Table of Contents

Sa kasalukuyang mabilis na pag-eempleyo at stress, ang pagpapanatili ng pisikal na aktibidad sa panahon ng isang abalang araw ng trabaho ay naging mas kritikal higit kailanman para sa personal na kalusugan at tagumpay sa propesyon. dahil sa pag-unlad ng trabaho at stress, ang mga kaugalian sa nakaupong opisina at hindi sapat na pisikal na aktibidad ay nagiging malaking banta sa kalusugan ng empleyado at produksiyon ng organisasyon.Ang mabuting balita ay ang paglalakip ng mga simpleng ehersisyo at mga strategic motion sa iyong pang-araw na rutin ay maaaring malakihang makapagpabuti ng iyong mahusay na ka-ang pang-ang gawain nang hindi nasisira ang iskedyul ng iyong trabaho o nangangailangan ng malawak na mga pangako sa oras.

Mahigit 90% ng mga manggagawa ang nagsasabi na ang kanilang pisikal na kagalingan ay may epekto sa kanilang produksiyon, itinatampok ang di - maikakailang kaugnayan sa pagitan ng pananatiling aktibo at pagsasagawa sa iyong pinakamabuting gawain.

Pag - unawa sa Epekto ng Sedenaryong Gawain sa Iyong Kalusugan

Bago ang pagsisid sa mga solusyon, mahalaga na maunawaan kung bakit labis ang aktibidad ng lugar ng trabaho.Ang modernong lugar ng trabaho ay sumailalim sa isang malaking pagbabago sa nakalipas na ilang dekada.Ang mga trabahong sedentaryo ay tumaas ng 83% simula noong 1950, at ang sobrang katabaan ng mga adulto sa Amerika ay tumaas ng 69%.Ang paglipat na ito tungo sa trabahong desk-based ay lumikha ng mga mahalagang hamon sa kalusugan na umaapekto sa milyun-milyong manggagawa araw-araw.

May malaking kaugnayan ang palaupong paggawi at ang mas malaking panganib na mamatay, gaya ng sakit sa puso, kanser, at maraming sakit sa metabolismo, nararanasan ng iyong katawan ang maraming negatibong epekto, paghina ng metabolismo, pagkatuyo ng kalamnan, at pag - urong ng iyong gulugod at kasukasuan.

Ang pag - upo sa loob ng mahabang panahon ay maaaring magdulot ng negatibong epekto sa iyong kalusugan, lalo na kapag sinamahan ng mahinang tindig.

Ang Siyensiya sa Likod ng Ehersisyo at Produktibidad sa Trabaho

Ang ugnayan sa pagitan ng pisikal na aktibidad at pagganap ng trabaho ay sinusuportahan ng malawak na pananaliksik.Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng oksiheno at antas ng glucose sa utak, na humahantong sa mas malinaw na konsentrasyon at mga kasanayang pang-solving. Ang pisyolohikal na tugong ito ay nagpapaliwanag kung bakit kahit ang maikling mga break ng paggalaw ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong intentasyong tungkulin at output ng trabaho.

Ang mga nagtatrabahong propesyonal na nag - eehersisyo sa araw - araw ay mas malusog at mas masaya sa pagtatrabaho, gaya ng pag - aangat ng oras at pag - eehersisyo.

Ang mga empleye na nakikibahagi sa mga kaganapang pang-trabahong pangkatawan ay nakakaranas ng 22% pagtaas ng produksiyon at 27% pagbawas sa stress-related abserbation. Ang kahanga hangang estadistikang ito ay nagpapakita na ang paggugol ng panahon sa pisikal na gawain sa panahon ng iyong araw ng trabaho ay hindi isang pagkagambala mula sa produksyong perileryal na perimulasyon para sa mas mabuting pagganap.

Ang ehersisyo sa lugar ng trabaho ay tuwirang nagpapabuti sa kalidad ng buhay ng mga manggagawa, binabawasan ang mga rate ng paulit-ulit na mga pinsala sa strain/work-related musculoskeletal disorders, obhektibong stress, at burnout syndrome. sa pamamagitan ng paglakip ng regular na paggalaw sa iyong rutin, hindi mo lamang naiiwasan ang mga problema sa kalusugan sa hinaharap; aktibong pinabubuti mo ang iyong kasalukuyang mahusay na pag-e-beating at kasiyahan sa trabaho.

Mahalagang mga Ehersisyo sa Desk Magagawa Mo Ngayon

Ang isa sa pinakamabisang paraan para maiwasan ang palaupong paggawi ay ang mga ehersisyo sa mesa na hindi gaanong nangangailangan ng lugar at hindi na kailangan ng espesyal na mga kagamitan.

Mga Ehersisyo sa Itaas na Katawan

Ang iyong pang - itaas na katawan ay kadalasang siyang nagdadala ng pananagutan sa trabaho sa mesa, lalo na sa iyong leeg, balikat, at mga bisig.

