Ano ba Talaga ang Pinaplanong mga Pagkain?

Ang mga prinosesong pagkain ay sumasaklaw sa malawak na pagkakaiba ng mga produkto na nabago mula sa kanilang likas na estado sa pamamagitan ng mga pamamaraang gaya ng canning, pagyeyelo, pagkaubos ng tubig sa katawan, o pagdaragdag ng mga preserbatibo, lasa, at iba pang mga sangkap. Kinikilala na hindi lahat ng pagpoproseso ay nakapipinsala. Ang sistema ng klasipikasyon ng NOVA, na binuo ng mga mananaliksik sa University of São Paulo, ay nag - aayos ng mga pagkain sa apat na grupo batay sa lawak at layunin ng pagpoproseso. Ang balangkas na ito ay naglalaan ng kapaki - pakinabang na lente sa pag - unawa kung paano nakaaapekto ang iba't ibang proseso ng asukal.

Grupo 1: Hindi Naproseso o Minamalang mga Pagkain

Ang mga ito ay mga likas na pagkain na sumailalim sa mga simpleng pagbabago katulad ng paghuhugas, pagyeyelo, o paggiling. mga halimbawa ay kinabibilangan ng sariwa o nagyeyelong mga prutas at gulay, buong butil, butong-dagat, sariwang karne, gatas, at itlog. bagaman maaaring nagyelo o milled, ang mga ito ay walang nakapaloob na asukal, langis, asin, o artipisyal na mga sustansiya.Ang mga pagkaing ito ang bumubuo ng pundasyon ng isang diabetes-kaibigang diyeta dahil sa mababang glycemic na epekto nito at mataas na densidad ng sustansiya.Napananatili rin nila ang kanilang likas na hibla, bitamina, at mineral, na sumusuporta sa kinakailangang metabolismo at insulin.

Grupo 2: Pinoprosesong mga Ingglatera ng Kulinary

Ang mga sangkap na ito ay ginagamit sa pagluluto at pagluluto ng pagkain. Ang mga halimbawa nito ay ang langis mula sa gulay, mantikilya, asukal, pulot - pukyutan, at harina.

Grupo 3: Gumawa ng mga Pagkain

Ang mga ito ay mga produktong ginawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng asin, langis, asukal, o iba pang sangkap na culinary sa Group 1 pagkain. halimbawa ay ang mga delatang gulay na may dagdag na asin, mga pagkaing may picked, keso, at bagong lutong tinapay. Ang pagpoproseso dito ay katamtaman, at ang epekto sa kalusugan ay depende sa dami ng karagdagang asukal, asin, at taba. Halimbawa, ang mababang-sodium na de latang sabaw ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na pagkain, habang ang isang mabutong prutas ay pinakamabuting iwasan. Ang susi ay ang pagpili ng mga bersyon at ang mga addivertiversytiversy admentsytrin ang mga adments ay maaaring mag-in ang mga addients na nag-inture ng mga addientrys na ads na addience-antelcrements.

Grupo 4: Ultra-Processed Foods

Ang mga pagkaing Ultra-processed (UPFs) ay mga industriyal na formulations na binubuo ng mga sustansiya na hinango mula sa mga buong pagkain, na sinamahan ng mga additive tulad ng emulsifiers, mga constant, mga artipisyal na kulay, at mga lasa. Kadalasang naglalaman ang mga ito ng kaunti hanggang sa hindi buo ang mga buong pagkain. Ang mga karaniwang halimbawa ay kinabibilangan ng mga sugary soda, mga paketeng meryenda (chips, cointer nood, mga coinftine nood, mga cereal na may dagdag na asukal, at mga hipong toplog na mga pagkain: [[T] Ang mga pagkaing pang-FT] ay maaaring magkaroon ng mga pagkaing mataas sa mga pagkaing pang-F.[19. Ang mga pagkaing pang-F.[T] Ang mga pagkaing pang-F ay na may mataas na pang-F.[20T.[20T] Ang mga pagkaing pang-F.[[20T.[20°C.

