Kung Bakit Mahalaga ang Lean Protina Para sa Pang - araw - araw na Kalusugan

Kapag pinili mo ang mga bagay na walang taba at kalori na maaaring magpahina sa pagkontrol ng timbang at kalusugan ng puso, ipinakikita ng maraming tao na regular at kasiya - siyang bahagi ng kanilang rutin sa pagkain ang mga ito, at mabuting balita na kung walang tamang paraan ng pagkain, makakain ka ng walang taba araw - araw nang hindi ito naituturing na parang gawain.

Pag - unawa sa Lasang Protein

Ang protinang lean ay tumutukoy sa mga hiwa ng karne, manok, pagkaing-dagat, gatas, at mga pagkaing may halaman na may kakaunting taba, lalo na ang saturated fat. Ang USDA ay nagbibigay ng kahulugan sa karneng payat na walang taba, ang pagkakaroon ng wala pang 10 gramo ng kabuuang taba, ang 4.5 gramo o mas kaunti pa ng saturated fat, at mas kaunti sa 95 miligramo ng kolesterol sa bawat 100 gramo. para sa mga pagkaing-dagat at halaman, ang katuturan ay mas nababaluktot, ngunit ang prinsipyo ay nananatiling pareho: makakakuha ka ng sapat na protinang walang mabigat na taba.[kailangan ng mga protinang likas na naka-katangi sa mga pagkaing pang-in at ang mga de-in ay ang mga produktong de-kalay, ang mga pagkaing pang-in ay dapat na mayroong mga pre-historikong mga produktong preserba, mga pre-hinal na mga protinang pang-hinog.

Karaniwang mga Mapagpipiliang Lagan Protein

  • [Skinless manukan: Ang mga suso ng manok at pabo ay ang klasikong mababang-taba, mataas-protein staples. Alisin ang balat bago lutuin upang mapanatiling kaunti ang taba. Turkey cuttlets at ground pabo (93% ang payat o mas mataas) ay maraming gamit na mga pagpipilian.
  • [[ Ang mga puting isda tulad ng bakad, haddock, at tilapia ay labis na payat.Ang mga isdang matataba na gaya ng salmon at mga calmony ay nag-aalok ng omega-3 ngunit akma pa rin sa pagkaing mapayat kung kakainin sa katamtamang mga bahagi.Ang mga cand tuna na nakapaloob sa tubig ay isang kombinyenteng patry na pagkain.
  • Ang Leegumes: Ang mga lenti, garbansos, itim na balatong, at soybeans (edamame, tokwa, tempeh) ay siksik sa hibla at protina, na may kulang na taba.Nagbigay rin sila ng mga komplikadong carbohydrate at micronutrients tulad ng iron at folate.
  • [Lean cuts of red meat: Ang paghahanap ng sirloin, swearloin, lady steak, at bilog na hiwa.Ang mga platinum na may markang hindi bababa sa 90% ay umaasal din. Pork tenderloin at center-cut chops ay mga maksing alternatibo sa mga tradisyonal na hiwa ng karne ng baboy.
  • Ang mga eggg at low-fat na gatas:[ Ang mga itlog ay isang kumpletong protina; na gumagamit ng puti ng itlog ay nag-eebolb ng protinang walang pula. Griyegong yogurt, kesong walang halong katsa, at kaunting gatas ay mahusay na pagpipilian.Ang kesong may balat ay nagbibigay ng protinang casein, na unti-unting tumutunaw at nagpapanatili sa iyo ng mas matagal.
  • Ang karne ngGame: Bison, vanison, at ostrich ay likas na balingkinitan at nagbibigay ng saganang lasa. Kadalasan silang mayroong mas mataas na nilalamang iron kaysa karne ng baka at inaalagaan nang walang mga antibiyotiko o hormone sa maraming mga kaso.

Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Paunang Pag - aasikaso sa Lean Protein

Ang paggawa ng walang taba na protina na pangunahing bahagi ng iyong pagkain ay kapaki - pakinabang sa maraming paraan:

  • [ Protein pursiges satiety, pagbabawas ng kabuuang kinakaing calorie. pinananatiling mababa ng mga mapagkukunan ng lean ang bilang ng kalori habang pinananatili kang buo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang isang mas mataas na-protein na diyeta ay maaaring magpataas ng thermogenesis at makatulong sa pagpapanatili ng mapayat na masa ng katawan sa panahon ng pagbabawas ng timbang.
  • Ang pag-iingat at paglaki ngMuscle: Ang adequate na protina ay sumusuporta sa pagkukumpuni ng kalamnan, lalo na kapag nag-eehersisyo ka.Ang protinang Lean ay nagbibigay ng mga blokeng pang-industriya nang hindi nagkakarga ng ekstrang taba. Ito ay lalo nang mahalaga habang ikaw ay nagkakaedad, dahil ang masa ng kalamnan ay likas na bumababa.
  • Stable blood sugar: Pinababagal ng Protein ang pagsipsip ng carbohydrates, hinahadlangan ang mga matutulis na tulis at banggaan sa glucose ng dugo.Pangangaso ng mga walang taba na protina sa pamamagitan ng fiber-rich na gulay at buong butil ay lumilikha ng timbang na pagkain na sumusuporta sa metabolikong kalusugan.
  • [[[[T: Ang pagpapalit ng mga mataas-tabang na karne ng mga karne na may walang taba na protina ay maaaring magbawas ng kolesterol sa Mercury at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.[Tanyal: Ang pagpili ng mga karneng walang taba at mga protinang may halaman-based ay maaaring magresulta sa malusog na presyon ng dugo at antas ng kolesterol.
  • Ang lakas ng buto: Ang protinang Dietary, lalo na mula sa gatas at butong-bakal, ay sumusuporta sa densidad ng buto kapag sinamahan ng calcium at bitamina D. Ang pagsasaliksik na pinagsanib ay nagpapakitang ang sapat na pagkain ng protina ay mahalaga sa pagpapanatili ng kayarian ng buto habang tayo ay nagkakaedad.

Ayon sa harvard T.H. Chan School of Public Health, ang pinagmumulan ng mga bagay na protina ay kasing dami nito.Ang pagpili ng mga mapagkukunang pang-ukol na may taba, hindi gaanong naproseso ay nagbibigay ng pinakamalaking benepisyong pangkalusugan. Para sa higit pang papel ng protina sa pag-iwas ng sakit, ang NIH Office of Dietary Suppliments ay nagbibigay ng detalyadong impormasyon sa mga mamimili.

Kung Paano Pipili ng Tamang Pinagmumulan ng Lean Protein

Hindi lahat ng mga pagkain na protina-mayaman ay nalilikha nang pantay-pantay. Dito ang paggawa ng mga smart selection sa tindahan ng groseri at sa merkado. Pag-aralang magbasa ng mga etiketang nutrisyon maingat nai-impluwensya ng mga feedit na feeditifocus sa kabuuang taba, saturated fat, at sodium content kada serving. Kung maaari, pumili ng bago o nagyeyelong mga pagpipilian nang walang dagdag na sarsa o tinapay.

Tula

Iwasan ang mga pre-marinated na produkto, na kadalasang naglalaman ng karagdagang asukal, sodium, at hindi malusog na langis. Sa halip, bumili ng simpleng hiwa at timplahan ang mga ito ng mga ito ng mga manok o pabo. Para sa iba't ibang uri, subukan ang giniling na manok o pabo, at tingnan ang mga etiketa na nagbibigay ng espesipikong ⁇ no hormones dinagdag na periler (ang mga hormone ay hindi pinahihintulutan sa manok sa U.S., ngunit ang tatak ay nagbibigay ng katiyakan sa kalidad).

Pagkaing - dagat

Ang mga isdang sariwa o nagyelo na walang palaman ay pinakamabuti. canned tuna, salmon, at mga calmony sa tubig ay mga kombinyenteng patriya. Check labels para sa karagdagang asin at pumili ng mga ⁇ low-sodium ⁇ ang mga bersyong ⁇ kapag maaari.Ang mga Wild-shoot fish ay kadalasang may mas mainam na omega-3 profile, ngunit ang mga isdang pinausukan ay maaari pa ring maging malusog na pagpipilian kung ito ay naka-execure. shrmp at scallops ay mabilis na nag-lean at nagluluto.

