Table of Contents

Ang pamumuhay na may diabetes ay nangangailangan ng maingat na pag-iingat sa sakit sa puso, dahil ang mga taong may diabetes ay may mas mataas na tsansa na magkaroon ng atake sa puso at atake serebral kaysa mga walang diabetes.Ang totoo, ang mga taong may type 2 diabetes ay dalawang beses na malamang na magkaroon ng sakit sa puso o magkaroon ng stroke bilang isa na walang diabetes. Ang mabuting balita ay kapag ang lahat ng pangunahing mga sanhi ng panganib sa puso ay nai-inture ang mga taong may type 2 diabetes, ang panganib ay maaaring malakihang mabawasan.Ang komprehensibong gabay na ito ay tumutuklas sa mga pagbabago ng istilo ng pamumuhay na maaaring lubhang magpapababa ng iyong panganib ng atake at atake sa puso habang mas epektibong diabetes.

Pag - unawa sa Kaugnayan ng Diabetes-Cabetes

Ang Aterosclerotic cardiovascular disease (ASCVD) ay malawak na tumutukoy sa kasaysayan ng acute curry syndrome, myocardial infarction (MI), matatag o hindi matatag naina o c puson o iba pang arterial revival revascularization, stroke, o peripheral artery disease (PAD) kabilang ang aortic aneurtysm at ito ang nangungunang sanhi ng sakit sa puso at pagkamatay ng mga taong may diyabetis. Ang ugnayan sa pagitan ng diabetes at sakit sa puso ay masalimuot at multifaced. Ang authortic aneursegorations ay ang mga indientrys na nag-d na ATmosm at ang mga pangunahing sanhi ng sakit na ASV at obesiteria, kabilang sa mga taong may hypermisetisidad, kasama ang mga pangunahing sakit na may hyperida, at o altapresidad, kasama ang mga taong may sakit sa obetisidad, at obetisidad, ang mga pangunahing mga taong may sakit na may sakit sa puso.

Mahalagang maunawaan ang kaugnayang ito dahil ang diyabetis na hindi pa naa - absorb ay maaaring makaragdag sa panganib na magkaroon ka ng sakit sa puso, pero may nakapagpapatibay na balita: sa ilalim ng kasalukuyang paradigm ng lubusang pagbabago sa panganib, ang pagkakasakit sa puso at pagkamatay ay lubhang nakababawas sa uri 1 at type 2 diabetes.

Ang Kapangyarihan ng Nutrition: Paggawa ng Isang Heart-Healthy Diabetic Diet

Ang pagkain ay isang mahalagang bahagi sa pagkontrol kapuwa sa diyabetis at sa sakit sa puso at sa puso.

Pag-aampon ng Ebidensiya-Based Dietary na mga Parisan

Ang lifestyle modipikasyon ng buhay na nakatuon sa pagbaba ng timbang (kung ipapahiwatig); aplikasyon ng isang mitriko o DASH na pangkain; pagbabawas ng saturated fat at trans fat; pagtaas ng mga pagkain n-3 fatty acid, natutunaw na hibla, at halaman stanol at sterol na pagkain; at tumaas na pisikal na aktibidad na ito ay dapat irekomenda upang mapabuti ang profile ng labiid at mabawasan ang panganib ng pagkakaroon ng aerosclerotikong sakit sa puso (ASCVD) sa mga taong may diabetes. Ang mga huwarang ito sa pagkain ay malawak na pinag-aralan at hindi nagbabagong mga benepisyo para sa puso.

Ang pagkaing Mediteraneo, lalo na, ay nagtamo ng malaking pansin sa nakalipas na mga taon, ang langis ng olibo ay makatutulong sa iyong katawan na mas mabuting gamitin ang insulin, ibaba ang presyon ng dugo, at bawasan ang panganib ng sakit sa puso at istrok.Ang huwarang ito sa pagkain ay nagdiriin sa buong pagkain, malulusog na taba, at mga sangkap na may buto ng halaman na nagtatrabaho nang sasynerlyly upang pangalagaan ang iyong puso samantalang tumutulong sa pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo.

Kailangang itampok ang kahalagahan ng kalidad ng pagkain sa dami ng pagkain sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga huwarang pagkain na mayaman sa buong butil, prutas, gulay, nuwes, butong gulay, isda, o mga langis mula sa gulay at hindi mainam sa mga prinosesong karne, dinalisay na butil, dinalisay na carbohydrates, at asin. Ang paraang ito ng pagkain-quality ay kumakatawan sa paglipat mula sa mas lumang mga rekomendasyon ng sustansiya-focused sa mas homoistikong pananaw ng mga padrong pangkain.

Ang Pamamaraan ng Diabetes

Ang isang praktikal na paraan sa pagpaplano ng pagkain ay ang Diabetes Plate Method. Paandarin ang isang siyam-inch plate at punuin ang kalahati ng mga hindi-starchy vegie, isang-quarter na may mga naka-baseng protina, at isang-quarter ng mga de kalidad na carbed tulad ng starchy gulay, prutas, buong butil, o low-fat dair dair. Ang payak na gabay na ito ay mas madaling lumikha ng timbang na pagkain na walang komplikadong kalkulasyon.