Kung Paano Naaapektuhan ng mga Prosesong Pagkain ang mga Asukal sa Dugo

Ang kaugnayan ng prinosesong mga pagkain at asukal sa dugo ay maraming iba't ibang anyo, na nagsasangkot ng glycemic index, glycemic load, fiber content, at ang pagkakaroon ng karagdagang asukal at taba.Ang pag - unawa sa mga mekanismong ito ay maaaring magbigay ng mas mabuting mga pagpipilian.

Glycemic Index at Glycemic Pasan

Ang [[[[1]] [glycemic index (GI)[[ ay may ranggong carbohydrate-containing na mga pagkain sa sukat na 0 hanggang 100 batay sa kung gaano kabilis silang nagpapataas ng blood glucose matapos kumain.Ang maraming pagkaing may mataas na GI (70 o nasa itaas) ay nagdudulot ng mabilisang mga tulis, habang ang mababang-GI na mga pagkain (55 o nasa ibaba) ay lumilikha ng mas mabagal, mas unti-unting pagtaas. Maraming pagkaing na ginawa mula sa mga dinalisay na butil at asukal, na nagiging mataas na kategoryang GII ang mga pagkaing may bisa ng isang numerika-G.

Gayunman, ang GI lamang ay maaaring makadaya dahil hindi ito ang dahilan ng dami ng nakonsumong carbohydrate.glycemic load (GL) Ito ay naitutuwid sa pamamagitan ng pagpaparami ng GI sa pamamagitan ng mga gramo ng carbohydrate sa isang serving, na hinati ng 100. Ang isang GL na 10 o mas mababa ay itinuturing na mababa, 11–19 medium, at 20 o higit na mataas.[kailangan ng pansin sa mga pagkaing mababa-GL.[T] Ang isang maliit na pagkain ay ⁇ C.[T] Ang mga pagkain ay ⁇ C.[TL.[5] Ang mga pagkain ay ⁇ C.[T] ay ⁇ ] Ang mga pagkain ay ⁇ ] ay ⁇ C.[[5] Ang mga pagkain ay isang [[[[T] ay ⁇ ] ay ⁇ ] Ang mga pagkain sa mga pagkain ay ⁇ ] ay ⁇ ] ay ⁇ ] ay ⁇ ].[[[[[[[[[[[[C.

Kawalan ng Dentiksiyon sa mga Dentiksiyon

Ang pagproseso ay kadalasang nag-aalis ng fiberife na fiberivestible carbohydrate na nagpapabagal ng pagtunaw at nagpapahupa ng mga turkesa sa asukal sa dugo. Halimbawa, ang buong oatmeal ay nagiging konstanteng oatmeal na may dagdag na asukal; ang buong trigo ay nagiging puting harina.Ang mga primado ay nagtataguyod din ng staty, kumakain ng kapaki-pakinabang na mga bakterya sa tiyan, at naglalaman ng mga pagkaing may fer na Ang American Diabetesbetesia Association[FLT:[1] ay nagmumungkahi ng 25–30 gramo ng mga 25–30 gramo ng fiber bawat araw, pero ang karamihan sa pamamagitan ng karamihan sa mga pagkaing labis na may elementsy-20°NICan, na maaaring piliin ang ilang mga selula ng dugo ayon sa pamamagitan ng dugo, at ng mga selula, at ng iba pang-20 na maaaring mabawasan ng mga ito.

Karagdagang mga Asukal at Natatagong mga Matamis

Ang mga pagkaing nireproseso ng mga asukal, partikular na ang mga ultra-processed na mga pagkain, ay pangunahing pinagkukunan ng mga idinagdag na asukal sa pagkaing Kanluranin. Kabilang sa mga asukal na ito ang sucrose, high-fructose corn syrup, agad nektar, brown na arnibal ng bigas, at marami pang iba. Kahit ang mga lasang lasa ng ensalada tulad ng mga paha na paha, pasta sauce, at hiniwang tinapay ay maaaring maglaman ng nakagugulat na dami. Ang pagkonsumo ng mga asukal ay partikular na may kabuuang asukal at mga inuming may kinalaman sa likido (scenter) na mga pagkaing pampalakasan at mga pagkain na may kinalaman sa asukal [LC.[T] [[T] Ang mga pagkain ay maaaring magkaroon ng 24°F.[0] [[0] [[0] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] Ang mga pagkain ay maaaring magkaroon ng kabuuang epekto ay maaaring magkaroon ng asukal ay maaaring magkaroon ng kabuuang epekto ng asukal [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]

