Mga Mungkahi Upang Iwasan ang Nakakubling mga Asukal at Hindi Malusog na mga Taba sa Restaurant Dishes

[[[Corpriptors:[[ Phrases tulad ng "glazed," "honey-drizled," "cannew," "caramelized," at "matamis" ay direktang nagpapahiwatig ng mga asukal. ang mga hindi gaanong halatang indibidwal ay kinabibilangan ng "teriyaki," "babecue," "matamis at maasim," at "babedikal na pagbabawas," na lahat ay karaniwang naglalaman ng mga mahahalagang halaga ng asukal.

Portion Size Clue: Ang mga paglalarawan na kinabibilangan ng mga salitang katulad ng "based," "sinintuan," "pinangaan," "na-" o "nakapalaman" ay kadalasang nagpapahiwatig ng labis na nakabisang mga bahagi na may maramihang mga sangkap na mataas na-calorie. Ang mga lutuing ito ay kadalasang naglalaman ng parehong labis na taba at nakatagong asukal.

Mga Tagapagpahiwatig ng Kuryenteng Liwanag

Kung paanong ang ilang salita ay nagpapahiwatig ng posibleng mga problema, ang ibang mga termino sa menu ay nagpapahiwatig ng mas mabuting mga paraan ng paghahanda at pagpili ng sangkap.

[[Ingles: Paghahanap ng mga putaheng inilarawan bilang "grilled," "pinaiksi," "may kulay, "may disenyong may halong timbang na mga disenyo sa pagkain kaysa sa pinirito o makapal na sarsa." Ang mga paraang ito ng paghahanda ay karaniwang nangangailangan ng mas kaunting taba at hinahayaang sumikat ang likas na lasa ng mga sangkap.

Fresh Ingredientment: Ang Menus na nagtatampok ng "maginhawa," "pamamana," "local," "garden," o "bahay-gawang" mga sangkap ay kadalasang nagpapahiwatig ng isang pangako sa kalidad na umaabot sa halagang nutrisyon. ang mga restoran na nagbibigay diin sa mga sariwang sangkap ay mas malamang na hindi umasa sa mga sarsang asukal-laden at labis na mga taba upang lumikha ng lasa.

AngVegetable-Forward Descriptions: Ang mga dishe na nangunguna sa mga paglalarawang gulay o nagbibigay diin sa mga sangkap na pang-ugat ng halaman ay may tendensiyang mas mababa sa hindi malusog na taba at mga idinagdag na asukal. humahanap ng mga katagang katulad ng "vegetable medley," "mga gulay na may katamtamang kulay," o espesipikong mga pangalang gulay na prominenteng itinatampok sa paglalarawang pang-luto.

Paggamit ng Impormasyon Tungkol sa Pagkain sa Internet

Marami sa mga chain feed food ang nagbibigay ngayon ng detalyadong impormasyon tungkol sa nutrisyon ng mga ito, kasama na ang kalori, taba, asukal, at sodium.

Bago pumunta sa restawran, gumugol ng ilang minuto sa pagre - review ng kanilang online menu at impormasyon sa nutrisyon, at sa patiunang paghahandang ito, makagagawa ka ng mga desisyon batay sa mga katotohanan sa halip na sa gutom at pagkain.

Para sa mga restawran na hindi nagbibigay ng impormasyon tungkol sa nutrisyon, maaari kang gumamit ng pangkalahatang mga database para sa nutrisyon o app na tumataya sa sustansiya ng karaniwang mga putahe sa restawran.

Pagdadalubhasa sa Sining ng Pagmamarisyon

Ang isa sa pinakamabisang pamamaraan para maiwasan ang nakatagong asukal at di - malusog na taba ay ang matutong gawing maayos ang iyong ayos, at ang karamihan sa mga restawran ay handang pagbigyan ang makatuwirang mga kahilingan para sa mga pagbabago, at ang maliliit na pagbabagong ito ay lubhang magpapabuti sa nutrisyon ng iyong pagkain.

Mabisang Pakikipagtalastasan sa mga Tagapagsilbi

Sabihin mo sa iyong server kung binibilang mo ang kalori o tinitingnan mo ang saturated fat, kolesterol, o sodium, at tinatanong mo kung ano ang nasa pagkain at kung paano ito niluto.

Kapag nagtatanong, maging espesipiko ka ba sa iyong mga alalahanin. Sa halip na magtanong lamang kung may isang bagay na "malusog," magtanong tungkol sa mga partikular na aspeto: "Ang ulam bang ito ay inihahanda sa pamamagitan ng mantikilya o mantika?" "May dagdag na asukal ang sarsa?" "Mapapang-ihaw ba ang manok sa halip na pinirito?" Nakatutulong ang pagka-espektibong ito sa pagbibigay ng tumpak na impormasyon at pakikipagtalastasan ng iyong mga pangangailangan nang epektibo sa kusina.

