Ang mga avocado ay nagkamit ng kanilang katayuan bilang isang nutrisyunal na powerhouse, na pinahahalagahan dahil sa kanilang makremang kayarian, mga taba ng puso-kalusugan, at kahanga-hangang maraming gamit sa kusina. kung baga hinahangad mong dagdagan ang sustansiya ng iyong pagkain, dagdagan ng isang mayabong na bibig, o basta masiyahan sa masarap na sangkap, ang mga abokado ay maaaring ma-internong madikit sa bawat bahagi ng iyong pang-araw-araw na rutin sa pagkain. di tulad ng maraming prutas na gumaganap lamang ng isang sumusuportang papel, ang mga abokado ay maaaring magsilbi bilang isang base, pang-in, kumalat, o kaya'y isang bituin ng panghimagas.

Bukod sa kanilang pagiging madaling makibagay, ang mga abokado ay punô ng monounsaturated fat, fiber, potassium, folate, at mga bitamina C, E, at K. Ang pananaliksik ay palaging nag - uugnay sa pag - inom ng abokado upang pagbutihin ang kalusugan ng puso, mas mahusay na pagkontrol sa timbang, at pagpapabuti ng pagkain na nakukuha sa ibang pagkain. Ang paggamit ng abokado sa bawat pagkain, pagkain ng pananghalian, at pagkain ng praktikal na mga meryenda, na ginagamit ang mga butong may kasamang proteksiyon.

Breakfast: Pasimula ng Araw sa Avocado

Ang mga umaga ay nagbibigay ng lakas at nagtatagal na pagkain, ang masustansiyang taba at hibla sa abokado ay mabagal na pagtunaw, humahadlang sa mga tulis ng asukal sa dugo at pinananatili kang busog.

Klasikong mga Pagbabagu - bago ng Avocado

Ang avocado toast ay nananatiling isang paboritong opsyon sa almusal, ngunit maitataas mo ito sa kabila ng simpleng mash-and-serving append. simulan sa isang good-quality full-guin o asim-asim na tinapay, na tinusta sa kasakdalan. Mash kalahating hinog na abokado na may tinidor, sea sable, black pepper, at isang stamp ng katas ng apog o lemon. Pagkatapos ay galugarin ang toppings na nagdaragdag ng protina at ekstrang sustansiya:

  • Poached o piniritong itlog: Ang isang ronny gluel garden ay nagtutugma sa kremang abokado. ldagdag ang red pepper fllakes o lahat ng bagay na may supot na pantimpla.
  • Smooked salmon at capers: Para sa isang lasang-nananananay, omega-3-rich start. Tuktok na may sariwang eneldo.
  • Mga kamatis at pampakintab ng balsamo: Isang paboritong tag-init na nagdaragdag ng kaningningan at pagiging maasido.
  • Katatsang keso o gumuhong feta: Ang protinang boosts at ang pagdaragdag ng maalat na tangg.
  • Mga Sprout, mikrogreen, at pickled sibuyas: Para sa pamumulikat at isang pop ng lasa.

Mga Avocado Smoothie at mga Bowl

Ang pagdaragdag ng kalahating avocado sa iyong pang-umagang smoothie ay lumilikha ng isang labis-labis na-creamy, baseng gatas-free na hindi nangangailangan ng saging o yogurt. Ang neutral na lasa ng abokado ay tumutugma sa mga prutas at berde. Subukan ang kombinasyong ito: 1⁄2 abokado, 1 tasang spinach, 1 nagyelong saging, 1⁄2 tasang hindi matamis na gatas ng almendras, 1 kutsarang buto ng chia, at isang dakong may yelong mangga. Blund hanggang sa makinis na mantrichy ay makakakuha ng malapot, masustansiyang almusal na kumukuha ng limang minuto.

