Pag - unawa sa Regulasyon ng Asukal ng Dugo

Ang pagkontrol sa asukal sa dugo ay isang dinamikong proseso na tumutulong sa pagdaloy ng enerhiya sa iyong mga selula nang hindi hinahayaang maipon ang glucose sa nakapipinsalang antas. Kapag kumakain ka ng carbohydrate, ang iyong sistema ng panunaw ay sumisira sa mga ito tungo sa simpleng asukal na gaya ng glucose, na pumapasok sa daluyan ng dugo. Bilang tugon, ang lapay ay naglalabas ng insulin, isang hormon na naghuhudyat sa mga selula na kumuha ng glucose para sa enerhiya o imbakan. Ang sayaw na ito ay maselan sa pagitan ng glucose at insulin: napakaraming glucose, na napakabilis na makadaragdag sa sistema, na nagiging sanhi ng malalaking tulis na nangangailangan ng insulin.

Ang Papel ng mga Butil sa Pagkontrol ng Asukal sa Dugo

Ang mga butil ay mga binhi mula sa mga damo na inaalagaan libu - libong taon na ang nakalilipas, at nananatiling isang pundasyong pagkain para sa bilyun - bilyong tao.

Kung Paano Nagpapabagal ang Pag - opera Nang Walang Paalam

Ang hibla ng pagkain, lalo na ang natutunaw na hibla na masusumpungan sa oats, sebada, at psyllium, ay bumubuo ng isang gel-tulad - tulad - pagkaing sangkap sa daanan ng panunaw na pisikal na nagpapabagal sa pagkasira at pagsipsip ng carbohydrates. Nangangahulugan ito ng glucose na unti - unting pumapasok sa daluyan ng dugo, nagbibigay ng patuloy na enerhiya at humahadlang sa matutulis na tulis. Ang mga pag - aaral sa Amerika ay patuloy na nagpapakita na ang mas mataas na pagkain ng hibla ay nauugnay sa mas mabuting pagkontrol sa glycemic, nabawasang insulin resistance, at mas mababang panganib na magkaroon ng typesclepsy Association.

Ang Glycemic Index at ang Glycemic Pasan ng mga Butil

Hindi lahat ng mga buong butil ay kumikilos nang magkakatulad pagdating sa asukal sa dugo. glycemic index (GI) ay may ranggong carbohydrate-containing na mga pagkain sa isang sukat mula 0 hanggang 100 batay sa kung gaano karami ang kanilang naitataas na asukal sa dugo pagkatapos kumain. Ang mga pagkaing Mababang-GI [55 o mas mababa) ay nagdudulot ng mabagal at patuloy na pagtaas ng mga pagkaing may topiko; ang medium-GII ay laging nakapag-ereresultang katamtaman; ang taas ng mataas na mga pagkaing mataas sa mga pagkain (7°FL.[2°L] Ang isang maliit na producepor na pagkain ay may mababang bilang ng G&TL.[2°N−−−1] ay may mababang bilang isang maxing hel/2°N−20 ⁇ , na may ⁇ , na may ⁇ 1.

Mga Halimbawa ng Mababang-GI Buong mga Butil

  • Pearled barley – GI sa paligid ng 28, mayaman sa beta-glucan fiber.
  • Wale grain barley – GI bandang 25–30 na may stack na buo.
  • Stel-cut oats – GI sa paligid ng 42, mas mababa kaysa sa instant oats (GI ⁇ 79).
  • Quinoa – GI sa paligid ng 53, na may kumpletong profile ng protina.
  • Buckwheat groats – GI bandang 45–50, gluten-free.
  • Farro – GI paligid ng 45, mataas sa hibla at magnesyo.
  • Milete – GI bandang 50–55, depende sa paraan ng pagluluto.
  • Ang bawn rice – GI bandang 50–65; basmati at parboiled bigas ay may bahagyang mas mababang GI kaysa sa short-grain.

