Table of Contents

Ang pagkontrol ng type 2 diabetes ay nangangailangan ng isang komprehensibong paraan ng pag-aayos ng nutrisyon na higit sa simpleng pagbibilang ng kalori. Ang management ng diabetes ay umaasa sa epektibong ebidensiya-based na payo na nagbibigay-alam at nagbibigay ng kapangyarihan sa mga indibiduwal upang makontrol ang kanilang kalusugan, na may mga diyeta na may potensiyal na mapabuti ang mga taong may glycaemic na antas, mabawasan ang panganib ng mga komplikasyon sa diabetes at mapabuti ang kalusugan-relateng kalidad ng buhay.Ang mabuting balita ay ang kamakailang pananaliksik ay patuloy na mag-ebolb ng mga espesipikong estratehiya sa pagkain na makakatulong sa mga indibiduwal na may type 2 diabetes na magkaroon ng mas mabuting pagkontrol ng asukal sa dugo, pagbabawas ng gamot, pagbabawas, at sa kalusugan ng oryentasyon ng kalusugan.

Pag - unawa sa Pundasyon ng Pagkain ng Diabetes

Ang Type 2 diabetes mellitus ay isang pangunahing problema sa kalusugan sa buong mundo, na ang medikal na nutrisyon therapy ay may pangunahing papel sa pangangasiwa ng T2DM at mga interbensiyon ng pagkain ay sentral sa pagpapabuti ng glycaemic control at sa kabuuang metabolikong kalusugan.Ang relasyon sa pagitan ng pagkain at blood glucose ay masalimuot, naiimpluwensiyahan ng maraming mga salik kabilang ang uri ng carbohydrates na kinakain, aktomiya, sukat ng bahagi, at ang kombinasyon ng mga makronutrient sa bawat pagkain.

Ang partikular na nakapagbibigay ng lakas sa terapiya sa nutrisyon ay ang ilang mga estratehiya sa pagkain ay maaaring magkaroon ng direktang metabolikong mga benepisyo nang hiwalay sa pagbabawas ng timbang. Ito ay nangangahulugan na kahit na ang pagbabawas ng timbang ay isang hamon o mabagal, ang mga tamang pagpipiliang pagkain ay maaari pa ring magkaroon ng malaking pagpapabuti ng blood sugar control at mabawasan ang mga komplikasyong diabetes-related.

Ang Kapangyarihan ng Buo, Magaan ang Proseso ng Pagkain

Kabilang sa mahahalagang mga mensaheng pang-internasyunal ang pagkonsumo ng mga hindi gaanong naprosesong mga pagkaing gulay, katulad ng mga buong butil, gulay, buong prutas, buto ng buto, buto at non-hydrogenated non-tropical na langis ng gulay, habang ang minimisa ang pagkonsumo ng mga pulang at prinosesong karne, sodium, asukal-matamis na mga inumin at dinalisay na mga butil.Ito ang nag-ubuo ng batong-bato ng ebidensiyang nutrisyon ng diabetes at mga kahanayan ng mga panuntunan mula sa mga pangunahing organisasyon ng diabetes sa buong mundo.

Kung Bakit Mahalaga ang Buong Pagkain Para Makontrol ang Asukal sa Dugo

Ang mga pagkain ay naglalaan ng mga sangkap na gaya ng mga nutriyente, hibla, at phytomical na gumagana sa paraang parang mga molekula upang suportahan ang kalusugan ng metabolismo.

Ang mga pagkaing malapit sa kung paano ito matatagpuan sa kalikasan ay may mas mababang glycemic index kaysa sa mga dinalisay at prinosesong pagkain. Dahil dito, ang mga pagkain ay nagiging mahalagang sangkap ng anumang planong pangkontrol ng diabetes. Kapag nakakonsumo ka ng mansanas na may balat na hindi pa nalalaan, halimbawa, nakikinabang ka sa hibla na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal, sa mga polyphenol na maaaring mapahusay ang sensitivity, at sa mga bitamina at mineral na sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan.

Pagtatayo ng Iyong Plate sa Pamamagitan ng Buong Pagkain

Ang paglikha ng timbang na pagkain kasama ng mga buong pagkain ay hindi kinakailangang maging komplikado.Sisimulan sa pamamagitan ng pagpuno ng kalahati ng iyong plato ng hindi-bituing gulay tulad ng mga madahong berde, broccoli, cauliflower, sili, kamatis, at zucchini.Ang mga gulay na ito ay mababa sa kalori at carbohydrate ngunit mataas sa hibla, bitamina, at mineral na sumusuporta sa regulasyon ng asukal sa dugo.

Idagdag mo pa ang sangkapat ng iyong plato na may mga pagkaing walang taba gaya ng isda, manok, tokwa, tempeh, butong - gulay, o itlog. Ang protina ay tumutulong upang patatagin ang asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pagsipsip ng carbohydrate at pagtataguyod ng saty. Ang natitirang sangkapat ay dapat na binubuo ng masalimuot na carbohydrate gaya ng quinoa, kayumangging bigas, kamote, o buong tinapay na butil.

Isama ang malulusog na taba mula sa mga pinagmumulang gaya ng abokado, nuwes, buto, at langis ng olibo.Ang mga taba na ito ay hindi lamang nakapagpapasarap at nakapagpapasiya sa pagkain kundi nakakatulong din sa mabagal na pagtunaw at pagpapabuti ng pagsipsip ng mga bitaminang fat-soluble.

Pag - unawa sa Carbohydrates at sa Glycemic Index

Ang mga Carbohydrates ay may pinaka-tamang epekto sa mga antas ng glucose ng dugo, na ginagawang isang kritikal na kasanayan ang paggamit ng carbohydrate para sa sinumang may type 2 diabetes. Gayunpaman, hindi lahat ng carbohydrates ay pare-parehong nakakaapekto sa asukal ng dugo. Ang Glycemic index ay isang sukat kung gaano kabilis ang isang pagkain ay maaaring magpapataas ng asukal sa iyong dugo, na may mga pagkain lamang na naglalaman ng carbohydrates na may GI.

Ano ba ang Glycemic Index?

Ang glycemic index ay sumusukat kung gaano kabilis na ang mga pagkaing carbohydrate-containing ay nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo, na may mababang mga pagkaing GI na sanhi ng mas mabagal, unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo samantalang ang mga pagkaing mataas na GI ay nag-uudyok ng mabilis na pagtaas, sa isang sukat na mula 0 hanggang 100 na may 100 ang purong glucose.Ang pagkaunawa sa konseptong ito ay makatutulong sa iyo na gumawa ng mas matalinong pagpili ng pagkain na sumusuporta sa matatag na asukal ng dugo sa buong araw.

Ang mga pagkain ay karaniwang inuuri bilang:

  • Low GI [55 o mas mababa):[ Karamihan sa mga prutas at gulay, balatong, hindi gaanong naprosesong mga butil, pasta, mababang-tabang mga pagkaing gatas, at nuwes
  • [Medium GI (56-69): Buong mga produkto ng trigo, basmati bigas, kamote
  • [[T:0]High GI (70 o sa itaas): Puting tinapay, puting bigas, patatas, karamihan ay prinosesong cereal, matatamis na pagkain

Ang Glycemic Pasan: Isang Mas Buong Larawan

Bagaman ang glycemic index ay kapaki-pakinabang, hindi nito sinasabi ang buong kuwento. Ang glycemic na karga ay nagbibigay ng mas tumpak na larawan ng real-life na epekto ng pagkain sa postprandial glycemia sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa parehong kalidad ng carbohydrates (GI) at ang dami na nakonsumo sa isang tipikal na serial.

Halimbawa, ang Watermelon ay may mataas na glycemic index na 74, ngunit ang 100 grole ng pakwan ay may kakaunting carbohydrate anupat ang glycemic na karga nito ay 4. Ito ay nangangahulugan na maaari kang masiyahan sa pakwan sa makatuwirang mga bahagi nang hindi nagdudulot ng mahalagang mga tulis ng asukal sa dugo, sa kabila ng mataas na rating nito.

Praktikal na mga Gamit ng GI at GL

Ang mga pag-aaral ng mga pasyenteng may type 1 diabetes na natagpuang pumapalit sa mga high-glycemic-index carbohydrates ng mga mababa-glycemic-index carbohydrate ay nagpapabuti sa pagkontrol ng asukal sa dugo at nagbabawas ng mga episode ng hypoglycemic. Ang prinsipyong ito ay kumakapit din sa type 2 diabetes management.