Mga Binti at mga Mapagpipiliang Halaman-Basura

Ang mga pinatuyong buto ng gulay ay nagbibigay sa iyo ng ganap na kontrol sa sodium. ang mga butil na canned ay pino kung ito ay hinuhugasang mabuti upang bawasan ang sodium ng mga 40%. Ang tokwa at tempeh ay mahuhusay na mapagkukunan; pumili ng organiko kung mas gusto mo ang non-GMO soy. Ang Edamame (mga balatong sa mga sangang-ilog) ay gumagawa ng malaking meryenda.Ang mga lentil ay mas mabilis na nagluluto kaysa sa karamihan ng mga pinatuyong beans at tamang-buti para sa mga sopas at ensalada.

Pulang Karne ng Lean

Hanapin ang USDA Choice o Pumili ng mga grado, na makunat. Trim nakikitang taba bago lutuin. Para sa giniling na karne, pumili ng 93% na may love o mas mataas. London broil, tuktok na bilog, at mata ng bilog ay lalo nang balingkinitan. Kahit na may mga taba ng taba, bahaging sukat ng terroimbato hanggang 3 hanggang 4 na onsang niluto, halos kasinlaki ng isang kubyerta ng mga kard.

Ang mga Itlog at Itlog

Salain Greek yogurt at cottage cheese ay maraming gamit. Ang mga liquid eg white ay isang fat-free protein source. Ang mga buong itlog ay pino sa katamtaman – ang pula ay naglalaman ng karamihan sa taba ngunit ang mga mahahalagang sustansiya rin tulad ng choline at bitamina D. Skim gatas at ang low-fat kefir ay mabubuting pagpipilian din. ang Cheese ay maaaring magkasya sa kaunting dami; tingnan ang part-skim mozzarella o nabawasan-tabang cheddar.

Matalinong Pamamaraan sa Pagluluto Para kay Maximum Flaver

Ang pagluluto ng walang taba na protina ay maaaring maging isang hamon dahil ito ay may tendensiyang matuyo agad. Ang tamang mga paraan ay nagpapanatili ritong mamasa-masa at masarap nang hindi nagdaragdag ng hindi mabuting mga sangkap. Ang susi ay ang paggamit ng halumigmig, asido, at tamang pagkontrol ng temperatura. Ang pag-iinvest sa isang maaasahang instant-basang termometro ay tumutulong upang maiwasan ang labis na pag-inog.

Paggiling at Pag - aalis ng Bilog

Ang mataas, direktang init ay lumilikha ng isang caramelized crust na nag-ilock sa mga juice. Marinate love cits sa loob ng 30 minuto sa isang halo ng asido (lemon juice, suka, o yogurt), mga yerba, at kaunting langis. Broilling gumagana ng pareho at malaki para sa mga fish staplets. Upang maiwasan ang pagdikit, langisan ang mga ihaw na gawgaw o broiler pan nang bahagya. Flip kalahati sa pagluluto.

Pag - uugod at Pagbububuga

Ang pagba - broking sa katamtamang temperatura (350°F hanggang 400°F) ay tumitiyak sa pagluluto.Para sa isda, ibalot ang pergaminong papel na may mga hiwa ng kalamansi at mga yerba upang pasingawan sa sarili nitong mga katas.Ang mga suso ng manok ay maaaring ihurno sa isang suson na may kaunting mantika.Ang pag - iisprey sa mas mataas na init (425°F) sa loob ng maikling panahon ay gumaganang mabuti para sa mga steak ng mga malambot na isda at isda.

Pagsugpo

Ang pagpasa sa sabaw, alak, o tubig ay nagpapanatili sa karne na napakalambot. Ito ay angkop para sa mga suso ng manok, mga pilete ng isda, at maging sa mga itlog. ldagdag ang mga mabangong katulad ng bawang, dahon ng look, at peppercorn sa likido para sa ekstrang lasa.Ang manok na may palaman ay maaaring igisa para sa mga ensalada, taco, o sandwich.Ang likido ay maaaring ipunin bilang isang mababang-sodium na sabaw.

Paghahaluin at Pag-init ng Pan-Searing

Gumamit ng nonstick pan o isang balon-astif na hulmang bakal na killet na may isang kutsarita lamang ng mantika. Putulin ang mga protina sa maliliit, parehas na piraso upang mabilis silang makapagluto. Ang paraang ito ay gumaganang mainam para sa mga payat na piraso ng karne ng baka, manok, at tokwa. ldagdag ang mga gulay sa dulo upang mapanatili ang staple.ang saboy ng mababang-sodium soy sauce o katas ng sitrus sa dulo ay nagbibigay ng liwanag sa putahe.