Mga Itlog na May Buto

Isang mas maluwag ngunit malusog na almusal: hiwa ng abokado sa kalahati, alisin ang hukay, at basagin ang isang itlog sa bawat butas.Scrinkle na may asin, paminta, at opsyonal na mga yerbang katulad ng thyme o chili powder. Bake sa 425°F (220°C) sa loob ng 12–15 minuto hanggang sa ang mga puti ay nakalagay ngunit ang mga pula ay nananatiling mabutong.Ihaing may toast o isang gilid ng inihaw na patatas. Ang putaheng ito ay nagbibigay ng protina, malulusog na taba, at isang nakaeensiyal na pagtatanghal.

Mga Butil ng Avacado Oatmeal o Breakfast Grain

Ang abokado ay natutunaw sa mga butil, na nagdaragdag ng taba nang walang gatas.

Lunch: Kasiya - siyang mga Pagkain sa Gitnang - araw

Ang lunch ay kadalasang isang pagkain na kinakain sa go, ngunit ang abokado ay maaaring gawing madali, masustansiya, at masarap kahit ang pinakasimpleng palaman.Ang makremang habi nito ay nagdaragdag ng katawan sa mga ensalada, pambalot, at sandwich, samantalang ang malusog na taba nito ay tumutulong sa pagsipsip ng mga bitaminang taba-soluble mula sa ibang sangkap.

Saganang mga Salad ng Avocado

Ang pinaiksi o hiniwang abokado ay binabago ang anumang salad tungo sa isang mabusising pangunahing kurso. Ang susi ay ang pagdaragdag ng abokado bago ito ihain upang maiwasan ang pagkukulay kayumanggi at panatilihin ang kinis. sinasamahan ng abokado ang mga pinaghalong berde, cherry kamatis, pipino, pulang sibuyas, at protina ng iyong piling mustard, hipon, chickpeas, o matitigas na itlog. Para sa pagpapalamuti, isang simpleng venigrette (lang langis, katas ng kalaman, katas ng kalaman, asin, at mga abokado, maaari ka ring gumawa ng hard-bolavocyin.

Isaalang - alang ang Southwest Avocado Salad[[: itim na balatong, mais, bell pepper, abokado, cotija cheese, at isang comino-lime dressing. O a Medifor Avocado Salad na may pipino, kamatis, olibo, pula, feta, at oregano. Kapuwa ito ay may kulay na mayaman, makulay.

Mga Wrap at Sandwich ng Avocado

Palitan ng mayonnaise ang may - lasang abokado sa ensalada ng manok, tuna salad, o ensaladang itlog para sa mas malusog, mas makremadong pagkalat. Ang abokado ay nagbibigay ng halumigmig at masustansiyang taba nang walang saturated fat at mga preserbatibo na masusumpungan sa maraming komersiyal na mga pahay, para sa pambalot ng vegie, magpahid ng hiniwang abokado na may humus, hiniwang mga karot, sili, at spinach na parang isang buong-wheat na tortilya. Kung gumagawa ka ng inihaw na sandwich, lagyan ng mga hiwa ng abokado pagkatapos lamang lutuin upang mapanatili ang kanilang sariwang tankya.

Mga Bowl ng Avocado

Ang mga mangkok ng ubas ay naging isang pagkain ng pananghalian, at ang abokado ay isang mahalagang topping. Paandarin ang isang base ng nilutong quinoa, farro, kayumangging kanin, o bulgur. ldagdagan ng inihaw na gulay (matamis na patatas, broccoli, bell pepper), isang protina (tofu, tempeh, inihaw na salmon, o ginisang manok), at isang malaking bahagi ng sariwang abokado.Tunaw sa pamamagitan ng isang drizzle ng tahini dres o isang string apog.

Diin: Avocado Bilang Manlalaro ng Bituin

Hindi nagtatapos ang gamit ng avocado sa tanghalian, kaya maaaring maging pang-sentro ito sa mga lutuin, na nagdaragdag ng nutrisyon at pang-aakit sa lahat ng bagay mula pasta hanggang tacos. dahil ang abokado ay pinakamainam na natatamasa sa hilaw o hindi gaanong luto, kadalasang idinaragdag ito pagkatapos ng pagluluto upang makapagbigay ng bago at masiglang kaibahan sa mga mainit na elemento.