Mga Taba at Calories: Ang Dalawang Whammy

Maraming mga prinosesong pagkain ang nagsasama ng mataas na antas ng mga pinong carbohydrate sa hindi malusog na mga taba (mga taba, labis na saturated fat). Ang kombinasyong ito ay hindi lamang nagpapapilak ng asukal sa dugo kundi nagtataguyod din ng pamamaga, pagtaba, at higit pang insulin resistance. Ang mga pagkaing ginagamit sa pamamagitan ng insulin ay ginagawang hyper-palatable, nagpapatibay - loob sa labis na pag-eebolb.Ang isang palatandaang 2019 randomikong pagsubok na inilathala sa [FLT:[FLT][FLT:[FL] [1] [1] [1] Ang mga pagkaing ito ay maaaring magkaroon ng mas maraming sustansiya kaysa sa mga pagkaing nabubuhay sa loob ng isang sistemang ₱500.

Ang Lihim na Papel ng mga Emulsifier at mga Aditibo

Bukod sa asukal at taba, maraming mga pagkaing labis na nagproseso ng mga emulsifier, mga kompuwestong pampalamig, at artipisyal na pampatamis na maaaring tuwirang sumira sa tensibong glucose.[pose] Ang ilang emulsifiers (e.g., carboxymethylcellulose, polysorbate 80) ay maaaring makasira sa gulaman na microbiome, pagnipis ng patong ng mucus at pagtataguyod ng mababang-grade na pamamaga. Ang isang 2024 na pag-pag-aaral sa Communications[FLif:TFLif] Ang mga karaniwang mga ins na mga institus ay maaaring magkaroon ng mga institus na nauugnay sa mga institus na ensiklogenicial na ensiklogen na mga inscle at mga inscle na serial na serial na serial na criptions, na cription na may kaugnayan sa mga into na ensiks. Ang mga into ay maaaring tumaas ang mga into at mga ins. Ang mga into

Prosesong Pagkain at Pag - iwas sa Diabetes: Praktikal na mga Estratehiya

Ang pagkontrol sa diyabetis o prediabetes ay hindi naman humihiling ng lubusang pagbabawal sa lahat ng prinosesong pagkain, kundi ang pagiging isang may - kabatirang mamimili, paghahanda sa mga pagkain, at pagkilala sa mga nakakubling patibong.

Basahin ang mga Etiketa ng Pagkain Gaya ng Isang Pro

Mga etiketa ng pagkain ang iyong unang hanay ng depensa, at bigyang pansin:

  • [Titanggol Carbohydrates: [kailangan ng sanggunian] Higit pa sa bilang ng gramo. Subtract dietary fiber at asukal alkohol upang tantiyahin ang netong carbs kung binibilang mo ang mga ito.[Bagama't, pansinin na ang ilang mga alkohol na asukal (katulad ng maltitol) ay maaari pa ring magpataas ng asukal sa dugo.
  • [ Ang Daily Value (DV) para sa karagdagang asukal ay 50 gramo batay sa isang 2,000-calorie na diyeta.Aim para sa mga pagkaing may mababang idinagdag na asukal na may feeditridely wala pang 5 gramo kada servong. Mag-ingat sa mga produktong may markang "walang dagdag na asukal" kung ang mga ito ay naglalaman ng matapang na katas ng prutas o maltodextrin.
  • Fiber Content: Piliin ang mga pagkain na may hindi bababa sa 3 gramo ng hibla kada serbisiyo. Talaan ng mga "dietary fiber" sa ilalim ng kabuuang carbohydrates, ang bilang na ito ay nagpapakita kung gaano karaming magaspang na role ang natitira pagkatapos ng pagproseso.
  • Listahan ng mga Inggreso:[ Ang mga Inggreso ay nakatala sa pamamagitan ng timbang. Kung ang asukal (o anumang minatamis) ay lumilitaw sa unang ilang sangkap, ang produkto ay malamang na mataas sa idinagdag na asukal. abangan ang maramihang mga pangalan tulad ng casrup, dextrose, maltose, avean nektar, brown bigas syrup, at katas ng prutas ay karaniwang nag-esenyas ng mas maikling mga sangkap na hindi gaanong pagpoproseso.