Kahit ang mga butil ng low-GI ay maaaring maging sanhi ng mas mataas na mga groke kung labis na luto hanggang lumambot, dahil nagiging mas makunat ang starch. sa pagluluto ng al dente o sa paggamit ng mga pamamaraan na nagpapanatili ng ilang mga istruktura ay nakakatulong upang mapanatili ang mas mababang glycemic na pagbangga.

Pinakamahuhusay na Butil Para sa Regulasyon ng Asukal sa Dugo

Nasa ibaba ang isang mas malalim na pagsusuri sa mga pang-itaas na contest para sa mga butil ng asukal ng dugo–friendly, na sinusuportahan ng agham pang-nutrisyon at klinikal na katibayan.

Barley

Isa si Barley sa pinakamagandang opsyon dahil sa mataas na nilalaman nitong beta-glucan meastic fiber.Ang isang tasa ng nilutong sebada ay nagbibigay ng halos 6 na gramo ng fiber, na ang malaking bahagi ay beta-glucan.Ang hiblang ito ay bumubuo ng isang mala-malambot na gel na nagreresulta sa pag-iinfluensiya ng gastric at carbohydrate. Ang pagsasaliksik na inilathala sa Journal of Nutrition na nagdadagdag ng mas mababa ang dami ng pagkain at ng mga tugong elemental at insulin ay maihahambing sa mga sustansiyang gawa ng trigo.

Mga Oat

Ang mga oat ay isa pang bituin, partikular na ang bakal-pagupit o nakarolyong oats. Ang beta-glucan sa oats ay hindi lamang tumutulong sa pagpapatatag ng asukal sa dugo kundi nakapagpapababa rin ng kolesterol ng Mercury. Ang isang meta-analysis sa mga taong may type 2 diabetes. Ang American Journal of Clinical Nutrition ay nanghinuha na ang oat na pagkonsumo ng mas mabuting glycemic control sa mga taong may type 2 diabetes. Upang mapataas ang pakinabang, iwasan ang instant overseination, na GI ay may mas mataas na pre-ok at id na produceplusyong pang-asytang proteintom.

Quinoa

Ang Quinoa ay isang pseudo-cereal (technially a seed) na nangangalandakan ng lahat ng siyam na mahahalagang asidong amino, na ginagawa itong kumpletong protina. ang mataas na hibla at protinang nilalaman nito ay nagdudulot ng katamtamang GI at tumatagal na satiety.Ang Quinoa ay naglalaman din ng quercetin at kaempferol, mga antioxidant na maaaring makabawas sa pamamaga at oksidasyon na nauugnay sa diabetes. Rinseng mabuti ang quinoa bago lutuin upang maalis ang mga mapait na saptonin, na maaaring makahadlang sa pagsipsip ng entidad.

Malayo

Ang Farro ay isang sinaunang uri ng trigo na may lasang nutty at madyak na kayarian. ito ay mataas sa fiber, protina, at mineral na gaya ng magnesyo at zinc. Ang American Diabetes Association ay kinabibilangan ng farro sa talaan nito ng mga inirekomendang buong butil dahil sa mababang GI at kakayahan nitong pagbutihin ang pagiging sensitibo sa insulin kapag kinakain bilang bahagi ng isang timbang na pagkain. Dahil ang farro ay naglalaman ng gluten, hindi ito angkop para sa mga may sakit na calac.

Pag - iinit ng Buckw

Sa kabila ng pangalan nito, ang buckwheat ay hindi isang trigo at likas na gluten-free. ito ay naglalaman ng D-chiro-inositol, isang compound na naipakita upang mapabuti ang sensitivity ng insulin at mas mababang asukal ng dugo sa ilang mga pag-aaral. Ang Buckwheat ay mataas din sa staftin, isang flavonoid na sumusuporta sa kalusugan ng daluyan ng dugo. ang Roasted buckwheats (kasha) ay gumagawa ng isang malaking side dish o gatain para sa almusal.