Talater Rolls: Ang mga lake ay nagpapagaan ng tensiyon at nagpapabuti ng tindig para sa mga gumugugol ng mahahabang oras sa isang desk ng trabaho o kompyuter.Nagtutulong din sila upang mapabuti ang sirkulasyon, maglabas ng stress, maiwasan ang mga sakit ng ulo, at nagtataguyod ng pagrerelaks. payak na pag-atras ng iyong mga balikat sa mga paikot na galaw, pagkatapos ay pasulong, umuulit ng 5-10 beses sa bawat direksiyon.

[[[T: Ang mga pagbanat ng leeg ay maaaring makapagpaginhawa ng tensiyon, makabawas ng pananakit, makapagpabuti ng tindig, makapagpataas ng sirkulasyon, maiwasan ang pananakit ng ulo, at makapagpaunlad ng pagrerelaks. Ang regular na pagbanat ng leeg ay maaaring makapagpabuti ng kilos ng leeg at makabawas sa panganib ng pinsala. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng daloy ng dugo sa leeg at ulo, ang pagbanat ng leeg ay nakakatulong din upang mabawasan ang stress at makapagdulot ng maayos na ulo sa isang gilid, na nagdadala ng iyong tainga patungo sa iyong balikat, sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay muling pag-15, sa kabilang panig.

Hand Press:[ Nauupo sa iyong mesa, ididiin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib, na ang iyong mga siko ay nakatapat sa gilid. Itulak ang iyong mga palad sa isa't isa at hawakan. Ang ehersisyong ito na isometric ay nakikilahok sa iyong dibdib, balikat, at mga braso nang walang anumang nakikitang pagkilos.

Ang Desk Push-Ups: Ang nagpapalakas na ehersisyong ito ay tumutulong upang mapanatili ang malakas na mga braso, balikat, at kalamnan sa dibdib. Ang regular na paggawa ng mga desk push-up ay maaaring makapagpabuti ng tindig at mabawasan ang tensiyon sa kalamnan.Tumayo ka nang nakaharap sa iyong desk, ilagay ang iyong mga kamay sa gilid, at magsagawa ng mga tulak-ups sa ibabaw ng desk.

Mga Ehersisyo sa Core at Ibabang Katawan

Kailangan din ng iyong puso at ibabang katawan ang atensiyon, lalo na yamang sinusuportahan nito ang buong katawan mo sa maghapon.

[[Talaksan: Habang nakaupo sa iyong silya, ihaba ang isang paa hanggang sa ito'y pantay sa iyong balakang. haranan ito ng hanggang maginhawa, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin ng sampung beses sa pamamagitan ng bawat binti. Ang simpleng ehersisyong ito ay nagpapalakas sa iyong mga quadricep at mga hip reciever.

[[[[T: Magtaas ng isang talampakan ng ilang pulgada mula sa sahig habang nakaupo, na pinananatiling nakabaluktot ang iyong tuhod sa isang 90-degree na anggulo. hngilin ng hindi bababa sa 10 segundo, pagkatapos ay ulitin sa pamamagitan ng kabilang paa.Ang ehersisyong ito ay tumutulong upang labanan ang pagkabanat ng balakang na nabubuo mula sa pag-upo.

Desis Core Lamentment: Tumayo at ipatong ang iyong mga kamay sa mesa o mesa.Ilagay sa lupa ang ibabaw. Dapat mong madama ang buong core composition mo. Ang ehersisyong ito na may isotric ay nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan at nagpapabuti ng core stabiling.

Chair Squats: Tumayo sa harap ng iyong silya na may mga paa na nakahiwalay. ibaba ang iyong mga balakang hanggang sa ilang pulgada ang layo nito sa upuan, pagkatapos ay dahan-dahang tatayo pataas.Ang ehersisyong ito ay gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan kabilang ang iyong mga glut, quadricep, at core.

Calf Raises: Tumayo na may mga paa sa balakang-width thised. sa paggamit ng pader bilang suporta, dahan-dahang tumataas sa iyong mga daliri sa paa at pababang likod. Ang ehersisyong ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon sa iyong mga binting pang-ibaba at nagpapalakas sa iyong mga kalamnang pang-haggg.

Pag - uunat ng mga Ehersisyo Para sa Kakayahang makibagay at Ginhawa

Ang pag - unat ay kasinghalaga rin ng mga ehersisyong nagpapalakas. Ang regular na pag - uunat ay tumutulong upang mapanatili ang pagiging malambot, binabawasan ang tensiyon sa kalamnan, at hinahadlangan ang paninigas na nagmumula sa paghawak ng static na mga posisyon sa loob ng mahabang panahon.

[Chest Opener: Intertwine ang iyong mga daliri sa likod at iuunat ang iyong mga balikat pabalik habang itinutulak ang iyong dibdib.Ito ay lumalaban sa paabanteng-hunche na tindig na karaniwan sa mga manggagawa sa desk.

