Mga Estratehiya sa Pagbabawas ng Kabuuang Carbohydrates sa Breakfast Cereals at Granolas

Ang mga breakfast cereal at granola ay mabilis, maginhawang mga pagpipilian na inaabot ng maraming tao sa abalang umaga.Ang isang karaniwang mangkok ng tindahan-bili cereal o granola ay maaaring maglaman ng 30 hanggang 50 gramo ng kabuuang carbohydrates, na ang karamihan ay mula sa dinalisay na butil at karagdagang asukal. para sa mga indibiduwal na nangangasiwa ng asukal sa dugo, kasunod ng isang mababang-carb o ketogenetikong pagkain, o simpleng nakatuon para sa mas balanseng nutrisyon, na binabawasan ang kargang carbohydrate nang hindi naghahain o magaspang ay mahalaga. Ang artikulong ito ay bumabalangkas ng praktikal,-ka-batay ang mga estratehiya upang mabang sa kabuuang pagkain sa mga cereal at mga grano.

Pag - unawa sa Carbohydrates sa Breakfast Cereals at Granolas

Kabilang sa mga lubusang carbohydrate ang mga starch, asukal, at hibla ng pagkain. Sa karamihan ng komersiyal na binutil at granola, ang pangunahing pinagmumulan ay mga butil (mga kambing, trigo, bigas, mais, sebada Emplexic currient na nilalagyan ng mga piraso, push, o kumpol), ang mga asukal (sucese, high-fructose corn syrup, honey, brown grady sy), at mga minatamis na pinatuyong prutas (mga krip,[Canries, mga dati ay kadalasang pinahiran ng asukal na may kasamang mga butil ng mga anim na pagkain, mga butil ng pagkain, beef.[0] Ang mga butil ng asukal ay may kabuuang bilang: [L] at ang mga [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] Ang mga [[T] [[T] [[T] [[T] [[C.

Estratehiya 1: Pumili ng Buong Ubas sa Nadadalisay na mga Butil

Ang mga buong butil ay nagpapanatili ng bran, germ, at endosperm, nagbibigay ng fiber, protina, at micronutrients na mabagal ang pagtunaw. Kapag pinili ang mga cereal, hanapin ang buong butil bilang unang sangkap. Rolled o bakal-cut oats na naglalaman ng mga mabilis na beta-glucan, isang natutunaw na hibla na ipinapakita upang mabawasan ang mga post-meal blood sugar spiles. Ang isang 2021 na naglilingkod sa Ang mga pangunahin ay mga platin na mga platin na mga platin na may mga platin na may lamang na mga platform na nasa 24°FLT:1] na naka-1] na nakakonsumo upang mabawasan ang mga butil at ang mga gth na gth na gth na gth. Ang isang gth na gth na gth na gth na gth na gth. Ang isang gth na gth na g. (mga butil ay mas mababang bilang na gth na gth na gth na gth) ay pinipili at mas marami ay mas marami

Estratehiya 2: Lubhang Limitado ang Karagdagang mga Asukal

Inirerekomenda ng American Heart Association ang hindi hihigit sa 25 gramo ng karagdagang asukal bawat araw para sa mga babae at 36 na gramo para sa mga lalaki.

2a. Hanapin ang "Walang Dagdag na Asukal" o "Walang Patamis" na mga Label

Ilang tatak ngayon ang nag-aalok ng hindi pinatamis na mga bersyon ng klasikong cereal (e.g., hindi pinatamis na ginadgad na trigo, simpleng kulubot na bigas, o hindi matamis na muesli). silipin ang mga sangkap na may talaang ⁇ if asukal, pulot, o arnibal na lumilitaw sa nangungunang limang sangkap, pumili ng ibang produkto.Ang ilang cereal ay may markang "walang asukal na idinagdag" ngunit naglalaman pa rin ng mga likas na nabubuong asukal mula sa prutas; ang mga ito ay tinatanggap habang ang kabuuang bilang ng carbb ay umaangkop sa iyong tunguhin.