Natuklasan ng isang meta-analysis ng 19 na mga indibidwal na mga pagsubok na kinabibilangan ng 840 mga pasyenteng may diyabetes na ang pagkonsumo ng mga pagkaing mababa-GI ay nagpabuti ng short-term at long-term na pagkontrol ng konsentrasyon ng glucose ng dugo, na sinasalamin ng malaking pagbaba sa fructosamine at glycated hemoglobin levels. Ang ebidensiyang ito ay malakas na sumusuporta sa paglalagay ng mga pagkaing mababa-GI bilang isang coremestred sa pamamahala ng diabetes.

Upang ikapit ang kaalamang ito sa halos:

  • Pritipuhin ang mga pagkaing low-GI at low-GL gaya ng mga gulay na hindi-bituin, mga prutas na tulad ng mansanas at berry, mga butong gulay at mga buong butil na gaya ng quinoa upang mapanatiling mas angkop ang antas ng glucose
  • Kapag kumakain ng pagkaing mataas GI, ihalo ito sa mga pagkaing low GI upang balansehin ang epekto sa antas ng iyong glucose
  • Pair mas mataas-GI na mga pagkain na may protina, hibla, o malusog na taba upang mabawasan ang kabuuang glycemic na epekto
  • Bigyang pansin ang mga sukat ng bahagi, yamang kahit na ang mga pagkaing mababa-GI ay maaaring magpataas ng asukal sa dugo kapag kinain nang maramihan

Dalubhasang Pangangasiwa sa Carbohydrate

Para sa maraming taong may diyabetis, ang pagbibilang ng carbohydrate ay nakatutulong upang mabawasan ang dami ng carbohydrate, at ang pagbibilang ng mga carb pati na ang pagpili ng masustansiyang pagkain at pagpapanatili ng tamang timbang ay maaaring sapat na upang makontrol ang diyabetis at mabawasan ang panganib sa mga komplikasyon.

Kung Paano Bibilangin ang Carbohydrate

Karamihan sa mga taong may type 2 diabetes ay nakikinabang sa pagkain ng mga carbohydrate sa bawat pagkain, karaniwan nang mula 45-60 gramo kada pagkain ng mga babae at 60-75 gramo kada pagkain ng mga lalaki, bagaman magkakaiba ang pangangailangan ng bawat isa batay sa antas ng gawain, gamot, at metaboliko.

Upang mabisang bilangin ang carbohydrate:

  • Basahing mabuti ang mga etiketa ng nutrisyon, na binibigyang - pansin ang mga sukat at kabuuang nilalamang carbohydrate
  • Matutong kalkulahin ang laki ng bahagi gamit ang panukat na mga tasa, isang sukatan ng pagkain, o mga palatandaan sa paningin
  • Tandaan na ang hibla ay kasama sa kabuuang carbohydrates ngunit hindi nag-iaangat ng asukal sa dugo, kaya maaari mong bawasan ang mga fiber gramo mula sa kabuuang carbs para sa mas tumpak na "net carb" na bilang
  • Mag - ingat ng talaarawan ng pagkain o gumamit ng smartphone app upang matunton ang iyong kinakaing carbohydrate at ang mga pagtugon ng asukal sa dugo
  • Gumawang kasama ng isang rehistradong dalubhasa sa pagkain upang matiyak ang iyong pinakamabuting mga target na carbohydrate

Pagpili ng Mahuhusay na Carbohydrate

Ang kalidad ng carbohydrate ay gaya ng dami ng carbohydrate, overpic carbohydrate, mula sa mga butil, butong - gulay, gulay, at prutas, at nagbibigay ng fiber, bitamina, mineral, at phytochemical na sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan.

Magtuon ng pansin sa paglalagay ng mga pinagmumulang ito ng high-quality carbohydrate:

  • Mga butil ng while: Mga Oat, quinoa, kayumangging bigas, sebada, bulgur, buong tinapay na trigo at pasta
  • Legumes: Mga lenti, sisiwpea, itim na balatong, mga buto ng bató, mga split pea
  • Mga gulay ng Starchy: Matamis na patatas, kalabasa ng taglamig, mais, gisantes
  • Mga usbong: Berries, mansanas, peras, mga prutas na sitrus, mga prutas na bato
  • Mga gulay na Non-starchy: Lahat ng uri, na naglalaman ng kaunting carbohydrates ngunit pang-alamat na sustansiya

Ang Mapanganib na Papel ng Pag - inom ng Pagkain

Ang benzera ay nararapat sa pantanging atensiyon sa pangangasiwa ng diabetes dahil sa malakas na mga epekto nito sa pagkontrol ng asukal sa dugo, kalusugan sa panunaw, at pagbaba ng panganib sa puso.Ang kolesterol ay matatagpuan sa mga pagkaing mababa sa halaman at ang karamihan ay hindi mabasa upang hindi ito magpataas ng asukal sa dugo, sa halip ay nakatutulong sa patuloy na antas ng glucose.

Mga Uri ng Pag - aaral at ang mga Pakinabang Nito

May dalawang pangunahing uri ng hibla ng pagkain, na ang bawat isa ay nagbibigay ng natatanging mga pakinabang:

Ang solble fiber ay natutunaw sa tubig upang makabuo ng isang gel-tulad ng sustansiya na nagpapabagal sa pagtunaw at pagsipsip ng glucose. Ang uring ito ng hibla ay matatagpuan sa oats, sebada, butong-bakal, mansanas, mga prutas na sitrus, at psyllium.Ang makulog na hibla ay makatutulong sa mas mababang antas ng kolesterol at mapabuti ang pagkontrol ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng paghadlang sa mabilis na mga tus pagkatapos kumain.

Ang insoluble fiber[ ay hindi natutunaw sa tubig at nakapagdaragdag ng malaking halaga sa dumi, na nagtataguyod ng regular na paggalaw ng bituka at kalusugan ng panunaw.Nahahanap sa buong butil, trigo bran, nuwes, buto, at maraming gulay, ang hindi natutunaw na hibla ay nakatutulong sa iyo na makadama ng lubos at nasisiyahan, na maaaring sumuporta sa mga pagsisikap na pangasiwaan ang timbang.

Gaano Kalaking Pangangailangan ang Kailangan Mo?

Inirerekomenda ng karamihan sa mga organisasyong pangkalusugan na ang mga adulto ay kumain ng 25-35 gramo ng hibla araw-araw, gayunman ang karaniwang Amerikano ay kumukunsumo lamang ng halos 15 gramo. para sa mga taong may diyabetis, ang mga rekomendasyong pang-pulong o labis na fiber ay maaaring lubhang makapagpabuti ng pagkontrol ng asukal sa dugo at makabawas sa panganib sa puso.

Upang dagdagan ang pagkain ng iyong hibla:

  • Paandarin ang iyong araw sa pamamagitan ng isang mataas na almusal na pang-fiber gaya ng oatmeal na topacked sa pamamagitan ng mga berry at nuwes
  • Piliin ang buong tinapay na butil na may di - kukulangin sa 3 gramo ng hibla sa bawat hiwa
  • Idagdag ang beans o lentehas sa sabaw, ensalada, at pangunahing pagkain
  • Ibabad sa hilaw na gulay na may humus o nuwes at buto
  • Itabi ang balat sa mga prutas at gulay kung maaari
  • Unti - unting dagdagan ang pagkain ng fiber upang maiwasan ang dihestiyon, at uminom ng maraming tubig

Ebidensiya-Bassed na Halimbawa ng Pagkain para sa Type 2 Diabetes

Ipinakikita ng mga tuklas na ang iba't ibang pagkain at pagkain ay angkop sa pagkontrol sa diyabetis, na may pangunahing mga rekomendasyon para sa mga taong may diyabetis na halos katulad ng sa mga mamamayan ng pangkalahatang lugar.