[[Ham snatten: Ginagamit ang iyong mesa para sa suporta, ilagay ang isang paa pasulong na may nakaturong daliri sa paa. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ( ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Wrist Extensions: Iunat ang isang kamay na may palad na nakaharap at mga daliring nakaturo. Gamitin ang iyong kabilang kamay upang marahang hilahin pabalik ang iyong mga daliri, na iniuunat ang mga kalamnan ng galanggalangan.[kailangan na] Ito ay partikular na mahalaga para sa mga madalas na nagmakinilya.

Side Bends: Itaas ang isang kamay at ibaluktot sa kabilang panig, nararamdaman ang kahabaan ng iyong katawan. Ito ay tumutulong upang maibsan ang tensiyon sa iyong mga oblique at ibaba ang likod.

Paggawa ng Mabisang Kilusan

Ang maikling 5–10-minutong break ay makatutulong para manariwa ang iyong isip at maiwasan ang paulit-ulit na kirot.

Para sa isang iminungkahing programa, i-request ang mga ehersisyo sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes at ang mga streets sa Martes at Huwebes isang linggo. Pagkatapos, palitan upang mabanat sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes at mag-ehersisyo sa panahon ng Martes at Huwebes sa susunod na linggo ⁇ at ulitin ang siklo. Ang hali- haliling pamamaraan na ito ay tumitiyak sa iyo na ikaw ay naka-redirect at na-aplikado habang pinipigilan ang monotonya.

Maraming production app at right track ang nagbibigay ng mga babala na makatutulong sa iyo na manatiling matatag. Magsimula sa makatotohanang mga tunguhin na gaya ng pagtayo at pag - uunat nang minsan sa bawat oras.

Kahit na ang paggugol ng 5 hanggang 10 minuto sa pag-eehersisyo sa iyong desk ay maaaring mag-udyok ng ilang daloy ng dugo sa tanghali at tulungan kang mag-scan sa iyong mid-frainnoon fall. hindi mo na kailangang mag-alay ng malalaking bloke ng panahon upang makita ang mga benepisyo. Ang mga maiikli at madalas na break ng paggalaw ay kadalasang mas epektibo kaysa sa pagsisikap na matugunan ang isang mas mahabang sesyon.

Kilusang Strategiko sa Buong Araw ng Iyong Trabaho

Kung hindi mo pa naitatayo ang iyong mga ehersisyo, mas magiging madali para sa iyo na gumawa ng mas maraming bagay sa araw - araw.

Paglakad sa mga Estratehiya

Sa halip na mas maraming oras sa iyong desk rolling sa iyong telepono habang kumakain ka, lumabas para sa sariwang hangin at pagkilos.Ang paglalakad sa panahon ng pananghalian ay nagbibigay ng parehong pisikal na aktibidad at mental na pampalamig.Aim sa hindi bababa sa 15-20 minutong paglalakad upang makatulong sa pag-alis ng tensiyon at pagpapabuti ng sirkulasyon.

Sino ang nagsasabi na kailangang mag-almusal ng isang mesa? ang mga pulong ng paglalakad ay nakapagpapadaloy ng dugo at ang mga ideya ay dumadaloy ng mas mabilis. Kapag angkop, imungkahi ang mga pakikipag-usap sa mga kasamahan. Ang pamamaraang ito ay partikular na gumagana para sa mga sesyon ng pag-iisclo ng utak, isa-on-isang talakayan, o impormal na pagsusuri-ins.

Maglakad - lakad ka sa mesa ng isang kasamahan sa halip na magpadala ng email para sa dagliang mga tanong, pero ang maliliit na pagpipiliang ito ay nakadaragdag sa malalaking pagsulong sa araw - araw na pagkilos.

Ang Pagtatayo ng mga Pakinabang at Pinakamabuting Gawain

Kung ang mga mesang nakatayo ay hindi gaanong makakapagkirot ng likod, nagpapabuti ng tindig at nagpapalakas ng lakas sa pamamagitan ng pagpapasigla sa iyo na kumilos nang mas matagal sa maghapon.

Ang pagbabawas ng oras ng pag - upo sa trabaho ay nagpapasulong sa iyong pagiging magkatipan, mabunga, at mahusay sa trabaho.

Gayunman, hindi rin ang pagtayo sa buong araw ang solusyon.Ang susi ay ang pagsasalit-salit ng pag-upo at pagtayo sa buong araw. Sa pamamagitan ng pagtayo sa loob ng 15-30 minuto sa isang panahon, unti-unting tumataas habang ang iyong katawan ay umangkop. Makinig sa iyong katawan at makibagay batay sa iyong nararamdaman.

Mga Pag - aasikaso sa Ergonomic

Ang ergonomics sa trabaho ay nakapokus sa pag - aayos ng mga muwebles at kagamitan sa opisina para maging angkop sa iyong katawan at mabawasan ang panganib na mapinsala ka.