Karaniwang mga Modipikasyon na May Malaking Epekto

Ang isang kusinero ay kadalasang maaaring maghanda ng pagkain na hindi gaanong ginagamitan ng langis, hindi man lamang mantikilya, o hindi nadadagdagan ng asin.

Sauce and Dressing Strategies:[ Kung may sarsa, palaman sa ensalada, o gravy, kunin mo ito sa gilid upang makasawsaw ka o makawala at magamit mo ang mas kaunting. Ang simpleng modipikasyong ito ay nagbibigay sa iyo ng ganap na kontrol sa kung gaano karami sa mga kadalasang asukal-laden at taba-katas na dagdag na mga pagkain mo. Makahihiling ka rin ng mas magaan na mga alternatibo tulad ng suka, katas ng kalaman ng kalamansi, o langis ng olibo sa halip na panta.

Cooking Method Substitutes:[kailangan ng sanggunian] na ihawin, ihurno, o ibuto sa halip na iprito o sautéed.[kailangan ng mga gulay na pasingawan o iihaw nang walang dagdag na mantikilya. Ang mga pagbabagong ito ay nakababawas sa nilalaman ng taba nang husto habang kadalasang pinabubuti ang likas na lasa ng mga sangkap.

[Talaksan: Palitan ang mataas-taba, mataas-sugar na sangkap ng mas malusog na alternatibo.[kailangan ng ekstrang gulay sa halip na bigas o pasta, palitan ang isang salad ng gilid para sa mga fries, o kaya'y humiling ng prutas sa halip na hash browns sa almusal. maraming restawran ngayon ang nag-aalok ng bigas ng cauliflower, zucchini noodles, o mga talupan bilang mas mababang-carbohyrate, mas mababang mga repor-calenge sa mga tradisyonal na owrie.

Portion Adjustments: Request a half portion or ask the server to box half your meal before it's brought to the table. This strategy helps you avoid overeating while ensuring you don't waste food. You can also order from the appetizer menu or children's menu for more appropriate portion sizes.

Pagtatayo ng Isang Timbang na Plate

Ang mga pagpipilian sa pagkain na nakasentro sa mga gulay, walang taba na protina, at mga buong butil ay angkop sa mga panuntunan at naglalaan ng mas angkop na enerhiya kaysa sa mga pagkaing ginawa sa palibot ng dinalisay na mga starch. Kapag inaayos ang iyong kaayusan, sikaping lumikha ng isang plato na kinabibilangan ng:

• Mga gulay ng calf: Punuin ng hindi-bituing gulay ang hindi bababa sa kalahati ng iyong plato tulad ng mga madahong berde, broccoli, sili, kamatis, o berdeng balatong
• [Quarter feed protein: Piliin ang inihaw, hinurno, o inihaw na isda, manok, pabo, o mga protinang ibinaba ng halaman
• [Quarter] Buong butil o starchy gulay: Opt para sa kayumangging bigas, quinoa, buong tinapay na butil, o kamote kung mayroon
• [[Talaksan] Ang katamtamang dami ng taba ng olibo: ay kinabibilangan ng kaunting nuwes, abokado, o langis ng olibo na may saping pantapal

Paglalayag sa Iba't Ibang Uri ng Cuisine

Ang pag - unawa sa karaniwang mga patibong at pinakamabuting pagpili para sa iba't ibang lutuin ay tutulong sa iyo na gumawa ng may - kabatirang mga pasiya saanman ka kumain.

Mga Restauran ng Amerikano at Mabibiling Pagkain

Ang fast food ay karaniwan nang may dalang kalori, sodium, at di - masustansiyang fatific na pagkain sa isang araw.

Pinaka-Best Choices: Gilinged chicken sandwichs un cano, side ladders na may paha sa gilid, inihaw na mga pambalot ng manok, at mga tasang prutas kapag mayroon na. lpin ang mga pampiga o maliit upang makatipid ng daan-daang kalori.

[Talaksan Upang Iwasan:[ Dalawang ulit o tripleng mga burger, piniritong mga sandwich ng manok, mga may kargang mga pranses, mga pamahayan ng gatas, at mga sandwich ng almusal na may maraming karne at keso.Ang mga sauce at mga natatanging kondimento ay kadalasang ginagawa sa pamamagitan ng mga langis ng buto o mga arnibal ng mais, na nagdaragdag ng karagdagang mga calorie at nakatagong asukal.