2b. Matamis Natural na may Mababang-Glycemic na Bunga

Sa halip na umasa sa mga naka-packed sweter, magdagdag ng mga sariwang berry, hiniwang peaches, o kaunting minatamis na saging.Ang mga prutas na ito ay nagbibigay ng katamisan kasama ng fiber, bitamina, at antioxidants.Para sa granola, isang dakot ng hindi matamis na blueberry o raspberry ay nagdaragdag lamang ng 3 hanggang 5 gramo ng netong carbs kada kalahating-cup. Maaari ka ring gumamit ng isang maliit na duwesa ng kanela o nutmeg upang mapainam ang na minatamis nang hindi nagdaragdag ng asukal.

2c. Gamitin ang Non-Caloric Sweeteners sa Mga Bersyong Gawang - Bahay

Kung mas gusto mo ang matatamis na binutil, isaalang - alang ang paggawa ng sarili mo sa pamamagitan ng stevia, monk fruit, o erytritol.[ang mga pampatamis na ito ay may di - gaanong mahalagang epekto sa asukal sa dugo at maaaring gamitin sa paggawa ng mainit na cereal. Ang FDA ay nag - uuri ng ilang di - nakapagpapalusog na pampatamis na pampatamis bilang ligtas para sa pagkain, kasali na ang stevia at mga katas ng prutas. Para sa mainit na cereal, mga patak ng stavia o pinulbos na mga butil ng asukal para sa lahat ng prutas, partikular na gaw.

Estratehiya 3: Ang Boost Naglalaman ng mga Binhi at Nut

Ang hibla ng pagkain ay hindi natutunaw ng katawan kaya hindi ito nagpapataas ng asukal sa dugo. Ang pagdaragdag ng mga sangkap na high-fiber sa mga cereal at granola ay epektibong nakababawas sa netong pagbangga ng carbohydrate. Isaalang-alang ang mga topper na ito:

  • Mga buto ngChia:[ Dalawang kutsara ang nagbibigay ng halos 10 gramo ng hibla at 2 gramo lamang ng net carbs.Nasipsip din nila ang likido at lumilikha ng isang gel-tulad na habi, na maaaring pumalit sa ilang butil sa isang mangkok ng almusal.
  • Ground flax seed: Mayaman sa mga lingnan at omega-3 fatty acid, ang linong buto ay nagdaragdag ng 2.8 gramo ng hibla kada kutsara. lhalo ito sa cereal o budburan sa ibabaw.
  • Ang mga allend, walnut, pecan: Nuts ay mababa sa netong carb at mataas sa malusog na taba at protina.Ang isang quarter-cup ng tinadtad na almond ay nagdaragdag ng mga 3 gramo ng hibla at 6 na gramo ng protina, na nakakatulong sa mabagal na pagtunaw.
  • [Shrededed coconut (hindi pinatamis): Elektibong pinagkukunan ng medium-chain triglycerides (MCTs) at hibla. Dalawang kutsara ay nagdaragdag ng 1.5 gramo ng hibla at wala pang 1 gramo ng netong carbs.
  • Mga buto ng shemp: Tatlong kutsara ang nagbibigay ng 3 gramo ng hibla at 10 gramo ng protina, na may 2 gramo lamang ng netong carb.

Kapag sinusuri ang isang produktong may pakete, hanapin ang mga bagay na nagtatala ng mga buto, nuwes, at niyog bilang pangunahing sangkap. Ang isang low-carb granola ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 5 gramo ng hibla kada quarter-cup na paglilingkod. Harvard T.H. Chan School of Public Health ay nagmumungkahi ng 25 hanggang 30 gramo ng fiber araw-araw para sa optimpormal na kalusugang metaboliko.

Estratehiya 4: Gawin ang Iyong Sariling Mababang-Carb Granola

Ang gawang - bahay na granola ay nagbibigay sa iyo ng ganap na kontrol sa mga sangkap at nilalamang carbohydrate. Narito ang isang pangunahing pormula para sa mababang-carb granola base:

  • Base: 1 tasa ng nirolyong oat (o palitan ng hindi pinatamis na mga piraso ng niyog at tinadtad na nuwes para sa isang graf-free version).
  • Mga barangay: 1⁄4 tasa ng langis ng niyog o mantikilya.
  • Sweetener: 2 hanggang 3 kutsara ng prutas ng monghe ang matamis o allumos.
  • [[Mix-ins: 1⁄2 tasa ng mga hindi naasing almendras, 1⁄4 tasa ng mga buto ng kalabasa, 1⁄4 tasa ng pagkaing lino, at 1⁄4 tasa ng di-matamis na pinitas na niyog.
  • Flavor: 1 kutsaritang katas ng banilya at kaunting kanela o nutmeg.