Ang Pagkain sa Mediteraneo

Ang pagkaing Mediteraneo ay walang pagbabagong nagpakita ng metaboliko at cardiovascular na mga pakinabang, pati na ang pinagbuting pagkontrol sa glycaemic, kahit na walang gaanong pagbabawas ng timbang. Ang huwarang ito sa pagkain ay nagdiriin:

  • Saganang gulay, prutas, buong butil, butong - gulay, at nuwes
  • Langis ng olibo bilang pangunahing pinagmumulan ng taba
  • Katamtamang dami ng isda at manok
  • Limitado ang pagkain ng pulang karne
  • Katamtamang pag - inom ng alak kasama ng pagkain (opsiyonal)
  • Mga halamang - gamot at mga pampalasa sa halip na asin para sa pampalasa

Ang mga pagkaing Mediteraneo at base sa halaman ay nagpakita ng mga pakinabang sa pag-iwas at paggamot ng diabetes, pagbabawas ng timbang, pagpapabuti ng labi, at pangkalahatang kalusugang cardiovascular.Ang pagbibigay diin ng pagkaing Mediteraneo sa mga malulusog na taba, partikular na mula sa langis ng olibo at isda, ay tumutulong sa pagbawas ng pamamaga at pagpapabuti ng sensasyon ng insulin.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagsunod sa pagkaing Mediteraneo ay makababawas sa panganib na magkaroon ng type 2 diabetes at mapahusay ang pagkontrol ng asukal sa dugo sa mga nasuri na.

Mga Katangiang Halaman-Basa na Pangangunahin sa Pagkain

Ang pinalawak na gabay sa nutrisyon ay humihimok ng mga ebidensiya-based na mga aspeto ng pagkain, kabilang ang mga kinabibilangan ng mga halaman-based na protina at fiber, na nagpapanatili ng kalidad ng sustansiya, kabuuang calories, at metabolikong mga tunguhin sa isipan.Ang mga isteed na diyeta, na nagbibigay diin sa mga pagkaing nakukuha mula sa mga halaman habang binabawasan o inaalis ang mga produktong hayop, ay nagpakita ng kahanga-hangang mga resulta para sa pangangasiwa ng diabetes.

Ang mga pamamaraan ng pagkain sa halaman na mababa sa paa ay nagbibigay ng ilang bentaha sa mga taong may type 2 diabetes:

  • Mataas na hibla na nagpapabagal sa absorpsiyon ng glucose at nagpapabuti sa pagiging saytibo
  • Mas kaunting pagkain ng taba mula sa hayop na saturated, na nagpapabuti sa pagiging sensitibo sa insulin
  • Mayaman sa mga antioxidant at phytomicals na nakababawas sa pamamaga
  • Kasama ang mas mababang timbang ng katawan at mas mabuting kalusugan sa puso
  • Maaaring bawasan ang pangangailangan para sa mga gamot na may diyabetis

Hindi mo kailangang maging ganap na integrated o vagan upang makinabang sa halaman-based na pagkain. simpleng dagdagan ang proporsiyon ng mga pagkaing halaman sa iyong pagkain habang ang pagbabawas ng mga produktong hayop ay maaaring magdulot ng makabuluhang mga pagpapabuti sa kalusugan. Subukang ipatupad ang "Meatless Luness" o gawing star ng mga halaman ang iyong pagkain na may karne bilang isang side dish sa halip na ang pangunahing pangyayari.

Mga Paglapit sa Mababang-Carbohydrate

Ang mga diyetang Low-carbohydrate ay nagkamit ng atensiyon sa kanilang potensiyal na mapabuti ang pagkontrol ng asukal sa dugo at nagpataas ng pagbabawas ng timbang. Bagaman ang mga mababang-carbohydrate na diyeta ay nagpakita ng mga positibong kinalabasan sa maikling panahon, ang patuloy na mga benepisyo na napagmasdan sa pangmatagalang panahon ay mapapansing lubhang nabawasan pagkatapos ng 1 hanggang 2 taon, walang nagkakaisang kahulugan ng diyetang ito na gumagawa ritong hamon na makakuha ng tiyak na konklusyon mula sa pananaliksik, at ang matagal na pagkonsumo ng term ay mahirap panatilihin para sa karamihan.

Kung isinasaalang-alang mo ang mas mababang-carbohydrate na pamamaraan, gumawang mabuti sa iyong pangkat ng healthcare upang matiyak na ito ay angkop sa iyong sitwasyon at subaybayan ang iyong pagsulong.[kailangan na suriin ang indibiduwal na mga pangangailangan at mga kagustuhan sa nutrisyon, na idiniriin ang kahalagahan ng mga pagkaing nutrition-dense carbohydrate na nag-aalok ng fiber at na kaunting prinoseso, kung gayon ay madalas na nagrerereplekta ng mga dami ng carbohydrate na angkop para sa bawat indibiduwal sa paglipas ng panahon batay sa mga resulta.

Ang DASH Diet Para sa Diabetes

Ang Dietary Accesses to Stop Hypertension (DASH) na pagkain, orihinal na dinisenyo upang pababain ang presyon ng dugo, ay inangkop para sa pangangasiwa ng diabetes. Ang DASH4D na diyeta ay nagpababa ng presyon ng dugo sa mga indibiduwal na may type 2 diabetes, na nagpapakita ng pagiging epektibo nito sa pangangasiwa ng maraming aspekto ng metabolikong kalusugan.

Idiniriin ng DASH na pagkain:

  • Mga prutas at gulay (8-10 hain araw-araw)
  • Buong butil (6-8 hain araw-araw)
  • Mga protinang lean, lalo na ang isda at manok
  • Mababang-tabang mga produktong gatas
  • Mga Nuwes, binhi, at butong - gulay
  • Limitadong sodium (wala pang 2,300 mg araw - araw, tamang - tama ang 1,500 mg)
  • Kaunting karagdagang asukal at saturated fat

Ang pamamaraang ito ay lalo nang kapaki - pakinabang sa mga taong may diyabetis na may alta presyon din, yamang sabay - sabay nitong binibigyang - pansin ang dalawang kalagayan sa pamamagitan ng pagbabago sa pagkain.

Pagkontrol sa mga Taba sa Iyong Pagkain Para sa Diabetes

Ang uri at dami ng taba sa iyong pagkain ay lubhang nakaaapekto sa sensitivity ng insulin, pamamaga, at cardiovascular health.

Malusog na mga Taba na Dapat Payapos

Dapat na maging pundasyon ng iyong pagkain ng taba ang mga monounsaturated fat, na nagpapabuti sa insulin, nakababawas sa pamamaga, at sumusuporta sa kalusugan ng puso.

  • langis ng buhay: Mayaman sa monounsaturated fats at antioxidants, tamang - tama sa pagluluto at salad dressing
  • Mga Avocado: Maglaan ng monounsaturated fat, fiber, at potassium
  • Mga konut at buto: Ang mga Almond, walnut, buto ng chia, mga buto ng lino, at mga buto ng semp ay nagbibigay ng masustansiyang taba, protina, at hibla
  • [Fatty fish: Ang Salmon, mackerel, calmony, at herring ay nagbibigay ng omega-3 fatty acid na nakababawas sa pamamaga
  • Mga mantikilya: Likas na mani, almendras, o cashew butter na walang dagdag na asukal

Ilagay ang hiniwang abokado sa iyong mga itlog ng almusal, meryenda sa iilang nuwes, langis ng olibo para sa pagluluto, at pagkain ng matatabang isda nang di - kukulangin sa dalawang beses linggu - linggo.

Mga Mataba na Dapat Malimitahan o Iwasan

Ang mga saturated fat at mga trans fat ay maaaring magpalala sa insulin resistance at magpataas sa panganib sa puso.

  • Pagpili ng mga hiwa ng karne na walang taba at pag - aalis ng nakikitang taba
  • Pagpili ng mga produktong mababa-taba o taba-free na gatas
  • Pag - iwas sa piniritong pagkain at mga meryendang prinoseso
  • Binabasa ang mga etiketa upang makilala at maiwasan ang mga trans fat (dinadala bilang "partikular na mga langis na hidroheno")
  • Paglalagay ng limitadong mantikilya, mantika, at tropikal na langis na gaya ng niyog at langis ng palma
  • Pagbabawas sa pagkain ng prinosesong karne na gaya ng bacon, longganisa, at karne ng deli

Bagaman ang ilang saturated fat sa pagkain ay tinatanggap, ang pagpapanatili nito sa wala pang 10% ng kabuuang kalori araw - araw ay nagtataguyod ng mas mabuting kalusugang metaboliko at nakababawas sa panganib sa puso.

Ang Asukal at Mas Matamis na Problema

Ang karagdagang asukal ay naglalaan ng walang - laman na mga calorie na tumitil sa glucose ng dugo nang hindi nagbibigay ng mga pakinabang sa nutrisyon.