Mga Restauran sa Italya

Maaaring maging hamon ang mga lutuing Italyano dahil sa pagiging laganap ng mga sarsang pasta, keso, at kremang-based. Gayunpaman, ang mga restawran sa Italya ay nagbibigay rin ng maraming likas na malusog na mapagpipiliang nag-uugat sa mga tradisyong pangkaing Mediteraneo.

Pinaka-Best Choices: Gilled fish o manok na may gulay, sopas na mistrone, marinara-based pasta mga pagkain (sa katamtamang mga bahagi), at mga lutuin na nagtatampok ng langis ng olibo, bawang, at sariwang yerba. Piliin ang sarsang pula sa ibabaw ng puting sarsa, habang ang kamatis-based na mga paghahanda ay karaniwang naglalaman ng mas kaunting taba kaysa sa mga alternatibong may krema-bang-based.

[[Talaksan: Fettuccine Alfredo, lasagna, manok o talong parmesan, at mga lutuing inilarawan bilang "kabanata" o "cheesy." Fried appetizers tulad ng mozzarella sticks at calamari ay dapat ding limitahan.

Mga Restauran ng Mexico

Ang mga pagkaing Mexicano ay nagbibigay ng saganang gulay, balatong, at mga protinang walang taba, subalit ang mga bersiyon sa restawran ay kadalasang nagdaragdag ng labis - labis na keso, maasim na krema, at piniritong mga sangkap.

[[Best Choices:[ Magsimula sa itim na sabaw o inihaw na hipon, ibahagi ang manok o hipong fajitas, o subukang igisa ang inihaw na hipon o isda na may sariwang salsa, chili verde, o arroz con pospo. itayo ang iyong mangkok na may itim na beans, giniging protina, gulay, at salsa habang nililimitahan ang keso at maasim na cream.

[Talaksan Upang Iwasan:[ Mga barko, pritong taco, repried beans, quesadillas, at chimichenga ay kinakarga ng saturated fat at sodium. hangganan din ang mga pagkain na may maraming patong ng keso, maasim na cream, at piniritong mga tortilla shell.

Mga Restauran sa Asia

Ang mga lutuin sa Asia ay may iba't ibang tradisyon, mula sa Tsino at Hapones hanggang sa Thai at Vietnamese, samantalang maraming pagkain sa Asia ang may mga gulay at mga protinang walang taba, ang mga paghahanda sa restawran ay kadalasang naglalakip ng maraming langis, asukal, at sodium.

[Chinese: Piliin ang mga pinasisingawang pagkain, mainit at maasim na sabaw, at halu-halong mga gulay.[hiling ng kulay kayumangging bigas sa halip na puting kanin o piniritong kanin. Iwasan ang matatamis at maasim na mga putahe, ang manok ni Heneral Tso, at anumang inilarawan bilang "kripyo" o "nakapirito."

Thai: Ang mga pinasisingaw na mga paisaheng paigkasan, hot-and-sour soup, pad thai, gulay na sweat fles, at malagkit na bigas ay mas mainam na mga pagpipilian. Satuted fat na balat sa mga pagkaing pinirito sa lard at langis ng niyog, kabilang ang piniritong mga pampritong pampiga ng spring, sabaw ng manok, at pato.

Japanese: Ang Sushi at shami ay mahuhusay na pagpipilian, katulad ng pso sopas, edamame, at inihaw na isda o manok na teriyaki (na may sarsa sa gilid). Iwasan ang tempura, katsu (matinapay at pinirito), at igulong kasama ng mga toyo ng mayonnaise-based.

Mga Restaurant ng Indian

Ang mga pagkaing Indian ay nagbibigay ng kahanga - hangang mapagpipiliang pagkain at masalimuot na mga timpla ng espesya, subalit maraming putahe ang naglalaman ng ghee (maalat na mantikilya), gatas ng niyog, at krema.

Pinakamalapit na mga Pasiya:[ Mga karneng Tandori, gulay o dal curries, at shish kabobs, pati na rin ang pagkaing Timog Indiyano na nag-aalok ng maanghang na pagkaing gulay na may cauliflower, gisantes, kamatis, talong, lentehas, bigas, at chutney.

[Talaksan Upang Iwasan: Samos at creamy curries, dahil maraming mga lutuing Indiyano ay puno ng high-fat ghee, langis ng niyog at gatas.Taan tinapay at mga bahagi ng bigas upang makontrol ang pagkain ng carbohydrate.

