Mga Mungkahi Upang Makilala ang Higit na mga Antioxidante sa Iyong Pagkain

Mga Tip para sa paglakip:

• Lagyan ng sandakot na pinaghalong berry ang iyong oatmeal o yogurt sa umaga.
• Ibabad ang pinalamig na berry sa mga kinis para sa mabilis at antioxidant-packed na almusal.
• Paibabawan ng mga buong-grain pancake o waffles na may sariwang berry sa halip na arnibal.
• Ibabad sa pinatuyong berry (di - pinatamis) para sa isang nabibitbit na opsyon.

2. Madidilim na Berde: Vitamin A, C, at K Heroes

Kale, spinach, Swiss chard, collard greens, at arugula ay may kargang lutein, zeaxanthin[, at beta-carotene[]] Ang mga antioxitler na ito ay partikular na mahalaga sa kalusugan, tumutulong sa pag-iwas sa edad-kaugnayan at pag-aanak ng mga selulang may mataas na may mga oksidasclex.

Mga Tip para sa paglakip:

• Gamitin ang spinach bilang patungan ng mga ensalada o idagdag ito sa mga sandwich at pambalot.
• Sauté kale o Swiss chard na may bawang at langis ng olibo bilang pangtabing pagkain.
• Ibabad ang sandakot na spinach sa mga pampakinis ng prutas — ang lasa ay banayad.
• Idagdag ang tinadtad na mga berde sa sabaw, nilaga, at sarsa ng pasta malapit sa dulo ng pagluluto.

3. Nuts and Seeds: Nagtatagpo ang Malusog na mga Mataba at Antioxidant

Ang mga almond, walnut, pecan, pistachios, buto ng mirasol, at mga buto ng lino ay naglalaan ng vitamin E at selenium[, dalawang antioxidant na pangunahing gumagana sa mga lamad ng selula. Ang mga Nut ay naglalaman din ng polyhenol, na maaaring makapagpabuti ang kalusugan ng bituka at mabawasan ang pamamaga.[T:T:4] Ang dalawang antiseindrint sa lahat ng mga ito ay nagtatapos sa lahat ng sakit na may kaugnayan sa bawat araw[5][T][5] at ang mga ugat na ang mga ito ay may lahat ng mga ugat na nagdudulot ng karaniwang pagkamatay (mga isang regular na nagdudulot ng sakit [[5][5][T].

Mga Tip para sa paglakip:

• Magtabi ng isang maliit na supot ng mga almond na walang asin o walnut sa iyong kotse o mesa para sa isang meryenda.
• Ibudbod ang giniling na linong buto o buto ng chia sa ibabaw ng cereal, oatmeal, o yogurt.
• Gumamit ng mantikilyang almond o mantikilyang buto ng mirasol bilang pagkalat sa buong-gulang na toast.
• Idagdag ang tinadtad na mga pecan o walnut sa mga ensalada o inihaw na gulay.

4. Madilim na Tsokolate: Indulhensiya na may Gawad Flavonoids

Ang madilim na tsokolate na may hindi bababa sa 70% nilalamang kakaw ay mayaman sa [flavons, isang uri ng antioxidant na maaaring magpabuti ng daloy ng dugo, mas mababang presyon ng dugo, at magprotekta sa balat mula sa pinsalang UV. Ang isang 30-gram na nagsisilbi (mga dalawang maliit na parisukat) ay nagbibigay ng humigit-kumulang 200–400 mg ng mga flavonoid, depende sa tatak. Para sa mga benepisyong optimpalado, pumili ng tsokolate na kaunting prinosemadong prinamyo at idinagdag sa asukal.

Mga Tip para sa paglakip:

• Masiyahan sa isang maliit na liwasan ng maitim na tsokolate bilang isang pansahig sa hapon.
• Mag - beve ng maitim na tsokolate sa ibabaw ng oatmeal, yogurt, o sariwang prutas.
• Pair maitim na tsokolate na may almond o strawberry para sa isang timbang na meryenda.
• Gumamit ng pulbos ng kakaw (di - pinatamis) sa mga pampadulas o paghuhurno para sa isang matapang na pangganyak na antioxidant.