Kapag inihahanda ang iyong plato, isaalang - alang ang mga tuntuning ito:

  • [Halif mo plate: Non-starchy na gulay tulad ng mga madahong berde, broccoli, cauliflower, sili, kamatis, at asparagus
  • [ Mga protinang Lean gaya ng inihaw na manok, isda, tokwa, o butong - gulay
  • Isang kapat: Ang mga complex carbohydrate kabilang ang mga buong butil, kamote, o quinoa
  • Mga taba ng gulay: Magdagdag ng kaunting langis ng olibo, abokado, o nuwes

Mga Pagkaing Nakapagpapalusog sa Diabetes at Kalusugan ng Puso

May mga pagkaing nagbibigay ng pambihirang pakinabang sa mga taong may diyabetis at sakit sa puso at sa puso: Alamin natin ang ilan sa pinakamabisang mapagpipilian:

Mga Gulay na Luntian

Ang mga gulay na may dahon ay mayaman sa fiber, na maaaring makatulong sa mas mababang antas ng glucose sa dugo at sa pag - aasikaso ng diyabetis.Spinach, kale, maled greens, at Swiss chard ay mga sertical powerhouse na nagbibigay ng kinakailangang bitamina, mineral, at antioxidant na may kaunting kalori at carbohydrate. Ang mga gulay na ito ay maaaring isama sa mga ensalada, pampadulas, halu-halaman, o masiyahan bilang mga putaheng nasa tagiliran.

Mga Berrie at mga Bungang Antioxidant-Mayamang

Ang mga berry ay dapat na bigyan ng pantanging pagbanggit sa isang pagkaing may diyabetis na nakapagpapalusog sa puso. ang mga Blueberry, strawberry, at raspberry ay hindi lamang masarap kundi mayaman din sa antioxidant at fiber, at ipinakikita ng pananaliksik na ang mga prutas na ito ay makatutulong upang makontrol ang antas ng asukal sa dugo.

Matabang Isda at Omega-3

Ang Salmon, mackerel, at mga calcity ay siksik ng mga omega-3 fatty acid, na kilala sa kanilang mga benepisyong pang-inseptive, at dapat mong ituon ang mga hindi bababa sa dalawang nagsisilbi sa isang linggo upang suportahan ang kalusugang cardiovascular. ang ilang mga uri ng mga isdang malamig-tubig ay mataas sa omega-3 fatty acids, na maaaring magpataas ng kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagbawas ng pamamaga at pagbababababa ng mga triglycerides.

Gayunman, natuklasan ng 2021 review na ang pagprito ng isda ay maaaring magpalubha sa panganib ng sakit sa puso at atake sa puso, samantalang ang isdang hindi naluto ay maaaring makabawas sa panganib ng dalawang kalagayan.

Mga Nuwes at Binhi

Ang mga Nuwes ay nagbibigay ng puso-kalusugan ng taba, protina, hibla, at mahahalagang mineral. Nakatutulong ang mga ito sa pagbaba ng antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain, pati na ang magnesyo nito ay sumusuporta sa kalusugan ng puso at buto.Ang mga almond, walnuts, pecans, at mga buto ng kalabasa ay mahuhusay na pagpipilian. Tandaan na ang mga nuwes ay calorie-dense, kaya ang pagkontrol ng bahagi ay mahalaga ang paggamit ng feta ay karaniwang halos maliit na dako o isang onsa.

Buong mga Butil at mga Butil

Ang mga pinagmumulan ng hindi pantay na hibla, gaya ng mansanas, kamote, broccoli, kayumangging bigas at madahong berdeng gulay, ay makatutulong upang mapanatili ang asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapabagal sa paglalabas ng glucose sa daluyan ng dugo. Ang mga buong butil gaya ng oats, quinoa, sebada, at buong trigo ay naglalaan ng lakas at tumutulong upang mapanatili ang matatag na antas ng asukal sa dugo sa buong maghapon.

Nakapagpapalusog na Langis

Ang ekstra-birhenotikong langis ng olibo ay isang standout at maaari pa ngang pangalagaan ang puso, dahil sa mga compound na tinatawag na polyphenolics.Ang ilang mga pananaliksik ay natuklasan na ang pagkain ng hindi bababa sa kalahating kutsarita araw-araw ay nakatulong upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso ng 15% at sakit sa puso ng 21%. Gamitin ang langis ng olibo para sa pagluluto sa katamtamang temperatura at bilang isang base para sa mga palaman ng ensalada.

Mga Pagkaing Dapat Limitado o Iwasan

Ang pag - iingat ng mga pagkaing mayaman sa sodium, kolesterol, mga taba mula sa ibang bahagi ng katawan, at saturated fat ay napakahalaga para sa kalusugan ng puso.

Magtuon ng pansin sa pagbabawas:

  • Mga karneng may paproseso na gaya ng bacon, longganisa, at karne ng deli
  • Repinadong carbohydrate kabilang ang puting tinapay, pastelerya, at matatamis na cereal
  • Mga inuming gaya ng soda, minatamis na tsa, at mga inuming prutas
  • Mga prangkong pagkain at pagkain na mayaman sa mga trans fat
  • Sobrang sodium mula sa prinosesong mga pagkain at balutan
  • Mga produktong whole-fat dairy na mataas sa saturated fat

Praktikal na Pamimili at mga Tip sa Paghahanda ng Pagkain

Kapag namimili, nagpaplano nang patiuna para sa linggo at laging nagdadala ng listahan — at malaki ang tiyan, at kung kailan mabibili ang mga produktong hindi naman sariwa, pumili ng de - lata o nagyeyelong gulay at prutas na hindi naglalagay ng asukal at sodium.

