Introduksiyon: Pag - iisip - Muli sa Papel ng Mababang mga Pagkaing Glycemic

Sa loob ng maraming dekada, ang glycemic index (GI) ay naging isang batong - panulok ng payo sa pagkain para sa mga taong nagsasagawa ng diyabetis. Ang pangako ay tuwiran: pumili ng mga pagkaing mababa ang ranggo sa GI scale at ang iyong asukal sa dugo ay mananatiling kontrolado. Ang ideyang ito ay kaakit - akit sa pagiging simple nito, ngunit ang katotohanan ay mas mahalaga at hindi mabisa. Sa tulong ng mga ito, ang mga ito ay unti - unting magpapatunay na mababa ang mga glycemic food, ang mga ideya ay talagang nagbibigay ng mas madaling maunawaan at mas madaling maunawaan ay maaaring maging mabisa.

Pag - unawa sa Glycemic Index at Glycemic Pasan

Ano ba ang Glycemic Index?

Ang glycemic index ay isang sistema ng pagbilang na may kahanayang carbohydrate-containing na mga pagkain batay sa kung gaano kabilis ang pag-angat ng mga ito ng antas ng glucose sa dugo matapos kumain. Ang mga pagkain ay nasusukat sa sukat na 0 hanggang 100, na may purong glucose na itinakda bilang reperensiyang punto na 100.Ang mga pagkaing Mababang GI ay karaniwang binibigyang kahulugan bilang ang mga may GI na 55 o mas mababa, medium GI na mga pagkain ay mula 56 hanggang 69, at ang mga pagkaing mataas na GI ay nakakuha ng iskor na 70 o higit pa kaysa sa orihinal na mga inpormasyon noong unang bahagi ng 1980 ni Dr.

Kung Bakit ang Glycemic Index Lamang ay Hindi Sapat

Bagaman ang GI ay nagbibigay ng kapaki - pakinabang na impormasyon tungkol sa bilis ng paggamit ng carbohydrate, hindi ito ang dahilan kung bakit ang quantity[ ng carbohydrates na kinakain sa karaniwang gamit. Ito ang dahilan kung bakit nagiging kritikal ang glycemic load (GL). Ang Glycemic load ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagpaparami ng GI ng isang pagkain ng mga gramo ng magagamit na carbohydrate sa bawat serving at pagkatapos ay hinahati ang isang mababang GL) ay itinuturingang may 10 o mas mababa sa 11°19, at ang mataas na GIL. Ang mga pangunahing bahagi ay maaaring magkaroon ng isang mababang bilang [− 20°N−[1], ngunit ang mga [− 20°L] ay may katamtamang hinggil sa isang [−20 ⁇ ].

Iba Pang mga Salik na Nakaiimpluwensiya sa Pagtugon sa Asukal ng Dugo

Ang indibidwal na variable ay gumaganap ng malaking papel.Ang parehong pagkain ay maaaring makagawa ng iba't ibang mga tugon ng asukal ng dugo sa iba't ibang tao dahil sa mga pagkakaiba sa gulaman mikrobiota, sensasyon ng insulin, pisikal na antas ng aktibidad, at maging ang panahon ng araw. bukod dito, ang paraan ng paghahanda (e.g., al dente pasta vs. halimbawa, overcooked pasta), ang pagkakaroon ng taba, protina, at hibla sa isang pagkain ay dapat na maging batayan ng G.[T] Ang isang mahigpit na batayan ay dapat na ang isang g g g g g glat na paliwanag na ang isang g g hinggil sa pagsusuri [TC.

Karaniwang mga Alamat Tungkol sa Mababang Glycemic Foodsixixaped at Debunk

Maling Akala 1: Ang Lahat ng Mababang Pagkain ng GI ay Malusog

Ito marahil ang pinakalaganap na maling pagkaunawa. Ang GI scale ay sumusukat lamang kung gaano kabilis na nakakakuha ng asukal sa dugo ang mga carbohydrate, hindi ang kabuuang sustansiya ng pagkain.Ang isang pagkain ay maaaring magkaroon ng mababang GI samantalang ang mga ito'y punô ng hindi malusog na taba, ang mga sangkap na asukal, sodium, o calories. Halimbawa, ang isang mababang GI chocolate bar o sorbetes ay maaari pa ring maging mataas sa sa saturated fat at asukal, na siyang dahilan ng pagtaba at mahinang cardiovascular healthificsics,[11]]]]] majorlyriessic grains.[3°N.

