Pag - unawa sa mga Pangangailangan ng Isip sa Pagsasanay sa Ultra

Ang napakasiglang mga siklo ng pagsasanay ay hindi lang basta pisikal kundi isang kalamnan na dapat sanayin sa tabi ng iyong mga binti, dahil alam mong hindi ka na gaanong makakapag - isip at makatatakbo ka nang husto.

Ipinakikita ng pananaliksik sa sikolohiya sa isports na ang pangganyak ay udyok ng dalawang pangunahing salik: ang awtonomiya (pagkadama ng kontrol) at kakayahan (pagtingin sa pagsulong) ay maaaring mapanatili ang pagsulong sa loob ng mga linggo at buwan dahil sa panganib na ito'y mapinsala, pagkabagot, o burnout phyramiditions.

Ang isang pag-aaral sa Journal of Sport & Exercise Psychology ay kadalasang nai-record na ang mga sobrang mananakbo na gumagamit ng mga pagbabagong-bagay na estratehiyang pang-edukasyon na feature na gaya ng pag-uugaling regulator at positibong self-talking adminificed mas mababang burnout at mas mataas na kasiyahan sa ibayo ng multi-month training blocks. Ang susi ay ang pagtrato sa iyong isipan bilang isang organo na nangangailangan ng pagsasanay, katulad ng iyong puso o mga binti. Ang artikulong ito ay nagbibigay ng mga paraang maganyak sa pamamagitan ng hindi maiiwasang mga puntong pang-pagsasanay at mga puntong pang-isip.

Magtakda ng Maliwanag at Maaabot na mga Tunguhin

Malakihang mga tunguhin tulad ng pagtatapos ng isang 100-mile karera ay maaaring maging labis na nakakadama, o simpleng tumatakbo sa isang buwan. Sa tuwing ma-clear ka sa isang mas maliit, nasusukat ang isang bilang ng mahabang pagtakbo, na tumatama sa mga target ng route, o tumatakbo lamang ng walang pagbabago sa loob ng isang buwan. sa tuwing pag-ikot mo sa isang mahalagang pangyayari, pinatitibay mo ang isang diwa ng tagumpay. Ito ay tinatawag na ⁇ process-orienteng goal na pagtatakda ng perificantianfocus sa mga hakbang sa halip na lamang ang kalalabasan.

Kung Paano Itatakda ang Iyong mga Pangyayari

Paandarin ang midya at trabaho. Alamin ang mga pangunahing yugto ng pagsasanay: pundasyong gusali, mga bloke ng pagbabata, mga rurok na linggo, at sa maikling oras. Sa bawat yugto, magtakda ng lingguhan at buwanang mga layunin. Halimbawa: ⁇ Sa buwang ito, matatapos ko ang apat na mahahabang run ng hindi bababa sa 20 milya bawat isa.[kailangan ng sanggunian] Isulat ang mga ito sa isang nakikitang lugar. Ipagdiwang ang bawat mahalagang pangyayari sa pamamagitan ng isang maliit na gantimpalang refira na bagong kambiyo, isang masahe, o isang araw ng pagkakasala-freead.

Sa halip na magtuon ng pansin sa pagtatapos ng 30 glomile run, gawin ang unang aid station sa limang milya, pagkatapos ay sampung beses na mas mababa ang lakas ng isip at gumawa ng moment. Ang pagsasaliksik sa teorya ng goal-setting ay nagpapakita na ang espesipiko at humahamong mga tunguhin ay humahantong sa hanggang 90% mas mataas na pagganap kung ihahambing sa malabong mga tunguhin tulad ng ⁇ do na aking pinakamahusay na ⁇ (Locke & Latham, 2002). Ang paglalapat ng ganitong napakaistriktong pagsasanay ay nangangahulugan ng eksaktong pagsasakatuparan ng iyong layunin sa bawat linggo.

Pag - a - adjust Kung Kailangan

Kung hindi mo ito mapansin sa isang linggo dahil sa sakit, baguhin ang oras mo sa halip na huminto. Ang kakayahang baguhin ang sitwasyon nang walang kasalanan ay palatandaan ng mga nakaranas ng sobrang runner. Tandaan, ang tunguhin ay hindi ang pagiging perpekto kundi ang patuloy na pagkilos. Isaalang-alang din ang pagtatakda ng ⁇ anti-gols ⁇ t ⁇ t ⁇ tulad ng pag-aalsa sa paggaling ay tumatakbo o palaging paghahambing ng sarili sa iba. Ang Anti-goals ay nakababawas ng pagod at nag-iingat ng lakas ng iyong isipan para sa mga bagay na pinaka-bagay na pagsasanay.