Pagkontrol sa mga Bahagi at Pagbalanse sa Iyong Plate

Kahit na ang mga naprosesong pagkain na may sapat na kalusugan gaya ng whole-wheat pasta o de - latang beansison ay nagpapataas ng asukal sa dugo kung marami ang kinakain. Gamitin ang Diabetes Plate Method Inirerekomenda ng ADA: Punuin ang kalahati ng iyong plato ng hindi-bituing gulay, isang-quarter na may malambot na protina, at isang-quarter na may carbohydrates (mas buong butil o starchy gulay). Ang bahaging ito na may paningin ay natural na may takdang sukat ng mga pagkaing pang-karb sa maliliit na stage, na pagkain na may kasamang pagkain na pang-kalimin.

Piliin ang Mas Mabuting mga Mapagpipilian

Kung kinakailangan ang kaginhawahan, pumili ng kaunting prinosesong mga variant:

  • Ang mga prutas at gulay na pinalutang (na walang dagdag na asukal o sarsa) na ⁇ ay kadalasang mas maraming sustansiya-disensiya kaysa sa mga sariwang ani na ipinadadala sa malalayong distansiya.
  • Naiinom na mga butil (iniinom upang mabawasan ang sodium) ⁇ a mabilis na pinagkukunan ng halaman-based na protina at hibla.
  • Buong-grain na tinapay, tortilya, at pastas (unang sangkap ay dapat "buong trigo" o ibang buong butil). humahanap ng hindi bababa sa 2–3 gramo ng hibla kada silbi.
  • Hindi matamis na yogurt o simpleng Griegong yogurtić na ang mga sangkap ay nagtatala lamang ng gatas at buháy na mga kultura.
  • Nut at seed butters (walang idinagdag na asukal o mga langis na may hidroheno) Ang tanging sangkap ay dapat na ang nuwes o buto, pati na marahil ang asin.
  • Ang hindi naaasin o bahagyang inaasnan na nuwes at mga buto ng cipia ay naglalaan ng masustansiyang taba at protina na nagpapatag sa kasunod na mga tulis ng glucose.

Pagdadalubhasa sa Pagkain at Pagkain sa Labas

Ang pagkain bago ang mga dulo ng sanlinggo ay nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang mga sangkap at bawasan ang pananalig sa mga pagkaing labis-proseso. Batch-cook buong butil, ihawin ang gulay, at bahagiin ang mga protina.Para sa pagkain, pumili ng mga pagkaing inihaw o pinasisingawan sa halip na pinirito, humingi ng sarsa sa gilid, at palitan ang puting bigas ng karagdagang gulay o ensalada.Ang maraming restawran ngayon ay nagbibigay ng impormasyong nutrisyon online, na makatutulong sa iyo na makita ang mga nakatagong asukal sa mga marinade, dres, at mga pakintab.Ang tunguhin ay hindi pabagu-bago sa mga pagpipiliang pang-bago sa mga pagpipiliang mga pagpipilian.

Mas Malusog na mga Mapagpipilian at Praktikal na mga Palabas

Ang pagpapalit ng isa o dalawang prinosesong mga bagay araw - araw ay maaaring lumikha ng isang makabuluhang pagbabago sa pagkontrol ng asukal sa dugo.

Instead of This Try This Why It Helps
Sugary breakfast cereal Rolled oats with berries and nuts Lower GI, higher fiber, no added sugar
White bread or bagel 100% whole-grain bread or a lettuce wrap More fiber, slower glucose release
Soda or sweetened iced tea Sparkling water with lemon or unsweetened herbal tea Eliminates all added sugar and empty calories
Flavored yogurt (fruit on bottom) Plain Greek yogurt with fresh berries and a sprinkle of cinnamon Low sugar, high protein, natural sweetness
Instant noodles Zucchini noodles or shirataki noodles with homemade sauce Very low carb, no processed oils, higher nutrient content
Granola bars Apple slices with almond butter No added sugar, more fiber, healthy fats

Paggawa ng Isang Diabetes-Biliw na Plate: Isang Araw ng Sample

Narito ang isang sampol na menu na nagbibigay - priyoridad sa lahat ng pagkain habang isinasama ang ilang matatalinong napiling pagkain.