Ang mga wastong ergonomics ay gumagana ng kamay-in-hand na may ehersisyo upang maprotektahan ang iyong kalusugan. Ensure ang iyong monitor ay nasa antas ng mata upang maiwasan ang pananakit ng leeg. Ang iyong keyboard at mouse ay dapat na ilagay upang ang iyong mga siko ay magpahinga sa isang 90-degree na anggulo. Ang iyong mga paa ay dapat na naka-frash sa sahig o sa isang footrest. Ang mga pagbabagong ito ay nakababawas ng hindi kinakailangang strain at ginagawang mas madaling mapanatili ang mabuting tindig sa buong araw.

Mga Kasangkapan at mga Kasangkapan Upang Patibayin ang Gawain sa Lugar ng Trabaho

Bagaman maraming mabisang ehersisyo ang hindi nangangailangan ng kagamitan, maaaring pasulungin ng ilang kasangkapan ang iyong kakayahang manatiling aktibo sa trabaho.

Kaunting Mapagpipiliang Investment

Ang mga taling panlaban ay malaki ang nagagawa para sa pagsasanay sa lakas, pagtutuwid at pag - uunat ng katawan, at maraming gamit sa ehersisyo sa itaas at ibaba.

Ang mga pabigat na pangkamay at mga pangkapit na pangkamay ay nagpapangyari sa mabilis na mga workout ng kamay at braso, paggawa ng tono ng kalamnan at pagpapataas ng metabolismo. ang maliliit na mga gluebell o mga holder ay maaaring gamitin sa panahon ng mga tawag sa telepono o habang nagrerepaso ng mga dokumento, na ginagawa itong madali sa multitask.

Mas Malalaking Pamumuhunan

Ang mga under-desk bike bicycle exercise o mini elasticals ay nagbibigay ng makinis na under-desk pedaling upang mapanatiling aktibo ang mga binti, pinabubuti ang cardiovascular health at nasusunog na calories nang walang abala. Ang mga aparatong ito ay nagpapahintulot sa iyo na lumahok sa low-impluwensyang cardi habang nagtatrabaho, na ginagawa itong huwaran para sa mga nagnanais na mapataas ang kanilang gawain nang hindi umaalis sa kanilang desk.

Ang pagbalanse ng mga silya o mga bola ng katatagan ay nagsasangkot ng mga kalamnan sa core at nagpapaganda ng tindig, anupat binabawasan ang kirot at paninigas ng likod.

Kasama rito ang mga mesang pangbisikleta (mga bisikletang pang-istruktura na may desktop sa halip na mga hawakan), mga mesang pang-edukasyon, at mga bisikletang pang-under-desk at episodyo. para sa mga may pribadong tanggapan o mga lugar na panggawaing bahay, ang mas malalaking mga pagpipiliang pang-ekonomiyang ito ay maaaring magbigay ng mga mahahalagang pagkakataon sa gawain sa buong maghapon.

Nakapagtuturong mga Pakinabang sa Kalusugan sa Gawain sa Lugar ng Trabaho

Ang pagkaunawa sa lahat ng pakinabang na nagmumula sa pananatiling aktibo sa panahon ng trabaho ay makatutulong sa iyo na mapanatili ang iyong rutin ng pagkilos, kahit na sa abala o maigting na mga araw.

Mga Pagsulong sa Kalusugan

Tumutulong ang regular na pisikal na aktibidad upang makontrol ang mga malalang kondisyong pangkalusugan, katulad ng altapresyon, diabetes, depresyon, rayuma, dementia, at obesity. nagbibigay ito ng mga benepisyong panghabang-term para sa pagbawas ng pagkabalisa, pagpapabuti ng pagtulog at cognition, pagbaba ng panganib ng mga pinsala, at pagpapanatili ng malusog na timbang.

Ang mga sakit-related variable tulad ng cardiorespitory kaangkupan, lakas ng kalamnan, at kakayahang kalamnan ay nadagdagan sa lahat ng mga pag-aaral kung saan ito ay isinama. ang regular na ehersisyo sa lugar ng trabaho ay nakakatulong sa pagpapabuti ng kalusugan ng puso, mas malakas na mga kalamnan at buto, mas mahusay na pag-aangkop at hanay ng paggalaw, at mas pagpapabuti ng immune fection.

Ang mga ito sa puso ay nakatutulong para maging mas malusog ang puso at mabawasan ang panganib na magkasakit sa puso.

Mga Pakinabang sa Isip at Pag - iisip

Ang ehersisyo ay naglalabas ng mga kemikal sa utak na tinatawag na mga endorphin, na mas nagpapaligaya sa atin, kaya ang mga manggagawang nag-eehersisyo sa araw-araw ay nagsasabi na mas hindi gaanong maigting ang mga ito kaysa sa mga hindi nag-eehersisyo.Ang mood-booting na mga epekto ng ehersisyo ay agad-agad at makatutulong sa iyo na maglayag sa mga hamon sa lugar ng trabaho na may higit na katatagan.