Iba Pang Karapat - dapat na mga Butil: Amaranth, Millet, at Teff

Ang amaranth ay isang maliit na buto na mayaman sa protina at lysine, isang amino acid na kadalasang limitado sa ibang butil. ang Millet ay may mababang GI, ito ay gluten-free, at partikular na karaniwan sa mga lutuing Aprikano at Indiyan. ang Tef, ang pinakamaliit na butil, ay mataas sa iron at hindi tinatalabang starch, kaya ito ay mahusay para sa patuloy na asukal sa dugo.Ang mga butil na ito ay kadalasang nakakaligtaan ngunit nagbibigay ng natatanging profile ng nutrisyon at culinary variety.

Mga Butil na Hinahadlangan o Iniiwasan ang Pag - abuso sa Asukal ng Dugo

Bagaman kapaki - pakinabang ang mga butil, hindi lahat ng butil na ibinabang pagkain ay sumusuporta sa malusog na asukal sa dugo.

  • Ang puting tinapay at bagels – gawa mula sa dinalisay na trigo, mabilis na natutunaw, mataas na GI.
  • Ang puting bigas – Pinakamataas na GI kabilang sa mga karaniwang butil; kayumanggi, basmati, o parboited ay mas mainam na mga kahalili.
  • Ang Instant oatmeal – Kadalasang naglalaman ng karagdagang asukal at may mataas na GI dahil sa pinong sukat ng particle.
  • Ang mga ventened cereal – Kahit ang mga ⁇ u ⁇ intriple cereal ay maaaring mataas sa asukal, negating benepisyo.
  • Ang Pasta na gawa mula sa puting semolina – Cooked al dente ay may mas mababang GI kaysa sa labis na naluto, ngunit ang buong pasta ng trigo ay mas mainam.
  • Mga pastruksyon, mga lamat, at chips – Karaniwang pinagsasama ang mga dinalisay na butil sa hindi malusog na taba at asukal.

Kung nakakain ka ng mga dinalisay na butil, ang pag-aangking ito ng hibla, protina, at malusog na taba ay maaaring magpapurol sa pink na asukal sa dugo. halimbawa, kumain ng puting bigas na may kasamang balatong at gulay o magkaroon ng kaunting puting pasta na may malaking bahagi ng protina-mayamang sarsa. Gayunpaman, para sa tamang-tamang blood sugar control, ang buong butil ay dapat maging default.

Pag - aalis ng Malusog na Butil sa Iyong Pagkain

Ang pagpapalit sa asukal sa dugo–friendly grains ay nangangahulugan ng pagbibigay ng iyong paboritong pagkain. ito ay nangangahulugan ng pagpili ng mas mabuting mga bersyon at ang pagiging sinasadya tungkol sa paghahanda.

Matalinong mga Sustansiya

  • Palitan ang puting bigas ng kayumangging bigas, sebada, o quinoa sa mga sweak-fries, mangkok, at side dish.
  • Gumamit ng buong tinapay na butil na may hindi bababa sa 3–4 gramo ng hibla kada hiwa para sa sandwich.
  • Gumawa ng porridge mula sa bakal-cut oats o pearl barley sa halip na asukalin instant oatmeal.
  • Palitan ng farro o buckwheat ang pasta sa malamig na ensalada.
  • Gamitin ang mijo o amaranth bilang pinaka - base para sa lasang mga mangkok na butil.

Pag - iipon ng Asukal sa Dugo

Ang glycemic na pagbangga ng anumang butil ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba pang mga makronutrients. Mga butil ng glycemic na may makunat na protina (chicken, isda, tokwa, leeds), Nakapagpapalusog na taba (avocado, langis ng olibo, mani), atnon-starytech na mga gulay[5] Ang mga kid ay nag-s, na may kasamang kidnipoinumplustangkad ng mga gulay, calt callow-h.

Mga Paraan ng Pagluluto na Nagpapababa sa Glycemic Response

Sa pangkalahatan, ang pagluluto ng mga butil hanggang sa lumambot (al dente) ay nag - iingat ng mas maraming di - nagbabagong starch granules at mas mababang GI. Pagluluto at pagkatapos ay pagpapalamig ng mga butil na parang respiratoryo sa malamig na pasta o salad ng bigas na may plepsiyon, malamig na mga ensalada, o mga ensaladang may kasamang malamig na hangin na inihahain sa silid - tulugan.