Avocado sa Pasta at Noodle Dihes

Gumawa ng creamy avocado pasta sauce na may kahalong gatas na may bersyon. ldagdagan ang hinog na abokado ng basil, bawang, katas ng lemon, langis ng olibo, at saboy ng tubig na pasta hanggang sa makinis. hts na may nilutong pneuma o zucchini nodles (zoodles).Ang sarsa ay mayaman sa malusog na taba, vegan, at handa na sa panahong ito ay lutuin ang pasta.Ihain ang mga bunga ng cherry at pine nuts para sa calcread.Para sa calder friend.

Mga Taco ng Avocado at Baja-Style Bowl

Ang avocado ay isang likas na angkop para sa mga kainang Mexicano-inspirado.Gumamit ng makakapal na hiwa ng abokado bilang isang taco na napupuno sa tabi ng inihaw na isda, hipon, o inihaw na cauliflower. ibabaw na may pinitas na pulang sibuyas, cilatro, at isang plaska ng apog. para sa mga mangkok na Baja, layer cilatro o apog na bigas, itim na beans, salsa, medge na hiniwang pula, at malaking tipak ng abokado. drazzle cremall (ginawang may maasim na krema o topo ng yogurt at Griyegong yogurt) ay bumubuo sa putahe.

Avocado Bilang Isang Soup Topping o Base

Ang sabaw ng abokado na may palunti ay isang nakarerepreskong pampalamig o magaang na hapunan: ihalo ang abokado sa pipino, yogurt, katas ng apog, at sabaw ng gulay; panahon na may kasamang komino at coriander; at ihaing pinalamig ng mga crouton. alternatibo, ibabaw na mainit na sopas (katulad ng itim na sabaw ng bean, sabaw ng toyo, o maanghang na sopas na kalabasa) na may impluwensyang abokado bago ihain.Ang malamig, makrem na abokado ay bumabalanse sa init at nagdaragdag ng pagkakaiba sa teksto.

Mga Panig at Relise ng Avocado

Ang mga giniling karne at isda ay nakikinabang sa isang salsa o chimichurri.Dice abokado na may mangga o pinya, pulang sibuyas, cilatro, at jalapeño para sa isang maliwanag, tropikal na bahagi. O gumawa ng avocado (matamis na abokado na may maasim na krema, apog, at bawang) upang igisa ang inihaw na manok, steak, o enchipadas. Ang simpleng ito ay nagpapataas sa anumang platong panghapunan.

Mga Sugod: Malusog at Kasiya - siyang mga Bite

Ang panahon ng pag - a - back ay isang napakagandang pagkakataon para maging malikhain gamit ang abokado, pero ang kaunting abokado ay nakatutulong para makontrol ang pagnanasa at mapanatili ang lakas ng pagkain.

Klasikong Guacamole at Pagkatapos Nito

Ang guacamole ay nananatiling gintong pamantayan para sa meryenda ng abokado. Masel na may katas ng apog, asin, tinadtad na cilatro, kamatis, sibuyas, at siling serbano bilang init. Ihain kasama ng mga veggie sticks (carrots, celery, bell pepper) o hinurder chips. Para sa pwersa, subukin ang guacamole sa inihaw na mais at cotija cheese (elote-stystyle[TL1] o ihalo sa inihaw na tansgowsgyle lancillo.

Mga Barko at mga Serye ng Avocado

Para sa palpit na meryendang walang malalim na pagpiprito, gumawa ng mga fries na gawa sa avocado. llupin ang mga avocado sa mga kalso, ilubog ang binating itlog, saka balutin ng pinaghalong panko breadcrumbs, Parmesan, at seasoning. Bake sa 425°F sa loob ng 10–12 minuto hanggang sa ginintuan. Ihain kasama ng chiptle ranch o sriracha aioli. alternatibo, manipis na hiniwang abokado, na may asin at apog, at dehydrate o low sultyke-le-le-swady cule para sa mga berto-ant.