Pagkilala sa Natatagong mga Asukal

Alamin ang mga terminong ito sa mga etiketa ng sangkap:

  • Mataas na arnibal na mais na fructose
  • Ang asukal sa tubó, katas ng tubó, o ang sumisingaw na katas ng tubó
  • Dextrose, maltose, sucrose, glucose
  • Pulot - pukyutan, iniregalong nektar, arnibal na maple
  • Mga molas, kayumangging arnibal na kanin
  • Ang katas ng prutas ay nagtutuon ng pansin

Kabilang sa mga pagkaing karaniwang naglalaman ng nakatagong asukal ang pampalasang yogurt, granola bar, cereal sa almusal, sarsa sa pasta, palaman sa ensalada, at mga pampalasa. Ang maingat na pagbabasa ng mga etiketa at pagpili ng mga produktong may kaunting idinagdag na asukal ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang mas mabuting pagkontrol sa asukal sa dugo.

Mga Beraheng Asukal-Lumining

Ang mga inuming asukal-matamis ay kumakatawan sa isa sa pinakamahalagang pinagkukunan ng karagdagang asukal sa makabagong pagkain at dapat mahigpit na limitahan o iwasan. ang regular na soda, matamis na tsaa, panununtok ng prutas, mga inuming de-gas, at mga espesyalidad na inuming kape ay maaaring maglaman ng 30-50 gramo ng asukal o higit pa sa bawat pagsisilbi, na nagiging sanhi ng mga mabilis na asukal sa dugo.

Palitan ng:

  • Tubig (paliwanag, kinang, o nilagyan ng prutas o yerba)
  • Hindi matamis na tsa (mainit o malamig)
  • Maitim na kape o kape na may kaunting gatas
  • Katamtamang alkohol na may asukal-free
  • Katas na gulay (sa limitadong dami dahil sa nilalamang sodium)

Mga Artificial at Likas na Matamis

Ang mga hindi-nutritive sweater ay maaaring makatulong sa pagbibigay- kasiyahan sa mga matamis na mga hangarin nang hindi nagpapatubo ng asukal sa dugo. ang pagpapalit ng asukal sa pamamagitan ng artipisyal at likas na pampatamis sa mga pagkain ay hindi gumagawa sa mga tao na istatriyero at nakakatulong din sa pagbawas ng antas ng asukal sa dugo. ang mga minatamis na pampatamis ay kinabibilangan ng sucralose, aspartame, saccharin, stevia, at monk fruit requirgate.

Bagaman ang mga matamis na ito ay maaaring maging kapaki - pakinabang na mga kasangkapan, dapat na gamitin ang mga ito nang katamtaman bilang bahagi ng panlahat na huwaran sa pagkain na mabuti sa kalusugan.

Protein: Ang Stubiling Macronutrient

Ang pagsusuri sa diyabetis ay mahalaga sa pagkontrol ng mga buto, pagpapanatili ng mga kalamnang walang taba, at kaunting epekto sa antas ng glucose sa dugo.

Gaano Karaming Proteksiyon ang Kailangan Mo?

Karamihan sa mga adulto na may type 2 diabetes ay nakikinabang sa pagkonsumo ng 15-20% ng kanilang pang-araw-araw na kalori mula sa protina, o humigit-kumulang 0.8-1.0 gramo kada kilo ng timbang ng katawan. ang mga aktibong indibiduwal o yaong mga nagsisikap na magbawas ng timbang ay maaaring makinabang mula sa bahagyang mas mataas na pagkain ng protina, humigit-kumulang 1.2-1.5 gramo kada kilogramo.

Pamamahagi ng protina sa buong araw sa halip na ituon ito sa isang pagkain.Aim para sa 20-30 gramo ng protina sa bawat pangunahing pagkain upang mapataas ang satiety at ang protein synthesis ng kalamnan.

Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Sakit na Protein

Pumili ng mga produktong walang taba na hindi gaanong mahalaga sa kalusugan:

  • Fish and seafood: Partikular na ang matatabang isdang mayaman sa mga omega-3 na katulad ng salmon, mackerel, at mga calmony
  • Poultry: Walang - balat na manok at suso ng pabo
  • Legumes: Ang mga Bean, lentehas, garbance, at mga split pea ay nagbibigay ng protina at hibla
  • Mga Isang kumpletong mapagkukunan ng protina na may mahahalagang sustansiya
  • Lakaw-tabang na gatas: Griyegong yogurt, kesong gawa sa bahay, at gatas
  • Mga produktong soy: Tofu, tempeh, at edemame
  • Mga hiwa ng karne: Sirloin, tenderloin, at mga hiwa na bilog na may nakikitang taba na tinanggal
  • Mga kontribado at buto: Naglalaan ng protina kasama ng mga malulusog na taba

Ang mga protinang may iba't ibang kulay ay nagbibigay ng karagdagang pakinabang sa fiber at phytomicals habang likas na mababa sa saturated fat. Isaalang - alang ang paggawa sa mga protina ng halaman na pundasyon ng iyong pagkain, na dinaragdagan ng isda at manok ayon sa nais.

Pagkaing Tama at Kapos

Kapag kumakain ka, maaaring kasinghalaga ito ng kinakain mo para sa blood sugar.

Ang Kaso Para sa Regular na Pagkain

Ang pagkain sa mga oras na hindi pabagu - bago sa pagkain araw - araw ay tumutulong sa iyong katawan na patiunang makita at maihanda ang mga sustansiyang pumapasok, na humahantong sa mas mahusay na paglalabas ng insulin at pag - inom ng glucose.

Nasumpungan ng ilang indibiduwal na ang pagkain ng mas kaunti at mas madalas na pagkain (5-6 na beses araw-araw) ay nakatutulong sa pagpapanatili ng matatag na asukal sa dugo at paghadlang sa labis na gutom.Ang pamamaraang ito ay maaaring gumanang mainam kung nararanasan mo ang pagbaba ng asukal sa dugo sa pagitan ng mga pagkain o pag-inom ng mga gamot na nagpapataas ng panganib ng hypoglycemia.

Mag - eksperimento sa dalas ng pagkain na pinakamabisa sa iyong istilo ng pamumuhay, programa sa paggamot, at mga huwaran sa asukal sa dugo.

Pag - alpas: Pagpapahinto sa Pag - aayuno

Ang pagkain ng timbang na almusal sa loob ng 1-2 oras ng paggising ay tumutulong sa pag-aayos ng asukal sa dugo sa buong araw at maaaring mapabuti ang sensitibidad ng insulin. Ang pag-iiksup ng almusal ay kadalasang humahantong sa labis na pagkain sa kalaunan at maaaring magdulot ng mas mataas na antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pananghalian.

Dapat isama sa isang diabetes-friendly na almusal ang:

  • Protein (mga "egg, " Griyegong yogurt, kesong gawa sa bahay, o pulbos ng protina)
  • Sininde-rich carbohydrates (oatmeal, buong butil na toast, o prutas)
  • Mga masustansiyang taba (mga butil, abokado, o mantikilyang nuwes)
  • Hindi-bituing gulay kung maaari (spinach sa isang omelet, kamatis, sili)

Pagkain sa Gabi at Asukal ng Dugo

Ang pagkain sa gabi ay maaaring makahadlang sa pagkontrol ng asukal sa dugo at kalidad ng pagtulog. Subukang tapusin ang iyong huling pagkain o meryenda ng hindi bababa sa 2-3 oras bago matulog. kung kailangan mo ng meryenda sa gabi, pumili ng mga pagpipilian na nagsasama ng protina at hibla, tulad ng kaunting nuwes, Griyegong yogurt, o gulay na may humus.

Ipinahihiwatig ng ilang pananaliksik na ang pagkain ng pinakamaraming pagkain sa maghapon at ang mas magaang na pagkain ay maaaring mapahusay ang pagkontrol sa asukal sa dugo at sumuporta sa pagkontrol sa timbang.

Pagkontrol ng Bahagi at Mahilig na Pagkain

Kahit na ang nakapagpapalusog na mga pagkain ay maaaring magpataas ng asukal sa dugo kapag ito'y labis - labis na nakonsumo, ang pagkatuto ng angkop na mga sukat ng bahagi at ang maingat na pagkain ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang mas mabuting pagkontrol sa glucose samantalang nasisiyahan pa rin sa kasiya - siyang pagkain.

Mga Sinakdal na Pagkaunawa sa Bahagi

Maraming tao ang hindi gaanong kumakain ng karne, anupat nagiging dahilan ng di - sinasadyang pagkain nang labis.