Maghanap ng whole-grain, mga pagkaing high-fiber, at limitahan ang iyong panahon sa mga pasilyo kung saan may mga pagkaing may kahon na maaaring hindi malusog.

Mahalagang pag - usapan ng lahat ang tungkol sa pagkain nang may diyabetis, lalo na ng mga taong may diyabetis, para makapag - order ng ensalada at makapag - alaga ng pagkain para makontrol ang pagkain at maiwasan ang labis na pagkain.

Gawain sa Katawan: Paglipat Tungo sa Mas Mabuting Kalusugan

Ang regular na pisikal na aktibidad ay isa sa mga pinaka-makapangyarihang kasangkapan sa pag-aaasal ng diabetes at pagbawas ng panganib sa puso.Mababa mo ang tsansa na magkaroon ng atake sa puso o atake serebral sa pamamagitan ng pagiging aktibo o pag-eehersisyo araw-araw. Halimbawa, ang isang pang-araw-araw na 30-minutong paglalakad ay maaaring makatulong upang mabawasan ang iyong mga panganib.

Mga Mungkahi sa Ehersisyo Para sa Pagkontrol ng Diabetes

Ang kasalukuyang mga panuntunan ay nagrerekomenda ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensity aerobic na aktibidad sa bawat linggo para sa mga taong may diabetes.Ito ay maaaring hatiin sa mga matrikula na sesyoniify ⁇ halimbawa, 30 minutong aktibidad limang araw bawat linggo. Ang mga komputasyon-intensity na gawain ay kinabibilangan ng:

  • Bigas ng paglakad
  • Paikut - ikot sa patag na kalupaan o sa iilang burol
  • Paglutang o mga aerobic sa tubig
  • Pagsasayaw
  • Paghahalaman o gawaing bakuran
  • Dalawang - Uring tenis

Makatutulong din kung makalalakad ka nang ilang bloke lang, mas mabuti pa nga ito kaysa sa isa na laging nakaupo.

Lakas ng Pagsasanay sa mga Pakinabang

Bukod sa aerobic exercise, ang pag - eehersisyong hindi tinatablan ng gamot o matibay na lakas ay nagbibigay ng karagdagang pakinabang kahit dalawang beses lang bawat linggo.

Kasali sa mga gawaing pagsasanay na may lakas ang isa:

  • Pagbuhat ng mga pabigat o paggamit ng mga bigkis na panlaban
  • Ang bodyweight ay nag-eehersisyo tulad ng mga push-up, tnight, at lunges
  • Yoga o Pilato
  • Mabibigat na gawaing paghahalaman
  • Pag - akyat sa hagdan

Ligtas na Pasimula

Bago magsimula ng isang bagong programa sa ehersisyo, lalo na kung lagi kang nakaupo o may umiiral na mga kalagayan sa kalusugan, kumonsulta sa iyong healthcare provider.

Paandarin ang mga sesyon ng pag-uumpisa at unti-unting dagdagan ang tagal at tindi ng iyong mga gawain. Kung ang 30 minuto ay tila nakakaraka, simulan sa 10-minutong sesyon at gumawa ng iyong pag-eedit.Ang susi ay ang di-nagbabagong phyiberilar na aktibidad, kahit sa maliit na dami, ay mas mabuti kaysa sa paminsan-minsang matinding mga workouts.

Mga Tip sa Kaligtasan Para sa mga Taong May Diabetes

  • Subukin ang asukal sa iyong dugo bago, sa panahon, at pagkatapos mag - ehersisyo
  • Magdala ng mabilis na pinagmumulang carbohydrate sakaling magkaroon ng mababang asukal sa dugo
  • Manatiling likido sa pamamagitan ng iniinom na tubig bago, sa panahon, at pagkatapos ng gawain
  • Magsuot ng tamang sapatos at tingnan ang iyong mga paa araw - araw para sa anumang pinsala
  • Magsuot ng medikal na pagkakakilanlan na nagpapahiwatig na ikaw ay may diyabetis
  • Mag - ehersisyo kasama ng isang kapareha hangga't maaari, lalo na kapag nagsisimula ng isang bagong rutin
  • Alamin kung paano nakaaapekto sa iyong blood sugar ang iba't ibang gamot sa panahon ng ehersisyo

Pangangasiwa sa Timbang: Isang Mapanganib na Komponente

Mahalaga ang pagpapanatili ng malusog na timbang sa pagkontrol ng diyabetis at pagbawas ng panganib sa puso at puso. Kahit ang katamtamang pagbaba ng timbang ay may malaking pakinabang sa kalusugan.[1] Tinatayang ang pagbabawas ng 7% ng timbang ng katawan ay makababawas sa panganib na magkaroon ka ng diyabetis nang mga kalahati.

Pag - unawa sa Matabang Bisa

Ang pagpapaliit ng visceral fat, isang uri ng taba sa katawan na matatagpuan malapit sa ilang mahahalagang organo na maaaring tumaas sa mga artery, ay mahalaga para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan.Ang visceral fat ay maaaring magpataas ng insulin resistance, kahit na hindi ka kailanman nagkaroon ng diabetes o pre-diabetes.Ang mabuting balita ay na ang visceral fat ay ang pagtanggap sa diyeta at ehersisyo.