Mabagal na Pagluluto at Panggigipit

Ang mga hiniwang payat na toughter na parang slecket o bilog na steak ay nagiging malambot kapag niluto nang mababa at mabagal sa isang mabagal na cooker o pressure cooker. ldagdag ang maraming gulay, sabaw, at pampalasa upang makagawa ng masarap na sarsa.Ang mamasa-masang kapaligiran ay pumipigil sa protina sa pagpapatuyo. para sa mga lentehas at balatong, ang pressure cooker ay lubhang nagbabawas ng oras ng pagluluto habang pinananatili ang kinis.

Para sa higit pang tip sa pagluluto, ang Academy of Nutrition and Diotetics ay nagbibigay ng praktikal na mga gabay para sa paghahanda ng mga protinang may taba.

Mga Prepektura ng Pagkain Para sa mga Taong Abala

Kung handa ka nang pumili ng mabuti at malinis na protina sa buong linggo, gumawa ng panahon para sa iyong paghahanda ng pagkain, karaniwan nang sa dulo ng sanlinggo o sa isang linggo ng sanlinggo, at mag - alay ng isa hanggang dalawang oras, puwede mong ihanda ang karamihan sa iyong protina para sa susunod na lima hanggang pitong araw.

Lutuin sa Dulo ng Dulo ng Panahon

Gilingin ang isang malaking kalupkupan ng mga suso ng manok, iihawin ang isang bandeha ng mga isdang pilete, o lutuin ang isang malaking palayok ng mga lentehas. lpin ang mga ito sa mga lalagyan na may mga gulay at buong butil para sa mga pagkain ng sunggab-and-go. lbel bawat lalagyan na may petsa at laman. Para sa iba't ibang mga marinade o pampalasa ay gumamit ng iba't ibang mga rusa sa iba't ibang bahagi.

Mga Snack ng Pre-Porsyon

Ang matitigas na itlog, mga patpat ng keso, mga tasa ng humus, at indibiduwal na mga lalagyan ng yogurt ay gumagawa ng mga meryendang protina-mayaman na hindi nangangailangan ng paghahanda.Bil isang dosenang itlog sa isang panahon at ilagay ang mga ito sa lugaw para sa mabilis na pag-uusbong ng protina. Gumawa ng iyong sariling mga pakete ng meryenda na may mga almond, edamame, o pabo rack rocky (tingnan ang mga bersyong low-sodium).

Gamitin ang Malayang Manloloob

Malamig na mabuti ang mga nalutong protina hanggang sa tatlong buwan.Itapon ang mga bahagi sa mga bakyum-na-crain na bag o mga lalagyang hindi pinapasok ng hangin.Itapon din sa magdamag ang hilaw na mga karneng walang taba sa bawat bahagi ng isang bahagi ng marianadeifys habang ito ay natutunaw.Ang mga spined chicked chicken ay maaaring ihalo nang tuwiran sa mga ensalada o pambalot pagkatapos ng isang mabilis na microwave heat-up.

Matalinong Talaan ng Pamimili

  • Nagyeyelong mga suso ng manok na walang balat
  • Nilagyan ng mga butil na low-sodium at lentehas
  • Pinakukukupas na hipon o isdang pilete
  • Griyegong yogurt, kesong gawa sa bahay, itlog
  • Lean ground pabo o karne ng baka (93%+ na balingkinitan)
  • Matatag o ekstrang-matatag na tokwa

Masarap at Simpleng mga Resipe ng Lean

Hindi mo na kailangan ang masalimuot na mga kasanayan sa pagluluto para maging mahusay ang lasa ng walang taba na protina.

Gilinging Manok Salad na may Citrus Vinaigrette

Marinate feature chicken causes in limp juice, bawang, cumber, at isang karampot ng asin. Gill hanggang sa umabot ang temperaturang panloob sa 165°F. Silice at ihain sa ibabaw ng mga pinaghalong berde kasama ng cherry kamatis, pipino, pulang sibuyas, at isang venaigrette na gawa mula sa katas ng kahel, langis ng olibo, at Dijon mustard. Para sa karagdagang protina, magdagdag ng isang-apat na tasa ng mga chickpea o hiniwang matigas na itlog. Ang salad na ito ay nananatiling mainam sa breel sa loob ng dalawang araw kung hindi mo paka-ka-ka-ka-bata.