  • [Protein (3-4 oz): Size ng isang kubyerta ng mga kard o palad ng iyong kamay
  • Grains/starches (1/2 tasang niluto): Size ng isang bola ng tenis o tasang sandakot na sandakot
  • Mga Pamatok (1 kutsara): Tulad ng dulo ng iyong hinlalaki
  • Cheese (1 oz): Size ng apat na dice
  • Nuts (1 oz): Maliit na dakot o mga 23 almendras

Ang paggamit ng mas maliliit na plato at mangkok ay makatutulong sa pagkontrol ng mga bahagi nang hindi nakadaramang napagkaitan. Ang isang 9-inch plate na puno ng pagkain ay lumilitaw na mas kasiya-siya kaysa sa parehong dami ng pagkain sa isang 12-inch plate.

Pagsasagawa ng Nakaiisip na Pagkain

Ang pagkain nang mabuti ay nagsasangkot ng pagbibigay - pansin sa karanasan ng pagkain at pag - inom, kapuwa sa loob at labas ng katawan, sa bagay na ito ay makatutulong sa iyo na makilala ang tunay na gutom at pagkapuno, maiwasan ang labis na pagkain, at magkaroon ng higit na kasiyahan sa pagkain.

Upang kumain ng lalong mabuti:

  • Alisin ang mga pang - abala sa panahon ng pagkain (patayin ang TV, alisin ang mga telepono)
  • Kumain nang dahan - dahan, kumain nang husto at masiyahan sa lasa
  • Mag - leating sa kalagitnaan ng iyong pagkain upang tantiyahin ang antas ng gutom
  • Pansinin ang mga kulay, kinis, bango, at lasa ng iyong pagkain
  • Huminto sa pagkain kapag ikaw ay nasisiyahan, hindi basta kumakain lamang
  • Maghintay ng 20 minuto bago magpasiya kung kailangan mo ng mga segundo, yamang nangangailangan ng panahon upang maabot ang iyong utak ng ganap na mga hudyat

Pag - aayos at mga Pasiya sa Pag - aalis ng Hydrisyon

Maraming may diyabetis ang hindi umiinom ng sapat na tubig, na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng antas ng glucose sa dugo.

Tubig: Ang Pinakamabuting Pagpili Mo

Ang tubig ay dapat na maging pangunahing inumin mo sa buong araw.

Kung ang simpleng tubig ay waring nakababagot, subukin:

  • Pagdaragdag ng mga hiwa ng lemon, apog, pipino, o berry
  • Paghalo ng tubig sa sariwang yerba gaya ng mito o basil
  • Pag - inom ng kumukulong tubig na may saboy na 100% katas ng prutas
  • Paghahabi ng mga tsaa na gawa sa halamang - gamot at pagsisilbi ritong mainit o malamig

Kape at Tsa

Ang kape at tsa ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na pagkaing diabetes kapag iniinom nang hindi idinaragdag ang asukal at labis na krema.Ang parehong inumin ay naglalaman ng antioxidants at maaaring magbigay ng metabolikong mga pakinabang. (sa Ingles) Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang regular na pagkonsumo ng kape ay nauugnay sa nabawasang panganib ng type 2 diabetes, bagaman ang mga mekanismo ay hindi lubusang nauunawaan.

Masiyahan sa kape at tsa sa katamtaman (3-4 tasa araw - araw), at maging palaisip sa mga epekto ng caffeine sa iyong pagtulog at antas ng kaigtingan.

Mga Pag - inom ng Alak

Kung iinom ka ng alak, gawin ito nang katamtaman at may pagkain upang maiwasan ang hypoglycemia. Maaaring bawasan ng alak ang asukal sa dugo ng mga oras pagkatapos uminom, lalo na kung umiinom ka ng insulin o ilang gamot na may diyabetis. Limitahan ang pagkain ng isang inumin sa bawat araw para sa mga babae at dalawa para sa mga lalaki, kung saan ang isang inumin ay katumbas ng 12 oz beer, 5 oz alak, o 1.5 oz distiled spirituy.

Pumili ng mga mas mababang-carbohydrate o opsyon tulad ng light beer, dry wine, o spirits na hinaluan ng asukal-free na inumin. Iwasan ang mga matatamis na cocktail, regular na serbesa, at mga somatong alak na naglalaman ng maraming asukal.

Paglalayag sa Pantanging mga Kalagayan

Ang tunay na buhay ay may kasamang pagkain, pagdiriwang, paglalakbay, at iba pang sitwasyon na maaaring sumubok sa iyong pagkontrol sa diyabetis, at nakatutulong sa iyo na makontrol ang iyong sarili nang hindi mo nadaramang nalilimitahan ang iyong sarili.

Matagumpay na Pagkain sa Labas

Ang mga pagkaing restawran ay kadalasang naglalaman ng mas maraming kalori, sodium, at di - masustansiyang taba kaysa sa pagkaing home-cooked. Gamitin ang mga estratehiyang ito upang makagawa ng mas mabuting pagpili:

  • Repasuhin ang menu online bago tingnan ang tamang mga opsyon
  • Humingi ng mga dressing at sarsa sa gilid
  • Kahilingan ang inihaw, hinurno, o pinasingawang mga paghahanda sa halip na iprito
  • Magsimula sa isang ensalada o sabaw ng sabaw na sabaw - sa - paa upang bawasan ang kabuuang pagkain
  • Ibahagi ang isang entrée o agad na kahon na kalahati para sa dakong huli
  • Pumili ng mga panig ng gulay sa halip na mga fries o chips
  • Ibaon ang basket ng tinapay o limitahan ang iyong sarili sa isang maliit na piraso
  • Iorder ang tubig o mga inuming hindi pinatamis

Karamihan sa mga restawran ay masaya sa pagkain, gaya ng pagpapalit ng gulay para sa starch o paghahanda ng pagkain nang walang karagdagang mantikilya o langis.

Pag - aasikaso sa mga Kapistahan at Pagdiriwang ng Pagkain

Huwag mong sarhan ang iyong diyabetis sa mga espesyal na okasyon, at bago mo ito gawin:

  • Pagkain ng kaunti at timbang na meryenda bago ang mga pangyayari upang maiwasan ang pagdating nang labis na gutom
  • Pag - aralan ang lahat ng mapagpipiliang pagkain bago punuin ang iyong plato
  • Pagpili ng mas maliliit na bahagi ng mas mataas na-carbohydrate o mas mataas na mga pagkain-fat
  • Pagpuno ng gulay sa kalahati ng iyong plato
  • Pananatiling likido na may tubig sa pagitan ng mga inuming de alkohol
  • Pagtutuon ng pansin sa pakikisalamuha sa halip na pagkain
  • Nagdadala ng masustansiyang pagkain para may makain

Tandaan na kung kakain ka ng isang beses, hindi ka makokokodigo ng diyabetis, kundi babalik sa tamang paraan ng pagkain sa susunod na pagkain nang hindi sinisisi ang sarili mo o pinagbabawalan ka.

Mga Tip sa Paglalakbay

Ang paglalakbay ay maaaring makasira sa iyong karaniwang rutin ng pagkain, subalit ang paghahanda ay tumutulong upang mapanatili ang pagsupil:

  • Maglagay ng masustansiyang meryenda gaya ng nuwes, buto, mga bareta ng protina, at sariwang prutas
  • Pag - aralan ang mapagpipiliang restawran sa inyong destinasyon
  • Manatiling de - motor, lalo na sa panahon ng paglalakbay sa himpapawid
  • Panatilihin ang regular na panahon ng pagkain hangga't maaari
  • Mas madalas na iniintorahin ang asukal sa dugo kapag kumakain ng di - kilalang mga pagkain
  • Magdala ng mga tabletang glucose o mabilis na mga carbohydrate para sa hypoglycemia
  • Humiling ng pantanging pagkain sa mga paglipad kung mayroon

Ang Bahagi ng Pisikal na Gawain

Bagaman ang artikulong ito ay nakatuon sa mga estratehiya sa pagkain, ang pisikal na aktibidad ay nararapat na banggitin bilang isang mahalagang kabagay sa teraping nutrisyon. Ang mga epekto ng pagdaragdag ng ehersisyo sa isang calorie-nalilimitahang diyeta ay pangunahing nasasalamin sa tumaas na pisikal na kalakasan at pagsasagawa, na may karagdagang mga kapaki-pakinabang na epekto sa glycemic control, bilang ng mga paksa na umiinom ng medikasyon, timbang ng katawan, komposisyon ng katawan, o lipido profile na iniulat sa mas kaunting mga kaso.