Mga Katangiang Nakababawas ng Timbang

Ang matagumpay na pagkontrol sa timbang ay hindi tungkol sa mabilis na pag-aayos o labis na pagdidiyeta. sa halip, ituon ang pansin sa mga hindi nakokontrol na pagbabago sa pamumuhay na maaari mong panatilihing mahaba-panahon:

  • [[Talaksan: Aim para sa unti-unting pagbaba ng timbang na 1-2 libra kada linggo
  • Ilagay sa lalagyan ang iyong kinakain: Mag - ingat ng talaarawan ng pagkain upang higit na mapagtanto ang mga kaugalian sa pagkain
  • Ginagamit ang kontrol sa bahagi: Gumamit ng mas maliliit na plato at sukatin ang mga sukat ng pinagsilbihan
  • Buong - isip na [[Talaksan: Bigyang - pansin ang gutom at mga palatandaan ng kasapatan, kumain nang dahan - dahan, at bawasan ang mga pang - abala sa panahon ng pagkain
  • [[[T: Maghanda ng masustansiyang pagkain at meryenda bago pa man ito gawin para maiwasan ang padalus - dalos na pagpili ng pagkain
  • Reft Mananagot: Trabaho na may rehistradong dietary o sumali sa isang grupong sumusuporta

Sundin ang iyong plano sa pagkain at bantayan kung gaano karami ang iyong kinakain.

Pangangasiwa sa Presyon ng Dugo

Ang altapresyon ay isang pangunahing salik sa panganib para sa parehong stroke at atake sa puso, at partikular na karaniwan sa mga taong may diyabetis.Ang paninigarilyo at pagkakaroon ng mataas na presyon ng dugo at mataas na kolesterol ay lalo pang nagpapalala sa mga panganib na ito.

Pinupuntirya ang Presyon ng Dugo

Para sa halos lahat ng mga taong may diabetes, ang isang mabuting tunguhin sa presyon ng dugo ay isang systolic (top number) na presyon ng dugo na mas mababa sa 130 mm Hg, at isang diastolic blood pressure (butom number) na wala pang 80 mm Hg. Gayunpaman, ang kamakailang pananaliksik ay nagpakita ng mas malaking mga benepisyo na may mas matinding pagkontrol ng presyon ng dugo sa ilang populasyon.

Ang pangunahing kinalabasan ng hindi nakamamatay na istrok, hindi nakamamatay na MI, paggamot o pagpapaospital sa sakit sa puso, o kamatayan mula sa mga sanhi ng cardiovascular ay nabawasan ng 21% sa intensive treatment group, na may nakamit na metolic blood pressure sa intensive group ng 121.6 mmHg laban sa 133.2 mmHg sa pamantayang pangkat ng terapiya.

Ang Istilo ng Pamumuhay ay Nalalapit sa Mas Mababang Presyon ng Dugo

Para sa mga taong may diyabetis at presyon ng dugo >120/80 mmHg, ang mga gawi sa pamumuhay kabilang ang pagbaba ng timbang kapag ipinahiwatig, isang Dietary Accesses to Stop Hypertension (DASH)–style na gawi sa pagkain kabilang ang pagbabawas ng sodium, pagtatakda o pag-iwas sa pag-inom ng alak, tumaas na gawaing pisikal, at paninigarilyo na paghinto.

Idiniriin ng DASH na pagkain:

  • Mga gulay, prutas, at mga buong butil
  • Matabang-malaya o mga produktong mababa-tabang na gatas
  • Isda, manok, balatong, nuwes, at langis mula sa gulay
  • Limitadong dami ng mga pagkaing mayaman sa saturated fat
  • Limitadong asukal-pinatamis na inumin at matamis
  • Bawat araw, nabawasan ang kinakaing sodium (karaniwan nang wala pang 2,300 mg, na 1,500 mg ang pinakamabuti para sa maraming tao)

Ang pag-eeere, pagkain ng mga mababang-asing pagkain, at pagpayat (kung ikaw ay sobra sa timbang o mataba) ay maaaring magpababa ng presyon ng iyong dugo.Ang mga pagbabagong pang-ebolusyon na ito ay maaaring maging kasing epektibo ng medikasyon para sa ilang tao at maaaring magbawas ng bilang o dosis ng mga gamot na kailangan para sa iba.

Pagsusuri sa Iyong Presyon ng Dugo

Dapat suriin ng iyong tagapaglaan ang presyon ng dugo sa bawat pagdalaw. Isaalang - alang ang pamumuhunan sa isang home blood pressure monitor upang matunton ang iyong mga pagbasa sa pagitan ng mga appointment.

Pangangasiwa sa Kolesterol

Kapag may dagdag kang kolesterol sa iyong dugo, maaari itong maging sanhi ng pamumuo ng dugo at ng dugo.

Mga Pagbabago sa Istilo ng Pamumuhay Para sa mga Kolesterol

Bagaman ang mga pagbabago sa istilo ng pamumuhay ay kadalasang kailangan para sa pagkontrol ng kolesterol sa mga taong may diyabetis, kailangan din ng maraming ehersisyo at ehersisyo.