Ang Psychology of Restaurant Dining

Ang paggawa ng tamang pagpili sa mga restawran ay hindi lamang tungkol sa nutrisyunal na kaalamang pang - nutrisyon na gaya ng sa mga restawran ay nangangailangan din ng pag - unawa at pangangasiwa sa sikolohikal na mga salik na nakaiimpluwensiya sa ating mga gawi sa pagkain sa mga restawran.

Ang Epekto ng Gutom sa Pagpapasiya

Ang pagpaplanong patiuna ay isa sa pinakamabisang hakbang, habang ang pagrirepaso sa menu ng isang restawran bago dumating ay maaaring makabawas sa mga pabugsu-ap na desisyon na pinapatakbo ng gutom. pagdating mo sa isang restawran na labis na gutom, ang mga sentrong gantimpala ng iyong utak ay nagiging sobrang likot, na ginagawang mas kaakit-akit ang mga pagkaing high-calorie, high-fat, at high-sugar.

Ang pagkonsumo ng kaunting meryenda bago kumain ng mga pagkain sa labas gaya ng nuts o healthal fatsielcan ay nakababawas sa antas ng gutom at naglalagay ng limitasyon sa posibilidad ng over-ordering. Ang estratehiyang ito ay tumutulong sa iyo na ilapit ang mga desisyon sa menu mula sa isang lugar na may makatuwirang pagpili sa halip na sa malubhang gutom.

Pinalalaki ng Pagbabahagi ang Pang - unawa

Maraming pagkain ang lumalapit o nakadaragdag sa 1,500 calories bago uminom o mamatamis.Ang mga pagkaing nasa restawran ay lumaki nang husto sa nakalipas na ilang dekada, at ang pagkaunawa natin sa "normal" na laki ng pagsisilbi ay lumawak nang husto.

Labanan ang di - magandang pagkain sa pamamagitan ng pagbahagi ng mga punong - kahoy, pag - order ng mga bahaging appetizer-sized bilang iyong pangunahing putahe, o agad na boksing ng kalahati ng iyong pagkain pagdating nito.

Ang Epekto ng Kalusugan

Natuklasan ng isang pag - aaral na maraming tao ang kumakain ng mas maraming kalori bawat pagkain sa isang sub shop kaysa sa McDonald's, marahil dahil sa inaakala ng mga tao na ang mahusay na pagkain ay "malusog" gaya ng iminumungkahi ng mga anunsiyo, binibigyan nila ang kanilang sarili ng mga chip, soda, o ekstrang mga pampalasa. Ang kababalaghang ito, na kilala bilang epektong pangkalusugan, ay nangyayari kapag nakikita natin ang ilang restauran o menung pagkain bilang malusog at sa gayo'y binibigyan nila ang ating sarili ng pahintulot na magpakasasa sa hindi gaanong malulusog na karagdagan.

Maging partikular na mapagbantay sa mga restawran na nagbebenta ng sarili bilang malusog na alternatibo.Scrutin ang aktuwal na nilalamang nutrisyon ng mga putahe sa halip na umasa sa kalusugan-focused branding ng restawran. isang ensaladang may kargang piniritong manok, keso, routons, at makremang dressing ay maaaring maglaman ng mas maraming kalori at taba kaysa sa isang burger.

Pantanging mga Pagpapakundangan Para sa Magkaibang Panahon ng Pagkain

Ang mga hamon ng pag - iwas sa natatagong asukal at di - malusog na taba ay iba - iba depende sa kung aling pagkain ang kinakain mo sa labas.

Paghihiwalay at Pagbububuga

Ang mga ire - restaurant na almusal ay kadalasang naglalaman ng nakagigitlang dami ng asukal, saturated fat, at calorie.

[[Hidden Sugar Sources: Maraming prutas-flavored instant oatmeals ay may 10-15 gramo ng asukal kada pakete. Flovored yogurt parfaits, muffins, at mga pastelerya ng almusal ay maaaring maglaman ng 20-30 gramo ng asukal o higit pa. Kahit ang mga tila lasang mga bagay tulad ng mga sandwich na pang-agang-albo ay maaaring kinabibilangan ng matamis na tinapay o pinakintab na mga sangkap.

Mas Mabuting mga Pasiya:[ Egg-based na mga pagkain na may gulay, payak na Griyegong yogurt na may sariwang prutas, oatmeal na may nuwes at berry (walang dagdag na asukal), o buong butil na toast na may abokado. kung mag-order ng omelet, hilingin na ihanda ito na may kaunting langis o mantikilya at kargahan ito ng gulay sa halip na keso at prinosesong karne.