Pagkaing mga Idea Para sa Pangangasiwa ng Asukal sa Dugo

  • Breakfast: Steel-cut oats na may mga berry, buto ng chia, at manyop ng Griyegong yogurt.
  • Lunch: Tabing Farro na may inihaw na kamote, itim na balatong, abokado, at isang ilantro-lime dressing.
  • [Painner: Grilled salmon na may gilid ng barley pilaf at sautéed kale.
  • [ Buckwheat crackers na may hummus o isang quinoa-apple muffin (pinatamisan ng kaunting asukal).

Mga Maling Akala Tungkol sa mga Butil at Asukal ng Dugo

Maling akala: Ang lahat ng buong butil ay pantay - pantay na nililikha.

Maling-mali. Bagaman ang lahat ng mga buong butil ay mas mabuti kaysa sa repinado, ang ilan ay may mas mataas na GI kaysa sa iba. halimbawa, ang kulay kayumangging bigas ay may katamtamang GI, habang ang sebada at bakal na-cut oats ay mas mababa. Gayundin, ang buong harinang butil na ginagamit sa mga tinapay at cereal ay maaaring magkaroon ng mataas na GI kung ang mga partikulo ay pino ang pagkaka-ghap. laging magbasa ng mga etiketa at pumili ng mas kaunting mga anyong prinose.

Maling akala: Ang mga butil na gluten-free ay laging mas mabuti para sa asukal sa dugo.

Maraming gluten-free na butil (hal.g., puting bigas, tapioca, cornstarch) ang pinapino at may mataas na GI. Ang iba tulad ng quinoa, buckwheat, at amaranth ay mahuhusay na pagpipilian. Ang gluten-free label ay hindi awtomatikong nangangahulugan na mababang GI o mataas na fiber.

Maling Akala: Dapat mong iwasan ang lahat ng butil upang makontrol ang asukal sa dugo.

Hindi, ang timbang na pagsasama ng buong mga butil ay inirerekomenda ng mga pangunahing organisasyon sa kalusugan, pati na ang Harvard T.H. Chan School of Public Health at ang American Diabetes Association[.Ang mga grain ay nagbibigay ng mga bitamina B, magnesium, fiber, at phytochemical na sumusuporta sa pangkalahatangrplikadong kalusugan. Ang susi ay ang pagpili ng buo o kaunting prinang mga butil at pagkontrol sa mga bahagi.

Alamat: ⁇ Low-carbić ang tanging paraan.

Bagaman ang pagbabawas ng kabuuang pagkain ng carbohydrate ay makatutulong sa pagkontrol ng glucose, ang pag - aalis ng lahat ng butil ay maaaring humantong sa kakulangan sa sustansiya at pagbabawas ng pagkain ng hibla.

Mahahalagang Bagay sa Ibang Bansa Para sa Higit Pang Pagbabasa

Pagsasaayos

Ang paglalakbay sa daigdig ng mga butil ay maaaring tila komplikado, ngunit ang gumagabay na prinsipyo ay simple: Ang mga butil na buo, hindi pa naisasama na mga butil na mataas sa hibla at mababa sa glycemic index. Barley, bakal-hiwang oat, quinoa, farro, at buckwheat ay kabilang sa pinakamahusay na pampatatag ng asukal sa dugo.[[[f ⁇ ] Ang mga produktong may asukal at asukal na butil-based, at magtambal ng mga butil na may protina, at mabagal na pagsipsip ng glucose, na may kasamang mga pagpipilian at ng mga pagkaing na pang-inam na pang-inambertegang pang-in, na pang-inamberang pang-inamberang pang-loob, na pang-inaminaminamin na pang-inhinog, na pang-inhinog, na pang-inhinog, na pang-inhinog, na pang-inaminam na pang-inhinog, na pang-loob, na pang-loob, na pang-loob, na pang-inaminamin