5. Mga Halamang - Gamot at mga Espesye: Maliit na Amounts, Malaking Epekto

Ang mga halamang-singaw na katulad ng parsley, basil, cilatro, mit, at oregano, kasama ng mga pampalasang katulad ng turmeriko, kanela, luya, at clove, ay kabilang sa mga pagkaing antioxidant-dense bawat gramo. ang mga transkripsiyong aktibong compound na tumutulong sa karamihan ng mga espesye ng asukal. ay isang malakas na anti-inflamatory, habang ang kanela ay mayaman sa mga polyphenol na nakakatulong sa karamihan ng mga espesyementong asukal.[34] Ang 100°C [34] ay isang iskor na higit sa bawat 100 gramo.

Mga Tip para sa paglakip:

• Idagdag ang sariwang yerba sa mga ensalada, dressing, at marinade.
• Ibabad ang turmeric at black pepper (na nagpapagana sa curcumin absorption) sa sopas, kanin, o binating itlog.
• Ang Season ay binusa ang mga gulay kasama ng rosemary, thyme, o hinitit na paprika.
• Gumamit ng kanela sa oatmeal, kape, o hinurnong mga paninda sa halip na asukal.

6. Mga Berahe: Green Tea, Kape, at Higit Pa

Ang Green tea ay isa sa pinaka-intelektuwal na inumin para sa nilalaman nitong antioxidant.[[2][epigallocatech galeate (EGCG)[, isang catechin na inuugnay sa nabawasang panganib ng sakit sa puso at pinabuting paggana ng utak. Cee Ang isang pangunahing pinagkukunan din ng maraming mga indibidwal na tao sa ⁇ sctsctorm. Ang mga inuming anti-biylfictomin ay may ⁇ at mga inuming anti-ansis ay may ⁇ sc.[1].[1].[1] Ang mga inuming anti-anc.[1] Ang mga inuming anti-anc.[1 ay isang ⁇ , mga inuming anti-anc.

Mga Tip para sa paglakip:

• Palitan ang isang tasa ng matamis na soda ng hindi pinatamis na berdeng tsaa o kape.
• Balang mga tsaa na katulad ng rooibos o luyang tsaa bilang isang mainit na inuming panggabi.
• Limitahan ang mga pampatamis — ang pagpisil ng lemon o ang isang patpat ng kanela ay maaaring magdagdag ng lasa nang walang asukal.
• Para sa kape, iwasan ang labis na krema o arnibal na binabantuan ang mga benepisyong antioxidant.

7. Mga Legumbre at Buong mga Butil: Mga Bulwagang Palus na Laban sa mga Boxidante

Ang mga balatong, lentehas, garba, at mga buong butil na gaya ng oats, quinoa, at kayumangging bigas ay naglalaman phytomicals[ gaya ng mga saponin, lingnan, at asidong frulic.Ang mga compound na ito ay gumaganap bilang mga antioxidance at sumusuporta rin sa kalusugan ng bituka sa pamamagitan ng pagpapakain ng kapakipakinabang na baktirya.Ang isang pagkaing mayaman sa mga medighamer ay nauugnay sa mas mababang kolesterol at mas mabuting pagkontrol ng asukal sa dugo.

Mga Tip para sa paglakip:

• Idagdag ang nilutong lentehas o chickpeas sa sabaw, salad, at sweak-fries.
• Gamitin ang itim na mga balatong o mga butil ng bato bilang isang patungan ng mga siling gulay.
• Palaputin ang pinakintab na puting bigas para sa kayumangging bigas o quinoa sa mga mangkok ng butil.
• Pumili ng mga oat na bakal o igulong ang mga oats sa mga instant na uri para sa mas maraming antioxidant at fiber.