Pandarambong

Ang lunch sa mga restawran ay kadalasang kinasasangkutan ng sandwich, ensalada, o mabilis-service na mga pagpipilian na maaaring mag-imbak ng nakagugulat na dami ng nakatagong asukal at taba.

[[[[[T: Pumili ng buong tinapay na butil, magkarga ng gulay, pumili ng mga protinang may taba tulad ng pabo o inihaw na manok, at maging maingat sa mga pampalasa.Tanggalin ang mayonnaise at mga pampalasa sa pamamagitan ng pag-aanalisa ng mga ito sa gilid, at bihisan ang iyong sandwich ng mustasa, suka, o mababang-tabang dres sa halip ng mga espesyal na sarsang mayonenaise at calorie-bain.

[[[T: Ang mga salad ay maaaring magkaiba-iba depende sa pantapal, habang ang cream-based o minatamis na mga dressing ay maaaring maglaman ng karagdagang asukal at taba; ang pagpili ng mga pagpipilian tulad ng langis ng olibo at suka sa gilid ay nagpapahintulot ng mas mabuting kontrol ng bahagi.Mag-ingat din sa mga piniritong topping, labis na keso, at mga nautil na nuwes, na lahat ay maaaring gumawa ng isang malusog na ensalada upang maging isang bombang calorie.

Malamig

Karaniwan nang mas maraming bahagi at mas masalimuot na paghahanda ang ginagamit sa mga restawran kaysa sa ibang pagkain, anupat lumalaki ang panganib na kumain ng labis - labis na asukal at taba.

[Cannizer Awareness: Maraming pampagana ang naglalaman ng isang buong halaga ng kalori at taba. Fried appetizers, cheese-based dips, at ang mga basket ng tinapay ay nagdaragdag ng maraming kalori bago pa man dumating ang iyong pangunahing kurso. anumang "walang-salat na", "walang bayad," o "lahat ng makakain mo" ay nagdaragdag ng calories bago pa man ihain ang pagkain.

Entree Selection: Ituon ang pansin sa mga putahe na nagtatampok ng isang protinang inihanda na may malusog na paraan ng pagluluto, na may kasamang gulay at isang makatuwirang bahagi ng buong butil o starchy gulay. Iwasan ang mga putaheng may maraming sangkap na bawat isa ay mataas sa taba o asukal.

[[Talaksan: Kung nais mo ng panghimagas, isaalang-alang ang pagbabahagi ng isa sa mga mesa o pagpili ng sariwang prutas kapag mayroon.[Maraming panghimagas sa restawran ay naglalaman ng 500-1000 kalori o higit pa, kasama ang maraming asukal at saturated fat.

Mga Beverahe: Ang Limot Nang Pinagmumulan ng Calore

Ang mga pananim ay kumakatawan sa isa sa pinakamadalas kaligtaang pinagmumulan ng mga asukal at walang - laman na kalori kapag kumakain sa labas.

Mga Beraheng Asukal-Lumining

Ang regular na mga soda, minatamis na mga tsa, lemonada, at inuming prutas ay naglalaman ng maraming asukal na walang sustansiya.

Ang isang karaniwang 20-ounce soda ay naglalaman ng mga 65 gramo ng sugarifictmore kaysa doble ng inirerekomendang pang-araw-araw na limitasyon ng WHO. Kapag dinagdagan mo ng isang matamis na inumin ang isang kalori-disensiyo nang pagkain, sa kabuuan ay dinaragdagan mo ang iyong kabuuang asukal at calorie na kinakain nang hindi nagdaragdag ng anumang sayty.

Mga Berahe ng Alkoholiko

Ang mga inuming de alkohol ay nagbibigay ng mga calorie mula sa alkohol mismo at sa anumang mixer o karagdagang sangkap. paghaluin ang mga inuming de alkohol, mga frozen cocktail, at matatamis na alak ay maaaring maglaman ng 300-500 calories o higit pa sa bawat serbisiyo, kasama ang maraming asukal.

Kung iinom ka ng alak, mag - ingat sa alak, kaunting serbesa, o mga espiritu na hinaluan ng tubig na soda at sariwang sitrus sa halip na matatamis na mixer.

Mas Malusog na Mapagpipilian

Ang mga mapagpipiliang gaya ng kumikinang na tubig na may sitrus o tsa na hindi pinatamis ay maaaring makabawas sa sobrang pagkain nang hindi inaalis ang pagkakasari - sari.