Gumawa ng Isang Sistemang Nagtataguyod na Mananatili

Ang pagtakbo ng Ultra ay kadalasang isang solong palakasan, ngunit kailangan mo itong gawin mag-isa.Ang isang malakas na sistema ng suporta ay nagbibigay ng pananagutan, pampatibay-loob, at perspektibo. ang mga kapwa mananakbo ay nauunawaan ang pagpupunyagi ng isang 30-mile training na tumatakbo sa ulan.Ang mga kaibigan at pamilya na nagsasagawa ng donsiruit ay maaari pa ring mag-aliw sa iyo, lalo na kung binabahagi mo ang iyong paglalakbay sa kanila.

Sumali sa Isang Pamayanan

Maghanap ng mga lokal na running club, tangway running groups, o online communities tulad ng Redditites r/ultramaton o ang Ultra Running Facebook groups. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Para sa seryosong mga siklo ng pagsasanay, isaalang - alang ang pag - upa ng coach na nagdadalubhasa sa malalayong lugar, ang isang coach ay naglalaan ng mga plano, mga pagbabago batay sa iyong impormasyon, at nag - aalok ng isang neutral na ikatlong partido upang makipag - usap sa pamamagitan ng mga pakikipagpunyagi.

Ipakipag - usap ang Iyong mga Pangangailangan

Sabihin sa kanila kung kailan ka nag - e - joy. Kung minsan, kailangan mo lang makinig sa mga kaibigan mo at pamilya, kung minsan, kailangan mo nang sumakay sa bahay pagkatapos ng isang peak na linggo, mag - recep, o magpadala ng nakapagpapatibay na mga teksto bago mag - move - in - movement.

Ituon ang Iyong Pagsulong sa Kahulugan

Kapag humina ang iyong determinasyon, ang paglingon sa nakaraan ay maaaring makaapekto sa iyong layunin.

Gumamit ng Simpleng Sistema

Isulat hindi lamang ang dami (disensiya, bilis, taas) kundi kung ano rin ang nadama mo sa ⁇ , mood, pisikal na singgles. Sa paglipas ng panahon, lilitaw ang mga disenyo.[t] Alamin mo kung ano ang epektibo sa iyo at kung ano ang naididiskaril mo.

Halimbawa: ⁇ Sa ngayon, nagsimula akong mag - ayuno at mag - e - enjoy sa huling oras. Pagkatapos, pigilin ang pag - aaral sa simula.

Linggu - linggong Repaso

Itabi ang 10 minuto bawat linggo para repasuhin ang iyong log. Magdiriwang ng mga panalo, matukoy ang mga hamon, at magplano sa susunod na linggo. Kapag bumaba ang ritwal na ito sa iyong pangako at nag - uugnay sa iyo sa iyong ⁇ EXOV.[T] Isaalang - alang ang pagdaragdag ng ⁇ motivation ratingi ⁇ (1–10) bawat linggo.

Paghaluin ang Iyong Pagsasanay Upang Manatiling Tapat

Ang paggawa ng parehong prepusyo araw-araw ay humahantong sa pagkabagot at di-pag-uugali. ang iba't ibang mga pag-uudyok, cross-training, at kahit na ang mga bagong ruta.Ang novelty ay sapat na surgement at binabawasan ang panganib ng labis na pag-eeere ng mga pinsala.

Mga Pagbabago sa Terrain

Magdaan sa pagitan ng mga daan, landas, damo, at riles. Ang bawat ibabaw ay humahamon sa iba't ibang mga kalamnan at sistema ng enerhiya. Ang mga riles ay tumatakbo, partikular na ang mga kailangan ang palagiang atensiyon at maaaring maging nakagiginhawa sa isipan. galugarin ang mga lokal na parke, luntiang mga daanan, at mga reserba ng kalikasan. Gamitin ang mga lugar tulad ng AllTrails upang tuklasin ang mga bagong ruta.

Subukan ang ⁇ EFORWEOW, kung saan ang goal ay hindi malayo pero galugarin ang daang hindi mo nagawa, tumakbo hanggang sa magkaroon ka ng interes, saka bumalik.Ito ay nagreresulta sa rutin at muling nag-uugnay sa iyo sa kagalakan ng pagtuklas. Sa panahon ng base-building phase, maaari mong i-iskedyul ang isang pakikipagsapalaran na tumakbo kada linggo upang panatilihing buhay ang espiritu.