Kahit maikli lang ang paglalakad, makatutulong ito sa mga empleado na muling magpokus sa mga proyektong nangangailangan ng panahon at lakas ng isip, pero kung sandali kang hihinto, magkakaroon ka ng bagong pananaw at magiging mas balanse ang isip mo.

Ang mga WPABP ay natagpuan upang mapabuti ang kalusugan ng empleyado sa isipan, bawasan ang stress, at dagdagan ang mahusay na pag-eensayo. Ang mga sikolohikal na benepisyo ay lumalagpas sa mga kagyat na pagpapabuti ng mood upang isama ang nabawasang pagkabalisa, mas mabuting pagkontrol sa stress, at pag-unlad ng pangkalahatang bidyo ng isipan.

Pagiging Produktibo at Pagiging Aktibo

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga empleadong nag - eehersisyo sa araw ng trabaho ay mas mabunga, mas mahusay na nakokontrol ang kanilang panahon, at mas masaya sa trabaho, at nakikinabang sa mas mahusay na pagtatrabaho at pagtatrabaho.

Tungkol sa mga pagbabago sa produksiyon, ang pagiging maayos ay ang pinakaapektibong apektado pagkatapos ng WPPAS. Ang iyong kakayahan na mabisang gampanan ang iyong trabaho ay bumubuti kapag nilakipan mo ang regular na pagkilos, habang ang pisikal na gawain ay nagpapabuti kapuwa sa iyong pisikal na kakayahan at mental na kakayahan.

Kung hahayaan mo ang iyong sarili na huminto ang kaunting gawaing ito sa buong maghapon ay hindi lamang makapagpabuti ng iyong kalusugan at kalakasan, maaari ka ring maging mas mabunga ang paglipat ng iyong katawan.

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hadlang sa Ehersisyo sa Trabaho

Sa kabila ng malinaw na mga pakinabang, maraming tao ang nakikipagpunyagi para mapanatili ang di - nagbabagong gawain sa kanilang araw ng trabaho, anupat nauunawaan at nahaharap ang karaniwang mga hadlang.

Mga Pagpigil sa Oras

Halos kalahati ng lahat ng tinanong ay bumanggit na ang kakulangan ng panahon ang pangunahing dahilan kung bakit hindi sila nagtatrabaho sa isang surbey ng 2,000 Amerikano. ang panahon ang kadalasang binabanggit na pinakaharang sa ehersisyo sa lugar ng trabaho, subalit ang lunas ay nakasalalay sa muling pag - iisip kung paano mo iniisip ang tungkol sa ehersisyo.

Ang mga maiikling panahon (sa loob ng 10 minuto) ng mas mataas na-intensity na pisikal na gawain sa buong araw ay maaaring makaapekto nang positibo sa timbang. Bawat arawang minuto ng ehersisyong mataas-intensity ay nakapagpapababa ng panganib para sa sobrang katabaan. hindi mo kailangan ang oras-habang mga sesyon ng ehersisyo upang makita ang mga benepisyo. Ang mga maiikli, madalas na pahinga ay lubhang epektibo at mas madaling umangkop sa isang abalang iskedyul.

Puwede mong gawin ang lahat ng ito nang sabay - sabay, o puwede mo itong hatiin sa kaunting "pagmemeryenda" kada oras o higit pa sa maghapon.

Sariling-Konstitubili at Kulturang Pangtrabaho

Ang ilang tao ay naaasiwang mag - ehersisyo sa trabaho, anupat nag - aalala na magmukhang hindi propesyonal o kaya'y nakatatawag ng pansin.

Ang mga isotric ay nagsasangkot ng pagpapaliit (pagrerelaks) at pagrerelaks ng mga kalamnan nang isa-isa. at ito ang pinaka-malihim na paraan ng ehersisyo sa trabaho dahil walang sinumang makakaalam na ginagawa mo ito.

Isaalang - alang ang paghahanap ng isang pribadong lugar para sa mas nakikitang mga ehersisyo, gaya ng silid para sa komperensiya, stairwell, o lugar sa labas ng bahay.

Pananatiling Walang - Pag - asa

Ang pagsisimula ng isang bagong bisyo ay mas madali kaysa sa pagpapanatili nito long-term. ang pagtatayo ng mga respektibong rutina ay nangangailangan ng mga sinadyang estratehiya at makatotohanang mga inaasahan.

Magtakda ng espesipiko, mga tunguhing maaaring abutin sa halip na malabong mga intensiyon. Sa halip na "gumawa nang higit sa trabaho," gumawa ng "tumayo at magbanat ng dalawang minuto kada oras" o "gumugol ng 10-minutong paglalakad sa panahon ng tanghalian nang tatlong beses sa bawat linggo."Turahin ang iyong pagsulong gamit ang isang journal, app, o kalendaryo upang mapanatili ang pananagutan at ipagdiwang ang iyong mga tagumpay.

Mag - isip ng accounting sa mga katrabaho mo para hindi ka mag - away.