Bake sa 325°F sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, hinahalo ang kalahati. quarter-up na naglilingkod sa gawang bahay na ito grano ay karaniwang naglalaman ng 10 hanggang 12 gramo ng kabuuang carb at 6 hanggang 8 gramo ng hibla, nagbibigay lamang ng 2 hanggang 4 gramo ng net carbsifar mas mababa sa mga komersiyal na tatak. eksperimento na may mga pampalasa, cacao nibs, o kaunting hindi naimplatamis na mga cranberry (limit hanggang 1 kutsarita kada stage) upang panatilihin ang isang eksperimento na may mga panimplaced na walang butil, palitan ng isang maliit na butil, over na mga cule na may kasamang lubog sa mga lubog sa mga buto ng lubog sa mga lubog sa mga buto ng bukos, at pinainit na may lubog sa mga butong may lubog sa itlog bago ang mga butong may lubog sa itlog, at pinaloheacedggos.

Estratehiya 5: Pag - isipang Muli ang mga Alternatibong BowlićUse Lower-Carb

Kung ang tradisyonal na mga butil ay labis pa ring nagpapataas sa iyong badyet na carbohydrate, isaalang - alang ang kahaliling "mga butong - gulay " na gawa sa gulay o butong - gulay:

  • Cauliflower "granola":[ Pulse hilaw cauliflower flores sa isang food processor hanggang sa magaspang, tulad butil-tulad ng habi. Sauté gamit ang langis ng niyog, kanela, at isang mababang-carb sweater hanggang ginintuan. Ang isang 1 calcip na nagsisilbi ay naglalaman ng halos 5 gramo ng kabuuang carb at 2 gramo ng hibla, paggawa ng 3 net carbs.
  • Chickpea o lentehas puffs: Ang ilang mga tatak ay nag-aalok ngayon ng mga piging pneges na mas mataas sa protina at hibla kaysa sa butil-based na mga push. humanap ng mga uri na walang dagdag na asukal. Halimbawa, ang mga inihaw na chiclepea na may mga pampalasa ay maaaring magsilbi bilang isang mala-limin na baseng cereal.
  • Ang mga timplang cereal na may halong "Nut-based: Mga produktong katulad ng "Love Good Fats" o "Keto Crunch" ay gumagamit ng harinang almond, niyog, at protinang pea bilang pinaka-paa. Kadalasan silang may 4 hanggang 6 na gramo ng netong carbs kada seration. alternatibo, gamitin ang sarili mo sa pamamagitan ng paghahalo ng arinang almendras, mga flake, at isang pang-espong ahenteng parang itlog, pagkatapos ay naghuhuhuhuning na ginagawang kumpol.
  • [[Pakitang-tanawin] "porridge": Pinagsamang mga buto ng chia, pagkaing lino, at mga puso ng mainit na gatas ng almond na walang asukal.Iupo ito sa loob ng 5 minuto upang lumapot.Ang halong ito ay naglalabas ng 12 gramo ng hibla at 5 gramo lamang ng netong carbes kada silbi.

Pahiran ang alinman sa mga ito ng hindi matamis na gatas ng almendras, gata ng niyog, o isang manika ng full-fat Greek yogurt para sa karagdagang protina at taba upang lalo pang bumagal ang pagsipsip ng glucose.

Karagdagang Tip Para sa Isang Mababang-Carb Breakfast

Karaniwang mga Patibong na Dapat Iwasan

Maging ang mga pagpipiliang may mabuting motibo ay maaaring makabaligtad. Maging mapagbantay sa mga bitag na ito:

  • "All-natural" o "organiko" ay hindi nangangahulugang mababang-carb: Maraming mga organikong cereals ay naglalaman pa rin ng pulot-pukyutan, arnibal na maple, o mga pagtutuon ng prutas na may kemikal na katulad ng dinalisay na asukal.
  • Ang pinatuyong prutas ay matapang na asukal: Ang isang kutsara ng pinatuyong mga ranberry ay maaaring magkaroon ng 6 hanggang 7 gramo ng asukal. kung daragdagan mo ito ng pinatuyong prutas, ituring mo itong calcinizeruse na hindi hihigit sa 1 kutsara.
  • Ang mga kumpol ngGranola ay kadalasang naglalaman ng mga ekstrang pampatamis: Ang madikit na kumpol sa komersyal na granola ay karaniwang nabubuo na may sirup na mais o bigas na malt syrup.Ang mga kumpol na gawang-bahay ay maaaring gawin na may puting itlog o kaunting mantikilyang nut sa halip.
  • [Pangangalaga: Madaling ibuhos ang mas malaking mangkok kaysa sa nilalayon. Gamitin ang isang maliit na mangkok at huminto pagkatapos ng isang sinusukat na serbisiyo. Hayaang malipos ang iyong sarili mula sa protina, taba, at hibla sa halip na mula sa isang malaking karbo.
  • Over-resert sa mga alkohol ng asukal:[ Ang ilang mga mababang-carb cereal ay gumagamit ng mga alkohol ng asukal tulad ng maltitol, na maaaring magdulot ng dihestiyon at mayroon pa ring katamtamang glycemic index. Prefer erythritol, xytol (sa katamtaman), o chryory root fiber.

Ang Papel ng Paghihiwalay sa Matataas na Bisa ng Karbo

Ang gastritis ay isang natatanging sangkap ng carbohydrates dahil hindi ito nasipsip ng pagkain ng mga ito. Ang pag - inom ng hiblang hindi tinatablan ng starch at asukal ang pinakamabisang paraan upang ibaba ang mga net carb nang walang hain ang dami o satiety. Ang inirerekomendang pang - araw - araw na pagkain ng mga adulto ay 25 hanggang 38 gramo, gayunman ang karamihan sa mga Amerikano ay kumukunsumo lamang ng halos 15 gramo. Ang mataas na uri ng net na may kasamang mga buto at berry ay madaling nakapagbibigay ng 10 hanggang 15 gramo ng hibla sa isang imbakan ng pagkain na halos kalahati ng araw - araw - araw - araw.

Praktikal na mga Idea sa Pagkain

Upang maisagawa ang mga estratehiyang ito, isaalang-alang ang mga mabilis na kombinasyong ito ng mababang-carb na almusal:

  • Berry nut bowl: 1⁄4 tasang di-matamis na ginadgad na trigo pati 1⁄4 tasang tinadtad na walnuts, na may stain na 1⁄2 tasang sariwang raspberry at 2 kutsarang buto ng chia. Ihain na may hindi matamis na gatas ng almendras. Kabuuang netong carrb: ⁇ 8 gramo.
  • Keto granola parfait:[ 1⁄4 tasang gawang-bahay na butil-free granola (almonds, niyog, pecans, itlog puting kumpol) na pinakapalan ng 1⁄2 tasang full-fat Greek yogurt at isang dakot ng mga blueberries. Kabuuang net carbs: ⁇ 6 gramo.
  • Chia-coconut porridge:[ 2 kutsarang buto ng chia, 2 kutsarang pinisang niyog, 1 kutsarang pagkaing lino, at 1⁄2 tasang gatas ng niyog na hindi pinatamis, microwaved sa 1 minuto.Tuktok na may 1 kutsarang buto ng kalabasa. total netong carbs: ⁇ 4 gramo.
  • [[[Talaksan: Sauté bigas na cauliflower na may mantikilya, asin, paminta, at tumeriko. Paibabawan ng piniritong itlog at abokado. Kabuuang net carbs: ⁇ 5 gramo.

Pagsasaayos

Ang pag-iiba ng kabuuang carbohydrate sa mga cereal at grano ng almusal ay madididi-malay nang hindi nai-aaaccess o natitikman. Ang pinakamabisang mga estratehiya ay kinasasangkutan ng pagpili ng mga buong butil o butil-free base, pag-aalis ng mga karagdagang asukal, pag-iinam ng hibla sa pamamagitan ng mga buto at nuwes, at pagkontrol sa mga bahagi. Ang Homemade granola ay nagbibigay sa iyo ng kumpletong kontrol sa sangkap, habang ang malikhaing mga alternatibo tulad ng cauliflower granola ay talagang makapag-aalis ng mga butil.Pair sa iyong mangkok na may protina at taba upang patatagin ang asukal, at laging mag-in ang mga etiketa para sa pamamagitan ng mga pagpapatupad ng asukal.