Pag-aalsa Bilang Pang-isipang Reset

Ang pag-iiskeyting, paglangoy, paglalakad, o kahit na ang pagsasanay ng lakas ay nagpapahinto sa running load. Kanilang pinapayagan ka na mapanatili ang kalakasan ng katawan habang pinapapahinga ang iyong mga kasu-kasuan at litid. Maraming piling ultra runners kabilang ang dalawa hanggang tatlong cross-training adventure kada linggo.Ang uring ito ay pumipigil sa burnout at nagpapanatili sa iyong pananabik para sa susunod na pagtakbo.

Ang cross-training ay maaari ring magsilbing aktibong paggaling. Ang isang 60 anyeminute madaling pagbibisikleta o isang light swim ay nakababawas sa pananakit ng kalamnan habang nagbibigay ng mga benepisyo sa isipan ng pagkilos nang hindi napupuwersa. hadyemptuhin ang mga sesyong ito sa mga araw na ang iyong pangganyak ay pinakamababang peristensiyal na pinananatili ka nila sa ritmo ng pagsasanay nang hindi pinipilit ang pagtakbo.

Tumakbo na May Layunin

Ang pag - aalis ng ilang tunguhin sa bawat sesyon ay nagpapangyari sa pagsasanay na maging parang palaisipan kaysa sa pag - alog. Palaging gumagana ang isang burol, o ang isang bagong - tuklas na tunguhin.

Ituon ang Pansin sa Kagalakan ng Kilusan

Ang pag - aaral sa Ultra ay tungkol sa panggagalugad, kalayaan, at personal na hamon, anupat nasisiyahan sa daang iyon, anupat tumatakbong kasama ng isang kaibigan, o humihinto sa pagkuha ng litrato.

Magsagawa ng Pasasalamat

Bago tumakbo ang bawat isa, huminga nang malalim at pansinin ang isang bagay na pinasasalamatan mo: ang iyong kalusugan, ang lagay ng panahon, ang tanawin. Ang mga pagbabago ng pasasalamat ay nakatuon sa kung ano ang dapat mong gawin sa kung ano ang dapat mong gawin.

Painitin ang Iyong Sarili

Ang pag - agos ng tubig ay nangangailangan ng puspusang atensiyon, o ng katamtamang pagsisikap sa magandang lugar para makapaglinang ng daloy ng tubig, mabilis na lumilipas ang panahon at pagkatapos ay nakadarama ka ng panibagong pakiramdam.

Unahin ang Paggaling at Pag - aasawa

Ang labis na pagsanay ang pinakamabilis na ruta patungo sa pagkawala ng pangganyak. Kapag naubos na ang iyong katawan, sumusunod ang iyong isipan. ang adequate na pahinga, nutrisyon, at hydration ay hindi-negotipable. ang recoveration isni ⁇ t katamaran ⁇ it ⁇ s pagsasanay ng mga momentians pinakaproduktibong partner. regulatory araw ng paggaling na may parehong kahalagahan sa mahabang pagtakbo.

Tulog at Pagkain

Ang nutrisyon ay kapag ang iyong katawan ay nagrereresulta sa 7–9 oras bawat gabi, lalo na sa panahon ng kasukdulang linggo. ang nutrisyon ay dapat magtuon ng pansin sa mga buong pagkain, sapat na protina, at carbohydrates sa pagsasanay ng gasolina.[[kailangan ng sanggunian] Ang pag-iwas sa hydration ⁇ d ⁇ d ⁇ ay sumisira sa mood at cognitive election ( [[FLT:]).

Magkaroon ng isang rutin sa paggaling: sa sandaling pagkatapos ng mahabang pagtakbo, kumain ng isang halo ng mga carb at protina (3:1 ratio) sa loob ng 30 minuto. Pagkatapos ay unahin ang isang pag-aatubiling o maagang oras ng pagtulog. sa panahon ng mataas na-volume na mga linggo, isaalang-alang ang pagdaragdag ng ekstrang 30–60 minuto ng pagtulog sa bawat gabi. ang mga maliliit na pagbabago sa sleep hygiene na parang pagpapanatili ng lamig sa silid-tulugan, walang screen 30 minuto bago matulog, at hindi pabagu-bago na mga shoat-up times ⁇ can ay may mga epekto sa paggaling at pag-pag-udyok.