Praktikal na mga Estratehiya sa Bost Antioxidant na Naa - absorb Araw - araw

Planuhin ang Iyong Plate sa Palibot ng Kulay

Isang payak na tuntunin: ang mas makulay na iyong plato, ang mas malawak na saklaw ng mga antioxidant na kinakain mo. Ang mga pulang pagkain (mga kamatis, pakwan) ay naglalaman lycope; mga pagkaing kulay kahel at dilaw (mga karot, kamote, kahel) ay sagana sa [[FL] [[2] ⁇ t ⁇ ][[[[[[T] [[T] [[T]:3]; mga pagkaing berde (mga dahon, kamoteng kahoy, kahel, at ⁇ ] [[T] [L] [[T] [[T] [[T] [[T]:] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]] [[T]] [[T] [[T] [[T] [[T]]] [[T] [[T] [[T]] [[T] [[T]]] [[T]]] [[T] [[T] [

Unahin ang Buong Pagkain sa mga Suplay

Bagaman ang mga suplementong antioxidant ay malawakang ipinagbibili, ang katibayan ay maliwanag: ang buong mga pagkain ay naglalaan ng lubhang nakahihigit na mga pakinabang. A 2012 review in the Journal of the American Heart Association Nasumpungan na ang mataas na dosis ng bukod na mga suplementong antioxidant (katulad ng beta-carotene o bitamina E) ay maaaring aktuwal na nakapipinsala sa ilang populasyon, na pinalalaki ang panganib ng ilang kanser o kamatayan.

Gumamit ng mga Paraan sa Pagluluto na Nag - iingat sa mga Antioxidante

Ang mga antioxidant ay sensitibo sa init, liwanag, at oksiheno.

• Steam o bahagyang sauté gulay sa halip na kumukulo (na maaaring magpasok ng tubig-soluble antioxidants sa tubig na pangluto).
• Ang ilang hilaw ay gumagawa araw-araw, lalo na ang mga berry, siling kampana, at madidilim na mga berdeng may dahon.
• Magdagdag ng kaunting malusog na taba (langis na langis, abokado) upang makatulong sa pagsipsip ng taba-solubleng antioxidants tulad ng lycopene at beta-carotene.
• Ang Store ay gumagawa ng wastong — panatilihin ang hiniwang mga prutas at gulay sa mga lalagyang hindi pinapasok ng hangin sa repridyerator at gamitin ito sa loob ng ilang araw.

Timbangin ang Iyong mga Macronutrient

Ang mga antioxidant ay mas epektibo kapag itambal sa ibang sustansiya. Halimbawa, ang bitamina C ay nakapagpapagana sa pagsipsip ng iron mula sa mga pagkaing halaman, kaya ang pagdaragdag ng isang strip ng lemon sa sopas na lentehas o salad na spinach ay matalino.Ang pagkain ng mga nuwes na may mga berry ay nagbibigay ng parehong taba-soluble at tubig-soluble na mga antioxidants para sa mas malawak na proteksyon.Ang isang timbang na pagkain na may protina, malusog na taba, at hibla ay sumusuporta sa katawan na mga feeditlersaly enzyme system.

Posibleng mga Patibong na Dapat Iwasan

Labis na Asukal sa mga Pagkain ng Eksperhealthyiler

Maraming mga komersyal na pampadulas, mga bareta ng granola, at katas ng prutas na may tatak na ⁇ antioxidant-richić ay naglalaman ng mga karagdagang asukal na nagpapahina sa mga pakinabang. ang mataas na pagkain ng asukal ay nagpapataas ng oksidasyong stress, pangunahin na ang paglaban sa mga antioxidant na iyong iniiimbita. Laging pinipili ang buong prutas sa halip na katas ng prutas, at sinusuri ang mga etiketa para sa karagdagang asukal sa mga pagkaing na-packed.

Labis na Pag - asa sa Iilang Superfood

Walang isa mang pagkain ang naglalaan ng lahat ng antioxidant na kailangan ng iyong katawan — ang pagkain ng di - kukulangin sa 10 iba't ibang uri ng prutas at gulay bawat linggo ay maaaring humantong sa mga agwat sa sustansiya.