• Painitin ang tubig sa pamamagitan ng sariwang lemon, apog, o pipino
• Hindi matamis na tsaa (itim, berde, o halamang - gamot)
• Mainit na tsa o kapeng itim
• Tubig na may sariwang prutas o yerba

Pag - unawa sa mga Ekstatibo at mga Di - Pagkalipol ng Nutrition

Maraming chain restauran ang naglalaan ngayon ng impormasyon tungkol sa nutrisyon para sa kanilang mga pagkain, sa menu mismo, sa kanilang website, o sa mobile apps.

Pangunahing mga Metrisyon ng Nutrisyon

[[[[T: Ang Daily Value for added sugars ay 50 gramo kada araw batay sa isang 2,000 kalori araw-araw na diyeta.[[kailangan ng sanggunian] Ang American Heart Association ay nagmumungkahi na ang mga babae ay walang higit sa 100 kalori ng asukal bawat araw (mga 6 na kutsarita ang halaga) at ang mga lalaki ay walang higit sa 150 calories (mga 9 na kutsarita). Kapag nirerepaso ang impormasyong nutrisyon, tingnang partikular ang karagdagang asukal sa halip na kabuuang asukal, bilang mga likas na asukal na nagmumula sa mga sangkap at gatas.

[[[[T:] Aim upang panatilihing mababa sa 13 gramo bawat araw ang pagkain ng saturated fat. maraming isang restawran na entree ang lumampas sa halagang ito, kung kaya't mahalaga na balansehin ang mas mataas-tabang pagkain na may mas mababang-tabang pagpipilian sa ibang panahon.

Sodium: Ang inirerekomendang pang-araw-araw na limitasyon para sa sodium ay 2,300 miligramo, ngunit maraming mga pagkain sa restawran ay naglalaman ng 1,500-2,500 miligramo o higit pa. Ang mataas na pagkain ng sodium ay nauugnay sa tumaas na presyon ng dugo at sakit sa puso.

Mga koordinado:[ Bagaman ang mga pangangailangan ng kalori ay nagkakaiba-iba batay sa edad, kasarian, antas ng aktibidad, at iba pang mga salik, karamihan sa mga adulto ay nangangailangan ng nasa pagitan ng 1,600 at 3,000 calories bawat araw.[kailangan ng isang pagkain] Karaniwang dapat na magbigay ng hindi hihigit sa isa-sa-isang-ikatlong ng iyong pang-araw-araw na pangangailangang calorie, o humigit-kumulang 500-800 kalori para sa karamihan ng mga tao.

Paghahambing ng mga Mapagpipilian

Ang Nutrition Facts label ay makatutulong sa iyo na ihambing at piliin ang mga pagkaing mas mababa sa mga idinagdag na asukal sa pamamagitan ng pagsusuri sa etiketa upang makita kung ang mga pagkain ay LOW o LAHA sa idinagdag na asukal. Kapag may impormasyon tungkol sa nutrisyon, ihambing ang katulad na mga bagay upang malaman ang pinakamalusog na mapagpipilian. Halimbawa, kung pinipili mo ang dalawang sandwich ng manok, ihambing ang kanilang calorie, taba, asukal, at sodium na nilalaman upang matiyak kung alin ang mas mabuting mapagpipilian.

Tandaan na ang impormasyon tungkol sa nutrisyon ay karaniwan nang nagpapakita na ang pagkain ay inihanda ayon sa pamantayang resipi.

Praktikal na mga Estratehiya Para sa Tagumpay ng Long-Term

Ang pag - iwas sa natatagong asukal at di - mabuting taba sa mga restauran ay hindi tungkol sa pagiging perpekto nito tungkol sa pagkakaroon ng mga ugaling hindi nakokontrol na nagpapangyari sa iyo na masiyahan sa pagkain samantalang sinusuportahan ang iyong mga tunguhin sa kalusugan.

Ang 80/20 Paraan

Aim na gumawa ng mga pagpiling pangkalusugan-palaisip halos 80% ng panahon, na nagpapahintulot sa iyong sarili na umangkop para sa natitirang 20%. Ang pamamaraang ito ay pumipigil sa lahat-obo na pag-iisip na kadalasang humahantong sa lubusang pagtalikod sa malusog na mga pagsisikap sa pagkain. Kapag pinili mo ang hindi gaanong malusog na opsiyon, masiyahan ka nang lubos nang walang kasalanan, pagkatapos ay bumalik sa iyong karaniwang malusog na mga huwaran sa susunod na pagkain.

Pagtatayo ng Iyong Repertoire

Kung may ilang restawran sa inyong lugar na nag-aalok ng mga mabuting pagpipilian at nagiging pamilyar sa kanilang menus.[kailangan ng sanggunian] Ang pagkakaroon ng isang talaan ng mga "ligtas" na restawran at espesipikong mga pagkain ay mas madaling magpahiwatig ng mga lugar na kainan at binabawasan ang steads pagod kapag kumakain sa labas.