Paghihiwalay

Mag-crable ng mga itlog na may spinach at kabute (naluto sa langis ng olibo) pati na ang hiniwang 100% whole-guin toast. Magdagdag ng kalahating avocado para sa malusog na taba. beverage: itim na kape o di-matamis na berdeng tsaa. Ang protina at taba ay magpanatili sa iyo na nasisiyahan hanggang tanghalian habang ang buong-grain toast ay nagbibigay ng mabagal-layang enerhiya.

Pandarambong

Gilingin ang ensaladang manok na may halong berde, cherry kamatis, pipino, bell pepper, at isang veinagrita na gawa sa langis ng olibo, katas ng lemon, at mga yerba. Side: isang maliit na mansanas (mga 150g). Para sa iba't ibang uri, palitan ng manok para sa de - latang tuna na iniimpake sa tubig (tinsed) at lagyan ng kutsarang buto ng mirasol para sa mga butil ng taba.

Snack

Ang isang maliit na sandakot na almond (mga 23 almond) at isang celery stick na may sugar-free almond butter. Ang kombinasyong ito ng protina, taba, at hibla ay pumipigil sa pagbagsak ng enerhiya na kadalasang sumusunod sa isang carb-free pleave.

Malamig

Ang mga salmong may halong broccoli (isang uri ng salmon) na tinimplahan ng dill at lemon, na inihahain kasama ng pinasisingaw na broccoli at maliit na bahagi ng quinoa (tinulutong) ay isang kumpletong protina at isang buong butil na may mas mababang GI kaysa sa maraming prinosesong butil.

Panggabing Treat

Ang mga butong di-matamis na Griyegong yogurt (paliwanag) na nilagyan ng ilang mga raspberry at isang kutsarang buto ng chia.Ang mga buto ng Chia ay nagdaragdag ng hibla at omega-3 fatty acid, na sumusuporta sa metabolikong kalusugan.Ang panghimagas na ito ay nakadarama ng kaluwagan ngunit naglalaman ng kaunting asukal at nagbibigay ng 6–8 gramo ng protina.

Sa araw na ito, may mga 1800 kalori, 150 gramo ng carbohydrate (na 35 gramo ay fiber), 120 gramo ng protina, at wala pang 15 gramo ng asukal, pero may mga pagkaing madaling gawin, at gumagamit ng mga pagkaing tulad ng mga pagkaing nagyelo at de - latang arichoke (na pinainitan) nang walang isyu.

Pagsasaayos

Ang mga proced foods ay hindi monote; ang pag-unawa sa ispektrum mula sa hindi gaanong naproseso hanggang sa sobrang-proseso ay susi sa paggawa ng mga may-alam na mga desisyon. Habang ang mga sobrang-prosesong mga pagkain na may ple-up sa mga idinagdag na asukal, dinalisay na carbohydrate, at hindi malusog na fatsifactiving mga pagkain ay maaaring umangkop sa isang diabetes-friendly na paraan ng pagkain kapag pinili nang may katalinuhan. Sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga etiketa, pagtuon sa fiber, pagkontrol ng mga bahagi ng pagkontrol sa mga pagkain, at pag-prestitibo ng mga partikular na ang mga partikular na mga partikular na mga institusyong pang-inteleklusibo at mga prosesong entryal na ang mga ins. Ang mga prosesong pang-inmentaryantryal na ito ay maaaring masiyahan at ang isang entryal na may kinalaman sa isang entryal na may kinalaman sa mga prosesong pang-kainmental na may diabetes ay maaaring masiyahan sa isang entryal na may diabetes, ang mga ins at ang mga ins at ang mga prosesong pang-ka