°F sa loob ng 30 minuto para sa isang mabulkan at nabibitbit na meryenda.Pair na may hilaw na gulay tulad ng celery o bell pepper strips.
  • Breakfast: Mga itlog na may pinto beans, spinach, at salsa na nakabalot sa isang tortilyang mais (hindi tortilla para sa mas mababang bersyon ng carb). Magdagdag ng isang gilid ng hiniwang abokado para sa mga malulusog na taba.
  • Soup: Minestrone na may mga buto ng bato, sebada, zucchini, kamatis, at Italian herbs ⁇ skip the pasta para sa mas mababang bersyon ng GL. Ihain na may malaking dahong berdeng ensalada na nakadamit ng langis ng olibo at suka.

Pagpapalawak ng Iyong Legume Repertoire

Bagaman ang mga lentehas, garbansos, at itim na mga balatong ay malawakang makukuha, ang paggalugad sa mas mababang-kilalang mga uri para sa mas maraming pagkakaiba-iba ng sustansiya. ang mga butong adzuki ay may GI ng mga 26 at mayaman sa folate at magnesium. ang mga munggo (kadalasang ginagamit sa anyong stimula) ay may GI sa paligid ng 31 at madaling tunawin. ang mga butil ng baka at mga kalapati ay pangunahing nasa mga lutuing Aprikano at Indian, na nag-aalok ng mga katulad na glycemicic na mga pakinabang.Ang lentingge, na ginawa ng mga hilaw na mga bersa sa loob ng mga araw– 12, binabawasan ang mga berya at mga calytel.

Para sa mga sumusunod sa mga mababang-carb o ketto na diyeta, ang mga butong-bakal ay mas mataas sa mga netong carb kaysa sa mga hindi-starchy na gulay. gayunpaman, ang nilalamang fiber nito ay nangangahulugan na ang netong carbs ay kadalasang mas mababa kaysa sa inaasahan. Halimbawa, ang 1⁄2 tasa ng nalutong chickpeas ay may mga 22 gramo ng kabuuang carb at 6 gramo ng fiber, nagbibigay ng 16 gramo ng net carbs ⁇ a na makatuwirang halaga para sa maraming mababang-carb na kumakain kung iinumin sa katamtaman.

Pagsasaayos

Ang mga legume at lentehas ay nagbibigay ng bihirang kombinasyon ng mababang glycemic index, mataas na fiber, protina ng halaman, at di - tinatablang starch Euconall na tuwirang sumusuporta sa matatag na antas ng asukal sa dugo, mas mahusay na sensitivity ng insulin, at nabawasang panganib ng malubhang sakit. Ang mga pakinabang nito ay umaabot sa pagkontrol ng timbang, kalusugan ng puso, at mga nilagang robiometro, o mga putaheng panghinang ng pinakasimple at ng mga pamamaraang pang-interi, at makukuha sa halos lahat ng pagkain.

Para sa higit pang pagbasa, sumangguni sa mga sumusunod na yaman: Harvard T.H. Chan School of Public Health – Legues and Pulses, Mayo Clinic – Are Restory Health?, at Diabetes UK – Gcaemic Index and[T][T][T].