Mga Gawaing Nakapagpapasigla sa Isip

Kung lagi kang kakain ng pagkain sa restawran, hindi ka kakain nang husto, hindi ka na gaanong kakain, at mag - uusap, at mag - isip paminsan - minsan kung gutom ka pa rin o kumakain.

Pagtitimbang ng Restaurant na Pagkain at Pagluluto sa Bahay

Habang mas madalas kang kumain sa mga restawran, mas mahalaga na gumawa ng mga maingat na pagpili. Kung regular kang kumain para sa trabaho o mga kadahilanang panlipunan, maging lalo na ang pagiging mapagbantay sa pagpili ng mas mabuting mga pagpipilian. Balance ang mga pagkain ng restawran na may mga pagkaing pantahanang-kook na may ganap na kontrol sa mga sangkap at mga pamamaraan ng paghahanda.

Kapag nagluluto sa bahay, mag - eksperimento sa pagre - recycle ng iyong paboritong pagkain sa restawran na gumagamit ng mas malulusog na sangkap at mga paraan ng paghahanda.

Pantanging Pangangailangan at mga Paghihigpit sa Pagkain

Kung ikaw ay may espisipikong mga pangangailangan sa pagkain dahil sa mga kalagayan ng kalusugan, mga alerdyi, o personal na mga kagustuhan, ang paglalayag sa mga restauran ay nangangailangan ng higit na pansin.

Pagkontrol sa Diabetes

Lalo nang mahalaga para sa mga taong may diyabetis, na kinokontrol ang pagkain ng carbohydrate at asukal.Ang mga taong nakokontrol ang mga kalagayang gaya ng diabetes ay nakikinabang mula sa pagbibigay diin sa mga payak at hindi gaanong naikukubling mga sangkap at mas kaunting mga additive. ituon ang pansin sa mga pagkain na may mga pagkaing may mga pagkaing may mga protinang walang taba, mga gulay na hindi-bituin, at mga kontroladong mga bahagi ng mga buong butil.Maging lalo na maingat sa mga sarsa, mga drestil, at inumin, na kadalasang naglalaman ng mga nakatagong asukal na maaaring makaapekto sa antas ng glucose sa dugo.

Mga Pagpapakundangan sa Kalusugan ng Puso

Ang ilang mga restawran ay nag-ayos sa puso-kalusugan na pagkain at nag-aalok ng mga mababang-tabang, mababang-asin, mababang-chollerol menu na mga bagay, itinalaga na may isang icon ng puso. Ang American Heart Association ay humihimok ng isang pokus sa mga protinang may-based na halaman, pagkaing-dagat, at mga karneng walang taba at mga pagkaing walang taba at mga payong panghayop na produkto na may hangganan tulad ng matabang pulang karne, mantikilya, lard, at tangkad.

Ang pagsasaayos ng pagkaing-dagat tulad ng salmon at tuna ay nagdaragdag ng omega-3 fatty acids sa iyong pagkain, na isang uri ng polyunsaturated fat na tumutulong sa pagpapababa ng panganib ng sakit sa puso. Kapag kumakain na nasa isipan ang kalusugan ng puso, unahin ang inihaw na isda, suso ng manok, at mga protinang may halaman-based habang tinatakdaan ang saturated fat, trans fat, at sodium.

Pangangasiwa sa Timbang

Kung ikaw ay nagtatrabaho upang magbawas o mapanatili ang timbang, ang mga pagkain sa restawran ay naghaharap ng mga hamon dahil sa malalaking bahagi at mga paghahanda ng calorie-denense. ituon ang pansin sa pagkontrol ng bahagi, piliin ang mga pagkain na may maraming gulay at mga walang taba na protina, at maging maingat sa mga likidong calorie mula sa mga inumin at alkohol. Isaalang-alang ang pagkain ng isang maliit, malusog na meryenda bago pumunta sa isang restauran upang maiwasan ang pagdating ng labis na gutom.

Turuan ang mga Bata ng Mabubuting Kaugalian sa Pag - iingat

Ang pagtatatag ng mga malusog na kaugalian sa pagkain sa restawran sa maagang bahagi ng buhay ay nagtatakda sa mga bata para sa pangmatagalang-term na tagumpay. ang mga menus na pambata sa mga restauran ay kadalasang nagtatampok ng hindi gaanong malusog na mga pagpipilian, karaniwang binubuo ng mga piniritong pagkain, dinalisay na carbohydrate, at mga inuming asukal.