Maging matiisin sa iyong sarili at umasang magkakaroon ka ng paminsan - minsang mga hadlang, at huwag mong padaig sa tukso kung hindi mo nadadaluhan ang 1 o 2 araw.

Pagtatayo ng Isang Maunawaing Kabihasaan sa Trabaho

Ang pinakamabisang pamamaraan sa kahusayan sa trabaho ay nagsasama ng maraming estratehiya upang maging isang komputasyonal na rutina na tumatalakay sa lahat ng aspekto ng kalusugan at kagalingan.

Pang - araw - araw na mga Tunguhin sa Kilusan

Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at ng mga Serbisyo ng Tao sa Estados Unidos na ang mga tuntuning Pangkalusugan ng mga Amerikano (secondary advance) (segurasyong pang-ilalim) ay mag-uugali ng mga adulto na nangangailangan ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang-intensity aerobic (cyber) na gawain at hindi bababa sa dalawang araw ng gawaing pagpapalakas ng kalamnan-pang-buwan bawat linggo.Ang pangunahing panuntunan para sa lahat ng mga adulto ay ang umupo ng mas mababa at lumipat ng higit pa.

Bagaman ang pag-abot sa mga panuntunang ito sa pamamagitan ng gawaing pangtrabaho lamang ay maaaring maging hamon, bawat bahagyang galaw ay may halaga sa iyong kabuuan.Si Aim na sirain ang matagal na pag-upo tuwing 30 minuto, magtipon ng hindi bababa sa 30 minuto ng paglalakad sa buong araw ng iyong pagtatrabaho, magsagawa ng mga ehersisyong pampalakas 2-3 beses sa bawat linggo, at mag-alay ng 5-10 minuto araw-araw sa pag-uunat.

Nakapagpapasiglang Gawain na May mga Gawaing - Bahay

Maghanap ng mga pagkakataon upang pagsamahin ang pisikal na aktibidad sa mga kinakailangang gawain sa trabaho. Kumuha ng tawag sa telepono habang nakatayo o naglalakad. Review Mga dokumento habang gumagamit ng isang under-desk na bisikleta. Brainstorm ideas sa panahon ng isang pulong naglalakad. stend habang naghihintay ng mga file upang mag-download o sa panahon ng mga tawag sa video kapag ang iyong kamera ay wala.

Ang pagsasamang ito ay tutulong sa iyo na malasin ang pagkilos bilang isang kapupunan sa iyong trabaho sa halip na isang pang - abala rito.

Suporta ng Empleado at mga Programa sa Trabaho

Ang pagpapatupad ng programa ng ehersisyo sa lugar ng trabaho ay napakahalaga para sa mga manggagawa at sa kompanya. kung ang iyong pinagtatrabahuhan ay hindi nag - aalok ng mga programa sa kagalingan, isaalang - alang ang pagtataguyod sa mga ito.

Sumangguni sa kagawaran ng iyong human force upang alamin kung maaari nilang isaayos na ang isang instruktor ay pumasok minsan sa isang linggo upang isama ang mga empleado sa isang gawaing pag - uunat at pagpapalakas.

Ang mga programa sa mahusay na pagtatrabaho sa lugar ng trabaho ay kadalasang nagbibigay ng positibong mga pakinabang sa pamumuhunan sa pamamagitan ng mas mababang halaga ng pangangalaga sa kalusugan, mas mababang pagliban, at mas mabuting produksiyon.

Patiunang mga Estratehiya Para sa Maximum Impact

Kapag naitatag mo na ang pangunahing mga kaugalian sa paggalaw, maaari kang magsaliksik ng mas makabagong mga estratehiya upang mapasulong pa ang iyong rutin sa trabaho.

Pagtanda at Pagsulong

Kung paanong iba - iba ang pagsasanay ng mga atleta para sumulong, puwede mong baguhin ang iyong rutin ng ehersisyo at unti - unting gawing rutin ang iyong ehersisyo para mapanatili ang interes at determinasyon.

Tingnan ang mga pagbabago sa iyong ehersisyo, pag - uulit o tagal, pagkirot o paninigas, at pag - eehersisyo.

Pinagsasamang Lugar ng Trabaho at Pag - eehersisyo sa Labas ng Bansa

Ang pagtatrabaho sa labas ay dapat na maging mas mabisa kung pananatilihin mong mas mahusay ang iyong pagkilos, hindi ka hihigpitan, at mas mabilis ang iyong metabolismo sa maghapon.

Kung mag - eehersisyo ka bago o pagkatapos ng trabaho, gamitin ang iyong trabaho para mapanatili ang aktibong kalagayang iyon sa halip na hayaang mawala ang iyong mga pagsisikap dahil sa palaupong mga oras ng iyong pag - uugali.