Aktibong Paggaling at ang Pinaka - Uldeng Araw

Ang mga gawaing ito ay nakababawas ng pananakit ng kalamnan at nagpapabuti ng galaw.Ang 15-minutong rutin ng pagkilos ay may mga kamangha-manghang magagawa para sa parehong katawan at isip. Sa tunay na mga araw ng pahinga, walang ginagawa kundi ang maglakad o marahang pag-uunat. Marami ang nakaranas ng mga ultrarunner na sumusunod sa isang ⁇ no na tumatakbo ng dalawang araw sa isang hanay ng pamamahala ng ari-arian nang hindi bababa sa isang beses sa bawat linggo, kahit na sa panahon ng sukdulang pagsasanay.Ito ay nagbibigay ng katiyakan sa sistemang nerbiyos na magkaroon ng lubos na pagkabali at nananatiling mataas.

Manatiling Madaling makibagay at Madaling makibagay

Ang mga pinsala, pananagutan sa pamilya, kaigtingan sa trabaho, at lagay ng panahon ay tutulong para hindi mawala ang kakayahan ng mga superpower na makibagay, sa halip na isiping bigo sila sa trabaho, ay isang pagkakataon para maging madaling makibagay.

Ang 80/20 Rule

Ang pagsasanay sa Ultra ay tungkol sa pagiging hindi pabagu-bago sa kasakdalan.Aim upang matamaan ang mga 80% ng iyong planadong mga workout. Kung kailangan mong bumaba ng sesyon o palitan ang isang mahabang pagtakbo ng mas maikli, gawin ito nang walang pagkakasala. Ang 80/20 pamamaraan ay nakababawas ng presyon at nagpapanatili sa iyo na lumaon sa mahabang-term.

Isa pa, sundin ang ⁇ flow planific approach: magkaroon ng Plan A (ideal training movement), Plan B (pinatatag para sa maliliit na sira), at Plan C (minumable week). Kung hindi ka makatakbo ng dalawang araw, maaaring lumipat ka sa 30-minutong pagtakbo sa halip na 60-minutong, sa halip na makadamang sapilitang makawala nang lubos. Ang pag-aangkop na ito ay na nagpapalakas at humahadlang sa lahat-o-walang pag-isip na sumisira sa motibo.

Makinig sa Iyong Katawan

Alamin ang pagkakaiba ng normal na pagkapagod at maagang mga palatandaan ng pinsala o burnout. Kung nararamdaman mo ang palaging pagkayamot, hindi pagkakatulog, o pagkawala ng sigla, ang mga iyon ay mga pulang watawat.i-reast volume o intensity kaagad. Its mas mabuting mag-alis ng tatlong araw kaysa sa tatlong linggong sapilitang pahinga. Mapanatili ang simpleng ⁇ atreacy ⁇ at bawat umaga sa isang scale 1–5. Kung ang iyong pagiging handa ay mababa sa 2 para sa tatlong umaga sa isang hanay, magpahinga ng walang-pamantad na pahinga araw o lumipat sa isang banayad na paglakad/ke-hiaktibong mga isyung ito sa pag-iwas sa mga protransip.

Mga Pamamaraan sa Pagsasanay sa Isip Para sa Mahabang mga Haul

Ang mental na panig ng labis na pagtitiis ay kasingsanay ng pisikal. Gamitin ang mga pamamaraang gaya ng visualization, mantra, at compilation. bago ang mahirap na pagtakbo, gunigunihin ang iyong sarili na napagtatagumpayan ang mga hamon sa pag - aayos ng burol, pagod, negatibong mga kaisipan. Ulitin ang isang maikling mantra tulad ng ⁇ steady habang siya ay nagpapa - periler o ⁇ one mile sa isang panahon na angisenso ay mananatili.

Paghiwalay sa mga Tsunong

Sa halip na isipin ang tungkol sa anim-oras na pagtakbo, hatiin ito sa ikatlo: una't tatlong oras, susunod ay dalawa, pangwakas na oras. or gumamit ng mga palatandaan tulad ng mga istasyon ng tulong, mga puno, o espesipikong mga milya. Ito ay gumagawa sa layo na tila kaya. Sa panahon ng pagtakbo, maaari ka ring gumamit ng ⁇ sa pamamagitan ng sensituking (pag-iisip): magtuon lamang sa susunod na limang minuto ng pagsisikap, pagkatapos ay muling suriin ang isipan upang huwag gumala hanggang sa kabuuang oras na natitira.