Mga Bangkang Mamumunga

Lapatin ang isang maliit na abokadong kalahati (o laman lamang) at punuin ng mga berry, buto ng granada, at isang drizzle ng pulot - pukyutan o agave. scrinkle na may mga piraso ng niyog at isang karampot na sea saltioth tweet-savory na kombinasyon ay nakakaadik. Ang meryendang ito ay hibla, antioxidant, at masustansiyang taba.

Sina Avocado Hummus at Dips

Bend chickpeas, avocado, tahini, lemon, at bawang para sa isang ultra-creamy avocado hayamus. Ito ay may mas magaan at mas berdeng lasa kaysa sa tradisyonal na humus at gumagana bilang paligo sa mga cracker o hilaw na gulay.Pahiran ito ng mga hiniwang pipino para sa isang mababang-carb na meryenda.

Mga Panunuya: Di - inaasahang Masarap

Ang krematiko at neutral na katangian ng avocado ay gumagawa ritong mahusay na base para sa mga panghimagas na may gatas-free. nagbibigay ito ng katawan at malusog na taba nang hindi nalalalabisan ang ibang lasa.Maaring mag-imbestiga ng tsokolate, sitrus, o mga notang tropikal, ang abokado ay maaaring makapag-save.

Mousse ng Avocado Chocolate

Isa sa mga pinakapopular na panghimagas ng abokado ay ang mayamang tsokolateng mousse. ldagdagan ang dalawang hinog na abokado ng 1⁄4 tasang pulbos ng kakaw, 1⁄4 tasang arnibal na maple o pulot - pukyutan, 1 kutsaritang katas ng banilya, at kaunting asin hanggang sa sutla. lluin ang gatas na almendras kung kinakailangan upang pumayat. Chill sa loob ng 30 minuto bago ihain. Ang resulta ay isang bulok, vegan mousse na may halos kalahati ng kalori at higit na sustansiya kaysa sa tradisyonal na mga bersyon.

Avocado Lime Ice Cream

Para sa isang nakarerepreskong pagkain sa tag-init, gumawa ng avocado limp sorbetes na walang tagagawa ng sorbetes. hipan ang dalawang abokado ng isang lata ng gatas ng niyog na may full-fat, 1⁄2 tasa pulot o agave, tanning at katas ng dalawang apog, at isang karampot na asin. ibuhos sa isang lalagyan at palamigin, hinahalo tuwing 30 minuto sa unang dalawang oras upang basagin ang mga kristal na yelo. Ang pangwakas na kinis ay krema, tang, tanggy, at makrecomakesang maxia perce-free.

Mga Pampamalit ng Avocado

Ang layer abokado puding (blended avocadod, saging, pulbos ng kakaw, at isang minatamis) na may dinurog na graham crackers, sariwang berry, at yogurt. Ang deconstructed na panghimagas na ito ay mukhang elegante at handa na sa loob ng ilang minuto. Para sa tropikal na pagbabago, gumamit ng gata ng niyog, mangga, at cardamom sa halip na tsokolate.

Mga Mungkahi sa Pagpili at Pag - aayos ng mga Avocado

Upang makinabang nang husto sa iyong mga pakikipagsapalaran sa abokado, mahalaga na maunawaan kung paano ito pipiliin at iimbak.Ang abokadong underripe ay matigas at isang tali; ang isang labis na lasa ay mushiya at maaaring magkaroon ng kayumangging batik.

Pagkasumpong ng Sakdal na Kasuutan

Kung medyo hindi mo maramdaman ang kulay ng balat, iba - iba ang kulay nito (na nagiging matingkad na berde kapag hinog na; nananatiling berde ang Fuerte, at madaling mahinog ang mga ito sa counter 2–5 araw, ang abokado ay hinog na.