Pag-iisip at Pag-uugnay ng Isip-Body

Ang pagiging hindi pamilyar sa iyong kilos ay nasisira sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan, pagpansin sa mga lugar ng tensiyon o diffursion, paghinga nang malalim at sinasadya, at pagpapahalaga sa mga kagyat na benepisyo ng paggalaw. Ang maingat na pamamaraang ito ay nagpapabuti sa mga benepisyong stress-reduksiyon ng ehersisyo at tumutulong sa iyo na bigyang-diin ang mga pangangailangan ng iyong katawan.

Kahit ang dalawa hanggang tatlong minutong paghinga ay maaaring makabawas nang malaki sa stress at maging malinaw sa isip.

Espesipikong Solusyon sa Naiibang Kapaligirang Pangtrabaho

Ang iba't ibang trabaho ay naghaharap ng kakaibang mga hamon at pagkakataon para manatiling aktibo at ang pag - abot sa iyong partikular na kapaligiran ay malamang na maging dahilan ng tagumpay.

Tradisyonal na mga Pagtatakda ng Opisina

Sa mga pangkaraniwang kapaligiran sa opisina, magtuon ng pansin sa mga ehersisyong maingat na maaaring isagawa sa iyong mesa, gamitin ang mga silid na pangkomperensiya o mga walang laman na tanggapan para sa mas nakikitang mga ehersisyo, mag-organisa ng mga pagpupulong na may kasamang mga kasamahan, at gumamit ng mga hagdan sa halip na mga elebeytor. samantalahin ang anumang mga on-site kaangkupan kung mayroon.

Open Office Environments

Ang mga open office ay nangangailangan ng higit na pag-iingat ngunit nag-aalok pa rin ng maraming pagkakataon para sa paggalaw. enscrime isometrikong mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng nakikitang paggalaw, iskedyul ng regular na paglalakad sa labas ng espasyo ng opisina, paggamit ng nakatayo na desks kung mayroon, at pakikipag-ugnayan sa mga kasamahan upang maging normal ang mga break ng galaw.

Mga Liblib na Gawain

Ang pagtatrabaho mula sa bahay ay nagbibigay ng pinaka-angkop para sa ehersisyo sa lugar ng trabaho. samantalahin ang privacy upang magsagawa ng anumang mga ehersisyo nang walang kamalayan sa sarili, mamuhunan sa mga kagamitang pang-bahay tulad ng mga nakatayong desk o mga bisikletang under-desk, mag-iskedyul ng mas mahabang mga break ng galaw nang hindi nag-aalay sa hitsura, at lumikha ng isang dedikadong espasyo para sa ehersisyo malapit sa iyong workspace.

Mabigat na mga Kaayusan sa Trabaho

Para sa mga nagwawatak - watak ng oras sa pagitan ng opisina at tahanan, panatilihin ang di - nagbabagong mga kaugalian sa pagkilos anuman ang lokasyon, ibagay ang iyong rutin sa pambihirang mga pagkakataon sa bawat kapaligiran, at gamitin ang mga araw ng pagbabago upang magtatag ng bagong mga kaugalian na gumagana sa dalawang kalagayan.

Tagumpay at Katatagan ng Long-Term

Ang paglikha ng nagtatagal na pagbabago ay nangangailangan ng higit pa sa kaalaman lamang na ⁇ it na nangangailangan ng pangako, pag-aangkop, at isang long-term perspektibo.

Paglinang ng Masusuportang mga Kaugalian

Magsimula nang unti - unti at unti - unti at gumawa ng malalaking pagbabago sa halip na sabay - sabay na gawin ito.

Kilalanin na ang paggawa ng bagong mga kaugalian ay nangangailangan ng panahon upang makapagtiyaga mula 18 hanggang 254 na araw upang ang isang bagong paggawi ay maging awtomatiko, na may katamtamang 66 na araw.

Pag - a - adjust sa Nagbabagong mga Kalagayan

Mag - adjust ka sa trabaho, iskedyul, at pisikal na pangangailangan sa paglipas ng panahon, kung marami kang mapagpipiliang ehersisyo, babaguhin ang iyong rutin kapag kailangan mong magtrabaho nang mas malaki, at baguhin ang iyong ehersisyo kapag nakaranas ka ng anumang hirap o pinsala.

Ituring ang iyong rutin sa trabaho bilang isang pagsasanay sa halip na isang programang may kondisyon sa isang yugto ng buhay o trabaho na maaaring mangailangan ng pagbabago sa panahon ng isa pang yugto ng panahon, at iyan ay ganap na normal.

Pagsukat sa Tagumpay Nang Higit Pa sa Halip na mga Bagay

Bagaman ang pagkontrol ng timbang ay maaaring maging isang tunguhin, huwag mong gawin itong tanging sukatan ng tagumpay. magbigay pansin sa pinabuting antas ng enerhiya sa buong araw, nabawasang pananakit o paninigas, mas mabuting mood at stress management, nagpapabuti ng pokus at produksyon, pinabuting kalidad ng pagtulog, at mas pangkalahatang diwa ng pagiging malusog.