Ang regular na pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa sensitivity ng insulin, tumutulong sa pagkontrol ng timbang, binabawasan ang panganib sa puso, at pinabubuti ang kabuuang mahusay na pag-eensayo.Aim ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensity aerobic na gawain linggu-linggo, na kumakalat sa buong linggo, at ang pagsasanay sa resistance ng hindi bababa sa dalawang beses linggu-linggo.

Ang ehersisyo ay nakaaapekto sa antas ng asukal sa dugo, kaya kailangan ng ilang tao ang kaunting meryenda bago mag - ehersisyo upang maiwasan ang hypoglycemia, samantalang ang iba naman ay nakasusumpong na ang gawain ay nakatutulong upang mabawasan ang mataas na asukal sa dugo. Sinisiyasat ang iyong glucose bago, sa panahon ng (para sa matagal na gawain), at pagkatapos mag - ehersisyo upang maunawaan ang iyong indibiduwal na mga huwaran.

Pagkontrol sa Timbang at Pag - aalis ng Diabetes

Ang pagbaba ng timbang ay lubhang magpapabuti sa pagkontrol sa asukal sa dugo at maaari pa ngang humantong sa pagbawas ng diyabetis sa ilang indibiduwal.

Ang mga taong normal na gumagawa ng kanilang asukal sa dugo sa pamamagitan ng mabuting mga kaugalian — kahit na hindi nag - aalis ng timbang — ay binabawasan ang kanilang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes ng 71%.

Idiniriin ng pananaliksik na ito na ang pagbabago sa metabolismo mula sa mabuting pagkain at pisikal na gawain ay nagbibigay ng mga pakinabang nang walang anumang timbang.

Para sa mga tumutuon sa pagbaba ng timbang, ang unti-unting paglapit ng 1-2 libra kada linggo sa katamtamang pag-urong ng kalori at tumaas na pisikal na aktibidad ay may tendensiyang maging pinaka-matipid.Ang lifestyle interval na pagtataguyod ng isang malusog, mababang-calorie na diyeta at 150 minuto ng katamtamang matinding pisikal na gawain linggu-linggo, na may tunguhin na makamit ang 7% na pagbabawas ng timbang ay napatunayang epektibo sa mga pag-aaral ng diabetes preventive.

Paggawang Kasama ng mga Propesyonal sa Pangangalaga sa Kalusugan

Bagaman ang artikulong ito ay nagbibigay ng katibayan na may kakayahan itong mag - adjust, ang mga indibiduwal na doktor ay may tamang - tamang nutrisyon para sa mga may diyabetis.

Ang Papel ng Registered Dietitians

Ang registered obserbatoryong mga dalubhasa sa pagkain (RDN) na nagdadalubhasa sa diyabetis ay makapaglalaan ng personalisadong mga plano sa pagkain, pagbibilang ng carbohydrate, at patuloy na pagsuporta.

  • Alamin ang angkop na mga target na calorie at carbohydrate
  • Gumawa ng mga plano sa pagkain na angkop sa iyong mga kagustuhan, kultura, at istilo ng pamumuhay
  • Matutong magbasa ng mga etiketa ng pagkain at tantiyahin ang mga bahagi
  • Mga hamon sa paglalayag na gaya ng pagkain sa labas at pantanging mga okasyon
  • Iayos ang iyong plano sa pagkain habang nagbabago ang iyong mga pangangailangan
  • I - opsiyon ang terapi sa nutrisyon sa pamamagitan ng mga gamot
  • Pag - usapan ang mga hadlang sa masustansiyang pagkain

Maraming plano sa seguro, kabilang na ang Medicare, ang sumasaklaw sa medikal na paggagamot para sa diyabetis. Tanungin ang iyong healthcare provider para sa isang referral sa isang RDN, lalong mabuti ang isa na isa ring Certified Diabetes Care and Education Specialist (CDCES).

Edukasyong Pang-agham ng Diabetes

Ang mga programang diabetes self-magement education at suporta (DSMES) ay nagbibigay ng komprehensibong pagsasanay sa lahat ng aspekto ng pangangalagang diabetes, kabilang ang nutrisyon, pisikal na gawain, pangangasiwa ng gamot, pagsubaybay ng glucose ng dugo, at problema-solving. Ang mga programang ito ay naipakita upang mapabuti ang pagkontrol ng asukal sa dugo, pagbabawas ng mga komplikasyon, at pag-inam ng kalidad ng buhay.

Hanapin ang mga programang kinilala ng Association of Diabetes Care and Education Specialists (ADCES) o kinilala ng American Diabetes Association.

Pag - iinspeksiyon at Pagbabago ng Iyong Pamamaraan

Ang mabisang pagkontrol sa diyabetis ay nangangailangan ng patuloy na pagsubaybay at pakikibagay habang nagbabago ang iyong katawan, gamot, antas ng gawain, o kalagayan ng buhay.

Pagsusuri sa Dugo

Ang regular na pagsubaybay sa glucose sa dugo ay nagbibigay ng mahalagang impormasyon kung paano nakaaapekto sa iyong blood sugar ang mga pagkain, pagkain, at pagkain, kasama ng iyong healthcare team para malaman ang tamang iskedyul ng pagsubaybay, na maaaring kabilang dito:

  • Pag - aayuno (bago mag - almusal)
  • Pre-meal glucose
  • Pagkatapos ng-meal glucose (1-2 oras pagkatapos kumain)
  • Ang glucose na Ginagamit sa Pagkain
  • Paminsan - minsang pagsisiyasat sa magdamag

Isulat ang iyong asukal sa dugo pati na ang impormasyon tungkol sa kinakain mo, pisikal na aktibidad, gamot, at iba pang kakaibang kalagayan.

Ang mga kontinuous glucose monitor (CGMs) ay nagbibigay ng real-time glucose data at mga impormasyong uso, na nagbibigay ng mas detalyadong mga kabatiran sa kung paano tumutugon ang iyong katawan sa iba't ibang pagkain at gawain. Ang mga aparatong ito ay higit at higit na nagiging nakatutulong sa mahusay na pag-uuri ng iyong diabetes management.

Hba1c Pagsubok

Ang Hemoglobin A1c (Hba1c) na pagsusuri ay nagbibigay ng larawan ng iyong katamtamang pagkontrol sa glucose sa dugo sa nakalipas na 2-3 buwan. Karamihan sa mga taong may diyabetis ay dapat na ipasuri ito nang hindi bababa sa dalawang beses taun-taon, o mas madalas kung hindi mo matugunan ang mga target o kung magbago ang paggamot.

Ang target na Hba1c para sa karamihan ng mga adulto na may diyabetis ay wala pang 7%, bagaman ang indibiduwal na mga target ay maaaring iba - iba batay sa edad, tagal ng diyabetis, pagkakaroon ng komplikasyon, at iba pang salik.

Iba Pang Mahalagang Pagtarok

Bukod sa glucose sa dugo, subaybayan ang iba pang palatandaan sa kalusugan na apektado ng diyabetis at pagkain:

  • Piging ng dugo: Palaging suriin sa bahay at sa panahon ng mga pagdalaw na pangkalusugan
  • [[[T: Kabuuang kolesterol, Mercury, HDL, at triglycerides sa di - kukulanging taun - taon
  • Kadedney function: Taunang pagsusuri para sa sakit sa bato
  • Weight: Linggu-linggol] Linggu-linggong bigat-ins sa parehong oras ng araw
  • Foot kalusugan: Araw-araw na pagsisiyasat at taunang propesyonal na pagsusuri
  • Eye kalusugan: Taunang pagsusulit sa mata

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hadlang

Maraming tao ang napapaharap sa mga hadlang sa pagpapatupad ng mga malusog na gawi sa pagkain.Ang pagkilala at pag-aayos sa mga harang na ito ay nagpapataas ng iyong tsansa na magtagumpay ng long-term.