Pag - iimbak sa mga Naputol na Abokado

Kapag nahiwa na, ang laman ng abokado ay nagiging kulay - kape. Upang mabawasan ang pagkukulay - kape, ilagay ang hukay sa isang di - napapasok na sisidlan na may hiwa ng sapin na plastik, tiyaking ang pambalot ay nakadikit sa ibabaw. Ang pagpisil ng katas ng sitrus ay nakatutulong din. Sa ibang paraan, ilagay ang abokado na hiniwa - hiwalay sa isang lalagyang may kasamang basang plastik, ngunit ang pinakasimpleng paraan ay ang paggamit ng "kangyang kayumanggi" (scado).

Mga Abokadong Malayang Nagpapatulog

Kung mayroon kang sobrang lasa, maaaring iilado ang abokado para sa kalaunang paggamit ng mga pampadulas, sarsa, o panghimagas.Para sa pinakamabuting resulta, alisin ang balat at hukay, pagkatapos ay paputiin o hiwain ang laman. lsel na may katas ng kalamansi, balutin nang mahigpit, at huwag ginawin. Ang pinalamig na abokado ay maaaring tumagal hanggang anim na buwan at pinakamainam na gamitin sa mga pinagsamang resipi sa halip na hiwain.

Mga Tampok at mga Pagpapakundangan sa Pagkain

Bukod sa kanilang kulinaryong gamit, ang mga abokado ay sumisikat nang husto sa nutrisyon. AngUSDA FoodData Central, isang 100-gram na naglilingkod sa abokado (mga kalahati ng isang medium Hass abokado) ay naglalaman ng humigit-kumulang 160 kalori, 15 gramo ng malusog na taba (karamihan ay monountribut), 7 gramo ng hibla, at maraming potassium (higit sa saging), folate[Cinium, at mga bitamina C. Ang kombinasyon ng mga hibla at asukal ay nagrereresultang pang-ka, na nagbibigay ng enterioid na pagkain, at nagbibigay ng ⁇ sa ⁇ .

Para sa mga indibiduwal na palaisip sa pagkain ng calorie, ang abokado ay calorie-dense, kaya ang pagkontrol ng bahagi ay matalino. Gayunpaman, ang satiety na ibinibigay nito ay kadalasang humahantong sa pangkalahatang mas malusog na mga huwaran sa pagkain. ang avocado ay likas na walang sodium at kolesterol, na ginagawa itong isang puso-kaibigang pagpili kapag ginamit upang palitan ang hindi gaanong malusog na mga taba tulad ng mantikilya, mayonnaise, o mga naprosesong langis.

Paglalagay ng Lahat: Isang Linggo ng Avacado-Mayamang mga Pagkain

Upang matulungan kang magsimula, narito ang isang araw na may kasamang abokado sa bawat pagkakataong kumain:

  • Breakfast: Avocado toast topped with poached overt overlife flakes, at isang gilid ng mga sariwang berry.
  • Lunch: Isang tinadtad na ensalada na may romantino, inihaw na manok, mais, itim na balatong, kamatisng cherry, at may alidong abokado na may kulantro-lime na pantapal.
  • [Snack: Ang mga baked avocado fry ay inihahain kasama ng chipotle dipping sauce.
  • Sheet pan salmon at asparagus, na nilagyan ng avocado salsa (ipinangalan na abokado, mangga, pulang sibuyas, jalapeño, apog).
  • [ Maliit na mangkok ng avocado tsokolateng mousse na may raspberry.

Ipinakikita ng pamamaraang ito kung paano ka maaaring ihabi sa bawat pagkain, dagdagan ang lasa, kinis, at maraming sustansiya, at masiyahan sa mga pakinabang ng araw - araw na paggawa ng abokado mula sa unang kagat ng toast ng abokado hanggang sa huling kutsara ng creamy chocolate mousse, ang bawat pagkain ay maaaring itaas ng kahanga - hangang prutas na ito.

Para sa higit pang inspirasyon, galugarin ang mga mapagkukunang-yaman katulad ng Avocado Central para sa mga ideya ng resipi at ang pinakahuling agham pang-instinentiya.