Ang mga quality-of-life na pagpapabuti na ito ay kadalasang nakikita bago ang nakikitang mga pagbabagong pisikal at nagbibigay ng malakas na pangganyak upang panatilihin ang iyong rutina.

Karagdagang Yaman at Suporta

Maraming mapagkukunan ng tulong ang maaaring sumuporta sa iyong paglalakbay patungo sa isang mas aktibong araw ng trabaho. Isaalang - alang ang paggagalugad sa mga aklatan ng ehersisyo sa Internet sa pamamagitan ng mga rutin ng opisina-specific, mga app na nagbibigay ng mga paalala sa paggalaw, mga kagamitang magagamit na sumusubaybay sa gawain at mga agarang galaw, at propesyonal na patnubay mula sa mga physical therapist o personal trainer na maaaring mag-angkop ng mga rekomendasyon para sa iyong espesipikong mga pangangailangan.

Para sa higit pang impormasyon tungkol sa kagalingan at pag - eehersisyo sa trabaho, puntahan ang Centers for Disease Control and Prevention Physical Activity page, na nagbibigay ng ebidensiya-based na mga panuntunan at yaman. Ang U.S. Department of Health and Human Services Physical Activity Prospectation[ ay nagbibigay ng malawak na mga rekomendasyon para sa lahat ng mga adulto.

Ang mga propesyonal na organisasyon tulad ng American College of Sports Medicine ay nag-aalok ng pananaliksik-based na impormasyon tungkol sa ehersisyo at kalusugan. para sa trabaho-specific ergonomics patnubay, ang Occupational Safety and Health Administration ay nagbibigay ng mahalagang mapagkukunan sa paglikha ng mas ligtas, mas malusog na mga kapaligiran sa trabaho.

Pagkilos: Ang Susunod Mong mga Hakbang

Ngayong wala ka nang alam na puwedeng gawin, kailangan mo nang gumawa ng espesipikong mga hakbang para maging mas aktibo sa trabaho.

Kung susuriin mo ang kasalukuyang antas ng iyong gawain, gaano karaming oras ang ginugugol mo sa pag - upo nang walang pahinga, at anong mga pagkakataon ang hindi mo na nagagawa ngayon para hindi ka maging mas aktibo?

Pumili ng isa o dalawang simpleng estratehiya na dapat ipatupad agad. Marahil ay iaatas mo ang pagtayo at pag-uunat kada oras, o kaya'y maglakad ng 10-minuto sa panahon ng pananghalian. Huwag mong sikaping ayusin ang buong rutin mo sa isang beses na ang rectivityable champion ay unti-unting nangyayari.

Maglagay ng mga video program para suportahan ang iyong mga bagong kaugalian at i - set ang mga signal sa iyong kalendaryo. Ilagay ang madikit na nota sa monitor ng iyong monitor.

Tingnan kung ano ang epektibo at hindi mabisa para makapag - eksperimento ng iba't ibang ehersisyo, tiyempo, at estratehiya hanggang sa hindi ka na makabagay sa iyong araw ng trabaho.

Tandaan na kahit ang maliliit na pagsulong sa pang - araw - araw na gawain ay nagbibigay ng kapaki - pakinabang na kalusugan.

Pagsasaayos

Ang pananatiling aktibo sa panahon ng isang abalang araw ng trabaho ay hindi lamang mahalaga sa kalusugan, kagalingan, at tagumpay sa propesyon.Ang pagiging palaupo ng modernong trabaho ay naghaharap ng tunay na mga panganib sa kalusugan, subalit may kapangyarihan kang labanan ang mga epektong ito sa pamamagitan ng simple at estratehikong pagkilos sa buong maghapon.

Mula sa mga ehersisyo sa mesa na hindi nangangailangan ng kagamitan sa paglalakad at pagtayo ng mga mesa, napakaraming mapagpipilian para sa paglakip ng higit pang gawain sa iyong rutina sa trabaho.

Ang mga pakinabang ay hindi lamang basta pisikal na kalusugan, kundi ang regular na pagtatrabaho sa lugar ng trabaho ay nagpapabuti ng iyong isip, emosyonal na kagalingan, pagiging mabunga, at kasiyahan sa trabaho.

Magsimula ka ngayon sa isang maliit na pagbabago, tumayo ka at maglakad sandali hanggang sa matapos ang ilang hakbang, at simulan ang simpleng mga pagbabago sa iyong araw ng trabaho mula sa pagiging palaupo tungo sa pagiging aktibo.

Ang iyong kalusugan ang iyong pinakamahalagang pag-aari, at namumuhunan ng ilang minuto sa buong araw ng iyong pagtatrabaho upang mapanatili ito ay isa sa mga pinakamatatalik na desisyon na magagawa mo. nararapat mong madama ang mabuti sa iyong katawan, magkaroon ng enerhiya sa buong araw, at upang maprotektahan ang iyong matagal na-term na kalusugan.Ang ehersisyo sa trabaho ay gumagawa sa lahat ng ito posible, isang galaw na break sa isang panahon.