Ang paghahanda para sa isang labis na karera ay isang napakalaking gawain na nangangailangan ng mga buwan ng hindi pabagu - bago, nakatuon na pagsisikap.Ang mahabang mga siklo ng pagsasanay na cycle na madalas na sumasaklaw sa 12 hanggang 30 linggo ⁇ chan ay sumusubok sa kahit na ang pinaka-dedikadong mga manlalaro.Ang pagod na katawan ay bahagi lamang ng hamon; mental na pagkapagod at pabagu-bago na pangganyak ay karaniwang mga hadlang. Ang tagumpay ay hindi lamang sa kakayahan mo na lagpasan ang iyong mahabang pag-ikot.Ang gabay na ito ay tumutuklas sa praktikal, agham-likod na mga estratehiya upang panatilihin kang na na na na na na na naganyak, tibay, tibay, at gumagalaw, at gumagalaw sa bawat yugto ng iyong labis na pagsasanay.

Unawain ang Psychology of Endangered Witative

Ang pangganyak ay hindi isang patuloy na pag-uugali ng mga monoton ng mga umaga, mahabang pagtakbo, at hindi maiiwasang mga balakid, ang pag-unawa na ang pangganyak ay isang kasanayan na maaari mong linangin ay isang hakbang upang mapanatili ito. Ang mga mananaliksik sa sikolohiyang pang-industriya ay agad na nagbibigay-diin sa pagitan ng mga monotoniya ng mga umaga, mahaba ang takbo, at hindi maiiwasang mga balakid.[kailangan ng sanggunian] Ang pag-udyok ay isang kasanayan na maaari mong linangin (paggawa ng isang bagay na may pag-ibig dito.[T] Ang mga mananaliksik sa sikolohiya ay nagpapakita ng pagkakaiba sa pagitan ng panlabas na mga kaganapan o ng mga kaganapang panlabas na mga siklo ([TC.[T][T][T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]]] [[T] [[T] [[T] [[T]]] ay isang mas malawak na may kaugnayan sa mga kaganapan sa mga siklong panlabas na may kaugnayan sa mga siklong panlabas na may kaugnayan sa mga kaganapan sa mga siklong panlabas na may kaugnayan sa mga kaganapan.[T][T].[

Upang mapatibay ang likas na pangganyak, iugnay ang iyong pagsasanay sa mas malalalim na pamantayan: personal na paglaki, kaugnayan sa kalikasan, pagbuo ng katatagan, o simpleng kagalakan ng paggalaw.[1] Kapag ang dahilan ng pagtakbo ay naugnay sa kung sino ang nais mong maging, nagiging makabuluhan ang pang-araw-araw na pag-uuri. Para sa higit pa rito, ang National Institutes of Health ay naglathala ng pananaliksik tungkol sa teoriyang self-determinasyon at ang aplikasyon nito sa pagbabata.

Magtakda ng Maliwanag, Maakto na mga Tunguhin (at Kadalasang Muling Isagawa ang mga Ito)

Hatiin ang Malaking Pangitain sa mga Micro-Millestone

Ang tunguhing gaya ng ⁇ finish a 100-mile raceić ay napakalaki upang magbigay ng pang-araw-araw na direksiyon. sa halip, gumamit ng hierarkiya ng mga tunguhin: isang sukdulang kinalabasang goal (pinalalawig ang karera), mga tunguhing pang-edukasyon (matapos na mga oras o hati), mga tunguhing pang-edukasyon (week week weekage, mga kaugalian sa nutrisyon), at pang-araw-araw na mga intensiyon (run form, hydration). Ang balangkas na ito ay nagpapanatili sa iyong nakatuon sa kung ano ang maaari mong kontrolin araw-araw-araw.

Ipagdiwang ang bawat micro-milestone ⁇ [[Category a 20-mile training run, na pinapako ang isang back-to-back weekend, o tumatakbo nang walang pagbabago sa loob ng isang buwan.[[[kailangan ng sanggunian] Ang pag-aalsa ng mga panalong ito sa isang tablang pagsasanay ay gumagawa ng isang aklatan ng positibong katibayan na maaari mong balikan sa panahon ng mababang-morale.Ang akto ng pagsusuri sa isang natapos na pagtakbo ay nagbibigay ng isang maliit na pagtama ng dopamine na nagpapatibay sa bisyo.