Maling Akala 2: Ang Mababang GI ay Hindi Nangangahulugan ng Epekto sa Asukal ng Dugo

Kahit na ang pinaka-masarap na mababang mga pagkain ng GI ay mag-iangat ng asukal sa dugo sa ilang antas. Ang terminong "low glycemic" ay maaaring lumikha ng maling diwa ng kaligtasan, na umaakay sa mga tao na maniwalang ang ilang mga pagkain ay "malaya" sa mga termino ng glycemic effect ng dugo. Ito ay hindi totoo. Halimbawa, ang kulay kayumangging bigas ay may isang medium GI (mga 68), at kahit na ang isang mababang GI na pagkain tulad ng garbancemic (GI bandang 28) ay makakatulong sa glucose kung sapat ang tugon ng katawan ay na na na na na na na naiimpluwensiyahan ng ilang mga indibiduwal sa pamamagitan ng o kaya ng oksiheno, pagkatapos ng dugo (plikspliksing ⁇ ) at ang mga tao ay maaaring magkaroon ng mga pagkaing pang-kalimin:[1].[1] Ang mga tao ay maaaring magkaroon ng mga pagkaing may sapat sa mga pagkaing may kaugnayan sa mga pagkaing may kaugnayan sa dugo [[1] pagkatapos ng mga pagkaing may kaugnayan sa dugo [[1] [[1] [[1] [[1] [[1] [[1] [[1]

Maling Akala 3: Hindi Mahalaga ang mga Portion Size sa Mababang Pagkain ng GI

Ang Portion control ay isang mahalagang prinsipyo ng pagkontrol sa diabetes, anuman ang GI. Ang pagkain ng malaking serbisiyo ng mababang pagkain ng GI ay maaari pa ring lubhang magpataas ng asukal sa dugo dahil sa dami ng carbohydrates. Halimbawa, ang isang tasa ng nilutong lentehas (mababang GI) ay naglalaman ng mga 40 gramo ng carbohydrate.Ang pagkain ng dalawang tasa ay madodoble sa kargang iyon, posibleng nagpapataas ng asukal sa dugo nang husto. Ang konsepto ng glycemic load ay naglalakip ng bahagi ng bahagi ng bahagi ng katawan, ngunit maraming tao ay hindi pamilyar dito. [[T:0] Ang pag-intendro-intaching ang mga pagkaing may mababang-intryano (sa-inttocant) ay nananatiling may kinalaman sa mga pagkaing pang-intryanohenetiko (mga g g g g g g gthrolective) na may kasamang mga pagkain ng mga pagkain ng mga pagkain ng mga pagkain ng mga g g g g g g g g g gthroleanthroleanth) at mga gth) 24

Maling Akala 4: Ang Mababang Pagkain ng GI ay Maaaring Masaid Nang Walang Pagbawal

Ang isa pang karaniwang kamalian ay ang mga mababang pagkaing GI ay "ligtas" na kumain ng walang hangganang dami.Ito ay nakapanunghay sa densidad na coloric at pangkalahatang balanse ng pagkain. maraming mababang pagkaing GI, tulad ng mga nuwes, buto, abokado, at buong butil, ay mga sustansiya-dise rin.Ang labis na pag-eebolb ay maaaring humantong sa pagtaban, na nagpapalala sa insulin resistance at gumagawa sa diabetes na mas mahirap na pangasiwaan. Kahit na ang mga hindi-calorilikong mga aspeto: ang isang diyeta na labis na nakatuon sa mga pagkaing may mababang GII ang mga prutas na hindi mayaman at mga gulay na nagbibigay ng natatanging pakinabang na nagbibigay ng mga pagkaing pangkalusugan, ngunit ang mga ⁇ CIC.[1] Ang isang mahalagang ⁇ ] ay ang mga pagkain ay ang mga pagkain ay ang mga pagkain ay ang mga pagkain ay ang mga pagkaing may mataas sa mga pagpipiliang protohensiya ay ang mga pagkain ay ang mga [[[[[[T] [[20] Ang mga pagkaing may mataas sa mga pagkain ay ang mga pagkain ay ang mga pagkain ay ang mga pagkain ay ang mga pagkain ay ang mga pagkain ay hindi ang mga pagkaing may