Hinango ang Salmon kasama ng Lemon at Dill

Ilagay ang salmon sa isang patlang ng baking sheet. liksik ang mga limzle sa pamamagitan ng ekstra-birhen na langis ng olibo, pigain ang sariwang katas ng kalamansi sa ibabaw, at budburan ng pinatuyong dil, pulbos ng bawang, at pamintang itim. bake sa 375°F sa loob ng 12–15 minuto.Ihain kasama ng pinasisingaw na asparagus o quinoa. Para sa isang smok na baligtad, palitan ang paprika at isang kalyenne para sa dis. lever salmong flake na kumpletong sa ibabaw ng sa mga salad o tacos.

Matabang Lenti at Veggie Chili

Sauté sibuyas, bell pepper, at bawang sa isang malaking kaserola. ldagdagan ng labhan na kulay kayumangging lentehas, dinurog na kamatis, low-sodium gulay sabaw, chili powder, cleanium, at kidney beans.Simmer sa loob ng 30 minuto. libabawan ng manyop ng Griyegong yogurt at sariwang cilatro. Para sa calcier calling, dagdagan ng kalahating tasa ng nilutong quinoa o dinurog na tempeh. Ang chili na ito ay magandang nagyeyelo para sa madaling mga baunan.

Itlog at Gulay na Kabibig sa Butil

Lutuin ang dalawang itlog ng hindi matamis na gatas ng almendras. Lutuin sa isang hindi pastick pan na may tinadtad na sili, sibuyas, at ilang sariwang spinach. Season na may asin, paminta, at isang piraso ng paprika.Ihain kasama ng hiniwang whole-guran toast. Para sa ekstrang protina na walang dagdag na taba, gamitin ang isang buong itlog at dalawang puti ng itlog. ldagdag ang kabute, kamatis, o tirang manok para sa iba't ibang uri.

Mga Bowl ng Lean Turkey

Brown stream ground pabo (93% street) na may taco seasoning.Ihain sa ibabaw ng isang kama ng romaine letsugas na may itim na beans, idicted kamatis, abokado hiwa, at isang stamp ng apog. i-claim ang maasim na cream – sa halip ay gumamit ng payak na Griyegong yogurt. Para sa isang mas mababang-carb na bersyon, palitan ang letsugas para sa kanin ng cauliflower. Ang mga mangkok na ito ay mabilis na tipunin at madaling i-angkop gamit ang iyong paboritong sasa o mainit na sarsa.

Para sa higit pang inspirasyon sa resipi, Ang Pag-iinhinyerong Light ay may koleksiyon ng mga walang tabas na resipi ng protina na kapwa malusog at masarap.Ang Mayo Clinic recipe database ay nag-aalok din ng maraming mga pagpipiliang pang-puso-intignantibo na nagtatampok ng mga mabububutong protina.

Mga Mungkahi Para sa Di - nagbabagong Pagpapalitan sa Iyong Araw - Araw na Pagkain

Kailangan ang pagpaplano para maging kaugalian ang pagkain ng walang tabas na protina araw - araw, pero puwede itong maging pangalawahing pagkain lang.

  • Punan ang mga pagkain sa paligid ng protina: Paandarin ang bawat pagkain sa pamamagitan ng pagpili ng isang mabubukod na mapagkukunan ng protina, saka buuin ang natitirang bahagi ng plato sa paligid nito.Titiyakin nito na nasasapatan mo ang iyong protinang pangangailangan nang hindi masyadong nag-iisip.
  • Panatilihing madaling gamitin ang masustansiyang meryenda: Ang mga tasang Griyegong yogurt, supot ng mga almendras, matitigas na itlog, o inihaw na mga garbansos ay angkop. pre-fluency meries sa maliliit na lalagyan upang maiwasan ang labis na pagkain.
  • Ang mga tatak ng Reading: Maraming ⁇ p ⁇ in bar ⁇ ić at ⁇ protein roughs ⁇ ay mataas sa idinagdag na asukal at hindi malusog na taba. stick na may mga buong-pagkaing mapagkukunan. Kung gagamit ka ng mga pulbos ng protina, pumili ng hindi matamis, kaunting prinosesong mga pagpipilian.
  • [[[T: Ang wwitch mula 80%°b ⁇ d ⁇ d ⁇ e ⁇ e ⁇ t ⁇ n ⁇ /, o palitan ang isang pulang karne ng karne kada linggo ng isda o leapgets. ang mga maliliit na palitan ay nagdadagdag sa paglipas ng panahon nang hindi naituturing na mahigpit.
  • Experiment na may mga pampalasa: Ang mga hab tulad ng rosemary, thyme, cayenne, at tinatit na pimyento ay binabago ang badland na manok upang maging isang bagay na nakatutuwa. Subukan ang mga tuyong rub, marinade, o tapusin ang asin para sa pagkakasari-sari.
  • [[[Talaksan: Humingi ng sarsa sa gilid, pumili ng ihawin sa ibabaw ng pinirito, at pumili ng mga gulay na panig sa halip na mga opsiyon ng mataas na-fat. Ang pagsasaayos ng isang mapayat na protinang pampagana bilang pangunahing kurso ay maaari ring makatulong sa pagkontrol ng mga bahagi.