Pag - ibahin ang mga Tunguhin Habang Ikaw ay Paroroon

Ang pagsasanay ay bihirang tumutungo sa plano. pinsala, sakit, stress sa trabaho, o mga pangyayari sa buhay ay maaaring pumilit sa iyo na baguhin ang mga tunguhing mahigpit na humantong sa pagkabigo at burnout. hunlin ang pag-aangkop sa iyong sistemang goal: magtakda ng A, B, at C goal to the started line. Halimbawa, ang tunguhin mo ay maaaring maging isang sub-10-hour na government, at ang C goal ay maaaring ang pag-int running injury-free na ito ay nananatiling aktibo ng isip kahit na ang orihinal na pag-i-i-intyt na pag-inogrestibo kapag ang mga target ay nag-abs.

Ituon ang Iyong Pagsulong sa Pamamagitan ng Layunin

Gamitin ang Data Para sa Pangganyak, Hindi sa Pang - aabuso

Ang mga aparatong magagamit, relo ng GPS, at pagsasanay ay nagbibigay ng saganang datos. Kung gagamitin nang may katalinuhan, ang impormasyong ito ay nagpapakita ng tiyak na katibayan ng pagpapabuti ng katamtamang bilis sa iisang ruta, dumaraming lingguhang milyahe, o mas mabuting pagbawi ng puso.

Ang pagsusuri sa mga bagay na ito ay maaaring humantong sa negatibong paghahambing at kabalisahan. Maghanda ng isang araw bawat linggo para sa isang ⁇ data-free runić kung saan mo nararamdaman. Ang susi ay ang pagsubaybay sa mga kalakaran, ngunit hindi naman gaanong naiwawala ang kagalakan ng pagtakbo.

Nakikitang Katibayan ng Pagsulong

Bukod sa mga numero, ang mga visual record na ito ay maaaring maging makaapekto sa iyong sarili sa pagsisimula ng pagsasanay at bawat buwan pagkatapos nito. Magtala ka ng maikling video ng iyong running form.[kitang-kita ang mga pisikal na pagbabago at ipaalala sa iyo ang paglalakbay. Para sa isang malalim na pagsisid kung paano nakakaapekto ang pagsulong sa pag-udyok, Ang Psychology Today ay may napakahusay na buod.

Ilagay ang Pagkakasari - sari sa Iyong Pagsasanay

Gawing Nasa Oras ang Iyong Pagsasanay

Ang mahabang mga siklo ng pagsasanay ay nagiging nakababagot kung ang bawat linggo ay nag-iisa. ang isang periodized plan na nagbabago sa pagitan ng statics stage, intensity, volume, at shortity runify ang iyong katawan na nag-aangkop at ang iyong pag-iisip ay nag-iisip na parang bagong hamon. Halimbawa, ang isang apat-linggo base phase phase na nakatuon sa madaling mga milya at mahabang pagtakbo ay maaaring sundan ng isang apat na stage stage phase na sumasaklaw sa mga pag-ulit ng burol at staso run.

Tren na Patawid-sanay at Lakas

Ang pagsasanay sa pamamagitan ng paggaod ay hindi lamang tungkol sa pagtakbo, paglangoy, paglalakad, o pagsagwan, anupat narerelaks ang iyong mga kalamnan habang nakapagpapatibay ng puso at lakas.

Palitan ang Iyong Tanawin

Magpatakbo ng iba't ibang daanan, kalsada, at uri ng kalupaan. galugarin ang mga bagong parke, tumakbo sa iba't ibang oras ng araw, o subukan pa nga ang isang gabing pagtakbo na may headlamp.Ang mga kapaligirang Novel ay nagpapasigla sa utak at binabawasan ang pakiramdam ng nakababagot.Ang ilang manlalaro ay nakatitipid sa pagpaplano ng isang ⁇ estinasyon na tumatagal ang run ⁇ sa dulo ng sanlinggo sa ibang estado o rehiyon, na ginagawang isang pakikipagsapalaran ang pagsasanay.