Pagwawalang - Bahala sa Katangiang Pagkain

Ang mga labí ng pestisidyo ay maaaring makaapekto sa nilalaman ng ilang ani ng antioxidant. Bagaman ang paghuhugas ay nakatutulong, ang pagpili ng organikong sangkap para sa ⁇ Dirty Dozenić (katulad ng mga strawberry, spinach, at mansanas) ay maaaring makabawas sa pagkalantad.

Halimbawang Araw ng Antioxidant-Mayamang Pagkain

• Breakfast: Oatmeal na may nagyelong mga blueberry, tinadtad na mga walnut, at isang usbong ng kanela.
• [ Isang maliit na dakot ng mga almendras at isang tasa ng green tea.
• Lunch: Paghaluin ang salad na berdes sa inihaw na manok, cherry kamatis, bell pepper, abokado, at isang palaman ng lemon-tahini.
• [ Madilim na tsokolateng liwasan (85% kakaw) at isang mansanas.
• Baked salmon na may inihaw na kamote at pinasingawang broccoli na tinimplahan ng turmeri at itim na paminta.
• Kahit na inumin:[bal rooibos tsaa na may gatlang kanela.

Madalas na Tinatanong

Makakakuha ka ba ng napakaraming antioxidant?

Oo, mula sa mga suplemento — ngunit bihirang mula sa pagkain. Ang katawan ay may mga mekanismong feedback na nagreresulta sa pagsipsip ng mga food-based antioxidant. Gayunpaman, ang mga mega-doses ng mga nabukod na suplemento (katulad ng bitaminang high-dose na E o beta-carotene) ay naiugnay sa mga masamang epekto sa ilang mga pag-aaral. manatili sa mga mapagkukunan ng pagkain maliban sa isang tagapaglaan ng healthcareace ay nagmumungkahi ng isang espesipikong suplemento para sa isang kilalang kakulangan.

Ang organikong mga pagkain ba ay may higit na mga antioxidant?

Ipinahihiwatig ng ilang pananaliksik na ang organikong mga produkto ay maaaring may mas mataas na antas ng ilang antioxidant, malamang na dahil sa ang mga halaman ay gumagawa ng mas pananggalang na mga sangkap kapag kailangan nilang labanan ang mga peste nang natural.

Ano ang pinakamabuting antioxidant na pagkain para sa kalusugan ng balat?

Ang vitamin C mula sa sitrus, bell pepper, at strawberry ay tumutulong sa pagsuporta sa paggawa ng collagen. ang beta-carotene mula sa karot at kamote ay maaaring mag-protekta laban sa pagkasira ng UV. ang Green teailers EGCG ay naipakita upang mabawasan ang pamamaga ng sunugan. at ang mga madilim na tsokolateng pravianol ay nagpapabuti ng daloy ng dugo sa balat, nagpapabuti ng hydration at stres.

Konklusyon: Maliliit na Pagbabago, Malaking Epekto

Ang pagdaragdag ng iyong kinakaing antioxidant ay nangangailangan ng lubusang pagbabago sa pagkain, paggawa ng ilang kusang pagpapalit — pagpili ng isang piraso ng prutas sa ibabaw ng isang inihandang meryenda, pagdaragdag ng ilang spinach sa iyong pananghalian, pagsipsip ng berdeng tsa sa halip na soda, at walang pagbabagong pagtikim sa iyong pagkain sa pamamagitan ng pag - iihaw at kanela — lubhang makapagpapalakas sa iyong katawan na mga tagaplano.

Para sa higit pang pagbasa, ang na Harvard T.H. Chan School of Public Health ay nagbibigay ng isang mahusay na sumaryo ng mga antioxidant sa diyeta, at ang National Institutes of Health ay nagbibigay ng detalyadong impormasyon sa espesipikong mga sustansiyang antioxidance. para sa mga praktikal na resipi, ang Mayo[[T:5] ay may tulong sa mga pagkain na magagamit sa mga antioxitri.