Ang Talagang Kahulugan ng Mababang Glycemic Foods Para sa mga Diabetik: Praktikal na mga Kaunawaan

1. Maging Timbang sa Pagkain Kasama ng Protina, Tataba, at Halik

Ang pinakamahusay na paraan ng paggamit ng mababang mga pagkain ng GI ay sa loob ng konteksto ng isang timbang na pagkain. Kapag ang carbohydrates ay nakatambal ng protina (hal.g., manok, isda, tokwa), malusog na taba (e.g., langis ng olibo, abokado, nuwes), at hibla (e.g., gulay, buto ng chia), ang kabuuang glycemic na tugon ay kadalasang biyak. Ito ay dahil sa ang protina at mabagal na pag-ubo ng gas at binabawasan ang dami ng pagsipsip ng carbohydrate. halimbawa, ang pagkakaroon ng mga buto ng mansanas (mababang bahagi ng peanut) na may peanut (ang GI) na mas mababa sa timbang ng mga butil ng g g gin.

2. Punahin ang Buo, Magaan ang Proseso ng Pagkain

Ang GI ng mga buong pagkain ay pangkalahatang mas mababa at mas nasusuri kaysa sa mga prinosesong katapat. ang Steel-cut oats ay may mas mababang GI kaysa sa instant oatmeal; ang buong prutas ay may mas mababang GI kaysa sa katas ng prutas o pinatuyong prutas.Ang pagproseso ay kadalasang sumisira sa mga dingding ng selula at nag-aalis ng hibla, na ginagawang mas mabilis na masipsip ang carbohydrates. Ang mga pagkaing ito ay dapat na nakatuon sa mga hindi naimpluw na gresscancepornic na mga pagkaing pang-2°NC.[T.[T] Ang mga pagkaing pang-2°F.[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[C.

3. Ipakilala ang Pagiging Mabigat na Pasan

Upang tunay na makapag-ebolb ng mababang mga pagkaing GI, pag-aralan ang glycemic load. Ang isang pagkain na may katamtamang GI ngunit ang isang napaka mababang carbohydrate nilalaman kada silbi ay maaaring magkaroon ng kaunting epekto sa asukal sa dugo, habang ang isang mababang pagkaing GI na kinakain sa malalaking bahagi ay maaaring magkaroon ng mataas na GL. Halimbawa, ang mga carrot ay may medium GI (sa pagitan ng 47) ngunit ang isang napaka-mababang GL (mga 3) dahil ang mga ito ay karamihan sa tubig at fiber. Ang mga ito ay may veryel ay may isang medium na GI at ang isang mataas na GL ang mga pagkain ay mas madaling magbigay ng isang malaking GL na prop na may fection na may fection na parehong bows na may mas tumpak na prop na producep na props na produceps na nagbibigay ng isang online na props na props na production na production sa pamamagitan ng GL at ang mga pagkain ay parehong produceps.

4. Motor Para sa Lahat ng Tao

Walang dalawang tao ang magkatulad na tumutugon sa mga pagkain. mga salik tulad ng ritmong circlean, oras ng pag-iintermisyon, stress, at pisikal na aktibidad ay maaaring magpabago ng metabolismo ng glucose. Ang tanging paraan upang malaman kung paanong ang isang espesipikong mababang pagkain ng GI ay nakakaapekto sa iyo ay ang pagsubok sa iyong asukal sa dugo dalawang oras pagkatapos kumain. Ang ilang mga indibiduwal ay maaaring makahanap na ang ilang mababang pagkaing GI (katulad ng buong tinapay ng tinapay ng trigo) ay nagdudulot pa rin ng mas mataas na mga tusok kaysa sa inaasahan. [[FLLT:0] Ang mga tuntuning pang-internalisadong nutrisyon na gamit ang patuloy na mga monitor (GM) o regular na mga pagsusuri sa iyong mga platin't.[T][1] Ang mga tuntuning pang-1't.[T] ay nagbibigay ng mga tuntuning ito ay nagbibigay ng mga tuntuning pang-1.