Gumawa ng Sistema ng Pagsuporta sa Robust

Hanapin ang Iyong Tribo

Ang pagtakbo ng Ultra ay maaaring maging isang solong palakasan, ngunit ito ay kailangang ⁇ . Sumali sa isang lokal na grupong tumatakbo, pakikipag-ugnayan sa mga pamayanang katulad ng iRunFar, o sumali sa mga online forum (Reddit ⁇ s r/ultrarugning, Facebook groups, Strava clubs). Ang pagbabahagi ng inyong pagsasanay sa iba ay nagbibigay ng pananagutan: kapag may alam kang may inaasahan sa isang grupo, malamang na hindi mo gaanong malalampasan ito.

Mag - enrol ng Coach o Mentor

Ang isang coach ay nagbibigay ng perspektibo, nag-aayos ng iyong plano kapag kinakailangan, at nagbibigay ng pampatibay-loob kapag ikaw ay nag-eeksperimento.Maraming coach ang nagdadalubhasa sa labis na pagtakbo at pag-unawa sa sikolohikal na mga pangangailangan ng mga buwan-habang siklo ng pagsasanay.Kung ang isang coach ay hindi maaaring gawin, humanap ng isang mas makaranasang ultray runner na maaaring kumilos bilang isang tagapayo.Ang kanilang karanasan ay makakatulong upang maging normal ang mga lows at rumestalitite ang iyong senso senso runner runner.

Kasangkot ang Pamilya at mga Kaibigan

Ipaliwanag sa iyong mga mahal sa buhay kung bakit mahalaga sa iyo ang pagsasanay, at humingi ng tulong sa kanila sa maliliit na paraan, baka puwede ka nilang i - adjust sa iyong pupuntahan.

Pag - unawa at Pag - aayos ng Isip

Tingnan Kung Ito'y Maniwala

Ang mga atleta sa bawat antas ay gumagamit ng visualization. Gumugol ng lima hanggang sampung minuto bawat araw na ipinipikit ang iyong mga mata at iniisip ang iyong sarili sa araw ng karera: pagkadama ng lakas sa mga pag - akyat, pag - iwas sa kirot sa dakong huli, pagtawid sa dulo ng takbuhan.

Maghanda Para sa mga Sandali ng Pagtawa

Isip - isipin din ang mga hamon: pag - atake sa isang mahinang lugar, pagnanais na huminto, pagharap sa mga paltos o mga problema sa sikmura. Ilarawan kung paano ka tutugon nang mahinahon at nang may katatagan na minamabagal ang iyong takbo, pagkain ng gel, pag - aayos ng iyong isip. Ang ⁇ worst-case na ito ay nagpapangyari sa iyo na hindi gaanong mataranta kapag ang mga bagay ay nagiging mahirap.

Unahin ang Pag - urong at Paggaling Bilang Bahagi ng Pagsasanay

Ang Biyolohiya ng Panggagaya

Kapag ikaw ay labis na nasanay, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas mataas na antas ng cortisol at iba pang mga hormone sa kaigtingan. Hindi lamang sinisira nito ang pisikal na pakikibagay kundi pinapatay rin nito ang pangganyak.

Pagkain Para sa Mood at Motibo

Ang mga kakulangan sa asukal sa dugo, pagkaubos ng tubig sa katawan, at bitamina D ay maaaring tuwirang makaapekto sa iyong kalagayan at lakas. Sa panahon ng matinding pagsasanay, pag - una sa masalimuot na mga carbohydrate, mga protinang walang taba, malulusog na taba, at maraming prutas at gulay. Ang bakal at bitamina D ay lalo nang mahalaga sa mga atletang may sakit; ang kakulangan ay maaaring maging sanhi ng pagkahapo at mababang pangganyak. Ang pagtatrabaho na may kasamang sports protocol ay maaaring magdulot din ng bahagyang pagkasira at pangganyak.