Magtuon ng pansin:

  • Dumaraming pagkain ng mga hiblang natutunaw mula sa oats, beans, lentehas, mansanas, at berry
  • Pagpili ng malulusog na taba mula sa pinagmumulan ng langis ng olibo, abokado, at nuwes
  • Pagkain ng matatabang isda na mayaman sa omega-3 fatty acids ng hindi bababa sa dalawang beses linggu - linggo
  • Pag-iinip ng mga saturated fat mula sa pulang karne at mga produktong full-fat dairy
  • Pag - iwas sa mga trans fat na masusumpungan sa maraming prinoseso at piniritong pagkain
  • Pagdaragdag ng mga isterol at stanol ng halaman, na makatutulong upang hadlangan ang pagsipsip ng kolesterol

Ang regular na pagsubaybay ay tumutulong para maging mabisa ang iyong plano sa paggamot at makapag - adjust kung kinakailangan.

Pagkontrol sa Asukal ng Dugo

Ang mahusay na pagkontrol sa asukal sa dugo ay maaaring magpababa ng iyong panganib sa sakit sa puso at stroke. Ang pagpapanatili ng mga target na antas ng glucose sa dugo ay mahalaga upang maiwasan ang parehong short-term at long-term na komplikasyon ng diabetes, kabilang ang sakit sa puso.

Pag - iinspeksiyon at mga Target

Gumawang kasama ng iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan upang magtatag ng indibiduwalisadong mga target ng asukal sa dugo.

  • Pag-aayuno ng blood glucose: 80-130 mg/dL
  • Post-meal blood glucose (1-2 oras pagkatapos kumain): Wala pang 180 mg/dL
  • A1C (average blood sugar sa loob ng 2-3 buwan): Wala pang 7% para sa karamihan ng mga adulto, bagaman maaaring magkakaiba ang mga target batay sa indibiduwal na mga kalagayan

Ang regular na pagsubaybay ay tutulong sa iyo na maunawaan kung paanong ang pagkain, pisikal na gawain, kaigtingan, at mga gamot ay nakaaapekto sa antas ng asukal sa iyong dugo.

Mga Pag - iingat sa Gamot

Ang ilang gamot na may diyabetis ay mas mabisa kaysa sa iba na nakababawas sa panganib na atakihin sa puso at maistrok.

Ang 2024 AHA at American Stroke Association prevention guides ay nagmumungkahi ng GLP-1 receptor agonists upang mabawasan ang panganib ng stroke sa mga indibiduwal na may diabetes at mataas na panganib sa puso. Ang mga medikasyong ito ay nagpakita ng mahalagang pangako sa pagbabawas ng mga pangyayari sa puso.

Ang mga taong may Type 2 diabetes na pinagsama ang mga malusog na gawi sa pamumuhay sa GLP-1 receptor agonist (GLP-1 RA) na mga medikasyon ay may mas malaking pagbawas sa panganib ng mga pangunahing masamang pangyayari sa puso, kabilang ang atake sa puso, stroke o cardiovascular disease death, kung ihahambing sa mga taong umiinom lamang ng gamot. "Ang mga pagbabago sa lifestyle ay inirerekomenda bilang batong panulok para sa paghadlang at pangangasiwa ng Type 2 diabetes."

Paghinto sa Paninigarilyo

Ang paninigarilyo ay isa sa pinakamahalagang salik sa panganib para sa sakit sa puso, at ang mga epekto nito ay lalo nang nakapipinsala sa mga taong may diyabetis.

Mga Pakinabang ng Paghinto

Ang mga pakinabang ng paghinto sa paninigarilyo ay nagsisimula halos karaka - raka:

  • Sa loob ng 20 minuto: Pagtibok ng puso at pagbaba ng presyon ng dugo
  • Sa loob ng 12 oras: Ang antas ng carbon monoxide sa dugo ay bumabalik sa normal
  • Sa loob ng 2-12 linggo: Ang circulation ay bumubuti at ang paggana ng baga ay tumataas
  • Sa loob ng 1 taon: Ang panganib ng sakit sa puso ay halos kalahati ng panganib sa isang maninigarilyo
  • Sa loob ng 5-15 taon: ang panganib ng Stroke ay nababawasan sa panganib ng isang hindi-smoker

Mga Paraan Para Magtagumpay

Mahirap huminto sa paninigarilyo, subalit maraming mapagkukunan ng tulong:

  • " Nicostic replacement therapy " (pamalo, gum, lozenges)
  • Inireresetang mga gamot na nakababawas sa mga pagnanasa
  • Mga programang umaalalay sa pagpapayo at paggawi
  • Mga komunidad na sumusuporta sa mga kompanyang may mga linya at online
  • I - ad - up ang mga app para sa pagsubaybay sa pagsulong at pangganyak
  • Tulong ng mga kaibigan, kapamilya, at mga tagapaglaan ng pangangalagang pangkalusugan

Marami ang nagsisikap na huminto bago ka matagumpay na huminto sa matagumpay na gawain.

Pag - inom ng Alak

Kung iinom ka ng alak, makatutulong ang katamtamang pag - inom ng alak para tumaas ang presyon ng dugo, tumaba, at hindi makaapekto sa blood sugar control, at mas malaki ang posibilidad na magkaroon ng diyabetis at magkaroon ng di - kinakailangang sakit.