5. Huwag Pabayaan ang Matataas na Pagkain sa I

Ang mga pagkaing mataas na GI ay hindi likas na masama; ang mga ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga espesipikong sitwasyon, tulad ng paggamot ng hypoglycemia (mababang asukal sa dugo) sa pamamagitan ng mabilis na pagsipsip ng glucose. bukod dito, ang mga prutas tulad ng pakwan at ilang uri ng melon ay may mataas na GI ngunit mababang GL at nag-aalok ng hydration and antioxidance.Ang tunguhin ay ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas na GI sa mas maliliit na bahagi, na sinamahan ng iba pang sustansiya, at hindi bilang sentro ng bawat pagkain.Ang pag-alis sa lahat ng mga pagkaing mataas na GI ay maaaring humantong sa hindi kinakailangang mga restriksiyon at pagbabawas ng pagkain at pagbabawas ng kasiyahan, na hindi naman na hindi naman na may mahabang panahon.

Paggawa ng Isang Masuring Estratehiya sa Pagkain

Ituon ang Pansin sa Pangkalahatang mga Katangian sa Pagkain, Hindi sa Walang - Asawang mga Katambahay

Ang pagkaing Mediteraneo, DASH (Dietary Accesses to Stop Hypertension) ay pawang nagpakita ng mga mahahalagang benepisyo para sa pagkontrol ng asukal sa dugo at cardiovascular healthiver na higit sa maibibigay ng GI lamang. Ang mga dibuhong ito ay nagbibigay diin sa mga buong butil, malusog na taba, mga walang taba, mga walang taba, at maraming gulay at prutas. Ang 2023 review sa [19][ournal ng American College of Nutrition na natagpuang may mababang gicly load sa [[2] ay ang mga inteksyon na may kaugnayan sa mga pagkaing pang-kateg pang-kalikasan, ngunit ang pangkalahatang g g g g g g g g g-P.[T] ay mas maraming mga inteks na may mga inteorent.[[[T] Ang mga pagkain ay mas maraming mga inteoral.[[[[[[[[[[[[[[[T]]]] Ang mga pagkain ay mas epektibong higit sa pangkalahatang ] ay mas epektibo ng mga

Gumawang Kasama ng mga Tagapaglaan ng Pangangalaga sa Kalusugan

Mahalaga ang indibiduwal na pagpaplano ng pagkain, lalo na para sa mga nasa insulin o iba pang gamot na may diyabetis. Ang isang rehistradong dietitibong katibayan sa pangangalaga ng diyabetis ay makatutulong sa mga konsepto ng GI at GL na maging praktikal, kasiya - siya, at mabisang plano sa pagkain.

Pagsasaayos

Ang glycemic index ay isang mahalagang kasangkapang pang-edukasyon na makatutulong sa mga taong may diabetes na makagawa ng mas may kabatirang mga pagpipiliang carbohydrate, ngunit hindi ito isang standone solution.Ibay ang mga alamat na ang lahat ng mababang mga pagkaing GI ay malusog, na ang mga ito ay walang epekto sa asukal ng dugo, at ang mga sukat ng bahagi ay hindi mahalaga para sa mabisang pangangasiwa ng diabetes. Sa halip, ang isang hindi timbang na pamamaraan na isinasaalang-alang-alang ang glycemic na karga, panlahat na komposisyon ng pagkain, indibiduwal na vari, at ang kalidad ng buong diyeta ay mas mabuting nagbubunga. Ang mga prinsipyong pang-isip na may kasamang GII ay maaaring magkaroon ng isang timbang na may timbang na hindi na may balanse, at magkaroon ng mga taong may sapat na protektibong protibo, at makakapag-ang pang-ang pang-ang pang-kalikas na pag-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-panan, at makakapag-panan, na