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hadlang

Kahit may mabuting intensiyon, maaaring makaharap mo ang mga praktikal na hadlang.

Ang protinang ⁇ Lean ay masyadong mahal.

Magtuon ng pansin sa mga pagpipiliang low-cost: delatang beans, lentehas, itlog, nagyelong isda, at mga hitang manok (na tinanggal ang balat). Bumili ng maramihan kung maaari at nagyeyelong mga bahagi.Ang mga panindang de-lata ay kadalasang masustansiya tulad ng mga tatak ng pangalan. Isaalang-alang din ang pagbili ng mga buong manok at pagpuputol-putol nito upang makatipid ng salapi at makontrol ang mga bahagi.

Ang ⁇ I ⁇ ay may oras sa pagluluto. ⁇

Mamuhunan sa isang mabagal na cooker o pressure cooker. Ang isang simpleng sili, nilaga, o curry ay maaaring i-prepplect sa loob ng 15 minuto at umalis upang magluto habang ikaw ay nagtatrabaho. pre-chopped na mga gulay at pre-cooked na butil (katulad ng nagyelong quinoa o kayumangging bigas) ay nag-iiba ng paunang oras. kahit na 30 minuto sa isang Linggo ay maaaring mag-set sa iyo para sa linggo.

Ang ⁇ I ay nakakabatay sa lasa ng simpleng manok. ⁇

Mabiningo bago lutuin. kahit 20 minuto sa pinaghalong suka, bawang, at yerba ay malaki ang nagagawa. Subukan din ang iba pang mga walang taba na protina tulad ng pabo culets, baboy grewloin, o white fish. Palitan ang iyong paraan ng pagluluto ng ciple pleaching, iihaw sa pamamagitan ng tuyong rushing, o baking na may kasamang crust ng mga yerba ang profile.

Hindi matiyak ng ⁇ kung magkanong protina ang kailangan ko.

Ang pangkalahatang panuntunan ay 0.8 gramo ng protina kada kilo ng timbang ng katawan para sa mga nasa hustong gulang na nakaupo, at 1.2 hanggang 2.0 gramo bawat kilo para sa mga aktibong indibiduwal. para sa isang 150-pound (68 kg) tao, na nagsasalin ng 55 hanggang 136 gramo bawat araw. Ikalat ang iyong pagkain sa tatlong pagkain at isa o dalawang meryenda upang maging maganda ang pag - aayos ng kalamnan at sayty.

Mga Huling Kaisipan

Ang pag-iinterminasyon ng mga pagkaing may taba ay hindi kinakailangang maging nakababagot o time-consuming. Sa pagpili ng tamang mga mapagkukunan, paggamit ng mga matalinong pamamaraan sa pagluluto, at paghahanda sa unahan, maaari kang lumikha ng masasarap na pagkain na sumusuporta sa iyong mga tunguhing pangkalusugan.Simulan sa isa o dalawang pagbabago sa linggong ito – marahil ay isang inihaw na ensaladang manok para sa tanghalian o isang salmon na pilete para sa hapunan. Sa paglipas ng panahon, ang maliliit na mga hakbang na ito ay nagdaragdag sa iyong mga tunguhin, protina-mayaman at nasisiyahan. Tandaan na ang pagkakaiba-iba ay susi: sa pagitan ng manok, pagkaing-dagat, karneng may taba, karneng taba at gatas, at ang iyong mga few na siyang nagbibigay ng iyong mga sustansiyang-kain sa ngayon ay madaling makuha ang iyong mga sustansiyang-butil.