Mga Pagpigil sa Oras

Ang abalang mga iskedyul ay gumagawa sa malusog na pagkain na isang hamon, subalit ang pagpaplano at paghahanda ay nakatutulong:

  • Maglaan ng panahon linggu - linggo para sa pagpaplano ng pagkain at pamimili ng groseri
  • Lutuin ang batch sa dulo ng sanlinggo at i - freeze ang mga bahagi nito sa abalang mga linggo ng gabi
  • Gumamit ng isang mabagal na cooker o instant pot para sa hand-off na paghahanda ng pagkain
  • Itabi ang mga pagkaing nakapagpapalusog na kombinyente (pre-cut gulay, rotissering manok, de - latang balatong)
  • Maghanda ng simpleng pagkain na hindi nangangailangan ng magarbong resipi
  • Packing ng pananghalian at meryenda sa gabi bago

Mga Pagkabahala sa Badyet

Ang masustansiyang pagkain ay hindi naman kailangang maging magastos, at mag-ipon ng salapi sa pamamagitan ng:

  • Pagbili ng pana - panahong ani kapag ito'y abot - kaya
  • Pagpili ng mga pinalamig na gulay at prutas, na masustansiya at matipid
  • Pag - aalis ng tatak ng tindahan sa halip na mga tatak ng pangalan
  • Bumili nang maramihan ng buong butil, balatong, at lentehas
  • Pagpaplano ng pagkain sa mga benta at paggamit ng mga kuponan
  • Pagbabawas sa basurang pagkain sa pamamagitan ng malikhaing paggamit ng mga tira
  • Mga halamang - gamot o gulay kung may lugar
  • Pag - aalis ng mamahaling mga pagkaing madaling i - kaginhawa

Pagtutol ng Pamilya

Kapag ayaw ng mga miyembro ng pamilya na magbago ng pagkain, subukin ang mga paraang ito:

  • Kasangkot ang pamilya sa pagpaplano ng pagkain at paghahanda
  • Gumawa ng unti - unting mga pagbabago sa halip na baguhin kaagad ang lahat
  • Magtuon ng pansin sa pagdaragdag ng nakapagpapalusog na mga pagkain sa halip na takdaan lamang ang mga paborito
  • Maghanda ng mga pagkain na maaaring gawing kinaugalian (taco bar, pasta na may iba't ibang topping)
  • Turuan ang pamilya kung paano ka magkakaroon ng diyabetis at kung paano nila susuportahan ang iyong kalusugan
  • Humanap ng mabubuting bersiyon ng paboritong mga resipe ng pamilya
  • Tandaan na ang masustansiyang pagkain ay kapaki - pakinabang sa lahat, hindi lamang sa mga may diyabetis

Emosyonal na Pagkain

Maraming tao ang gumagamit ng pagkain para makayanan ang stress, pagkabagot, kalungkutan, o iba pang emosyon.

  • Ang pagkilala sa mga sanhi na humahantong sa emosyonal na pagkain
  • Pagpapaunlad ng mga alternatibong estratehiya sa pagharap (pag-eehersisyo, pagboboses, pagtawag sa isang kaibigan)
  • Pagkakapit ng mga pamamaraan sa pagkontrol ng kaigtingan gaya ng malalim na paghinga o pagbubulay - bulay
  • Humingi ng tulong sa isang therapist o tagapayo kung kinakailangan
  • Pag - iwas na mag - umpisa ang mga pagkain sa loob ng bahay
  • Maging mabait sa iyong sarili kapag may mga hadlang

Pananatiling Naganyak Para sa Tagumpay ng Long-Term

Ang pagkontrol sa diyabetis ay isang marathon, hindi isang mabilis na pagtakbo, kundi isang estratehiya na sumusuporta sa mga pagbabago sa paggawi sa loob ng maraming buwan at taon.

Magtakda ng Makatotohanang mga Tunguhin

Sa halip na sikaping ayusin ang iyong buong pagkain sa magdamag, magtakda ng maliliit at di - maiiwasang mga tunguhin na nakapagpapatibay sa isa't isa.

  • Magdagdag ng isa na may gulay sa hapunan gabi - gabi sa linggong ito
  • Palitan ng tubig o tsa ang matatamis na inumin
  • Pasukan ng pananghalian sa bahay tatlong araw sa linggong ito
  • Subukan ang isang bagong malusog na resipe bawat linggo
  • Kumain ng almusal sa loob ng dalawang oras na gising araw - araw

Ipagdiwang ang bawat tagumpay, gaano man kaliit, at gamitin ito bilang pangganyak upang gawin ang susunod na tunguhin.

Tingnan ang Iyong Pagsulong

Ang pag - iingat ng mga rekord ng pagkain, blood glucose level, pisikal na aktibidad, at kung ano ang nadarama mo ay makatutulong sa iyo na makilala kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi.

Suriing mabuti ang iyong mga rekord para makita ang mga pagbabago at maobserbahan ang mga pagbabagong nagagawa mo at makita ang matibay na ebidensiya ng iyong pagsulong kung mas mababa ang iyong blood sugar, mas kaunting gamot, o mas maraming enerhiyang magagamit sa momentum para magpatuloy.

Gumawa ng Isang Sistema ng Pagsuporta

Mas madaling pangasiwaan ang diyabetis kapag may tumutulong sa atin.

  • Mga kapamilya at kaibigan na humihimok sa iyong tamang pagpili
  • Mga grupong sumusuporta sa diabetes (in-person o online)
  • Mga tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan na nakikisama sa iyo sa pangangalaga
  • Ang iba na may diyabetis na nakauunawa sa iyong mga hamon
  • Ang mga online community ay nakapokus sa pagkontrol ng diyabetis

Huwag mag - atubiling humingi ng tulong kapag kailangan mo ito, o kaya'y hilingin sa mga miyembro ng pamilya na huwag magdala ng nakatutuksong pagkain sa bahay o hilingin sa isang kaibigan na maging kasama mo sa paglalakad, malaki ang nagagawa ng suporta mula sa iba.

Magsanay ng Pagsasarili-Kompas

Hindi posible o kailangan ang perfection para sa mabuting diabetes management. Magkakaroon ka ng mga araw kung kailan hindi mo na gaanong-than-ideal na pagpipilian ng pagkain, pag-eeksperimento, o makita ang mas mataas na mga pagbasa ng asukal sa dugo. ang mga balakid na ito ay normal at hindi nabura ang iyong mga nakaraang pagsisikap.

Kapag may mga hamon, i-eeksperimento mo ang iyong sarili na may parehong kabaitan at pag-unawa na nag-aalok ka ng isang mabuting kaibigan. Matuto mula sa karanasan, matukoy kung ano ang maaari mong gawin sa susunod na pagkakataon, at kumilos nang walang pagkakasala o sariling-kritismo.

Pinagsasamang Pananaliksik at mga Tagubilin sa Hinaharap

Ang pananaliksik sa nutrisyon ng diabetes ay patuloy na nag-evolve, na may bagong mga kabatiran na lumilitaw nang regular.updated ang mga rekomendasyon para sa nutritional management ng diabetes ay nagbibigay sa mga propesyonal na pangkalusugan ng mga ebidensiya-based na mga panuntunan upang ipaalam ang mga talakayan sa mga pasyente tungkol sa diabetes management, kabilang ang type 2 diabetes prevention at resolution, batay sa iginawad na sistematikong mga review at meta-analyses sa mga pangunahing paksa at mas malawak na ebidensiya na makukuha.

Manatiling may kabatiran tungkol sa bagong pananaliksik sa pamamagitan ng mga kilalang mapagkukunan gaya ng American Diabetes Association, ang European Association for the Study of Diabetes, at ang mga peer-reviewed na mga babasahing medikal. Gayunman, maging maingat sa pagpapatupad ng malalaking pagbabago batay sa mga single study o mga ulong balita sa media. pag-usapan ang anumang mahalagang pagbabago sa pagkain sa iyong pangkat ng healthcare.

Kabilang sa mga dako ng aktibong pananaliksik ang:

  • Personal na pagkain batay sa henetikong mga salik at komposisyon ng motibado
  • Optim na panahon ng pagkain at mga nutriyente (chrononutamine)
  • Ang papel ng espesipikong mga nutriyente at bioactive compound sa paggamot ng diyabetis
  • Paglipat ng patuloy na glucose na sumusubaybay sa pamamagitan ng mga pakikialam sa pagkain
  • Ang di - maayos na mga huwaran sa pagkain at ang mga epekto nito sa kalusugan ng metabolismo

Mga Estratehiya sa Praktikal na Pagpaplano

Kailangan ang praktikal na mga pamamaraan para maging mas madali at mas mabisa ang pagpaplano ng pagkain para makapagpakain.

Linggu - linggong Pagpaplano ng Pagkain

Mag - iskedyul ng 30 minuto bawat linggo para maiplano ang iyong pagkain at makagawa ng listahan ng bibilhin.

Alamin kung anong oras ka dapat kumain nang mabilis at ilang araw kapag marami ka nang oras sa pagluluto, at mag - iskedyul ng simpleng pagkain o tira - tirang pagkain sa maghapon.