Maging Palakaibigan

Pag-amin na ang ilang pagsasanay ay hindi komportable. That cifics kung saan nangyayari ang pag-unlad. Ang pagtanggap ng hirap bilang bahagi ng proseso ay nag-aalis ng kapangyarihan nito upang i-demotivate. Tuwing run ka, nagtatayo ka ng mental na pagiging matigas para sa araw ng karera. isagawa ang espesipikong ⁇ - ⁇ -disfort driving drills ⁇ (minsan kada linggo, pumili ka ng isang running sa pamamagitan ng pag-iwas, pagtulak ng isang matarik na burol sa dulo ng mahabang pagtakbo, o pagtakbo sa mga pagod na binti). Sa pamamagitan ng pag-iwas na ang isang bahagi ng pag-iwas ng pagsasanay, pagbabawas sa iyong araw ng pag-g panlakbayan.

Gamitin ang Pagtutuos sa Pag - iintindi

Kapag nadarama mo ang negatibong kaisipan na gaya ng ⁇ Ito ay napakahirap, retrameter ito bilang ⁇ Ito ay nagpapalakas sa akin. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ 20 milya sa landas. ⁇ Ang simpleng pag-ikot na ito ng isip ay maaaring malakihang bumago sa iyong emosyonal na kalagayan. Isulat ang tatlong refrikames para sa karaniwang napaka-labis na pagsasanay na reklamo bago magsimula ang season, at ulitin ang mga ito kapag kinakailangan.

Gear, Kapaligiran, at Novelty

Ang isang bagong shield ay maaaring maging dahilan ng pananabik. Subalit ang isang bagong pares ng mga sapatos na pang - landas, isang magaang na kasuotan, o isang bagong headlamp ay maaaring mag - udyok sa iyo na umasa sa susunod na hakbang. Subalit ang doniket over-rely on gear steam respirity ay kadalasang gumiginhawa sa dopamine, sa halip, magtuon ng pansin sa pagbabago ng iyong kapaligiran.

Gamitin Nang May Kamali - mali ang Musika at mga Podcast

Para sa matagal, madaling pagtakbo, isaalang-alang ang audiobook o podcast upang magpalipas ng panahon. Para sa mga pagsisikap, ang apthcampion music ay maaaring magpataas ng pagganap. ngunit nagsasanay din ang pagtakbo nang walang audioificle na nag-iisa ang iyong mga kaisipan ay nagpapasulong ng lakas ng isipan. Upang mapataas ang bago, lumikha ng ilang mga playlist na may iba't ibang vibe (mataas na lakas, inspirasyon, mga tunog ng kalikasan) at umiikot ang mga ito.Ang Donimenttrit ay nakikinig sa parehong seryeng podcast para sa bawat isa; tumakbo sa kalagitnaan ng vicle, lumipat sa ganap na kakaibang kapaligiran.

Magplano ng Pagsasanay na Paulit - ulit

Kung sakaling ang iyong pangganyak ay mauwi sa isang mahabang siklo, magplano ng isang dulo ng sanlinggo na tatakbo sa bagong mga landas. Kahit na isang gabi sa ibang lugar ay maaaring magpanibagong - buhay sa isang parke ng estado na may kasamang mga gawaing pang - areglo.

Konklusyon: Ang Pangmalas ng Pag - iingat

Ang mga siklo ng labis na pagsasanay ay isang pagsubok sa katangian na gaya ng pagbabata, pag - iisip, at iba pang mga tunguhin, pagtatayo ng komunidad, pagsubaybay sa pagsulong, pagtanggap sa iba't ibang uri, pag - una sa paggaling, at pananatiling madaling makibagay, lumilikha ka ng isang kapaligiran sa pagsasanay kung saan maaaring umunlad ang pangganyak. Tandaan na ang bawat mananakbo ay nakaharap sa mababang puntos na siyang naghihiwalay sa mga humihinto ay ang pangako na patuloy na magpakita.

Gamitin ang mga estratehiyang ito hindi bilang mahigpit na mga alituntunin kundi bilang mga kasangkapan na maaari mong ibagay sa iyong sariling personalidad at mga kalagayan. Ang kagalakan ng pagtapos sa isang labis na kasiyahan ay mas matamis dahil sa mahabang paglalakbay. ituon ang iyong mga mata sa landas na nasa unahan, isang hakbang sa isang panahon. Para sa mas malalim na mga kabatiran sa pagsasanay ng sikolohiya, isaalang-alang ang mga mapagkukunang katulad TLT:0]Trail Runner Magazine Ang kanilang mga piling manlalaro ay kadalasang naghahayag ng mahabang pangganyak.

Sa wakas, huwag kang masyadong mag - isip, kundi laging bigyan ng gantimpala ang mga panahong hindi mo gaanong naipapakilos, at kapag natawid mo na ito, malalaman mo na sulit ang bawat pagpupunyagi sa daan.