Mga Tuntunin sa Katamtamang Pag - inom

Kung iinom ka ng alak, sundin ang mga tagubiling ito:

  • Babae: Wala pang isang tagay bawat araw
  • Mga Lalaki: Wala pang dalawang tagay bawat araw
  • Ang isang inumin ay katumbas ng: 12 onsa ng serbesa, 5 onsa ng alak, o 1.5 onsa ng mga inuming de - alkohol

Laging uminom ng alak gamit ang pagkain para maiwasan ang mababang blood sugar. Moving on blood glucose levels bago, habang, at pagkatapos uminom, dahil maaaring maapektuhan ng alak ang asukal sa dugo hanggang 24 na oras. Iwasan ang matatamis na inuming may halong asukal at piliin ang mga opsyong mas mababa-calorie kung maaari.

Pangangasiwa sa Kaigtingan

Ang nagtatagal na kaigtingan ay maaaring maging sanhi ng di - kaayaayang epekto kapuwa ng pagkontrol sa diyabetis at ng kalusugan sa puso at puso, na nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo, nagpapataas ng presyon ng dugo, at nakatutulong sa pagkakaroon ng pamamaga.

Mabisang mga Pamamaraan sa Pagbabawas ng Kaigtingan

Ilakip ang mga estratehiyang ito sa pagkontrol sa kaigtingan sa iyong pang - araw - araw na rutin:

  • Maninilang meditasyon: Ang pagsasanay ay naroroon sa sandaling walang hatol
  • Mga ehersisyo sa paghinga: Gamitin ang diaphragmatic na paghinga upang pakilusin ang pagtugon sa pagrerelaks
  • [[Progressive muscle rerelaks: Systematicly igting at relaks na mga grupo ng kalamnan
  • Yoga: Pagsamahin ang mga pisikal na tindig sa paghinga at meditasyon
  • Ang regular na pisikal na gawain: Ang ehersisyo ay isang malakas na pampagaan ng stress
  • [[Talaksan:] Aim sa 7-9 na oras ng de kalidad na pagtulog bawat gabi
  • Mga koneksiyong pang-Social: Panatilihin ang mga ugnayan sa mga kaibigan at pamilyang sumusuporta sa mga ito
  • Hobbies at mga gawaing libangan: Magsagawa ng mga gawaing gusto mo
  • [Profesional support: Isaalang-alang ang pagpapayo o terapiya kapag kinakailangan

Ang Kahalagahan ng Tulog

Mahalaga ang mahimbing na pagtulog para sa kalusugan at mahalaga ito sa pagkontrol sa asukal sa dugo, sa kalusugan ng puso, at sa pagkontrol sa stress.

Mga mungkahi para sa mas mabuting pagtulog:

  • Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog, kahit na sa mga dulo ng sanlinggo
  • Gumawa ng isang nakarerelaks na rutin sa pagtulog
  • Panatilihing malamig, madilim, at tahimik ang iyong silid - tulugan
  • Limitahan ang screen time bago matulog
  • Iwasan ang caffeine at ang maraming pagkain bago matulog
  • Mag - ehersisyo nang regular, subalit hindi masyadong malapit sa oras ng pagtulog
  • Magtakda ng mga sakit sa pagtulog gaya ng sleep apnea, na karaniwan sa mga taong may diyabetis

Pagtatayo ng Isang Sistemang Suporta

Hindi kailangang maging solong paglalakbay ang pag-aayos ng diabetes at pagbawas ng panganib sa puso at puso.Ang paglalakbay patungo sa isang diabetes thyific na diyeta ay hindi kinakailangang ilakbay na mag-isa.Ang pakikisama sa mga propesyonal na pamilya, kaibigan, at healthcare ay maaaring magbigay ng mahalagang suporta at pampatibay-loob.

Pangkat ng Pangangalagang Pangkalusugan

Gumawa ng isang komprehensibong pangkat na nangangalaga sa kalusugan na maaaring kabilangan ng:

  • Primary care manggagamot: Coordinates overall care
  • Endocrinologist: [[T:1] [[T] [[Talaksan] Ang mga espesyalisasyon sa pangangasiwa ng diyabetis
  • Cardiologist: Ang pansin ay nakatuon sa kalusugan ng puso
  • [Registadong TEPS: Naglalaan ng personalisadong patnubay sa nutrisyon
  • [Dabetes edukador: Naturuan ng sariling-makinang kasanayan
  • Pharmacist: Tumutulong sa pangangasiwa ng mga gamot
  • Ang propesyonal sa kalusugang pang-industriya: ay nagpapahayag ng mga aspektong emosyonal at sikolohikal
  • [[Talaksan: Nagkakaroon ng ligtas at mabisang mga programa sa ehersisyo

Mahalaga para sa mga taong may diyabetis na makakita ng isang rehistradong dietiko, ang pinakamabuting gawin ay may isa na papatnubay sa iyo sa iyong sariling plano sa pagkain at magpapayo sa iyo kung paano gagawa ng mas mabuting pagpili ng pagkain.

Suporta ng Pamilya at ng Lipunan

Ang pagbabahagi ng iyong mga tunguhin sa pagkain sa mga mahal mo sa buhay ay maaaring maging isang kapaligirang nangangalaga sa iyo at makatutulong sa iyo na makisama sa paggawa ng tamang mga pagpili.

Ang mga komunidad na ito ay naglalaan ng mga pagkakataon para ibahagi sa iba ang kanilang mga karanasan, matuto mula sa iba, at magkaroon ng pampatibay - loob sa mahihirap na panahon.

Regular na Pag - eeksperimento sa Kalusugan

Tingnan ang iyong tagapaglaan ng pangangalagang pangkalusugan na madalas na ginagamot ang iyong diyabetis gaya ng itinuturo sa iyo ng mga pagdalaw na ito, susuriin ng mga tagapaglaan ang iyong kolesterol, asukal sa dugo, at presyon ng dugo.

Inirerekomendang mga Pag - aalis ng Dugo at mga Pagsubok

Ang mga taong may diyabetis ay dapat na regular na suriin:

  • [1C test: Tuwing 3-6 na buwan, depende sa blood sugar control
  • Piging ng dugo: Sa bawat pagdalaw ng healthcare
  • [Clesterol panel: Sa paano man taun-taon, o mas madalas kung hindi normal
  • Mga pagsubok sa gawain ngKidney: Sa paano man taun - taon
  • [[[T:1]] (sa Ingles) (sa Ingles) Sa paano man taun - taon sa isang espesyalista sa pangangalaga ng mata
  • Foot exam: Sa bawat pagdalaw ng healthcare, na may komprehensibong pagsusulit taun-taon
  • [[Dalektal exam: Hindi bababa sa dalawang beses taun-taon
  • [[Civision cussing: Regular, lalo na kung mayroon kang karagdagang mga salik ng panganib

Sariling-Monitor sa Bahay

Bukod sa regular na mga pagdalaw na pangkalusugan, ang self-monitoring sa bahay ay tumutulong sa iyo na manatili sa mga track:

  • Suriin ang glucose ng dugo ayon sa inirerekomenda ng iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan
  • Siniyasat ang presyon ng dugo kung ikaw ay may alta presyon
  • Isubaybay nang regular ang iyong timbang
  • Mag - ingat ng isang talaarawan ng pagkain at gawain
  • Pansinin ang anumang sintomas o álalahanín na ipakipag - usap sa iyong tagapaglaan ng healthcare
  • Suriin ang iyong mga paa araw - araw para sa mga hiwa, paltos, o mga pagbabago

Pagtatagumpay sa mga Hadlang sa Pagbabago ng Istilo ng Pamumuhay

Mahirap gumawa ng mga pagbabago sa iyong buhay, at normal lang na mapaharap ka sa mga hadlang at pamamaraang mapagtatagumpayan mo, mas malaki ang tsansa mong magtagumpay.

Karaniwang mga Hadlang at Lunas

Tala ng panahon: Magsimula ng maliit na may 10-minutong mga sesyon ng aktibidad o simpleng mga prepture ng pagkain. Planuhin muna at isaayos ang mga gawaing pangkalusugan katulad ng mga paghirang.

Financial demands: Nakatuon ang pansin sa mga abot-kayang pagkaing malusog tulad ng beans, lentehas, mga pinalamig na gulay, at mga aning pana-panahon.Maglakad o gumamit ng mga libreng mga video ng ehersisyo sa halip na mga kasapi ng gym. Maraming mga mapagkukunang pampamayanang pampamayananan ang nag-aalok ng libreng o mababang-kost diabetesng edukasyon at suporta.

Tala ng motibo: Magtakda ng espesipiko, mga tunguhing maaaring abutin at tuntunin ang iyong pagsulong. Magdiriwang ng maliliit na tagumpay. Maghanap ng mapagkakatiwalaang kapareha o sumali sa isang grupong sumusuporta. Tandaan ang iyong "pag-iisip"[kailangan ng sanggunian] Mga dahilan para mapabuti ang iyong kalusugan.

[[[C] Mga sitwasyong pang-Social: Plan toward for social events. Kumain ng masustansiyang meryenda bago dumalo sa mga parti. magdala ng isang masustansiyang pagkain upang makapagbahagi. magsagawa ng magalang na mga paraan upang mabawasan ang mga pagkain na hindi angkop sa iyong plano.

Emosyonal na pagkain: Alamin ang mga sanhi ng emosyonal na pagkain at bumuo ng alternatibong mga estratehiya sa paglutas. humahanap ng suporta mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip kung kinakailangan.

[Con ⁇ : Makipagtrabaho sa mga kuwalipikadong propesyonal sa healthcare na makapagbibigay ng ebidensiya-based na patnubay na nababagay sa iyong indibiduwal. Magduda sa mga mabilis na pag-aayos at usong diyeta.

Paglikha ng Iyong Personal na Planong Kumilos

Ngayon na nauunawaan mo ang mahahalagang pagbabago sa istilo ng pamumuhay para mabawasan ang panganib na magkaroon ng istrok at atake sa puso dahil sa diyabetis, panahon na para gumawa ng iyong personal na plano sa pagkilos.

Mga Hakbang Upang Masimulan

[1][1].[[Talaksan: Nasaan ka na ngayon na may diyeta, pisikal na aktibidad, timbang, presyon ng dugo, kolesterol, pagkontrol sa asukal sa dugo, paninigarilyo, at pagkontrol sa stress?

2. Alamin ang mga priyoridad: Aling mga lugar ang nangangailangan ng higit na atensiyon? aling mga pagbabago ang magkakaroon ng pinakamalaking epekto sa iyong kalusugan?

3. [[SMART goals: Gawing tiyak, masukat, Makakamit, Relevant, at Time-bound. Halimbawa, "Ako ay lalakad ng 20 minuto pagkatapos ng hapunan nang tatlong beses sa linggong ito" sa halip na "Ako ay mag-eehersisyo ng higit."