Matutong Basahin ang mga Tanda ng Iyong Katawan

Kung mataas ang antas ng tibok ng iyong puso, mabigat at mainisin, o nawalan ka ng ganang magsanay, magpahinga nang higit o magpahinga nang walang kahirap - hirap, at pagkatapos ay maraming mananakbo ang sumusunod sa 3:1 o 4:1 linggong mahirap gawin hanggang sa madaling araw.

Manatiling Positibo at Matiisin

Tanggapin ang Proseso, Hindi Lamang ang Resulta

Ang pagsasanay sa Ultra ay isang proyektong long-term. Kung ang pagtuon mo lamang sa araw ng karera, ang paglalakbay ay maaaring maging walang katapusan at hindi kasiya-siya.Ibahin ang iyong isip upang mapahalagahan ang pang-araw-araw na proseso: ang pagsikat ng araw sa isang landas na pagtakbo, ang pakiramdam ng mas malakas, ang pagsasama ng grupo ay tumatakbo. Ang pag-iisip ay nag-eeebolb ng maliit na mga tagumpay tulad ng pagpapabuti ng isang split na oras, pagtakbo ng bagong distansiya, o basta pagtakbo na nag-eeeeebolb lamang ng isang pagtakbo na nag-saya.

May - Pasubaling Pagsugpo sa mga Balakid

Kung paano mo bibigyang - kahulugan ang mga pangyayaring ito, kung paano ka nila madidismaya o mapalalakas. Gamitin ang isang strowset: tingnan ang mga hadlang bilang impormasyon, huwag mabigo. Tanungin ang sarili, Ano ang matututuhan ko mula rito?

Limitahan ang Paghahambing sa Lipunan

Sa panahon ng Strava at Instagram, ang paghahambing ay karaniwang nagpapahina sa iyong pangganyak. Gamitin ang social media para matuto at maiugnay, hindi para sukatin ang iyong halaga, kung ang ilang ulat ay nagpapadama sa iyo ng kawalang - kakayahan, pipi o hindi sumusunod sa kanila.

Paminsan - minsang Muling Kaugnayan sa Iyong Eksperimento

Ang mga pag-ikot sa mid-training ay madalas na nangyayari kapag hindi mo na makita ang mga dahilan na iyong sinimulan. Ang muling pag-uugnay sa iyong ⁇ i ⁇ i ⁇ ay maaaring gumampan ng ⁇ t ⁇ t ⁇ . Sumulat ng maikling pangungusap: ⁇ Ako ay nagsasanay para sa ultra na ito dahil... ⁇ Pagkatapos ay itala ang 3–5 na dahilan. Ilagay ang pangungusap na ito sa iyong telepono o sa isang madikit na nota sa iyong salamin sa banyo. Basahin ito bago tumakbo, lalo na sa mga mahihirap na araw.

Ang isa pang paraan ay ang pagboboluntaryo sa isang lokal na karera o pag - aaod sa isa pang mananakbo sa isang mas maikling okasyon.

Mga Huling Kaisipan: Ang Mahabang Laro ng Pagsasanay sa Ultra

Ang pag-uugali sa panahon ng mahabang pagsasanay ay hindi tungkol sa pagkadama ng gung-ho sa bawat isang araw. mga ekwasyong tungkol sa pagkakaroon ng mga sistema at estratehiya na nagdadala sa iyo sa hindi maiiwasang mga mababang araw.Ang pinakamatagumpay na mga mananakbo ay hindi ang mga kailanman nag-aalinlangan sa kanilang sarili na nag-eeksperimento ng mga ito ay ang mga natutunang pag-alinlangan at patuloy na paglalagay ng isang paa sa harap ng isa pa lamang. sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga malinaw na tunguhin, pag-iwas sa iyong pagsulong, pag-iba ng iyong rutin, pagbuo ng isang network ng suporta, pag-kita ng tagumpay, pag-kita ng prehistoran, pag-mamasid, pagbawi, at pananatili ng pasyente, at pananatili ng isang pag-udyok kahit sa pinakamahabang mga siklo ng treng mahirap na pagsasanay.

Tandaan, tuwing umaga, ang bawat patak ng pawis ay hindi lamang basta nagpapatibay ng katangian, nakapagpapatibay, at nakadarama ng matinding kasiyahan na gagawin mo sa dulong iyon.