Sa halip na awtomatikong mag-order mula sa menu ng mga bata, isaalang-alang ang pag-order ng isang malusog na pampagana o side dish para sa mga bata, o pag-iinteres ng isang adult entree.Imodelo ang mga malusog na pag-aayos ng mga gawi sa pamamagitan ng paggawa ng masustansiyang mga pagpili sa sarili at pagpapaliwanag ng iyong pangangatuwiran sa mga termino ng edad-appropriate. Turuan ang mga bata na kilalanin ang mga paraan at sangkap sa paghahandang mabuti, na nagbibigay kapangyarihan sa kanila na gumawa ng mas mabuting mga pagpili habang sila ay tumatanda.

Gawing espesyal ang mga okasyon sa restawran sa halip na rutin na mga okasyon, na tumutulong sa mga bata na maunawaang ang pagkain sa restawran ay isang pagkain sa halip na isang pang - araw - araw na pag - asam.

Ang Kinabukasan ng Restaurant Dining and Nutrition

Ang komplementasyon sa pagitan ng mga ahensiyang pederal at mga organisasyon na katulad ng American Heart Association ay humihikayat sa mga restawran at mga tagagawa na mag-alok ng mas maraming mga pagpipiliang nutrisyunal-disensiya.Habang ang kabatiran ng mamimili sa nutrisyon ay dumarami at ang pangangailangan para sa mas malusog na mga pagpipilian ay lumalago, maraming mga restawran ay tumutugon sa pamamagitan ng repormasyon ng mga resipi, nag-aalok ng mas malinaw na impormasyon sa nutrisyon, at lumalawak ang kanilang mga pagpili ng malusog na menu.

Ang mga menus na nag - aalok ng mga gulay, butong - gulay, mga protinang walang taba, at mga buong butil, na may malinaw na etiketa para sa mga allergen at karagdagang asukal, ay gumagawa ritong mas madali para sa mga grupo na kumaing mabuti.

Ang teknolohiya ay gumaganap din ng lumalaking papel sa pagtulong sa mga kumakain na gumawa ng may kabatirang mga pagpili.Bumoy ng mga app na nagbibigay ng impormasyon sa nutrisyon, nagpapahintulot para sa madaling pag-impluwensya, at nagmumungkahi pa nga ng mas malusog na mga alternatibo ay nagiging karaniwan na. ang ilang mga restawran ay nag-aalok ngayon ng kakayahang makita ang detalyadong mga listahan ng sangkap at gumagawa ng mga modipikasyon sa pamamagitan ng kanilang mga app bago ang paglalagay ng isang order.

Pagsasaayos: Binibigyang - Kapangyarihan ang Iyong Sarili Para sa Mas Mabuting Pagkain

Kung babasahin mo ang mga menus, nagtatanong, gumagawa ng estratehikong mga pagbabago, at pumipili ng mga restawran na kasuwato ng iyong mga tunguhin sa kalusugan, masisiyahan ka sa sosyal at simpleng mga kaluguran ng pagkain nang hindi ikinokompromiso ang iyong kagalingan.

Idiniriin ng mga eksperto sa nutrisyon na ang mga pagbabago sa kapaligiran ay maaaring magkaroon ng makabuluhang epekto sa paglipas ng panahon, at kung maingat kang pipili at mababatid, ang pagkain nang walang paghahanda ay maaaring manatiling bahagi ng timbang na istilo ng pamumuhay.

Sa pamamagitan ng pagpapatupad ng isa o dalawang mga estratehiya mula sa gabay na ito, pagkatapos ay unti unting isama ang mga karagdagang pamamaraan habang ito ay nagiging nakaugalian na. sa paglipas ng panahon, ang paggawa ng mga mabuting pagpili sa mga restawran ay magiging pangalawang kalikasan, na nagpapahintulot sa iyo na masiyahan sa pagkain sa labas habang sinusuportahan ang iyong mga pangmatagalang-term na mga tunguhin sa kalusugan at kagalingan.

Para sa higit pang impormasyon tungkol sa masustansiyang pagkain at nutrisyon, dalawin ang CDC's institusyong nutrisyon[, suriin ang Mga panuntunan sa pagkain ng mga Amerikano[CDC], repasuhin ang Dietary Orture para sa mga Amerikano, alamin ang tungkol sa [[FLT]F.[T][T][T][T][T][T][T]:[T][T][T][T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]:[T] [[T] [[T] [[T]]] [[T] [[T] [[T]] [[T] [[T]]]]] [[T] [[T] [[T] [[