4.[Talaksan: Anong mga pagkilos ang gagawin mo?, anong mga bagay ang kailangan mo?

5. (sa Ingles) Isubaybay ang iyong pagsulong: Itala ang iyong mga gawain, pagkain, pagbabasa ng asukal sa dugo, at iba pang kaugnay na mga metriko.Reytuhin mo nang regular at baguhin ang iyong mga kailangan.

[[[[Category well: Kilalanin ang iyong mga nagawa, gaano man kaliit. Gantihin ang iyong sarili ng mga hindi-pagkaing tinatrato tulad ng isang masahe, bagong aklat, o panahon sa paggawa ng isang bagay na gusto mo.

Matuto mula sa mga hadlang: Ang lahat ay nakararanas ng mga kabiguan, sa halip na sumuko, malasin ang mga ito bilang mga pagkakataon para matuto ng balakid.

Ang Papel ng Teknolohiya

Ang modernong teknolohiya ay nagbibigay ng maraming kasangkapan upang suportahan ang pangangalaga sa diyabetis at kalusugan sa puso:

  • Ang mga monitor ng Continuous glucose (CGMs): [[ [[[[[Continuous blood sugar data at mga kalakaran]
  • [Smartphone apps: Tiningnan ang pagkain, gawain, gamot, at mga metrikong pangkalusugan
  • Mga tagasubaybay ng Fitness: Monitor lescles, tibok ng puso, tulog, at antas ng gawain
  • Mga serbisyo sa kalusugan: Nakapagpapasiglang mga liblib na konsultasyon sa mga tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan
  • Mga pamayanang sumusuporta sa mga bagay na nasa paligid: Nakikipagtulungan sa iba na nakikipagpunyagi sa katulad na mga hamon sa kalusugan
  • Recipe at mga app: Partikular na ang masustansiyang pagkain
  • [1] Ipinaaalaala ng Mediciation apps: Titiyakin ng tulong na ikaw ay iinom ng gamot gaya ng inireseta

Pumili ng mga pantulong na angkop sa iyong istilo ng pamumuhay at kagustuhan, hindi dapat maging mas mahalaga o komplikado, ang teknolohiya.

Pagmamasid sa unahan: Pagpapanatili ng Tagumpay ng Long-Term

Hindi naman talaga ito nangangahulugan na hindi na ito magiging huli para magsimulang maging mas malusog dahil lang sa lagi kang kumakain ng isang partikular na paraan o kaya'y namumuhay sa isang paraan na hindi na ito nangangahulugan ng pagbabago sa buhay ngayon.

Ang tagumpay sa pagkontrol sa diyabetis at sa sakit sa puso ay hindi tungkol sa pagiging perpekto, kundi sa pagsulong na puwede mong gawin mula 18 hanggang 254 araw para magkaroon ng bagong kaugalian, na may katamtamang 66 na araw.

Tandaan na ang pagkakaroon ng malusog na istilo ng pamumuhay ay makatutulong sa iyo na makontrol ang iyong diyabetis at mapabuti ang mahahalagang numero na gaya ng timbang, presyon ng dugo, at antas ng kolesterol, na nakaaapekto sa panganib na magkaroon ka ng sakit sa puso.

Karagdagang Yaman

Para sa higit pang impormasyon at suporta, isaalang - alang ang paggalugad sa kilalang mga yamang ito:

Pagsasaayos

Ang pamumuhay nang may diyabetis ay naghaharap ng mga hamon, subalit napakalaki ng iyong kapangyarihan na maimpluwensiyahan ang iyong puso at puso sa pamamagitan ng mga pagpili sa istilo ng pamumuhay, paghinto sa paninigarilyo, pagbabawas ng alak, pagkontrol ng kaigtingan, at pagkakaroon ng matibay na sistema ng pagsuporta, lubhang mababawasan ang panganib na ikaw ay atakihin sa dugo at kolesterol, pagkontrol sa asukal sa dugo, paghinto sa paninigarilyo, pagkontrol sa alkohol, at pagkakaroon ng malakas na sistema ng pagsuporta.

Maliwanag ang ebidensiya: sa ilalim ng kasalukuyang paradigm ng komprehensibong mga salik sa panganib, ang sakit sa puso at kamatayan ay lubhang nabawasan sa mga taong may kapuwa uri 1 at type 2 diabetes. Ang mga pagsulong na ito ay maaaring matamo sa pamamagitan ng pagbabago sa istilo ng pamumuhay na binalangkas sa artikulong ito, pati na sa angkop na medikal na pangangalaga.

Magsimula kung saan ka naroroon, gamitin ang iyong mga pangangailangan, at gawin ang lahat ng magagawa mo, gaano man kaliit ang pagbabago, at kung paano ka matutulungan ng iyong kalusugan, matagumpay na mapangangasiwaan ang diyabetis habang iniingatan ang iyong puso at binabawasan ang panganib na magkaroon ka ng mga komplikasyon sa puso.

Ang iyong paglalakbay na pangkalusugan ay natatangi sa iyo, ngunit hindi mo na kailangang maglakbay pa mag-isa. umaabot ng suporta, manatiling may kabatiran, manatiling hindi pabagu-bago sa mga kaugaliang pangkalusugan, at tandaan na araw-araw ay nagbibigay ng bagong pagkakataon upang makagawa ng mga pagpili na sumusuporta sa iyong pangmatagalang-term na kalusugan at kagalingan.