Iplano ang iyong pagkain sa paligid:

  • Mga pagkaing mayroon ka na upang bawasan ang dumi
  • Ang seasonal na mga produkto na bago at abot - kaya
  • Mga benta at espesyal sa iyong groseri
  • Mga recipe na gumagamit ng katulad na mga sangkap sa sandline shopping
  • Isang halo ng pamilyar na mga paborito at bagong mga resipe upang maiwasan ang pagkabagot

Pagluluto ng Latsa at Pag - inom ng Pagkain

Ang paghahanda ng mga pagkain o pagkain nang patiuna ay mas kombinyente sa panahon ng abalang mga araw sa sanlinggo.

  • Lutuin ang malalaking talaksan ng mga buong butil (bun by bigas, quinoa, farro)
  • Mag - iwan ng ilang bandehado ng gulay
  • Maghanda ng mga mapagkukunan ng protina (grildong manok, matitigas-butil na itlog, nilutong balatong)
  • Mag - alaga ng gulay para sa mabilis na asamblea
  • Gumawa ng mga sopas, nilaga, o mga toge na nagyeyelong mabuti
  • Paghahati ng meryenda sa mga lalagyan ng takping-and-go
  • Hugasan at bago itubog ang salad greens

Itago ang inihandang mga sangkap sa malinaw na mga lalagyan upang madali mong makita kung ano ang makukuha. Mga lalagyang may laman at petsa upang matunton ang pagiging sariwa.

Paggawa ng Isang Diabetes-Kaibigan Pantry

Lagyan ng mga pangunahing pagkain ang iyong kawali, refrigerator, at freezer na sumusuporta sa nakapagpapalusog na paghahanda ng pagkain:

Mga pangunahing bagay:

  • Buong butil (mga kambing, kayumangging bigas, quinoa, buong pasta ng trigo)
  • Nilagyan ng mga butil at lentehas (low-sodium)
  • Nilagyan ng kamatis at tomato sauce (walang idinaragdag na asukal)
  • Mga Nuwes at mga binhi
  • Nut butters (likas, walang idinaragdag na asukal)
  • Langis ng olibo at iba pang masustansiyang langis sa pagluluto
  • Mga butil para sa mga pagpapalamuti ng ensalada
  • Mga halamang - gamot at mga pampalasa
  • Mababang-sodium na sabaw

[Talaksan] Mga kinakailangan:

  • Sariwang gulay at prutas
  • Mga produktong mababa-tabang gatas (gatas, yogurt, keso)
  • Mga Itlog
  • Mga protinang lean (chicken, isda, tokwa)
  • Hummus
  • Bagong mga yerba
  • Mga pampalasa ng mustasa, salsa, at iba pang mababang-calorie

Mga pangunahing pangangailangan sa Freezer:]

  • Pahiran ng gulay (walang sarsa)
  • Pakukuluing mga prutas (walang idinaragdag na asukal)
  • Pinatuyong mga palaman sa isda
  • Pakuluing mga suso ng manok
  • Gawang - bahay na mga sopas at mga sabaw
  • Buong tinapay na butil

Mga Idea sa Sagaw

Mas madali ang mga pagpapasiya sa pagkain araw-araw dahil sa pagkakaroon ng maraming go-to. Tungkol dito ang mga ideyang diabetes-friendly sa bawat bahagi ng araw.

Mga Mapagpipiliang Pag - alpas

  • Steel-cut oatmeal na may ibabaw na mga berry, tinadtad na mga walnut, at isang budburan ng kanela
  • Gulay na omelet na may buong tinapay na butil at abokado
  • Griyegong yogurt parfait na may hiniwang almendras, buto ng chia, at sariwang prutas
  • Buong pasta ng butil na may natural na peanut butter at hiniwang saging
  • Ang smoothie na gawa sa di - matamis na gatas ng almendras, spinach, berry, pulbos ng protina, at giniling na lino
  • Katas na keso na may cherry kamatis, pipino, at mga buong butil na pambiyak

Mga Lunch Idea

  • Malalaking ensalada na may halong berde, inihaw na manok, mga sisiwpea, gulay, at langis ng olibo na vinaigrette
  • Timplahan ng sabaw na may kasamang ensalada at buong rolyo ng butil
  • Ang Turkey at abokado ay nagbabalot ng mga patpat na gulay sa isang buong tortilya ng trigo
  • Bowl ng Quinoa na may inihaw na gulay, itim na balatong, at tahini na dressing
  • Ang ensaladang Tuna (ginawang kasama ng Griegong yogurt) sa isang kama ng berde na may buong mga lamat ng butil
  • Timplahan at bean chili na may maliit na cornbread muffin

Mga Mungkahi sa Parsukan

  • Pinakukuluing salmon na may inihaw na mga toge ng Brussels at quinoa
  • Haluin ang-fry na may tokwa, halu-halong gulay, at kayumangging kanin
  • Pahiran ng kamoteng - kahoy at pinasingawang broccoli
  • Turkiya karne ng baka na may buong pasta ng trigo at sarsa ng marinara, salad
  • Buto at gulay na taco sa tortilyang mais na may guacamole
  • Nadagan na bakalaw na may mga gulay at farro sa Mediteraneo
  • Mga karne ng baka at gulay na may pilaf na bulgur

Mga Mapagpipilian sa Paa

  • Mga hiwa ng mansanas na may mantikilyang almond
  • Ang mga patpat na "crobot " at celery na may" hummus "
  • Kaunting dakot ng mga mixed nut
  • Griyegong yogurt na may ilang berry
  • hard-boiled itlog na may mga kamatis ng cherry
  • Edamame
  • Pagpiga ng keso na may buong grain crackers
  • Mga "buckpea " na may mga dahon

Pasukan: Ang Landas Mo Pasulong

Ang pagkontrol sa type 2 diabetes sa pamamagitan ng mga proof-based na mga stratehiya ay kapwa isang sining at agham. Habang ang pananaliksik ay nagbibigay ng malinaw na patnubay sa epektibong mga pamamaraan, ang matagumpay na pagpapatupad ay nangangailangan ng pag-aangkop ng mga prinsipyong ito sa iyong natatanging mga kalagayan, kagustuhan, at istilo ng pamumuhay.

Ang pinakamahalagang mga pagbabago sa pagkain ay ang mga maaari mong panatilihing mahaba-panahon, sa halip na itaguyod ang kasakdalan o pagsunod sa mahigpit na diyeta na nakadaramang hindi na kaya, ituon ang pansin sa paggawa ng unti-unting mga pagpapabuti na nagiging tumatagal na mga ugali. maliliit, hindi nagbabagong pagbabago ay naiipon sa paglipas ng panahon upang magkaroon ng mga mahahalagang benepisyo sa kalusugan.

Tandaan ang mga susing simulaing ito:

  • Idiin ang buo, kaunting prinosesong mga pagkain na mayaman sa fiber at mga nutriyente
  • Pagsupil sa kinakaing carbohydrate sa pamamagitan ng pagkontrol sa bahagi at pagpili ng mga mapagpipiliang mababa-glycemic
  • Isama ang malulusog na taba at sapat na protina sa bawat pagkain
  • Manatiling mahusay sa pag-iihi sa tubig at mga inuming walang asukal
  • Panatilihin ang di - nagbabagong panahon ng pagkain at isagawa ang pagkontrol sa bahagi
  • Siniyasihan ang iyong glucose sa dugo upang maunawaan kung paano ka naaapektuhan ng mga pagkain bilang indibiduwal
  • Makipagtulungan sa mga propesyonal na nangangalaga sa kalusugan para sa personal na patnubay
  • Maging matiyaga at mahabagin sa iyong sarili sa buong paglalakbay

Ang pagkontrol sa diyabetis ay hindi tungkol sa pagkakait o pagsunod sa mahigpit na diyeta, kundi tungkol sa paggawa ng may - kabatirang mga pagpili na sumusuporta sa iyong kalusugan habang ipinahihintulot pa rin nito na masiyahan ka sa pagkain at buhay.

Kumilos ka ngayon sa pamamagitan ng pagpili ng isa o dalawang estratehiya mula sa artikulong ito upang ipatupad ang linggong ito, habang unti - unting nagiging kaugalian ang mga ito, dagdagan ng higit pang pagbabago ang iyong mga pagsisikap at gagantimpalaan ng mas mabuting pagkontrol sa asukal sa dugo, mas maraming enerhiya, at mas mabuting kalusugan sa kabuuan.

Para sa higit pang impormasyon at suporta, dalawin ang American Diabetes Association[, ang Centers for Disease Control and Prevention Diabetes Resources[, o sumangguni sa iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan.